Combien de kilomètres pour préparer un trail de 50-60km?

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C’est la question que j’ai reçu.
Combien de kilomètres dans une semaine je dois faire pour préparer correctement un Trail de 50 ou 60 km. 
Je te parle Entraînement et progressivité .


[@maxlblt]

slt, Je viens de faire un 57k et 3400D+ tres technique en bornant autour de 50 km semaine les 6 derniers mois, avec beaucoup de renfo, velo. J'ai essayé de faire le plus de D+ sur un terrain similaire pour m'habituer au terrain et aux descentes raides pendant les weekends chocs. J'ai mis 9h

[@thomasgrimbert7281]

Je suis rassuré dans ma prépa. Je cours mon premier 50 au mois de juin ( le trail de St Jacques au Puy en Velay) MERCI !!!

[@du5kmalultratrail]

Belle période pour se lancer sur son premier 50! 👌

[@flodou2735]

Ah moi aussi 😂 bon courage !

[@Poucket63]

Courage, j'ai peut-être fait une connerie en m'inscrivant au 79km. Dernière ligne droite de la prépa!

[@valRun851]

Top. Je découvre ta chaîne, avec pour objectif de dépasser les 35km. Merci pour les conseils.

[@du5kmalultratrail]

Merci à toi et n’hésite pas à t’abonner à la news pour plus de conseils 😉

[@franckcaron582]

Merci c’est top comme format 👍

[@adelinemoy1193]

Génial merci !

[@du5kmalultratrail]

Merci!

[@anthonymuret7559]

Bonjour petit question je prépare un trail de 50km début octobre j’ai commencer il y a 2 mois est-ce trop tard ou pas, j’ai actuellement 4 sortie semaine avec 60 km semaine es ce que c’est suffisant ou il fallait faire plus merci à toi bonne journée

[@du5kmalultratrail]

@@anthonymuret7559 si je te dis qu’il fallait faire plus, ça ne changerait plus grand chose 😅😉 Une cinquième sortie t’aurait été bénéfique mais je te rassure aussi car j’ai déjà préparé des coureurs avec 4 séances pour un 50km mais plus dur 3 mois. Après chacun a un niveau différent donc bonne chance pour ta course à venir 💪😎

[@jerome170383]

Bonjour je me lance sur un trail de 44 km avec 1400 m de dénivelé. Je cours depuis deux ans et je fais du vélo depuis longtemps (route, vtt, gravel) . En course à pied j'ai essayé de courir entre 80 et 100 km (je fais peu de sorties spécifiques) par mois depuis septembre. En vélo j'ai roulé en avril et en mars avec des longues sorties de plus de 100 km (vtt et gravel). Je sais pas si ça va passer ! Merci pour la vidéo !

[@Jonnybones470]

Pour être finisher, largement

[@du5kmalultratrail]

Je rejoins @MrJohn470! Oui tu devrais être bien avec ce volume là! Fait attention à ne pas en faire trop afin d'éviter la blessure...

[@flodou2735]

Merci pour ta vidéo! Alors je prépare un 50 avec 2000D+ première fois de ma vie. Le dernier mois on fait que du D+ et du fondamental ?

[@du5kmalultratrail]

@@flodou2735 non du tout! Tu continues tes séances intensives jusqu’à 2 semaines de ta course en respectant la notion de progressivité. Puis sur les 2 dernières semaines, tu diminues gentillement ton volume et ton intensité. L’objectif est d’arriver frais sur la course!

[@yohanlepe6395]

Salut ! En novembre je fais mon premier 45km ( la veni vici ) Pour la prepa la semaine tu penses que le mieux c’est de faire 4 séances, 5 séances ( je peux me le permettre ) en fondamental et à côté du vélo par exemple ? Ou 3 séances fondamentales et 1 ou 2 sorties vélo par exemple ? Sachant que je vais à la salle de sport 3-4 fois par semaine Merci d’avance Superbe vidéo

[@yohanlepe6395]

Ou alors 3 séances fondamentales et 2 séances à haute intensité par exemple ?

