Diciamo che, in generale, si può eseguire la french press ad un cavo alto, stando in piedi con le spalle rivolte al cavo e il busto leggermente inclinato in avanti. In questo caso, la tensione costante del cavo rende il lavoro più pesante a carichi minori, che favoriscono il mantenimento della posizione del busto esclusivamente a carico dei muscoli del core in mancanza di uno schienale di appoggio.

Varianti sumo dello squat e dello stacco da terra, copenaghen plank, varianti bridge con una ball stretta tra le ginocchia.

@@trainingpedia8508 GRAZIE INFINITE!

La pronazione non è un bene o un male, ma è un movimento piuttosto naturale quando si esegue l'estensione del gomito, quindi può avere senso eseguirlo.

Un problema di impugnatura oppure una problematica antecedente che si manifesta durante l'esercizio. In altri conteste avverti un dolore analogo, anche in un gesto di vita quotidiana, non necessariamente durante gli allenamenti.

@@trainingpedia8508 Solamente in questi 2 esercizi e con i manubri componibili che ho a casa; coi manubri della palestra non ho problemi. Li mi riesce anche un esecuzione migliore, mentre a casa vado storto. I manubri componibili sono i classici con la sbarra di ferro che fuoriesce ai lati

È molto strano che il dolore emerga solo con l'utilizzo dei manubri componibili e non con quelli fissi da palestra. Assicurati di caricarli con il giusto peso (ogni manubrio vuoto solitamente pesa 1 o 2kg) , con un carico simmetrico alle due estremità del manubrio, con la stessa suddivisione dei carichi (esempio: due dischi da 2,5 per lato).

Infiammazione del muscolo trapezio, non saprei, ma se l'attivazione di questo muscolo non viene ben gestita nel setting dell'esercizio, il rischio è che si vada a reclutare in modo eccessivo e poco funzionale. Consiglio, iniziare a rivedere proprio la posizione di partenza, in particolar modo l'atteggiamento scapolare.

Se prima hai avuto modo di fare della riabilitazione, non dovrebbe essere un problema. Discorso differente se la leg extension diventasse il primo esercizio di rinforzo nel tuo percorso di riabilitazione. Sicuramente può rientrare in un protocollo di recupero fisico, ma occorre dare maggior rilievo agli esercizi a catena cinetica chiusa, svolti con delle facilitazioni, naturalmente.

@@trainingpedia8508 Grazie per la sua risposta!Mi fa specie che un trainer laureato non sappia questo genere di cose,considerato i soldi che ha voluto per 2 lezioni!Scusi lo sfogo!

Come sempre non è problema di laurea, nella mia esperienza ho visto persone allenarsi sotto consiglio del proprio ortopedico e commettere lo stesso identico errore. Si tratta di una questione di competenze specifiche e quelle si apprendono solo in percorsi di specializzazione e con l'esperienza sul campo.

Di questi tempi non è un'operazione facile, nel frattempo, visto il periodo dell'anno, suggeriamo un porta di casa, ma ricorda: sul lato opposto rispetto al verso di apertura della porta.

Il fastidio che provi è normale in quanto nel Pull Down, specialmente alla fine della fase concentrica, il Deltoide posteriore è particolarmente sollecitato in qualità di estensore di spalla. Inoltre, questo suo coinvolgimento viene particolarmente enfatizzato dall'utilizzo della fune, che permette una maggior ampiezza del movimento proprio nella parte finale, lì dove il suo coinvolgimento è massimo, in quanto i grandi muscoli agonisti (Gran Dorsale e Gran Pettorale) si trovano già completamente accorciati e riducono il loro contributo. Se questa sensazione di fastidio non diventa un dolore e non va a compromettere l'esecuzione del movimento, ti consigliamo di proseguire su questa strada, svolgendo anche esercizi mirati alla sola stimolazione del Deltoide posteriore, così da ridurre il divario con i muscoli coinvolti nei movimenti di tirata suoi sinergisti. In caso contrario, puoi evitare per un breve periodo si eseguire questo esercizio con la fune e adoperare un'asta sagomata, mentre ti dedichi a lavori di rinforzo del Deltoide posteriore.

Il Gran Dorsale resta il principale agonista in tutte le varianti di trazioni.

Sì, certamente, anzi in molti casi è indispensabile utilizzare dei rialzi sotto i piedi per un buon posizionamento durante tutta l'esecuzione dell'esercizio.

Ci sentiamo di sconsigliarlo, specialmente all'inizio. Il problema di questo esercizio è la scarsa modulabilità del sovraccarico, specialmente agli inizi, quando si vuole ridurre l'intensità. Di conseguenza, ti consigliamo di orientarti verso un romanian deadlift, magari a gamba singola, che ti consente di adattare il carico e l'ampiezza del movimento e modificarle col passare del tempo e con il miglioramento della tua condizione fisica.

