نشخوار ذهنی چیست و چطور ازش خلاص بشیم؟

در این ویدیو با مفهوم نشخوار ذهنی در روانشناسی آشنا می‌شید، یاد می‌گیرید که شناساییش کنید و راه هایی برای خلاص شدن ازش پیدا می‌کنید.
تا حالا شده یه مسئله‌ای به طرز آزاردهنده‌ای بره تو مختون و هر لحظه بهش فک کنید ولی قدمی در راستای حل کردنش برندارید؟
تا حالا شده راجع‌به موضوعی نگران باشید و این احساس همینطور با شما باقی مونه تا جایی که دیگه حس کنید کنترل نگرانی‌تون از دستتون در رفته؟
یا این عادت رو دارید که دائم خودتونو سرزنش کنید و رفتارهای گذشته‌تونو زیر سوال ببرید؟
برای این نوع از بیش‌اندیشی در روانشناسی یه اصطلاحی وجود داره. بهش می‌گن rumination که در فارسی به نشخوار ذهنی برگردان شده. در نگاه اول شاید کلمه‌ی ناخوشایندی به نظر بیاد ولی یه جورایی‌ام بامزه‌ست.
یکی از تعاریف شناخته‌شده‌ی نشخوار ذهنی از این قراره:
«نشخوار ذهنی، متمرکز کردن توجه بر علائم، علت‌ها و پیامدهای یک پریشانی، به جای تمرکز بر راهکارهای آن است.»
توضیح ساده‌ی این تعریف اینه که شخص توجهش رو این قضیه‌ست که چرا پریشانه، چی شد که اینطور شد، چرا فلان حرفو زد، چرا فلان کارو کرد، حالا این حرفی که زد یا کاری که کرد عواقبش چیه، چه پیامدی براش داره؛ «و» توجهی به راهکارها نداره؛ دنبال راه‌حل‌ نیست، بیشتر دنبال چرایی قضیه‌ست و کمتر دنبال اینه که چه کاری از دستش برمیاد و چطور می‌تونه تغییری ایجاد کنه.
کسی که نشخوار ذهنی می‌کنه، می‌ره سراغ مسائل گذشته و درباره‌شون سوالای بزرگ می‌پرسه: «چرا این اتفاق افتاد؟» / «این اتفاق چه معنایی داشت؟» ولی هیچ‌وقت به پاسخی نمی‌رسه.
نشخوار ذهنی به طور مستقیم با افسردگی در ارتباطه: پژوهش‌ها نشون می‌ده که نشخوار ذهنی در به وجود اومدن، ماندگاری و تشدید افسردگی نقش داره.
از طرف دیگه، موندن توی گذشته یا آینده، باعث می‌شه علی رغم صرف انرژی ذهنی زیاد، نتونیم کاری از پیش ببریم. «مردم معمولاً بیش‌اندیشی رو با حل مسئله اشتباه می‌گیرن؛ اما درنهایت ما توی یک حلقه گرفتار می‌شیم و مسئله‌ای رو حل نمی‌کنیم.» هِلن اٌدِسکی، روانشناس بالینی. به عبارت دیگه نشخوار فکری ما رو از کار و زندگی می‌ندازه.
چه کار می‌شه کرد؟
حالا که با نشخوار ذهنی آشنا شدید، اگه بخواید می‌تونید تغییرش بدید. سعی نکنید نشخوار ذهنی رو متوقف کنید. این که به خودتون بگید که به فلان چیز فکر نکن، باعث نمی‌شه که به اون چیز فکر نکنید؛ بلکه برعکس، باعث میشه بیشتر به اون چیز فکر کنید. تلاش برای متوقف کردن نشخوار ذهنی، حتی ممکنه باعث بشه درباره‌ی نشخوار ذهنی نشخوار ذهنی کنید و به خودتون بگید «اه چرا دارم انقد وقتمو با نگران بودن تلف می‌کنم؟»
حالا بریم سراغ کارایی که می‌شه کرد:
۱- بازسازی شناختی
برای مقابله با نشخوار ذهنی، فکر رو جایگزین کنید.
