Entrenamiento Inteligente: Circuito Intermitente, 6 estaciones 10¨x20¨x30´

corposao.blogsp...

[@ArielCorposao]

Hola David... En realidad los entrenamientos "funcionales" que suelen hacerse en los gimnasios tienen un formato de circuito intervalado. El intrevalado difiere del intermitente (según sea el autor de referencia) en que los tiempos de trabajo son más prolongados (30" o más) y las pausas son menores que este (por ejemplo 30"x15"). En el intremitente se suele consensuar que los tiempos de trabajo son de hasta 20" y las pausas mayores o iguales (un ejemplo es este circuito del video de 10"x20").

[@JuanCruz-vu2qp]

excelente trabajos los que publica profe... hago cursos con otros profes que publican en g-se...como sampietro - abrutsky y moyano ... y la verdad que es una excelente puesta en practica de los conocimientos que en dichos cursos adquiero... !!!! siga publicando cosas como estas que nos ayuda mucho a los que estamos comenzando a profesionalizarnos en este area del ent. funcional!!! muchas gracias...

[@ArielCorposao]

Gracias Matías!.., respecto del "swing", lo que puede generar lesión (como en todo ejercicio de "bisagra de cadera", incluídos los despegues o pesos muertos) es la inversión de la lordosis, es decir, la flexión de columna lumbar. El swing es un excelente ejercicio para la cadena posterior.

[@ArielCorposao]

Hay que tener en cuenta que en los gimnasios las actividades se implementan con un sentido comercial, por lo tanto este tipo de circuitos apuntan a atraer y retener clientes, no necesiariamente siguiendo pautas de eficiencia. Saludos!!

[@ArielCorposao]

Matías, tanto en el swing, como en una sentadilla o en un peso muerto/despegue, la columna debe estar en hiperextensión o hiperlordosis para evitar lesiones, como te dije anteriormente, lo que puede producir lumbalgia o cualquier patología discal es la carga en "flexión", no en hiperextensión.

[@jonatopp2662]

Uno de arriba, uno de abajo. Ejercicios de potencia, coordinativos, de fuerza, 10x20 para sacar el máximo provecho con pausa adecuada incompleta. Excelente. Gracias

[@ArielCorposao]

Gracias!!!

[@ArielCorposao]

Hola Takashi, antes que intentar con este o cualquier otro circuito necesitas hacer un trabajo de fuerza de base progresivo. Para perder grasa lo fundamental es un buen plan alimentario generado por un nutricionista con experiencia. Saludos!

[@ArielCorposao]

Hola Gonzalo..., en este caso no hay macropausa, la relación trabajo/pausa 1:2 permite extender el trabajo en el tiempo sin acumular acidez, por supuesto, en una persona entrenada adecuadamente. Saludos!

[@ArielCorposao]

Lo que si es incorrecto es aplicarlo a individuos no preparados, pero insisto, se trata de formatos comerciales. Volviendo a los "ejercicios funcionales", definitivamente creo que la mejor manera de entrenar a un individuo es con ellos, ya que unas sentadillas, unas dominadas, un press de banco o press parado, un despegue y cualquier ejercicio básico de fuerza adecuadamente dosificado es funcional. Siempre que utilices un buen criterio, el entrenamiento DEBE ser funcional.

[@ArielCorposao]

Dentro de las 6 estaciones hay distintas manifestaciones de fuerza, algunas son de fza explosiva, hay trabajo de core, fuerza reactiva y potencia cíclica. Saludos!

[@ArielCorposao]

Hola Gonzalo, si, son 30´ contínuos, sin macropausa. Saludos.

[@ArielCorposao]

Hola Miyuki, esta clase de circuitos requiere de un trabajo de adaptación y fuerza de base, en realidad sin hacer una base de fuerza ningún circuito te dará resultado. Lo que te recomiendo es consultar un nutricionista antropometrista que esté habituado a la actividad física y comenzar un plan progresivo con pocos ejercicios básicos para incrementar el metabolismo basal. Lamentablemente muchos nutricionistas (la inmensa mayoría) te recomendará erróneamente realizar entrenamiento aeróbico.. salu2

[@ortegaarnaldo]

porque erroneamente decis.. te referis al aerobico de moderada intensidad ? cual metodo recomendas vos? El E. Concurrente .. realizando 1ero fuerza , luego resistencia sirve? gracias, saludos!

