Mi rutina de fuerza favorita para triatlón

¡Quiero compartir mi rutina favorita de hierros! Me ayuda a nadar, pedalear y correr de manera más sostenida, además de prevenir lesiones.
Siempre entreno por carácter del esfuerzo, para quien no lo sepa se trata de hacer repeticiones quedándome a cierto número del fallo muscular en cada ejercicio, según la programación semanal y entrenos próximos. En este caso era la segunda sesión semanal, de mantenimiento para dinamizar.
[Día anterior].
Tirada larga corriendo 1:40h.
Natación suave recovery.
[Día de fuerza].
7:00h Natación 3.000m.
8:00h sesión fuerza al 70% de hierros y ejercicios dinámicos de prevención de lesiones.
13:30h Sesión de carrera a pie cuestas + transferencia.
[Día posterior].
Ciclismo 3:00h incluyendo una cronoescalada.
Siempre tengo en cuenta los entrenamientos cercanos para ajustar la carga al fallo muscular como he comentado, a veces utilizo un encoder lineal para medir la velocidad media propulsiva y conocer mi estado de fatiga gracias al histórico acumulado.
CONTENIDOS DE LA SESIÓN DE FUERZA:
- Primera parte dinámica con cinturón ruso.
- Press banca.
- Movilidad de arrancadas y cargadas con poco peso, me ayuda a controlar mi hombro operado. Además es un gesto explosivo.
- Peso muerto. ¡Mi favorito muy fan!
- Sentadilla frontal. Normalmente hago la trasera con jaula porque la tengo más controlada pero aquí no disponía de jaula así que sustituyo por la frontal que aporta más dinamismo, interesante para la bici.
¡Esto en esta sesión! A veces también incluyo el remo acostado, press miliar, dips, core obviamente, más glúteo... ¡En otro vídeo!

[@rrolda4142]

Mister es mejor la sentadilla frontal o trasera?

[@urigilicoach]

Rafa según el periodo de entreno y también según el material disponible en el gym. Por ejemplo en periodo general te puedo recomendar la trasera en la multipower (máquina que guía el movimiento) si el gym tiene una. Una vez controlado el movimiento te recomiendo la trasera sin guía, de nuevo si el gimnasio tiene "jaula" o soportes para la barra. Si el gym no tiene jaula ni soportes sólo te queda la opción sentadilla delantera, aquí vas a cargar bastante menos peso porque primero tienes el movimiento de cargada antes de llegar a las sentadillas. Tu ya sabes como va esto del peso según carácter del esfuerzo, por ello te insisto que cada uno de los 3 ejercicios tiene su 1RM y por lo tanto ratios de entreno distintos. Y luego ya es periodo específico a mi me encanta la sentadilla frontal a dos piernas y también 1-1 pierna! Además en el gym donde voy siempre hay cola en la multipower, los soportes estan en otra sala de entrenos de grupo y lo más rápido siempre va a ser encontrar una barra libre y hacer la frontal. ¡Perdona el ladrillo! Un día os paso un vídeo si te parece.