L'approche EBP pour la FORCE et L' HYPERTROPHIE

Qu'est ce que l'approche EBP et l'actualité scientifique sur les variables de l'entraînement en force et en hypertrophie avec Lilian Lacourpaille.
✅ ABONNEZ-VOUS : www.youtube.co...
SUIVEZ MOI :
✅FACEBOOK (@olympfit37) : / olympfit37
✅INSTAGRAM (@olympfit37) : / olympfit37
✅SITE WEB : www.olympfit.fr/
✅LINKEDIN : / alexandre-janho
🎧PODCAST : podcasters.spo...
🎧SPOTIFY : open.spotify.c...
🤩LE GUIDE COMPLET DU DÉBUTANT GRATUIT : www.olympfit.f...
💥PROGRAMME POWERBUILDING sur 12 SEMAINES : www.olympfit.f...
🧐eBook Whey et Musculation offert avec l'achat d'une whey : c3po.link/Qs9B...
⭐CODE PROMO Nutri&Co : "OLYMPFIT10" (-10% sur tout le site)
🔗 c3po.link/Qkqj...
💠VISITEZ MA BOUTIQUE : www.amazon.fr/...
QUELQUES VIDÉOS INTÉRESSANTES :
▶️RESPIRATION DE LA FORCE, Valsalva et Ceinture de Force : • RESPIRATION DE LA FORC...
▶️L’amplitude partielle est meilleure pour l’hypertrophie ! Mais... : • L’amplitude partielle ...
▶️Les courbes de résistance en musculation : • Les courbes de résista...
▶️Progresser en musculation - Cycle d'hypertrophie sur 8 semaines : • Progresser en musculat...
▶️Combien d’exercices par séance ? • Combien d'exercices fa...
▶️Relation TENSION / LONGUEUR : Est-ce utile en MUSCU ? : • Relation TENSION / LON...
▶️COMPRENDRE LE GENOU : le stabiliser et diminuer les blessures : • COMPRENDRE LE GENOU : ...
▶️Comment optimiser sa position au squat : • Comment trouver sa mei...
▶️Quel programme de musculation (Fullbody, push pull ou split ?) : • Quel PROGRAMME de MUSC...
Dans ce podcast passionnant, j'ai l'honneur d'accueillir Lilian Lacourpaille, spécialiste de la biomécanique et chercheur à l'UFR STAPS de l'Université de Nantes. Avec Lilian nous allons définir ce qu'est l'approche #EBP (Evidence-Based Practice) et comment utiliser cette approche pour aider les entraîneurs, coachs et préparateurs physique dans l'accompagnement de leurs athlètes. L'approche EBP se base sur l'actualité scientifique mais aussi sur l'expérience du terrain et sur les caractéristiques individuelles de la personne coachée.
Ensuite nous allons faire l'état des lieux des avancées scientifiques en ce qui concerne les variables essentielles de l'entraînement en #force et en #hypertrophie A savoir :
- Le volume d'entraînement, c'est à dire le nombre de séries effectives (sans compter l'échauffement et les séries "faciles") par groupe musculaire par semaine.
- L'intensité de la série qui peut être exprimée en % de la RM ou en nombre de répétitions maximales.
Vous découvrirez comment optimiser vos programmes d'entraînement et comment manipuler ses variables en fonction de l'objectif spécifique de la force ou de la masse musculaire (hypertrophie). Nous parlerons aussi de la dose minimale effective qui est une notion intéressante pour les athlètes et les sportifs qui souhaitent maximiser l'efficacité de leur temps passé en salle de musculation.
Bref, si vous cherchez à maximiser vos résultats où les résultats de vos clients, en salle de sport tout en vous appuyant sur des données scientifiques solides, cette interview est un incontournable 😁👍 Merci encore à Lilian pour le temps qu'il nous a accordé et sa participation à ce podcast 🙏
Liens des études citées :
scholar.google...
pubmed.ncbi.nl...
Cette chaîne participe au Programme Partenaires d’Amazon EU, un programme d’affiliation conçu pour permettre à des partenaires de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr.

[@lodysseyvoyage]

Merci beaucoup pour cette vidéo très instructive. j'ai appris plus de choses sur le développement de la force. Moi qui commence juste et qui apprend l'haltérophilie depuis 2 mois 💪 🏋‍♀

[@kifdkoac]

Je trouve très intéressant de faire intervenir un expert comme Lilian, ainsi que l'explication sur comment interpréter les recherches scientifiques, ça permet de rester rationnel mais de veiller à nuancer les informations, bravo pour ça car c'est malheureusement trop rare aujourd'hui où beaucoup ne cherchent qu'à faire des vues. Concernant les ischios qui réagissent deux fois moins bien que les quadriceps à l'hypertrophie, peux t-on en conclure que pour un physique équilibré il faut doubler le volume d'entrainement des ischios par rapport au quadriceps ?

