Form auf dem Rad effektiv steigern mit dieser Einheit!(VO2max-Booster 4x4 min)

Du willst dein #training auf dem #bike - egal ob auf dem #mountainbike #rennrad #gravelbike effektiv und zielgerichtet zum #formaufbau nutzen. Mit meiner #trainingseinheit könnt ihr mit wenige #trainingszeit das Maximale aus eurem #training auf #mtb oder #rennrad herausholen. Denn wenn man nur wenig Zeit für das #Radtraining und #mtbtraining zur Verfügung hat (Timecruncher) muss man umso strukturierter trainieren. Also vereinen wir #ausdauertraining mit #intervalltraining und schaffen so eine gute #grundlage für die #saison auf dem #fahrrad. Dieses Training gehört zu meinen Lieblingseinheiten auf dem Rad und steigert meine #form! Die Einheit ist ein echter Klassiker in der Sportwissenschaft. Ich nehme euch in diesem Video mit auf einen Trainingsrunde auf dem #rennrad und wir fahren 4x4 Minuten VO2max.
Die #einheit auf dem #Rad ist wie folgt gestaltet:
-Einfahren (Warm-Up): 45 min. in der Ausdauer-/Grundlagenzone
-4x4 min. Intervalle mit 110 % der FTP (#vo2max)
-dazwischen 4 min. Pause (Rekom oder den Berg wieder runterrollen)
-45 min. Ausfahren (Cooldown) in der Ausdauerzone
Es bietet sich an, die Einheit auf dem Rad mithilfe eines #powermeter also nach #watttraining und #leistung zu steuern, damit man die richtigen Zonen und Trainingsbereiche einhalten kann.
Die vorgestellte Einheit ist perfekt für alle, die neben Beruf, Familie und sonstigen Verpflichtungen das beste aus ihrem #training auf dem #bike herausholen möchten.
#grundlage #formerhalten #fully #hardtailbike #hardtailmtb #mtb #mtblife #mountainbike #radsport #mtbrennen #mtbmarathon #cycling #radfahren #radsportliebe #vanessaschmidt #training #radtraining #ausdauertraining #vo2max #watttraining #transalp #alpencross #specializedepic #alpentour #mtbmarathon #srameagle #ausdauertraining #downhill #traillife #intervalltraining #mentalhealth #leistungssport #leistungsdruck #übertraining #sportlerleben #rockshock #federgabel #trainingamwochenende #cycling #intervalltraining #nutrixxion
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Meine Kopfhörer:
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Meine Helme:
*ABUS Gamechanger: amzn.to/3OPysgZ
*ABUS Airbreaker: amzn.to/3P1AXwu
*ABUS Powerdome: amzn.to/3MLVeU9
Literatur:
*Mit Yoga besser Radfahren: amzn.to/42Wmu8F
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*Reifen: amzn.to/3Cp9nSk
*Werkzeugset: amzn.to/3J44vpy
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[@vanessaschmidtmtb]

Auf der Suche nach einer effektiven VO2max-Einheit auf dem Rad? Dann schaut gerne in mein neues Video rein, hier nehme ich euch mit zu einer effizienten Trainingseinheit.💪

[@achimstelter14]

Ich würde das auch gerne mal machen,aber wie misst man 110% Vmax oder wie kommt man darauf? Ich hoffe es kann mir jemand schreiben.

[@clueson1274]

ich kenne das gefühl. ich habe das auto verkauft, mich darum gekümmert das der schein abgenommen wird und erledige mein leben auf dem rad. das letztemal war ich glaube ich letztes jahr in einem auto unterwegs. für mich ist jetzt sonntag bis sonntag trainingstag.

[@marcusochs7843]

Hi Vanessa Danke für dein tolles Video. Bin auch schon mehrfach Vo2max Intervalle gefahren, seltsamerweise hat mir mein EDGE nicht wirklich honoriert, in Gegenteil meine Vo2max ist sogar gesunken. 🤔In den letzten 4 Wochen ist dann ohne Intervalle zu fahren die Vo2max, um 3 Punkte gestiegen, 😲bin einfach nur nach Gefühl mit Druck am Pedal die Berge hoch. VG auch an Marian. Marcus

[@vanessaschmidtmtb]

Hi Marcus! Danke für deinen Kommentar.😊 Meiner eigenen Erfahrung nach, kann man sich auf den Garmin und seine Hochrechnungen nicht immer verlassen. Ich weiß manchmal nicht, woher er die Werte und Berechnungen nimmt.😀 Meine Garminuhr spuckt mir da auch immer witzige Daten aus.😉 Liebe Grüße zurück

