벤치프레스 잘하고 싶다면 꼭 알아야 되는 3가지 비법 by 205KG 벤치마스터

[@POGER]

트레인트루 유튜브 채널 kzbin.info/door/EwpMPqEFlOXrSMeiVEB2bw 닭가슴살, 소고기, 단백질, 비타민 등등 운동 식품, 최대 71% 할인! 밑의 링크로 [미트리]에서 회원가입 시 밑의 추천인 코드를 넣어주세요! 추천인: 100348072 metree.co.kr/index/index.php?sponsor=100348072 각종 운동 장비, 벨트, 스트랩, 밴드, 마사지 용품 등등. 이 곳에서 최대 40% 할인합니다! instashop.srookpay.com/naum02988_44/ 파워게르만이 추천하는 독일산 프리미엄 보충제 아이언맥스! 홈페이지 가입 시 추천인 아이디 "POGER" 그리고 구매시 할인코드로도 "POGER" 를 입력하시면 추가 할인이 됩니다 :) ironmaxx.co.kr/ 재미있는 운동 동기부여! 입으면 강해지는 티셔츠 마플샵 :) marpple.shop/kr/shutupandsquat 파워게르만 인스타그램 @haegeonkang instagram.com/haegeonkang/ 파워게르만 이메일 [e-mail]

[@traintrue]

파워게르만님 언제든지 또 방문해주세요! 좋은 영상 만들어주셔서 감사해요!!!

[@mmkmmk1212]

혹시 견갑 조일 때 어깨랑 귀가 최대한 멀어지게ㅡ하라 이런 말을 많이 들었습니다. 트사장님은 그런 말씀을 따로 안 하셔서 질문드려요. 이 귀와 어깨가 멀어지게 세팅하라는 큐는 올바른 큐인가요?

[@POGER]

@@mmkmmk1212 보디빌딩식인데 저는 추천안드려요

[@mmkmmk1212]

그러면 등상부는 승모부터 견갑까지 전부 쥐어짜듯이 수축하면 될까요? 이렇게 하면 귀와 어깨가 멀어지는 큐와는 반대가 되서... 파워게르만님은 어떻게 세팅하시나요?

[@어썸블리스]

벤치프레스 하면서 말도 할 수 있는 거였구나... ㄷㄷㄷ

[@hegel3172]

ㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜네

[@코리안헤라펠리스이용]

아는만큼 보인다고.. 이런것까지 캐치하시네 역시ㅋㅋㅋㅋ

[@Hunter_lemon]

동영상 보고 헐레벌떡 체육관가서 직접 해봤습니다. 평소에 후인하강 상태에서 외회전을 걸어서 벤치를 했었는데, 자세를 확인해보니 넓은그립+외반주에서 외회전을 더 거니까 팔꿈치가 마코선생님이 말한 것 처럼 안전하지 않은 포지션이 되었습니다. 제 지속적인 팔꿈치의 불편감은 이게 원인이었던것 같습니다. 반대로 후인하강에서 내회전을 걸어봤습니다. 넓은그립에서도 전완이 지면과 수직이 되는걸 확인했고, 하강시 대흉근이 더 펼쳐지는 느낌과 등상부근육이 외회전때 보다 더 많이 쓰여지는게 느껴졌고, 하부 포지션에서 밀어올릴 때 더 강한 힘을 전달할 수 있었습니다. 익히 알려져있는 상완내회전의 우려와 달리 어께가 아프지 않았습니다. 흉추를 많이 들어올리는 파립식 벤치이기에 어께에 부담이 가기전에 바벨이 가슴에 만나기 때문에 무리가 가지않는것 같습니다. 사장님 사랑합니다. 그리고 항상 좋은 정보 알려주는 우리형 사랑해

[@POGER]

나둥🥰

[@useriwathins]

@@POGER 제 친구, 제가 한국사람들 많이 하듯이 네거티브 부족하게 바벨 든 채로 버티는 시간이 길고, 파워리프팅 식으로 하고, 넓게 잡고, 3대운동 하기 전에 머신 쓸 때 디클라인 많이 써서 그런가 밑가슴만 발달했다고 터치를 윗가슴에, 네거티브 하면서 좀 더 좁게 잡으라고 했었는데 오히려 한국인들이 좁게 잡는다고 하시네요😆 친구말 듣기 전에 저 분 잡으시는 너비보다 조금 좁게 잡고 했었는데

