腳闆娘備戰大阪女子馬拉松 35k長距離 & 24k全馬配速 ft.陳逸寧 李佳玫 余亭緣

本集為腳闆娘備戰 1/26 大阪女子馬拉松的重點長距離訓練，12/28 進行了一次賽前最長的長距離 35k，1/5 和台北高手逸寧、佳玫、亭緣一起跑了 24k 全馬配速練習，除了紀錄和分析，還有訓練觀念的討論。
訓練紀錄
35k / strava
24k MP / strava
馬拉松不被干擾訓練
• 馬拉松不被干擾訓練 第一集
• 馬拉松不被干擾訓練 第二集
0:00 備戰大阪女子馬重點長距離
1:40 35k 長距離
7:01 長距離應用和 MP 最長訓練限度
9:40 逸寧聊28k 95% MP
12:54 24k 全馬配速訓練
17:48 訓練後閒聊 ft. Jimmy、凱耀
20:31 逐漸建立和控制訓練質量討論

[@nonstoplegs]

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[@呂彥德-h5p]

恭喜闆娘渣打半馬女子組第一名！

[@Dawn-e1t]

太厲害🎉

[@pengpan5381]

今天剛看到，也來恭喜一下，預祝闆娘大阪馬再創佳績。

[@Wedding1001]

感覺腳大可以當專業選手教練了 都培養出女總一了 🎉🎉❤

[@8JA9]

恭喜闆娘 渣打半馬 第一名～ 衝線太帥了～

[@FiveStar_1103]

北部好多好讚的跑步路線呀，羨慕 腳大和腳闆娘是最強市民團，感謝分享好多訓練知識！ 期待哪天中部或北部賽事能共跑或遇到，幫你們坦風一下😁

[@mstdavid2004]

跑姿優美流暢，第一名，實致名歸🎉 恭禧🎉

[@陳逸寧-n5d]

謝謝腳大特地北上拍攝 ！好想念和腳闆娘一起跑步啊～❤

[@辛境浩]

謝謝賢伉儷分享梅竹道，身為新竹跑者也想朝聖看看❤️

[@charcoal0425]

超級恭喜腳闆娘第一名 太強啦!

[@2012TheZorro]

半馬冠軍 恭喜闆娘

[@OmegaW-t4d]

感謝分享！ 恭喜闆娘渣打半馬奪冠🎉🎉

[@MrN0115]

感謝腳大和闆娘的分享. 從中獲益不少 雖然自己非專業跑者 但也想試試看各種不同的方法 不是一昧的長紀錄堆跑量.

[@alfredkwok9239]

Excellent pacing - 7x % for such pacing is very fast speed

[@虎ノ助-i4q]

小弟最近也正準備萬金石~ 這視頻又讓我偷學到不少~👍 小弟路線也是約20k的上下坡路線~ 回到社區後再加到比賽配速上約20~30分的輸出~~ 像您們說的恢復上真的到了慢很多~~ 要特別注意里程時間拿捏~😵😵 我再加強磨練~👍👍 腳闆娘加油~

[@pkjyrdchikbf]

超愛看你們分享平常訓練的菜單

[@hcleelee2781]

闆娘太強了吧！讚哦！

[@潘哲剛]

謝謝腳大和腳闆娘分享💯👏👍

[@a0933879446]

感謝腳大，也預祝腳闆娘大阪女子馬再創佳績！

[@kcc8041]

渣打前幾個小時看完這集, 然後就看到闆娘佳績,大恭喜!!!

[@henryjuang9999]

謝謝腳大闆娘分享

[@WUHARLEM]

不講都忘了士翔已經到238 逸寧的意志力依舊強大 你們賢伉儷真的很棒 有機會再來台北說聲 我來協助錄影拍攝

[@FD12731]

很棒的分享！

[@陳明新-c6d]

謝謝分享❤

[@user-Slowjogging]

感謝分享

[@kinglai-h8h]

能開一集講講容易受傷的話題嗎？受傷1個月了，剩1個月就到年終考試。期待分享😊

[@kwwong5234]

+1

[@nonstoplegs]

好喔！

[@hoyushen]

恭喜闆娘冠軍 ^0^

[@ufo7689webber]

恭喜闆娘總一

[@SeanKids319]

恭喜闆娘渣打半馬女子組第一名

[@呂彥德-h5p]

上週看到的真的是版娘！我還想說，你們應該不會沒事上來台北就為了練跑吧？？？可惜沒去打招呼了

[@willytuo286]

大阪前備賽，備著備著就拿到渣打馬半馬第一😅

[@hjhgfdrtyj]

嘉玫跑姿好像身體在側身跑😝

[@pewaj0902]

恭喜闆娘! 半馬封后!

