Резиновый бодибилдинг! Руки-базуки и ленивый кач. Новогодняя качалка. Что делать в праздники?

Ребята, всех с наступающими праздниками!
А вот вам и набор упражнений для ленивого кача в новогодние праздники 😁 Когда совсем не хочется никуда идти, есть смысл взять резину и позаниматься дома, поглядывая краем глаза «Иронию Судьбы» 😂
_______________________________________________________
РЕБЯТА, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДДЕРЖИТЕ ВИДЕО СВОИМИ ЛАЙКАМИ, ДИЗЛАЙКАМИ И КОММЕНТАРИЯМИ. Это важно для продвижения канала.
И помните, что ваши лайки и комментарии к видео - это лучший способ сказать автору СПАСИБО :)
_______________________________________________________
Гиревой фитнес для начинающих www.youtube.co....
VK: pro_str...
INST: serge.kashirin

[@kashirinworkout]

РЕБЯТА, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДДЕРЖИТЕ ВИДЕО СВОИМИ ЛАЙКАМИ, ДИЗЛАЙКАМИ И КОММЕНТАРИЯМИ. Это важно для продвижения канала. И помните, что ваши лайки и комментарии к видео - это лучший способ сказать автору СПАСИБО :) _______________________________________________________ Гиревой фитнес для начинающих www.youtube.com/watch?v=RxZNH... VK: vk.com/pro_streetfit INST: serge.kashirin

[@kirillpupkov6314]

У меня при приседания хрустят колени. Это нормально? Или мне стоит перестать приседать?

[@kashirinworkout]

Kirill Pupkov у меня все жизнь хрустят )) приседаю, все норм.

[@kirillpupkov6314]

@@kashirinworkout у тебя-то, вон ноги какие, а у меня спички, вдобавок у меня плоскостопие и я боюсь, как бы колени себе не испортил

[@kashirinworkout]

Kirill Pupkov у меня с детства плоскостопие, сейчас похоже уже крайняя степень, когда стопа полностью плоская 🤷‍♂️ приседай в обуви на каблуке или под пятки что-то подкладывай, см 1,5 высотой. Так и коленкам должно быть легче. Колено в приседе всегда должно смотреть туда, куда смотрит носок. Нельзя внутрь колени уводить при вставании, ноги не должно трясти.

[@kirillpupkov6314]

@@kashirinworkout спасибо

[@umka7536]

Петли спасают в отпуске. Когда живёшь в гостинице и там не фитнес зала или он без свободных весов. А резинка - супер. В сумку забросил и не мешает.

[@kashirinworkout]

Alexey Gumirov резинка всегда нужна. Она и в отпуске хороша, и для восстановления, и связки укрепить.

[@Влад-р6ъ2ю]

Серго, молодец! Петли выручают. Особенно людям с проблемными суставами подходит

[@ВиталийНикандров-м3ъ]

Молодец Сергей, все четко, понятно, без лишней болтологии.

[@puk23]

Молодец, парниша. Тело крепкое , нормально прокачан. Видно, натурал.

[@John-uo1cn]

напоминает молодого тесака, а за упражнения спасибо.

[@Типун_тебе_на_язык]

Не знал эти тонкости про амплитуду, спасибо за информацию!Реально видно как мышцы работают под нагрузкой

[@kriskozur3892]

Спасибо большое, приятно смотреть, хороший парень

[@kashirinworkout]

Kris Kozur Спасибо 🙏🤝

[@ОлегХмельковський]

Очень. Детально, толково и. Простыми словами,. Спасибо

[@Niko-Yv-Fy]

Мне нравится этот человек )

[@ВасоДекс]

Спасибо, бро! Многим занимающимся с этим удобным и доступным инвентарем хорошие полезные ньюнансы раскрыл! 👍💪

[@РоманЛеонтьев-ф7й]

Отличная форма плеч! Вот он натурал.

[@yurrius.]

Уф,думал за один раз все упражнения из видео сделать. Дойдя до упражнений на ноги,выдохся. Надо делить день ног и день верх. А то жеееесть. Видео отличное. Всем успехов)

[@Денис-ж8ж5щ]

ОТ ДУШИ ПОЗДРАВЛЯЮ ТЕБЯ С НАСТУПАЮЩИМ НОВЫМ ГОДОМ!!! ЗДОРОВЬЯ ТЕБЕ И ТВОИМ РОДНЫМ И БЛИЗКИМ!!!