[@chuukim5181]

드럽게길다

[@채권총론]

1:32 견갑 조이기 연습용이기 때문에 가벼운 무게를 쓰는 것이고요.(70kg를 뽑으며)

[@joonwonsong4081]

누군가의 1rm은 누군가의 웜업도 안된다

[@donghyunk99]

내가 댓글 쓴줄 알았네 ㅋㅋ

[@코노애호가]

대박이다

[@응주-u3d]

진짜 정답은 없나보네요. 누구는 팔을 내회전, 누구는 외회전, 다들 자기몸에 맞게 하는거였구나.

[@gukwonchung]

평체 80키로 벤치 200이면 정말 세계정상급 레벨이네..대단하다

[@woowaakim2070]

이게 진짜 고수의 비결이지.. 개인적으로 외회전 브레잌 더 바 큐 이용했을때, 특히 하단부분에서 팔꿈치 아프고, 그립도 불안정해지고, 괜히 불필요한 힘 쓰는 거 같았는데, 마코님이 왜그런지 제대로 알려주시네요. 어깨 부담되지 않을정도로 내회전 살짝 걸고 하니까 팔꿈치 하나도 안아프고 그립 착 감기는게 아주좋습니다. 덕분에 큰 발전했습니다. 감사합니다.

[@abc-2024aik]

올릴때도 내회전주면서 올리나요?

[@woowaakim2070]

@@abc-2024aik 어깨랑 팔꿈치 불편하지 않는 선에서 내회전 살짝 주시면 됩니당. 빈봉으로 해보시면사 불편하지 않은 선을 찾아보세욤. 근데 저는 현재 미국 파워리프팅 코치인 jm blakley님 방법으로 바꿨습니당. 다시 외회전충 됨.

[@abc-2024aik]

@@woowaakim2070 저는지금 올리고내리고 다 내회전충인데요 1rm90%무게로 할때도 어깨나 다른부분이 아프지는 않더라구요 흉추가동성이 안좋아서 허리가 아픈게있는데 이거는 내회전해서 아픈건아닌것같고 고민이네요

[@woowaakim2070]

@@abc-2024aik제 경우로 생각해본다면 딱히 내회전한다고하서 허리에 부하 더 갈 것 같지 않습니다. 왜냐면 애초에 전제가 몸에 불편함 없는 선에서 내회전 주는 것이기 때문이죠. 경우에 수가 하도 많아서 함부로 말을 못하겠습니다만, 혹시 어깨내회전했을때 허리가 아프고, 외회전할 경우 안 아프시다면. 내회전 힘을 너무 주고 계신 겁니다. 둘 다 아프시다면 그냥 깡으로 허리문제이실 거구요. 아치 만드셨을때 외회전이랑 내회전이랑 가슴 높이를 비교해보세요. 만약 내회전으로 했을 때 가슴높이가 더 낮다면 제가 말씀드린 케이스가 맞을 겁니다.

[@normal2158]

이게 반복 학습인가 트트 채멀에서 보고 블리스님 채널에서 보고 파게에서 보고

[@swoong5522]

뭐시여 트레인트루 채널인줄

[@jimbrown3617]

영어공부도 하고 벤치 팁도 얻고 넘 좋네요 ㅎㅎ

[@박진혁-s5b]

바 휘는방향이 ..나랑다르자나 혼란스럽네

[@김기현-g9n]

온 몸의 힘을 다 써서 밀기엔 좋은 방식인데 준비가 모자라면 어깨 부러짐. 가슴근육의 성장만이 목표라면 지금 하시는게 더 편해요

[@박진혁-s5b]

@@김기현-g9n 오오~ 감사합니다 .

[@Aqws-e9w]

와따시도 어깨회전 따라하면서 장애인같은 동작함

[@fks824]

음 저도 헬린이지만 여기서말하는건 손목위의 내회전이고 어깨쪽은 외회전이 맞는것같습니다

[@채권총론]

나도 외회전했는데... 다들 알려줘서 고마워요!

