訓練量科學幫你開菜單！最實際應用課表詳解｜肌肥大、訓練量、訓練菜單、增肌 ft. 威力教練

[@吳雲雀-q9q]

老師請排一個禮拜四天的課表好嗎 我是銀髮族已經訓練一年多了 謝謝

[@HYPERCORE]

影片中課表下載連結👇🏻 lihi1.com/pRaJV/willisvolume2 💡「胸、背、肩腿完整訓練動作庫」正式開課啦！把握最後一波優惠價！💡 立即使用優惠價購買👉🏻bit.ly/3NYavQT 三分鐘學會啞鈴划船👉🏻bit.ly/3O1tsCd

[@michaelbetty7186]

I am pretty impressed with all these teaching videos, I have learned so much from you guys 😊💯

[@andy82828a]

Hi,依這兩集的資訊來看,假如我有8組的胸推動作=三頭也有8組的訓練量,但練完8組胸推,三頭只有些微充血感 之前的影片有提到,酸痛不能直接當判斷訓練成效的指標,那充血感的強弱跟訓練效果有直接關係嗎

[@tokiminesakaki]

至少我不會把胸推三頭有帶到的部分當作三頭的訓練量（畢竟有也只是給點刺激而已） 我一定會完整的給三頭一個禮拜12-16組的訓練

[@morekaren2001]

想看實際操作課表的教學影片!! 拜託

[@kousj408]

推拉腿可以講一下嗎

[@fitness4300]

想了解D~~

[@dexler0307]

ABC都想了解

[@huangdaniel9762]

A 謝謝威力

[@iFePnerArno]

我真的不想休息兩分鐘 如果那個部位單次只練8組休息兩分鐘 跟我練12組都只休一分鐘 MPS的關係 並不會讓我多練四組就長比較多肌肉的意思嗎

[@tokiminesakaki]

照影片來說應該是這樣。。

[@lhplong4697]

男女都通用吗

[@ericwei7236]

A 想看一個禮拜練四天的課表 另外有一個問題想請教一下，就是在訓練組數的重量上是要採用金字塔式低到高重量來做，還是做同一個重量呢？

[@kuiaoni2309]

那如果平常做5組5下，但同樣強度(75%)也能做3組8下的話，組數應該算3組還是5組

[@Sung-v9t]

威力不是有說10-12下一組 5下應該用不在肌肥大範圍中？

[@呂天天-b9k]

想知道女生的ABC :)

[@nnfin8938]

C

[@3101潘俊宏]

A

[@李海隆-g5m]

a

[@2399868jenny]

D女生課表！

[@羅育仁]

B

[@MuzikaBox]

課表不錯,但是喔.... 一次練22組動作,每組動作8-12下,這樣的訓練量,我相信90%的人根本不可能在60分鐘以內做完. 很簡單嘛我算給你看 22組動作,所以會有21次的組間休息,每次休息80秒就好,那組間休息總共就要耗掉28分鐘. 60 - 28 = 32 實際上只剩下32分鐘去做22組的動作 32 x 60 / 22 = 87.2 也就是每一組動作必須要在87秒鐘內完成. 你可能會覺得8-12下而已,用87秒鐘完成絕對足夠啊. 但是問題來了 1.你能夠保證每次組間休息都只用80秒嗎? 尤其是大重量的胸推/深蹲/硬舉...這些動作真的有扎實訓練,那組間休息只需要80秒??? 老實說,休120秒都很拚了啦! 2.要做7~8個動作,而且每次都是練全身,就代表要不停更換器材. 你能保證每一次你要用的器材/啞鈴...都沒人在用,都不需要等待嗎??? 3.要求動作品質做8-12下,每組都要做到力竭前的1~2下. 這麼高強度的訓練,連續做22組.你能保證每組都用87秒就做完嗎??? 4.熱身組呢???都不用熱身??? 如果是一般胸/背/肩/腿分開訓練的課表,那你只需要針對當天訓練的肌群去做熱身組. 但這課表每次都是練全身,那就代表你得針對不同的肌群去熱身. 光是熱身組就要花上不知多少時間... 如果你是那10%的高階訓練者,或許你有辦法在70~80分鐘內就完成這樣的課表. 如果你和我一樣,只是個業餘愛好者.相信我,這22組練下來,至少得花你100分鐘以上的時間. 絕對絕對不可能在60分鐘內就完成.

