Маргарита Бойко - "Как накачать ягодицы, если их нет."

Instagram:
margarita__boyko
Vkontakte:
margarita__boyko
Facebook:
m. boykomargo
Качаем,тренируем,напрягаем ягодицы!
Или что делать если попы нет?!
Тренировка проходит в режиме:
По 3 подхода в каждом упражнении.
45 сек. oтдых между подходами.
1 мин. oтдых между упражнениями.
Упражнения:
1.Гиперэкстензия
1х20-без веса
1х15+5 кг
1х12+10 кг
2.Отведение ног в тренажере сидя
1х20-75 кг
1х15-85 кг
1х12-95 кг
3.Приседания со штангой
1х15-30 кг
1х12-35 кг
1х10-40 кг
4.Жим 1-ой ногой в тренажере лежа
3х15-10 кг(общий вес)
5.Выпады с гантелями
1х12-10 кг
1х15-9 кг
1х20-8 кг
6.Тяга на прямых ногах с гантелями
1х12-12 кг
1х15-10 кг
1х20-8 кг

[@user-mw3nw9ff2c]

я так внимательно слушала Маргариту, что на музыку и не обратила внимания! вы великолепны)))

[@rustamr231]

Ты что из-за музыки. Зашла? )

[@gluhih2009]

Риточка! Какая же вы красавица! Очень полезное видео, все с позитивом- супер! Удачи вам с Никитой во всех делах!

[@user-jk9ip8ll2x]

Маргарита, вы супер!!!! Вы мой мотиватор! Фигурка везде идеальная! Всё побежала в тренажерку)))).

[@MaryBek26]

Маргарита, Вы лучшая! Все по делу. Ничего лишнего. Большое Вам спасибо!

[@oksanakaihorodtseva7956]

Умничка и красавица, Маргарита! Очень нравятся твои комплексы, применяю в зале) Спасибо огромное и удачи Вам во всех начинаниях!

[@user-wk2lh4wt9q]

Спасибо за отличные видео, так все понятно и доступно рассказываете, ничего лишнего!очень рада что нашла Вас !

[@catherine.ageeva]

Спасибо за шикарную тренировку! Все четко по полочкам разложили: какие самые популярные упражнения, техника, как сочетать вес. Замечательный канал) Как я рада что вас нашла) Фигура Маргариты - самый лучший мотиватор.

[@Vikakrukova]

Очень понятно и доступно. Спасибо, Маргарита, за то что вы делитесь с нами Вашими секретами.))))

[@tanyasmiling]

Как обычно, поток негативных комментариев. Маргарита выглядит прекрасно, что значит "у самой попы нет"? Есть, и подкаченная, упругая, аккуратная, а главное, пропорциональная всему телу. Тренировка отличная - показаны самые важные силовые и вспомогательные упражнения, грамотно обьяснено. Ну, а веса подбирайте сами, ориентируйтесь по своему телу, читайте про мышечный отказ, кому нужны ягодицы побольше и тд. Спасибо за видео, очень интересно и полезно смотреть! :)

[@boikofit]

+Tatiana Efremova Спасибо!

[@marinasachs9636]

Boyko Fitness Family невозможно смотреть из за невыносимой музыки

[@user-il4kq4nd2i]

О

[@user-pn6fh5sd2q]

Замечательные пояснения к тренировке и упражнениям.

[@user-ex1vr7gi7k]

Спасибо за видео! 👍 Как всегда всё понятно, доступно и дельно!

[@user-jj2sm9xc8k]

Давно хотела тренировку отдельно на ягодицы! Супер! Как попробую расскажу ощущения) Спасибо) Маргарита, стильная как всегда. Шикарная!

[@Katichkot1974]

Спасибо! Очень удачный разбор полетов, спасибо. Жим попробую сегодня!

[@juliad6408]

У Маргариты прекрасная подтянутая фигура, но большими её ягодицы нельзя никак назвать. Как по мне, это даже хорошо, не понимаю эту моду на огромные глютеусы))

[@yur281]

Да, у ней попочка очень аккуратненькая. Вытянутая такая. Соответствует общему телосложению и вообще, стилю этой женщины. Не всегда и не всем может идти и нравится большие размеры.

