3 км из 11 минут - ЛЕГКО!!! / Программа тренировок от новичка до продвинутого атлета

Друзья, всем привет😀Выбежать 3 км из 11 минут... да-да именно, и знаете это - ЛЕГКО! По многочисленным просьбам, выпускаю небольшой курс по подготовке на 3 км. Здесь будут представлены два плана подготовки для сдачи норматива ГТО или просто улучшения вашего результата, подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов! Каждый я надеюсь сможет почерпнуть, что-то для себя новое (а возможно убедиться, в том что он все делает правильно)
---ТАЙМ КОДЫ БУДУТ В ПЕРВОМ ЗАКРЕПЛЕННОМ КОММЕНТАРИИ--
Понеслась!
Ссылка на планы тренировок:
yadi.sk/i/y3yd...
Подписывайтесь на мои социальные сети :
instagram - / m_sergo
Vk - oxxxxym...
My Run Club - runners.adidas.ru
#НормативГТОна3км #Выбежать3кмиз11минут #3КМиз11минут #отновичкадотопатлета

[@OperatorMironov]

Ребята всем спасибо за поддержку моего канала! Таймкоды: 5:13 первый план тренировок для новичков 9:46 второй план тренировок для продвинутых

[@ЗелимхаСулиев]

Добрый день у меня есть вопрос к тебе,мне скоро сдать норматив за 3 11:45 мне для чего помогает если у тебя не секрет скажи мне пожалуйста

[@OperatorMironov]

@@ЗелимхаСулиев напишите мне в ЛС , я постараюсь ответить на ваши вопросы

[@МаркПетрович-ж4ъ]

Марафонец Life привет, я бегаю с грыжей поясничного отдела позвоночника, после бега чувствую себя отлично боль проходит.

[@ВладДемидов-т9щ]

А как свой пульс узнать без пульсометра

[@IIVVAANN667]

@@ВладДемидов-т9щ как как пальцами по дедовски сложно но реально если недленный

[@КонстантинКомков-д7и]

Самое лучшее время для бега осень!

[@HillClimbWorld]

Занимаюсь бегом 4 месяца мой рост 174 см, вес 84-85 кг ,сбросил 15-16 кг за 3 месяца ,когда начинал бегать, 3 км пробегал за примерно 17 минут . Первые 3 месяца были подготовительными ,занимался не по программе . Последние 3 недели прошел программу 5 дневную 1 день темповая 7 км 2 день лёгкий темп 8 км 3 день лёгкий темп 12 км 4 день фартлек 8*400 5 день фартлек 5*600 + силовая После 3 недель пробежал на результат 3 км за 13-40 (мог выжать из 13 максимум ,но не правильно размялся и распределил силы ,так как это был первый мой старт) Далее мой организм стал не вывозить такую программу тренировок и решил сменить тренировки ,так как я не профессиональный бегун ,по этому и смотрю сейчас этот ролик . Подскажи ,стоит ли пытаться бежать по твоей программе и смогу ли я со своими параметрами улучшить темп ? Мой темп в среднем 4-25. 4-40 на км

[@OperatorMironov]

Привет ☺️ Спасибо за такое подробное описание. Ты безусловно можешь попробовать позаниматься по моей программе тренировок, или же обратится лично ко мне, что бы я смог подобрать тебе индивидуально программу тренировок под тебя 😉 поэтому если хочется грамотную программу напиши мне в Директ Инстаграмма

[@ryslanmamedov]

План может быть и хороший, но вот вводные данные явно не все учитываюся. Вес, текущая форма. Если человек может легко побегать час на пульсе 120-130 с темпом 7-8 минут на киломерт, а быструю работу делает по 5 минут. То Он не через 2, не через 6 мецев не побежит по 4.00. Тут надо больше работы. Но сама мысль подготовки с прыжковыми и выпадами и короткими работами это всё верно. Тут я не спорю

[@ВладНазин-е4г]

Молодец хорошее дело делаеш

[@OperatorMironov]

Стараюсь для вас ) спасибо

[@pashokzoom6890]

Рост 191, вес 97 бегаю за 13.13) тяжело

[@OperatorMironov]

Чем меньше вес тем легче будет разгоняться а пространстве ) бег поможет скинуть, главное это регулярность ;)

[@Jackson1l]

Здрасте. Вы сказали бегать 15 20 мин сумарно, чередуя бег с шагом каждые 5 мин. Это вы имели 15 мин только бега или в это время и шаг входит ?

