ROZBIEGANIE - kompletny poradnik biegowy | Plan treningowy i progresje

[@sypek84]

Tego szukałem. Biegam na czuja od 2020 i czas coś zmienić.

[@annadabrowska4070]

Jestem początkująca biegaczką, kiedyś juz zaczęłam "zabawe" w bieganie i szybko mi przeszło. Teraz już wiem dlaczego. Dzięki Twoim filmikom zrozumiałam jakie błędy popełniałam. Chce biegac dla zdrowia i chce by bieganie było przyjemne. Filmiki są wartościowe, a sposob w jaki przekazujesz informacje jest bardzo prosty i zrozumiały. Dzięki wielkie 😊

[@megiczarnobiala]

Super są te filmy, bardzo mi pomagają. Biegam od paru ładnych lat ale teraz widzę, że dotychczas biegałam jak kurczak bez głowy, szybko się męczyłam i frustrowałam. Bardzo skupiałam się na tempie i jak było niskie to uważałam, że bieg był do d****. Wczoraj po raz pierwszy przebiegłam 10 km kontrolując tętno i przechodząc do marszu, jak tylko tętno mocno skakało. Musiałam to robić bardzo często, bieg trwał długo, tempo było słabe, ale kurde, dawno po biegu nie czułam się tak dobrze! Mogłabym jeszcze biec długo w taki sposób :) Mam nadzieję, że biegając w ten sposób zbuduję sobie dobrą bazę tlenową i w październiku przebiegnę półmaraton ^^

[@100of1000]

Ciekawy odcinek. Z własnych doświadczeń wiem, że zaprezentowane tutaj przemyślenia są zgodne z rzeczywistością.

[@wissquek]

czekam na kolejne odcinki tej serii...

[@SkeltherBot]

Najlepszy kanal o bieganiu na Polskim youtubie :) Zasłużona subskrypcja, pozdrawiam serdecznie i dzieki za wszelkie informacje, ktore tu wrzucasz

[@nowaki1974]

Dla mnie super pomocny materiał. Biegam od marca. Ostatnio zrobiłem 1wsza 10 dyszkę w Gdańsku. Czekam na następny materiał 😎👍

[@sebastiankupczyk306]

Bdb wiedza. Trzymam kciuki za więcej takich filmików. Pozdrawiam

[@danielborowski1717]

Fajna seria

[@pewienkurczak4581]

Podoba mi się, zwłaszcza to o zimie 😉

[@Pawi061]

Super porady oglądam do niedawna i jestem zadowolony

[@mic_wwa]

Świetny film, chyba nie widziałem na polskojęzycznym yt tak dobrze wytłumaczonego planu treningowego 😀

[@magorzatawolska8482]

Świetne uwagi , doskonały przekaz ❤

[@adiwoodzko9495]

Bardzo fajny kontent. Dzieki

[@czymzem]

Super material

[@longinducher5166]

Ciekawy odcinek i z przyjemnością się słucha i pewnie skorzystam pozdrawiam

[@KOCELINHO]

Ja 3 tygodnie temu postanowiłem rozpocząć przygodę z bieganiem i zaczynając od zera od razu porwałem się z motyką na słońce 😅 Zapisałem się na dwa biegi 5 km., które odbędą się 30 Września oraz 8 Października. Mając 170 cm. wzrostu, ważąc 85 kg. zaczynając od zera i mając 3 tygodnie na przygotowanie liczę na swój mocny charakter, bo cóż innego mi pozostało 😅 😉

[@koperkoperson2473]

I jak poszło? Ja kilka lat temu od zera przygotowywałem się pod okiem doświadczonej koleżanki w około 5tygodni. Zawody 5km zaliczyłem, ale w połowie musiałem kawałek przejść bo za wysokie tempo mnie zabiło... Czas 32:36

[@KOCELINHO]

@@koperkoperson2473 Pierwszy bieg, to był taki bardziej górski, więc miałem 37.35, a drugi na ,,Cracovia Maraton'', gdzie też był rozgrywany bieg 5 km. już lepszy czas, bo 32:26 :)

[@koperkoperson2473]

​@@KOCELINHOpo tak krótkim treningu to nieźle. Oby zapał nie zgasł. Ja bawię się w bieganie na poważnie u regularnie już od ponad roku i chyba mnie to wciągnęło na dobre

[@pipinkay]

Dobry odcinek. Polecam wolne bieganie, robi robote w dluzszej perspektywie bo można robic coraz to wieksza i wieksza objętość

[@patryk.wozinski]

Super wartościowy materiał, dzięki!