[@user-zg1sh9pg8t]

Не всем дано обладать огромной попой , все у неё там правильно)

[@blondinka5800]

Iulia Daskalova ф

[@user-sd1ht5ds3s]

Iulia Daskalova она как то в одном видео прокомментировала,что ей ненужны большинство ягодицы

[@user-hi8jc6jl6n]

Куда ещё больше нормальная и красивая у неё попа

[@user-pb4zk4dk7c]

Мне очень редко нравятся девушки, ведущие спорт.каналы. Но вы, Маргарита, очень хороши!!! Понятно и просто об'ясняете, не "льёте" лишнего, всё по делу!!! А фигура - самое то!!! Все красиво, пропорционально, изящные изгибы тела!!! Не то, что некоторые бегемоты с жо....ми-шарами!!! Спасибо!!!

[@vittoriamelnik3830]

супер маргарита!все интересно,просто и понятно!очень мне нравится такая тренировка!буду пробовать!

[@tayadi247]

Попа пропорциональна ногам, все хорошо! Самое главное, что не рыхлая, подтянутая!🌰 Спасибо за ролик)

[@boikofit]

+Taya Di Спасибо!

[@przemyslalwitkiewicz910]

@@boikofit no pozna czukam kobiety

[@przemyslalwitkiewicz910]

@@boikofit da zdj

[@jekaterinanagovitsina5]

Отличная тренировка💪 Упражнения супер-советы все в точку! Все попробовала ,все именно так как и говорит Маргарита✌️П.с. Я продвинутый "пользователь" и не так легко мои "булочки" чем-то удивить!!! Этой треней получилось! "Режет" ягодицы уже сутра после вечерней тренировки👍💗💗💗Жду новых видео и грамотных советов,Маргарита💋

[@user-yq3qy4wn4g]

Советы оболденые, доходчиво объясняет. Мне очень нравится, СПАСИБО ЗА ВИДЕО)))

[@jas_utube]

Тренировка супер 👏🏻 Начала заниматься по Вашей программе,Спасибо!!!И музычка крутая!И не очень громкая что тоже очень хорошо,а то у многих бывает такая громкая что сложно слушать,приходится постоянно звук то тише то громче делать. Спасибо!

[@sVikki777]

Супер!!! Все просто и понятно, спасибо большое вам))))

[@user-os8xk4fb1m]

Маргарита, спасибо за видео! Я научилась чувствовать ягодицы только через несколько лет тренировок, как ни старалась до этого. В жиме платформы одной ногой, в приседаниях с узкой постановкой, в румынской тяге, в выпадах и в "доброе утро" чувствую, а в глубоких приседах с широкой постановкой ног до сих пор их не чувствую, больше устаёт внутренняя часть бедра и и квадрицепс бедра.

[@user-sj1oj7yw1h]

попробуйте в широком приседе корпус наклонить вперед, как в "добром утре", а попу увести максимально назад

[@Julia_Schmetterling_]

Заниматься в месте с Ритой одно удовольствие🌹🌹🌹

[@vnvstar]

Хорошая тренировка, спасибо, продолжайте😉

[@user-ov2xy8hh7t]

круто!!! все доходчиво. Вы супер!

[@katya_muhin]

спасибо за подробное видео, прямо все так удобно и четко расписано, перепишу и в зале все по плану прямо..Маргарита! А можно так же расписать тренировку на плечи и спину, грудь и руки?

[@user-ip3qr2zl5q]

Смотришь и хочется соответствовать...бежать в зал..бежать за гантелями...короч хочу на треню.спасибо огромное

[@kristina_k.i_555]

Классные советы как всегда! Спасибо! Только может быть не стоит камеру двигать в такт движения, честно закружилась голова(

[@user-pk2db1lq8y]

Хорошее руководство к пользованию! 5/5 Раньше я по твои видосам тренила в точности выполняя программму. Классные были времена.... Музон улет! особенно под пиво :)

[@Anastasia-rj3no]

спасибо огромное!!! отличная тренировка)))

[@user-qb7os9vg7h]

Вы -Красотка!Спасибо большое за Ваши видео , очень мотивирует!

[@olesyasunifbbpro]

А советы отличные) Это все работает именно так. Форма отличная

[@boikofit]

+Olesya Lisichka™ Спасибо)

[@user-rl6uv3dc9x]

Спасибо большое! Обожаю Вас!😍😍😍

[@Alla-wt5ii]

Очень музыка мешает(

[@Gina-qc2xx]

Alisa Alisa очень мешает, особенно когда понимаешь о чем поют. В остальном очень познавательно.

