AFFONDI

Affondi: esecuzione, muscoli coinvolti, varianti, indicazioni e controindicazioni.
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Definizioni, schede tecniche, video esercizi, articoli tecnico-scientifici.
Atleta: Federico Zaminato

[@giuseppelorismengarelli9558]

Un altra variante sono gli affondi bulgari su panca piana con manubri o bilanciere,ottimo esercizio,io ogni tanto per variare li inserisco nella mia scheda palestra!!!

[@FrizzAndre]

Ottimo video! Ma se nel fare il passo in avanti, mi fermo prima di scendere e salire è sbagliato ?? Nel video viene effettuata la discesa nel momento che si fa il passo in avanti.

[@trainingpedia8508]

No, non è sbagliato, il movimento appare un po' macchinoso e poco naturale, se riesci puoi anche eseguirlo così.

[@CiccioPasticcioBalucco]

fantastico video molto utile e ben spiegato

[@Pain93sixfold]

Quale consigli tra statico e dinamico?

[@trainingpedia8508]

L'affondo statico solitamente viene adoperato dai neofiti per apprendere il movimento, focalizzando l'attenzione sull'arto in appoggio anteriormente. Con il passare dei mesi si passa a soluzioni dinamiche come l'affondo frontale o quello inverso, per poi ritornare su quello statico ma nella sua variante bulgara: con piede posteriore in appoggio su un rialzo di 40 cm, che consente un maggior focus sull'arto anteriore.

[@firenoname20]

Perdonami la domanda forse scontata e ovvia, ma avendo il dubbio vorrei chiedere lo stesso. Cos'è più produttivo, eseguire degli affondi camminando per 20-30 metri senza pesi o degli affondi da fermo, come hai eseguito tu all'inizio del video, utilizzando i pesi?

[@trainingpedia8508]

Dipende dalla finalità per cui si è deciso di svolgere l'esercizio e dal grado di allenamento del singolo. Gli affondi in camminata sono più complessi per la loro dinamicità. Per questo si tende ad insegnare prima gli affondi statici, poi quelli con frontali e inversi e, solo alla fine, gli affondi camminati.

[@MrMochetta]

ma perché si usano i manubri in questo esercizio? sono fondamentali?

[@trainingpedia8508]

I manubri forniscono aiutano equilibrio garantendo maggiore stabilità e non creano un carico assiale che va a gravare sul rachide.

[@MrMochetta]

grazie mille del chiarimento e la dritta

[@stefanburluc4797]

Ciao, io sto cercando di aumentare il quadricipite destro tramite affondi statici. È normale che dopo gli esercizi sento di più il quadricipite sinistro che quello destro anche se quello sinistro non lo alleno?

[@trainingpedia8508]

Innanzitutto ti suggeriamo di allenare sempre entrambi gli arti, anche se uno fosse meno sviluppato dell'altro; sarà poi l'arto più debole a fissare i limiti del tuo allenamento (carico, numero di ripetizioni e serie). Per quanto riguarda la sensazione che hai descritto, il motivo probabilmente risiede in una tecnica non ottimale dell'esercizio. Negli affondi statici è molto frequente che l'arto posteriore venga caricato di più del necessario, alleggerendo il lavoro per l'arto anteriore. Ti consigliamo di provare ad eseguire la variante inversa degli affondi.

[@leonardocanocchi577]

Il ginocchio non deve mai superare la punta dei piedi per quale motivo se la mobilità di caviglia lo permette e se si vuole accosciare maggiormente?

[@trainingpedia8508]

Perché la discesa deve essere verticale. Il superamento della punta del piede da parte del ginocchi provoca uno spostamento del carico sull'avampiede, con conseguente sbilanciamento del peso corporeo e sovraccarico dell'articolazione.

[@MAXETERNAL1]

TRA LE TRE VARIANTI QUAL'è LA MIGLIORE?

