안녕하세요!!! 이 쇼츠영상은, 최근 [꿀잠튜브]에 업로드된 265화. 갱년기 불면증 싹 없애는 방법!/ 왜 폐경기에 불면증이 많이 발생할까? / 여성 불면증 해결하는 방법 kzbin.info/www/bejne/oKKzYXWkl8aSfLMsi=vHl1weML6LtOP8YW 의 영상중, 갱년기 불면증을 일으키는 4가지 원인중 여성호르몬의 문제 부분을 1분이내의 쇼츠 영상으로 만든 것입니다. 자세한 것은, 위 영상의 4:21초 부분부터 나오는 해결책 내용을 참고하시기 바랍니다. 간략한 내용은 아래와 같습니다. 1) 카페인 제한 2) 가벼운 저녁 식사 3) 체온조절 4) 잠들기 1-2시간 전부터는, 스마트폰이나 컴퓨터, TV 화면을 보지 않도록 하고, LED 조명을, 노란색 빛을 내는 백열등이나 전구색 LED 조명으로 바꾸도록 하세요. 5) 규칙적인 수면 패턴 6) 취침 1시간전부터, 취침루틴, 꿀잠루틴 7) 라벤더 오일 등의 아로마테라피 8) 콩, 두부 섭취 ; 이소플라본

안녕하세요!! 수면무호흡증은, 수면중에, 10초이상 호흡이 멈추는 현상을 말하며, 크게, 폐쇄성 수면무호흡증과 중추성 수면무호흡증으로 구분합니다. (중추성과 폐쇄성이 연속으로 나타나는 복합성 수면무호흡증도 있습니다. ) - 우리가 호흡을 하기 위해서는, . 뇌의 숨골(정확하게는, 뇌교와 연수 사이)에 있는 "호흡중추" 에서 호흡하라고 하는 명령이, . 호흡하는 근육( 혀근육, 인두와 후두 근육, 갈비살 근육, 횡경막 근육 등)에 전달되어, . 호흡하게 됩니다. 그런데, 1) 폐쇄성 수면무호흡증(Obstructive sleep apnea)은, - 호흡중추는, 수면중에 호흡하라고 하는 명령을 정상적으로 하지만, - 호흡근육중, 나이가 들거나, 턱이 작거나, 비만이거나, 술을 마시거나, 수면제를 복용하여 혀뿌리 근육이 늘어져서 기도를 막아 숨을 못쉬는 것입니다. 2) 중추성 수면무호흡증(Central sleep apnea)은, - 여러가지 이유로, 호흡중추가, 잠자는 중에는, 호흡근육에 숨쉬라는 명령을 일시적으로 내리지 않아서, - 호흡근육이 늘어지지 않아도, 기도가 막히지 않는데도, 숨을 못쉬는 것입니다. ==> 따라서, 중추성 수면무호흡증은, 숨을 안쉴때, 기도가 막히지 않습니다. ** 폐쇄성 수면무호흡증의 치료는, - 수면중에, 기도가 매우 좁아지거나, 막히는 것을 막기 위해서 1) 턱을 앞으로 당겨주는 마우스피스 형태의 구강내장치 2) 지속적으로 강한 바람을 코를 통해 주입하여, 수면중에 기도가 막히지 않도록 하는 양압치료 3) 좁아진 기도를 넓어지도록 하기 위해서, 옆으로 자기, 체중 감량 4) 깨어 있을 때, 혀의 근육의 긴장도를 높이도록 훈련하는 "근기능요법" 등의 방법을 사용하게 됩니다. ** 중추성 수면무호흡증은, - 호흡중추의 손상이나 이상 뿐만아니라, 심장 혈액을 보내는 힘인 박출량이 줄어드는 심부전이나 마약성 진통제 복용과 같은 다른 문제 의해서 2차적으로 발생하게 됩니다. - 따라서, 중추성 수면무호흡증을 일으키는 원인을 찾아서 이를 교정하고, 치료하는 것이 우선입니다. - 이후에도, 중추성 수면무호흡증이 지속되면, . 폐쇄성 수면무호흡증과 같이 양압치료를 할 수 있는데, 자동 양압기(APAP)은 효과가 없으며, --> 지속적 양압치료(CPAP) 이나, 이중 양압치료(BiPAP), 인공호흡기 형태의 ASV 를 사용하게 됩니다. - 그외에, . 수면중에 산소를 공급하거나, . 호흡을 자극하는 약물치료 등의 치료를 하게 됩니다. 95화. 코골이와 수면무호흡증을 개선시키는 혀와 구강 운동법, 따라 해보세요! kzbin.info/www/bejne/Zl6Vg4N3r8x7oNksi=WXLje9fA4og8YVcs 88화. 이런 코골이는 꼭 치료받으셔야 합니다. kzbin.info/www/bejne/oITYoGeIbJ6qrqMsi=6Ul89Y00sp7Qq0KL 197화. [STOP-Bang] 본인이 수면무호흡증있는지 알 수 있는 간편한 방법 kzbin.info/www/bejne/jHKudmNoe65srJIsi=eVsW5ag_Q_NeKxOA