[@mariusztrzpil1129]

Świetny odcinek.

[@Krasnalek1111]

Fajnie . Wpadł mi Twój kanał akurat teraz gdy chciałabym uporządkować te swoje bieganie . Biegam tak naprawdę od 17 roku życia dziś mam 40 a tak naprawdę nie widze żadnego progresu . Mojej bieganie to 20 km tygodniowo plus joga codziennie . Pilates ,tabata , duZo chodzenia , generalnie aktywność codziennie . No śle bieganie chciałabym wreszcie ogarnąć . I tu widze sporo merytorycznych tresci .

[@qwerty-ng6sq]

Po ostatniej 5tce na tempie 4:40min/km przy "ogromnym" doświadczeniu dosłownie kilku biegów, kompletnie zniszczyłem sobie mięśnie obok piszczeli 😢. Chciałem sobie odpuścic bieganie z bezsilności i braku wiedzy jak się za to sensownie zabrać, także seria spadła mi z nieba i za jakiś czas wrócę do tego bardziej na spokojnie. Dziękuję

[@krystekczystek5361]

Co poszło nie tak, co się stało, jakie błędy popełniłeś doprowadzając do kontuzji?

[@qwerty-ng6sq]

@@krystekczystek5361 biegałem jak narwaniec, byleby cyferki sie zgadzaly. Bylem zapisany na bieg na 5km i potrzebny mi byl najlepszy czas na 5km do wpisania w formularz. Stwierdzilem ze ponizej 25 minut bedzie swietnie i ze nic sie nie stanie. Jednak za krotki staż biegowy i kijowa technika biegu doprowadzila do tego, że na zawodach ledwo co złamałem 30 minut i funkcjonowalem z obolałymi nogami. Teraz minelo troche czasu, kilka przerw wynikajacych ze zmian w zyciu było, ale pomimo znacznie wolniejszego tempa czuje sie lepszy i bardziej poukładany (wiedza zdobyta poprzez błedy na wlasnej skórze i filmy z tego kanału jednak coś dały).

[@DomirSudomir]

Dziękuję

[@Michal_Kol]

Świetne porady!

[@kubson707]

Dzieki super przydatne porady! Jeszcze trochę i ja zacznę biegać bo aktualnie tylko podnosznei ciężarów 😂

[@dumnysowianin850]

Super

[@jacekserwotka2869]

Dzięki pozdrawiam

[@markomarko3381]

Super 👍👍👍większość źle robi treningi z tego co obserwuje na garminie to większość biega za szybko moje tempo w długich rozbieganiach to ok6.30

[@Natalia40-n9u]

Mam pytanie. Biegam ok. 7,5 km, to taka moja stała trasa. Tempo podczas ltprego nie mam zadyszki to moedzy 5:30 a 6:30, w zaleznosci od jedzenia, dnia, stresu, fazy cyklu i innych czynników, jak chociażby chęci 😊 chcialabym biegac teraz 10 km. I pytanie czy zaczac biegac coraz dłuższe odcinki powyżej tych moich 7 km, w tempie konwersacyjnym, czy zamiast tego lepiej pozostac na tych 7 km, ale starac sie biegac lepiej, szybciej, skupic sie na ty odcinku?

