絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGE BASICS | 葛蕾蒂斯 Gladys Fit Life

[@ewinleung]

我也跟私人教練做過這一款動作，但看到老師的指示，跟私人教練一樣的清晰，沒有在這平台上有保留，這點很重要，也對老師特別欣賞，感謝你！

[@joycewong9743]

感謝您將弓箭步講解和示範的這麼清楚，雖然要做到像您這麼正確，對一般人來說有點困難，願意照您的方法練習，相信會有很好的效果

[@changj.e.1732]

說明詳盡，分常感謝您。 我操作弓箭步、側弓箭步時，有不好的經驗，為了維持整體的平衡、或為了維持上半身的平衡，豎脊等腰背肌群與核心肌群會施力，而在翌日留下下背痠痛，根本沒辦法克服。所以，我看到您的側弓箭步操作，把髖向斜後方推出去、上半身前傾時，我就想：哇，這動作會讓我腰酸呢... 相關肌群維持平衡而施力，這是正常的，所以，我懷疑自己的下背痠痛是因為肌肉有慢性發炎之類的狀況。 話說回來，相對於深蹲，弓箭步確實是比較不會傷到腰的動作。

[@Weiyang5268]

👌👍謝謝您 🙏很棒!👍 🔯 [分腿蹲Split Squat]是初階； [弓步蹲LungeSquat ]較難，屬進階練習。 🤔此影片的 Level 1、2 稱#SplitSquat分腿蹲; ######################## 此片的Level 3、4 才稱#LungeSquat弓步蹲 註: 📌#弓步蹲LungeSquat: 在每個動作末段都#會把一腿收回復至兩腿併腿伸直站立狀態 0:51。 在弓步蹲中，每次跨步的過程是給予身體更多的動態挑戰，需經過短暫的『單腳平衡期』進到下蹲動作。可以將它視為分腿蹲的進階版本，因爲涉及更多『移動』。 [註: 而較容易的 📌分腿蹲SplitSquat: 則不回復雙腿併直站立。] ######################## 1.❇️ #Level1 初階2:15 此影片所謂#弓步Level1 5:18 [有人稱#SplitSquat分腿蹲] ❇️找[弓步蹲] 前後足間距的方法: 半跪姿下, 前膝彎90度, 把後肢大腿與上身保持一直線垂直於地面，後肢的膝也彎90度並以[足尖]踮地。再直起上身保持[分腿站](而不是自然收腿回雙腿直立的站姿喔)，即可開始練習。 ⭕❇️4:41 上半身保持挺直, 肩胛略內收,目視正前, ＃把後膝彎下來帶動[身體直下] , #再靠後足的前腳底向後推地來回復[身體直上] 。Level 1把力量＃平均分配 在前後兩腳。 ######################## 有😢🌹 #Level2 5:35 影片所謂#弓步蹲Level2 實則為#SplitSquat分腿蹲Level2。 擺位同Level1的起始姿。 #但Level2身體重心往前腿移(60-70％的力放前腿) (註：#Level1為各50%), 後足主要用來做平衡。上半身保持挺直, 肩胛略內收,目視正前,用後膝(彎下)來帶動[身體直下] , 如Level 1一樣, 也是用後足的前腳底面向後推蹬地來推動[身體直上] 。作動時[前腿]臀肌/大腿前側感覺會比Level 1增強些。 ######################## 🌹 Level3 #後跨步 弓步蹲 較前跨步簡單些。(#BackwardLungeSquat向後置腿=ReverseLunge) 7:02 #起始姿是自然站立姿(而Level 1和2起始姿是已擺好前/後弓箭姿! ) 從自然站姿始, 向後置一足踮地彎膝, 再蹬地面收該腿回復為雙腿打直的自然站立姿 7:25 ######################## 🌹 Level4 #前跨步 弓步蹲(#ForwardLungeSquat向前跨腿) 8:23 從自然站姿始, 向前跨 8:40、有 未完待續

[@debbielouey3844]

這影片很大幫助，原來我一直都不正確，而我的教練沒有改正我，看了你詳細的解釋真受益，多謝你

[@GladysFitLife]