[@matias1rod]

si en eso estoy totalmente de acuerdo..., pero mi duda es si el swing con la pesa rusa no provoca demasía presión en los discos x ser un movimiento demasiado brusco de hiperlordosis o hiper extencion de columna, no carga demasiado a los discos de la zona lumbar o llevar a provocar una lumbalgia???? gracias por la respuesta Ariel !!!

[@ArielCorposao]

para BJJ básicamente un plan de Fza máxima con transferencia a la potencia, ejercicios básicos como sentadilla, despegue, dominadas, press plano, remos, press militar, siempre 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones 2 o 3 veces por semana, finalizando con un circuito con saltos, lagartijas con aplauso, lanzamientos de medicine ball, etc

[@domanato3873]

vi el video por un trabajo que tengo que hacer , good video

[@ArielCorposao]

Aclarado esto, está claro que a lo que se llama "ejercicios funcionales" comercialmente es a aquellos realizados con elementos "blandos" (bandas, pelotas, bosu, etc) que son fácilmente transportables y ocupan poco lugar. Por otro lado, si se utilizan ejercicios pliométricos, es correcto que los tiempos de trabajo sean màs cortos, ya que la manifestación de fuerza reactiva a sí lo demanda ;)

[@ArielCorposao]

El problema es creer que "funcional" es solo aquello que se propone comercialmente. "Ejercicio Funcional" es todo aquel que genera una transferencia positiva hacia los parámetros metabólicos o neuromusculares que se pretenden mejorar, por lo tanto lo que es "funcional" para un individuo puede no serlo para otro y, de la misma manera, lo que en un momento determinado puede ser "funcional", puede no serlo en otra etapa del entrenamiento.

[@xSPRINGxMANx]

que programa de edición usan para ponerle el contador de tiempo a los videos

[@ArielCorposao]

Porque muchos arman WOD sin ningún criterio, con el peligro que ello implica para los usuarios. Por otro lado, hoy por hoy, muchos descubren que existe este tipo de protocolos de entrenamiento gracias al márketing de CrossFit, aunque estas cosas se vengan haciendo desde mucho antes.

[@JDEG100]

Gracias, o sea que en el intermitente priorizamos la intensidad, por eso la relación de trabajo pausa 1:1, 1:2, 1:3. El tema es que volviendo al "funcional", he visto trabajos de 10"x15", con parámetros del intermitente y ejercicios donde se utilizan saltos, pliometria para tren sup, inf para personas que a veces no tienen ningún acondicionamiento. Pero si yo adapto la dificultad y exigencia de los ejercicios ¿Hay algún problema en utilizar la moda del "entrenamiento funcional"? Gracias!!

[@ArielCorposao]

con "cuerpo erguido" te referís a estar en extensión completa???..., si es así, la fase activa del salto es el empuje en el suelo y la recepción sobre el cajón en semiflexión para amortiguar el impacto, no modifica a los efectos de entrenamiento que se extienda arriba antes de bajar.

[@asdrubalmurillo9103]

el recorrido del circuito dura 3 minutos, se supone que para que dure 30 minutos habría que hacer 10 recorridos. ¿cuál es el tiempo de descanso entre cada recorrido?, o los 10 se deben hacer continuos?.

[@ArielCorposao]

No Gonzalo, con tan baja densidad ( la pausa es 2 veces el tiempo de trabajo) no hace falta en una persona entrenada.

[@marioariasgomez3211]

Ariel, podría por favor describirme cada uno de los ejercicios del circuito, me haría un gran favor, es para una tarea que me han dejado, gracias.

[@emmanuelbrunner2085]

Hola se ve muy bueno, es un trabajo intermitente que puede ser aplicado a los deportes de contacto como Kick Boxing por ejemplo?

[@ArielCorposao]

Gracias Juan Cruz!!, abrazo!

[@ArielCorposao]

como puse más abajo, siempre que el ejecutante mantenga la calidad de ejecución, se puede continuar, en este caso puede tranquilamente hacer 10 vueltas continuas sin pausas intermedias, pero podría fraccionarse, por ejemplo, en 3 bloques de 3 vueltas o 9´ con una macropausa que permita reestablecer la calidad.

[@marcoscolasanti9014]

Da gusto y pasión gente qué sepa lo qué hace y con fundamentos. seguí así , te ganaste un admirador.