[@빅학]

내회전 해서 내리니깐 광배가 활성화되네요 ㄷ 그동안 반대로해서 광배느낌이 안들었는데 꿀팁 ㅇㅈ

[@헬떡-헬스덕후]

와... 100키로를 무슨 팔굽혀 펴기처럼 하네....

[@엉가잇엉가잇]

보고 놀랫음 .. ㄷ

[@TheOuk4530]

항상 외회전 했었는데.. 내외전을 하는군요..

[@luckyguy7355]

진짜 이 영상이 좋은 게 후반부에 잡아주시는 팔꿈치포인트 진짜 중요해요 저 운동 1년차에 보여주신 잘못된 동작으로 했다가 테니스엘보 오고 ㅠㅠ 게르만님 영상이랑 이거저거 찾아보면서 안 아프면서 펌핑 잘 오는 자세 찾았는데 결국 마코님이 알려주신 팔꿈치포인트였어요!

[@freecons]

감사합니다! 세미나 같은 데서 돈내고 배워도 아깝지 않은 내용이네요..

[@gregoryson]

대박 자세하고 디테일한 설명이네요 마코관장이랑 저랑 같은건 파이오니어 벨트밖에 없는 것 같습니다 ㅋㅋㅋㅋ

[@김뭥미띠]

Gregory Son 저하고 마코와의 공통점은 성별이 남자라는 것 뿐인데… ㅠ ㅋㅋㅋ

[@POGER]

ㅎㅎ연습하시면 되죵

[@bcaa3640]

영어 교습받으러 트레인트루에 방문하겠습니다.

[@50tv29]

하제용님도 들었던 그 벤치 랙이군요 ㅎ 잘봤습니다!

[@QwerSss-bj3dm]

오..팔꿈치를 바깥으로 오히려 휘듯이 벌리는 느낌은 다른 유튜브 강의랑은ㄷ ㅏ르네요

[@TV-pz1se]

영어공부 영상 감사합니다!!💪

[@ST-tn3rx]

내회전으로 진행할 시에 어깨 부상 위험이 커지거나 하진 않나요? 영상으로 보면 몸이랑 팔각도가 거의 직각에 가깝게 내려가는 거 같은데...

[@윤석환-s1x]

저게 되게 이상하게 보이기도 하는데 그립을 넓게 잡으면 어쩔수 없이 저렇게 해야되더라고요 넓은 그립으로 외회전을 할경우 팔이 짧아서 어깨가 깨지는듯한 느낌있던 후로 저도 넓은 그립은 내회전으로 합니다

[@dkfbcl8911]

영상에서 강조하듯이 견갑골을 최대한 모아주고 가슴을 내밀면, 어깨 충돌이 안 일어나는 범위 내에서 충분히 가능합니다. 예전에 파게님 어깨 회전 관련 영상이 있었는데 그거 보시면 이해가 잘 돼요

[@들하고대화안함]

ㅇㅇ 이게파워리프팅하는 사람은 높은아치셋업이 당연한거라 생각해서이부분을 설명안하심 와이드는 셋업자체가 높아야 안전합니다

[@김준희-r9k]

팔꿈치각도가 어깨로올라와도 내려갈때찍는위치만 명치쪽으로 내려가준다면 어깨소리,데미지 없더라고요.....

[@imissoldkanye-hc5dk]

굉장히 유용한 정보 굿! 👍🏻

[@strangerh1134]

이 분 영어 말하는거 엄청 듣기 편하네 ㅎㅎㅎ귀에 알아서 박히네

[@scubaair2888]

내릴때 내회전을 하면 올릴때는 어깨가 개입 되지 않나요? 궁금하네요

[@leesang627]

좋은 영상 감사합니다! 거기는 코로나가 막 시작하는 중이라고 하던데 조심하시길 바래요. 여기 큐는 안쪽으로 bend the bar 네요. 일반적으로 바깥 쪽으로 break the bar 큐를 많이 쓰던데?

[@jasonnam3337]

원래 안쪽으로 바를 구부리는 느낌으로 해야 어깨를 안정적으로 고정할 수 있지 않나요?