[@kashirinworkout]

Денис Васин Спасибо 😉 и тебя с Наступающим! Чтоб сам был здоров и вся родня 👍🤝💪

[@Rem777rich]

Кайфовый чувак. Не один раз упоминает про то, что занимается зелёной резинкой, а упорно тянет фиолетовую )))

[@theempire392]

Он бы замахался все упражнения показывать с зеленой

[@doctor_frolov]

Самое толковое видео о тренировке с резиновой петлей. Автор молодец: отталкивается от классической базы.

[@АльбертКугушев]

Спасибо Сергей!!!!

[@linux_io]

Спасибо за видео. Посмотрел и захотелось позаниматься. Пошел доставать свою резину , хоття уже сегодня занимался

[@КактотАк-н9р]

Надувную бабу доставать?

[@yriusaveskul8485]

Да, толково.

[@НеНаглей]

Круто показал без лишней воды , теперь буду по твоему видео прокачиваться ) 💪

[@agroname3592]

Это фуллбади тренировка? 1 круг по 1 подходу на каждое упражнение? Классный комплекс!

[@АнтонМалышев-р1я]

Сергей спасибо вам огромное за комплекс!!

[@airad2097]

Резина даёт очень разнообразную нагрузку. Концентрическая, это когда ты например сокращаешь бицепс и сгибаеш локоть. Эксцентрическая, это когда разгибаешь медленно под нагрузкой, например руку, в этом упражнении обычно задействованы те волокна, которые дают выше показатели уровня силы, медленно разгибать мы можем более высокий вес нежели в концентрическом движении и на этом основан пампинг бицепца, когда штангу закидывают на грудь и медленно опускают. И последнее из типов нагрузки получаемой при работе со жгутом, это статическая, когда мы сокращаем мышцу под действием нагрузки от жгута и фиксируем в этом положении. Все эти типы нагрузок и волокон задействуются, если вы занимаетесь спортивной гимнастикой на брусьях, кольцах и других спортивных снарядах из гимнастики. Поэтому у гимнастов такой рельеф и максимально гармонично развитая мускулатура с высокими силовыми показателямм и показателям выносливости. Борцы тоже знают все полезные эффекты от работы со жгутами. Жгуты очень благотворно влияют именно на сухожилия. В юном возрасте, до лет 20+- сухожилия можно очень эффективно натренировать и увеличить в объеме и эластичности . Тренировка жил даёт некоторые приемущаства перед мышцами. К старости мышцы увядают и истончаются, жилы же остаются в более хорошем состоянии, если им уделяли достаточное время в юном возрасте. Так что если подытожить, то работа с жгутами даёт много положительных эффектов и гармонично развивает и мышцы и суставы и связки. Даёт хорошую базу перед нагрузками с гирями. Сочетание подтягивания, работы со жгутами, гиревой жим и отработка гиревых рывков будут развивать ваше тело максимально разнообразными нагрузками и задействует все типы мышечных волокон.

[@Chesnokia1993]

Эксцентрическая фаза повторения очень важна для роста, она даёт гиперплазию клеток после нагрузки. К сожалению резина не даёт полноценной нагрузки при эксцентрической фазе, но концентрические преобладают за счёт натяжения резины в верхней точке амплитуды. Но даже здесь можно подойти грамотно, если как вы написали замедлить фазу опускания(эксцентрик) и создать ещё дополнительное сознательное усилие и теоретически мы можем получить аналогичную нагрузку как и со свободными весами

[@valentingrowberg8683]

Лучший видос !!! Про резины !

[@deniskachkoff3962]

Серёгу можно даже не смотреть если в теме ... но знать что он фуфло не загонит)))))))))и заранее ставить лайк

[@kashirinworkout]

Denis Kachkoff Сенодня, кстати, после приседов с 100кг мешком поделал приседы с резиной в короткой амплитуде 💪 ноги сейчас гудят жестко 😂 домой на руках идти придётся.