안녕하세요!! 생체시계는, 햇빛과 같은 강한 빛에서 민감하게 반응하여, 활성화되는 것을 이용하여, - 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 - 생체시계를 자극하는, 5천 룩스 이상의 매우 밝은 빛이나, 블루라이트 빛을 이용하여, 일주기리듬을 조절하고, 졸음을 쫏는 목적으로 사용되는 수면 치료기입니다. 이러한 이유로, 광치료기는, 1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서 2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서 3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서 4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서 5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서 6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서 사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. ** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면, 1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며, 여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다. 2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중, - 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데, . 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다. ** 10.000룩스 빛을 발산하는, 일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에, . 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다. ** 기존의 사각형으로 생겨서, 책상에 세워 놓는 스텐드형 광치료기는, - 휴대할 수 있는 거치형으로, 책상에 세워놓고, 30-60분간 빛을 쬐는 형태이며, . 5000룩스 이상의 빛을 발산하고, 380-550nm 전체 불루라이트의 모든 파장의 빛을 방출하는 제품으로. . 빛을 쬐기 위해서는, 의자에 앉아서, 30분이상 쬐어야 하며 . 빛이 너무 밝기 때문에, 오래 보기 힘들며, 또한, 백내장과 녹내장, 망막질환이 있는 분들을, 강한 빛 때문에 사용을 하지 못합니다. ** 고글 형태로 안경처럼 눈에 쓰는 광치료기인, 리타이머(Re-timer)는, - 호주의 리타이머사에서 세계 최초로 개발한 , 블루라이트중 480-500nm 파장의 특정 블루라이트만 방출하는 광치료기로, - 그 빛이 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, - 안경처럼 착용하여, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, - 눈에 문제를 일이키지 않습니다. ** 리타이머 등의 광치료기는, - 잠자는 시간을 조정하는 위해서 사용하기도 하고 - 주간졸음 있거나 또는 낮에 빛을 쬐지 못하는 분들이, . 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고 . 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나 . 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여 생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 할 수 있습니다. 안경형태로의 광치료기인 "리타이머"구매는, 꿀잠튜브 쇼핑몰인 "꿀잠몰"에서, 아래의 할인 쿠폰을 이용하시면, 같은 제품을 보다 저렴하게 구매할 수 있습니다. "꿀잠튜브" 커뮤니티에, 있는 꿀잠몰 주소나, 아래 링크로 접속하시면, 꿀잠가족들은, 꿀잠몰 링크 (kkuljam.kr/detail/9)를 통해, 꿀잠몰에 로그인 하시면 10% 할인쿠폰이 지급됩니다. 또한, [꿀잠튜브] 멤버십중, 1) 꿀잠프렌즈 : 1만원 할인쿠폰 2) 꿀잠패밀리 : 1만원, 2만원 할인쿠폰 3) 꿀잠프라임 : 1만원, 2만원, 3만원 할인쿠폰 이 꿀잠몰에 로그인하시면, "내쿠폰함"에 지급되어져 있습니다. 이 쿠폰중 한장과 위 10% 할인쿠폰과 중복하여 사용하실 수 있습니다. ==> 궁금하신 내용이 있으면, 메일이나, 010-2732-0990 로 문의 하여 주시기 바랍니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 kzbin.info/www/bejne/nYaThHp9opeAqK8 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 kzbin.info/www/bejne/bniqg3atnqakh68si=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 kzbin.info/www/bejne/mH7apIh3oLWLjNUsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 kzbin.info/www/bejne/nqnTZX56qbt4qdk 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 kzbin.info/www/bejne/mabHn4dnqNxnY7Msi=kQoahI9qu70AcL50

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안녕하세요!!1 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, - 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. ==> 따라서, 낮에 잘 깨어 있기 위해서, 밝은 빛을 쬐어야 하는데, . 햇빛 쬐기가 어렵거나, 거동이 어려우면, 오전 9시, 오후 3-4시에 30분 정도 광치료기를 사용하고, . 또는, 아침에 기상시간을 맞추기 어려움 경우에는, 기상해서 바로 30분간 광치료기를 사용하고 . 초저녁에 졸음과 피로가 몰오는 시니어의 경우, 졸음과 피로가 오는 7-9시 사이에 30분간 광치료기를 사용하면 생체리듬을 활성화하여, 깨어 있을 때, 더 각성을 유지하고, 밤에 더 잘 잘수 있습니다. ****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 말씀 하신 [블루라이트 차단안경]은, - 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황에서, - 블루라이트에 덜 노출되도록 하기 위한 안경으로, 대개 LED 조명에서 방출되는 블루라이트를 50-70% 정도 차단하게 됩니다. -블루라이트 차단 안경 이외에도, 컴퓨터 모니터 필름도 비슷한 효과를 냅니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 kzbin.info/www/bejne/nqnTZX56qbt4qdk - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 kzbin.info/www/bejne/e3nGeWSKbMehjdUsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 kzbin.info/www/bejne/m2rOm3hprLVmgcUsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 kzbin.info/www/bejne/mabHn4dnqNxnY7Msi=kQoahI9qu70AcL50

