Slow down to run faster. Start SLOW JOGGING and build an aerobic base | Guide

[@grzegorzleszczynski6027]

Uwielbiam tak biegać, mega samopoczucie się podnosi po tym.

[@markomarko3381]

👍👍👍👌dokładnie ja biegałem w tempie 6 do 6.30 teraz biegam 7 do 8 i lepiej się czuje

[@damianswiatloch2672]

I ja tak mam, próbowałem ambitnie za szybko i się spaliłem. Teraz średnio 8, 7:40 i jest SUPER. Pozdrawiam

[@david1ii5]

Bardzo ciekawy materiał, dający jakiś punkt odniesienia. Idzie wiosna, naturalnie w ludziach obudzi się wieksze zainteresowanie bieganiem. Proponuję wlasnie uderzać w te tematy typu wlansie poruszone w powyższym filmie. Może rozwiń bardziej temat biegania z tętnem, jakie przedziały bedą najbardziej korzystne do tworzenia "bazy" czy podwalin do późniejszego szybszego biegania. Bo slyszymy zawsze o tej pierwszej strefie ale rozstrzał jest bardzo duzy, jesli chodzi o ta pierwszą strefę, mogę biegać na tętnie 100 lub 120 i teraz z punktu naukowego ktore tętno bedzie efektywniej wplywalo na moje serce w kwestii budowania bazy tlenowej. Pozdrawiam i daje suba!

[@adrianzycienasportowo]

Dziękuję. Na pewno będę zahaczał o te tematy przez całą wiosnę :)

[@lavix5]

problemy ze snem mogą być też spowodowane brakiem wyciszenia organizmu po treningu i wskakiwaniem od razu w inne zadania, np. emaile, social media

[@cezet2774]

Dzięki za ten filmik. Właśnie biorę się za pracę nad tętnem. Na pewno wykorzystam Twoje rady. Pozdrawiam.

[@karolw9466]

A propos komfortowego slow joggingu: Sam mam dość wysokie tętno. By utrzymać je w okolicach 142 muszę biegać w tempie 7:15\km. Dla mnie jest bardzo niekomfortowe tempo, męczące, nieprzyjemne dla dla układu ruchu, przypominające skakanie w miejscu. Dlatego ostatecznie biegam bazę i długie wybiegania w tempie ok 6:50\km. Wtedy trzymam się na samej granicy strefy areobowej (149 tętno). Przy godzinnym biegu to nie problem, jednak przy wybieganiach 15km+ tętno pod koniec biegu wskakuje powyżej areobowego. Przyznaję jednak, że warunki na biegacza mam raczej słabe, 90kg i dzieci, czyli sen sporadycznie dobry, mało czasu na relaks i częstrze infekcje. Do tego krew oddaję czasem. Co ciekawe na krótkie dystanse jestem dętka, ale w debiucie górskiego ultra wylądowałem w 45% stawki.

[@cyprianwacaw162]

Dodał bym jeszcze żeby raczej patrzeć na tętno niż na tempo, bo jeden przy 6min/h może mieć tętno 175 a drugi 130, więc lepiej patrzeć na tętno żeby było około 140-155

[@EndrjuF4D]

Biegam od Marca tego roku, i zegarek pokazuje mi ciągle 170-180 uderzeń.... może za szybko chce biec albo nie mam takiej bazy aerobowej. Super poradnik! Chyba muszę zmienić mój trening biegowy.

[@domi16548]

Wolne bieganie robi robotę, pamiętam jeszcze we wrześniu musiałem zwalniać do 7:10 żeby tętno było w granicach 145-150, po kilku miesiącach przy tempie wolnego biegu ok. 6:30-6:40/km średnie tętno z reguły 142-145bpm. Ważne jest jednak dokupić pas nawet taki za 100-150 zł bo puls z zegarka spoko dopóki się nie przypoci ręka i zaczyna świrować.

[@secArthur]

Tydzień temu biegłem 17 km ze średnim tempem 5:42, tętno średnie 124. Odczyt z pasa piersiowego Garmin Dual. Dość płasko, wys. 78-114. Przestałem zwracać uwagę na te wszystkie rzeczy jak kadencja, czas kontaktu z podłożem, odchylenie pionowe, itd. Nie tuptam, mniej się męczę. Z kolanami wszystko ok.