[@du5kmalultratrail]

La difficulté sera de maîtriser ton intensité sur la semaine. Si tu travailles les jambes à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine, ce sera compliqué de ne pas te blesser sur une prépa d'un 45km car le ratio de 80% cool et 20% intensif ne sera absolument pas atteint et finalement, tu vas soumettre tes membres inférieurs à de l'intensité 4 à 5 fois par semaine... le mieux serait que tu fasses 3 séances en EF - 1 séance en intensité - 1 sortie vélo - 2 ou 3 salle de sport mais travailler le bas 1 seul fois dans la semaine. Si tu veux progresser en running, il faut courir. Le vélo est un très bon complément pour faire du volume mais il ne doit être considéré que comme un complément. Pareil pour la salle de sport. Du renfo est utile mais pas l'essentiel de l'entrainement. Il faut que tu arrives à trouver le bon équilibre dans l'intensité et le volume pour ne pas te cramer. La question finalement serait: fais-tu de ta course, ton objectif n°1? Si oui, il faudra peut-être faire des choix pour réussir ta prépa sans te blesser... 😉😉

[@yohanlepe6395]

@@du5kmalultratrail avant tout merci beaucoup pour ta réponse ! En gros se serait par exemple : Lundi : sortie en EF Mardi : salle Mercredi : sortie EF et salle le soir ( jambes ) Jeudi : sortie vélo Vendredi : sortie EF Samedi : sortie intensité Dimanche : repos Merci beaucoup pour les conseils et merci d’avance pour la réponse 😁😁

[@CoursOliviercours]

Salut Raphaël, d'abord bravo et merci pour ta chaîne et pour tes posts. Que j'écoute sans cesse en courant et qui m'accorde beaucoup de confiance et de conseil. Je voulais te poser une question. Je fais la course du 70 km du réveil des ducs de l'ultra marin donc 70 km 500 de D plus, j'utilise pour m'entraîner la méthode donc Cyrano à savoir que j'ai effectué 10 minutes de course 5 minutes de marche, ce qui me fait en une heure à peu près 7 km. Donc pour l'ultra marin les 11,8 premiers kilomètres il faut les faire en 2h sachant qu'on part de nuit et après les paris horaires c'est 5 km pour 1h généralement. Donc je voulais savoir ce que tu en penses par rapport à ma cadence et savoir les conseils que tu pourrais m'apporter pour cet ultra. Je effectué Bruniquel l'année dernière sous un temps les 24 heures sous un temps merdique puis plus puis pluie, glissade et tout ça et pour te donner un ordre d'idée j'ai fait 42 km et 2100 de des plus en 12h. Je te remercie et j'attends avec impatience ta réponse. À bientôt, Olivier

[@du5kmalultratrail]

Je ne te connais pas suffisamment pour te conseiller sur cette stratégie mais envisager un 70km avec cette méthode... personnellement j'ai l'impression que tu n'es pas prêt physiquement pour envisager une telle stratégie. Néanmoins, si tu décides de l'appliquer, il faudra bien penser que plus le temps va avancer, plus tu seras fatigué. Et tu peux aussi avoir des ampoules qui nécessitent des soins donc du temps pour s'en occuper. Tu risques d'être en dehors des barrières horaires!

[@Moisbat]

Salut, voilà, abonné après être tombé par hasard sur cette vidéo: j'aime le ton posé, la justesse des infos,.... Et j'y vais donc de ma question pour un avis! Je vis en Colombie (je m'entraîne à Bogota, à 2650 m d'altitude). Je prépare le maraton (en espagnol) du Chicamocha Canyon Race (46K / 2200 D+) le 9 juin. Avant j'ai la Merrell Tour Guatavita (26 mai, 24K 1200 D+). Je sors 3 fois par semaine, une sortie EF, une tempo en D+ et souvent une séance de côte. Mais là j'ai l'impression (instinct du débutant) qu'il faut que je me calme pour affronter ces 2 échéances.... Votre avis?