[@OperatorMironov]

Здравствуйте, это рассчитано на совсем начинающий уровень. Вы можете как комбинировать, так и в последствии непрерывно бегать 15-20 минут, через шаг или лёгкую трусцу 5 минут

[@andreyf1404]

План не конкретный. В упражнениях ОФП нет описания какое количество прыжков в подходе, сколько подходов, время пауз. Что значит укрепление спины, рук и ног??? Такой план и я могу составить. Мой план- 3 раза в неделю бег, прыжки и различные какие-то упражнения. Делайте как-нибудь и Вы станете чемпионом )))

[@OperatorMironov]

Это бесплатный план тренировок:) в него не входит полный разбор тренировочного курса и не учитываются индивидуальные особенности. Если требуется детальный и индивидуальный план, то вы всегда можете написать мне в личные сообщения:)

[@gulzhankabyldina4892]

у меня бег воскресение 3 км зачет. Понедельник вторник бег 3 км каждом кругу 100 метров взрыв и легким бегом. (это не зачет) потом в среду отдыхаю ОФП. и Четверг 3 км каждом кругу 100 ускорение в пятницу тоже так и в субботу зачет правильный план??

[@OperatorMironov]

Так часто на неделе не нужно бегать 3 км ... так что не совсем верно

[@grin675]

Так бег 20 минут с ускорениями, пульс бега какой?)

[@vinsefokarelli4732]

Мне 36 лет и мне надо сдать нормативы).перехожу на другую работу ). Вот все зависит смогу ли я сдать нормативы. Я не плохой физической форме. Подтягиваюсь свободно 25 раз. Так же 100 мерровку тоже могу сдать и пресс.. но бег там 3 км за 12 минут..уже неделя как бегаю и в запасе еще две недели.. сейчас я могу где то 14 мин. 3км.. не знаю что делать.. дайте совет какой нибудь)). Спасибо заранее

[@OperatorMironov]

Здравствуйте, постараюсь максимально ответить на ваш вопрос. что можно сделать за две недели до сдачи норматива...так как у вас база силовая уже имеется, но недостаёт видимо скоростной выносливости. Попробуйте выполнить 2-3 быстрые тренировки за эти 2 недели. Посмотрите на моем канале про интервальные тренировки kzbin.info/www/bejne/gHikaniOmd-iY68 выполните их, так же не забывайте что они тяжелые и нужен минимум 2 дня отдыха между ними. Времени маловато конечно, но попробуйте так же выполнять через день силовые упражнения на развитие силовой выносливости (прыжки на тумбу, разножка в движении, ускорения в горку, там большое разнообразие(посмотрите что подойдёт лучше)) информации полно как и что выполнять. Должно получиться примерно 3 беговых тренировок и 3-4 силовых. Пример : пн-интервальная; вт-силовая легкая; ср- восстановительная пробежка на низком пульсе(лёгкая); чт - тяжелая силовая; пт- выходной(обычная зарядка); сб-ускорения (интервалы или на определённую дистанцию) и силовая; вс-длительная пробежка от 6 км в рабочей зоне пульса 😊 так же уделите внимание заминки вначале занятия и растяжке вконце. Ну и старайтесь восстанавливаться максимально и перед самой сдачей не переусердствовать с объемами тренировок 🤚🏻 удачи

[@Multi447]

Vinse fokarelli это на какую такую работу нужно 12 минут на трёшке в 36 лет? Межгалактический спецназ? Если вы мент военный или даже сисадмин, то в 36 лет ваш результат 14 минут вообще то хорош и быстрее никто не может требовать. Разве что для себя.

[@irinarazinko8867]

А как понять результат идет или нет ,как проверить 3 км ,или вообще во время тренировочных циклов можно проверять 3 км?

[@OperatorMironov]

Контрольные замеры обычно вначале цикла делают и в конце, уже на забеге к которому готовитесь, но если цикл берём за 2 месяца, то желательно ещё и в середине замерить свой максимум. Отвечая на вопрос: как понять идёт ли результат? - Понять достаточно просто, будет это видно, по некоторым индикаторам улучшения. Например один из них на темповых пробежках у вас реальная скорость растёт от тренировки к тренировке, при этом «легкая тренировка» выполняется в заметно ускоренном темпе и при этом пульс будет, абсолютно комфортный. И уже тогда, наверняка можно сказать, что уровень тренированности растёт!