謝謝妳！每個人有自己的教導方式。達到目標最重要👍🏻

[@jenny6212]

很喜歡你的影片，教得好仔細喔！

[@taiwanstand]

感謝，辛苦了！ 學了幾年太極，深覺四頭肌的重要！學太極的應該多練練弓步蹲才好，要納為基本功！否則不站樁，又怕運動到肌肉，結果很多人還是傷了膝蓋！

[@debbielouey3844]

你很細心講解每一部份，很喜歡你的影片，令我進步很多，多謝你

[@jasongoh65]

老师的动作非常好，我很喜欢这个教学，虽然我有了年龄，年轻时也运动，现在再锻炼觉得受益匪浅，又改善我的膝盖关节。

[@hannahwong5608]

謝謝老師的分享講解很好很清楚

[@林淑華-s4u]

剛剛才看到老師你的影片 非常謝謝老師。 解說的很詳細， 非常受用。 超喜歡 老師的影片 。感恩

[@GladysFitLife]

謝謝妳，希望其他影片對你也有幫助！

[@張文智-o9h]

防疫期間線上教學時體育課很實用 感恩

[@GladysFitLife]

耶！可以在家練

[@zoeyyu6429]

謝謝Gladys老師，很棒很細膩的解說，很有用感恩!!

[@三隻-p9w]

太感謝老師的分享了，非常有幫助，訓練中動作正確太重要了。 本來就喜歡弓箭步，按您教的升級難度，更有感!😘😘😘👍👍👍

[@林明煌-q8l]

以前看其他影片做這個動作,但一直都覺得很吃力又做不好,也找不到原因.但老師在此影片說明非常詳細,我也一 一矯正自己的問題,做起來覺得好很多,感謝您！

[@sabahwu]

循序漸進講解的好清楚，對於初學的我，幫助超大，非常感謝❤️

[@tawianbc]

感謝你的教學 跟著影片做一輪 滿身汗了 ! 讚

[@曹源浩]

感謝老師的指導，很專業、很棒！

[@呂秀惠-m9w]

妳好，很喜歡妳的教學，非常仔細！ 我年紀大又很瘦，想跟著妳訓練增肌一些，不知是否會有效果！

[@helloitsnana.5289]

你的解释好详细，好有用，谢谢

[@GladysFitLife]

Hello! It's Nana. 謝謝你！希望其他的影片也能幫助到你

[@jenny6212]

老師教得非常仔細，謝謝你！

[@marizhan1614]

對動作說明得很清楚、詳細且完整，幫助很大，謝謝！😁🙏

[@伯霞李]

老師 您真是位 無敵有經驗的了不起優質教練

[@who0817]

謝謝！

[@GladysFitLife]

謝謝淑華的大力支持🫶🏼

[@劉先生-b2t]

很精彩.N個讚!

[@yhungsam]

非常好的下肢鍛鍊，多謝老師！👍

[@sunnytms812]

多謝妳的指導😘😘

[@kwoonseumyeung581]

有很多動作都喜歡呀!...

[@何雪甄]

謝謝您非常受用，再請多教叟肚，腰的動作，感恩您辛苦了。

[@kiumanlui966]

勁正 勁清晰 👍👍👍

[@linawong3536]

老師靚女，分享得很清楚，很容易明白，感謝。

[@kitsiu1498]

特別喜歡，感謝老師細心指导

[@ATOZ68087]

很開心老師是住高雄的，不過我工作地點在對岸，只能透過視頻學習，謝謝老師

[@lingsohhong1786]

太喜欢你的讲解。赞

[@天人-g4c]

說明的很仔細，謝謝您。

[@秀幸陳-l5b]

謝謝非常清楚

[@chialingliu3952]

小粉絲報到🙋🏻‍♀️

[@GladysFitLife]

Hello, I’m Lora 耶！今天沒上課 就用弓箭步做15分鐘吧🤪

[@sweetysze3265]

太痛苦了～😂平時不運動的我 開始健身減肥兩星期了 前星期練完痛酸過了幾天的大腿 才適應了深蹲 現在卻要弓箭步痛死～我教練讓我跨得很大步 每蹲一次都拉扯的後面小腿肚痛 上身更不能伸直配合

[@張光朋]

謝謝老師-很實用

[@alanyoung4017]

可否介绍一下，保加利亚深蹲的动作要领？这个动作也是弓箭步的变种之一，而且效果会更好。谢谢你，辛苦了。

[@AlY-nl4ps]

I like your presentations... filled with energy and encouragement, thank you and so nice of you.