[@WaldwegHeizer]

Ich fühle mit Dir 😃 Der letzte Satz tut immer verdammt weh. Probier mal 4 Sätze a 2min VO2max, danach direkt 5min Schwelle und dann nochmal 2min VO2max dranhängen. Zwischen den Sätzen 8min Grundlage. Finde ich angenehmer zu fahren als 4min am Stück. Diese Art von Intervallen fördert auch den schnellen Laktatabbau. Generell würde ich zwischen den Sätzen weitertreten. Entweder so schnell wie möglich den Berg runterrollen und im Flachen die verbleibende Zeit im Grundlagenbereich weiterfahren oder bei der Abfahrt die Bremse schleifen lassen und mittreten, wenn Du nur rollst baust Du nur sehr langsam Laktat ab. Aber wie immer ein wunderbares unterhaltsames Video 👌🏼 PS: Ich bin für den Rursee Marathon angemeldet, fahre die Men Epic Wertung 😉

[@vanessaschmidtmtb]

Danke für den Tipp mit dem Training, das werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren. 😊 Das mit dem Laktatabbau stimmt, allerdings ist es für uns Racer auch mal gut direkt wieder runterzurollen. Denn im Rennen muss der Körper auch mit der Anreicherung klar kommen. Bin schon gespannt auf den Rursee, dort bin ich bisher noch nicht gefahren. 🚲

[@MrPilani]

Wenn wir wie aktuell weitermachen werden einige Verückte schon wieder schauen, dass bei dem Grenzübergang ein formschöner Stacheldraht hinkommt. Trotzdem cooles Video.

[@vanessaschmidtmtb]

Das hoffen wir mal nicht.✌️

[@SH-mu5mb]

Du hast völlig recht mit dem Fahren in Frankreich, ich wohne in Scheibenhardt und somit Ideal für mich

[@vanessaschmidtmtb]

In Frankreich wird man als Radfahrer auf jeden Fall viel mehr respektiert im Straßenverkehr.🙌🚲

[@SH-mu5mb]

@@vanessaschmidtmtb absolut das sieht man alleine dran wie weit Abstand gehalten wird beim überholen, in Deutschland rasieren sie einem den Arsch ab

[@stefan5433]

Das werde ich morgen mal nach machen, aber leider auf der Rolle. Heute bei km 133 von 166, auf meiner GA Runde mit doppel Platten liegen geblieben. Muss jetzt neue TPU's bestellen. Egal, Wetter ist eh für n A. ab morgen 😂😂

[@vanessaschmidtmtb]

Viel Spaß beim Nachtrainieren!🚲😊 Oh, das ist aber ärgerlich mich dem doppelten Platten.🫣

[@atpkompressor]

Hi Vanessa! Deine Videos sind echt super, inhaltlich sehr gut und unterhaltend 👍 eine Kleinigkeit: 110 % der FTP ist nicht vo2max sondern höchstens 90-95 % davon. Ziel der Einheiten ist es ja eher auch möglichst viel Zeit über 90 % der Vo2Max zu verbringen. Studien von Ronnenstaad und viele andere Sportwissenschaftler haben gezeigt, dass es nicht mehr bringt, noch härter zu trainieren (zudem man das auch nur 1 x All out mit langen Pausen machen kann). 90% der max Herzfrequenz ist ein toller Marker für ein erfolgreiches Hit Training. Liebe Grüße

[@vanessaschmidtmtb]

Hallo! Danke für den Kommentar und freut mich, dass dir meine Videos gefallen.😊 Ich trainiere nach Watt und orientiere mich am 7-Zonen-Modell von Coggan. Der VO2max-Bereich liegt zwischen 106-120 % der FTP. Nach Herzfrequenz orientiere ich mich nicht in meinem Training. LG Vanessa

[@atpkompressor]

@@vanessaschmidtmtb gern 😀 streng genommen ist die Zonendefinition von Coggan falsch. Eigentlich müsste die SubVo2Max heißen. Die vo2max liegt bei der Mehrheit bei ca. 125 % der FTP.