[@infatum222]

Как же бесит этот репчик на бекгрунде, ну поставили бы даже металл и то было бы лучше

[@user-kp9ob5gp9q]

Да я с вами согласна я действительно во время упражнений не напригала ягодичную мышцу. Качала не то что надо. Спасибо большое вам за обьяснение

[@periperi3501]

Ты знаешь кто ты. ТЫ КЛАССНАЯ 🤗😇 СПАСИБО

[@user-wi3ig1wc6i]

Услада для глаз)) Маргаритой можно любоваться вечно 😍

[@danaaviv5607]

Марго я рада что попала на ваш канал и вы красотка .. У меня также проблема с хорошим апетитом , я ем по немногу , что кушать не знаю мне не хочется есть того чего надо и вообще я сыта от одной маленькой порции пищи или две маленькие и все ... былоб здорово если именно вы видео на эту тему с рекомендациями сняли Спасибо вам

[@asiyagadzh6287]

А разве при приседании с грифом колени выпрямляют??Разве их не надо оставлять немного согнутыми?

[@nataliageisel7288]

Умничка коротко и ясно.. Спасибо

[@katytindemark]

Обожаю Маргариту. Такая клёвая!!! :)

[@olgapetrovna522]

Удивляюсь от некоторых комментаторов . Человек рассказал как прокачать попку, а тут сразу начали обсуждать ее фигуру. Как по мне, у Маргариты все пропорционально росту и весу. Хотелось бы на вас посмотреть уважаемые комментаторы . И ей не пойдёт большая попа. У Маргариты все даже очень в порядке с этим . Не завидуйте, а идите в зал и выкладывайте нам свои результаты😉

[@Julia-kc3uj]

Очень красивые ноги у вас,идеальная внутренняя часть бедра,хотелось бы увидеть упражнения для этого

[@vilabilab]

натяните такой же плотности лосины,еще и черные на дрищавые ноги,выгибайте так задницу назад-и у вас будет не только внутренняя часть красивая. господи,там нечего выгибать у нее. я не любитель огромных задниц,но здесь она никакая

[@vitaminka6431]

@@vilabilab Сказал диванный критик, боже, самим не стыдно такое писать 🤦🏻‍♀️ Она одела обычные лосины и ноги у неё обалденные и жопа охриенные 🙄

[@rikiniki_5128]

Такие ноги результат не тренировок, а диеты

[@user-nv8pe2ip4k]

Какая Вы умничка и красавица! 😊

[@user-cb1jg4et2x]

Маргарита миленькая, снимите тренировку ног и ягодиц в домашних условиях пожалуйста )))!!!

[@user-uq1er3xd3b]

Лиза Старк В домашних условиях вы не достигнете никаких существенных изменений, если у вас дома нету тренажерного зала )))) проверено)))))

[@pArAlonovaya_kotleta]

смтря, что у девушки изначально с ногами и попой. так же проверено, что достигнуть существенного результата можно. после родов, из за невозможности посещать спортзал, я дома тренировалась 5 месяцев, имея всего 2 сборные гантели. делать приседы, выпады, тягу-вполне можно, лучше делать хоть что-то, чем ничего. и даже гиперэкстензию(и обратную в т.ч.) можно делать в домашних условиях, если есть помошник( я ее делала при помощи стола, пока мои ноги держали) было бы сильное желание, все можно) рузультаты хорошие для домашних тренировок, наконец-то есть возможность ходить в зал, куда неделю назад я пришла подтянутая, с заметным рельефом и внизу и вверху.

[@user-er4dq7nb6u]

Первое видео где Маргагрита говорит про вес гантель,а мне этого так не хватало. Отличная треня

[@user-xp7ss6rh2r]

Маргарита, здравствуйте! Почему Вы ноги полностью выпрямляете? Хотя сами говорите, что их нельзя выпрямлять

[@user-jo2eo9cq7k]

Мертвую тяну обожаю просто! Но ещё люблю на попу гудмонинг, присед с гирей в глубину и мази в кроссовере.