[@Quoter126]

Mam ciuchy z Radicala polecam

[@MatijasCorner]

Super film . Prosto i przejrzyście. Przykłady które trafiły do mnie. A możesz podrzucić jakiś plan na bieganie żeby zrzucić zbędny balast . Pracuje na dwie zmiany i dwa razy w tygodniu to może być mój max biegowy. A chciałbym wrócić do biegu. Jeden półmaraton zaliczyłem z 2h 5 min. Jak możesz pomóc ?

[@adrianzycienasportowo]

Hej, nie będę owijał w bawełnę. Nie trening, a odżywianie to jest klucz. Zajmuję się doradztwem żywieniowym zawodowo (jako moja prywatna działalność wraz z trenowaniem ludzi) i żywienie w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej to jest klucz. I chodzi tutaj o dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych. Ludzie często szukają diet cud, a tutaj chodzi o jedzenie mniej i zdrowiej niż robili to dotychczas. Samo częste lub intensywne trenowanie nie pomoże, niestety.

[@flying_hedgehog3224]

7:00

[@DontAskHowIGotIt]

Could you turn on CC for English?

[@bartsieka1257]

yep, he turned

[@DontAskHowIGotIt]

Dziękuję!

[@mariuszd2763]

Ciekawi mnie jak dlugo trzeba te efekty stosować ( powolne bieganie ) . Żona biega wg tych instrukcji i po 3 miesiacach jej tempo nie zmienia sie . Nadal po godzinnym biegu ma 7:45 do 8:00 tempo . Czekamy na efekty i mam nadzieje ze nadejda

[@adrianzycienasportowo]

Jest bardzo dużo czynników warunkujących progres. Natomiast uważam, że u kobiet podstawa to regularność (3-4 treningi tygodniowo). Jeżeli masa ciała jest prawidłowa, sen dobry i regeneracja ok to kluczem będzie częstotliwość treningu.

[@mariuszd2763]

@@adrianzycienasportowo o spanko dbamy obydwoje , jedzenie również ogarniamy dobrze . W takim razie trzeba jej śruby dokręcić hehe i więcej biegów. Wagę ma żonka 51 / 171 cm

[@david1ii5]

@@mariuszd2763 Myślę, że na złe aspekty patrzysz Mariusz. Jeśli żona biega te wolne wybiegania regularnie to efektem będzie poprawa wydolnośniowa czyli taki sam dystans przy takim samym tempie co kilka miesięcy temu twoja żona pokona z dużo mniejszym nakładem sił. Żeby zwiększyć tempo biegu są na to specjalne metody treningowe 😁 wydaje się, że na kanale Życienasportowo znajdują się filmy o takiej tematyce, pozdrawiam!

[@mariuszd2763]

@@david1ii5 tzn ja miałem na myśli dokrecenie śruby w senie że więcej tych biegów w tyg . Nie że z większą intensywnością 😄

[@david1ii5]

@@mariuszd2763 Aaa okej już teraz rozumiem 😁 powodzenia dla was!

[@m.jehuda]

Mam pytanko do osób z doświadczeniem. Trucht w taką pogodę powoduje u mnie niemal wodospad z zatok - przez to mam przyblokowane oddychanie, mecze się szybciej itd. Na siłowni tego nie mam, ale nie lubię bieżni. Miał ktoś z Was ten problem i z niego wyszedł? Smarkanie co chwilę jest upierdliwe i również powoduje niedotlenienie, chciałbym się pozbyć przyczyny.

[@Vulgrammar]

sprawdź sobie książkę Oxygen Advantage i metodę Buteyko. Jak nie pomoże, to nie zaszkodzi.

[@karolniemczak7986]

Strzelam, że masz na coś alergie co teraz pyli. Ja bym zrobił badania w tym kierunku.

[@m.jehuda]

@@Vulgrammar Dzięki, zgłębie temat.

[@m.jehuda]

@@karolniemczak7986 Nie, to nie jest alergia. Mam to od ok 6*C w dół, od listopada do teraz i tylko podczas biegania - jak spaceruję, to się uspokaja wszystko. Dzięki za dobre chęci.

[@equinoxetm4132]

ASICS Mens Gel Kayano 30 Trainers czy te buty nadaja sie dla poczatkujacych biegaczy? Dzieki za odpowiedz i pozdrawiam.