[@youtZaQ1]

Толково вещает. Парень-гидравлика :)

[@flyingcvtprod]

для дома отличный вариант, как для фитнеса и поддержания формы отличная затея. Но если с точки зрения бодибилдинга то наврядли нарастишь приличную мышечную массу. все таки лучше купить блины и грифы, либо идти в ближайшую качалку

[@schamane8521]

Серёга, красава! Петли заказывал на али с китая. Тяну петли , пробую повторять за тобой упражнения с Гирей. Мне 33 ,я бодречком. Благодаря Серёге.

[@kashirinworkout]

Шаман85 Владимир Спасибо 👍🤝 Рад, что мотивирую :)) Если заболеть спортом, то уже не потянет ни на какие вредные привычки )) Я сам около 4 лет назад так заболел, теперь распространяю это пристрастие в массы 💪

[@senseoftact2692]

Спасибо большое! Очень полезное видео)

[@ОлегХмельковський]

Класс

[@ЕвгенийФокин-д3и]

Красавчик ! Спасибо за ролик )

[@АнатолийЯлтинский]

Спасибо,на заметку!

[@ukr.english]

С наступающим. Спасибо)

[@Milana-Milanaaa]

Спасибо 👍

[@denissvoss1125]

Здравствуй Сергей, видео супер да и как всегда. С наступающим Новым годом !!! Успехов, Удачи во всём.

[@kashirinworkout]

Deniss Voss Доброго здравия 👍 Спасибо большое! С наступающим! Здоровья и прогресса на тренировках 💪

[@drill2626]

Годнота .Будем пробовать.👍

[@maximmaxim2082]

Сергей здравствуйте. Будьте добры, выложите пожалуйста упражнения на восстановление после травмы плеча? Заранее огромное спасибо.

[@fakejesus8809]

Давай женскую тренировку, расширяй аудиторию, всё новое -хорошо забытое старое. подписался лайкнул коммент кинул

[@vadimd2814]

Спасибо за видео!!!

[@blacksea1437]

С наступающим!

[@kashirinworkout]

Алексей Анатольевич С наступающим 😁👍

[@АлексейМамбетов-о5э]

Спасибо за классное видео

[@dimitryriz2255]

Спасибо Тоже купил , отлично 👍 (5шт от 5 до 80 кг ) Единственное не получается так ноги хорошо забить Штанга есть штанга )

[@kashirinworkout]

Dimitry Riz берешь гирю 24 кг и делаешь с ней выпрыгивания 😉 Ноги офигеют.

[@gelakachangi]

Здорово.

[@arnoldasliaugaudas4213]

Good video! More videos with resistant bands!

[@kropgulreklama]

Супер!

[@zima_23]

Серега давай еще свежее видео с такими резинками! Я купил а как тренить не знаю все группы мышц, сколько подходов, кругов и т.п?

[@kirillkirillov1293]

широчайшие еще надо.

[@Арнитанос]

Сергей ответьте: это получается ,что на каждую группу мышц по 2 тренеровки?

[@SFINCS.]

Хорошее видео.С меня, подписка и 👍.

[@feriator]

Красава

[@samitto985]

Очень понравились упражнения. Спасибо, обязательно попробую в ближайшее время. Правильно я понимаю, все упражнения делаем по 1 подходу?

[@kashirinworkout]

Semen Ottev Нет конечно )) от одного подхода толку мало. По 3-4 подхода. Можно не все упражнения в один комплекс включать, а распределять по дням.

[@samitto985]

Спасибо)) я бы хотел раз в неделю таким вот образом "убивать" все тело. у меня мысль проскочила (хотя больше похоже на просьбу), когда я сохранял твой видео ролик, было бы неплохо, а быть может и очень полезно, если бы у ролика были разделения по времени на каждое упражнение, которое ты показываешь и в описание были гиперссылки на временной отрезок каждое из упражнений, на пример: 2:00 - жим двумя руками 2:48 - жим одной рукой 3:58 - тяги двумя руками (ну или как там правильно называется...я не спец) скажу за себя: так, одним кликом мышки, я бы быстро смог найти нужное упражнение, или вернуться еще раз к началу нужного упражнения для повторного ознакомления с техникой исполнения. Я не знаю как это делается в ютубе, так как сам далек от этой тематики, но сталкивался с этим, когда прослушиваю разные часовые микстэйпы, где есть такое разделение по композициям. Еще раз, большое спасибо за проделанную работу и полученный заряд мотивации))

[@kashirinworkout]

Semen Ottev Хорошая идея 👍 я не думал об этом раньше, но такая навигация действительно будет полезной. Попробую снимать видео с обучалаками по такой схеме. Спасибо )

[@belyaev.m.b]

Классный ролик. Но блин при высоком росте резина жесть тугая. Так тянется, что очкую что порвется ))).

