Améliorer sa cadence : technique de course à pied

La cadence est un élément clé de la technique de course à pied. Il y a 3 raisons d'augmenter sa cadence :
Meilleure attaque du pied
Economie d'énergie : 180 pas par minute www.montre-car...
Réduction du risque de blessure
La meilleure solution pour augmenter sa cadence jusqu'à 180 pas par minute, c'est d'utilsier le métronome de votre montre GPS ou une playlist de musique au bon tempo.
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[@anthonyviard4041]

1m70, débutant en course à pied, j'ai été voir un kiné (clinique du coureur) suite à syndrome de l'essui-glace. Après un test sur tapis j'étais à 163ppm avec grosse attaque talon, il m'a demandé d'augmenter en me faisant courir pied nus (environ 172 ppm), puis de nouveau avec les chaussures je suis passé directement et naturellement à 180ppm environ (attaque talon propriocepteur, bien mieux). Sur une semaine (5 sorties) je suis autour de 180/183 ppm pour chaques sorties. Pour moi ça s'est fait vraiment facilement et ça me semble bien plus naturel de courir comme ça. En revanche je note que plus la vitesse est faible, plus la cadence va diminuer (175 environ) et inversement à haute/très haute vitesse (quasiment 190). Gardons en tête que la cadence idéale se situe entre 170 et 190 ppm, le 180 n'étant que la valeur médiane et que selon les conditions de course, des individus cela diffère légèrement.

[@benoitbequignon9791]

180 pas/min c’est ce qui m’as permis de passer sur les 5 fingers. Avec un métronome dans les oreilles au début. Et finalement cette façon de courir est la plus naturelle

[@baladinbaladin2549]

Interessant.

[@philippecrouzeau7408]

Un grand merci Jérôme pour cette vidéo qui me permet de mettre le doigt sur un point dont je ne me suis jamais soucié depuis plus de 40 ans de course à pied, la cadence! La mienne est à 153/155 depuis le début de l'enregistrement de mes statistiques (tomtom runner2 depuis 4ans). Suite à tes explications qui m'ont interpellées je fais ma première sortie en adoptant au jugé une cadence supérieure à celle que j'avais, le résultat a été spectaculaire! 170 ppm avec une sensation de facilité déconcertante malgré une vitesse supérieure à mon rythme moyen de footing. Au fil de mon parcours dont je connais parfaitement les temps de passage à divers points de repère, je constate que je cours nettement plus vite que d'habitude alors que ma sensation de vitesse était faible, le touts avec une grande aisance respiratoire!...Je précise avoir fait 7 sorties depuis à la cadence régulière de 170/173 ppm sans aucune aide pour imprimer ce tempo (j'imagine le tempo mentalement sur 6 mesures), à ma grande surprise ce changement a été très facile même si je sens qu'il n'est pas encore complètement naturel bien sûr. Vraiment un grand merci car tu me permets de progresser de manière spectaculaire grace à cette vidéo de qualité.

[@BlogMontrecardioGPS]

Hé ben cool, bon retour d’expérience.

[@Pitichou37]

Merci d'avoir dit qu'il ne fallait pas viser absolument 180 ppm, mais essayer de s'en rapprocher et que ça dépendait de plusieurs facteurs (dont la taille). Également ça va être plus facile à atteindre sur un pace 5k que sur un pace marathon ou ultra. Perso (1m70), je suis passé de 165 à 185 progressivement en 2 ans avec (par ordre d'importance) : - beaucoup de volume et de sorties longues à faible intensité - sorties longues avec une playlist musicale à 180 bpm (c'est approximatif, mais ça suffit. Il en existe à d'autres cadences.) chargée dans la montre qui est connectée à mes écouteurs bluetooth. - intégration de gammes dans la structuration des séances : - 1 échauffement de 5 min - *gammes cadence : 4 x [30s de course entre 175 et 195 bpm puis 30s de repos], avec cadran et alerte si je suis au-dessus ou en dessous* - accélérations 15 secondes puis décélérations 15 secondes - séance spécifique - retour au calme de 5 min - de temps en temps, sur une sortie longue, je prends une ancienne montre Garmin que je mets sur l'autre poignet, je configure le métronome pour qu'il vibre et qu'il sonne (je fais ainsi parce que musique + métronome + enregistrement d'une activité, sur des sorties de plus de 2h ça peut consommer pas mal de batterie). Comme suggéré dans d'autres commentaires, utiliser des chaussures minimalistes (si débutant) ou migrer progressivement vers des chaussures de plus en plus minimalistes est probablement très intéressant (je ne l'ai pas encore testé).

