הרפייה, הרפיית נשימות, טיפול בחרדה פחד ולחץ לבד בבית

www.drtal.co.il/
הרפיית נשימות - אפשר להתמודד לבד עם פחדים, מתחים וחרדות באמצעות טכניקת הרפיית נשימות. ד"ר אילן טל, מנהל מרכז ד"ר טל, מסביר איך לבצע הרפיית נשימות ואיך לטפל בחרדה או להתמודד עם חרדות לבד בבית. מומלץ לכל סוגי החרדה- חרדת בחינות, חרדה חברתית וםחד קהל, התקפי חרדה, חרדות טיסה ועוד.
טכניקות להרפיית נשימות
ישנו קשר הדוק בין המצב הרגשי של האדם לבין האופן בו הוא נושם. נשימות מהירות ושטוחות מגבירות את תחושת הלחץ והמתח. התייחסות מתאימה לנשימות ולמידת טכניקות להאט אותן יכולה לסייע בשליטה על המחשבות הטורדניות ובהקלה על המתח הנפשי. תרגול טכניקות של נשימה יכולת לסייע במצבים שונים המעוררים לחץ ולתת מענה מיידי להרגעה עצמית והתמודדות יעילה על המצב .
להלן כמה טכניקות נשימה יעילות
נשימה בטנית - מכונה נשימה סרעפתית ומסייעת הן בניקוי הריאות והן בשחרור כעסים, הפחתת מחשבות טורדניות ולהרגעה עצמית. איך זה עובד? יש לשים את יד ימין מעל מרכז החזה, ואת יד שמאל מעל מרכז הבטן ולקחת נשימה איטית ארוכה. נשימה בטנית מוצלחת מתבצעת כאשר היד שמונחת על הבטן מתרוממת גבוה יותר מאשר היד המונחת על החזה, נשימה כזו משמעותה נשימה עמוקה וכניסת חמצן למעמקי הריאות. לאחר מכן הוצא את האוויר דרך הפה לאט לאט והכנס את הבטן פנימה על מנת להוציא את כל האוויר שהתמלא בריאות. תרגל נשימות בטניות במחזורים של 5 פעמים ברציפות. לאחר זמן מה של תרגול אפשר להפסיק להשתמש בידיים ולבצע את הנשימה ללא שימוש בהם.
ספירת נשימות - טכניקה זו היא טכניקה פשוטה אשר מסיחה את הדעת ממחשבות טורדניות בין השאר על ידי השימוש בספירה בכל נשיפה. לאחר זמן של מיקוד תשומת הלב בנשיפות רוב האנשים מבחינים כי הם מרגישים רגועים ושלווים יותר. איך זה עובד? יש להתחיל בכמה נשימות עמוקות על מנת להפחית את המתח מהכתפיים ולהתרכז בנשימה שקטה ואיטית. בכל הוצאת אוויר ספור בקול רם, עד חמש. לאחר מכן יש להתחיל סבב חדש של נשימות ונשיפות וספירה עד חמש. מומלץ לנשום כך בסבבים של חמישה מחזורים על מנת להצליח להרגיע את המתח
הנשימה המרגיעה - טכניקה שעשויה להקל באופן מיידי, כאשר היתרון של שיטה זו טמון בספירה בעת נשימה עמוקה אשר מסייעת הן בהרגעה והן בהאטת קצב הלב. איך זה עובד? לוקחים נשימה עמוקה במהלכה סופרים במשך ארבע שניות ארוכות, לאחר מכן לעצור את הנשימה לשתי שניות ולשחרר לאט דרך השפתיים. הטכניקה הזו יעילה לרגיעה במצב כעס או מצבים בהם עליך להשיג תחושת רגיעה ושליטה בזמן קצר
טכניקות אלו יכולות לסייע רבות בהתמודדות עם מצבים של חרדה או לחץ ובעיקר מעניקות לכל אחד אפשרות להתמודד עצמאית עם מצבים מעין אלו. במידה והחרדה מתגברת או מופיעה במצבים נוספים מומלץ לפנות לאיש מקצוע על מנת להתאים את שיטת הטיפול המתאימה ביותר עבור כל אחד, בין אם הדרכה פרטנית לשיטות הרפיה ונשימות, טיפול ממוקד בשיטת CBT, EMDR, היפנוזה ועוד.