[@ArielCorposao]

Gracias Marcos!!!

[@marcoscolasanti9014]

+Ariel Couceiro González De nada. Estoy a punto de ser kinesiologo, y estoy haciendo el curso de personal trainner a la vez .Me doy cuenta qué hay miles de cosas qué se me escapan. Lo mejor es llevarlo a cabo uno mismo experimentando. y no parar de seguir aprendiendo siempre. Siempre hay algo qué se puede hacer mejor. y estar rodeado con los mejores , hace a uno mejor también. saludos

[@eduveraveraa6952]

Ariel Couceiro González de cuanto peso es la pesa rusa?

[@BAXTERPEING]

el tiempo de descanso entre uno y otro ejercicio,debe ser siempre la misma cantidad??Que pasaría si disminuimos ese tiempo en aquellos ejercicios que nos den menor dificultad o que sean menos anaerobios??

[@ArielCorposao]

Hola Jos'e, el Swing, como todo movimiento de bisagra de cadera, pone énfasis en los extensores de cadera (glúteos e isquiotibiales), los erectores espinales son solo fijadores, salvo que esté mal ejecutado. Saludos

[@joseguardavidas7101]

Muy bueno el video, la filmacion, y elaboración, de todos modos tengo una vertebra fracturada por subir al cajon sin una seguridad detras mio y desplazarce mis pies y caer al piso. El levantamiento del peso con ambas manos, pregunto: No se focaliza la fuerza en las lumbares con el movimiento de elevación de la misma hacia la vertical? . Muchas Gracias

[@matias1rod]

Excelente Ariel tus trabajos como siempre !!! una duda... en la estación final no carga demasiado el empuje con la zona lumbar haciendo una hiper extensión del la columna ??? pudiendo provocar a futuro una lesión??? igualmete me encantan tus laburos !!! abrazo !

[@ArielCorposao]

Fernando, tenemos un modelo especialmente diseñado por "Timers para Entrenamiento"

[@rodrigolascano9639]

holas ariel ! como estas? te queria consultar a traves de estos circuitos podes incrementar la potencia aerobica, y cual es el obj. principal de este circuito que mostras en el video? Fuerza explosiva?

[@ArielCorposao]

Hola Rodrigo, En principio, jamás un circuito apunta a potenciar un componente de fuerza, siempre utiliza las bases generadas para trabajar la resistencia específica. Este en particular es in ITT 1:2 (tiempo de pausa equivalente a 2 veces el de trabajo). Produce una mejora de la potencia aeróbica en individuos desentrenados ( no es el caso de la chica del video), pero fundamentalmente lo uso como progresión hacia un HIIT de tipo "Tabata", solo por la relación 2:1 (20" de trabajo por 10" de pausa). Ese si es un trabajo "all in one" que genera mejoras aeróbicas y glucolíticas. Abrazo!!

[@doblesyparecidosinc.copyri6940]

Hola Profe muy bueno

[@rominafranco_]

excelente , muy completo!

[@Pablohoma]

Muy bueno, que rutina puedo adaptar para bjj, entreno 4 veces en la semana pero y intento hacer una rutina de potencia, pero la verdad es que siempre tengo dudas si estoy haciendo bien o no, hago piques para adelante y para atras, saltos, con flexiones con aplausos algo parecido a lo que tengo en el video que tengo en mi cuenta. saludos

[@ArielCorposao]

Una clara demostración de no saber que es "CrossFit", aunque hoy por hoy ya hacen cualquier cosa, quizás de casualidad algún desorientado haya hecho algo similar.

[@miguelfahnrich3331]

Hola ariel,mí y buen video. Que opinas del modelo intermitente de 15"x45" que propone Mario Di Santo, pensando en este protocolo para todo tipo de personas que buscas bajar el porcentaje graso?

[@jere101489]

te hago una consulta, estariamos trabajando la resistencia al fuerza explosiva??? saludos

[@ArielCorposao]

Gracias Juan!!!, es la idea ;) Abrazo!!!

[@matiasserrano2713]

Hola profe este seria un intermitente neuromuscular ? Cuales son los objetivos de trabajar tiempos cortos ? Menor fatiga? Mayor oxidacion de grasas?

[@ArielCorposao]

Es un HIIT relación 2:1, el objetivo principal es la mejora del VO2Max

[@coriafer]

Hola Ariel! que tipo de temporizador estas usando?

