Как влияет время под нагрузкой на скорость роста мышц?

Рет қаралды 3,059

Күн бұрын

Вы можете замедлять различные части упражнения, задерживать повторение дольше в определенных точках, ускорять подъем или опускание, чтобы получить различные эффекты в зависимости от ваших целей.
Тренировки со сменой темпа также является методом прогрессии нагрузки. Например, вспомните свой личный рекорд в жиме лежа. Если вы сможете поднять тот же самый вес, используя более медленный темп или приостановив штангу на несколько секунд, прежде чем поднять ее вверх, это будет признаком того, что вы стали сильнее.
Вот три метода тренировок со сменой темпа для наращивания силы и размеров мышц:
1. Нисходящие изометрические подходы
Это фантастический способ наращивания мышц. В нем задействованы все три составляющие гипертрофии:
Механическое напряжение
Мышечное повреждение
Метаболический стресс
Более подробно с физиологией роста мышц вы можете ознакомиться в статье "Как и почему растут мышцы - о мышечной гипертрофии" - nabor-massa.ru...
Вот как это работает:
Удерживайте упражнение в изометрической позиции (замрите без движения) в течение 6 секунд. Например, в верхней части тяги штанги к поясу в наклоне или нижней части приседаний с гантелями.
Теперь сделайте 2 обычных повторения.
Снова задержитесь в изометрической позиции, на этот раз на 5 секунд.
Сделайте еще 2 повторения.
Снова задержите движение, на этот раз на 4 секунды.
Повторяйте нисходящее удержание до тех пор, пока не дойдете до 1-секундного удержания.
Выполняйте нисходящие изометрические подходы с изолирующими упражнениями для одного сустава, которые не требуют больших технических навыков. Отлично подойдут и тренажеры. Или попробуйте их с отжиманиями от пола, подтягиваниями на турнике и гоблет приседаниями.
Выполняйте 2-3 подхода и делайте большой перерыв между ними.
2. Сэндвич
Для этого просто добавьте изометрическое удержание в начало и конец подхода:
Удерживайте первое повторение изометрически (без движения) в течение нескольких секунд.
Выполните повторения.
Удерживайте последнее повторение изометрически (без движения) в течение нескольких секунд.
Это заставляет вас выполнять упражнение с особым настроем и техническим мастерством. А также дает вам больше времени в определенных положениях суставов, что помогает наращивать силу и размер мышц.
Выполняйте каждое удержание в течение 3-5 секунд. Также подойдет любое количество - от 5 до 12.
Этот метод отлично подходит для большинства базовых упражнений, таких как жимы, тяги и приседания на одной ноге. Просто добавьте этот метод к основным упражнениям, которые вы уже выполняете.
3. Тренировки только концентрической фазы упражнения
Концентрическая фаза - это подъемная часть упражнения. Этот метод является щадящим для суставов, поскольку отсутствует эксцентрическая/отрицательная нагрузка.
Поднимайте вес как можно быстрее.
Опускайте вес быстро. Мышцы во время опускания должны быть напряжены минимально.
Сделайте паузу и начните следующее повторение из положения "мертвой точки". Вы можете даже ненадолго отпустить штангу или гантели перед выполнением следующего повторения.
Помните, что вес нужно опускать быстро. "Минимальное включение мышц в эксцентрической фазе" - это технический термин. Во время выполнения становой тяги вы можете даже бросить штангу из верхней точки, если у вас есть соответствующие диски и настил.
Выполнение упражнения с акцентом на концентрическую фазу упражнения подразумевает более высокий уровень вовлечения нервной системы. Вы будете работать на высокой скорости. Со временем это поможет увеличить силу. Помните, что стать сильнее - это не только добавить вес на штангу, но и способность перемещать легкие и умеренные веса с максимальной интенсивностью.
Желаем успехов!