Usapang Sub 2hr 21k [training plan to achieved sub2 21k]

Training tips and specific training plan on how to help achieved sub2 for 21k #running #runningtips #fitness
361 flame 3 LINK to buy on shopee ----- s.shopee.ph/8K...
Camel shoes LINK to buy on shopee ----- s.shopee.ph/20...
For Business purposes contact me at:
[e-mail]
Easy run video Link here : • Ano nga ba ang Easy Ru...
Types of runs Link here: • Different types of run...
How to start running Link here: • Running tips for begin...
Tips how not to get tired Link here: • Usapang Tips iwas LASP...
Dog encounter Tips Link here: • Dog encounter tips whi...
Things to avoid before your runs Link here: • Usapang dapat IWASAN [...
Recovery run video link here: • Recovery tips for runn...
Things to pack on race day link here: • Usapang Back pack [Thi...
Usapang sub 25 5k: • Usapang Sub 25mins 5k ...
Usapang side stitch: • Side stitch when runni...
Usapang Tapering: • Tapering for beginner...
Usapang Fartlek: • Fartlek Speed session ...
Usapang Hill repeats: • HILL running REPEATS [...
Usapang Intervals: • INTERVAL training for ...
Usapang Tempo run: • Tempo Run for beginner...
Usapang iwas injury: • Prevent running Injury...
Usapang leg workout: • Leg workout for runner...
Usapang weekly training plan: • Leg workout for runner...

[@dikojay86]

What is your current PR for 21k? Thanks for watching, God bless

[@Karl_1127]

Kakatapos ko lang kanina ng leg 2 21k sa sagisag idol, 2hrs 3mins PR ko dating 2hrs 25 mins Hindi umabot sa Sub2 hihihi, Maraming salamat sa mga turo kuya diks 👍

[@dikojay86]

Wow, ganda ng naging performance mo ka ensayo. Congratulations! next goal Sub 2. Thank you sa panonood at suporta, God bless

[@ma.kristinabalmes3433]

Nagsign up ako sa unang half marathon ko sa Siquijor sa November. Ang goal ko pa lang sa ngayon ay makatapos ng takbo hahaha pero makaless than 2hrs 15 min man lang sana para sa baguhang gaya ko.

[@jayagustinmendoza3064]

Ito po ba yung isla del fuego half marathon? May event po kasi si smoke10 dun sa siquijor, I hope mag enjoy at ma achieved nyo po yung target goal nyo❤

[@ianrye86]

Next year ko pa malalaman PR ko sa 21k idol. sana sa first 21k race ko ma sub2hr ko sya 💪😉. tiwala is the 🔑. salamat idol sa training plan.

[@jaikiman]

Age 49 na po ako now, sinusubukan ko mag 5k run dahil sa mga post mo. Godbless 🙏

[@dikojay86]

Salamat po at nagugustuhan nyo po ang ating mga content, tuloy tuloy lang po sa pag takbo para sa inyong sarili at sa pamilya. God bless you ka ensayo.

[@royamin8550]

Kudos n congrats bro dikojay 4d tips n training plan for 21k my fave distance , insha'Allah magawa ko etong training plan mo 4my madayaw run ds august 4 n preparation for my milo marathon comes nov 10 gensan pra mka qualify ako sa 42 k finals in CDO , shukran n more power 2u n more vlogs n tips like these in d future n nx time for 42k sub 4hrs n sub 3hrs rin , good luck n more power.

[@dikojay86]

NIce, Good luck po sa August at sa Milo qualifying asahan nyo po na magagawan ko din po ng content yung ibat ibang distance at target time. Salamat po sa solid na suporta, ingat at God bless po.

[@michaeljohncabanes5275]

Thank you po follow ko po ito pra sa 1st half marathon ko sana kaya hehe

[@dikojay86]

Salamat po sa panonood and good luck po sa upcoming race. God bless

[@Lagatawvlog]

IDOL malapit na ma moni congratulations

[@dikojay86]

meron na pare, hahaha. konti konti pero pwede na.hehehe

[@RVcervs]

Salamat sir idol 💚

[@dikojay86]

Salamat din po sa patuloy na suporta, Ingat at God bless po.