[@블리츠플랭크]

여기 한국인데요

[@oonm4295]

@@블리츠플랭크 파게님이 유럽 사ㄹㅁ

[@오리온-j4p]

아마 와이드그립이라 그런 듯..내로우그립이면 바가 명치까지 내려가는데...내회전하면 되려 전완이 안쪽으로 꺾임..핵심은 전완이 지면과 수직으로 만드는 거죠..일반 너비면 bend가 아니라 pull apart가 되겠죠?

[@user-mz8od6jw9e]

@@오리온-j4p 오 그렇겠네요 감사합니다

[@이강훈-b6q]

전에 다른 영상에서( 누구 영상이었는지는 기억이 안납니다) 바를 외회전시켜야한다고 들었던 것 같은데 내회전시키라는 것이 파워리프팅이어서 그런 건가요? 그리고 바를 외회전시키면 광배쪽을 사용할 수 있고 내회전시키면 승모쪽을 사용하는 방법이라고 알고있었는데 이 게 맞는 지 궁금합니다!

[@지성빈]

이이 어썸블리스님 영상 아니였나요!?? 아닐수도 있어요 ㅠ

[@unique-buddy]

@@지성빈 와이드 그립이여서 그런거 같아요 넓게 잡을수록 가슴 위쪽으로 바가 내려오고 그러면 플레어 아웃해야 하므로 내회전으로 내리고 바를 좁게 잡을수록 명치쪽으로 내려오게 되는데 명치쪽으로 내려오려면 팔꿈치가 턱인 되야해서 외회전되야하는듯

[@jefflyntv8840]

비비식 파워리프팅식은 감안하고 봐야죠. 어깨개입하고 온몸의 힘으로 들어올려서 기록 높이는게 목적인데.

[@그랜드네이년]

간단하이 생각하면 됨 프레스할때는 내릴때는 외회전 밀때는 내회전임 벽을 밀어보거나 주먹을 쭉 복싱 스트레이트로 뻗어보면 외회로 모았다가 내회로 쭉뻗는데 너무 쭉뻗으면 어깨가 빠짐 대부분 사람들이 견갑쪼으고 위에 벤치를 잡은상태( 쭉핀상태)서 부터 외회전 먹이고 내려갈라 하는데 그러면 내회전 쭉뻗은 상태에서 내려가며 외회전으로 받는 공간이 안나오고 외회전에서 내려가기땜에 견갑이 튀어나갈라하고 내려갈수록 괴적이 커져서 배에 찍는 상태가 되거나 그게 아니면 손목을 꺾게되서 유지하려고 함 그러면 팔꿈치는 수직을 유지못하게 대각으로 꺾이게 됨 그리고 이상태에서 오버그립이으로 하면 바를 얹는느낌을 잘모르는데 꽉잡가보면 손목의 굽힘이 안이냐 세우냐에따라 견갑의 움직임도 또있음 이 모든걸 맞춰서 그 안다치는 가동번위 안에서 지긋이 근육을 짜야 하는거임 리프팅이든 빌딩이든 자기몸에 맞게 걍 브렉더바르거 해서 안아플라도 외회전만 하려는 사람들 있는데 그러면 더 내회나서 더뻑남 어깨 내회전으로 밀때 쭉 다밀지 말라고 하는거는 보디빌딩 프레스에서는 그게 내회로 쭉 다폈을때 락아웃이 되면 내 외회 할 견갑이 풀리니까 그런말하는거고 컨트롤 잘함 상관 없지만

[@iou4885]

내회전시 어깨부상 안당할까요?

[@maxwell2568]

전 저렇게 내회전하다 어깨 제대로 다쳤네요ㅜ

[@sg384]

진짜ㅡ좋은 영상

[@DianaLee-l2n]

이분 5,6년전에 예전에 벤치영상 찾다가 봤는데 이젠 한국패치까지 되네

[@HyunDong88]

어라 브릭더바가 원래 저 방향인가요?ㅎ 아니면 견갑을 조이되, 팔꿈치는 어깨에 무리 안 가는 범위에서 약간 벌어지게 내려가자가 포인트일까요?ㅎ

[@pilot2932]

저는 견갑 과도하게 조이면 어깨가 너무 아프던데 저같은경우도 계속 견갑을 조여서 해야하나여?