[@JDEG100]

Pregunta más directa, ¿Te parece incorrecto utilizar el "entrenamiento funcional" como única forma de entrenamiento y en personas sin una base de fuerza? Esto siempre que el trabajo sea adaptado al nivel de cada individuo. Saludos!!

[@julianalimidlell3729]

Estimado Ariel, cual es el objetivo del ultimo ejercicio? Porque si es vuelo frontal de hombros estaria arqueando demasiado la espalda, hiperextendiendo las vertebras lumbares. Muy buenos los ejercicios, saludos!

[@ArielCorposao]

+Julian Ali Midlell es un Kettlebell Swing, un ejercicio dominante de cadera explosivo, los hombros no producen absolutamente nada de fuerza en este ejercicio.

[@talesofheartless]

Este entrenamiento dura 30 minutos seguidos con 10 segundos de trabajo y 20 de descanso? o hace alguna pausa mas larga en alguna parte y vuelve a retomar?

[@joseosses413]

Hola,estuve viendo tus vídeos,son realmente buenos,pero me preguntaba si me serviría para bajar de peso y tonificar la musculatura,hace mas de 8 años que no voy al gym. Tengo 30 años, peso 95kg y mido1.80, espero que me puedas ayudar, muchas gracias.

[@miyukisakuraba2825]

Hola,me gustado mucho los vídeos.Realmente me gustaría que me ayudara,soy una mujer de 25 años y estoy pesando 85 kg,y realmente quiero bajar de peso y cambiar mi estilo de vida,pero la verdad necesito a alguien que me guíe en cuanto a lo que es ejercicio,quiero mejorar mi condición física y quemar las grasas;ya cambié mi alimentación,tomo 2 a 3 lt.de agua al día,pero me falta un buen entrenamiento,no sé como empezar.No tengo problemas de salud.No sé si lo que sale en este vídeo me sirva.Gracias

[@Damian._.]

Hola Ariel, muy interesante la propuesta. Te pregunto ¿Cuál es el objetivo de éste intermitente? Si añadis macropausas de mas de 30'' no estarías favoreciendo la oxidación de acidos grasos como combustible, entrarías en un umbral glucogénico y se perdería calidad de entrenamiento debido a la fatiga residual. Abrazo

[@ArielCorposao]

En un simple HIIT relación 1:2, al no superar los 30" de trabajo o pausa se califica como Intermitente. Los HIIT son glucolíticos. Saludos!!

[@Damian._.]

Perfecto Ariel, esa era la duda! Un abrazo para vos genio.

[@juliomorales3376]

Hola Ariel,que rutina de ejercicio con kettlebell se puede aplicar para entrenamiento físico en natacion??

[@ArielCorposao]

La verdad que no encuentro mucha relación entre los movimientos balísticos, típicos de las KB, con la natación. Como sugerencia podría decirte que el TGU para la estabilidad general, quizás el Swing para la potencia extensora de cadera, pero no mucho más de lo específico con KB

[@jhoantrujillo5]

Cuales son los musculos o partes del cuerpo que se trabajan con ese set?

[@ArielCorposao]

Casi absolutamente todos!

[@leonardoalonsoestrellasanc177]

Jhoan Trujillo pregunta? En Éstos circuitos .. aplica la de graduación de grasa adiposa..... Pero eh visto diferencia variada de circuitos.... Es lo mismo oh qué planes tienen???

[@JDEG100]

Hola Ariel, soy profe de educación física. Estuve mirando y leyendo lo que has publicado, gracias por la información, muy buena, pero me surge una duda... Esta muy de moda en los gimnasios el "entrenamiento funcional", que se trabaja en forma muy similar al "intermitente", quizás la intensidad no tan alta, y este método se esta aplicando en personas que casi no tienen un acondicionamiento previo de fuerza, o algunas no lo tienen como recomendás. Que tan incorrecto es esto?

[@daniloandrade8747]

Profe saludos, como siempre es un gusto revisar y estudiar sus contenidos, profe este protocolo usted lo aplicaría con movimientos específicos de un deporte, por ejemplo en el kick boxing, se podría utilizar patadas, puños y combinaciones?? o es enfocado a ejercicios menos específicos???