안녕하세요!! 생체시계는, 햇빛과 같은 강한 빛에서 민감하게 반응하여, 활성화되는 것을 이용하여, - 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 - 생체시계를 자극하는, 5천 룩스 이상의 매우 밝은 빛이나, 블루라이트 빛을 이용하여, 일주기리듬을 조절하고, 졸음을 쫏는 목적으로 사용되는 수면 치료기입니다. 이러한 이유로, 광치료기는, 1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서 2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서 3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서 4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서 5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서 6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서 사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. ** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면, 1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며, 여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다. 2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중, - 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데, . 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다. ** 10.000룩스 빛을 발산하는, 일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에, . 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다. ** 기존의 사각형으로 생겨서, 책상에 세워 놓는 스텐드형 광치료기는, - 휴대할 수 있는 거치형으로, 책상에 세워놓고, 30-60분간 빛을 쬐는 형태이며, . 5000룩스 이상의 빛을 발산하고, 380-550nm 전체 불루라이트의 모든 파장의 빛을 방출하는 제품으로. . 빛을 쬐기 위해서는, 의자에 앉아서, 30분이상 쬐어야 하며 . 빛이 너무 밝기 때문에, 오래 보기 힘들며, 또한, 백내장과 녹내장, 망막질환이 있는 분들을, 강한 빛 때문에 사용을 하지 못합니다. ** 고글 형태로 안경처럼 눈에 쓰는 광치료기인, 리타이머(Re-timer)는, - 호주의 리타이머사에서 세계 최초로 개발한 , 블루라이트중 480-500nm 파장의 특정 블루라이트만 방출하는 광치료기로, - 그 빛이 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, - 안경처럼 착용하여, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, - 눈에 문제를 일이키지 않습니다. ** 리타이머 등의 광치료기는, - 잠자는 시간을 조정하는 위해서 사용하기도 하고 - 주간졸음 있거나 또는 낮에 빛을 쬐지 못하는 분들이, . 아침에 깨는 시간에, 30분 이상 쬐도록 하고 . 오전이나 오후 졸릴 시간에 30분 정도 쬐거나 . 저녁시간, 즉 잠들기 2-3시간 전에 30분 정도 쬐도록 하여 생체리듬을 좋게 하고, 일주기리듬을 일정하게 할 수 있습니다. 안경형태로의 광치료기인 "리타이머"구매는, 꿀잠튜브 쇼핑몰인 "꿀잠몰"에서, 아래의 할인 쿠폰을 이용하시면, 같은 제품을 보다 저렴하게 구매할 수 있습니다. "꿀잠튜브" 커뮤니티에, 있는 꿀잠몰 주소나, 아래 링크로 접속하시면, 꿀잠가족들은, 꿀잠몰 링크 (kkuljam.kr/detail/9)를 통해, 꿀잠몰에 로그인 하시면 10% 할인쿠폰이 지급됩니다. 또한, [꿀잠튜브] 멤버십중, 1) 꿀잠프렌즈 : 1만원 할인쿠폰 2) 꿀잠패밀리 : 1만원, 2만원 할인쿠폰 3) 꿀잠프라임 : 1만원, 2만원, 3만원 할인쿠폰 이 꿀잠몰에 로그인하시면, "내쿠폰함"에 지급되어져 있습니다. 이 쿠폰중 한장과 위 10% 할인쿠폰과 중복하여 사용하실 수 있습니다. ==> 궁금하신 내용이 있으면, 메일이나, 010-2732-0990 로 문의 하여 주시기 바랍니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 kzbin.info/www/bejne/nYaThHp9opeAqK8 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 kzbin.info/www/bejne/bniqg3atnqakh68si=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 kzbin.info/www/bejne/mH7apIh3oLWLjNUsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 kzbin.info/www/bejne/nqnTZX56qbt4qdk 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 kzbin.info/www/bejne/mabHn4dnqNxnY7Msi=kQoahI9qu70AcL50

안녕하세요!! 멜라티움을 포함하여 수면건강기능식품은, 대개 부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나, 그 효과도 그리 강하지 않으며, 대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. **불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은, - 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만, - 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. - 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. ** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다. 궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다. 항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

안녕하세요!! 하지불안증후군 치료를 위해서, 마약성진통제를 치료제로 투여하기도 합니다. 다리 등의 신체 저림증상은, 마약성 진통제 때문이라기 보다는, 항암치료를 하고 계신다면, 대부분의 항암제나 방사선치료가 신경독성이 있어서, 말초신경병증을 유발 할 수 있으며, 이로 인해서, 하지불안증후군과 비슷한 증상을 유발하였을 가능성이 높아보입니다. 36화. 모르면독] 제대로 알자!!! 하지불안증후군 약물치료 ; 효과와 부작용 kzbin.info/www/bejne/hn7Vp418p8SrqLMsi=3Soa0yUqOKj6O5ka

@@sleepdoctor1 바쁘신데도 답급 주셔서 감사합니다

공감해 주셔서 감사합니다.😍😍😍

후두하근 마시지나 스트레칭은, 근육의 긴장으로 인해서 발생하는 긴장성두통에는 도움이 될 수 있을 것 같습니다. 하지만, 다른 두통에는 별효과가 없을 것 같습니다. 이보다는, 규칙적인 운동, 정해진 시간에 잠을 자고, 깨고 충분한 수분섭취, 규칙적이고, 영양가 있는 식사 섭취 스트레스 해소가 일반적인 두통과 아침두통에 도움이 될 수 있습니다.

안녕하세요!!! 좋은 수면습관을 잘 지키시는데도, 잠을 깊이, 그리고 길게 잠을 못잔다면, 아래와 같이 몇가지를 생각해볼 수 있습니다. 1) 잠들기 전에, 과도한 스트레스, 불안, 긴장이 있는 경우 - 과도한 스트레스, 불안이 지속되면, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되는데, 이로 인해서 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않게 되어, 더 못자게 됩니다. 2) 과도한 빛, 특히 블루라이트 노출 - LED, OLD 조명에 많이 들어 있는 블루라이트를 눈으로 쬐면, 생체시계는 계속 활성화됩니다. - 따라서, 잠들기 최소한 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 않도록 해야 하며, 수면에 방해가 없는, 노란색과 붉은 색 빛을 쬐도록 하면서, 책을 보거나, 명상, 스트레칭, 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다. 3) 그외, 낮에 과도한 카페인 섭취를 하거나, 낮잠을 과도하게 잔 경우도 원인이 될 수 있습니다. 4) 생체리듬이 맞지 않는 경우 - 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. - 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다. - 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다. 5) 노화 이중, 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ______________________________________________________________________________ 우선 아래와 같이 좋은 수면을 위한 노력을 해보시면 어떨까 합니다^^ * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. **** 나이가 60세가 넘어가면, . 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸음이나 피곤이 몰려올수 있습니다. 이 때 잠을 자거나, 멍하게 있으면, 새벽에 일찍 깰 수 있습니다. 따라서, - 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, --이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. *** 졸지 않기 위해서, 나가서 산책을 하는 것이 좋고, 만일, 산책이 어려우면, 광치료기기인 [리타이머]를 8시부터 30분간 사용하는 것도 좋을 것 같습니다. **** * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o