I due macchinari appaiono simili, ma permettono azioni diverse. La leg extension consente l'esecuzione di una estensione di ginocchio contro resistenza, infatti il cuscino collegato alla puleggia è posto davanti sul collo del piede; mentre la leg curl rende più difficoltoso il movimento opposto ovvero quello di flessione del ginocchio mediante il cuscino posto sul retro della caviglia. Il secondo cuscino posizionato anteriormente, poco sotto le ginocchia, impedisce di scivolare in avanti.

@@trainingpedia8508 ah ho capito, quindi nella leg curl la concentrica é in fase di accorciamento. Nella mia palestra c'è solo la leg extension c'è modo di renderla una leg curl?

La fase concentrica è sempre quella di accorciamento muscolare, in un caso si contraggono i quadricipiti femorali posti anteriormente alla coscia (leg extension) e in un altro caso si contraggono gli ischiocrurali o posteriori alla coscia (leg curl). Con l'ausilio di uno step è possibile utilizzare una leg extension come una leg curl in piedi, ma non è semplice da settare, ti consigliamo piuttosto di eseguire un leg curl con fitball da sdraiati in posizione supina a terra.

Se si vuole avere una attivazione dei Gran Dorsali occorre compire una iperestensione del tronco (che sconsigliamo), ma sicuramente non risulta essere questo l'esercizio adatto.

No, in quel caso meglio una valutazione posturale e svolgere un lavoro più specifico per il riequilibrio della muscolatura lombo-pelvica. Qui di seguito la definizione di estensione: www.trainingpedia.it/glossario/e/estensione

No, in quanto si tratta di un esercizio che pone il tratto lombare sotto stress con poche possibilità di modulare il carico, se non per aumentarlo. Per cominciare meglio esercizi di trasporto in posizione ortostatica con carichi asimmetrici, magari.

Sì, certamente.

L'uso della fune renderebbe più faticoso l'esercizio, soprattutto per la presa, rischiando così di non stimolare sufficientemente la muscolatura del dorso. Adottare delle prese a larghezze o angolazioni diverse possono andar bene, ma per produrre una variazione nella stimolazione e magari un minor stress articolare in alcuni casi, anziché produrre un vero e proprio miglioramento dell'esercizio.

La porzione posteriore del deltoide, partecipa insieme al Gran Dorsale e al Gran Pettorale nel movimento di estensione di spalla, quindi è più che plausibile che si avverta un forte lavoro da parte di questo muscolo.

@@trainingpedia8508 ma a me non è fatica e proprio bruciore tipo come se fossero infiammati

In caso di serie di lavoro che prevedano più di 8-10 ripetizioni, avvertire un bruciore muscolare è piuttosto normale, in quanto è la sensazione che si avverte quando le concentrazioni di acido lattico tendono ad aumentare oltre una certa soglia di tolleranza. Se il dolore si avverte più profondamente e localizzate in un punto ben preciso in aree non così direttamente coinvolte dall'esercizio, è plausibile che vi sia una problematica articolare e si consiglia una visita specialistica da un fisiatra o un fisioterapista.

Inizialmente è sconsigliato, perché è un esercizio che aumenta la pressione intra-addominale. Sicuramente sono da preferirsi esercizi che vadano a lavorare la muscolatura dell'addome senza aumentare eccessivamente la pressione intra-addominale, come un plank (magari facilitato) o esercizi di core stability svolti in piedi come trasporti monolaterali o palloff press.

No, nel video viene usata una leg curl da seduti. La posizione del cuscino inferiore, posteriore alla gamba serve per spostare la leva del macchinario verso il basso mediante una flessione di ginocchio, il secondo cuscino, anteriore e poco sotto la linea delle ginocchia impedisce di scivolare in avanti mentre si imprime forza contro il macchinario per azione degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimebranoso).

Tutte ottime varianti. Per saperne di più ti consigliamo un nostro articolo di approfondimento: www.trainingpedia.it/approfondimenti/allenamento/approfondimentiallenamentoapprofondimentiallenamentocalf-raises-posizione-dei-piedi-e-ipertrofia

@@trainingpedia8508 Io di solito vario una volta al mese,a giro li cambio sempre....!!!!

Si raccomanda di non ruotare il capo, non tanto per danni cervicali, quanto per problemi muscolari che questi movimenti potrebbero dar luogo a quei muscoli che non solo partecipano all'elevazione del cingolo scapolare, ma provvedono anche ai movimenti del capo.

È un problema di posizionamento. Le scapole devono essere retratte e depresse e mantenute tali durante tutto l'esercizio, assumendo una posizione più inarcata della zona lombare, rispetto alla posizione neutra. La larghezza delle mani deve essere 1,5 - 2 volte la larghezza delle spalle (60 - 90 cm), il bilanciere deve scendere a sfiorare il petto. Se non si rispettano queste osservazioni, il gran pettorale non riesce a contribuire all'azione di spinta e gran parte del lavoro ricadrà sul deltoide anteriore e tricipite brachiale.