[@du5kmalultratrail]

Salut! Ton instinct est de bons conseils 😉. Tu peux continuer de sortir 3 fois avant le 26 mai et de garder ces styles de sortie mais de lever le pied sur l'intensité de ta séance de côte. Si tu as l'habitude de faire 6x 45'' de côte par exemple, je te conseille d'en faire la moitié pour garder simplement une petite intensité minimum qui va te rassurer par la même occasion. La sortie longue ne devra pas durer plus d'1h15-30 max le dernier dimanche à J-7. Et entre tes 2 courses, il ne faudra penser que récupération et assouplissement avec seulement quelques sorties cools. L'objectif sera que tu arrives le plus frais possible. 👌

[@Moisbat]

@@du5kmalultratrail merci... très sympa de me faire profiter de ton expérience!

[@nicolasdurret1261]

Hello, je voudrais revenir sur les sports croisés. Tu évoques rapidement la natation. Est ce que tu pourrais développer un peut plus sur ce sport et comment l intégrer dans une préparation trail ? Merci

[@du5kmalultratrail]

Salut! Alors je ne suis pas triathlète et je ne pratique pas la natation en complément de la course à pied. Je préfère le vélo et vtt. Néanmoins, il ne faut pas se tromper. Pour progresser, il faut pratiquer beaucoup plus la course à pied que d'aller pédaler ou nager. Ces sports annexes sont très utiles pour faire du volume lorsque le corps est fatigué car ce sont des sports portés avec bcp moins de chocs traumatisants. Ils permettent de développer ou entretenir ton endurance cardio-respiratoire et aussi une récupération active. 1 séance par semaine serait un bon ratio pour que ce sport puisse aider de manière significative une progression dans tes entrainements. J'espère avoir répondu à ta question...😅

[@rike1351]

Salut, je participe à un 51 km avec 3000 de D+ je fais entre 40 et 50 km en sachant que je fait 1h30 par semaine de renfo. Je fais ça depuis environ 3 mois. Crois-tu que ce sera suffisant pour être finisher ? Merci d’avance. Super vidéo j’ai beaucoup appris merci beaucoup 🙂👍🏼

[@du5kmalultratrail]

Le volume a l'air ok mais encore faut-il travailler le dénivellé car 3000m de d+ est costaud! Et ne pas oublier une sortie rando course! 👌

[@rike1351]

@@du5kmalultratrail Merci beaucoup pour tes conseils, je prends note 😁

[@biagiosalerno5080]

Bonjour, Merci pour cette vidéo, j'aimerai savoir si le trail fait 37 et 2000D+, faut-il aussi faire par semaine le même D ?

[@du5kmalultratrail]

Salut! Alors il y a un moment où tu devras faire au moins 1500m D+ sur ta semaine la plus chargée. Sinon non il ne faut pas faire le dénivellé de la course sinon tu imagines pour un ultra et 10000m de d+ 😱

[@Thomas-qr1mw]

Bonjour, je prépare le défis de la muzelle donc course par étape. Du coup tu préconises quel volume hebdo pour ce type d’épreuve?

[@du5kmalultratrail]

Bonsoir, étapes de 20 à 30km et de 1400 à 2500 de d+... je l'aborderai comme un ultra avec un volume de 60km par semaine classiques puis 80 pour les 2-3 semaines plus intenses. Les we chocs seront de la partie aussi!

[@laurentpichon3894]

Je cours un 50kms la demi barjo. Quelle chaussure ? Sachant que j aime la nimbus bon amortie sur route. Quel conseil proposer merci

[@Ryuga002]

Faire le hamster dans les escalier ou les petites bosses à côté de chez soit pour cumuler du D+. Et 1 ou 2 week-end à la montagne (si possible) pour accumuler du dénivelé

[@luluol98]

Regarde la Gel Trabuco, qui est aussi de chez Asics. Très bon amorti

[@laurentpichon3894]

Je les ai acheté. Premier essai très concluant. Merci pour ce précieux conseil

[@ByfIex]

Salut Raphaël, j’ai adoré la vidéo ! Je voulais te poser une question parce que j’aimerais faire le tour des aiguilles rouges avec 70km et 5000m de d+ d’ici octobre peut être, ou printemps de l’année prochaine si c’est trop tôt. Et donc je me demandais comment faire pour l’alimentation parce que je n’aurai pas de ravitaillement. Est ce que mon sac (5l) sera assez gros pour tout emmener ? Tu as des conseils à me donner sur ce point ? Merci beaucoup et continue comme ça tes vidéos ont l’air top (je viens de te découvrir)