일부 수면제는, 뇌를 억제하기 때문에, - 장기간, 그리고, 고 용량으로 복용하면, 치매 발생 위험성이 높으며, 반대로, 중년이후, 불면증이 지속되면, 수면제와 상관없이, 치매의 위험성이 높아집니다. **수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. ** 치매를 일으키는 수면제는, 벤조디아제핀계 약물입니다. 하지만, 다른 수면제 즉 항우울증 약물, 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물, 국내에는 아직 도입되어져 있지 않은 올렉신 차단제 약물들은 치매 유발하지는 않습니다. 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 아티반, 로라반, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 특히, 약효가 긴 벤조디아제핀계 약물을 장기적으로 복용할 때, 인지장애가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 그리고, 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. * 그리고, 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면, ==> 이 역시 치매의 위험성이 높아질 수 있으니, 이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. ** 좋은 수면습관을 유지하면서, 필요할 때만, 약을 복용하시거나, 벤조디아제핀계약물보다 치매 위험성이 없거나 낮은 약물로 변경하시고, 벤조 약물은 필요할 때만 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다. 255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요? kzbin.info/www/bejne/fGakkpSYd9t4oLcsi=LrjqvJlxmYJOqHyf - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7

@@sleepdoctor1 답변 너무너무너무 감사드립니다 뇌의과각성ㆍ리보트릴ㆍ수면유도제 의존도 ㆍ스트레스ㆍ걱정근심등 여러가지 저에게 해당되네요 ㅠㅠ 약을먹어도 이젠 잠이안오네요ㅜㅜ 커피도끊엇고 노랑조명도바꾸고 잠이오면 누우면 또 잠이 달아납니다 새벽에깨면 다시 잠들지못하구요 약에만 의존햇던 제탓이 크네요 ㅜㅜ 다시한번 더 열심히 따라해볼께요 감사드립니다

안녕하세요!! 뇌전증환자들의 경우, 일반인보다, 불면증이 더 자주 발생할 수 있습니다. 어떤문제로, 어떻게 못자는지는 모르지만, 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시기 바랍니다. 가급적 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 1 시간 전부터는, - 수면을 방해하고, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 ==> 스마트폰, 컴퓨터을 사용하지 마시고, LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, ==> 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 아주 많이 뒤로 밀려 있는, 지연성 수면-각성 위상증후군(Delayed Sleep-wake phase syndrome), 즉 극단의 저녁형인간이신 것 같습니다. 우리의 잠을 자고 깨는, 일주기리듬은 24.3시간의 리듬으로 돌아가게 되며, - 햇빛, 움직임, 식사 등의 외부적자극와 내부적 자극에 의해서 지구의 자전주기인 24시간으로 조정됩니다. 그리고, 일주기리듬은 아무리 노력해도, 하루에 최대 1시간 정도 밖에는 변경되지 않습니다. - 이 때문에, 해외여행갔을때, 시차가 생기고, 시차가 해결되기 위해서는 몇일이 걸리기 됩니다. 특히, 평소 잠자는 시간, 취침시간 1시간 이내에, 생체시계를 자극하는 스마트폰, 컴퓨터와 같은 블루라이트를 방출하는 전자기기를 사용하거나, LED 조명을 쬐게 되면, 일주기리듬이 하루 30-60분 정도씩 뒤로 밀리게 됩니다. 또한, 잠잘시간에, 불안과 긴장도 같은 효과를 낼 수 있습니다. 아마도, 잠을 못자면서, 점차 늦게 잠을 자게 되어, 현재의 자고 깨는 일주기리듬이 뒤로 많이 밀리지 않았나 싶습니다. 우선 이렇게 해보시기 바랍니다. 1. 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 처음 3일 정도 고정하세요. - 현재 6-9시에 잠들고, 오후 5-6시에 깬다면, ==> 새벽 7시 30분에 잠들고, 8시간 후인 오후 3시 30분에 기상하시기 바랍니다. - 취침하는 7시 30분으로 부터 1시간 전인, 6;30분 부터는, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보셔서는 안되며, 가급적 노란색 빛을 내는 "전구색 LED" 스텐드를 구해서 켜놓으시기 바랍니다. - 대신에, 새벽 6;30분 부터는, - 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래의 "취침루틴"을 매일 매일, 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. - - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. == 잠들때는, 암막커튼을 쳐서, 잠자는 동안, 빛에 노출되지 않도록 하십시요 ==> 오후 3시 30분에는, 알람을 켜놓아, 반드시 기상해서, 방에서 나오세요. . 오후 3시 30분에, 방에서 나오자 마자, 30-60분 정도 햇빛을 쬐도록 하시고, . 만일 햇빛을 쬐기 어려우면, "리타이머"와 같은 광치료기를 이용해서, 블루라이트를 쬐시기 바랍니다. 2. 4일차에는, ; 취침시간을 아침 7시 30분에서 7시로, 그리고 기상시간을 오후 3시 30분에서, 오후 3시로, - 자고 깨는 시간을 30분 앞으로 당기시기 바랍니다. - 동시에, 취침 시간이 7시로 부터 1시간 전인, 아침 6시 부터, 전자기기, LED 조명에 노출되지 않도록 하면서, 취침루틴을 하시기 바랍니다. - 기상하는 오후 3시에, 일어나서, 햇빛을 쬐거나, 광치료기를 이용해서 블루라이트를 30-60분간 쬐시기 바랍니다. 3. 5일차, 취침시간을 6시 30분으로, 기상시간은 2시 30분으로 조정하고, - 나머지는 4일차와 똑같이 하십시요. 4. 이런식으로, 하루 30분씩, 일주기리듬을 당겨서, 원하는 취침시간과 기상시간에 도달하도록 하시기 바랍니다. 5. 원하는 취침시간에 도달하면, 이후부터는, - 취침시간 1시간 전부터, [취침루틴]을 하시도록 하시지만, - 기상시간에 깨어나면, 30분간은, 햇빛이나, 광치료기를 사용해서는 안됩니다. ** 이렇게 일주기리듬을 조정하게 되면, 깨어나서는 졸음이 심하게 올수 있습니다. - 이럴때는, ==> 기상후 1-6시간 이내에는, 커피를 마시기거나, 20-30분의 낮잠을 자도 되며, 30분 정도 햇빛을 쬐시면 좋을 것 같습니다. 이에 대한 추가적인 내용은, [꿀잠튜브] 영상중, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 kzbin.info/www/bejne/ZqKvn2Oeq7WFqbs 54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 kzbin.info/www/bejne/hIbSlqh9pZKBhNk