[@ArielCorposao]

Si, perfectamente

[@daniloandrade8747]

@@ArielCorposao gracias profe vamos avanzando 💪💪

[@joam88]

Buenas Profe ! Le hago una consulta; una vez terminadas todas las estaciones en la primer vuelta, se debe realizar una pausa para poder empezar con la nueva vuelta ? o son los 30´ de corrido ? Espero su respuesta, gracias.

[@danielsanabria3892]

Son los 30 de corrido, como es una densidad baja de 1-2, permite hacerlo corrido

[@joam88]

@@danielsanabria3892 Gracias profe !

[@julietamonzon3619]

Hola ante todo estuvo muy bueno el video. Quisiera consultar por q en algunas de las estaciones se sugeria un descanso de 20 y otras de 30 seg? Abrazo enorme y gracias por su respuesta

[@ArielCorposao]

Hola Julieta, todos los intervalos son de 10"x20"

[@julietamonzon3619]

@@ArielCorposao ah entonces interprete mal el título del video.gracias por responder

[@tomasmendoza151]

hola como va? te consulto.. porque ese tiempo de trabajo-pausa? que tipo de intermitente estas buscando trabajar? saludos.

[@ArielCorposao]

es una relación 1:2 para progresar hacia un Tabata (20"x10"x8 rondas)

[@adrianospina5263]

Cordial saludo profe, me podrías informar por favor como se llama el aparato que emite el sonido de pausa o trabajo. Muchas gracias

[@yuioood3039]

Adrian Felipe Ospina Vanegas gymboss

[@JDEG100]

Una vez más gracias por contestar y aclarar mis dudas, por último Donde puedo encontrar más información tuya sobre este tema u otros?

[@automaticsan1]

excelente!

[@javieralejandrocortescorre1764]

Buen día, donde esta ubicado este gym?????

[@ArielCorposao]

En Buenos Aires, Argentina.

[@JrCellll]

Boa variação!

[@adrian14967]

me suscribo... una pregunta ¿que metodo usas y cuantas series son grax?

[@ArielCorposao]

El método en este caso es Intermitente, la relación trabajo:pausa obviamente es 1:2, y en general trabajo en bloques por calidad, es decir, la duración está supeditada a la calidad de ejecución, si esta o la cantidad de repet por estación disminuyen en un 10%, el circuito se detiene. Cuando el bloque de trabajo es de 5´ o menos, prefiero hacer una macropausa y repetir 2 o 3 bloques. Saludos!!

[@rodrigoadrian4497]

Excelente

[@ghostaydaneder8195]

10x20x30 no entiendo? a que se refiere

[@ArielCorposao]

10 segundos de trabajo por 20 segundos de pausa durante 30 minutos

[@brauliorendon2486]

El tiempo de descanso en mayor al tiempo de la fase medular, deberías intentar con el sistema de entrenamiento Tabata

[@ArielCorposao]

Braulio Rendón justamente es una etapa previa a una relación 2:1 como en el Tabata, que, además, es al 170% del VO2max

[@cristianvelez5694]

Genial

[@ArielCorposao]

David, para mi es un placer. En mi blog corposao.blogspot, en mi perfíl de Facebook: ariel.corposao, o en la sección de preparación física en deportes de combate que edito en el sitio g-se.com, podes encontrar mis notas referidas a este y otros temas. Un gran abrazo!

[@alexavila8232]

Profe. como puedo obtener el temporizador de intervalos?. Saludos

[@lucasroldan2027]

Hay una aplicación para celular muy buena, se llama Interval Timer, podes ponerle el tiempo de trabajo que quieras, el descanso y cuantas veces queres que lo repita. Saludos

[@amaroviloriarodriguez362]

too much rest

[@albamora1415]

Ese mal movimiento que hace con la espalda baja al manejar la pesa rusa termina en lesión.

[@ArielCorposao]

el Swing es horrible, pero la espalda está perfecta, y 7 años después no ha tenido lesión ;)

[@ArielCorposao]

;)

[@olavarria73]

deberia ser al reves 30 seg de trabajo 10 de descanso, 15 de descanso y 10 seg de trabajo es para muy principiantes

[@ArielCorposao]

es 10x20, un intermitente relación 1:2, dependerá el contenido y la duración total si es para principiantes o no

[@torogolden3490]

Esto.es crossfit jajaja pero bien por la chica

[@ArielCorposao]

Fernando, tenemos un modelo especialmente diseñado por "Timers para Entrenamiento"