【牛排】EP.12 排球基礎肌力訓練教學 Volleyball Strength and Conditioning - Tutorial

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身為一個排球員，除了技術上的訓練之外，肌力與體能也是非常重要的一環，今天這集我們請到 #專項體能訓練師 - 高培鈞Bruce 教練來教我們基礎的排球肌力訓練!
這集分成兩大部分:
🔺下肢訓練為主，誘發你的臀部肌群，讓你在活動時髖關節較有力量，進而再進到小幅度的位移運動
🔺上肢訓練部分會利用彈力帶做一些肩胛骨的活動，增加肩胛骨的穩定性
#下肢訓練
動作1️⃣ 彈力帶用在腳底板的位置、膝蓋微彎、重心稍微向前、屁股往後推、腳尖朝向前方，去做左右兩腳墊腳尖的訓練
動作2️⃣ 彈力帶用在大腿位置、雙腳與臀部同寬、腳尖朝向前方、屁股在深蹲的位置，一隻腳穩定不動，另一隻向外側跨步，記得一定要膝蓋與腳跟同時向外跨步，不能只有腳在移動
動作3️⃣ 使用滑盤訓練大腿內側肌群，膝蓋不彎曲、腳尖朝前，重心在正中間，以單腳或雙腳方式向外滑動
#上肢訓練
動作1️⃣ 彈力帶置於手腕位置，成單膝跪姿，手腕放在臉部前方、手肘與手腕同寬，手肘向內夾、手腕撐開彈力帶，hold住這個動作然後將手往上做延伸動作
動作2️⃣ 雙手抓住彈力帶兩端，手的大拇指微向內，一隻腳踩在彈力帶上面，腳尖墊起來、重心放前腳，手肘做提拉，讓手肘往上走，前臂向上帶與手肘平行，再來前臂向下旋轉，接著慢慢放鬆向下放，可以訓練到肩胛骨的旋轉肌群
以上5個動作是打排球的選手可以常做的基礎肌力訓練，一般可以每個動作做8-12下，做2-4組，但還是以個人能力做斟酌，做適合自己的數量及組數就好。另外如果是年紀比較大的長輩，也可以試著做這些動作，但可以簡化這些動作，在做動作時先不做移動，單純做出動作並穩定住，其他細節部分影片裡高老師也有提到。
‼️‼️‼️‼️最後最重要的‼️‼️‼️‼️
這集影片中使用到的器材是 #PTP 運動訓練與舒緩器材，來自澳洲的訓練品牌，主打的是希望做出在任何地方都能夠使用的健身器材，提供肌力訓練、舒緩器材等訓練器材。
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[@季小縭]

高老師超適合講解的，全程講話很順而且內容詳細，太厲害了

[@_calypso3403]

未看先報到！ 哇！！是期待已久的內容😍😍😍

[@unicorn7401]

體訓很重要，要打好球就要體訓

[@Zhen-vz1ze]

被牛排的"嘿"笑死

[@鄭翃驛]

想了解更多適合在家做的自主訓練～(肌力或球技都可以！ 謝謝你們🙂

[@volleycow]

收到您的許願囉~

[@allachen431]

嘿~~~嘿~~~嘿~~~大家一起來!

[@Vlog-vn8pq]

牛姐的影片被拿來當教材啦！！🤣

[@許韶-l6u]

很實用！ 不過希望節奏可以有變化 會更加吸睛～～

[@volleycow]

謝謝您的建議~後續影片會注意的~~

[@莫拉-e5c]

請問要怎么做到像及川一樣強的發球？

[@volleycow]

請持續發摟牛排幾分熟喔！我們後續會針對專項拍所需的肌力訓練方式喔

[@Rayy0317]

小牛教練你的影片被拿來當教學影片了。

[@volleycow]

希望對你們有幫助😁 可以分享給也在學習排球的朋友！