[@user-kd1lz9uj6l]

Спасибо огромное!!❤

[@Malina198810]

Вчера сделала все как она показывает, так сегодня не могу не сесть не встать))

[@Julia_KOND]

Красотка 😍😍 офигенная обувь и лосины 😍

[@user-wi3ig1wc6i]

Здорово было бы ещё увидеть тренировку на ягодицы, если есть проблемы с коленями 🙏

[@user-to7od7ir3c]

Крутая Маргарита 😍😍😍

[@user-uo3ms5rq9z]

Я недавно перестала чувствовать ягодицы , большие веса брать не могу. Выполняю всегда все упражнения что вы показали. вчера добавила присед с выпрыгиванием с эластичной резинкой и вот она долгожданная боль в ягодичных)))

[@user-sz9ql9ld2v]

Спасибо,пробую в спорт зале;)

[@brunetka412]

Красавица и трудяга!

[@yanasapozhnikova9887]

видео класс, столько нюансов узнала, мой тренер никогда мне не говорил, чтоб я напрягла зад в упражнениях таких, может стеснялся )))))

[@boikofit]

Спасибо)

[@daryami9858]

Очень красиво с синим кайялом😍

[@user-ir7jx8zn3p]

Умничка,Спаибо!

[@marinasport4124]

super video! ochen klassno) no muzyka i vpravdu ochen gromko- meshaet)

[@alinakhartova]

Маргарита, пошла заниматься!)

[@Marina_Avchinnikova]

Наконец-то я нашла человека, которому можно довериться. Много блогеров рассказывают, как создать женственное тело, при этом у большинства из них огромнейший квадрицепсы и трапеция

[@user-rw7tm2kh4l]

Столько профи дали негативные комментарии. А что Вы все ' делаете на ее канале вместо того, чтобы заниматься своими?! Почему тратите свое драгоценное время на критику Маргариты вместо того, чтоб делиться своим опытом с людьми, которые в нем нуждаются, на своих сайтах, аккаунтах в соц сетях... Если бы Маргарита ничего не понимала в том, что говорит, у нее бы не было такой отличной спортивной формы.

[@iuliaichim8849]

Супер тренер !!!!

[@galinam5459]

Мне очень нравятся Ваши видео!!! Хочется побольше рецептов, если возможно. И вопрос - какие белки( в банках) Вы считаете наиболее полезными? Спасибо!!!!

[@DariaTesla]

Смешно читать комментарии, в которых утверждают, что у автора видео нет попы. А вы видели, что было ДО тренировок? Может, у автора вообще вместо попы доска была. И да, у неё накачены и ноги, и попа, идеальная пропорция, ей больше и не надо.

[@SilverFoxAlex-nd2pe]

У неё фигура «груша», до фото есть, посмотрите в гугле

[@DariaTesla]

@@SilverFoxAlex-nd2pe И что это доказывает?

[@EpicTrouble]

Рита, вы большая молодец и вы меня мотивируете))) больше видео! после вашей тренировки моя попа болела еще 2 дня!) только вот с выпадами, мне немного непонятно... я корпус наклоняю немного вперед и чувствую ягодицу впереди стоящей ноги... правильно этот или нет?

[@lukery_1]

Маргарита всегда с удовольствием смотрю Ваши уроки и советы, потому что много доброго и положительного исходит от Вас как от человека. Без пафоса надменности и павианста. Спасибо! Подскажите пожалуйста, какие можно делать упражнения на ягодицы при грыже позвоночника? Моя от природы не очень выдающаяся)), хочется рельефности и упругости, но постоянный страх после восстановления и незнание как правильно мучает и мешает стать лучше.

[@boikofit]

Вам спасибо)

[@user-nu1rn2dt9p]

Шикарно выглядит

[@elenavakoulitch4678]

огромное спасибо!

[@user-fq8rr6lw3m]

Супер. Очень крутые лосины с такой талией завышенной

[@boikofit]

Спасибо! Это Nike Sculpt тайтсы.

[@nusyadill7925]

Маргарита, огромное спасибо за подробное видео. У меня вопрос- как вы считаете, возможно ли достичь результатов в зале без личного тренера?

[@user-pv1er9cf5u]

спасибо за инструкцию 😗😗😗

[@onedaryne]

спасибо за советы)

[@Ana-bl3qr]

можете снять видео: аналоги упражнений при помощи тренажеров и без них(ну максимум свободные веса)?