[@barbarast.6472]

Hi Vanessa😃 Super Video. Welche Brille hast du?😎 sieht voll schick aus😊

[@vanessaschmidtmtb]

Dankeschön. 😊 Das ist die Oakley Sutro Lite mit dem Prize Road Glas. Liebe Grüße Vanessa

[@kenmeyer100]

Ich experimentier seit ein paar Wochen mit 2x5 sets mit 5 Minuten Rollen zwischen beiden. Die Intervalle sind je 90 sec mit je 30 sec Pause, wobei die Anforderung von 110% auf 118% ftp steigt. Mal sehen, wie der Erfolg ist. Letzlich entscheidet der Berg

[@vanessaschmidtmtb]

Danke für den Kommentar und den Einblick in dein Training.😊

[@dennislam4454]

Danke für das Video. Hast du einen Tipp, wie man vorgehen kann, wenn man keine Wattmessung am Rad hat. Ich weiß, es ist nicht ideal, aber auch eine Frage von Kosten (und Nutzen).

[@vanessaschmidtmtb]

Hi Dennis! Danke für deinen Kommentar. Wenn du ohne Wattmessung trainierst, dann kannst du dein Training über deine Herzfrequenz steuern. Dazu müsstest du mit einem Test (z. B. 20 Minuten alles was geht) deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Anhand der kannst du dir dann ein Zonenmodell mit deinen individuellen Trainingsbereichen erstellen. Allerdings stößt das Training nach Puls bei Bereichen max. HF und dann VO2 max an seine Grenzen, weil man es im Gegensatz zu Watt nicht mehr differenziert steuern kann. Hoffe es hilft dir weiter.😊

[@JerryAdam]

Danke für die Trainingsinspiration, Vanessa! Wird die Woche gleich mal ausprobiert. Ich bin noch relativ neu im Radsport, daher eine kurze Verständnisfrage: Du meintest, du konntest das Laktat nicht abbauen und das sei ein Zeichen für zu wenig VO2max-Training. Ich hab mir das bis jetzt so zusammengereimt, dass das ein Zeichen für zu wenig Base-Volumen ist, in dem man vermehrt Muskelfasern reizt, die Laktat verstoffwechseln (?). Bringe ich da etwas durcheinander? 🙃✌

[@vanessaschmidtmtb]

Danke für den Kommentar und die Anmerkung!😊 Im Grunde benötigt man natürlich eine gute Basis - das heißt Grundlage. Gerade als Radsporteinsteiger. Um Laktat wieder schneller abbauen zu können, benötigt man einen guten aeroben Stoffwechsel - diesen fördert man durch Basistraining. Mit gezielten Intervallen im hochintensiven Bereich erhöht man seine Laktatschwelle - das heißt die Muskeln können mit mehr Laktat klar kommen. Hoffe das ist irgendwie verständlich.😀😉

[@JerryAdam]

@@vanessaschmidtmtb Ja, sehr verständlich - Danke! 🙂

[@jb1980psst]

Hallo Vanessa, danke für das Video! Mich interessiert a.e. die Strecke um Wengelsbach, hast Du sowas wie ne Komootführung davon, sieht ja toll aus. Grüße aus Bottrop👋

[@vanessaschmidtmtb]

Hallo! Danke für den Kommentar. Leider nutze ich kein Kommod. Kurz zur Beschreibung: Du folgst dem Radweg von Schönau nach Wegelsbach. Von dort führt dann die Passstraße rüber nach Frankreich. Das sind auch alles ausgeschilderte Radwege.😊 Liebe Grüße Vanessa

[@jb1980psst]

Merci👋

[@fastfred6372]

Hallo Vanessa Ist das Runterrollen nicht kontraproduktiv in Sachen Laktatabbau? Meines Wissens sollte man aus dem Grund die Pausen im GA1 Bereich fahren. Dann geht das aber nur auf der Ebene. Bin ich da am Holzweg?

[@vanessaschmidtmtb]

Hallo! Danke für den Kommentar. Also natürlich stimmt es, dass man beim locker Weiterkurbeln Laktat abbaut. Ich rolle meistens direkt wieder runter oder wenn der Anstieg flacher ist, bremse ich leicht und trete mit. Je nach Pausenlänge fahre ich noch kurz im Flachen weiter. Da ich Wettkämpfe fahre, ist es für mich ein gutes Training, dass der Körper damit klar kommen muss Laktat anzureichern. Denn im Rennen geht es auch hoch und direkt runter und dann meist wieder hoch. 😊

[@hgkloetenkoeter]

Hi Vanessa, der Anstieg sieht interessant und ruhig aus, allerdings von mir aus über 20 km entfernt, hast du einen Tipp für eine ähnlich gleichmäßige Steigung in der Nähe von Dahn ?