[@АршикТуТ]

на второй минуте не интересно смотреть хоть я и перелестнул

[@OperatorMironov]

Это сугубо техническое видео, по которому можно выстроить свой тренировочный процесс )

[@колямитькин]

Вопрос,бегаю,стал замечать что бассейн очень хорошо сказывается на результатах в беге,можно это как то объяснить,мне 33,три километра бегаю за 10 минут

[@OperatorMironov]

Конечно, развиваясь в параллельном спорте, можно так же спрогрессировать в беге... Наверняка знаешь, что те же триатлеты неплохо прогрессируют во всех этих дисциплинах, включая бег

[@OperatorMironov]

Поэтому бассейн является отличным восстановителем, тем самым стимулирует прогресс в показателях

[@колямитькин]

@@OperatorMironov за сколько до соревнований нужно перестать ходить в бассейн и исключить нагрузки,или Басик можно до самих сорев

[@васябобик-д8ъ]

Мне 18 лет бегаю 3 км за 10.25 мин

[@ДанилМолвинских]

Я 3.

[@OperatorMironov]

Не беда, бро! Потихоньку нужно начинать

[@forsencamp6586]

Это за 2месяца улущить результат

[@OperatorMironov]

Все программы рассчитаны на 7 недель, улучшение результата после первого полного цикла несомненно будет

[@АнтонНикифоров-и3л]

Мое мнение, что 1, что 2 план тренировок... слишком легкий.. я за одну нормальную тренировку делаю полторы а то и 2 таких тренировок.. без разницы какой план 1 или 2. И результат еле еле идёт в гору!!! Как же можно с такими тренировками прогрессировать? Ответь пожалуйста!!!

[@OperatorMironov]

Это чисто практическое пособие, из которого можно воссоздать собственную программу тренировок. Я лишь показал принципы построения тренировочной недели. Остальное дело за вами :) как говориться, нет предела совершенству, можно фигачить и по 3 тренировки в день и это будет вполне нормой и прогресс будет идти, всё индивидуально 😉

[@АнтонНикифоров-и3л]

Я понял, но люди которые могу воссоздать собственную программу тренировок, они и без этого видео ее сделают и тренируются. Тебя смотрит «зритель» обычный обыватель, который в твоём видео ищет ответы на свои вопросы, с надеждой что если он так будет трен... у него все получиться. И объективно с этими тренировками, это точно не получиться. Но если ты рассчитываешь на маркетинговый ход, что после просмотра, он напишет тебе напиши программу, а ты ему «херакс» любезный... а она стоит денег. То так и напиши, в описании под видео. Зачем вы людей обманываете простых, обычных добрый людей! Они потратят, время, веру... и ни чего. С вашим видео можно с 16 минут уйти на 15, вот название этому видео. Ни в коем случае не хотел тебя( Вас ) огорчит. Все по факту. Будте добрее к людям

[@ВыНашли]

Перелом ноги в 4 местах, бегаю 3км за 12минут ,и пох

[@OperatorMironov]

👐🏻

[@hater8414]

Как

[@МихаилМаксимов-р7с]

Нет, 1 место на Москве в моём возрасте 8,50

[@OperatorMironov]

Попробуй на другого вида соревнования податься, сейчас их такое огромное количество, не обязательно от школы и такое прочее участвовать

[@МихаилМаксимов-р7с]

Ну по пробую, так же в паркране пару раз бегал

[@hamhamov-yk5wf]

Ты номер дай свой михаил

[@lorangaross6337]

Ха ;) Я бы постеснялся имея результат первого юношеского просто мыслить в слух на эту тему, не то что бы там что то записывать.

[@OperatorMironov]

На данный момент мой результат составляет 10 мин. 16 сек., не бог весть какой результат конечно, по вашему мнению) но пока что так 👐🏻 я тут не с высоты профи рассуждаю (даже и не пытался себя тут кого то корчить), а просто помогаю советом, кто хочет сдать норматив в 12:30

[@tens5170]

Дурак? Не для тебя это видео раз ты такой крутой спортсмен-атлет, а для тх кто бегать не умеет или кто псто хочет улучшить.