[@trainingpedia8508]

Ogni variante ha i suoi pro e contro. Per citarne alcuni, gli affondi inversi sono un esercizio a catena cinetica chiusa per l'arto che sta compiendo l'azione muscolare, quindi più adatti a chi ha problematiche al ginocchio o semplicemente uno scarso controllo dell'articolazione, ma di contro lo spostamento del piede e del peso verso dietro può dare instabilità, rendendo l'esecuzione insicura e non tecnicamente corretta. L'affondo frontale permette un'ottima attivazione del gluteo consentendo una maggiore ampiezza nell'accosciata, resa più agevole dal fatto che il piede viene mosso all'interno del proprio campo visivo, ma è assai comune che l'arto anteriore compia dei movimenti interni ed esterni potenzialmente lesivi sul ginocchio. In entrambi i casi si raccomanda la giusta attenzione su quelli che possono essere gli aspetti problematici dell'esercizio.

[@_jiminmamamochi_130]

Io ho iniziato da poco a fare Pump e tra gli esercizi ho gli affondi.. ma per quanto ci provi io non riesco a scendere adeguatamente.. ho un limite e mi sento i muscoli delle cosce che cedono.. e la sensazione di cadere.. è perché sono ancora all’inizio ? Anche perché io uso l’asta quando li faccio..

[@trainingpedia8508]

Prova prima ad apprendere il movimento senza sovraccarico e cerca di capire se ci possa essere una qualche limitazione articolare (solitamente il problema potrebbe risiedere nella caviglia). Dopo aver appreso il movimento aggiungi un sovraccarico con dei manubri, il bilanciare tende a sbilanciare e risulta essere troppo complesso per i principianti, specialmente se si esegue una variante dinamica, anziché statica.

[@_jiminmamamochi_130]

TrainingPedia capisco, a casa sto cercando di migliorare la postura guardandomi allo specchio, e devo dire che un po’ di più sto scendendo, non so la differenza tra statica e dinamica ma quando li faccio al corso l’istruttore fa fare anche i molleggi veloci e non .. di recente quando sto distesa sul letto e stendo le gambe le ginocchia fanno molto male, è perché continuò a sbagliare i movimenti e si ripercuotono su altri punti?? Scusa il disturbo e grazie mille per i consigli 😭❤️

[@trainingpedia8508]

Purtroppo i corsi di gruppo non sono il luogo migliore in cui apprendere i movimenti corretti: tante persone, un solo istruttore e ritmi veloci e tempistiche strette da rispettare. Inoltre, sarebbe meglio evitare i molleggi veloci, perché vanno a scaricarsi maggiormente sulla componente articolare e tendinea che su quella muscolare, a maggior ragione se poi si avverte dolore, che non rappresenta mai un buon segno. Ti suggeriamo di prenderti i tuoi tempi in palestra, svolgendo gli stessi esercizi ma con calma, chiedendo aiuto al personale in sala attrezzi di aiutarti ed eventualmente a correggere gli errori. Quando sarai in grado di padroneggiare i movimenti, potrai decidere di tornare in sala corsi e allenarti in gruppo o proseguire per la tua strada. Non di demoralizzare, agli inizi è sempre in salita, tieni duro!

[@_jiminmamamochi_130]

TrainingPedia grazie mille 😭❤️

[@JerryMetal1979]

gran bei esercizi gli affondi, dovrei dedicarmi a gli affondi inversi avendo problemi al ginocchio

[@trainingpedia8508]

L'affondo inverso riduce le difficoltà di stabilizzazione della gamba in appoggio e su cui grava gran parte del carico, quindi è sicuramente da preferirsi specialmente in caso di problematiche al ginocchio, rispetto alla variante frontale o dinamica. Ciò non toglie che, una volta guadagnato un maggior controllo motorio, si possano nuovamente introdurre questi esercizi.

[@JerryMetal1979]

grazie per la gentile risposta !

[@marcorossi8793]

Salve, secondo voi , fare gli affondi è meglio per costruire la massa muscolare ai quadricipiti o lo squat è meglio?

