太極拳楊家老架 功操

太極拳暖身功操
1. 搖柱：牌位步，定膝，全身放鬆用腰帶動，左右甩動雙手。上打肩頸穴，下自然拍腰背。腰轉到極限，後側找兩個定點，瞧到為止。
2. 揉膝：a.左右揉膝b.深跪
左右揉膝：雙腳併立屈膝，全身放鬆雙手扶於膝上，膝蓋繞環由右側鬆跪而下繞，再用點力繞回原位。維持一斜面圓，左右各數次，做完才能挺直。
深跪：雙腳併立屈膝，全身放鬆雙手扶於膝上。用膝往前下跪，唯屁股不低於膝蓋。（壓大角踝關節角度，做時腳跟會稍微離地。）
3. 壓腿：a.上下壓腿b.左右壓腿
上下壓腿：併立直膝，雙小臂平疊於胸前，沈肩。屈膝深蹲再直起，起落時腳跟不能離地，上身上下時要求直，不可前俯，直蹲到足跟。
左右壓腿：由上下壓腿的蹲姿，跨出右腿成右仆腿。上身向右前下彎，作右肘觸地，為右壓腿一壓一鬆三次，第四次雙手握住腳踝，停留數秒。反之換左仆腿為左壓腿。
4.擺尾：併立直膝，雙手正叉腰，腰繞環，左右各數下。
5.開閤：併立直膝，雙手捧圓中指微接，全身放鬆。雙手打開吸氣，雙手與肩成一直線時吸足，閉氣，雙手坐掌，往後擴胸。意念置於雙中指。閉氣數秒後，再閤手吐氣。調整一下呼吸再作第二回，做數次。
6.攀足：併立彎腰微屈膝，先指尖觸地，再拳頭觸地，再掌心觸地，往前伸展三次後，拉住腳跟下巴往膝蓋靠，停留數秒。鬆開後再作下一回。起身時要慢慢節節放鬆起來，該項操需為屈膝蓋，以免拉傷肌肉神經。
7.後瞧：併立直膝，雙手叉腰（可正插、反插或托腰）。身體往後仰，可稍彎膝，上身也要弓脊。眼睛需往天上上看，以避免傷到頸椎。
8.搖頭：a.左右繞環b.左右擺頭
左右繞環：併立直膝，雙手叉腰。用下巴畫最大的圓圈，左右繞各數次。
左右擺頭：放鬆頸部並沉肩，向右擺頭，看著右側用少許力停留數秒。放鬆擺正後，再向左擺頭，著左側用少許力停留數秒。各作數回。
9.側舉：併立直膝，雙手上舉，掌心向上、中指微微接觸，側彎腰並屈膝，彎腰不變，屈膝則撐上來，腰兩側一邊極緊，一邊極鬆，眼睛看著足跟，停留數秒，放鬆後換邊作。
10.雙手繞環：併立直膝，掌心相向、中指微微接觸。雙手一往前、一往後側身鬆下雙手，俟身正時雙手剛好落下成立正狀，但雙手不停一前一後繼續上舉、側身繞完下半圈，回原位。手放下時要放鬆下垂，到下緣時借力上舉，動作要勻要鬆。
11.聳肩：併立直膝，雙手攤開齊肩，肩部聳起由前往後繞環。數次後，再反向繞環數次。
12.涮腰：a.扭腰b.身體繞環
扭腰：開立一大步雙腳微屈，90度彎腰雙手自然下垂，用轉腰上下帶動，雙手自然擺動，扭腰數次。
身體繞環：在扭腰停止後，雙手捏太極訣，上身由右而左在馬步上繞環。數次後，反向由左而右繞環。

[@fernandosanchezcuadro1487]

I LIKE VERY MUCH I LOVE ANCIENT DAOYIN EXERCISES I LOVE ANCIENT CHINA I LOVE ANCIENT TAOIST CULTURE

[@arianaclim620]

muy bueno! muchas gracias!

[@abhagrace1]

Thanks for sharing. This is really helpful.

[@pjheijnenster007]

Interesting excercises to awake your body.

[@mateusbarbosa5958]

Excellent!!

[@markdonovan1540]

Excellent exercises to give a superb warm up and relax and stretch muscles and tendons. Depending on your flexibility, strength and muscle resistance you would probably need to modify these a bit

[@helen673012]

0:55

[@skycoffee0521]

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