광치료기는, 생체시계를 가장 강하게 자극하는 빛을 이용하여, - 생체리듬, 일주기리듬을 변경하거나, 졸음을 쫓아서 원하는 시간에 잠을 자도록 하는 목적으로 사용되는 치료기기입니다. 이러한 이유로, 광치료기는, 1) 잠자고 깨는 시간을, 뒤로 밀기 위해서 2) 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기기 위해서 3) 초저녁에 심한 졸음을 경험하는 시니어들이 초저녁에 졸지 않게 하기 위해서 4) 낮에, 실내에 근무하거나, 어두운 곳에 근무하는 분들의 생체리듬을 좋게 하기 위해서 5) 교대근무자가 보다 빠르게 생체리듬을 바꾸기 위해서 6) 해외여행에 따른 시차를 빠르게 극복하기 위해서 사용하면, 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. ** 특히, 근무시간의 변경으로 인해서 , 잠자고 깨는 일주기리듬이, 자주 변경되는 교대근무자들의 경우, 광치료기가 보다 빠르게 일주기리듬을 변경하는데 효과적일 수 있습니다. 이를 위해서, 교대근무로 인해서, * 우선, 광치료기의 원리와 사용법에 대해서 말씀드리겠습니다. * 잠을 자고 깨는 리듬인 일주기리듬은, 뇌 정중앙에 있는 생체시계에 의해서 조절되며 - 24시간으로 간격으로 반복되는데, - 이 리듬은, 우리가 아무리 노력해도, 하루 최대 1시간 정도 밖에 이동하지 않게 됩니다. 근무시간과 수면시간이 몇일 간격으로 갑자기 변경해야 하는 교대근무자들은, 처음 몇일간은, 아무리 피곤해도, 일주기리듬이 빠르게 바뀌지 않아서 잠을 들기 힘들고, 깊은 잠을 자기 힘들게 됩니다. 하지만, 일주기리듬은, 햇빛이나 블루라이트에 노출되거나, 활발하게 움직이거나, 긴장이나 스트레스, 정해진 시간에 식사를 하면 --> 활성화됩니다. - 이중, 햇빛이나 블루라이트가 가장 강하게 생체시계를 자극하고, 활성화 시킵니다. 그리고, 이러한, 일주기리듬, 생체리듬을 활성화시키는 이러한 요인들이 - 잠을 자고 나서 바로 강한 빛이나 블루라이트에 노출되면, 잠을 자고 깨는 시간이 하루 최대 1시간 앞으로 당겨지며 - - 반대로, 이러한 자극, 즉 블루라이트 노출, 강한 운동, 스트레스나 긴장이 평소 잠자는 시간에 노출되면, 생체리듬이 하루 최대 1시간 뒤로 밀려지게 됩니다. 셍체시계를 가장 강하게 자극 빛을 이용해서, 잠자고 깨는 시간, 즉 일주기리듬을 변경하는 것을 "광치료"라고 합니다. ** 생체시계를 자극하고, 활성화시키기 위해, 광치료기가 효과가 있을려면, 1) 빛의 강도가 최소한 1000룩스 이상의 빛 밝기가 있어야 하며, 여러 연구에서, 5천룩스 - 10.000룩스의 빛밝기가 있어야 생체시계를 조정하는데 가장 효과적입니다. 2) 또한,380-580nm 파장을 가지는 가시광선중, - 380-500nm 의 빛을 블루라이트 (청색광)이라고 하며, 생체시계를 자극하는데, . 이중 480-500nm 파장의 블루라이트가가 생체시계를 가장 강력하게 자극하고 활성화시킵니다. ** 10.000룩스 빛을 발산하는, 일반적인 직사각형의 패드형 광치료기는, 블루라이트의 전 영역, 전 스펙트럼의 빛을 발산하기 때문에, . 눈의 피로와 긴장을 유발해서, 백내장, 녹내장, 망막질환이 있는 분들은 사용에 주의가 필요합니다. ** 영상에서 말씀드린 고글 형태의 리타이머(Re-timer)는, 블루라이트중 480-500nm 의 빛을, 안경의 아랫쪽에서 눈으로 쬐기 때문에, 눈부심이 심하지 않고, 움직이고, 활동하면서 사용할 수 있어서, 눈에 문제를 일이키지 않고, 사용할 수 있습니다. 194화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기] kzbin.info/www/bejne/amrTnIB7rKx1jJosi=rt-osxWYABriSmXf 184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계 kzbin.info/www/bejne/fJKtfqCXdrd0o9Usi=ofpg3GLyWHdcg6no 54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 kzbin.info/www/bejne/hIbSlqh9pZKBhNksi=KZZGCQIZiuvgNXbu 8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다 kzbin.info/www/bejne/qJPMkIOfqrp4jrssi=Xas3Bg9O6yLDUqZi

안녕하세요!! 멜라토닌은, 대개 부작용이 없으나, - 일부에서, . 경험하신 것 같이, . 두통, 어지러움, 졸음, - 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 나타날 수 있는데, 특히, 용량이 높아질 수록 이러한 부작용이 더 많이 나올 수 있습니다. . 복용하는 용량이 얼마인지는 모르지만, . 절반으로 줄여서 복용해보시고, 이후에도 부작용이 지속되면, 복용해서는 안될 것 같습니다. 멜라토닌은, 대개, 1-2mg 정도 복용하고, 성인의 경우 5mg 복용하며 매우 주의를 하면서, 최대 10mg 까지 복용하도록 하고 있습니다. - 10mg 이상 복용하면, 우울증과 일주기리듬이 붕괴되어 더 잠을 못잘 수 있습니다. 특히, 1. 멜라토닌의 용량이 많거나, 2. 같이 복용하는 약물로 인해서, 멜라토닌의 체내 대사가 느려지는 경우 3. 노화나 간기능의 문제로, 멜라토닌 대사가 잘 안되는 경우에는, 멜라토닌을 복용하면, 예상시간보다, 더 오래 약효가 지속되어, 아침, 또는 오후까지 졸음과 쳐짐이 유발 될 수 있습니다. 고용량을 복용하면, 우울증도 나타날 수 있습니다. * 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에, 멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다. 즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간, 즉 . 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에, . 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. 그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는, 멜라토닌을 복용하고나서는, - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용 kzbin.info/www/bejne/pGjYlISHltKihKssi=TyLETFOeB1m71SAg * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. **불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. **좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 가급적 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 1 시간 전부터는, - 수면을 방해하고, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 ==> 스마트폰, 컴퓨터을 사용하지 마시고, LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, ==> 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