[@hervemorellon32]

hier 174 ppm (max 189), foulée moyenne 0.90, il y avait un vent de fou, 30km/h, sinon en général je suis autour des 180, c'est ma cadence naturelle visiblement ;-) je n'ai jamais eu à la travailler (je mesure 168), voilà A+ et merci pour cette nouvelle video

[@lu.do-box]

Cool, explication de grande clarté. Excellent narrateur.

[@lultegriste]

Merci pour cette vidéo très intéressante 👍

[@dominiquecharles8497]

Merci pour ta réponse Gérôme, passe un bon weekend 👍

[@frappaduke]

Suite à blessure (tfl), mon Kiné m’a fait passé chez altra et donné un protocole pour m’adapter aux chaussures et me permettre de changer ma cadence. J’étais avant à 155 ppm et après 1 mois 1/2 je suis arrivé à 172ppm. Je mesure 1m86 et je trouve que ça fait des petits pas 😋

[@thomas984498]

180 pas/min en allure semi/marathon, 185/190 pour l'allure 5/10km. J'ai directement commencé la course à pied en five fingers ce qui m'a permis de prendre des bonnes habitudes dès le début. Je fais 1m75 pour une VMA de 16,5.

[@thomaspelisset8049]

sympa le tips de la playlist

[@lionelsanquer9483]

Bien qu'étant expérimenté (mais peu rapide), j'ai eu l'occasion de travailler la cadence lors d'un programme d'entrainement 5Km avec le coach Garmin Jeff Galloway. C'était intéressant et son programme était facile ce qui permettait de reproduire les efforts sans douleur et sans trop de fatigue, et je rajoutais des sorties persos. Parfait pour courir le midi pendant la période de couvre feu. 1.81m et 79kg, en allure tranquille je cours autour de 175 / 1.05. Pendant les exercices de cadence autour de 185-190 / 1.00, et pendant les courses environ 183 / 1.14.

[@BlogMontrecardioGPS]

Ah oui, j’ai oublié de mentionner Garmin Coach comme possibilité pour s’entraîner en travaillant la cadence.

[@errajrajizakaria6596]

Merci 👍

[@jmbirat]

Cadence moyenne entre 185 et 190 ppm pour des allures de footing de 4:50/km a 125 bpm (fc max 200). Taille 1m66 et foulée de marche à pied 0,72 cm.

[@pascaldolivet816]

Je fais 186 cm et depuis 6 mois en transition vers chaussures Vibram Five Fingers (trail). Maintenant 190 sur le plat et 170 avec du dénivelé. Il y a un an, c'était 20 de moins... Convaincu par l'attaque avant pied 👍😉

[@BlogMontrecardioGPS]

Grosse évolution 👍🏻

[@bertrandturpin4670]

Sur 10km route sa donne quoi les five finger?efficace ou pas?

[@flow-g268]

Pour la travailler le plus simple est de définir une alarme de cadence. Sur coros apex il est possible de mette un min et un max ça bip des que je passe en dessous de 170 donc plus besoin de regarder la montre 👍 mais ca prends du temps j'ai commencé à 156 en moy et maintenant plutot 170-175

[@BlogMontrecardioGPS]

Belle progression 👍🏻

[@Jereling12]

Sur une sortie de 7 km, cadence moy 174 ppm, longueur foulée 1,22m , taille 1,81m rapport vertical 7,3%. Je ne travaille pas la longueur de foulée, c'est au ressentie. Par contre je fais attention à la pose du pied et à engager le bassin et les bras. Merci pour vos vidéos

[@heteroklyte]

Super vidéo. Sur Suunto, on peut afficher la cadence moyenne, c'est plus simple pour surveiller tranquillement.

[@BlogMontrecardioGPS]

Oui est non, parce que tu peux courir à 190 puis à 170, ça fera une moyenne à 180 mais tu n'auras jamais couru à 180.