[@salem9938]

Merci beaucoup pour ces explications à caractère scientifiques qui permettent de mieux comprendre l'approche théorique de l'entraînement en fonction de la recherche de l'hyperyrophie ou la force 🙏

[@ludil.5096]

Super ce podcast! Je te trouve toujours très pertinent et mesuré Alex, ça fait plaisir d'ecouter ce genre de discours. Très enrichissant!

[@OlympFit]

Merci 🙏

[@waylander3520]

Podcast particulièrement intéressant, merci à vous deux, espérant un second épisode 👍

[@mohamedsoumare4883]

Bonjour superbe vidéo j'ai une question justement sur les 40 series max pour le volume d'entraînement on est d'accord que c'est une fourchette mais si on est proche de l'échec on se trouve pas à 20 séries par semaine par groupe musculaire ?

[@patrickgrotowski2768]

Merci pour cette vidéo du haut niveau.

[@cultiverlecorpsetlesprit.5712]

Merci pour ce podcast !!! 👌👌👌👍👍👍👍

[@benisantino]

Salut Alex. Pour le volume de travail il y a la playlist de la chaîne Juggernaut Training qui en parle aussi. Très intéressant avec des indicateurs assez pertinents. Au plaisir

[@OlympFit]

merci pour l'info 🙏

[@dessolivier3954]

Excellent analyses de vous deux oui il y a aussi la recherche et les mais entre les conflits d intérêts et tout le reste c'est pas simple

[@joeyorso9509]

Moi j y comprend plus rien certain voir bcp dise de sacrifié le volume car l intensité est important pour l hypertrophie donc allez à l echec car plus d unité motrice qui est le plus important pour l hypertrophie

[@dessolivier3954]

@@joeyorso9509 de toute facon chaque genetique est unique et les techniques sont a essayé mais il faut garder en memoire que la force deja viens par le travail au poids de corps quand on voit les figures tout en force des atheletes de cirque ont peut dire que la muscul et leurs base mais la gestion de leurs force viens de l'equilibre et la force pure qui aussi apporte un volume complet avec la force qui va avec il faut faire le plus possible de mouvement poly articulaire etc......

[@alexdavranche5910]

Bonjour, Je ne trouve pas le podcast sur Spotify, serait ce possible d'avoir un lien qui marche ? Merci pr ton travail

[@OlympFit]

C'est bon le lien fonctionne correctement effectivement il y avait un souci 😉

[@Morgan-Ethan66]

Merci Messieurs 😊 Good job. Infos très précieuses.

[@OlympFit]

Merci 🙏

[@buthbuth7226]

Merci pour ces explications !

[@OlympFit]

Avec plaisir 😁

[@victosab]

À 35:08, si j'ai bien compris il est déconseillé de faire la phase concentrique à rythme lent pour un objectif d'hypertrophie car Force = Masse x accélération ? Étonnant j'ai toujours eu l'impression que les répétitions me semble plus facile en rythme rapide. Un rythme rapide est donc à privilégier à un rythme normal sur cette phase concentrique ? Et sur la phase exentrique ? Également, toujours d'un point de vue maximisation de l'hypertrophie, on a donc le choix entre charge légère ou lourde du moment que l'on respecte les principes ci-dessous. Aucunes des deux méthodes ne s'est montrée meilleur que l'autre sur ce point ? - charge légère (30-50% du 1RM) jusqu'à l'échec (favorisant le stress métabolique). - charge lourde (@70-80% du 1RM / 8-15RM, avec un nombre de répétition à 2-3 rep de l'echec musculaire). Edit : J'ai vu votre réponse dans un autre commentaire (charge lourde à privilegier). Merci pour ces échanges de hautes qualités, dommage que çe soit si "court" ! J'aimerais également continuer de soutenir modestement votre travail sans pour autant sentir le besoin de coaching pour le moment, mais je vois qu'il n'y a pour le moment mas de remplaçant à uTip ?

[@OlympFit]

Bonjour, concernant le tempo, il n'y a pas d'intérêt à ralentir plus que nécessaire la phase eccentrique et il faut pousser fort lors de la phase concentrique, tout en restant maitre de la charge bien évidement. Pour les séries et la charge c'est exactement ce que vous avez marqué 👍 Je n'ai pas encore remplacer Utip, mais ça viendra. Merci pour le soutien en aimant et en partageant mon travail 😉

[@victosab]

@@OlympFit Top merci pour ces précisions Alex !