@@sleepdoctor1 세심한 답변 감사합니다. 평생 불면증 이제 나이를 더 먹으니 체력적으로 힘들어서 수면크리닉을 다니고 있어요. 선생님 말씀 참고해서 노력해보겠습니다^^

안녕하세요!! ** 자낙스(Xanax, alprazolam)은, - 알프라졸람이라고 하는 성분의 상품명으로, - 0.125mg, 0.25mg, 0.5mg 의 제형이 있습니다. - 또한, 이 약물은, - 반감기가 9-11시간 내외의 작용시간을 가지고 있지만, - 데파스, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 약물과 함께 벤조디아제핀계 약물로 분류합니다. ** 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 또한, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) 255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요? kzbin.info/www/bejne/fGakkpSYd9t4oLcsi=Et_2Tp2X2bNqprJ9 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7

안녕하세요!! 복용하셨던 약물중, **아졸락정은, 자낙스로 잘 알려져 있는 알프라졸람이라고 하는 성분의 상품명으로, 반감기가 9-11시간 내외의 작용시간을 가지고 있으며, 데파스, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 약물과 함께 벤조디아제핀계 약물로 분류합니다. ** 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. ** 졸피드는, 졸피뎀(스틸녹스)로 잘 알려진 약물로, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하여, 입면효과만 있고, 만 작용하여, 항불안효과는 미미하거나 거의 없습니다. - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서, ==> 반감기 4-5시간 정도 입니다. ** 아론정은, 시라민(Doxylamine)이라고 하는 1세대 항히스타민계 약물입니다. - 진정작용과 졸음 유도효과가 다른 항히스타민약물보다 더 있어서, 수면유도제로 사용하기도 하지만, 그 효과가 그리 크지는 않습니다. - 대개 부작용은 그리 크지 않아서, 일반약으로 분류되어, 병원 처방없이 약국에서 구입할 수 있습니다 - 아론은, 복용후, 1-2시간 후에, 가장 높은 혈중농도가 되며, 반감기는 10-12시간 정도이며, 대부분 간으로 대사됩니다. - 대부분의 경우, 부작용이 없거나, 경미하지만, - 일부에서는, 비교적 긴 작용시간을 가지기 때문에 - 복용후, 아침에 어지러움, 졸림, 입마름, 변비, 소변 보기 힘듬, 착란, 뿌옇게 보임 등의 부작용이, 과다하게 복용하거나, 간기능의 이상이 있거나, 노인들에서 드물게 발생할 수 있습니다. ** 에나폰은, 삼환계 우울증약물로, 졸음유도가 있는 약물입니다. *** 처음에, 아졸락정 복용후, 잠을 잘 수 있었다면, . 아마도 불안이 심해서 수면을 방해하였고, - 이 약물이 가지는 항불안효과에 의해서 잠을 잘 수 있었던 것 같습니다. - -> 하지만, 아졸락정과 같은 벤조디아제핀계약물은, 지속적으로 복용하면, 약효가 점차 약해지는 내성과, 약을 복용하지 않으면 더 못자는 의존성이 잘 생기게 되는데, . 내성과 의존성 때문에 다시 못자는 것 같습니다. 또는, 수면을 방해하는 불안, 잘못된 습관이 지속되어, 못 자게 될 수 도 있어 보입니다. 즉, 불면증을, 약물로만 조절하게 되면, - 처음에는, 약 복용후 일시적으로 지금보다는 더 잠을 잘 수 있으나, - 매일 복용하면, 점차 약물의 농도가 낮아지는 내성과, 복용하지 않으면 더 못자는, 의존성과 중독성이 있어서, 점차 약물의 용량을 높일 수 밖에 없게 됩니다.. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7

좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시기 바랍니다. 가급적 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 1 시간 전부터는, - 수면을 방해하고, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 ==> 스마트폰, 컴퓨터을 사용하지 마시고, LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, ==> 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

​@@sleepdoctor1저는근심,걱정,불안,긴장,하나도 없는사람입니다 코로나후유증으로 그렇습니다 이웃에사는 아는사람도 코로나 걸린후 후유증으로 불명증에걸려 약을먹어야잡니다.

안녕하세요!! 멜라티움을 포함하여 수면건강기능식품은, 대개 부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나, 그 효과도 그리 강하지 않으며, 대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. **불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은, - 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만, - 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. - 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. ** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다. 궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다. 항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

주변 분도 잠 안 올 때 이걸 드신다는데, 진짜 괜찮은가요?