[@heteroklyte]

@@BlogMontrecardioGPS ce qui compte c'est de rester aux alentours de ces fameux 180. On peut aussi afficher les 2 cadences, directe et moyenne. Même les pros courent avec une cadence plus lente en endurance.

[@Oliviertrail]

Bonjour Jérôme cadence de 170 pour une foulée de 1,05 mais je ne fais que du trail donc cela varie en fonction du terrain et du dénivelé, mais je cherche beaucoup à travailler une foulée économe en énergie 👍👍

[@KarLKoX]

Etant cours sur pate (1m61, #teamMiniPouce), je suis déjà 180ppm rien qu'en footing. En fractionnés, je fait des pointes à 205ppm :D

[@lb3966]

Quand je veux travailler la cadence, tout est dans les bras, c’est qui donne le rythme. Et je mets la cadence du circuit sur la garmin pour surveiller tout les kilomètres. ( mais pas tout les kilomètres, j’ai tendance a accélérer).

[@francoismuscolino1649]

Hello grand maître , ma cadence est loin des 180 , je tourne depus 2ans pratiquement tous les jours à 160 poir 1m73 71kg , si j'essaie de faire plus je me retrouve avec des fractures de fatigue ou douleurs chevilles talons genoux et parfois même au dos 😅 j'aimerai faire mieux mais bon , je me contenterai de me faire plaisir. Bonne journée et bonne continuation à tous 👋

[@laurentlambert4233]

Effectivement le 180 ppm est la fréquence observée chez les meilleurs athlètes. Maintenant, cela est assez difficile de s’en approcher à toutes les allures. Sur un entraînement quand je cours à 3’45 au kilo je suis vers les 175 ppm avec un rapport vertical de 6,5% et longueur de foulée 1,53 m. En récupération entre ces deux séries de 20’, allure 5´ au kilo, je suis à 165 ppm avec un rapport vertical de 8,5%. Il est important en plus de se concentrer sur la fréquence de travailler de la technique avec des éducatifs pour attaque le sol avec la volonté de l’accrocher pour ensuite « propulser » le pied en arrière. Ce dernier avec l’inertie remontera naturellement - plus marqué à haute vitesse. Et ensuite rechercher dans le retour aérien à faire passer la cheville au niveau du genou de la jambe qui est au contact du sol et propulser son genou vers l’avant. Le tout est restant globalement droit bien gainé. La pose du pied se fera globalement à la vertical de son corps (centre de gravité). Garmin connect regorge de données intéressantes mais il ne faut pas en être esclave. Mais merci Jérôme pour ton travail car cela nous aide à mieux les comprendre et à utiliser celles qui nous intéressent. Encore bravo.

[@BlogMontrecardioGPS]

Après, c’est pas un nombre d’or. Tu n’es pas sensé courir à 180ppm à toutes les allures. Les pro montent à plus de 200 dans le finish de leurs courses, quand ils recherchent de la vitesse. 180, c’est surtout pour l’économie.

[@dominiquecharles8497]

Bonjour Gérôme, je travaille ma cadance depuis un an je mesure 1,78, et ma cadance était de 165 maintenant je suis à 170 et je travaille avec un métronome, métronome runneur de plastore, le problème quand on change sa foulée, petits pas, le squelette travaille différemment et les blessures s'accumulent, blessures aux mollets quand ont court petits pas et déséquilibre du squelette, avancé du bassin quand on avance la jambe avant, bonne journée Gérôme.😀

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour C’est un peu comme pour les gens qui passent aux chaussures minimalistes : ça modifie la foulée et ils disent bien qu’il faut y aller petit à petit.

[@lachaineaoui-oui8162]

Je travaille ma cadence depuis 5 mois, je suis parti d'une cadence d'environ 160, aujourd'hui je suis à 171 - 172 pour une longueur moyenne de 1,05m, je mesure 1,73m. Je pense vraiment qu'il faut augmenter sa cadences petit à petit dans le temps lors des entraînements, il faut un certain temps pour que sa devienne naturel.

[@BlogMontrecardioGPS]

Tout à fait d’accord, t’es à peu près comme moi.

