10 Pravila Za Hipertrofiju (Mišićni rast)

1. Frekvencija (učestalost treninga): raditi mišićnu skupinu 2x tjedno bolje je nego 1x tjedno. Frekvencije češće od 2x ne pokazuju superiornije rezultate.
2. Volumen (broj serija): 10-20 serija tjedno po mišićnoj skupini pokazalo je najbolje rezultate. Veći volumen je moguć ako sposobnost oporavka dozvoljava.
3. Zamor: gotovo sve serije bi trebale biti odrađene blizu mišićnog otkaza. No sam otkaz (nemogućnost izvedbe ponavljanja) nije uvijek poželjan jer može narušiti ostatak treninga.
4. Opterećenje: gotovo sva opterećenja uzrokuju hipertrofiju, ako ispoštujemo “pravilo 3”. Generalno najbolji raspon ponavljanja za kompleksne vjezbe je 4-10 dok kod izolacija i 15 ili 20 može funkcionirati.
5. Izbor vježbi: visezglobne vjezbe (čučanj, mrtvo dizanje, zgib, rameni potisak, sklek...) trebali bi biti prioritet no ako tražimo maksimalan rast poneke izolacije biti će potrebne.
6. Red vježbi: mišići koje ciljamo ranije u treningu biti će prioretizirani i na njima ćemo vidjeti nešto bolji napredak. “Slabije skupine prvo”
7. Tempo: pokret mora biti kontroliran ali ne toliko spor da utječe na broj KVALITETNIH ponavljanja koje možemo napraviti. Ponavljanja bi trebala trajati od 2-6 sekunda.
8. Odmor između serija: 2-3 minute je dobra startna točka no ako izoliramo misice pauze mogu biti kraće, ako radimo teške vjezbe mogu trajati i preko 5 minuta.
9. Plan treninga: najviše će ovisiti o razini i vremenu kojem imate za trening. Neki će izabrati 6x tjedno: “push-pull-legs” dok će početnicima i 3x tjedno trening cijelog tijela biti više nego dovoljan kako bi napredovali.
10. Periodizacija: plan kako ćete napredovati od treninga najviše ovisi o razini na treningu. Ako ste početnik možete očekivati napredak (2,5kg na sipkci ili jedno ponavljanje vise po seriji) od treninga do treninga dok će napredniji vježbači moći napredovati jednom tjedno ili nekoliko put mjesečno.
⬇⬇⬇
Web: www.snagajezdr...
⬇⬇⬇
Ako imate pitanje na koje želite odgovor pošaljite ga u komentare, inbox ili na [e-mail].
Online Coaching u trajanju od 8 tjedana - upiti u inbox ili na e-mail.
Stisnite like 👍 ako pratite svaki dan - pomaže da ih i drugi vide!

[@stefanrakic4139]

Druze, ti si u 18 min rekao sve i bodilidingu sto je potrebno jednom coveku koji zeli lepo i zdravo da izgleda. Svaka cast na tome🫡 Ja bih jos dodao, da je najbolji tip kardija “brz hod” od 30 - 60 min, 2-3 puta nedeljno. Veliki pozdrav iz Srbije.

[@spukljak]

Pratim vasu cijelu ekipu vec duze :) Odlicno objasnjeno..Hvala..nastavite 💪👌

[@SnagaJeZdravlje]

Hvala ti ❤️

[@samof9026]

Odličan video puno se od tebe može naucit

[@miroljubsavicjunior6823]

Pametan covjek. Slazem se sa svime

[@EURO-xi6rl]

Pozdrav, moze neki upper/lower body dobar trening 4x tjedno?

[@tajsam5556]

Meni su grudi najslabiji deo, nikako da ih povecam. Visok sam 2m i imam poprilicno duge ruke. Zadnji period mase sam radio vece kilaze manji broj ponavljanja (ne preko 8 ) i nisam imao nikakav napredak .sledeci period mase sam planirao promeniti trening za grudi i raditi sa manjim kilazama 12-15 ponavljanja ) . Moze li neki savet za nas visoke , koliko setova tjedno , da li vise raditi razvlacenja ? ( sa ostalim misicnim grupama sam zadovoljan). Unapred hvala na odgovoru 😀😀

[@SnagaJeZdravlje]

Raditi skupinu 2 puta tjedno Fokus na retrakciju lopatica u svrhu bolje aktivacije prsa Izbor vježbi: kosi potisak s bucicama, razvlačenje, teški pauzirani bench Mislim da je najveći problem u kontroli lopatica, tj inače je kod ljudi koji imaju tu problematiku

[@tajsam5556]

Snaga Je Zdravlje hvala 😀

[@075crew9]

Veliki pozdrav, da li je moguce izazvati hipertrofiju sa manjim tezinama konkretno mislim na noge, nisam u mogucnosti raditi velike tezine zbog povrede ledja? Hvala unaprijed

[@TheDzoni1998]

sto mislis o sistemu treninga za nekog koji treninra rekreativno 4mjeseca: 1.dan : upper body strength 2.lower body strength 3.pauza 4.upper body hypertrophy 5.lower body hyppertrophy POZDRAV

[@TheDzoni1998]

trening snage vjezbe sa manje ponavljanja kao benc pres, zadnji cucanj, potisak , i mrtvo dizanje trening hipertrofije vise ponavljanja vjezbe : prednji cucanj, rumunsko mrtvo dizanje , iskorak ovo su vjezbe otprilike koje radim

[@SnagaJeZdravlje]

Koliko točno serija i ponavljanja? Na kojem RPE i %1RM Koliko si napredovao otkad primjenjuješ program?

[@TheDzoni1998]

@@SnagaJeZdravlje za snagu 3-5 radne serije po 5-8 ponavljanja, za hipertrofiju 2, 3 serije po 10-15 ponavljanja. Sad sam tako poceo. Prije sam radio kao bro split ledja biceps, grudi triceps...

[@Dzonka01]

Dzoni MNE kakve su rezultati od ovaj sistem upper lower?

[@TheDzoni1998]

@@Dzonka01 a za rekreativca odlicni

[@bobanilincic128]

Trenurno radim push-pull-legs upper lower program, svaki misic pogodim 2x, a treniram po ovom programu 5 dana u nedelji, pa me zanima da li je moguce raditi isti ili slican program ali 4x nedeljno?

[@SnagaJeZdravlje]

Da zašto ne, U push trening staviti čučanj, u pull trening deadlift. I njihove lakše varijante na drugi trening u tjednu. Recimo: A-čučanj B-rumunjsko md C-čučanj na klupicu D-deadlift

[@bobanilincic128]

@@SnagaJeZdravljeda li sa ovim programom radim cucanj I mrtvo 1 nedeljno I to spada u tezi trening, a dane kad radim cucanj na klupi i rumunsko mr lakse treninge u toj nedelji

[@SnagaJeZdravlje]

Tako je

[@ianhozdic2885]

Da li je dobro za hipertrofiju treninarati ruke 3 puta tjedno? 6 serija biceps (sipka 30kg. Bucice 13kg. I triceps 7-8 serija. Zgibovi. Trening traje 45min-1h

[@fortitude1208]

Je l ti sjedis na usima? Reko ti je fino da nema velike razlike izmedju 2 i 3 a da ima izmedju jedan i 2... znsci 2 puta ti je dovoljno

[@tahoni3404]

0:10

[@admiralesevic6867]

Jel moze vas instagram,pa da tu pitanja postavljam