[@RyuseiLikesN3DS]

這才是實際的狀況

[@dkmchui]

i only do 4 exercises and 5 sets each, and I need to superset to reduce warm up time and set up time to be able to finish within an hour.

[@Siesta0131]

老弟他說一周22組 他哪有說一次 你一天只練一個部位是要怎麼22組

[@Sung-v9t]

8-12保留2下，應該算中重量，休息時間不高，應該能做完的，如果認真計時的話，而且主要是16組，只是集中2-3天的「全身」，4-5天就真的很短了，而且他有說不包含暖身。

[@loyatlymirror]

大肌肉訓練，每組間休息要幾分鐘。否則會腳震，無法繼續。

[@老哥周]

很棒的分享，請問有一週練4天跟5天的課表嗎？謝謝你

[@kentjiang7887]

這樣的話就是一天練一個大肌群

[@denchen7128]

想看一個禮拜六天的課表，收穫很多喔，超感謝你的！

[@renkaijen]

請問肌肉的生長原理不就是損傷然後修復嗎？影片中的概念好像不是這樣。影片是說蛋白質會拿去修復肌肉而不是合成 這邊我有些不太理解 能否更詳細的說明一下呢？謝謝

[@暗陰羊-q2s]

同問

[@tokiminesakaki]

會到只能修復我覺得是受傷了 不然就是攝取不夠 吸收率正常情況下我覺得能吃到體重2倍的蛋白質 一次做12-16組應該是不會有只能拿去修復的問題 但也只是我個人認為

[@andy82828a]

有提到有效次數的概念,請問假如胸推做到RIR 1-2 照之前的介紹,三頭也是胸推的主動肌 這樣對三頭來說是否有效次較少，並未達到RIR 1-2

[@user-OnikiriOwO]

D想了解週期性課表 （大中小週期如何安排、肌肥大與肌力訓練週期該安排多長、如何安排等等） 我個人不太喜歡一次練全身的課表 因為會酸到很難做到下次訓練… 我喜歡上下肢分開的版本

[@mr.z3244]

+1

[@高牙膏-v7h]

想知道一個禮拜六天的課表 其實習慣每天去運動 但是剛剛看了這影片知道自己都練太多很焦慮XD 但是又習慣幾乎天天去運動了!!

[@shengpowu8495]

受益良多，看來我之前都一次埋頭苦練，效率似乎不高，請問有4-5天/週的訓練課表嗎？謝謝分享

[@WigCat1227]

1.主要是推 :胸三頭肩(前中束) 2.主要是拉:背二頭肩(後束) 3.腿 4.休息 依此類推

[@tokiminesakaki]

效率 如果你是健美式的話 最好的方式就是看第一次增肌減脂完之後的體態跟數值（費時約略半年多） 如果真的效率不高再換課表也可以

[@user-redred]

A、B想看一個禮拜練四或五天的課表～

[@joe19940921]

我想問的是 健美也適用嗎 隨便看一個巨巨 一次的訓練量都超過20組 一周一個部位只做20組真的能練成那樣?

[@tokiminesakaki]

不可能啊 很明顯 真要20組八成也是各種遞減 複合 超級 巨人組 他們上述各種好幾個動作也算一組而已 但組間一定可以拉長吧～比較一次兩三個動作

[@LimitWater]

有問題想請教 為什麼不是安排一個動作做六組，而是兩個動作做三組，這部分有什麼特殊考量嗎？ 分腿蹲的動作在設計休息上遇到問題。 分腿蹲動作前後腳各別承受不同比例的重量，在安排訓練的時候有很多不同組合，想了解怎麼安排最佳。 A. 左腳做一下，換右腳做一下，左右各一下一直交換，總共各八下後休息。 B. 一腳在前連續做八下，換腳再做八下。換腳中間需要休息嗎？不休息的話，換腳後前方訓練腳會比換腳前的前方腳訓練腳容易無力，感覺換腳後在前方腳有較多的訓練。 一邊做八下換腳前如果要休息，是建議休息一分鐘還是二分鐘。 以上的問題在於分腿蹲訓練休息方式的問題。

[@frodo678]

後腳抬高蹲跟單腳RDL左右分開這樣時間會雙倍吧

[@Roguer-s2r]

那這12-18組 是會先以漸進負重為優先還是增加訓練頻率組數 好？還是可以並行 威力教練！🙋‍♂️

[@jimmy840305]