برای این که فکرهای منفی توی سرتون کمتر باورپذیر بشن، موقعیت رو به شکل‌های دیگه‌ای تفسیر کنید. به این کار بازسازی شناختی می‌گن. از خودتون بپرسید احتمال این که چیزی که ازش می‌ترسم واقعاً اتفاق بیوفته چقدره؟ اگه احتمالش کمه، نتایج محتمل‌تر چه چیزایی هستن؟
اگه احساس می‌کنید که دارید روی یک مسئله بیش از حد فکر می‌کنید، مسئله رو طوری برای خودتون تعریف کنید که نتیجه‌ی مثبتی که انتظار دارید رو منعکس کنه. مثلا به‌جای گفتن این که «من حالم از شغلم به‌هم می‌خوره» به خودتون بگید (یا بهتر این که بنویسید) «من یه شغلی می‌خوام که باهاش بیشتر احساس مفید بودن بکنم»، و بعد برای توسعه‌ی مهارت‌ها، گسترش شبکه‌ی افراد و جست‌وجوی فرصت‌های شغلی برنامه‌ریزی کنید.
برای خلاص شدن از نشخوار فکری، ایده این نیست که فقط حرفای قشنگ قشنگ به خودتون بزنید، ایده اینه که در مسیری فکر کنید که به نتایج واقعی منجر بشه. برای مثال عبارت «نمی‌تونم باور کنم که همچین اتفاقی افتاد» رو به «من چی کار می‌تونم بکنم که این اتفاق دوباره تکرار نشه؟» تغییر بدید و یا به‌جای «من دوستای خوب ندارم!» روی این جمله تمرکز کنید: «چه قدم‌هایی می‌تونم بردارم که دوستی‌هایی که دارم عمیق‌تر بشه و همچنین دوستای جدید پیدا کنم؟».
جالبه بدونید که یک رویکرد درمانی متمرکز بر نشخوار ذهنی وجود داره که روی این عادت بیماران و رابطه‌ی این عادت با افسردگی و اضطراب کار می‌کنه.
۲- فرصت دادن
تلاش برای این که کلی کار در زمان کم انجام بدیم، می‌تونه ما رو به سمت نشخوار ذهنی ببره. وقتی حجم کار زیاد و زمانمون کمه ممکنه حس کنیم که هیچ کاری از دستمون ساخته نیست و به نشخوار ذهنی پناه ببریم. راه حل این مسئله اینه که به خودمون فرصت کافی بدیم تا کارها رو یکی یکی به انجام برسونیم. البته این برای کمال‌گراها اصلاً آسون نیست.
۳- زندگی در لحظه‌ی حال
برای کنترل نشخوار ذهنی، توجه به حواس پنج‌گانه بهتون کمک می‌کنه. ایده اینه که وقتی به جهانی که همین الان در اطراف شما در جریانه توجه کنید، کمتر توی سرتون وقت می‌گذرونید. روی همین حساب، مدیتیشن یه پادزهر موثر برای نشخوار ذهنیه. نتایج پژوهش‌های علمی هم نشون می‌ده که مدیتیشن کردن نشخوار ذهنی و احساس نگرانی رو به مقدار معناداری کاهش می‌ده و در نتیجه باعث کاهش سطح اضطراب و افسردگی می‌شه.
لیست کامل منابع این مطلب به خاطر محدودیت کاراکتر اینجا جا نمی‌شه. می‌تونید در بلاگم بررسی‌شون کنید:
farzadbayan.com/what-is-rumin...
----------------------------------------
من در اینستاگرام: / farzad.bayan
----------------------------------------
🔶 ویدیوهای مرتبط 🔶
سه حرفی که نباید به کسی که اضطراب داره بزنید
• اضطراب: سه حرفی که نبا...
دَه نشانه‌ای که شما به بلوغ هیجانی رسیده‌اید - یا نرسیده‌اید
• دَه نشانه‌ای که شما به...
واقع‌گرایی ساده‌لوحانه از منظر روانشناسی اجتماعی
• واقع‌گرایی ساده‌لوحانه...