Sì, in particolare il capo lungo del tricipite brachiale. Fletti un pochino di più i gomiti e mantienili fermi durante l'esecuzione dell'esercizio, dovresti percepire meno il lavoro sui tricipiti.

Trattandosi di un esercizio complementare, suggeriamo di mantenersi in un range di ripetizioni compreso tra le 10 e le 20 ripetizioni, modificando serie, ripetizioni e carichi secondo uno schema di programmazione lineare o ondulata.

@@trainingpedia8508 grazie

Può variare a seconda dell'obiettivo: larghezza spalle per una maggior attivazione del gran dorsale e dei fasci sterno-costali del gran pettorale, 1,5 o 2 volte la larghezza delle spalle per una maggiore attivazione della muscolatura alta del dorso: trapezio e romboidi.

Sì, considerando che in tutto l'esercizio il rachide non subisce alterazioni posturali, visto che il movimento è tutto a carico delle anche. Infatti i muscoli agonisti del movimento sono grande gluteo e ischiocrurali. La muscolatura della schiena lavora come stabilizzatore del tronco.

L'affondo statico solitamente viene adoperato dai neofiti per apprendere il movimento, focalizzando l'attenzione sull'arto in appoggio anteriormente. Con il passare dei mesi si passa a soluzioni dinamiche come l'affondo frontale o quello inverso, per poi ritornare su quello statico ma nella sua variante bulgara: con piede posteriore in appoggio su un rialzo di 40 cm, che consente un maggior focus sull'arto anteriore.

Si comincia sempre con il bilanciere scarico, agli inizi la vera sfida è riuscire a mantenere la giusta posizione dalla prima all'ultima ripetizione e seguire la corretta traiettoria del bilanciere. Appena appreso il movimento il carico salirà rapidamente. Buon allenamento. ;)

Sì, il movimento del tratto lombare è naturale e segue la retroversione del bacino, movimento questo che da il via alla fase concentrica dell'esercizio. Diversamente da quello che si pensa, infatti, l'avvio del movimento non parte dagli arti inferiori.

Forse intendi i tricipiti... in questo caso devi cercare di abbassare e deprimere le spalle, portare lo sterno in avanti e muovere solo il braccio durante l'esecuzione. In questo modo il petto si tende ad allungare e accorciare al meglio e a contribuire alla movimentazione del carico come principale agonista. Allarga, inoltre il più possibile la presa e mantieni i gomiti in linea con le mani, le quali dovranno essere poste in linea con i capezzoli o poco sotto.

Per avvertire il coinvolgimento della muscolatura del dorso occorre spostare il focus dell'attenzione a ciò che fanno i gomiti e le spalle, dato che i principali agonisti del movimento concorrono al movimento di queste articolazioni.

@@trainingpedia8508 ottimo! grazie della dritta!! ;-)

in panca piana lavora il gran pettorale, in particolare i suoi fasci sterno-costali; mentre in panca inclinata cresce il contributo dei fasci clavicolari.

Ti consigliamo di eseguire un rinforzo dei muscoli della coscia anche in catena cinetica chiusa, con esercizi quali squat e affondi, inizialmente con carichi moderati e movimenti parziali se non si riesce a compiere un movimento completo. Ricordati di lavorare anche sulla muscolatura posteriore della coscia, quindi non solo quadricipite femorale, ma tanto ischiocrurali (bic. femorale, semimembranoso, semitendinoso) mediante lavori di estensione d'anca e flessione del ginocchio.

Ciao Elia, non si tratta di un esercizio correttivo, ma di potenziamento della muscolatura estensoria dell'anca e della muscolatura stabilizzatrice del tronco. Quindi occorre indagare le cause della tua ipolordosi e intervenire su quelle e magari valutare se un esercizio simile può portare o meno benefici alla tua schiena.

Andresti a lavorare tanto sul deltoide anteriore, porzione muscolare già ampiamente stimolata da tutti gli esercizi di spinta, quali distensioni su panca piana o panca inclinata e le croci.

@@trainingpedia8508 grazie . però scusami che tu sappia: c'è un esercizio più indicato per lavorare bene le spalle che potresti consigliarmi isolando al meglio il collo ? ( alle volte sento la tipica contrattura da tensione collo anche se lo faccio alla macchina ) volevo capire se è un discorso di esecuzione nel eseguire la tipica military press .

La tensione che avverti al collo potrebbe essere dovuta all'attivazione del trapezio nei suoi fasci superiori. Esegui un'alzata laterale limitando il gesto a 90° d'abduzione, angolo in cui il contributo del trapezio superiore non è ancora dominante rispetto al deltoide.

Forse sarebbe meglio eseguire dei mezzi stacchi completi, partendo da una posizione rialzata rispetto allo stacco da terra. In questo modo esegui sempre un esercizio pluriarticolare con un buon coinvolgimento della muscolatura estensoria del ginocchio.