5 天 6天課表 拜偷

[@agtt0857]

感覺就是新手課表…這對練了超過三年以上的人應該不適用，訓練量太低了吧@@

[@胡蝶忍-s7c]

你絕對在 ‘ 新手 ’ 的範圍裡

[@ZarikLok]

非常欣賞你們會用心看留言及回覆，也根據理論建立一個實際可行的課表👍👍不讚不行。

[@ssgghh]

2:10 就探討到達相同的峰值來說，休息短的要15組，休息長卻只要6組。所以休息時間短的要做更多組才能達到峰值？為什麼呢？

[@59478]

重訓完在慢跑20-30分鐘 這樣好嗎 每次練完都沒精神體力

[@kai-pl2jg]

D 其他：健力課表

[@jasonwang8862]

可惜沒提到肩推 有時練完肩推 隔天感覺練胸很無力

[@hnjo4026]

同一肌群的 super set or 巨人組 算訓練量中的一組 還是做幾個動作就算幾組？

[@AmelieAoki]

帽子好好看

[@GOROCKGOROCKHOWHOWAREYOUIFINES]

456天都想看看，如果版本一拿來練三休一會練太多嗎？

[@蔡小哲-r4i]

謝謝教練，辛苦您了！ 小朋友才做選擇，全部都要😆

[@ssgghh]

為什麼組間休息短的反而可以做比較多組數？

[@evanyu7566]

個人意見 如果兩研究的effect size 不能比較 那如何知道真的就是休息時間拉長 組數減少對肌肥大就能有足夠刺激？ 而且這跟國外大部分健美選手菜單還是比較不同的吧⋯⋯頂多這類型菜單比較像推拉腿 但他們休息時間應該也不會說一定要兩分以上吧

[@tokiminesakaki]

即使只是業餘選手 也很少把組間拉到兩分鐘以上 而且很多說法是肌肉破壞（適度）後會長出更強壯的肌肉 說到會只能恢復損傷那我個人認為第一能量補充不夠第二那是受傷了吧（即使是小傷也會變成只能修復）但沒有這種情況肌肉真的會損傷到只能夠恢復而已嗎 當然也不是說他說的錯 比較總量有到的情況下增加訓練頻率也是可以避免受傷風險（但是本來單次單部位的訓練量就少的情況下組間還到兩分鐘我實在是有點排斥） 會變成他說的那樣原因就是組間休息短可能造成疲勞增加（他說過喘得要命）可能容易閃神受傷或是過於追求總量導致動作品質出問題譬如離心就不小心鬆掉受傷 所以我認為健美選手大部分還是採用高組數1分多組間的原因是 他們可以很好的控制剛好的重量以及完整的收縮（營養的補充更不用說） 在這前提之下可以避免受傷（我個人是真的不認為一次12-16組訓練真的會造成肌肉損傷到某個程度 因為一但到了那個程度你的身體一定會反應出來 那就不是力竭可能是活動已經有點劇痛的感覺，當然要說力竭也會不好活動也是對的但一個小時後就不會那麼明顯了吧！甚至正常了）

[@MrTraveller.]

I’m so happy & thankful to be back at your gym working out again. Thank you 🧡

[@skylovestar9959]

新影片超讚的！ 超核心超專業！ 威力教練又帥！

[@Kai-mv4pc]

D 每天練的課表

[@蕭志家-f4s]

這樣排角度不會太少嗎？

[@fernandoz2023]

感謝威力教練分享。 看完另外想知道更多的2個點是： 1. 「有效次數」的實地演練與解說。 例如，教練可以示範，練一組6下與一組12下的臥推時如何掌握「有效次數」。 2. 「RIR」的實地操作。 例如，教練可以示範，練一組6下的划船時，RIR=2應怎麼拿捏。因為有時你以為你的RIR是2，但實際上是更多或更少。

[@陳冠傑-t1p]

很棒的訓練量探討，我之前有上過大麥克的研習營，受益良多

[@bryantkawhi6333]

D .肌力訓練週期性課表 謝謝!

[@王灰-h8m]

一个礼拜六天 休息一天 两天一个循环 一天胸腿各8组 一天背 手臂各8组 每个部位一周总24组

[@YiChien1011]

超級優質 感謝

[@iun_8888]

謝謝分享🙇🏻‍♂️🙇🏻‍♂️非常實用！想看A 或是 D輔助訓練的必要。

[@sasayeh6129]

A啦！ A啦！

[@Yan_Tang]

想問一下為什麼第3個課表的下肢訓練量比較少?