[@GladysFitLife]

Thanks for your kind words! 🥰

[@philipchan2854]

正在練滑水的跳躍動作,但常常覺得腿不夠力跳起來 嘗試跟妳練一下腿跟膝蓋

[@黃小芳-k5e]

講解的太棒了👍

[@GladysFitLife]

謝謝你😘😘

[@柏宏-s5t]

很棒的影片！

[@lili-jf1th]

疫情期间，有什么副业可以在家做？

[@樓弘正]

謝謝老師

[@anthonytang3874]

弓箭步对我的羽毛球训练很有帮助

[@阿源-u6f]

感謝 漂亮年輕的老師教學，請問 弓箭步 可訓練到 臀中肌嗎？ 或那些動作可訓練 臀中肌呢？謝謝

[@ヤナギダヨシコ]

Thank you for sharing.

[@許家裕]

02:19 -0524 Lv 1

[@楊小鴨-m7b]

你好力害

[@nickchan6907]

Thanks 🙏

[@hugh1020]

謝謝教學💪🏻

[@塵結鞍-x3p]

太謝謝了，我都不知道我內扒了，看了你的影片才發現

[@thomchiiu]

很難但有用，很👌！

[@应登峰-s4p]

谢谢！

[@yanlau7701]

thank you, very good 👍

[@Narza999]

非常好，谢谢！可以再加哑铃一起练习吗？

[@高兴-f8z]

学习到了 喜欢

[@szechengsherkhoo8860]

在6.23 分钟，您提到”没有前后，而是下，上的动作”….. 诚心请教，若是下，上的动作，是否是弓箭步的另外一个做法呢？或者下上的动作完全是错的呢？期待您的指点，谢谢您

[@u810402]

跟著妳複習臀大肌與大腿內側肌強化，很有用！

[@GladysFitLife]

🙌🏻🙌🏻 太好了！好棒！

[@hengtaiemb]

thank you very much!

[@傅麗玉-v6r]

喜歡

[@freelingmar]

當我覺得您教授的某些動作，對我來說很吃力（有感），是不是就代表我的某一肌群是缺乏訓練，較弱的？ 目前我的身體告訴我，弓箭步以及保加利亞分腿蹲（ 保加利亞深蹲） 是比較有感，且吃力的

[@terrychan8418]

I have been struggling to do this right. Though I train regularly my legs, I find it hard to balance myself and confusing on whether to put my bodyweight on the front of back leg. My bodyweight (close to 200), makes it hard for me to handle this move. I appreciate your clear demonstration and hopefully after following your instructions I can do better in this move. Thanks again!

[@GladysFitLife]

Hi Terry! Thanks for leaving a comment! If you just started out building strength in legs, I would suggest that you put your body weight in the middle of front and the back leg. After training for a while and you’ve build up more strength, you can challenge yourself by putting 60% of your body weight in front leg to engage even more glutes. However, if you can do the latter right now with no issues, just keep doing it. 😉🙌🏻🙌🏻 keep up the good work!!

[@terrychan8418]

@@GladysFitLife Hello Gladys! Many thanks for your quick reply to both my messages (what a nice surprise to me). I will certainly take your advice and keep on improving my leg workout. Got recommended by YT to see you channel, I was instantly drawn by your remarkable physique and clear demonstration. Also, the energy and positivity you exhibit is equally attractive and motivating. Thanks again for your advice. Love from Hong Kong.