안녕하세요!!! 정신과 수면제라면, 정확히 어떤 약물인지 모르지만, 데파스, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 약물과 함께 벤조디아제핀계 약물과, 쿠에타핀(쎄로켈) 등의 항정신성약물을 말씀하시는 것 아닌가 싶습니다. 약의 특성의 차이가 있어서, 어떤 약이 더 좋고 나쁘다고 말씀 드리기 어렵네요... 즉, 약을 복용하는 환자의 불면증의 원인과 동반되는 불안과 긴장에 따라서, 각각의 약의 작용과 효과를 고려해서 약을 처방하기 때문입니다. ** 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. ==> 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) * 쿠에타핀(쎄로켈_은, - 수면제로 분류되어져 있지 않고, 비정형성 항정신성약물로 분류되는 약물로, - 반감기가 6시간 정도로 비교적 짧으며, - 수면유도효과도 좋아서, 수면제 대용으로 사용하기도 합니다. - 이 약물은, 뇌의 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민, 아세틸콜린 등의 신경전달물질을 억제하는 기능을 가지고 있어서, - 주로 조현병과 양극성장애, 주요 우울증등의 정신질환에서 흔히 사용하며, 이외에도, 치매의 행동장애에도 치료 목적으로도 사용하게 됩니다. - 또한, 도파민만 차단하는 정형성 향정신성약물에 비해, 뇌의 각성을 일으키는, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민을 모두 선별적으로 차단하기 때문에, - 잘 시간이 되어도, 뇌의 과도한 각성이 생기는 과각성을 억제함으로써, 불면증치료에도 200mg이하로 사용할 수 있습니다. - 또한, 심한 우울증이나, 조현병일 경우에는, 최대 300mg 까지 복용할 수 있으나, 소량부터 사용하여 . 부작용과 효과를 봐 가면서, 천천히 증량해야 합니다. - 또한, 감량할때도, 조금씩 서서히 감량해야 합니다. * 또한, 복용중이신 졸피뎀 10mg은, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하여, 입면효과만 있고, 만 작용하여, 항불안효과는 미미하거나 거의 없습니다. - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서, ==> 반감기 4-5시간 정도 입니다. ==> 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 장기 복용하면 의존성과 내성이 생기게 되며, - 또한, 부작용으로, 경험하신 것 같이, 기억을 잃거나, 몽유병, 그리고 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. 어떤 수면제나 수면유도제도, 잠을 못자는 근본적인 원인을 해결해주지 못합니다. 잠을 못자는 요인들, . 즉, . 잠에 대한 걱정과 불안이 지속되거나 . 심리적인 스트레스과 불안, 긴장이 높거나 . 수면을 방해하는 카페인 섭취나 낮잠, . 불규칙한 수면시간과 기상시간 . 잠들기 1-2시전 부터 잠 잘 때까지, 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 PC 사용, LED 조명에 대한 노출 . 복용하는 약물 . 동반되는 여러가지 신체 질병과 수면장애 등등의 문제가 해결되지 않고 지속되기 때문에 --> 약을 끊지 못할 가능성이 높아집니다. 255화. 언제까지 #수면제 복용해야 할까 걱정인가요? kzbin.info/www/bejne/fGakkpSYd9t4oLcsi=Et_2Tp2X2bNqprJ9 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7

잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면서, 졸피뎀, 짧은 반감기를 가지는 벤조약물(데파스, 자낙스 등)을, 처음과 필요할 때만 복용하실 수 있습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 공황장애나 불안장애로 인한 과도한 긴장과 교감신경항진이 초래되어, 더 잠을 잘 수 있기 때문에, 이를 억제하는 항불안제나 안정제 또는 우울증약을 복용해서, 높아진 신체의 긴장과 교감신경을 정상인과 비슷하게 낮추도록 하여, 불안을 억제하고, 잠도 잘 자게 할 수 있습니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M

** 약물을 복용하시더라도, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

@@sleepdoctor1 선생님 구체적인 장문의 답변 감사드립니다 저는 18년전 갑상선 수술후 대상포진을 앓고난후 심한 이명이 생겨 그때부터 불면증으로 졸피뎀 반알로 15년 견디다 약이 잘듣지않아서 정신과약 먹은지는 3년차입니다 제가 먹는 수면제는 라제팜정 입니다 이약도 그렇게 잘 듣는건 아닙니다 .아 물론 두알 먹으라하는거 한알이나 반알로 견디고 있지만요 치매나 기억력 저하 걱정이 돼서요ㅜ꼭 수면제를 먹어야한다면 그나마 어떤게 나을까 고민돼서 여쭈었습니다 선생님 영상 보고 수면습관 고치려고 노력중인데 뜻데로 잘 안되네요 예민한편이고 누워잇으면 잡생각이 너무 많아 잠들기가 더 힘들고 오랜 컴터와 스마트폰 땜에 자세가 바르지못해 여기저기 결리고 아파서 못자는것도 잇구요

지금은 너무 한가해 이것도 힘이 듬ᆢ 잘 되야될텐데ᆢ 어찌될런지ᆢ

안녕하세요!! 모든 약은, 부작용이 따를수 밖에 없습니다. 특히, 뇌를 억제하는 수면제의 경우, 다른 약에 비해 더 부작용이 많습니다. 이 영상에서는, - 수면제는, 의존과 내성이 잘 생기는 벤조디아제핀계약물, 항히스타민약물, 멜라토닌, 올렉신차단제, 그리고 항우울증 야물의 작용, 부작용에 대해서 설명을 드렸습니다. 특히, 수면제 복용하시면서, 장기 복용에 대한 걱정과 불안한 분들, 그리고 복용하는 수면제에 대한 자세한 정보가 필요하신 분들이 보시도록 영상을 만들었습니다. 불면증이 생기는 원인이나 악화시키는 원인에 따라서, 약의 특성을 고려하여, 필요할 때는 복용해야 하지만, 습관적으로 복용하지 않도록 하는 내용을 말씀 드렸습니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. ** 약물을 복용하시더라도, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

응원해주셔서 감사드립니다~~ 모든사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]가 되도록 더욱 노력하겠습니다^^