[@dances.with.wolves]

چه بیان و لحن صحبت رسا و دلنشینی

[@Mehrshad81]

بینظیر بود و خیلی مفید❤❤❤❤

[@benyamin.najafi]

مرسی فرزاد. محتوا عالی، کیفیت ساخت عالی. دمت گرم.

[@sarabbhl6294]

واقعا عالی و مفید بود خسته نباشید

[@Mhnz_pb]

عالیییییی بووود👏🏻

[@parsaco6530]

دمت گرم واقعا کمک بزرگی کردی

[@simadarvish2882]

😭 kheili khub bud 👍👍

[@user-lw9tx1fs1p]

من تو ذهنم ذکر و صلوات تو ذهنم میگم و تسبیح میگم اوایل یکم سخت بود ولی بعد خیلی خیلی نتیجه عالی داد به امید خدا و سعی کنیم ببخشیم خلاص میشیم ان شاالله

[@user-wm2ye5jy4g]

تو از چاله به چاه توالت افتادی😅😅😅😅😅

[@worldofmax6636]

خدا و چاه توالت ؟؟

[@Ehsan.999]

خیلی ممنون داداشم، واقعا لذت بردم، ممنون که ساده توضیح میدین 🌺⚘

[@saAD-lg6sd]

کار تون عالیه

[@younesfahandezh9916]

عالی خسته‌نباشید👌

[@ashvanmohammadi9076]

خیلی جذاب و مفید بود ممنون از محتوای خوبتون❤

[@idinideal9994]

کمک‌کننده بود ممنون!

[@PishMim]

توضیحات عالی بود

[@aliboxor7694]

بسیار مفید بود فرزاد عزیز همینطور ادامه بده

[@yasamanseifmanesh8142]

ویدیو جالب بود و همینطور این کاراکتره ❤

[@Amsoliemani]

عالی بود سپاس

[@kiumarskianinezhad3112]

ممنون واقعا ممنون خیلی خیلی ممنون

[@elinash674]

خیلی ممنونم چاقعا مدت زیادی بود که دنباله دلیل بعضی حالتام بودم

[@ispooya]

عالی بود مرسی

[@aminassadi5104]

thanks Frazad

[@sinad4582]

خیلی عالی بود

[@zahrafmz7975]

خوب بود ممنون

[@amirmoghddm4098]

عالی بود مررررسی ..ساب کردم

[@paranoid1182]

کمک کننده بود🙂😉

[@sahel_voice7565]

خیلی خوب شده

[@bishbaharbarany3315]

ممنون عالی بود ،لطفا راه حل هاشو کاربردی تر و با مثال بیشتر توضیح بدید

[@CoolClasss]

عالی

[@Aria-sp5dv]

عالی ❤️

[@user-xx8he8qv7w]

ممنون

[@Picofollower]

داداش چه صدایی داری 😍

[@zahra_zngb]

آقای بیان عین همیشه عالی و کاربردی طرفدارتونم بسی😊✌🏼

[@sabahedayati4474]

دم تون گرم 💙

[@cyrusbozorg6041]

پَستون نرم🌹😘👍

[@pouyaahy]

خیلی خوب بود. اگه در این باره ویدیوهای دوم و سوم و ... رو درست کنید که فوق‌العاده‌س

[@akbara4746]

OK خیلی خوب

[@mahsakia8788]

ممنونم واقعا عالی بود👌🏻

[@RozanakEdu]

❤️ ممنون از شما

[@TahaHooseini-nq5me]

​@@RozanakEdu​​سلام و احترام اگه پدر آدم در مورد خانوم آدم حرف بد در بیاره حرف بد بزنه چه کنیم ؟ خواهشمندم اگر پاسخ گو باشید . . .خیلی حرفش برخورد بهم از ذهنم نمیره بیرون خودخوری پیدا کردم

[@Farnazz1999]

خدای من چقدر نیاز داشتم اینو ببینم...

[@VandelrtArmandert]

خیلی مچکرم از شما تمرکز برام‌سخت شده شدیدا عصبی شدم در حدی که چند باری به دوستام آسیب زدم کم حوصله شدم و این خیلی خوبه که کوتاه و مفید توضیح مدید ممنونم موفق باشید

[@jafartorkamani9579]

سلام فوقالعاده بود ولی کم بود

[@weeknd1810]

انیمیشنش خیلی قشنگ بود من که خیلی باهاش حال کردم

[@GoldenDark11]

میشه در مورد مسائل آینده ام دچار نشخوار ذهنی شد؟؟

[@sinahs6990]

یکی از مشکلات اساسی من که هر روز باهاش دست و پنجه نرم میکنم . ممنونم از ویدیو و کانال خوب و مفیدتون

[@fatemekrm3942]