[@user-iv3wx2wp5n]

делала все эти упражнения,только суставы коленные себе все испортила, теперь колонки болят постоянно.занимаюсь теперь исключительно по своей программе, стараюсь прислушиваться к своему телу.У каждого свои особенности ,кому то категорически нельзя делать приседы особенно с подъемом тяжестей. в условиях зала сложно контролировать правильно ты делаешь или нет...если ты не проф тренер конечно.

[@user-ul4tz7sv9o]

спасибо огромное мне очень помогли

[@leilili465]

Маргарита, добрый день. Подскажите, какие упражнния нельзя делать девушкам, если изначально при тонкой талии бедра изначально широкие, а ягодицы плоские? Не хочется перекачивать бедра...а хочется подтянуть и скорректировать форму ягодиц.

[@user-kw2tm1pl6x]

Нет, Маргарита, у меня их нет,(((как найти))), и как напрягать? Не получается... А вы умница!!!

[@aminapachaeva1237]

А вы считаете калории ?если да то по какой программе или может посоветуете хорошую программу более чёткую.Спасибо

[@irinashistyakova6951]

Спасибо💕

[@user-vu3bj8ek6u]

Мало того , что эта тренировка не приведёт к хорошим результатам , так она ещё и травмировать может!поджимать ягодицы в приседе нельзя!!!

[@lora7781]

Ага и упражнения убивают напрочь поясницу!!!

[@user-ry8hg2in9s]

Любой проф тренер скажет, что присед это вообще не для ягодиц. Бесполезное упражнение для этих целей+при глубоком приседе загрузка поясницы

[@user-go5cc4vx9r]

Анка Пулеметчик да вы что ) сразу видно,что приседания не делаете,делали бы почувствовали все прелести приседаний.

[@user-ry8hg2in9s]

@@user-go5cc4vx9r я делала, только забросила это дело. Суставы не казенные.

[@olgapetrovna522]

Анка Пулеметчик я когда занималась, по началу тоже без приседа никуда. Но потом мне мой организм сказал « стоп». Вроде все правильно делала , но поясница почему то начала болеть. Хотя во время упражнения по зеркалам в оба смотрела. В итоге отказалась от этого . Попку и другими упражнениями можно прокачать. Да и для коленей это вредно, вот как по мне.

[@edwardgrig4253]

Красавица! Хочется быть такой-же... ,ну или хоть прохожей)

[@alenaboom2736]

Маргарита,подскажите,пожалуйста,чем можно заменить разведение ног(второе упражнение)? Причина,почему ищу замену:отсутствует тренажер.

[@tanyasherbak6975]

Здравствуйте,каким упражнением можно заменить отведение ног сидя,если в зале нет такого тренажера?

[@user-po1sk5jg3d]

вы такая приятная и милая😍

[@user-qf2oh4ly7f]

Благодарю !

[@user-sj1oj7yw1h]

при таком варианте выпада вы никогда не почувствуете ягодицу, тк тут скорее работает переднее бедро. чтобы почувствовать ягодицу угол опорной ноги (выставленная вперед) в колене должен быть менее 90 гр (те лучше если опорная нога будет стоять на блине, лучше на двух, а еще лучше на степ-доске), корпус будет наклонен вниз для уменьшения угла между опорной ногой и телом и максимального растяжения ягодичной мышцы, голову необходимо держать слегка опущенной, а вспомогательная нога будет в широком шаге. также хорош вариант вспомогательная нога на опоре (болгарский присед) для уменьшения угла в колене опорной ноги. гиперэкстензию вы также делаете в короткой амплитуде, а для роста мышц необходимо растяжение ягодичной мышцы. вы, в предложенном варианте, тренируете поясничный отдел. при румынской тяге шея не должна заламываться, а должна быть продолжением спины, лицо опущено вниз, в противном случае вы повредите позвоночник в шейном отделе. а вот приседания и разведение ног в тренажере дадут возможность ощутить попу на следующий день, единственное что рабочее из всей тренировки) одним словом у кого попы не было, она у них и не появится... либо все тоже самое надо делать с большими весами, тогда у попы не будет выхода и она заработает, но к этому девочка рискует приобрести лошадиные ноги) вы явно себя не так тренировали)

[@user-jo3hf2jz4k]

Маргарита, здравствуйте!!!Как вы относитесь к петоям TRX?Можно ли оформить свои мышцы с их помощью эффективно и сжечь жирок(при диете,конечно)????спасибо!!!