[@trainingpedia8508]

Simili paragoni sono quasi impossibile da fare... ciò che conta e farli correttamente. Lo Squat consente l'utilizzo di carichi maggiori, gli affondi d'altra parte consentono un lavoro monolaterale che aiuta a ridurre le asimmetrie tra arto dominante e non dominante, per tali ragioni spesso questi due esercizi sono presenti entrambi in una scheda di allenamento per gli arti inferiori. Per premiare l'ipertrofia ricordati di restare in un range tra le 8 e le 15 ripetizioni con pause di recupero tra le serie inferiori ai 2' e 30" / 3'.

[@valerydolcilightenonsolo5085]

Devo fare affondi reverse con piede di appoggio su gradino. Il piede di appoggio è quello che si poggia? avanti

[@trainingpedia8508]

Sì, parti con entrambi i piedi alla larghezza delle anche su uno step di 15 cm e dopo aver caricato il peso su uno solo dei due piedi, stacchi l'altro e lo porti indietro di almeno 50 cm dalla linea dei talloni. Le prime volte ti consigliamo di svolgerlo di fronte ad uno specchio così da poter vedere dietro di te e non compromettere l'equilibrio.

[@christianciniglio1005]

davvero grandi

[@ilmasticatore999]

Perché quando scendo da una parte mi viene perfetto e d'altra invece a fatica riesco a rimanere in piedi?

[@trainingpedia8508]

Tutti o quasi possediamo un arto dominante che controlliamo meglio rispetto all'altro. Eseguire esercizi alternati a braccio o gamba singola serve a ridurre le naturali asimmetrie, migliorando il controllo motorio. Le instabilità che si riscontrano negli affondi possono essere dovuti: - una differente appoggio dei piedi (maggior pronazione o supinazione del piede) in questo caso l'esecuzione a piede nudo aiuterebbe a percepire come si comportano i due piedi e ad auto-correggersi; - spesso si tende a ridurre la distanza tra i piedi al proseguire dell'esercizio, la distanza tra i piedi deve essere sempre quella delle spalle o leggermente superiore; - minor forza nella muscolatura dell'anca da uno dei due lati.

[@p91grwm14]

Scusate la domanda ma gli affondi posso dare problemi al menisco mediale anche se eseguiti correttamente senza portare il gionocchio ne all'interno e ne all'esterno?

[@trainingpedia8508]

In linea teorica no, se avverti fastidio o dolore durante l'esecuzione corretta di questo esercizio, può essere dovuto alla condizione del tuo ginocchio, che si manifesta con una sintomatologia dolorosa durante questo specifico movimento. Per confutare ogni dubbio potresti consultare un medico ortopedico o fisiatra che sappia fare una diagnosi del tuo problema.

[@p91grwm14]

@@trainingpedia8508 grazie della risposta e se i piedi li tenessi un pò più divergente facendo ruotare le punte verso fuori potrebbe essere più corretto?

[@trainingpedia8508]

L'importante è che l'asse del femore e di conseguenza il ginocchio, sia allineato con la punta del piede. Quindi, in base alla conformazione del bacino, che determina la posizione femorale ottimale per l'esecuzione di questo esercizio, il piede andrà posizionato con il giusto orientamento.

[@christianmontanini122]

Affondo laterale?

[@trainingpedia8508]

Gli affondi laterali sono composti da movimenti che non appartengono unicamente al piano sagittale e per questo necessitano di una trattazione separata. A breve provvederemo ad inserirli.

[@riccardoperretta9583]

Ieri li ho fatti per la prima volta e oggi non riesco nemmeno a camminare

[@trainingpedia8508]

Si ricordi di rispettare sempre i principi di gradualità e progressività del carico, iniziando a svolgere un numero di ripetizioni e di serie in funzione al carico adoperato, che siano di poco inferiori alle sue capacità e di aumentarle leggermente nel corso dei giorni e delle settimane di allenamento.

[@mimmodelpiano293]

Andando in avanti e scorretto

[@trainingpedia8508]

No, l'affondo frontale o l'affondo in camminata sono due ottimi esercizi, che nascondono una difficoltà in più legata al mantenimento dell'equilibrio, per questo possono essere più complessi da eseguire correttamente.