Выпады с гантелями: 3 варианта

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.
Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 - 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.
2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.
3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.
4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.
5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.
6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.
7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

[@ТвойТренер-ц7л]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851 Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php

[@run_fartlek_start]

лучшие видео все понятно, ничего лишнего, без пафоса Спасибо!

[@xegai6118]

Спасибо вам за вашу работу! Очень помогают ваши тренировки! Вы- супер! )

[@ТвойТренер-ц7л]

Стараюсь )

[@ВячеславЗгонников-л4ф]

Точно

[@Chehk-vodsh-veg]

Как тебе помогают его тренировки

[@shaheed5604]

​@@Chehk-vodsh-veg😂

[@iamfromfrankfurt]

Благодарю! Наверное, одно из самых толковых объяснений упражнений!

[@Yana_Alexeeva]

Лучшего тренера не найти! Спасибо вам за работу! Я занимаюсь по приложению "Твой тренер", и видео ваши на ютубе смотрю с удовольствием, чтобы больше узнать.

[@ТвойТренер-ц7л]

стараюсь

[@antonio7446]

Очень люблю этого тренера. Все по делу, никакой воды. Спасибо ему!

[@Dim1620]

Большое спасибо! Вот сколько разных видео не смотрю по техникам, у вас всё просто, ясно и без понтов !

[@August-ih8pc]

Спасибо, самое понятное объяснение, что я нашел.

[@montana312]

Отличный канал и сайт про спорт у тебя, всё доступно и понятно 👍🏻

[@mhelen2810]

Наконец то я нашла внятное об’яснение как правильно приседать! Спасибо и подписка конечно!

[@golovatrava]

Очень подробное видео, спасибо! Отдельное спасибо за текстовое описание под ним!

[@dariapetrova7480]

Очень полезное видео,спасибо большое)Всё очень понятно.

[@LakkiA]

Спасибо Вам за работу! Очень подробно и в деталях!

[@МарияСафиева-д1л]

Лучшее видео в ютубе про выпады 👌👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

[@ВасилийИванов-й7б]

Спасибо , а я то думаю почему меня заваливает !! Помог мужик!

[@r_fadeew]

Спасибо вам за ваш сайт и ваши программы! Худел с ними на 20кг, на 10кг и вот сейчас тоже в процессе похудения хорошо помогают восстановить форму)

[@ArturKa1111]

Одна из правильных техник в ютубе 😉👍

[@rprogresss]

Отлично подана инфа, понятно,показательно.нет лишней инфы

[@natty__k]

спасибо, что делитесь опытом) только вы мой тренер) доступно и просто объясняете, только Вам верю.. и следую вашим рекам...

[@JimDeSoul]

Круто!На русском это лучшее...много новых деталей подчеркнул.Спасибо!

[@catherine.ageeva]

Илья, спасибо за разбор техники 🙌

[@ФедюняФедик]

Пиздец как грамотно и четко СПАСИБО

[@nazarovpavel2971]

супер. спасибо. Очень кстати, я как раз решил дома тренироваться с гантелями

[@puk23]

Раньше я вообще нигде не видел видосы именно про выпады на месте, но сам для себя я их интуитивно начал делать так как прочувствовал, что именно они грузят и гипертрофируют зад и бедра , причем и бицепс бедра тоже. А тут вижу , что есть такое упражнение.

[@michaelschwarz1801]

Для домашних тренировок идеально

[@germynord-ug6201]

Очень удобно использовать этот материал как справочник.

[@Pavel-hi8ie]

Супер! Спасибо! 🤝

[@Моягоспожа-к1щ]

Благодаря вашему каналу и приложению разорятся персональные тренера по 2000-3000 за час тренировки)

[@ТвойТренер-ц7л]

Хорошие тренеры не разорятся. А плохие - туда им и дорога.

[@Моягоспожа-к1щ]

@@ТвойТренер-ц7л согласна, но найти хорошего не так просто)

[@Tommy-pj9qw]

Салам Алейкум брат спасибо большое пусть Аллах воздаст благом

[@Evgeshka295]

Спасибо большое!

[@CATRINIUNIN]

Спасибо большое❤

[@дмитрийситник-л8щ]

очень хорошее упражнение ,у меня от приседов с гантелями так бедра не жгло.