[@annakachel3388]

Zaczęłam biegać w sierpniu. Wczoraj miałam zrobić swoją pierwsza 5 tke. Zrobiłam jestem mega dumna z siebie ale moje tempo jest żółwie. Średnio wyszło 7,44 wiec słucham jakim tempem biegają początkujący biegacze. Moje tętno było w przedziałach 4-5 strefy. Chyba mój organizm nie lubi biegania :(

[@koperkoperson2473]

Pamiętam jak po kilku miesiącach biegania zszedłem z tempem poniżej 6:00. Aktualnie po 15miesiacach mój rekord tempa na 5km to 5:14, ale kolega mnie podkręca, że zejdę poniżej 5.... 😅

[@paput101]

✅👍

[@patrykgrudziadz]

🎉🎉

[@lukasSkyWoker]

Będę wdzięczny za pomoc, mierzyłem dwa buty: New Balnace 1080 V13 i Mizuno Wave Rider 27, oba świetne. Potrzebuje dobrej amortyzacji bo miałem problemy z kolanem ale już ok. Biegam po twardszych nawierzchniach, NB są dość miękkie, nie wiem czy nie za miękkie ale nie wiem jak na dłuższą metę może właśnie lepsze. Coś byś polecił dla początkującego? Waga 84kg.

[@edyta7464]

Biegam dopiero szósty tydzień (trening 3x w tygodniu), ale staram sie wzbogacać swoja wiedzę na ten temat. Po pieciu tygodniach marszobiegów wystartowalam w biegu charytatywnym, mój czas na 5km to 29:38. Teraz chciałabym rozpocząć przygotowania do biegu na 10km. Jakim tempem powinnam biegać rozbiegania? 1,5-2 min wolniej od tempa na 5 km tj. 7'27-7'57" powinno być ok? Na razie nie mierze tętna. Czy to już jest dobry moment na rezygnacje z marszobiegów (chce skorzystac z planu 10k dla początkujacych i myślę o zastapieniu w nim marszobiegów biegiem ciągłym)? Czy przed krótszym rozbieganiem powinnam robić rozgrzewkę? Pozdrawiam.

[@0Nikotyna0]

Kurczę, trochę się pogubiłam, bo w filmiku o strefie aerobowej powiedziałeś, żeby wstrzymać się od interwałów, a tutaj jednak je proponujesz w planu treningowym ;(

[@adrianzycienasportowo]

Chodzi Ci o film o "bazie aerobowej" nie strefie. Budowanie bazy tlenowej to podstawa. I tam nie bawimy się w żadne mocne bieganie. No ale nie robisz jej wiecznie. Po 2-4 miesiącach bazy warto wejść na plan, w którym 70-80% będzie stanowić spokojny bieg tlenowy, a 20% to już mocniejsze bieganie i wtedy interwały i inne jednostki tego typu mają miejsce.

[@MarekBury]

Ja nigdy nie mogę sie połapać w tych strefach.. garmin ma 5.. sportowcy mowią o trzech ..takie rozbieganie albo dlugie rozbieganie to powinny byc w ktorej strefie garminowej? 2- spokojna czy 3 - aerobowa?...

[@karolw7703]

Adrian, pytanie o buty, czy Ty na początku filmiku biegasz w nowych Mizuno Sky 7? Napiszesz króciutko, czy one sa bardziej miękkie niż 6 na śródstopiu? Jak byś je porównał tak na szybko?

[@adrianzycienasportowo]

Hej, dziś o 18:30 będzie film o Mizuno Wave Sky 7 połączony z Mizuno Wave Rider 27. Polecam obejrzeć, tam dowiesz się wszystkiego, a mi będzie miło jak obejrzysz go od deski do deski ;)

[@WyrakBzyk]

Czy rozbieganie może być w terenie? Na 2 czy 3 strefie tętna

[@karolw9466]

Czy, lub kiedy, jest sens robić więcej niż 3 treningi tygodniowo? Spotkałem się z informacją, że jeżeli nie zależy ci na wygrywaniu biegów, tylko wystarczy ci sam progres, to bieganie 5-6 razy w tygodniu nie ma sensu. A mój zegarek bardzo chce, żebym biegał 5-6 razy w tygodniu. Nie mam tyle czasu, a na dodatek przygotowuję się na bardzo długi bieg w przyszłym roku, i samego kilometrażu na treningu będę miał dużo.