[@Polina-bv4cg]

Подскажите, пожалуйста, какие ошибки могут быть в гиперэкстензии для тренировки ягодиц. Когда выполняю это упражнение, я чувствую, что напрягается спина. Пробовала с горбатый спиной, но все равно не чувствую, что работают ягодицы. Какие возможно я могу делать ошибки?

[@allabadikyan1190]

Чем можно заменить приседания, чтобы было так же эффективно - был перелом копчика и есть дискомфорт в спине при выполнении упражнения?

[@olgatul9250]

у меня вопрос! а сколько раз в неделю тренировать ягодицы? каждый день или подождать пока они перестанут жжечь (после тренировки иногда они могут день два сильно жжечь) и потом снова идти тренироваться? или превозмогая боль, каждый день это лучше?

[@annabrady4967]

Спасибо!

[@user-cs4jk4uw8t]

Холодно, однако, в фитнес зале. Без шапки никак.

[@helenilyuk5217]

Маргарита, скажите, делаете ли Вы растяжку после тренировки?? сказали, чтобы попка не "клевала", должна быть хорошая растяжка бицепса бедра??!!

[@mamadavidkibegalieva6774]

Такая милая 🌹 все доступно и понятно. Но скажите эта система обратной пирамиды?!с тренером я занималась по нарастающей , в чем разница?😊

[@user-sh6wi2fy6v]

Скажите, а что можно делать с пролапсом внутренних органов? можно заниматься гантелями?

[@annrozhets6562]

После того, как девушка сделала гормоновыбрасывающее упражнение - приседания - в середине, а не в начале тренировки, я закрыла видео) Вообще это уже третье видео, которое я смотрю на этом канале и складывается впечатление, что девушка просто делает разные наборы упражнений в большом количестве (столько не надо) на разные группы мышц. Чем разнообразнее и больше упражнений (половина из которых - бесполезные), тем лучше. Ни теории, ни биомеханики, ни общего принципа, ничего не объясняется. Просто есть какой-то маленький набор знаний про упражнения, которые показываются в видео и чем больше упражнений, тем лучше, потому что так у нас любят барышни. Думала, расширю здесь свои знания, но придется покопаться где-нибудь в другом месте) И девушки, не вздумайте повторять это "поджимание" ягодиц в приседаниях. Это очень травмоопасно, не говоря уже о том, что глупо, потому что при правильном выполнении этого упражнения не надо ничего придумывать, чтобы прочувствовались ягодицы.

[@user-bm8bb9ss5x]

Вас вот точно слушать не надо! Все она правильно делает, а вы ищите дальше в других источниках. Мой тренет- врач, тоже такого же мнения как и Маргарита! У него стаж в спорте 48 лет, мужчина в возрасте, а любой сопляк позавидует. А вы если не знаете, то не лезьте со своими убеждениями

[@user-tanyusha678]

Поджимать ягодицы тоже думаю не стоит, хотя даже в тренажерном зале говорят так делать, вот после этого кого слушать?

[@user-ij2fu5pq8t]

Поджимать ягодицы нельзя ни в коем случае! Точнее полностью разгибать колени и поджимать ягодицы О суставах подумайте.

[@Amanydance]

Поджимать ягодицы надо, а вот колени разгибать нет. Поджимая ягодицы мы акцентируем внимание на тех мышцах, за счёт которых происходит подъём. Если не акцентировать, то как раз многие и делают подъём за счёт разгибания коленей, перенося вес вперёд, нарушается техника выполнения

[@Trener_Artem]

Про выброс гормонов, настоятельно советую посмотреть исследования. Он настолько ничтожен, что не может в принципе повлиять ни на что, если вкратце. Не говоря уже о том, что сам по себе тестостерон или гормон роста это лишь часть условий для роста мышцы.

[@olgaolga7445]

Подскажите пожалуйста, как надо установить скамью при жиме платформы : выше или ниже ?

[@user-tg4le3jr3h]

У меня другая проблема,попа есть, хотелось бы ее подтянуть,но когда начинаю заниматься она худеет и как бы отвисает,что меня не радует, делала становую,присед со штангой, сейчас добавила выпады, может быть ещё какие упражнения нужно добавить?