[@СаняШлеменко-п7ю]

не ссы она из того же материала что гондон, запас растяжения хватит на три твоих роста ))

[@kirillkirillov1293]

ваще норм.

[@evgenfikop3097]

Красава!

[@ЖенекГрибанов]

А новые серии есть про резину ?

[@ЕвгенийЕрин-р1ц]

Сергей, скажи пожалуйста, как лучше заниматься с резиновыми петлями, каждый день делать комплекс упражнений на все группы мышц или же по паре( спина-грудь понедельник, бицепсы трицепсы среда и т.д)

[@kashirinworkout]

Лучше делить на группы мышц по классике, чтобы лучше прорабатывать каждую группу и не перегружать организм.

[@davronadamboev3586]

👍👍👍

[@sergeysmirnov249]

👍👍👍👍👍👍👍👍

[@platon047]

Какие массы резинок рекомендуете

[@bakirjumabaev7253]

Тренировка с резинкой

[@Уралец17]

Давно очки появились?

[@kashirinworkout]

Ловкий и Уралец Где-то три недели, как в очках 🤓

[@worlddisinfector]

Добрый день сергей! как часто надо заниматься с этими резинками чтобы получить результат приближенный к вашему? я тоже себе приобрёл комплект из 4 шт

[@kashirinworkout]

Worlock Boss можно через день га разные группы мышц и объединяя с упражнениями со своим весом: турники, брусья, отжимания, выпрыгивания, бег на короткие дистанции и т .д.

[@worlddisinfector]

@@kashirinworkout Благодарю!

[@toyotamark2273]

А с велосипедной камеры как думаете(? альтернатива?

[@user-gw1qn8eq6p]

Приседания ноги вместе, по Умывакину!

[@Уралец17]

Сергей, а чем торгуете?

[@kashirinworkout]

Ловкий и Уралец Электроникой 📺📹📱💻⌚️

[@Уралец17]

Продавом в магазине или интернет-магазин?

[@kashirinworkout]

Ловкий и Уралец С продавца я когда-то начинал )) сейчас я уже старый, в центральном офисе работаю, онлайн продажи.

[@Уралец17]

Ссылку скинь посмотреть на сайт

[@КоляАзиров-й8ш]

Привет. А можете написать сколько подходов какого упражнения. И сколько раз делать? Цены бы вам не было☺

[@kashirinworkout]

Коля Азиров Можно по классике делать, по 4 подхода. А повторы уже нужно определять по своим ощущениям и в зависимости от резины. Хорошо в районе 12-20 повторов работать.

[@КоляАзиров-й8ш]

@@kashirinworkout 12-20 раз каждого упражнения, 4 подхода с перерывами в минуту две советуете?

[@kashirinworkout]

Коля Азиров перерыв лучше делать по ощущениям, чтобы мышцы слишком сильно не остывали. До расслабления отдыхать точно не надо, в идеале минутные перерывы.

[@КоляАзиров-й8ш]

@@kashirinworkout спасибо вам Сергей

[@ХИМЧИСТКАМЕБЕЛИИКОВРОВВг.Пятиг]

А спина?

[@MaxPowerWolf]

А мышцы-то расти будут?

[@kashirinworkout]

Макс Киселев Если цель - надувать мышцы )) то лучше идти в зал, спортпит есть, колоть чего-нибудь, можно будет надуться до состояния мясного теленка 😂 С резиной сформируется хороший рельеф, если в связке будет гимнастика на турниках и брусьях, работа с гирями. А бонусом будут - высокая выносливость, хорошие силовые показатели, широкий функционал.

[@магамага-с8л]

@@kashirinworkout хороший ответ

[@finansfan5279]

Мне не понравилась резина в тренировках, отказался от нее))

[@kashirinworkout]

Диванный качок Я тоже не сразу ее понял :)) но когда научился с ней работать правильно, ощутил толк.

[@ГенаБерезовский-к6ч]

Много лишнего разговора

[@gibby924]

Музыку бы на фон 😕

[@самогонинетолько]

Посмотрел десятки роликов про резину, но этот самый информативный. Браво маэстро.

