DÍA 6 - PREPARACIÓN FÍSICA - HANDSTAND

Hoy nos enfocaremos en la posición invertida ya que es muy importante para el desarrollo de diferentes habilidades en el Cheerleading, especialmente de gimnasia.
CHEER CHANNEL TV
GUÍA PARA ENTRENADORES Y DEPORTISTAS DE CHEERLEADING.
El dia de hoy nos enfocaremos en la posición invertida ya que es muy importante para el desarrollo de diferentes habilidades en el Cheerleading, especialmente de gimnasia, para lo cual realizaremos 7 invertida agrupada, apertura de caderas, invertida mirando a la pared, canoas, postura invertida en L, postura de invertida boca abajo y monte en straddle o o invertida libre.
Realizaremos este trabajo con una metodología de Tabata de 40 segundos de ejecución por 20 segundos de recuperación activa, con algunos ejercicios de movilidad que nos ayudarán a mejorar la postura y estabilidad en la posición invertida.
Tuck / Invertida agrupada contra la pared. 40 seg.
Realizaremos una posición invertida o parada de manos en posición agrupada contra la pared, buscando ubicar la extensión del hombro, alineando la espalda tanto como sea posible, ajustando el abdomen y manteniéndola durante 40 segundos. Puedes modificarla buscando el apoyo contra la pared o haciéndola de forma libre para un mayor desafío.
Estiramiento de hombro. 20 seg
Para recuperar y estirar el hombro realizaremos un estiramiento de yoga denominado puppy pose, nos ubicamos en 6 apoyos con las manos al frente, las caderas elevadas sobre las rodillas, los codos estirados y proyectaremos el pecho hacia el piso estimulando la flexión del hombro.
Invertida mirando a la pared.40 seg.
Este ejercicio nos ayudará a mejorar la postura general de la parada de manos o invertida, el objetivo es alinear el hombro, ajustar el abdomen y glúteos tratando de pegar la frente el pecho y la pelvis a la pared de manera simultánea, buscando generar una sola línea con todo el cuerpo desde las manos hasta la punta de los pies.
Apertura de caderas. Split Der. 20 seg.
Trabajaremos la apertura de caderas en posición de split, ya que combinar estas posturas nos ayuda en la movilidad general y en la estabilidad de la parada de manos.
Canoas. 40 seg.
Posteriormente realizaremos un isométrico en posición de canoa boca arriba, mientras hacemos conciencia corporal del ajuste en los grupos musculares de la parada de manos, gastrocnemios para puntas de pies, cuádriceps para extensión de rodilla, glúteos para extensión de cadera, abdomen para la alineación corporal, deltoides para flexión del hombro, y triceps para la extensión del codo.
Apertura de caderas. Split Izq. 20 seg.
Recuperaremos haciendo aperturas de cadera en split con la pierna contraria.
L Handstand / Invertida en L. 40 seg.
Para hacer conciencia corporal en todo el tren superior y torso realizaremos una posición invertida en en L, colocando los pies en una superficie más alta, las manos en el piso y el tronco y las caderas montadas como una parada de manos.
Apertura de caderas. 20 seg.
La apertura de las caderas ayuda a ubicar mejor la postura general en la parada de manos o invertida, por lo cual en el tiempo de recuperación realizaremos una sentadilla profunda máxima buscando abrir las caderas con los codos.
Trabajo de postura boca abajo. 40 seg.
Para afianzar la conciencia corporal en la parada de manos o posición invertida nos ubicamos en boca abajo con los brazos arriba, en esta posición intentaremos ajustar los glúteos, el abdomen y el hombro con el objetivo de despegar el pecho del piso y alinear la espalda buscando eliminar la curvatura lumbar, apoyando solamente las manos y las rodillas. Luego descansaremos 20 segundos para nuestro último ejercicio.
20 seg de descanso
Invertida Libre.
Para finalizar realizaremos un trabajo de resistencia de parada de manos durante un minuto de manera libre, la idea es subir a la parada de manos tantas veces como sea posible tratando de aplicar todo lo desarrollado en el entrenamiento, si aún no dominas bien la parada de manos puedes hacerlo contra una pared, si ya tienes una mayor dominio puedes experimentar con diferentes entradas hacia este elemento (Agrupada, carpada, straddle o a un pie).
Este entrenamiento lo puedes realizar 1 o 2 veces más con un descanso 3 y 4 minutos entre rondas.
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[@maoovalle8457]

Excelentes ejercicios 🤸🏻‍♀️

[@cheerchanneltv9770]

Gracias Mao, la invertida es un ejercicio fundamental en la fundamentación de la gimnasia en Cheerleading, gran parte de los ejercicios de gimnasia y algunos de acrobacia pasar por esta posición.

[@giovanniquijano70]

Demasiado tiempo sin hacer parada de manos pero lo que se aprende no se olvida, excelente preparación 🦾🦾🦾🤸🤸🤸🤸 @giovanniquijano_86

[@cheerchanneltv9770]

Giovanni agradecemos tus comentarios, desde que nos mantengamos en forma la técnica con un poco de practica se refresca rápidamente

[@javipinzon9272]

@j4v1_p1n20n Esto fue de mucha ayuda para mí y para mis hermanos, ya que en esta cuarentena ellos tambien quisieron aprender!

[@cheerchanneltv9770]

Que bueno Javier nos da mucha emoción poder aportar de forma saludable en esta cuarentena, saludos a tus hermanos diles que se suscriban y nos comenten como les fue con la invertida!!!