ممنون. از لحاظ بصری خوب تر از قبل بود. 👌فقط میدونین نه کاملا تئوری بود نه تکنیکال. یعنی تا یه حدی گفتید و بعد متوقف شدید جایی که انتظار داشتیم تکنیک بگه. آدم معلق میمونه و به راهکار نمیرسه.سریالی کردن یا چند پارت کردن ویدیو شاید جالب ترش کنه

[@laylakazemi6704]

👌 من خیلی این مشکلو دارم و اون قسمت توجه به حواس پنجگانه واقعا کمک کننده اس

[@neekzad_kh]

سلام ،میشه بگید روش ستفاده از حواس بچگانه برای رهایی از افکار منفی چطوریه؟؟؟

[@nimaw5651]

محتوا ها عالیه سعی میکنم بیشتر بیام تو یوتیوب نگاه کنم نسیت به اینستاگرام

[@mahdihasanzadeh3750]

سلام میشه بگین نشخوارذهنی همون وسواس فکری میشه ممنون میشم یکی جوابموبده؟؟؟؟؟؟؟؟

[@rastinrostami9068]

❤❤❤❤❤❤❤

[@mahta.khajehnazar]

👌❤

[@user-ss4bn6qw8l]

👍

[@Hesamazali]

❤️❤️❤️❤️

[@shahlaghartalai2488]

🎉

[@8snake83]

بنازمت که حقی

[@Iranian..]

👏👏👏👏👏👍♥️

[@elikh3945]

عالی بود مرسی فقط برای اینکه بنویسمش هزار دفعه عقب و جلو کردم ویندوز رو 😉

[@kianoshsalavati8536]

چرا؟

[@LEGEND-ql9sk]

😥😥

[@sjd_style]

1- توجه به راهکار به جای علائم و پیامدهای پریشانی 2- مولتی تسکینگ ممنوع و فرصت دادن به انجام جداگانه هرکار 3- توجه به حواس یا مراحل انجام کار

[@nadiayu6418]

🌺🍁🌸

[@marinette2022]

اه صبح تا شب دارم درمورد چیزای چرت و پرت حرف میزنم دارم دیوانه میشم😢

[@IranFiter-pk3de]

پاک نمیشه در هر صورت متشکر

[@mohabbatmehrabani6772]

هیچ وقت با افکارتون نجنگید چه مثبت و چه منفی بخصوص منفی ها که وقتی باهاشون گلاویز بشی قدرتمتد میشن، بهتر مث پسر بچه فضولی که داره توی خونه ورج و وورجه میکنه اگه بهش بی توجهی کنی ساکت میشه افکار منفی هم همینطورن

[@IranFiter-pk3de]

راهش اینه داسناسورهارو خلاص کنیم خودمون هم باهاشون شیرجه بزنیم اون دنیا حل هم نمیشه

[@alialilo9624]

واقعا عالی بود ، فرزاد دو سوال دارم ، اول اینکه افسردگی به جای نتیجه ، میتونه دلیل نشخوار ذهنی باشه؟ دوم اینکه فکر کردن و‌در نظر گرفتن بد ترین حالت ممکن هم کمک کننده است؟

[@sdhh9378]

سلام فرزاد جان مرسی از ویدیو هایی که میسازی امیدوارم موفق باشی می خواستم بگم نظرت درباره تست mbti چیه؟ اگه بدیم واقعا ما همونیم که اون تست میگه چون چند بار تو چن تا سایت انجام دادم و نتایج متفاوت بوده🤦🏻‍♂️ اگه که نه یه راه حلی واسه شناخت خودمون در اختیارمون نمیذاری این که به چی علاقه داریم.مرسی❤

[@nafisehkazemi1027]

تست mbti خیلی عالیه برین دربارش بخونید و خودتون تایپتون رو متوجه بشید

[@azadehzamani9435]

ممنون فرزادجان. خیلی خوب بود. اتفاقاً امشب که خوابم نمی برد درگیرش شده بودم و پا شدم این ویدیو رو نگاه کردم و کلی آروم شدم. راه حل هایی که ارائه دادی محدود بود. مثلاً مسائلی که کاری از دستمون برمیاد در مورد گذشته و رابطه ای که الان خراب شده و کاری هم نمی خوای براش بکنی و فقط یادآوریش اذیتت می کنه چی؟ راهکار حل کردن چنین مسائلی در ذهن چی می تونه باشه؟ یا کارهای اشتباهی که دیگران در حقت انجام دادند و تو ناراحتی.