[@JackRibb877]

A jak informacje zawarte w tym filmie mają się do filmu z przed miesiąca: plan treningowy pod bieganie i siłownię... ? Są jego rozwinięciem czy też całkiem nowym podejściem do treningu? 🤔

[@adrianzycienasportowo]

Hej, w filmie o siłowni i bieganiu polecałem jako drugi trening "zabawę biegową" i dalej ją polecam. Jednak omówię ten rodzaj treningu odkładnie w przyszłości i dam jako przykład treningu dla osób, które mogą biegać max 2 razy w tygodniu i chcą właśnie trenować siłowo. Można oczywiście spróbować metody z "mocniejszymi akcentami", ale bez pośpiechu. Podstawą treningu jest rozbieganie (biegi na samopoczucie/tętno).

[@JackRibb877]

Nie śpieszę się 🤔. Biegam i ćwiczę dla swojej przyjemności no i oczywiście by jeszcze trochę schudnąć. 😜. I rozumiem, że teraz będziesz dokładnie omawiał w późniejszych odcinkach. 🤔

[@adrianzycienasportowo]

@@JackRibb877 W kolejnych odcinkach omówię resztę rodzajów treningu biegowego, których jest sporo, a każdy wpływa na inny element wytrenowania biegowego :)

[@JackRibb877]

Dziękuję👍🏻👍🏻👍🏻. Super kanał, bardzo się cieszę, że na niego trafiłem. Inspirujesz mnie do dalszej pracy nad sobą i nad poprawą moich treningów ...

[@thewetfly9207]

Hmm, tylko jak się nawodnić jak wstaję o 3.30, a do roboty na 7? Tak o 4 zacznę biec to będzie mi w brzuchu chlupać. Czy nawodnienie z dnia poprzedniego sie liczy?

[@adrianzycienasportowo]

Powiem tak, nawet wypicie tych 300 ml wody z dużą dawką sodu, magnezu i potasu będzie dobrą opcją. Nie masz czasu wypić więcej - trudno. Natomiast, gdy zacznie się robić ciepło brałbym ze sobą softflask z wodą (elektrolitami) i nawadniał się na treningu.

[@thewetfly9207]

@@adrianzycienasportowo dziękuję 🫡

[@marunio435]

Ciekawe jak to wygląda u biegających dłuższe biegi niż maraton, jak np bieg na 100 mil. Coś mi się nie wydaje, żeby rozbieganie do takiego wysiłku zajmowało pół doby :)

[@adrianzycienasportowo]

Wygląda tak, że nie biegasz za jednym razem niewiadomo jak długo, tylko rozkładasz treningi na 2 w ciągu dnia i robisz rano np. 20-30km i wieczorem dokładasz 15-25 kolejnych. Nikt nie biega ciurkiem treningów 50-100km :) Zdarzają się zawodnicy, który w okresie przygotowań do ultra robią np. 4-5 godzin biegu ciągłego, ale co najwyżej parę razy na cały okres przygotowań trwający 14-24 tygodnie.

[@krystekczystek5361]

Ile masz procent tkanki tłuszczowej? Masz dobrą sylwetkę

[@adrianzycienasportowo]

Nie sprawdzam takich rzeczy i nie są mi potrzebne. Sylwetka powinna być estetyczna i tyle. Procenty tkanki tłuszczowej nie mają żadnego znaczenia - chyba, że na scenie kulturystycznej.

[@madryckireal]

Przepraszam, co to znaczy, że nawodnienie powinno trwać?

[@adrianzycienasportowo]

Oznacza to, że jak wypijesz pół litra wody za jednym razem to szybko większość wysikasz. Dlatego kluczem jest przyjmowanie płynów w małych porcjach, regularnie przez 45-60 minut przed rozpoczęciem treningu biegowego.

[@czesawgawron5077]

A jak biegam 10 km w 45 minut to jestem sredniozawqnsownay ?

[@adrianzycienasportowo]

Średniozaawansowany biegacz nie tylko robi wynik, ale też ma znacznie niższe tętno od początkującego, technikę i świadomość, że pod dany cel należy ułożyć i zrealizować plan treningowy :)

[@Grzesiu-i3b]

Nie no tyle reklam to nawet axn nie ma...

[@adrianzycienasportowo]

Reklamy wyświetlane na kanale kompletnie nie zależą ode mnie. Prywatni daję tylko jedną wewnątrz filmu - gdybym tego nie robił to YT włącza swój algorytm reklam i daje jedną co 2,5-3 minuty.