[@danielr4296]

super merci à vous

[@OlympFit]

Avec plaisir 😁

[@othronos]

Super podcast merci

[@OlympFit]

Merci 🙏

[@melody0202]

Super vidéo merci bcp

[@OlympFit]

Merci 🙏

[@romainf4428]

Episode très intéressant, un bon concentré de tout ce qu'il faut savoir en terme de condition sine qua none pour la prise de muscle. Mais je suis surpris que le temps sous tension ne soit pas évoqué et c'est souvent le cas à vrai dire. Pourtant il semble que cela soit selon beaucoup d'études un facteur déterminant. Pour ma part je mets un point d'honneur à respecter un temps sous tension de 40s par série. Sur une série de 15 rep ces 40s mais sur une série de 8 rep cela demande de vraiment gérer l'effort. Finalement ce critère serait il obsolète ?

[@OlympFit]

tout à fait le temps sous tension est obsolète et n'est pas causal, c'est la proximité à l'échec et le volume d'entraînement qui sont les deux facteurs les plus importants pour l'hypertrophie

[@romainf4428]

@@OlympFit OK c'est noté. Cela devrait simplifier les entraînements. Merci.

[@merenhorpremier1995]

Vraiment passionnant, merci Alex. Une question si tu peux y répondre : est-ce que les séries qui composent un dropset sont à intégrer au nombre total de séries ? Parce que ça change bigrement le volume final !

[@OlympFit]

c'est comme tu veux, tu peux les compter ou pas il n'y a pas vraiment une règle puisque ce qui compte au final c'est la proportion de la variation du nombre de séries au fur et à mesure de l'entraînement.

[@merenhorpremier1995]

Merci Alex de cette réponse logique et cohérente !

[@sebastiencosmos]

Bonjour Très intéressant cette entrevue, on en redemanderait😊... J'ai 2 questions : Pourquoi prendre en référence le nombre de séries au lieu du nombre de répétitions pour parler de volume ? Vu que le nombre de répétition peut amplement varier dans une série et donc un nombre de séries, pour moi il aurait été logique de se référer sur l'unité la plus petite, et donc la répétition. On aurait des informations peut être plus précises comme par ex 150 ou 200 répétitions de volume total par semaine, et ensuite diviser en nombre de séries et nombre d'exercices et enfin nombres de séances/ semaines (fréquence) pour périodicité ? Enfin, si le volume minimimal n'a pas d'incidence ou très peu sur le gain de force, celà remet t-il en cause les clusters? Prendre des mini pause pour faire plus de rep par séries à 90% du 1RM n'aurait alors pas d'utilité ? Merci pour tes réponses et longue vie à ta chaîne 😊❤

[@OlympFit]

On compte le nombre de séries difficiles càd celles qui se rapprochent de l'échec musculaire, c'est la méthode la plus pratique pour quantifier le volume et c'est ce qu'on utilise dans les études. Le problème des répétitions c'est qu'elles ne sont pas corrélées à l'hypertrophie. Par exemple pour un même nombre de répétitions, disons 30, si l'on fait une série de 30 répétitions vs 3 séries de 10 répétitions chacune, le nombre de répétitions total est le même mais le gain en hypertrophie ne sera pas du tout le même (+ d'hypertrophie avec + de séries). Alors que si l'on fait 3 séries de 30 répétitions vs 3 séries de 10 répétitions, le gain en hypertrophie est similaire malgré le fait que le nombre de répétitions est très différent. A condition bien-sûr que chaque série soit suffisament proche de l'échec. J'espère que c'est plus clair 😉

[@joeyorso9509]

Et pour la force faut il faire comme pour l hypertrophie et garder 1 à 3 reps de réserve ou faire comme pour le stresse métabolique au point de vue du faible volume ?

[@OlympFit]

il vaut mieux ne pas aller à l'échec et garder 1 à 3 reps en réservé, on n'est pas obligé de pousser jusqu'à l'échec pour développer la force max

[@Morgan-Ethan66]

En revanche, je ne trouve toujours pas d'étude pour la vitesse de perte de force et, ou d'hypertrophie quand on arrete ou diminuons les seances... C'est une question que bc se posent. En gros si je veux garder le plus longtemps possible mes "acquis" dois je plutôt m'orienter vers de la tension mécanique ou du stress métabolique?? Cas souvent évoqué avec les pratiquants. Personnellement j'ai plutot l'impression de garder une certaine masse seche plus longtemps quand je travail les 8-12 reps (tension meca) ou en force. J'aimerais bc bc bc avoir des infos là dessus !!! En tout cas merci à vous, merci Alex, toujours un plaisir de vous écouter. Morgan, coach sportif et ancien STAPS 😊

[@OlympFit]

Bonjour Morgan, très bonne question ! Il faut plutôt s'orienter vers la tension mécanique, c'est LE facteur le plus important parmi les 2 autres. D'après mes info un volume d'entraînement équivalent à 30% de ce que la personne fait d'habitude est suffisant pour maintenir les adaptations en force et en masse.