[@yasinbazyar3377]

با انیمیشن سازی خیلی تاثیرگذار شده 👍

[@amir_soly6678]

فرزدا خودتی؟

[@amir_soly6678]

نمیدونستم چنل دوم هم داری

[@IranFiter-pk3de]

سلام فرهاد آدم هیچوقت بازنشست نمیشه حتی با مردن هم نمیشه اصلا کار مفهوم زنده و مرده بودنه یه جورایی میخام بگم در هرصورت کارداری و بازنشست نمیشی و مرده و زنده نداره چون برای کاری هستیم حالا یکی بهترین کار رو میکنه و یکی بدترین کار رو و این دلیل بودنه داییم یه بار یه حرفی زد ذهنم مشغول شد و جالب گفت توی کار به دید مردم لول پایین خرید فروش ضایعات بود اما حرف خوبی زد گفت حضور در محیط کاری هر روز ذهنیت بازتر و متفاوت تری بهت میده موقعی درجا زدی که همون آدم قبلی باشی خب منم تعبیرم از حرفش این میشه اگه خودتو بازنشست اعلام کنی. در واقع درجا زدن رو اعلام کردی و تو ماراتن زندگی استپ رو انتخاب کردی نتیجه کارت میشه=باخت چون هیچکس برات ترمز بازیشو نمی‌کشه و زرنگ اونیه که بازنشست اعلام نکرده هوشمندی و سرعت کار رو بالا ببره برعکس اکثر فکر میکنن تو یه سنی با کهولت سن باید برن خونه بخابن به نظرم تو اوج بازدهی تفکری و هوشمندی خداحافظی کردی و این بدترین کار ممکن در قبال کارته چون تمام تلاش‌ها برای رسیدن به پیروزی رو زیر سوال بردی و اعلام باخت کردی و این درست نیست

[@mohabbatmehrabani6772]

نشخوار ذهنی، پرش افکار، مسابقه افکار، ولگردی ذهن، پراکندگی ذهن و افکار، نداشتن توجه و تمرکز واقعا عذاب آور و نابود کننده اعتماد به نفس و حرمت نفس هست که باعث انزوای فرد میشه

[@paranoid1182]

کاملا درسته دکتر🤔👍

[@katpat8772]

بجای نشخوار ذهنی در گذشته انرا زمزمه ذهنی میگفتند نشخوار بعنی چه

[@shadiradmehr3465]

اینا عمل‌کردنش سخته واقعاً

[@VandelrtArmandert]

منم همین طوریم کاملا درکت میکنم اما وقتی خودت بخوای میشه به خودت باور داشته باش خودتو دوست داشته باش من چند روزه کمی بهتر شدم اول بجنگ با احساسات بدت بعد آشتی کن من روزی دوبار مراقیه انجام میدم دوست داشتن خود و خود شناسی باید با بدن خودت آشتی کنی برگردی تو مسیر درست

[@gitamehrshahi4651]

من واقعا دارم اذیت میشم یه فکر بیخودی وبی ارزش دارم خودمو از بین میبرم

[@sara-fp6zm]

من چند روزیه یه چیزی رو فهمیدم که اصلا نمیتونم شبانه روز بهش فکر نکنم ...از پسری که خیلی خوشم میومد و اونم همین حس رو داشت کلا ایگنورش کردم و گفتم با کسی تو رابطه ام و یکی از دوستای خودم با اون اوکی شد و ازش خاستگاری کرد از اون روز که اینو شنیدم حالم بده و همش نان استاپ دارم بهش فکر میکنم اصلا نمیتونم مدیتیشن کنم 🤦🏻‍♀️

[@Bayadberam8383]

متاسفانه 90% شما دخترا لاشی هستین باید شمارو کرد رفت 😂

[@Bayadberam8383]

متاسفانه 90% شما دخترا لاشی هستین باید شمارو کرد رفت 😂

[@Bayadberam8383]

متاسفانه 90% شما دخترا لاشی هستین باید شمارو کرد رفت 😂

[@hassan.pishro]

اصلا مفید نبود

[@Mehrshad81]

بینظیر بود و خیلی مفید❤❤❤❤

[@user-jp5gf7hb1n]

عالی

[@SayedSayed-pk5oo]

عالی