如何正确练习压腿？| Stretching

压腿是很多体操运动的基础，韧带的柔韧程度很大层面上决定了运动员能做怎样的动作。那么，到底该怎样正确压腿呢？压腿之前又需要做哪些准备活动？注意哪些问题？压腿之后需做哪些活动？How视频为您一一解答。
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压腿前的准备活动：
压腿也是所有运动项目最基本的一个准备活动。
准备活动一慢跑及变速跑
慢跑可以促进血液循环，减少受伤几率。
慢跑可以使腿部的肌肉和韧带得到很好的放松，有利于韧带拉长到最佳效果。
跑步时间为5至10分钟。
准备活动二下肢拉伸运动
下肢拉伸运动包括体前屈、弓步压腿、分腿双手碰地等，使下身的韧带肌肉得到大幅度的拉伸。
如何做体前屈？
Step 1双手尽可能向上伸展 身体呈一字
Step 2身体慢慢向前探
Step 3双手碰到自己的踝关节
向下拉伸过程中可逐步用双手碰触地板，这样可以充分拉伸后膝盖和脚后跟的韧带。
Step 4站直后双腿分开与肩同宽
Step 5伸直双手
Step 6保持膝盖处不弯曲 身体向前探
Step 7打开双手交叉触碰双脚
这样还可以锻炼腰部。
如何做弓步压腿？
Step 1做弓步
前腿成90度，后退膝盖绷直，脚跟尽量贴地。
Step 2身体下沉压腿
正确压腿方法：
Step 1找与腰部同高的架子
Step 2将腿搭在架子上
搭在架子上的腿保持伸直状态，接触地面的腿膝盖不可弯曲，脚尖需向着正前方。
架子高度较高时可换较低的架子压腿。
Step 3循序渐进地将身体向前探压腿
正确侧压腿的方法：
Step 1将腿搭在架子上
接触地面的脚脚尖可45度或90度分开。
Step 2身体45度面向前方
Step 3将胯转正
Step 4一只手抱住另一侧腹部 另外一只手压向搭在架子上的脚
压腿需注意的问题：
压腿的过程中不可急于求成，循序渐进才会达到好的效果，慢慢坚持就可以使韧带变得柔软，可以压得更低更好，如果急于求成的压腿可能会导致受伤，严重时可能导致肌肉拉伤、撕裂。
压完腿后腿部会产生酸痛感，正常范围内的痛感是正常现象。
压腿后的恢复训练：
压腿及劈叉后需做恢复训练，这样可以减轻疼痛，也使韧带的拉伸达到最好效果。
最好的恢复训练为正踢腿。
Step 1手扶栏杆
Step 2身体立直 脚尖向前
Step 3前后摆腿
从低到高慢慢踢腿，同时在踢腿的过程需保持膝盖伸直，勾起脚尖。
Step 4踢另外一条腿
Step 5转向反面 身体立直
Step 6前后摆腿
动作要领与之前相同。
踢腿的目的为放松韧带，踢腿的高度可因人而异。