[@du5kmalultratrail]

Salut et merci pour ton commentaire! Pour répondre à tes questions, ton 5l est bien trop petit. 70 km avec 5000 d+, tu vas courir marcher pendant 10-12h minimum si tu gazes bien. Un 10l serait le minimum, surtout si tu dois te charger en eau et en nourriture! Je te conseille de vérifier les refuges pour l'eau. Si pas de point d'eau potable, j'utilise les ruisseaux. Sinon tu vas être rapidement en manque d'eau. Et pour la nourriture, tu n'as pas le choix que de tout prendre sur toi ou de prévoir un endroit où ton ravito t'attend... Donc, tu seras bien chargé pour faire cette belle sortie! 💪💪

[@antoineclossais]

Super vidéo, explications claires et très constructives 👍🏻 Je termine la préparation de mon 1er 65km, 2500m de D+ (Guerlédan, Bretagne) que jai commencé en Janvier (en ne partant pas de zéro). J'ai grosso modo suivi cette philosophie avec en maitre mot la "Progressivité" afin de me préserver et ne surtout pas me blesser.. et ça marche !! Semaines à 35/40 km en moyenne, S-4 et S-3 à 77 et 65km, 15j cool pour retrouver la fraîcheur avant le jour J On verra cela dans 5 jours sur la ligne d'arrivée (j'espère !) mais en tout cas je pense avoir fait une prépa de qualité en adéquation avec ce que pouvair encaisser mon corps à l'instant T. Si je refaisais une prépa pour une course dans 4 mois, je sais que je pourrais charger un peu plus mes semaines. Merci pour la vidéo, cela m'a bien rassuré ! 😉👍🏻

[@du5kmalultratrail]

Merci Antoine! Sur un 65km, il peut se passer beaucoup de chose. Il faut parfois être indulgent avec soi-même mais c'est très bien d'avoir confiance dans sa préparation! 💪 Je te souhaite bon courage et profite bien de ta course qui approche!

[@kevinservera1005]

Super comme chaîne youtube, très instructif, même si je me focalise sur des formats plus cours, entre 20-30km de trail.

[@du5kmalultratrail]

Merci de ton retour! J'ai une newsletter avec des conseils pour ces formats là aussi! Le lien doit se trouver quelque part dans ma bio! 😉

[@patricknartus1883]

Bonjour Raphaël. Bravo et merci pour tes vidéos précises et simples sans termes trop techniques pour les novices lol. Je prépare un 42km (roc d'azur) en octobre, ma préparation se fait donc maintenant avec les grosses chaleurs que je supporte pas trop, mais je fais avec... Si je t'écoute bien, je vais faire un volume de 45km semaine sur 4 sorties. J'ai eu un problème sur un trail de 45km en juin dans l'Aubrac. Comme il ne faisait pas très chaud (6° au départ), je n'ai pas suffisamment bu et alimenté, du coup grosse fatigue au 32ème km. Je vois de tout et son contraire concernant l'alimentation et la boisson (solides, gels, compotes, 60grs de glucide/h, etc...). Que conseil tu pour tester (tu as peut-être déjà posté sur ce sujet), je viens de la route ou il y a des ravitos tous les 5km et la question se pose moins ;-). Mon objectif à 58 ans n'est pas de faire une performance, mais prendre du plaisir et quand même taper un peu dans la machine lol. Encore merci pour ton expérience que tu partages.

[@du5kmalultratrail]