[@Morgan-Ethan66]

@@OlympFit merci beaucoup !! Je suis ta chaîne depuis un moment, ton travail est admirable. Longue vie à OlympFit 💪

[@AlainFoltzer]

Merci pour ces expertises :) J’avoue être un peu désorienté par rapport à la notion d'amplitude totale qui vient d'être validée dans ce podcast comme facteur favorisant l’hypertrophie et l'une de vos vidéos sur l'entraînement à forte tension d'étirement qui privilégierait les amplitudes partielles. Ce que je veux dire, c'est que si les études donnent une direction et que je cherche à me former, c'est à dire que je n'ai pas suffisamment de recul pour faire la part entre les études et les réalités de terrain, que me reste-t-il pour savoir si je fais faire correctement? Imaginez que je veuille développer une approche de la muscu pour des préados et ados. Quel levier autre que le consensus scientifique pour cautionner mon projet auprès de parents septiques. Vaste débat...

[@OlympFit]

Dans ma vidéo sur les amplitudes partielles j'explique la nuance entre les différentes amplitudes partielles et comment elles se comparent à l'amplitude complète. Peut être qu'il vaudrait le coup de la revoir, surtout la conclusion 😉

[@kevinclein75]

❤

[@melody0202]

coucou Alex je n'arrive pas à soutenir ton travail vers le lien que tu as mis pourrais tu m'aiguiller ? merci

[@OlympFit]

le lien du podcast ? c'est normal j'ai eu un beug lors de la mise en ligne de la vidéo... j'essaie à nouveau ce soir

[@marioyarieneu7140]

Pourquoi il n'y a pas de liens vers les études citées ?

[@OlympFit]

l'étude sur la dose minimale effective avec les powerlifters est ici : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34527944/ Je demande à Lilian le lien pour l'étude avec le FC Nantes

[@marioyarieneu7140]

@@OlympFit je parle de la méta-analyse sur le seuil des 40 séries par groupe musculaire perso.

[@Conditionnement]

Bizarre il me semblait que le temps sous tension était un des facteurs majeurs de l'hypertrophie. Or le temps sous tension est augmenté en diminuant la vitesse d'exécution et en travaillant sur toute l'amplitude. Si je prend l'exemple d'un curl biceps à la barre , il est communément admis que l'on favorise l'hypertrophie en faisant des répétitions lentes où l'on prend le temps de ressentir son muscle. A l'inverse si l'on veut maximiser la force il est plutôt mieux de chercher à accélérer la phase concentrique

[@OlympFit]

Le temps sous tension n'est pas un facteur majeur de l'hypertrophie, il y a beaucoup d'études sur ce sujet, l'effet du tempo sur le développement musculaire et les résultats ne montrent pas un véritable effet bénéfique à ralentir l'exécution pour plus de gains musculaires. Une simple recherche sur google scholar avec les termes "tempo" et "hypertrophy" et vous trouverez plusieurs études sur ce sujet.

[@Conditionnement]

@@OlympFit merci ! 👍

[@kinupix51]

​@@OlympFitBonjour, On voit souvent qu il serait nécessaire d avoir un temps sous tension de 40s minimum...

[@adriadrien9145]

Rudy Coia rabâche depuis des années les facteurs de l'hypertrophie dans son livre, ses articles... Cepedant, vous n'avez pas le meme 3eme facteur : vous appelez ça dommage musculaires mais du coup comme vous le dites il découle des 2 autres donc ce n'est pas vrauiment un facteur et le 3eme est censé être la "surcharge progressive" dont vous ne parlez pas !? De plus, Alex tu te contredis visiblement !? Tu disais jusqu'à maintenant que l'amplitude partielle était supérieure à l'amplitude complète pour l'hypertrophie (tu as meme fait une video dessus que tu as mises en description "L’amplitude partielle est meilleure pour l’hypertrophie ! "") et là tu confirmes ce que tu dis ton invité : l'amplitude complète est meilleure.... donc incohérence ; je ne comprends pas !? Pour finir, il aurait été intéressant d'aborder la notion de perte tolérable/junk volume.

[@OlympFit]

Bonjour, les 3 mécanismes qui déclenchent l'hypertrophie sont ceux cités dans ce podcast et leur description a été faite par Brad Schoenfeld dans son papier de 2010 (aussi cité dans le podcast). La surcharge progressive n'est ni plus ni moins qu'une forme de périodisation qui impacte l'ensemble de ces 3 mécanismes. Ca serait bien de regarder à nouveau la vidéo sur l'amplitude partielle aux grandes longueurs musculaires, surtout la conclusion 😉