[@lorangaross6337]

@@tens5170 Вась ты чё наехал? Я дурак? ;) У меня рейтинг ЭЛО 2400 Вась. Я к тому что на ютубе есть люди залезающие в 9 минут с теми же советами. Так и зачем слушать парня который бежит за 12? ;)

[@tens5170]

Бляяяяя пхахаха, причем тут ваще твое ело? Ты о чем, ты в космосе плходу обитаешь? Я тебе говорю, что он объясняеь тем кто не умеет в принципе бегать и те кто блять бегает лучше зачем вам ваще смотреть раз написано за сколько он бегает.. Аааа??? Или ты не вдупляешь о чем яя?

[@tens5170]

Ладно все не пиши, мне смешно чот уже.)

[@benoevski9548]

короче я бегаю 6 клм через день но не как не могу на время 12мин пробежать 3 клм что это токое я бегаю 6 клм

[@OperatorMironov]

Не требуется столько бегать, попробуйте лучше оптимизировать свой недельный цикл бега, понемногу наращивая скорость и количество подходов. т.e требуется сделать одну скоростную тренировку в пределах 5 км(она же и тяжелая на скорости 80%) , одну развивающую, на выбор: либо интервальную тренировку, либо фартлек и одну лёгкую до 8 км, желательно в дни без бега выполнять силовые и общеукрепляющие комплексы, которые и позволят в силу своей дополняющей функции спрогрессировать 😉 удачи вам

[@benoevski9548]

Я теперь бегаю 3 клм результат у меня 15 мин пока что

[@OperatorMironov]

Я примерно с такого же начинал ) продолжай заниматься

[@Вано-ы5р]

Одни графики а на деле трудно

[@OperatorMironov]

на деле не всё так трудно как кажется

[@Arsen_As_001]

Видео хорошее, но тебя скучно смотреть. Будь немного веселей, чтобы люди не засыпали, когда смотрели тебя. Лайк))

[@OperatorMironov]

Понимаю ) я бы переснял, но как ещё преподнести теоретические знания кроме как разбор программы ... я подумаю над, переизданием данного видео ;) спасибо за поддержку

[@ДимаЛяпич-ж9м]

А как понять 100м на 10 интервалов в темпе на 3 км? Просто как я понимаю это нужно бегать по 100 метров с такой скоростью, как ты будешь бежать на 3 км. Если это так, то что же тут сложного и зачем 4 минуты отдыха? Автор ответь пожалуйста

[@Moe-yi2qg]

Привет. Сделай, пожалуйста, видео по технике бега.

[@OperatorMironov]

ХОРОШО БРО. Скоро будет в одном из видео по подготовке к марафону

[@gaman405]

короче 5 тренеровок в неделю получается?

[@OperatorMironov]

выполняй на первых порах 3,4 и этого для хорошего уровня вполне будет достаточно... обязательно чередовать и тяжелые делать с перерывом минимум 2 дня

[@elisenok6666]

Спасибо за видео

[@OperatorMironov]

Пожалуйста, надеюсь смог помочь

[@ig2053]

Отличное видео и контент интересный, всё четко объяснил.Спасибо, буду пробовать)

[@МихаилМаксимов-р7с]

Главное в беге-Это техника, мне всего 16 лет, я многоборец и пробегаю 1500 метров за 4,30, а 3км бегаю на не официальных стартах, последний мой результат был 9,38.

[@OperatorMironov]

Хорошо бегаешь👍🏻попробуй заявиться на официальные любительские старты! С таким результатом есть возможность конкурировать ;)

[@OperatorMironov]

Особенно в твоём возрасте :) пробуй и все получится 👍🏻

[@МихаилМаксимов-р7с]

Ну я тренируюсь в СШОР 24 и от неё и учавствую в различных стартах.

[@altezZ0]

Что делать, если на улице - 2 и дашать холодным воздухом тяжело,. Можно ли бегать на беговой дорожке?