[@thierryortega5083]

Salut Jérôme, un PPM de 175 avec une foulée moy. de 1,01. Lorsque j'ai démarré ma foulée en prise d'appui avant-pied, je tournais à 166. Mes débuts remontent à fin 2015.

[@BlogMontrecardioGPS]

Salut Progression similaire à la mienne.

[@kurnoussport1559]

Ma cadence varie selon la vitesse de mes intervalles: 180 en footing, 185 en allure marathon, 187 en allure semi et 190 au-delà. La longueur de ma foulée suit la même logique allant de 1.05 à 1.25. Je n'ai jamais travaillé la cadence, j'ai l'impression d'y être parvenu naturellement grâce à une pratique régulière (4/5 séance/semaine) et un volume conséquent (+ de 150h/an depuis 2 ans). Clairement si je veux progresser, il faut que j'allonge ma foulée et donc que je fasse beaucoup plus de renforcement musculaire. Ma pratique du trail joue aussi là dessus car la longueur de la foulée y est bien moins importante du fait du dénivelé

[@BlogMontrecardioGPS]

Exemple parfait qui montre que 180 n’est pas le nombre d’or.

[@kurnoussport1559]

@@BlogMontrecardioGPS on y tend au fur et à mesure que l'on progresse, c'est pour cela que je ne pense qu'il faille se concentrer là-dessus. Il faut mieux travailler les gammes pour réduire son temps de contact au sol et le renforcement musculaire pour gagner en économie de course

[@baladinbaladin2549]

Pour vous laquelle des montre est la meilleur? avec ou sans seinture?Car j'ai peur du bluetooth

[@baladinbaladin2549]

Monsieur vous dite que: on met l'avant du pies,puis le talon? Moi dans le temps quand je courrais(j'essaye de reprendre) moi je courrais talon et aprés l'avant du pied.Quelle est la meilleur façon?Merci

[@bluette57]

Bonjour :) 1,70m, 59 ans...coureuse "moyenne" lol. Première course le 14 janvier 2019 : 173ppm pour une foulée moyenne de 0,85. Sortie du 14 août dernier : 177ppm, foulée 0,94....

[@fredericogeda7938]

Je mesure 1m80 sur mes 15 dernières sorties je suis a 141 PPM 🧐. Je vais essayer de travailler la dessus.

[@lioluq6071]

hier sur 10km cadence moyenne 171 avec longueur de foulée de 1,03m pour une taille de 168cm pour le moment meilleur cadence moyenne 176 pour 1,12 de foulée sur piste

[@BlogMontrecardioGPS]

Je ne sais pas si c’est ta priorité mais je pense que tu peux facilement augmenter ta cadence.

[@lioluq6071]

@@BlogMontrecardioGPS pour le moment j’ai plus travaillé la longueur de la foulée.😁 car pour la cadence je suis un vrai métronome

[@MehdiBOUDALY]

1m79, début en course a pied Nov 2020 avec un cadence a 164. Maintenant cadence a 184.

[@davidthery3552]

Bonjour, je viens de courir le semi marathon de Reims en record personnel de façon naturelle à 180 ppm, je ne sais pas si c'est efficace mais je trouve ma foulée économique, je mesure 1,71.j'hesite à acheter le running POD Garmin,utile pas utile ?

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Ben je sais pas, vous voulez faire quoi de plus avec ?

[@davidthery3552]

@@BlogMontrecardioGPS , c'était un achat compulsif, merci pour vos vidéos, David.

[@saemann2]

Je suis novice en course à pied, je mesure 1.92m pour 85kg. Etonnement ma cadence moyenne se situe entre 176 et 182ppm. Là ou le bât blesse c'est que la longueur de mes foulées est ridicule (entre 1 et 1.10m), un conseil pour allonger cette foulée sans pour autant changer cette cadence, qui à ce que je lis et vois semble être une bonne chose? Encore une fois je suis novice, est-ce que le simple fait de passer de la simple sortie du dimanche matin à 3 sorties par semaine va naturellement l'allonger ou y a-t-il un travail spécifique à faire vu mon type de profil?