@@patricknartus1883 merci Patrick pour ton commentaire 👌. Même si il y a quelques erreurs à éviter, l’alimentation est assez personnelle. Si tu as une flasque de 50cl d’eau et une autre de boisson isotonique, quelques gorgées en alternant les 2 flasques toutes les 10’ seront parfaites! La règle est de boire 500ml /heure. Après tu adaptes suivant tes besoins et la météo. Le manger est difficile à conseiller tant chacun réagit et aime différemment les goûts. Je te conseille de tester sur tes sorties longues et même les plus courtes pour t’habituer à digérer en courant. Oublie les 60g de glucides minimum par heure, ils viendront naturellement avec ta boisson isotonique et ce que tu auras choisi de manger. Il vaut mieux manger un peu moins de glucides et les digérer correctement qu’en manger absolument 60 ou 80g et avoir des crampes d’estomac. Personnellement, j’utilise les barres de Beautysané depuis 2 ans. C’est la base de mon alimentation. Elles sont très bien dosées en micro-macro nutriments et sont faites pour être hyper digestes. Le lien est là 👉beautysane.com/boutique/energy/energy-diet/barres-cacahuetes-chocolat-14-barres?idm=187267 J’utilise aussi les stick Power de chez eux. J’ai fait un épisode la dessus! Je vais le mettre sur KZbin! 😉

[@pascaltrillard]

Salut, je suis Pascal, j’adore tes conseils pour le trail. J’ai un trail de prévu à Belle-Île fin du mois de septembre et je peux faire quatre sorties semaine mais je suis un peu bourrin. Que me conseilles-tu pour éviter les blessures et que ça puisse passer largement😂😂 Excuse la petite précision importante 45 km 1500 m de dénivelé. Merci

[@du5kmalultratrail]

@@pascaltrillard tu es abonné à ma newsletter ? C’est le sujet justement de cette sem?

[@altalyr3165]

Salut Raphaël, tu as sans doute déjà répondu dans une autre vidéo, mais est-il possible de préparer un trail en montagne (40km+) en venant d'une région très plane (Vendée) ?

[@du5kmalultratrail]

@@altalyr3165 oui c’est possible . Après c’est mieux si tu pouvais te prévoir 1 ou 2 WE en régions vallonnées ou montagnes pour te familiariser avec le terrain et t’entraîner aussi.

[@yoannlepen9146]

Débutant dans le trail, je viens de tomber sur votre vidéo et j' ai vraiment apprécié. Je vais suivre vos conseils. 1 an et demi de course à pied et je crois que j' ai fait toutes les erreurs du débutant 😊. J' ai fait mon premier 57 km au bout de 10 mois en moins de 8h et 1000 m de D+ puis le TKB en mars de cette année 67 km avec 2000 de D+. Prochain défi le 6h vertical une montée de 1km avec 100 m de D+ à faire pendant 6 h. Merci pour la vidéo et je confirme qu'il faut faire du renforcement musculaire. A bientôt pour les prochaines vidéos 👏👏

[@du5kmalultratrail]

Merci de ton retour! A très vite! 💪

[@flodou2735]

Bonjour, qu’est-ce que tu conseilles de faire les deux dernières semaines avant un trail de 50 km avec du dénivelé 2000 plus merci beaucoup

[@du5kmalultratrail]

Je te conseille de réduire de 50% ton volume et intensité la dernière semaine qui sera clairement dédiée à arriver frais sur la course. Tu sors 3x 45’ avec peu d’intensité. Tu évites la séance de côte pour te rassurer. 😉 La semaine précédente sera moins intense que les précédentes avec la sortie du dimanche à 1h30 maximum. Tu divises par 2 tes répétitions et tu continues l’EF. Voilà voilà 👌

[@flodou2735]

Est ce qu’on continue le renfo à 1 mois du trail ? Si on fait renfo et sortie côtes et fondamental ça marche ? Pour un 50km avec 2000d+

[@du5kmalultratrail]

Salut! Bon alors pour bien reprendre les bases, l'endurance fondamentale, c'est 70% de ton volume d'entrainement dans ta semaine toute l'année. L'EF permets de développer les mitochodries (centrales électriques👌), les fibres à contractions lentes, l'utilisation de ta filière énergétique des lipides et de faire du volume en limitant sérieusement le risque e blessure. Le renfo, ce qui est top c'est minimum 2 fois toutes les semaines et toute l'année. Il ne sert à rien de faire 3 x par semaine pendant 2 mois si derrière tu arrêtes complètement avant ta course. Maintient ton renfo mais lève le pied sur la dernière semaine car ton entrainement est fait et ton renfo ne t'es plus vraiment utile; Ton entrainement doit être structuré de tel sorte d'arriver en forme sur ta course. Le D+ doit être incorporé et développé tout au long de ton entrainement. Donc le dernier mois, tu continues à faire du D+ avec ton maximum globalement atteint à 4 semaines de ta course. Tu continues à faire du fondamentale et du renfo.