[@鄭如聰]

腳闆娘穿pro 4耶！

[@SuperOwen19]

敲碗闆娘的評測啊！

[@ting-weichang7653]

在我們學校裡面跑 特別熟悉😂

[@behappy12355]

好熱血 看了好像馬上換上跑鞋出門跑（才沒有👋🏾

[@andyferrari2323]

懷念以前沒什麼人要去的福和橋😂😂

[@nonstoplegs]

熱鬧的福和橋也不錯❤️

[@andyferrari2323]

@@nonstoplegs 不了不了，太多人總是併排跑步，幾乎佔了整個車道，搞的要超車得逆向到對向車道上，曾經因此而差點被迎面而來的腳踏車撞，怕阿。。。

[@kjs6668215]

闆娘很像TVBS美人媽咪主播譚伊綸😊

[@gguns1able]

看完影片 有問題請教 請問 操場跟馬路的速度 是操場會比較快嗎

[@nonstoplegs]

按照我們的經驗是這樣！操場因為避震，造成的疲勞也會少一點。

[@fatchu4593]

真誠請教，本人目前半馬PB126，全馬324，目標想要破3，目前自我感覺能力在310一315左右，下個比賽就是大阪馬，想要先破310實際點，順便能推算自己有沒有破3的能力，最終目標比賽定左3月的武漢馬拉松，主要想請教腳大和板娘長距離該怎樣跑，我自己平時一週會跑一次30一32k，z1開始，z3結束，比例大概z1 2/5 ，z2 2/5 ，z3 1/5，這樣的安排自我感覺也不算太輕鬆完成，但我看你們的影片，都是z2z3占比很重，近乎沒有z1，所以我的問題是，到底長距離，需要由z1開始嗎，我的理解是z2配速已經比較快了，這樣能達到練習有氧的效果嗎？

[@nonstoplegs]

以前闆娘還沒適應長距離時，也會從 Z1 開始，類似熱身的概念跑 10-20 分鐘再進入 Z2，Z1 因為對身體刺激小，對於有氧能力鍛鍊相對比較有限。 現在建立了一定的肌耐力適應長距離，肌肉不太疲勞、活動度正常的狀態下，直接開始 Z2 是沒問題的，有時間的話還是會 Z1 一到五分鐘，做一些增強式動作和馬克操，正式訓練直接開始跑 Z2，甚至是 Z3，不過不會把 Z1 計算在內。

[@fatchu4593]

@ 了解，十分感謝

[@PHJeng]

請問腳大和腳闆娘有覺得PRO 4 大概跑多少k彈性會開始衰退的很明顯嗎?

[@nonstoplegs]

我們累積 100k、70k，還沒有衰退感！大底也都正常，算耐磨。

[@李建樂-c1e]

特別提到i牌360以為會有業配優惠😂

[@nonstoplegs]

置頂留言有U牌優惠 XD

[@林秀蓉-o4x]

腳大現在還有在跑ㄇ?

[@nonstoplegs]

有的，上半年計劃測試 5k、10k！

[@pochen86]

謝謝分享 最後一句如果跑操場配速比馬拉松配速慢三到五秒嗎？ 請問跑步機除了斜度+2% 若不增加斜度 ＧＡＲＭＩＮ錶速跟跑步機速度以哪一個為準呢？

[@nonstoplegs]

在田徑場模擬出的配速，實際比賽在馬路上，因為地形、天氣、路面比較硬等因素，建議每公里慢 3-5 秒開始跑，視情況再調整！ Garmin 是用累積訓練資料的平均步距，或是輸入的步距，按照跑的頻率去換算配速，當身體狀況不同，同樣配速可能步頻會有變化時，估算的就不是很準確；跑步機或多或少會因為機械因素，距離可能會跑掉一些，按照經驗正常運作的跑步機，距離/坡度跟體感心率都頗契合的，不放心的話，可以架一個測距輪在履帶上跑XD

[@wayuku1092]

很實用

[@Breaking麻]

恭喜版娘渣打半馬第一，順帶請問版娘及大瑜哥，兩位各自的慢跑、訓練、競賽鞋目前分別都是挑選什麼哪些品牌的鞋子來做替換呢？ 因為長期以來小弟很久沒有挑過慢跑恢復類的鞋子了，所以想請問兩位是否有自己的口袋名單可供參考😄。

[@nonstoplegs]

我們還滿雜牌的XD 競賽鞋的話闆娘去年穿 Asics Metaspeed Edge，今年開始穿 Adidas Pro 4，慢跑常穿 HOKA；小弟前足的跑法，競賽喜歡穿 Mizuno Rebillion Pro 系列，慢跑最近常穿 Nike Fly 6 和 Brooks 甘油。

[@逢花綺花彩花彩伽]

已經開始期待渣打的解說了