#프리웨이트 #벤치프레스 #프레스 #데드리프트

난이도가 올라가기에
포기하시는 분들이 많으세요
그래서 어떻게 하면
다치지 않고 맛있게 중량 잘 들면서
프리웨이트 할 수 있는지 알려드려볼게요
1. 벤치프레스
벤치 위에 누운상태에서
양손으로 옆에 있는 렉을
손바닥에 접시를 올려놓듯 잡아주시고
양다리를 벤치위에 올려놓고
엉덩이를 들어주세요
손바닥으로 양쪽 렉을 밀어주면서
견갑이 벤치에 잘 붙을 수 있게 넣어주세요
(이때!! 견갑의 후인하강이 자세가 아닌
후방경사의 형태로 넣어주세요)
바벨을 양손으로 잡아주시고
다리를 땅바닥에 내려놓고
들었던 엉덩이를 벤치에 붙여주시는데
이때!! 허리는 아치를 만들어주세요
호흡을 잘 마시고
바벨을 렉에서 뽑아주세요
바벨을 가슴쭉으로 내릴때
허리의 아치와 함께 셋팅했던
견갑과 흉곽이 풀리지 않게
가슴을 들면서 바를 받아주세요
반대로 밀어 낼때도
가슴이 죽지 않게
가슴을 들면서 밀어주세요
무게가 조금 무겁다면
하체로 바닥을 밀어주면서
엉덩이를 들어주셔도 됩니다
하체를 잘 쓸경우 무게 밀기가
훨씬 쉬워지니 증량을 고민하신다면
좋은 테크닉으로 생각하셔도 되실것 같습니다
2. 오버헤드프레스(OHP)
편한 보폭으로 서주시고
바벨은 어깨 보다 조금 넓게 잡아주세요
거울앞에 서계신다면
바벨과 내 양쪽 팔이 직사각형을 만들어지는지
확인해주셔야합니다
(손목에서부터 팔꿈치까지 일직선으로 떨어지는지 확인!!)
옆에서 봤을때
팔꿈치는 뒤쪽 방향으로 향하지 않게
몸과 일직선상에 놓아주시고
손목은 꺽이지 않게 세워주세요
가슴은 들어주시고
바를 머리 위로 밀어주세요
쭉~ 머리 위로 밀었을때
정수리 방향보다 뒤통수 방향으로 밀면서
가슴은 더 앞으로 내밀어주세요
이때!! 등이 수축하는 느낌이 드는지 확인해주세요
내려올때에는
흉곽이 죽지 않게
들어주시면서 돌아와주세요
돌아오고나서도 직사각형을
유지해주시면 좋습니다
3. 데드리프트(Deadlift)
바벨앞에 섰을때
나의 가동범위에 맞게끔 서주셔야하는데요
보통 바벨에서부터 나의 정강이까지 거리가
무릎 1개~1.5개 정도의 거리로 서주시는게 좋습니다
앉기전에 가슴을 세워주시고
등을 수축해주신상태에서
힙힌지하면서 손에 바벨이 닿을때까지
내려가주세요
앉았을때 고관절이 모이지 않게
열어주시면 좋습니다
바벨을 잡는 포인트는
무릎이 간섭일어나지 않게
조금 넓게 잡아주시는게 좋습니다
바벨을 들기전에
상체를 세우고 등을잡아주고
하체로 지면을 미는 느낌으로 밀어주시는데
엉덩이가 먼저 들리면서
(후면 종아리 - 햄스트링 - 둔근사용)
지면을 밀면 후면사슬을 더 잘 쓸수 있어
무게들기가 훨씬 수월해집니다
들고 난 다음에는 등을 다시 잡아주고
힙힌지를 하는데
이때 햄스트링에 신장성수축을 이용해
내려오면 허리부담감이 없이
안전하게 무게를 내려놓을 수 있습니다
다음편에
더 많은 자세한 프리웨이트 내용으로
돌아오겠습니다
개인 맞춤 측정으로 펼치는 건강여정 어세스PT&필라테스
어세스먼트라는 뜻은 측정, 평가라는 뜻을 담고있습니다.
저희 어세스는 개개인 회원분들을 측정 평가해서 맞춤운동을
진행해드립니다!
.
.
✅운동센터 어세스 홈페이지
assess2021.modoo.at/
✅ 예약문의 : 송파점 : 전화: 010.5729.8307
네이버 톡톡: talk.naver.com/W4L41F
스마트플레이스: map.naver.com/p/search/%EC%96%B4%EC%84%B8%EC%8A%A4/place/1961789868?c=15.00,0,0,0,dh&placePath=%3Fentry%253Dbmp
공릉점 : 전화: 010.5744.8347
네이버 톡톡: talk.naver.com/W5WNCM
스마트플레이스:
map.naver.com/p/search/%EC%96%B4%EC%84%B8%EC%8A%A4/place/1216111320?c=15.00,0,0,0,dh&placePath=%3Fentry%253Dbmp
✅ 어세스 PT&필라테스 송파점
주소 : 서울 송파구 오금로 177 2층 어세스 송파점
9호선 송파나루역 3번출구에서 오금 방향 200미터 거리
✅ 어세스 X 르바이드 PT&필라테스&자이로토닉 공릉점
주소: 서울 노원구 동일로 1055 3층
7호선 공릉역 3번출구 태릉입구역 방향 100미터 거리
운동센터 어세스 인스타
assess_phys...
운동센터 어세스 블로그
blog.naver.com/aa2oko
#공릉pt#공릉필라테스#공릉동pt#공릉동필라테스#공릉동재활#방이동pt#방이역pt#송파나루pt#송파pt#송파필라테스#송파나루필라테스
#프레스 #OHP #press #벤치프레스 #데드리프트