[@sin_son6331]

와우 디테일한 설명 영상 대박 /파게형 thx^

[@POGER]

ㅎㅎ고마웡

[@TheANDOF]

완전 좋아요

[@무번뇌]

형 근데 운동 영상만 올리지 말고 네덜란드에서 현지 생활이나 유럽 문화같은거 브이로그로 올리면 재밌을것 같은데

[@POGER]

막상 올리면 잘 안보는 듯 전에 크리스마스 올렸자누

[@무번뇌]

@@POGER 아 이제 보고올게... 구독한지 얼마 안돼서

[@rahe8481]

후인하강 할때부터 외회전이 아니라 내회전을 주고 시작하는건가요? 아니면 외회전으로 견갑 조여놓고 내릴때 팔꿈치를 모이지 않게 하기 위해서 내회전 한다는 느낌으로 내리는 건가요?

[@온유화-l7s]

게르만님 여자헬린이 입니다. 원래 저중량고반복에 기구만사용하다가 게르만님 영상보면서 3대운동에 관심을 가지기 시작했는데요. 오늘 헬스장가서 벤치프레스 22.5kg으로 12개 4세트하고 6키로바벨로 12회3세트 운동했습니다. 자극도 잘 느껴졌고 안정적이라고 생각했는데 트레이너님이 오셔서 벤치프레스같은건 위험하니까 하체위주로 운동하고 기구를 사용해서만 운동하라고 하셨습니다. 하고싶다면 PT를 받으라고 얘기하시더군요.. 혼자서는 3대운동을 하면 많이 위험한가요?

[@mallanc1]

3대가 위험한게 아니라 괜히 겉멋들어서 제대로 자세잡지도못하는데 억지로 고중량드는게 위험한거 기구만해도 몸은 좋아지는데 일단 무슨운동이든 시작을 해야 발전을하겠죠?

[@제이훈-r1m]

그 트레이너가 괜히 아는척하는 거 같네요 ㅋㅋㅋ 자세 좋고 안정적이면 좋은 거죠. 원래 트레이너들은 여자헬린이들 보면 pt호객합니다.

[@yunwupjo6884]

저 근데 자세가 파워 리프팅자세인거 같은데 그냥 보디딜딩 목적으로 해도 상관없는건가요??

[@유진-e7r6w]

하이

[@djdjdjdjdddddd]

한주먹님 직원이넼ㅋ

[@joo-hyucklee1498]

오 미드 나오는 한인 교포 대학원생 닮으셨어요! ㅋㅋㅋ

[@Young-fr9vw]

밴치프레스중인데 헬스장 관장님이 밴츠할때 과신전 하지 말라는데 그냥 무시하면 되나요? 그 자세는 1rm 측정시에만 하는거라며.. 저는 허리에 무게가 실린다는 느낌도 안 받고 있는데 말이죠.. 근데 정작 허리는 신전되지 않고 중립상태였는데요 영상처럼 저렇게 신전했는데 아 저는 파워리프팅으로 하고 있었고 관장님한테도 파워리프팅한다고 얘기했어요~

[@jimbrown3617]

파이냥이 집사 관장님 말이 맞음 보디빌딩식 훈련은 저렇게 허리 아치 심하게 만들 필요없음

[@kordojjang]

관장님 말이 맞음

[@Young-fr9vw]

@@jimbrown3617 파워리프팅으로 하고있어요 그렇게 하고 있다고 했구요

[@compasslost6474]

@@Young-fr9vw 흉추는 들수록 도움이 되지만 관장님이 말씀하신 과신전은 아마 흉추를 들려했지만 대신 요추가 과하게 들려서 그 점을 지적하지 않았나 싶네요 이와는 별도로 자세가 익숙하면 상관없지만 자세가 안잡혀있으면 빈봉으로도 계속 연습하세요

[@Young-fr9vw]

@@user-fd1po7mr2q 관장님께 파워리프팅한다고 얘기했는데 그러시네요 그래서 어찌해야하는가 모르겠네요

[@김짱돌-v3q]

와 이거 좋다..레알팁이네

[@van9353]

사장님 최고

[@손민준-x2w]

바를 엄지손가락이 안쪽으로 휘듯이 하는거죠? 당연히 손날이 내측으로 당겨져야 등개입이 커진다고 생각했는데 왜 손날이 바깥으로 휘게 잡는거죠 break the bar가 숄더패킹을 강하게 하려고 손날을 안쪽으로 모으는거 아닌가;;; 잘 이해가 안가는데 혹시 아는분????