[@michaelwisatzke3427]

Hier sur un 10 kms trail Cadence de cours moyenne 171 ppm Moyen des foulées 1.12 m Je mesure 1.76 m Poids 71 kgs

[@MrDerferic]

lol les gars vous emmerdez pas avec cette histoire de cadence. On a tous notre cadence interne, la présumé cadence idéale se retrouve chez les élites qui courent à 20km/h (et plus). Regarder vos stats sur 10km vous verrez que vous vous rapprochez naturellement de ce rythme plus vous allez vite. Perso j'y ai perdu un temps de fou sur cette affaire à ne plus en savoir courir. Au final la bonne cadence c'est celle qui vous convient avant tout. Après si vous voulez essayer aller y peut être pour les coureurs débutant cela peux jouer, pour les confirmés franchement ....

[@philstx191]

Jsuis bien du même avis 👍

[@baladinbaladin2549]

Tous change en 84 quand je courrais le marathon je courrais avec intuition ,maintenant quand j'entend tous ses termes je l'avoue je sui dépassé ,il faut quand même un professeur du sport pour programmer tous cela ou un Kiné?

[@bertrandturpin4670]

Pour travailler la cadence tu en pense quoi des chaussures minimalistes ?

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour J’ai jamais essayé.

[@teamk9_redskull]

Le principal, c'est que 180 ppm est supposé être la cadence économique... Faut s'y rapprocher... C'est primordial

[@Mrjustinluc]

185 cm. J'ai commencé la course à pied avec 157ppm et maintenant je suis à 174 ppm 😃

[@BlogMontrecardioGPS]

Belle évolution 👍🏻

[@papaoursaventures9924]

J’avoue ne jamais avoir regardé la cadence sur ma montre Coros. Je me rends compte que sur six mois d’entraînement, malgré mon augmentation de vitesse ( légère de 6 a 5,35) je n’ai jamais améliorer ma cadence 164 de moyen peu importe la durée de la séance de septembre a maintenant. Je mesure 173 cm

[@prs170589]

Sur Garmin tu peux activité et désactiver le métronome en cours de course, c'est rien de compliqué je trouve. Par contre, le désavantage c'est que je trouve que le bip n'est pas assez fort. Quand t'es seul ça va mais quand tu passes dans des endroits où il y a du monde c'est plus compliqué.

[@BlogMontrecardioGPS]

Ah j’ai jamais trouvé que ça manquait de volume. Mais bon, ça dépend bien sûr de l’environnement.

[@lachaineaoui-oui8162]

Je ne sais pas sur la tienne, sur ma Garmin je peux mettre le métronome en mode vibreur.

[@BlogMontrecardioGPS]

@@lachaineaoui-oui8162 ah ? J’ai jamais essayé. Mais t’arrives bien à sentir la cadence ?

[@lachaineaoui-oui8162]

@@BlogMontrecardioGPS Sur ma Fenix 6 dans la fonction 'METRONOME' j'ai l'option 'SON - Tonalité et vibration' on peux mettre les 2 ou juste VIBRATION, je suis comme Mathieu j'entend pas bien les bips, mais les vibrations m'aide bien.

[@JCF69700]

Environ 155 ppm pour 180cm / 70kg. Je n'ai une Suunto qui me le montre que depuis quelques mois, c'est pas facile d'évoluer quand on court régulièrement (mais pas intensivement) depuis plus de 30 ans 😞

[@Alexis-cp4js]

as tu verifié la fiabilité des données cadences sur les gamins ( sans le pod complementaire ) ? cela semble tres aleatoire ... merci

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Ce qui est clair c’est qu’une montre ne compte pas le nombre de pas mais les balancés de bras. Si tu cours normalement, tu balances les bras à la même cadence que tes foulées.

[@Alexis-cp4js]

@@BlogMontrecardioGPS oui mais quid de la précision des sensors ? Ce qui serait intéressant est de tester comparer avec un autre moyen de décompte de la cadence . Ce serait une vidéo intéressante et constructive je trouve ( moins « bla bla ») . Merci

[@lionelpapini3914]

Salut, moi 1m66 (et je précise grand tronc pour ma taille...) 169 de cadence en moyenne pour une sortie à 4min35 le kilo (28km) et plutôt 173 sur 4min15 (14km)

[@laurentpassat1412]

Salut Jérôme, j'ai 51 ans je mesure 1.79 pour 78 kgs. Je cours 3 fois par semaine, cumul environ 35 kms sans voir une nette progression. J ai récemment fait un semi marathon et j ai explosé au 17ieme kms, jambes hyper douloureuses et j ai fini en 2h17 😭. Je cherche à comprendre les raisons de cet echec. Ma Ppm est de 160 et je pense que c est la principale raison, qu en penses tu? Cordialement

[@BlogMontrecardioGPS]

Salut Non, ta cadence ne peut pas être la principale raison d’une explosion sur une course somme toute pas très longue.