[@АнтонКолосов-п9т]

Что самое охеренное не гремят.не звенят блины .нет грохота по полу

[@sergeisever4009]

Да резинки никак с железом не сравнятся..железо естественно эффективнее.. Резинки только в верхней фазе чувствуешь.. Резинки хорошо в дороге или после травмы или как доп.усиление к свободным весам..что бы пробить застой.. А так...ну и для разогрева хорошо ..

[@дмитрийволна-л9у]

@@sergeisever4009 возьми 4 50 кг резинку и подними над головой 25 раз 4 подхода и посмотришь как резина для разогрева

[@malyshok34a]

И всё в кармане)

[@sergeisever4009]

По началу показалось не серьезное видео.. Просто не знаю подача такая сначала ощущение что человек не волокно в тренинге.. А потом когда он начал первое показывать армейский Дим и сказал что не доконца ввкпримлять руки в верхней фазе я понял что паренёк не так прост.. А дальше убедился что биомеханику знает на отлично.. Одно из лучших видео о резинках..молодца..

[@АлексейПечерей]

Круто, как всегда! Спасибо. Сергей, а будет видео про разминку/растяжку/заминку?

[@kashirinworkout]

Алексей Печерей Сделаю )) иду по плану, так что доберёмся и до этого вопроса скоро.

[@ИванМагомедов-я4я]

Сергей Каширин Один вопрос возможно накачаться такой резинкой также как и в зале? Я слышал можно но лучше спрошу у вас.

[@ИванМагомедов-я4я]

Сергей Каширин если распредилять нагрузку на жгуте.

[@kashirinworkout]

Иван Магомедов Можно, если чередовать с гимнастикой на турниках и брусьях, гирями заниматься. Можно и с традиционным железом совмещать, вместо пампинга. Мышцам все равно, что их отягощаешь, есть нагрузка, есть приток крови, есть микротравмы, значит есть рост.

[@ИванМагомедов-я4я]

Сергей Каширин если проверить один год только резиной результат норм будет? Мышцы будут расти?

[@niknnol8646]

Можно переименовать ролик, тренировка в условиях карантина)

[@valeriypalyvoda1366]

Nik Nnol это просто космос! Закрылся зал, заказал пару дней назад резиновые петли. Вообще мощь!

[@niknnol8646]

@@valeriypalyvoda1366 по любасу, главное тренироваться. К статье очень помогает. Заболеют те, кто не выходит на улицу и в масках спят))))

[@pavelpohes7431]

Привет Сергей! Очень нравится то,что вы делаете. У меня вопрос, может расскажите как вы залечивали трамвы - резиной. Заранее спасибо!

[@George49566]

Спасибо за материал. Занимаюсь с резиной. Очень хорошо что рассказал об особенностях занятий. Сам не додумался о короткой амплитуде. Успеха каналу и железного здоровья!

[@spyrav]

на тесака похож

[@darii11]

Резина поможет начинающему, и тогда когда нет возможности провести обычной тренировки. Воспринимать же резину как полноценный снаряд, на постоянной основе, я бы не стал.

[@1vlad612]

Серёга,с наступающим!будь здоров ,предстоящий год без травм,успехов!

[@kashirinworkout]

Melbetov Vlad Спасибо, дружище 👍 Взаимно, всех благ в новом году! Здоровья и прогресса в тренировках 💪 Год обещает быть интересным :))

[@user-vu2mj4oe3n]

Короновирус....карантин....зал закрыт....резина вперед. Хороший ролик, иногда пересматриваю.

[@МаксимВишняков-т8ф]

Привет. Всё хотел узнать а поскольку подходов на каждую группу мышц?

[@tobol87]

Сергей, спасибо! Сколько делать подходов в каждом упражнении? Ждём новых видео и с Новым Годом!!!!

[@kashirinworkout]

Владимир Евтропов По 3-4 подхода достаточно будет :) и лучше по дням разбить на разные группы мышц. С Новым Годом ))

[@sergeycooper4338]

А зачем такое большое количество повторений? Массы же от этого не нарастишь

[@НиколайЯковлев-м7э]

Сергей, Бро спасибо тебе за твой труд, в интернет пространстве много различной инфы, но твоя подача информации и методы тренировок мне больше импонируют. С наступающими новогодними праздниками тебя и твою семью, привет пацанам из массовки! Всех благ тебе Друже, богатырского здоровья, спортивных и деловых порегрессов!!!!!