[@HiKelvin]

威力哥好帥，可以回我一個「嗨！」嗎

[@HYPERCORE]

嗨

[@colorsloveyou]

太優質了~~另外，ABC 都想要瞭解一下，感謝~

[@PrinceWong124]

很科學的研究❤

[@aguxjlua]

C 謝謝

[@鄭茂林-h3u]

若沒有60~90分鐘,只有半小時重訓,一週練四五天可以嗎?

[@tokiminesakaki]

我就是只練30-40分鐘 我的話不用這種課表（我鍛鍊的天數高於四或五天，還有一次訓練時間甚至無法滿足兩個部位該有的訓練量） 我是選擇單天就單部位 16組 組間1分鐘到一分半內 但其實這種課表真的不一定適用一般人 因為單次就單部位即使有細項但還是同個部位，有些人可能無法承受一次比較高的訓練量 可能恢復不過來 可能訓練品質下降太多 所以我是在評估我的身體兩天一定可以恢復（至少一個月內不會有重量降低或疲勞度增加的感覺）還有保證訓練品質不會降低太多的情況（一定會隨著組數增加後面的動作會有點減輕重量的問題，自己去評估減輕多少重量較多，如果一個禮拜練兩次你可以把前兩個跟後兩個替換再去比對放前跟放後的重量差多少） 另外再給個建議如果會在意最後幾個動作降低了一些重量那就靠量去補 （比如我設定這個動作先做可以這個重量做10下四組但安排到最後才做時最後兩組變成8下了，我就會再加一組8下或是減輕重量但最後一組組間變30秒）

[@鍾啊月]

A跟b

[@wsmao1154]

A

[@mckidd2366]

全部都要看！！！！！！！！

[@pochengchen7629]

我ABC全都要✊

[@rise46016]

桃園有這樣專業的健身房真是福氣

[@請果斷點]

感謝分享!!

[@貢丸-g1d]

ABC，都想了解

[@yjguan299]

想看A或者B的

[@yi6848]

敲碗 A跟B

[@ryanchen8664]

A

[@湛藍-e6e]

ABC

[@allse1032]

C

[@菌菌-e1c]

C

[@許政哲-t6j]

想了解4天的健身課表

[@maiyan207]

D:女生各部位的訓練～謝謝

[@kbeisc3720]

A B C都想看

[@fire19871211]

b

[@蔡-n2p]

B

[@jyun2070]

C

[@lii1210]

A、B、C的課表，都想看

[@minglin8708]

A，感謝超核心和威力大

[@jeff24872]

ABC :)

[@maiyan207]

女生各部位的訓練～謝謝

[@enpei09]

超棒的內容！想看A跟B

[@saky781]

哪些自然巨巨是用這類課表練成？有實例會更有說服力

[@tokiminesakaki]

贊成

[@Sung-v9t]

好像有人說奧冠一天只做8組

[@dafirenze8543]

現在才看到這個影片 不過這已經是17年的研究了 而且寫這篇研究的研究員現在自己也表示身體明顯可以承受更高的組數 也就是大部份人做超過20組也一樣會進步

[@willis0522]

這部影片的組成並非單一研究，另外有探討效訓練量並不代表超過20組不會進步，蠻好奇你的出處，不然跟我閱讀的資訊相比，你的留言感覺在誤導人。

[@dafirenze8543]

@@willis0522 雖然我也只健身大概4年 不過我自身感覺來說20組的進步幅度真的偏小 不管是動作記憶和肌肉記憶感覺都需要更多動作和輔項補足(目前跑共厄課表)

[@dafirenze8543]

@@willis0522 而且大部分健美課表都明顯超過20組(而健美又是幾乎肌肥大為目的導向) 可以去看看豪哥獅王國外健美大神課表

[@dafirenze8543]

@@willis0522 連結好像一直貼不成功 jeff nippard你需要多少訓練量的第二版

[@willis0522]

@@dafirenze8543 你完全誤會什麼是科學了

[@Hao-op7fc]

肌肥大原理是肌肉損傷然後靠衛星細胞修復來達到增肌，那修復肌肉損傷跟合成新的肌肉不是在講同一件事情嗎

[@coco-k8v1n]

C的課表