[@adrianzycienasportowo]

Model Kayano 30 nadaje się głównie dla osób z nadpronacją. Nie rekomenduję go osobie o stopie neutralnej. Nie można kupować butów biegowych na pałę. Warto udać się do sklepu specjalistycznego, by dobrać rys ortopedyczny buta pod biegacza.

[@Alaniassty]

To ja mam pytanie co jesli przy tempie 8:00/km tetno jest nadal na wysokim poziomie 160. Zwolnic jeszcze bardziej i robic slow jogging tempem marszu 9:00/km? Wtedy tętno jest na poziomie 145 (pomiar z paska nie z nadgarstka). Jesli chodzi o zmecznie nie czuje różnicy niewazne czy tempo jest 7:00 czy 8:30

[@adrianzycienasportowo]

Hej, masz 2 opcje. Albo właśnie zwolnić i dać sobie czas budując objętość treningową, albo połączyć slow jogging z marszem i co np. 3-5 minut przechodzić do 1-2 minutowego marszu by zbić tętno o około 20-25 uderzeń i znowu zacząć slow jogging. W obu przypadkach będziesz wzmacniał serce podobnie.

[@Alaniassty]

@@adrianzycienasportowo wielkie dzięki za radę. A czy to normalne że bez żadnej nadwagi w dobrej kondycji fizycznej na początkach biegania tętno jest aż tak wrażliwe? Czuję że nogi moglyby mnie ponieść spokojnie na 10km biegu tempem 5:30, ale radą osób które się na tym znają patrzę na tętno więc tego nie robię

[@adrianzycienasportowo]

@@Alaniassty Tak to normalne. Nie rodzisz się z super kondycją (sercem dostosowanym do wysiłku aerobowego) i trzeba ją niestety wypracować i to zajmuje trochę czasu.

[@Julia_K7]

Co robić jeśli nawet przy takim slow joggingu w tempie 8:30/km moje tętno po chwili wpada w 5 strefę (180-195 bpm)? Załamać się idzie... 😞

[@adrianzycienasportowo]

Na pewno nie warto porównywać się z innymi, bo każdy z nas startuje z innego punktu. Nawet podczas slow joggingu wprowadź sobie przerwy na marsz, by co jakiś czas (np. co 3-5 minut) zbić tętno do 140-145 HR. Poza tym staraj się więcej chodzić w ciągu dnia. Korelacja robienia większej ilości kroków dziennie z progresem tętna jest zauważalna. Osoby, które tylko biegają i mało chodzą w ciągu dnia też mają wyższe tętno. Pamiętaj by dbać o wypoczynek, dobry sen i jeżeli masa ciała jest ciut za wysoka to jej zredukowanie też pomoże :)

[@Julia_K7]

@@adrianzycienasportowo Bardzo dziękuję za porady ☺ Postaram się w takim razie trzymać tych przerw na marsz. Masę ciała mam bardzo niską, ale niestety przez pracę siedzącą kondycja trochę leży. Oby stopniowo było coraz lepiej 😃

[@adrianzycienasportowo]

@@Julia_K7 Tak czułem, że może chodzić o prace siedzącą :) Jeżeli udałoby Ci się nabijać te 8-10K kroków dziennie jako minimum na pewno poczujesz stopniową poprawę. Trzymam kciuki.

[@michalpeplinski9355]

Moje pytanko: czy np. 2 h tenisa wczesnie rano ( 8:00) bedzie miala wplyw na wieczorne rozbieganie? Wczoraj mialem taka sytuacje ze bieglem normalnym tempem a tetno bylo bardzo wysokie. nie wiem dlaczego.

[@adrianzycienasportowo]

Hej, może mieć wpływ jeżeli nie regenerujesz się wystarczająco. Klucz to regeneracja. Tym bardziej 2 godziny intensywnej gry w tenisa moim zdaniem wyklucza zdrowe bieganie tego samego dnia. Najlepiej w osobny dzień po dobrym śnie i wypoczynku.

[@MhUser]

czy to jest metoda polecana dla chudych szczurów?

[@adrianzycienasportowo]

Dla osób, które mają problemy z wysokim tętnem i nie chcą wylądować w szpitalu z arytmią i trochę pożyć.