[@Vincent98-v7m]

Just 3mos in running. I'm now in 8 weeks of my 14-week half-marathon training plan. Just wanted to achieve a 6 mins/km pace in 21km, then will surely try a Sub2hr with the help of this video. Thanks, Sir Diko for the Tips :D

[@dikojay86]

Thank you for sharing your goals Sir, For sure maaachieved nyo yun dahil mahaba ang nilaan nyong training plan. ingats sa Runs at excited na ko na sa next update nyo Half marathon finisher na kayo. God bless

[@halfdayornothing3080]

Salamat Sir Jay! Sana po may program din kayo mashare for 32k.. Godbless.. Run safe kaensayo.. 🫡💯

[@dikojay86]

Good day ka ensayo, Thank you sa suggestion, try ko pong gawan lahat ng distance ng training plan para sa ibat ibang target time. Salamat po sa patuloy na suporta, God bless

[@halfdayornothing3080]

Thank you Sir Jay! Minsan mahirap magset ng training plan lalo pag may full time day job.. challaging talaga.. hehe.. malaking tulong ung pagshare nyo ng thoughts nyo.. 😀💯🫡

[@uno1547]

Thank you po sa mga payo sir Diko Jay! Ask ko lang po sana 😅 sa tuwing easy run or zone 2 training ko ay always po naga spike yung hr ko even though I'm running in a slower slower pace na like 8min/km and for me sobrang easy nalang po ng ganyan na pace. I hope you read this sir Diko Jay 😊

[@dikojay86]

Thanks for watching ka ensayo, medyo kakaiba po yung situation nyo considering na easy pace na yung run nyo for you still na tumataas yung Hr. Lets look po sa ibang mga pwedeng factors. Yun po bang gamit nyong smartwatch ay sa inyo talaga? I mean personal data nyo po ba yung nka lagay sa profile ng App.? minsan po kase pag sa ibng tao yung relo, or ibang personal data yung nkalagay sa app. natural po na yung zones nya ay iba sa zones nyo. If di naman po dun yung prob. di po kaya may health issues? like high blood etc. or baka po nag tatake tayo ng too much coffee before runs? Just my personal thoughts lang po, pasensya na po at medyo kakaiba nga po yung situation nyo. Salamat po sa panonood. God bless

[@dancingspider7246]

very newbie here 3h and 13 mins po 21km ko. started running last march.

[@dikojay86]

Its okay, All of us starts from scratch once maging habit nyo na po ang pag takbo and truly love it the improvement will come easy.☺

[@charmsantos28]

PR is 03:22:56. Started last Feb 2024 po but very heavy runber. 😅

[@dikojay86]

Always be proud po sa achievement nyo to fuel you more to train and to improve. Sabi nga always think na you are better than yesterday, Ingats sa run at palaging mag enjoy. Thank you sa panonood, God bless

[@charmsantos28]

Hopefully po maging sub 2 na next year po thanks to your videos po. Naiinspire po talaga ako. 🥰

[@dikojay86]

I'll cheer for you!

[@orlandoortiz-lm6kz]

For 16km naman, I'm running Lite Ferries 33rd anniversary run competitively, if you have tips and training video for 16km sir, it would help so much. Thank You!

[@dikojay86]

Thank you for watching and for the interest you have shown to our channel, 10 miler is one of my favorite category. Rest assured that I will have that content on my future videos. Thank you and keep safe on your runs. God bless

[@orlandoortiz-lm6kz]

Thank You because it will help so much, the Lite Ferries 33rd Anniversary Race happens at July 28, I hope you can give me tips and advices regarding 16km run. Thank You

[@dikojay86]

@@orlandoortiz-lm6kz thank you po sa pag bigay ng exact date. Asahan nyo po. God bless

[@jolanjikerjude8088]

Hello new ako sa channel na ito idol.. newbie din ako sa running.. ang una race ko ay nun last 711 run 21k kahit kulang un ensayo ko sa run ay nag register ako.. pero dko iniexpect na magkaka oras ako ng 1:55 hehe.. ang nagamit ko endurance ay un ensayo ko sa cycling.. isa kasi akong competitive cyclist at 40+ na edad ko 45.

[@jolanjikerjude8088]

Ang 2nd race ko ay nun Earth day run sa MOA sumali ulit ako at na break ko un PR ko at nagka oras naman alo ng 1:52 hehe.. plan ko dis coming MILO national marathon ay maka pasok ako sa Age cat ko na qualify time ay 1:55 at sa cagayan de oro gaganapin. Idol, salamat sa channel mo at madadagdagan nnman kaalaman ko sa running

[@dikojay86]

Good day ka ensayo, Salamat po sa pag share nyo ng running experience nyo at masasabi ko po na maganda din talaga naging oras nyo as a first timer. Congrats po sa mga na achieved nyo sa mga unang try sa 21k. And yes, majority po sa competitive cyclist na nag tatry sa running ay nag eexcel agad dahil sa endurance na na gain sa cycling at dahil nadin po sa malakas na legs nyo. I hope sa patuloy nyong pag improved sa running at cycling. Thank you po sa suporta sa channel, God bless

[@dikojay86]

@@jolanjikerjude8088 Yang Milo din po talaga main goal ng competitive runner, Im hoping na maayos nila RUNRIO yung result ko sa Manila 42k para matuloy ako sa CDO. I hope to see you there po. God bless ang ingat.