[@kirillerofeev8758]

Крутое видео, спасибо!

[@Maggistr44]

Крутые видео о технике!

[@galynapravda8228]

Вы очень милый)

[@ТвойТренер-ц7л]

Спасибо

[@osipov180]

Спасибо.

[@teamexploringmotor7894]

Спасибо!!

[@Виталий-ш5х9с]

Работает, в основном, передняя нога. Задняя нога - для опоры.

[@АлександрКиприн-х8в]

Здравствуйте.Где то видел видео что при выполнении данного упражнения не правильно когда колено выходит вперед за ступню.И правильно якобы располагать корпус не идеально ровно а немого наклонив его вперед .Но мне так не совсем комфортно выполнять его и я так меньше чувствую почему то переднию ногу и ее прокачку но больше выматывает.У меня длинные ноги .Подскажите как быть?Делаю в стандартном исполнении без подствок всяких.

[@ТвойТренер-ц7л]

Если немного выходит, то ничего страшного

[@ivanPipiskin]

спасибо!

[@FordRocam]

Всё правильно!

[@ИванНиколаенко-м2р]

Классно! Спасибо! Подписался! Лайкнул! :-D

[@jalisichka1]

Хорошенький какой

[@ТвойТренер-ц7л]

А то)

[@ВикторДенисенко-з4е]

Если брать гантели килограмм по 40-50 то поочередно выпады делать неудобно и тяжело. Лучше сначала одной ногой а потом второй, попеременно как-то тяжело удержать равновесие.

[@ТвойТренер-ц7л]

Если уже с таким весом работаете, то штангу надо брать, а не гантели. Так удобнее

[@__Volvo-FH__]

Классные гольфы!😂

[@АндрейИльин-д6ж]

купальник красивый

[@Ihor111]

Ох и прикидончик

[@saimonsays_13]

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста: делая выпады с гантелями, грузится передняя поверхность бедра задней ноги из-за большого шага вперед. Если делаю шаг меньше, колено передней ноги выходит за носок. Как скорректировать недочёт, спасибо.

[@saimonsays_13]

Всё, дошло, заднюю ногу ставил на всю стопу, а не на носок. Теперь нагрузка идёт как надо.

[@МиланаПономарева-г8е]

Удаляю все подписки,Вас будет вполне достаточно))

[@ТвойТренер-ц7л]

У меня развлекалова нет )

[@leadglad]

👍👍👍

[@user-zl6wd7gbl]

А оно влияет на повышение тестостерона

[@Ivan-if5zf]

👍

[@МихаилМурзамед]

Один тренер сказал что выпадов достаточно чтобы непрофессионалу не приседать со штангой

[@ТвойТренер-ц7л]

Нет. Недостаточно.

[@br_olimp3792]

Илья, как подобрать вес гантелей для новичков?

[@ТвойТренер-ц7л]

tvoytrener.com/raznoe/ves_ypragnenia.php

[@natty__k]

ого, спасибо, очень важная инфа

[@atlinksa]

Есть ещё шаги

[@testenergo]

Меня тренер с зетгрифом гоняет по залу. 90шагов.

[@ТвойТренер-ц7л]

С ним не очень удобно

[@testenergo]

@@ТвойТренер-ц7л ога, я его уволил)

[@KOT_c_XBOCTOM]

Кто на самокате летом ездит, тому выпады не нужны :о)

[@voedovabogdan9066]

Очень понятно и доходчиво объясняет, все нюансы в упражнениях объясняет до мелочей. Спасибо Вам

[@shmeklz]

@@voedovabogdan9066 Пожалуйста

[@иваниванов-п6ц9з]

зачем ты одел купальник супер-мена? или супер -гёрла

[@ТвойТренер-ц7л]

Это штангистское трико. Все штангисты его одевают.

[@inmentality1286]

@@ТвойТренер-ц7л забей бро, чел хейтер обычный, не стоит таким даже время на ответ уделять)

[@andryross1671]

Фру'катицы

[@user-lu4vp1es7w]

Ррррррррр

[@unknowuser7032]

Да ну в писду эту качалку, занимайтесь единоборствами