[@vanessaschmidtmtb]

Hallo! In Dahn kann ich den Eyberg empfehlen (je nachdem ob du ein Gravelbike/MTB zur Verfügung hast). Alternativ auch z.B den Anstieg im Moosbachtal, der ist asphaltiert. Von Salzwoog Richtung Epoenbrunn gibt es auch einen langen Anstieg.⛰️ LG Vanessa

[@hgkloetenkoeter]

Hi Vanessa, Moosbachtal und Eyberg kenn ich, der im Moosbachtal ist leider etwas ungleichmäßig. Der Eyberg ist gut, fahr ich auch öfter, aber nur die Waldwege mit MTB. Die Schotterstraße gefällt mir nicht wegen dem Auslauf, zuviel Betrieb manchmal. Eppenbrunn muss ich mir mal anschauen. Danke dir und ne gute Zeit

[@user-zk4sn5hi2i]

Hallo Vanessa Danke für den tollen Beitrag, ich hasse zwar Intervalle aber ohne geht es leider nicht. Ich habe bei einem Beitrag das du Klamotten für nasse Bedingungen angesprochen hast.Ich habe immer Probleme mit nassen Füßen habe schon unzählige Überzüge probiert aber keiner hat trocken gehalten.Welche verwendest du?Kannst mir vielleicht einen Tipp geben . Würde mich freuen. Danke LG.Stefan

[@vanessaschmidtmtb]

Hi Stefan! Danke für deinen Kommentar. Ich habe verschiedene Überschuhe von Castelli im Einsatz. Diese sind schon gut, allerdings dringt irgendwann immer Wasser ein. Ich habe auch noch keine gefunden, die 3 Stunden plus Dauerregen aushalten. Es gibt noch welche von Velotec. Die sind gut, aber das Anziehen ist so nervig, dass man fast keine Lust mehr hat zu fahren. 😁 Aber schau mal bei Castelli (Foul weather conditions heißt die wasserdichte Serie glaube). LG

[@user-zk4sn5hi2i]

Vielen Dank

[@breakaholic84]

fährst du die Intervalle auch im stehen?

[@vanessaschmidtmtb]

Ich versuche die meiste Zeit im Sitzen zu fahren, aber in Kurven oder wenn es besonders hart ist, stehe ich auch mal kurz auf.😉 Auf dem Rennrad eher als auf dem MTB, weil mir Intervalle auf dem MTB irgendwie leichter fallen von der gewohnten Sitzposition.

[@ricoherrmann9960]

Kann man durchaus machen, ich habe es auch schon mit eingebaut. Bin dann 5min stehend an der FTP mit 80-85U/min und 2min Pause gefahren. Du wirst dich am Anfang wundern wie schnell deine Oberschenkel zu machen und die 5min wahrscheinlich nicht durchhalten. Mir hatte es deutlich mehr Kraft in den Oberschenkeln und Attacken am Berg konnte ich deutlich länger bzw. dann mehrere hintereinander machen.

[@99cya]

ich habe etwas ein knoten im kopf mit zone 2 und vo2 max workouts. training im zone 2 bereich sollte doch vo2 max steigern. oder nicht? wann sollte man zone 2 training machen und wann ein spezifisches workout? mir ist einfach nicht ganz klar, wie ich meine trainings wochen strukturieren soll.

[@user-og1hb6mv7x]

In Summe 80% Zone 2, 20% VO2max Intervalle, max. 2x Tage mit Intervallen in der Woche mit Erholungstag (Z2) dazwischen. Die Erholung sollte da sein, damit du die Intervall voll fahren kannst. Sie sollten „fordernd“ sein.

[@99cya]

@@user-og1hb6mv7x also wirkt die kombination von zone 2 und harten workouts am besten? Weil vo2max erhöht man ja mit beidem. Oder?

[@steffensimmer9590]

Hallo Vanessa! Im Rahmen des Intervalltrainings bezeichnet das "Intervall" die Erholungsphase zwischen den Belastungsabschnitten. Es hat sich leider die umgekehrte Bezeichnung etabliert... Aber egal, Hauptsache durchziehen!😊

[@vanessaschmidtmtb]

Okay - das habe ich noch nie gehört. Auch nicht im Sportstudium.🤷‍♀️ Scheint die Etablierung mittlerweile also fest verankert zu sein.😉

[@OliverMaschino]

In der Wengelsbach gibt es sogar Handyempfang 🙂

[@vanessaschmidtmtb]

Ja das habe ich auch gemerkt.🙌 Ich mag diesen Ort.😍

[@paperjourni8964]

blöde Frage, aber wenn du 110% FTP Intervalle machst … sagen wir mal FTP wäre 200 Watt (was er natuerlich nicht ist) dann fährst du die Intervalle mit 420 Watt? Oder mit 210 Watt 😬

[@user-og1hb6mv7x]

220W . Du kannst aber auch 110-120% nehmen und 3 oder 5min. Wähle sie fordernd, aber so, dass du die Wiederholungen möglichst alle durchhältst.

