KOMPLETNÍ TRÉNINK NOHOU: KYČELNÍ OHYB 🔥

1️⃣ROZCVIČKA
a) FOAM ROLLING
- 1 minuta na každou nohu
- hamstringy + hýždě
b) ROZHÝBÁNÍ
- celé tělo se zaměřením na spodní část
- hlavní klouby: kotníky, kolena, kyčle, páteř...
c) KOREKTIVNÍ CVIKY
a) Kontrolované rotace kyčelního kloubu za pomocí tenisového míčku
- 3 rotace na po směruú proti směru na každou nohu
b) Kontralaterální aktivace širokého zádového svalu spolu s protilehlým hýžďovým
-max. 5 opakování na každou nohu, snažit se o maximální anteverzi pánve a neprohýbat se v bederní oblasti
.
2️⃣PRIMER: DYNAMIKA A VÝBUŠNOST
- Hod o zem se slamballem a výskok na plyobox
- 3 až 5 sérií o 10 opakováních
-30 vteřin pauza mezi seriema
-cíl: nabuzení CNS + nácvik pohybového vzorce kyčelního ohybu
.
3️⃣KPI: Key Performance Indicator
- Trapbar Deadlift
- nejsilovější cvik z celého tréninku
- během 5 serií se dopracovat k 3 rep max (taková váha, že dáte maximálně tři opakování s dobrou technikou )
-2minuty pauza mezi seriema
.
4️⃣FUNKČNÍ HYPERTROFIE
- supersérie:
a1) RDL s kettlebelem na jedné noze
a2) Kettlebell Swings
- 8-10 počet opakování
- 30 vteřin pauza mezi cviky
- 60 vteřin pauza mezi sérii
.
5️⃣FINISHER
- volitelný, nepovinný
- Glute Bridges na Bosu míči
- maximální počet opakování do selhání
- cíl: dovyšťavit hýždě s vlastní vahou
.
6️⃣STRUKTURÁLNĚ INTEGRAČNÍ CVIKY
- Kombo s dřevěnými kužely
- důraz na dýchání a tempo
- 3 série o 8 opakování (a nebo ideálně se do toho ponořit a zapomenout na čas)
.
7️⃣COOLDOWN
a)Jefferson Curl
- nakloněná rovina není nutná, ale umožní větší protažení lýtek
- pomalu, kontrolovaně, obratel po obratli a hlavně bez bolesti
- 5 opakování
b) Elevated Pigeon Stretch
- snažit se mít aktivní hýždě, ať z toho není pasivní strečink
- 3x 5 opakování na každou nohu
- dýchat nosem do bránice, výdechy delší než nádechy - stimulovat parasympatikus
.
.
Zkuste a dejte mi vědět, jak to šlo 😊
.
Všechny pomůcky, který během tohoto tréninku používám najdete na @fubocz nebo přímo ve @fubogymno.1 😉
.
.
Nejseš si jistý správnou technikou, nevíš jak si správně sestavit tréninky? Pak využij vedení osobního trenéra, napiš nám