[@romainraumin8814]

10 à 7 dernier jour : Volume/2. Même intensité, même fréquence d'entraînement.

[@du5kmalultratrail]

@@romainraumin8814 ça c’est la théorie. Personnellement je ne fait pas mes 5 séances /2 la dernière semaine. Aucun intérêt sauf de se faire plaisir 30 minutes à chaque fois. Mais chacun gère sa période d’ affûtage différemment 😉

[@stephaneroussette8981]

Explications claires

[@du5kmalultratrail]

J'essaie! 😉

[@arnaudpincemin8710]

Bonsoir Raphaël, merci pour cette vidéo très instructive. J'ai une question précise, supposons que je fasse mon dernier week-end choc 4 semaines avant mon trail, quel entraînement préconises tu pour les 4 dernières semaines (et quel volume) ? Je te remercie 😊👍🏻

[@du5kmalultratrail]

A 4 semaines de ta course, tu n'auras plus le temps pour un bloc d'entrainement. La semaine après ton we choc, c'est récup avec juste 2-3 sorties en EF max. La semaine qui suit, tu peux remettre de l'intensité d'une semaine classique pour toi en rapport avec ta course et tes entrainements précédent. Et selon ta course, il faudra que tu lèves le pied pour respecter une période où tu feras du jus qui peut aller de 5j à 10j. Réduire le volume et l'intensité.

[@arnaudpincemin8710]

@@du5kmalultratrail génial merci pour cette précision. Au risque d'abuser, combien de WE chocs peut-on faire au cours du 3e mois (je prépare un trail de 54km et je suis le volume hebdo que tu indiques). Encore merci et bravo pour ta chaîne.

[@du5kmalultratrail]

@@arnaudpincemin8710 Sur une préparation de 3 mois, je conseillerai de placer un we choc à 60% de ta progression c'est à dire vers la 7 ième semaine sur les 12 semaines de prépa. Donc j'éviterai de placer un we choc à 3 semaine de la course. Au pire, un we choc à 4 semaines de la course mais pas plus tard. Globalement, 1 seul we choc sur 3 mois est suffisant au risque d'impacter les semaines suivantes aux we chocs.

[@du5kmalultratrail]

@arnaudpincemin8710

[@arnaudpincemin8710]

@@du5kmalultratrail j'en prends bonne note, merci pour ces conseils 👍🏻 et un excellent weekend à tous!

[@stefblin486]

Moi j'ai fait 4 mois de préparation Pour un 57 km avec 2500km D+ avec monté en charge progressive 5 sortie par semaine avec presque 60 km de moyenne et 2000de D+ Pic a 75 km avec 3000D + Tout c'est bien passé pendant l'entraînement avec des sorties longues de 4 heures Bref le jour j j'ai eu des crampes au quadri et ischio après 30 bornes ça ma gâché ma course je comprends pas à l'entraînement ça m'arrive jamais J'ai quand même fini avec presque deux heures de plus que prévu

[@du5kmalultratrail]

L'origine d'une crampe est toujours plurifactoriel... La première chose que je pense c'est est-ce que tu as beaucoup transpiré pendant ta course? Tu as peut-être perdu beaucoup de sels minéraux qui ne peuvent pas être comblé seulement par la nourriture et la boisson isotonique. Il faut utiliser généralement des capsule de sodium (type TA énergy). Ca fonctionne très bien pour les crampes. Après, pour un 57km, je t'aurais conseillé de faire soit un we choc soit de faire une sortie longue de 6 à 8h en rando course. Tu aurais peut-être décelé ce souci là pendant cette sortie.

[@LaurentDelvart]

Comment s'entrainer en trail long avec du D+ quand on habite en ville sans beaucoup de relief ?

[@du5kmalultratrail]

2 possibilités: séance d'escalier en ville! Des séries 5x 30 sec d'escaliers... OU se trouver une route qui monte pour se manger des séries de montées et descente. Il reste à prendre la voiture le we pour faire du dénivellé "en vrai"