[@손민준-x2w]

정답을 알려주세요.....

[@알란칼슨]

바벨을 넓게 잡는 것이 무겁게 들 때 유리하다고 하셨는데.. 근성장을 위해서도 넓게 잡는 것이 더 좋은가요?

[@흠흠-d7c]

근성장을 위해서라면 등도 저런식으로 너무 들어올리면 안되겠지요~

[@bbww4736]

102kg를ㅋㅋㅋ내 푸쉬업보다 많이 하시노

[@타이거마스크2세]

뽑을때부터 견갑 모으고 뽑아야 되나요? 뽑고 나서 견갑모으고 하나요?

[@POGER]

뽑기 전

[@타이거마스크2세]

@@POGER 네 감사 합니다. 할때마다 뭐가 맞나 고민하면서 했는데 ;;; ㅎㅎㅎ 만약에 뽑는 높이가 안맞는다면 도움을 받거나 뽑은 다음 쪼이는 수 밖에 없겠지요 ㅜㅜ

[@nyyang7806]

흉추가 심하게 플랫한 체형들은 견갑을 강하게 조이는건 더 악영향이 가지않나

[@Manblue]

100kg넘게 40개 넘게 하네 ㅋㅋㅋ

[@coldplay3543]

뭐지 브레잌더바를 내가 몇년동안 잘못적용한건가 ㅠㅠ

[@노갱-y4j]

Cold Play 저도 길브로채널에서는 외회전이라고 봤던것 같은데요

[@jefflyntv8840]

@@노갱-y4j 비비식하고 파워리프팅하구 다른건 감안해야죠. 어깨개입 최대해서 기록올리는게 목적인데.

[@이희승-t1u]

외회전 어깨 부상방지 방법 아닌가요?? 브렉더바 가 외회전인걸로 알고 있었는데 아닌가.......혼란하다...🤔🤔

[@jimbrown3617]

이희승 저두 외회전으로 바 잡았는데 이거 보니 혼란스럽네요

[@krnghdwns]

kzbin.info/www/bejne/laurdoWVf7Kea6c

[@normal2158]

보통 브렠더바는 새끼손가락 쪽으로 힘을 주는데 사장님은 바를 안쪽으로 꺾으니 내회전 됨

[@NewtypeAmuro]

새끼 손가락쪽 척골에 바를 받히게되면 더 안정적으로 바를 지탱할수가 있고 약간의 내회전이 들어가도 숄더패킹이 제대로 되어있다면 어깨에 무리없이 대흉근이 더 잘 늘어나요

[@이희승-t1u]

@@krnghdwns 저도 뭉트니스님 구독자라 이영상 뵜습니다 전 외반주가 심하지 않거든요 그래서 내회전 하라는 트트 사장님 말이 혼란스러워서요

[@자자-n6b]

외회전으로 부러트리는 느낌 가져가는 break the bar 큐로 현재까지 부상 없이 운동 중인데 내회전 해봐야해 형?

[@POGER]

자기 편한대로 하면 됨

[@highfashion8670]

1:41 4:38

[@ww7791]

벤마쿤

[@이상언-z1i]

바를 뽑을때 짜구 어깨가 들려요 해결책좀 ㅠ

[@bbww4736]

이 형 영어발음이 수녀님보다 좋은듯

[@kwonbinkim]

개쩐다

[@jin_zero92]

5:25

[@코피머신-o1g]

41개 ㄷㄷㄷ

[@심심한날-w7f]

허리아프겠다;;

[@ssemipark3253]

리프팅 스탈이네요 바디빌딩식은 아니네요

[@DEEPSLEEP8282]

라이즈 오브 킹덤

[@고통과즐거움]

그냥팔이짧은거아닌가..

[@김뭥미띠]

마코가 계속 보충재씨로 분장해서 나왔으면 좋겠다

[@teeeeeeemo]

좋은강의 잘봤습니다. 고퀄이네요...