[@GladysFitLife]

@@terrychan8418 thanks Terry! I hope these exercises and videos are beneficial for you! Thank you for your feedback! 🙌🏻🙌🏻

[@helenjiang8146]

有用，谢谢！

[@zhitaozhu617]

很好

[@樓弘正]

我想跟你運動

[@yingwen6543]

女神

[@k0800547547]

老師，可以分享一下大腿後側股二頭肌，平常如何訓練，謝謝分享。

[@GladysFitLife]

嗨！這是我之前的影片，可以參考喔！下次再做一個居家大腿後側訓練😊😊 快速鍛鍊後側肌群 - 腿後 背 臀 👉🏻kzbin.info/www/bejne/pZSxk4mQnLapps0

[@k0800547547]

@@GladysFitLife 好期待

[@ieanghoo]

很棒棒

[@peterpeter7292]

請問做這個動作後上樓會有一點點的痛是正常嗎？

[@blues740707]

這好痠,我練一個月看看🤣

[@ginningchen7066]

Thanks

[@amberchan7462]

好有用好有用的！！！！！！！请多多分享！！！会一直支持你哒💜💜💜💜有个小问题困惑了好久：请问后腿的大腿小腿之间是一直都要90度还是可以加大角度？比如您5：06的动作

[@amberchan7462]

先提前谢谢你啦Gladys☺️☺️☺️☺️☺️

[@GladysFitLife]

後膝90度或大一點OK。太大角度幾乎伸直，會導致動作前後移動。正確動作是上下移動。🙌🏻

[@u810402]

流汗訓練中⋯

[@璟甄陳]

這個好難做呀,會努力

[@gengshenggu5052]

喜欢

[@寅-m2t]

身材很健壮，这才是女人应该追求的身材。

[@徐李伯霞]

請問臺北有在教課嗎

[@GladysFitLife]

嗨！我在高雄喔

[@徐李伯霞]

@@GladysFitLife 老師謝謝您 了解

[@谷志雄]

知道妳在高雄了珍重

[@erichuang2738]

如果膝蓋會痛的話是不是要避免

[@sarachen2896]

腳底一直站不穩、請問如何改進?

[@jamielin6311]

3Q！

[@GladysFitLife]

謝謝您的支持❤️

[@官素貞]

老師好～ 看似簡單的動作 但做起來（會喘） 是正常嗎？ 還是因為不熟悉 身體太僵硬了

[@GladysFitLife]

是會喘的，沒錯

[@三拳]

相見恨晚！

[@GladysFitLife]

還來得及👏🏼

[@崔建玲]

😊

[@huimingshang9093]

我膝盖本身会痛，做了更痛，还应该做吗

[@GladysFitLife]

請看我其他膝蓋疼痛的運動影片唷。

[@tedchai168]

妳的高雄教室在那? 請私訊我。謝謝

[@GladysFitLife]

嗨！ 可以聯繫我 [e-mail]

[@dingzhongli8164]

谢谢美女

[@karene5196]

👍🏻❤️

[@johnong1004]

👍

[@zhaozhao8370]

您是在台湾吗？

[@GladysFitLife]

是的。線上教學也有。

[@hankhungl4003]

鼓山區

[@ayl1203]

請問有無受學生，煩私訊

[@laihaleung7835]

li

[@黃美珍-h4d]

我的腳掌都會外翻

[@蕭玉惠-v9s]

我是後腳會內翻😔

[@a0989121296]

受教了3Q

[@小蘭-l9t]

可是，你一个女孩子要那么多肉干什么？

[@小蘭-l9t]

@Leona chiu 你说得没错。可是，如果没有她的笑脸，只看身材，好像很暴力。电影里的坏人都有很多这样的肌肉。

[@沐羽澄]

我覺得她很漂亮。 傳達的觀念跟姿勢，也很讓人受益良多 一個女孩子要有什麼體態與心態從來是自己的選擇。您的評論真的讓人不是很看得下去，或者任意對她人品頭論足，顯得您就比較高尚嗎

[@小蘭-l9t]

@@沐羽澄 这和高尚有什么关系？不过是电影形象而已。再说了，这也不是褒贬问题，知识好奇而已。

[@beer5222]

我只有脂肪，沒有肌肉~

[@ylmang1217]

非常清楚，身體受益 , 謝謝老師 ！