[@annesaur7025]

Was ist FTP?

[@user-ci2yv9ix1k]

Hallo kennst du das heavy24 mtb Rennen in Chemnitz?

[@vanessaschmidtmtb]

Hi! Ich habe davon gehört, bin dort aber noch nicht gestartet.✌️

[@user-ci2yv9ix1k]

@@vanessaschmidtmtb kzbin.info/www/bejne/mnnXfoOVZdt3g9Esi=LicJYR1oXi07Hgdk

[@mykleine]

Wie misst man denn die werte ftp und vo2max unterwegs? und woher sind die grundwerte?

[@vanessaschmidtmtb]

Die FTP und die Zonen bestimmt man vorab entweder mithilfe einer Labordiagnostik oder in einem Feldtest für sich selbst. So mache ich das immer. - dazu gibt es auch ein Video auf meinem Kanal "DIY - Leistungstest". Anhand des im Test gefahrenen Wertes kannst du deine Trainingszonen (Grundwerte) erstellen und da gibt es dann eine Zone "VO2max". Die reine VO2max kann man nur im Labor messen und bestimmen. Hoffe das hilft dir weiter.😊

[@mykleine]

@@vanessaschmidtmtb danke!

[@deDANIEL11609]

Ich bin letztens 3x 10min Zone 4 gefahren, das ist auf der Ebene gar nicht so leicht das zu halten.

[@vanessaschmidtmtb]

Danke für den Kommentar. In der Ebene fallen mir Intervalle auch sehr schwer, deswegen fahre ich auch meine intensiven Einheiten immer am Anstieg.⛰️

[@deDANIEL11609]

@@vanessaschmidtmtb ich hab keinen in der Nähe, leider. Erst so nach ca. 60km, was Quatsch ist, da ich meist ca. 45km pro Training fahre, also 1,5h Aber an diesem Anstieg werde ich mein Everesting fahren, Anfahrt wahrscheinlich per RE oder Sbahn.

[@jank.9852]

Als K3 mit Max 60er Trittfrequenz noch besser. Probier es mal😊

[@vanessaschmidtmtb]

Das fahre ich auch manchmal, dann allerdings mit ca. 85-90% meiner FTP.😊

[@harryhirsch723]

Regen? Das ist Klima, es wird immer heisser ^^

[@vanessaschmidtmtb]

…und nasser.

[@blackstone3469]

Mega cooles Video! Sehr sexy! go by bike!

[@Yberion666]

Ich fahre das ähnlich wie du, aber 8 min bei 110% FTP und 4 min Pause. Deine Einheit wäre mir für eine VO2max-Einheit zu einfach.

[@vanessaschmidtmtb]

Danke für deine Kommentar und dein Feedback. Ich würde aber fast behaupten, wenn du 4x8 Minuten mit 110 % fährst und das mit nur 4 Minuten Pause machst, dann ist deine FTP vielleicht zu niedrig eingestellt. Aber ansonsten Respekt!

[@ricoherrmann9960]

Sehe ich auch so, da stimmt deine FTP nicht, fahre das mal mit 10% mehr und wenn es nach dem zweiten oder dritten Intervall nicht langsam schwierig wird, dann erhöhe weiter, sonst verschenkst du viel Potential.

[@Yberion666]

Ich glaube zwar kaum, dass meine FTP bei 400 W liegt, aber beschweren würde ich mich nicht. Kann es vielleicht auch einfach einen Unterschied machen, was für ein Fahrertyp man ist? Die Schwelle als einzige Messlatte zu nehmen, ist ja bekanntermaßen überholt. Nach eigener Einschätzung bin ich über Zeiträume von 5 bis 20 Minuten besonders gut und vielleicht liegt es daran.

[@frankkeil7962]

Ich sehe, dass du viel Spaß dabei hast und ich respektiere deine Leistung. Vor 2 Monaten begann ich, ü60,- meine Leistung zu steigern, und das klappt mir Ehrgeiz und Freude sehr gut. Dein Video hat mich erreicht spornt mich für mehr an 🥇😊 Ich wünsche dir allzeit gute Fahrt 🚴