안녕하세요!!! 계란에는, 수면호르몬인 "멜라토닌"을 만드는 "트립토판"이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있어서, 자주 섭취하시면 좋을 것 같습니다. 계란은, 정해진 시간이 없으며, 아침, 점심, 저녁이든 언제든지 드셔도, 같은 효과를 냅니다. 섭취된 트립토판은 --> 멜라토닌을 만드는 뇌의 "송과체"에서 세로토닌으로 변하고 --> 이후 세로토닌은, 멜라토닌을 변하게 됩니다. 그런데, 낮에 빛을 쬐고, 밝은 곳에 있고, 생체시계가 켜져 있으면, - 세로토닌--> 멜라토닌으로 변하는 과정이 차단되어, 세로토닌만 많이 만들어지고, 멜라토닌은 생성이 억제됩니다. 이후, 밤이 되어, 생체시계가 꺼지면, 차단되었던 세로토닌--> 멜라토닌으로 변하는 과정의 풀려서, 멜라토닌이 많이 생성되어, 잠을 잘 자게 됩니다. 따라서, 아무때나, 계란을 드시고, 밝은 곳에 계시고, 활발하게 활동하시면, ==> 행복호르몬인 세로토닌만 만들어지고, 멜라토닌은 만들어지지 않습니다. 밤에 되어서, 잠자는 시간이 되어, 생체시계를 자극하는 빛이나 불안, 움직임이 없어지면, 생체시계가 약해지면서 -> 낮에 만들어진 세로토닌이 멜라토닌으로 변하여, 잠을 잘 자게 됩니다. ** 트립토판은, 계란 이외에도, - 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이러한 음식도 자주 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 250화. 멜라토닌과 세로토닌을 높이는 음식 7가지 ! kzbin.info/www/bejne/lYXZimuDoK6heZosi=fiLvnVeU1-HN2WUd 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용 kzbin.info/www/bejne/pGjYlISHltKihKssi=TyLETFOeB1m71SAg * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시기 바랍니다. 가급적 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 1 시간 전부터는, - 수면을 방해하고, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 ==> 스마트폰, 컴퓨터을 사용하지 마시고, LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, ==> 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

안녕하세요!! 졸피뎀(스틸녹스)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, --> 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ==> 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 장기 복용하면 의존성과 내성이 생기게 되며, - 또한, 부작용으로, 경험하신 것 같이, 기억을 잃거나, 몽유병, 그리고 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. 어떤 수면제나 수면유도제도, 잠을 못자는 근본적인 원인을 해결해주지 못합니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시기 바랍니다. ** 늦게 잠을 주무시는 것 같은데, 가급적 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 1 시간 전부터는, - 수면을 방해하고, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 ==> 스마트폰, 컴퓨터을 사용하지 마시고, LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, ==> 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

안녕하세요!! 멜라토닌과 아론은, 약물의 상호작용은 없으나, 2가지 모두 수면유도효과가 있어, 같이 복용하면, 졸음, 어지러움, 위장장애 등의 부작용이 더 생길 수 있어, 주의가 필요합니다. ** 아론정은 독시라민(Doxylamine)이라고 하는 1세대 항히스타민계 약물입니다. 히스타민은 각성을 일으키는데, 히스타민의 기능을 억제하는 아론은, 진정작용과 졸음 유도효과가 다른 항히스타민약물보다 더 있어서, 수면유도제로 사용하기도 하지만, 그 효과가 그리 크지는 않습니다. 대개 부작용은 그리 크지 않아서, 일반약으로 분류되어, 병원 처방없이 약국에서 구입할 수 있습니다 아론은, 복용후, 1-2시간 후에, 가장 높은 혈중농도가 되며, 반감기는 10-12시간 정도이며, 대부분 간으로 대사됩니다. 대부분의 경우, 부작용이 없거나, 경미하지만, 일부에서는, 비교적 긴 작용시간을 가지기 때문에 - 복용후, 아침에 어지러움, 졸림, 입마름, 변비, 소변 보기 힘듬, 착란, 뿌옇게 보임 등의 부작용이, 과다하게 복용하거나, 간기능의 이상이 있거나, 노인들에서 드물게 발생할 수 있습니다. ** 멜라토닌은, 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로, 1) 수면유도효과와 2) 일주기리듬을 조정하는 효과를 가지고 있으며, 멜라토닌은, 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다 ** 멜라토닌의 수면효과는 그리 강하지 않으며, 일주기리듬을 조정하는 효과를 가지고 있기 때문에, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간, 즉 . 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에, . 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. 그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는, 멜라토닌을 복용하고나서는, - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.

가급적, 아론이나 멜라토닌 한가지만 드시면서, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

모든 약은 부작용이따릅니다

안녕하세요!! 멜라티움을 포함하여 수면건강기능식품은, 대개 부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나, 그 효과도 그리 강하지 않으며, 대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. **불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은, - 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만, - 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. - 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. ** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다. 궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다. 항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

저도 검색하다가 부모님께 사드렸는데 좋다고 하시더라고요.

저도 알아보고 부모님께 사드렸는데 효과가 있다고 하시더라고요.

안녕하세요!!! 불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ

안녕하세요!! 수면건강기능식품은, 대개 부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나, 그 효과도 그리 강하지 않으며, 대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. **불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은, - 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만, - 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. - 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. ** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다. 궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다. 항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

다른 분도 잠 안 올 때 이걸 드신다는데, 진짜 효과 있나요?

안녕하세요!!! 행복호르몬으로 알려져 있는 "세로토닌"의 95%는, 위장관에서 분비되며, 음식을 섭취하면, 음식 자극에 의해서 위장관에서 세로토닌이 분비되어, 장 운동을 촉진시켜, 소화를 돕는 일을 합니다. 우울증약물은, 대개 세로토닌의 농도를 높이는데, - 일부에서 세로토닌에 대한 위장관의 과도한 반응으로, 설사, 위장장애, 구토, 오심, 구역 등의 부작용이 생길 있습니다. 최근 여러 연구에서, 좋은 장내세균은, 위장관에서 세로토닌의 분비를 촉진한다는 보고를 하고 있습니다.

@@sleepdoctor1 위장관에도 세로토닌이 분비되는군요.그때는 진짜 너무 구역감도 심하고 불안도 너무 강하게 올라와서 1회복용후 중단하고 기존 항불안제로 돌아갔어도 너무 불안이 심하게오니까 견디기가 힘들어서 마늘까기하면서 불안잡던 기억이 나네요.부작용 없어지기까지 딱 1주일걸렸었고요.장내 유익한 미생물의 증식으로 세로토닌분비를 촉진한다니 지금먹는 lgg유산균 플레인요거트 계속 먹어야겠네요.교수님 덕분에 세로토닌이 분비되는 새로운 곳들과 그 작용들에 대해 알수있어 너무 좋네요. 정말 감사합니다^^