[@WyrakBzyk]

Czy słów jogging to jest bieganie w 2 strefie tętna czy wyżej?

[@adrianzycienasportowo]

Witaj, jeżeli uznajemy stref tętna tj. tych które przyjmuje np. Garmin lub Polar to jest to 2 strefa. Max początek 3 strefy dla osób o słabej wydolności.

[@kristof165]

Cześć! Druga strefa w Garminie, czyli niebieska? U mnie to max. tętno 133. W zasadzie niemożliwe jest utrzymanie się w tej strefie. Czy może chodzi o zieloną, którą mam w zakresie tętna 134-149? W tej utrzymuję praktycznie wszystkie spokojne biegi, tzn tempo 5:30 i wolniejsze. Pozdrawiam​@@adrianzycienasportowo

[@adrianzycienasportowo]

@@kristof165 Slow jogging to druga niebieska strefa.

[@Staluj]

tak nie można biegać, siara

[@mgrsalater]

mam pytanie. Rozpocząłem trening 24 tygodniowy do maratonu. Biegam 4 razy w tygodniu. Mam 44 lata i tętno biegu w tempie 5:40 -5:55 balansuje 150-160 czy powinienem zwolnić i włączyć slowjogging ? czy dołożyć jeszcze jeden dzień i wtedy biegać w tętnie 136?

[@gijoe8708]

biegalem tak, a nawet nie wiedzialem ze to tak sie nazywa, tzn bieglem tak przez 2-3km i bardzo dobrze rozgrzewalo mi to miesnie i rozluznialo cialo i po tych 2-3km przyspieszalem bez zadnego bolu i zadyszki, dystans okolo 10km.

[@virusek391]

Czy dobrze rozumiem że prawidłowe tętno dla slow joggingu, to takie które mieści się strefie areobowej? Wcześniej robiłem tak że jak tętno wykraczało po za strefę spalania tłuszczu i wchodziło w strefę arebową to przechodziłem do marszu, przez co mój czas wynosił 10 - 11 minut na każdy km dla slow joggingu.

[@mikoajmach2728]

a co powiesz na temat wydolnisci z kolarstwa gdy sie zaczyna biegać

[@tomaszkwiatkowski1049]

Trzeba uważać, bo łatwo o kontuzję. Masz wydolność, ale używasz przy bieganiu mięśni trochę inaczej i łatwo coś przeciążyć. Tu slow jogging na pewno pomoże i tak będziesz miał o wiele większy progres niż osoby nie mające doświadczeń ze sportem.

[@david1ii5]

@@tomaszkwiatkowski1049 dokładnie tak, na pewno już ma lepszą wydolność niż przeciętna osoba nie aktywna fizycznie zaczynająca biegać. Wolny jogging da same korzyści, zbudujesz tą bazę tlenową na dluższe dystanse + w tym samym czasie przyzwyczaisz ciało, szczególnie nogi do innej formy aktywności co uchroni przed potencjalnymi kontuzjami.

[@mariuszd2763]

​@@pewienkurczak4581 Hej. To słabe te badania . Ja zacząłem biegać od zeszłej jesieni . ( na szosie 2 lata ) . Chuj wie skąd wykręcam na zawodach czasy 4:01 - 4:05 w biegu na 5 i 7 km .Na codzień i tak głównie śmigam i trenuje rowerem a bieg 1 na tydzień. Głównie tempem 5:45 lub jakieś tempówki , zależy co tam mam w kalendarzu kolarskim . W każdym bądź razie udało się nawet już 2x pudło w bieganiu złapać 3 i 2 msce w M30 zaś w kolarstwie jeszcze mi trochę brakuje ale zawsze blisko topki.

[@adrianzycienasportowo]

Podpisuję się pod wszystkie odpowiedzi. Wydolność z kolarstwa (pod warunkiem, że cały czas je uprawiasz, a nie było kilka lat temu) przekłada się na bieganie. Teraz trzeba zadbać o nogi, Achillesy i technikę biegu. No i dobry plan.

[@mikoajmach2728]

@@adrianzycienasportowo tak tylko pytam bo od jesieni bieganie jako trening uzupełniający o na luźno bieganie 5:05 ( chyba to juz można nazwać bieganiem 😂🤔) w 3 strefie , a mocniej jak dla mnie 4:35 to juz można się zasapac więc myślę że nie jest źle .