[@OperatorMironov]

Используйте баф (синтетический шарф) или маску. бегать на беговой можно, но не забывайте про классический бег, что бы развиваться гармонично и постоянно совершенствовать технику бега

[@Iliagalinskii]

Бегай на улице не дрейфь

[@borisdavidson7628]

120-130 пульс для новичка ? Ммм, всё понятно. Такой пульс годами тренировок нарабатывается

[@OperatorMironov]

не совсем понимаю, что именно из моей лекции вас смутило. Укажите время этой информации и я постараюсь объяснить, что я имел ввиду

[@RUS-K]

я когда начинал бегать трусцой мой пульс был 155-165 только через год с лёгко атлетами и тренировками с ихней скорость когда они бегут у них пульс 120-125 когда мой 145, это прогресс я считаю за целый год.

[@АнтонПопов-ч3з]

Руслан Kulak32 темп ниже бери значит.

[@IIVVAANN667]

@@АнтонПопов-ч3з по 8 минут))

[@IIVVAANN667]

@@OperatorMironov да блин 120 пульс прибеге это у тебя у большинства за 140 будет. Ну ладно кто из 12 бегает смогут трусить по 130 но точно не по 120

[@daft_punk_]

Что делать, если пульс даже на небольшой скорости бега высокий ? До 170-180 поднимается, готовлюсь к сдаче нормативов на военную кафедру, занимаюсь в зале с сентября, бегаю через день, с начала июля в зале бегаю каждый день, быстрее чем за 19мин 30сек пока трудно пробегать 3км, после бега обычно делаю на ноги упражнения, 19 лет, вес 60кг рост 180(

[@OperatorMironov]

Скорее всего это связанно с очень частыми тренировками, сложно оценить объективно ваш план тренировок и главное восстановления. Знаю конечно людей, кто каждый день чуть не ли по 10+ км, а по выходных так и вовсе более 20 бегает и всё отлично, но всё же попробуйте уложить ваши беговые тренировки в 3-4 в неделю, больше не требуется

[@daft_punk_]

Марафонец Life дейсьвительно, бегаю я каждый день, но чередую бег 3км на время с днем, когда просто делаю легкую пробежку минут 20-30, просто мне месяц до сдачи нормативов, вот и бегаю часто

[@НиколайБелинский-к7г]

Начал бегать 4 месяца назад с нуля, пробежал марафон, поставил некоторые личные рекорды, но вот незадача, норматив на 3 км немогу сдать, хоть и уровень вроде в беге хорош, протестирую программу на себе, потом отпишусь) 31.10.2020

[@OperatorMironov]

Хорошо ) соответственно скорректируйте немного под себя ) марафон и 3 км разные дисциплины ) во всем хорош сложно быть

[@yashalove606]

ну чо как?

[@ВладимирМедянников-ю8о]

Подскажи пожалуйста. Я пробую бегать с пульсом до 120 но вообще не получается, даже на очень медленном беге пульс 140-160, когда начинаю ити пешком пульс падает до 120-130. Как быть?)

[@OperatorMironov]

Здраствуйте, не переживайте и попробуйте начать с ходьбы... как не странно начинать бегать можно и с прогулок, главное это регулярность! Если подробнее хотите получить консультацию, пишите а ЛС в ВК ( постараюсь вам помочь )

[@RUS-K]

я целый год скидывал пульс до 130 а начинал также со 160

[@ВячеславВ-н4ж]

Подскажи, пожалуйста, кросс 50 минут в каком темпе делать? На низком пульсе или нет?

[@МихаилМаксимов-р7с]

Я 3км бегу за 9:40)))

[@OperatorMironov]

Очень хороший результат для 16 лет 😉

[@АйганымСейтжаппаркызы]

красавчик продолжай в том духе

[@The909stranger]

Пробежал. Проснулся. В душ.

[@Дмитрий-э9ь9щ]

Здравствуйте, бегу 3км за 12.20-12.30. на сколько реально увеличить показатели за месяц при грамотном подходе ?

[@OperatorMironov]

Добрый день, напишите мне в лс, смогу ответить на Ваши вопросы vk.com/oxxxxymironov

[@ИгорьД-щ3ъ]

Интересно, что вам ответили? У меня такие же результаты))

[@lorangaross6337]

Первитин.

[@Артур777-п4ш]

3км это скок кругов вокруг стадиона?