[@АртемЯковенко-п4ч]

Сколько длина резиновых петель?

[@ВикторКорнеев-ж2м]

как обычно все отлично!!!!!

[@kashirinworkout]

Виктор Корнеев и даже в рифму 👍😁 Спасибо 🤝 💪

[@ВикторКорнеев-ж2м]

Сергей Каширин да не стоит,это того стоит😀😀😄

[@kashirinworkout]

Виктор Корнеев 😂👍

[@ВиталийМаксименко-у3в]

Есть видео где упражнения на спину и торс?

[@rodnorod]

Великолепная работа 👍

[@jevaleri89]

Как всегда видео на высоте! Сергей сделай видео как укрепить локтевые суставы и связки. С наступающим Новым Годом!

[@kashirinworkout]

Валерий Ж Спасибо! С суставами нужно к врачу идти обязательно, в легком случае можно биодобавками обойтись, Артелар например, в аптеке продаётся. А со связками есть всякие упражнения, но в основном они связаны с бицепсом и резиной, как-нибудь заострю на этом внимание.

[@rofloslav8973]

Лайк за резину. Для меня она стала прорывом в тренировках.

[@tigerus8669]

а резинка не оторвётся? и не даст по лицу?

[@Меркурий-л8о]

Тебе даст

[@masterkinonc]

Огонь мне очень помогло!

[@rembek333]

Огромное спасибо!

[@kashirinworkout]

Джон Рембо На Здоровье :) и с наступающим Новым Годом 👍

[@agordeev30]

Красава

[@Dima_kc]

тесак

[@morfeus12]

Здравствуйте, скажите пожалуйста, какой гейнер посоветуете? Я только в начале пути. Тоже хочу резину приобрести. И еще размер такой резинки как у Вас подскажите пожалуйста. Спасибо.

[@user-np4pi3yo5z]

с наступающим!

[@kashirinworkout]

максим м Спасибо 😁🤝👍 с наступающим!

[@Гоша345-н9э]

Сергей, добрый день! Спасибо за отличный комплекс. Может быть прослушал. При работе с резиной предварительно также выполняем разминку? Или в качестве разминки выполняем подход с более "лёгкой" резиной?

[@kashirinworkout]

Максим Рожков Добрый день! Разминку выполняем всегда в обязательном порядке. Сначала суставная разминка и легкая растяжкам, потом легкие подходы, а дальше уже основные упражнения.

[@Гоша345-н9э]

Сергей, спасибо! По моему в этом ролике слышал, что с помощью резины можно бороться (закачивать) травмы суставов. Тема насущная. Мне 42. Кажется, вроде и сила есть, а суставам видимо это не известно) Заработал эпикондилит (так называемый локоть теннисиста). Месяц болит. Перешел на петли. Тема лечения травм, последующей реабилитации очень интересна. Не планируете материал на данную тему.

[@kashirinworkout]

Максим Рожков Что качается суставов, то здесь нужна подпитка, особенно после 30-35 лет. Сам пару раз в год пью курс Артелара. Это суставные вещества, продаётся БАД в аптеке, без рецепта. Чем старше п становимся, тем меньше суставной жидкости формируют суставы, от этого боли зачастую появляются. У меня тоже есть такая проблема, но добавка помогает. Опять же, нужно отказываться от каких-то упражнений, которые наносят вред суставам. Об этом будет говорить усилившаяся боль после тренировки. Вообще, самые здоровые тренировки - это тренировки со своим весом и резиной. Гири, к примеру, снаряд хороший, но это тоже свободный вес, поэтому здесь надо понимать, какие упражнения с ними можно делать, а какие нет. Ну, а про сверхвеса в зале я уже молчу ) с возрастом они становятся не нужны, только вредят. В общем, оптимально подобрать комплекс упражнений, которые будут включать в работу больные суставы, но не будут их травмировать сильнее. И хороший момент - не разгибать до конца суставы и не переносить на них нагрузку во время выполнения упражнений, оставлять немного согнутыми, это тоже помогает обойтись без дополнительных травм.