[@oyoy5]

Bonjour, augmenté sa cadence c'est augmenter sa vitesse?et donc augmenter ses bpm ? (. Question de débutant)

[@BlogMontrecardioGPS]

Bonjour Non, c’est réduire sa longueur de foulée pour réduire la force d’impact au sol et économiser de l’énergie.

[@oyoy5]

@@BlogMontrecardioGPS merci beaucoup pour la réponse !

[@nathghysels1157]

sur une séance de fractionné autour de 3min50/km c'est normal d'avoir un ppm faible ou pas ?

[@anthonyviard4041]

c'est quoi un ppm faible? vous avez bien retiré les phases de repos (ça fait bien chuté la moyenne). Sinon la cadence a tendance à être plus élevées à haute vitesse.

[@gaetanperin6574]

178ppm hier sur une sortie 30km tranquille 1metre 85 pour 78 kilos. Ps je suis passé de 158 à 180 en 8 mois.

[@stefcube1227]

comment avez vous procédé ?

[@gaetanperin6574]

Beaucoup de travail pieds nu (type diagonales sur terrain en herbe à intérieur d'athlétisme) 10 minutes au départ. Certes ta fréquence cardiaque va augmenter et accepter de réduire sa allure de footing en conséquence. Pour ma part 1,5 km/h de moins au début.

[@hak7071]

Rooo je fais 1,94m et je suis souvent à 155ppm … va falloir bosser ça 😬

[@matzac97]

Cela doit bien faire rigoler tous les petits kenyans, djiboutiens,ougandais etc.. qui se tirent la bourre pour espérer se qualifier en scolaire . chacun à une cadence interne de vitesse et d'économie de la foulée qui s'installe automatiquement à partir du seuil de fatigue atteint naturellement. comparer des cadences pour le haut niveau et vouloir l'adapter au coureur lambda me semble utopique et facteur de blessure. Modifier sa foulée pour gagner en efficacité oui mais uniquement si on est en dessous de 2h45' au marathon et 1h15' au semi mais on n' est déjà plus dans le haut niveau. Se compliquer le mental et gâcher son plaisir de se tirer la bourre entre copains en regardant ses stats garmin ou Strava me paraît un peu vain. 😉

[@BlogMontrecardioGPS]

J’adhère a ta dernière idée. Moins pour le reste : l’économie d’énergie, qu’on soit pro ou pas, ça s’applique à tout le monde.

[@boss9399]

Je fais 1m85, cadence à 160, ya du travail ^^

[@BlogMontrecardioGPS]

Ah oui, y a de la marge.

[@boss9399]

@@BlogMontrecardioGPS Merci pour l'astuce de la playlist musique/cadence, en espérant qu'il n'y a pas que du David Guetta 😁😅

[@BlogMontrecardioGPS]

@@boss9399 🤣

[@michelhost4826]

Même combat ! Autour de 160 ! 178 cm... ;-)

[@nathghysels1157]

je mesure 1m96 et ma cadence sur mon dernier run était de 154 par min snif

[@chokdee07]

Si tu as un stryd et tu affiches juste la cadence RAS

[@BlogMontrecardioGPS]

Pas besoin d’un Stryd pour ça. La majorité des montres GPS mesurent très bien la cadence depuis le poignet.

[@ginetterakotobe4997]

165cm 80 cadence😅

[@thomas984498]

J'aime pas trop ton qualificatif de "naturel". Si naturel c'est courir pieds nus alors avoir une cadence de 180 c'est naturel puisque la foulée médio pied augmente naturellement la cadence comme tu le dis. Il vaut mieux éviter ce mot dans un discours objectif