[@OperatorMironov]

Всё зависти от того какой стадион ) если 200 то 15 кругов, если 400 то 7,5 круга

[@ТемаБогомолов-к6й]

Парень красавчик , грамотный подход составил к бегу на 3 км)

[@dured177]

"100m X 10-12 интервала в темпе на 3 км через 4 минуты отдыха" я правильно понял что бегу 100м со скоростью с которой буду бежать на зачете, после 4 мин отдыхаю и опять 100----->и так 10-12 раз? правильно?

[@OperatorMironov]

Интервалы так и бегают

[@batonz_z]

Еее, я первый

[@OperatorMironov]

Красавелла Глебикус

[@ВороновМиша-ф2л]

Ты молодец, продолжай в том же духе

[@БаясхаланДугаржапов-ы4ч]

Молодцы очень хорошая передача, результаты придут обязательно самое главное не форсировать. Мне 70 лет мы бегали в 70 ые года . Мой лучший результат на 3000 метров 8 мин. 27 секунд

[@world_crime777]

Мне в СОБР нормативы здавать,мне пока 17...

[@OperatorMironov]

Если поставить цель, то ты обязательно её добьёшься ;)

[@world_crime777]

@@OperatorMironov Это точно!

[@Daniktbm]

Как я могу связаться с тобой брат?

[@OperatorMironov]

Все ссылке либо на страничке, либо в переходи в Инстаграм и пиши туда

[@СергейЛА-ю5т]

Так за сколько у вас самого,3 км то?)))Спасибо!

[@OperatorMironov]

За 10:47 результат этого года

[@СергейЛА-ю5т]

Марафонец Life молодец!! И так тренил??Сколько км в неделю?Гуд джоб!

[@OperatorMironov]

Три раза в неделю, все примерно по такой схеме, с некоторыми индивидуальными модификациями

[@МихаилМаксимов-р7с]

Это всего лишь 2 разряд

[@OperatorMironov]

В 16 лет мало конкуренции

[@OperatorMironov]

Точнее так её меньше ( она есть ), но с большей вероятностью можно побороться за места ;)

[@МеньшиковАлександр-у1п]

Толковый ты парень!

[@OperatorMironov]

Спасибо

[@МеньшиковАлександр-у1п]

@@OperatorMironov можно у тебя проконсультироваться по беговой подготовке для тех кому 42 и кому 10, 14?

[@OperatorMironov]

Напишите в лс, постараюсь помочь )

[@iliasemerenko1482]

Вообще них... не понятно! что значит - 10 интервала? как замерять пульс без пульсометра - бежать с рукой на шее? а как отсчитывать тогда 10 секунд если рука на шее и ты бежишь? если бегать с рукой на шее то пульс подскакивает автоматом, так как неудобная позиция и дышать так неудобно...? Я ведь новичок и не могу поддерживать один темп - тогда как мне контролировать пульс без пульсометра - всегда бежать с рукой на шее? Говоришь бежать с тем темпом которым нам придется сдавать норматив - а от куда мне знать нужный темп? Нужно сдать норматив, но денег в обрез - есть только шорты, майка, кросовки и смартфон с очень плохой геолокацией... Сказано про количество подходов, но про количество повторений нет!?!?!

[@OperatorMironov]

Спасибо за подробное замечание, по сути я не говорил всю дорогу бежать с рукой на шее, вам нужно всего 3 замера сделать, вначале в середине дистанции и в конце ... это делается раз в месяц. Тут нужно понимать, насколько часто вы решили бегать? Ведь опять же можно бегать по ощущениям и задавать темп тот, который именно для вас предельный (вы это почувствуете)-> это то что касается если денег в обрез и нечем замерить пульс ( хотя сейчас на рынке можно найти чуть не ли за 1000 руб пульсометр, было бы желание, а деньги всегда можно найти под это дело. Возвращаясь к измерениям, берёте три замера, вначале(после разминки) в середине дистанции (ударов за 10 сек. потом умножаете на 6, фиксируете в голове и бежите дальше. Всё это по возможности сделать быстро) и в конце сразу после пробежки) потом полученные данные нужно проанализировать и исходя из них вычислить все свои пороговые значения и пульсовые зоны -> на основе этих данных можно составить план тренировок

[@iliasemerenko1482]

@@OperatorMironov , а по поводу интервала? что это? по поводу повторений в подходах? или делать все по максимуму до одури в каждом подходе? Спасибо, про пульс кое как понял...