[@MACMil38]

GrAbi nganga ako sa bilis ng pacing na pinag uusapan😆😅🥹 7'25 lang po average q na pr kadalasan 8min per km😅 Anyway thank u so much idol tatandaan q to 😊balang araw magagawa q din tong mag tinuturo mo. S ngaun nood² muna ng mga gaya nyo😊 😊 Nakaka amazed tlg!!! Mapapanga-nga k nalang s bilis.👏👏👏😁 Heheh hirap maka relate ang bilis eh😅🥹 lutang ako pero gets q nmn po di lang kaya.😅 Natakbo aq bawas ng makabawas stress nga sumaya buhay. Tnx idol nalilibang aq kahit papano s mga videos niu👍

[@dikojay86]

time will come na maaachieved nyo din po yung mga pacing na nababanggit. tiwala lang po sa sarili nyo at sa proseso ng training. true po, running can produce happy hormone para maging magaan ang buhay. Thank you sa patuloy na suporta, ingat po sa mga takbo. God bless

[@JonathanBantegui]

Sir Jay sa wakas been waiting to this video about sub 21k and thank you malaking bagay ito sa plano kong trainning. Sir jay ask ko lang ung Core and Leg exercise kailan papasok sa weekly trainning and ilang beses dapat gawin? Thank you again Sir Jay

[@dikojay86]

Good day ka ensayo, yung core workout pwedeng gawin every other day lalo pag simple workout lang like sit ups. Ako po pag uwi ng bahay after runs before ko mag static stretching ko ginawa. yung leg workout pwedeng 1 to 2 times a week lang. Thanks for watching God bless

[@emersonhilario6480]

Salamat idol dkojay.. born runner ka talaga.. nasa DNA mo na sir

[@dikojay86]

hehe, siguro nga po, at nag eenjoy po talaga ko mag compete, mag train at ngayun eto mag turo ng konti kong experience at knowledge sa running. Salamat po sa suporta nyo, God bless

[@SurprisedBulldogPuppy-gm8jx]

Newbie sir current pr sir 1:59:24 sec Salamat sa mga videos mo sir more upload pa po malaking tulong samin mga newbie

[@dikojay86]

nice PR sub 2☺. thank you po sa suporta. God bless

[@cyromagustin368]

Good day sir. Good video to watch. Newbie po ako sa running and currently want to improve myself. Wala pa po ako specific na plan and nakita ko po itong video nyo. Currently registered po ako sa Hoka Trilogy and sa experience ko po sa 1st leg (16km) and leg 2 (21km) ay sobrang nakakapagod, but i got the thrill and saya po nung running kaya po gusto ko sana paghandaan yung leg 3 (32 km). Any recommended plans po na maisuggest nyo? Thank you

[@dikojay86]

Good day ka ensayo salamat po sa panonood. Just my thoughts po, Reality mabilis po yung ginawa nyong akyat ng distance ng race for a new runner kaya po siguro medyo nabigatan kayo sa 21k. Pero don't get me wrong po I admire your determination at buo nyong loob to finish 21k and 32k in the future sa leg 3 ng HOka. 32k to finish strong means a lot more LSD sa week end, at alot more mileage sa daily runs. Kasi po after ng 21k going 25k you will feel something strange sa body nyo during raceday, may sakit at bigat na feeling sa legs around that Km na kailangan nyo malagpasan. I can say dahil sa mga experience ko po sa races na above 21k. Soon po gagawan ko ng training prep. yung 32k, kaya stay tune po. Muli salamat at good luck po sa future races. God bless

[@cyromagustin368]

Thank you po. Will try to adjust din po siguro yung plan nyo ng 21km. I still have less than 2 months to prepare para sa 32km. Iba yung feeling ng makatapos ng race but definitely after this year, will try to pursue running and gusto ko din maging malakas katulad nyo. Will definetly watch all your videos.

[@dikojay86]

@@cyromagustin368 Thank you!

[@manuelpickrell358]

Welcome idol

[@dikojay86]

Thank you din sir. God bless

[@carlrubin2738]

Saan po maka bili ng energy gel po para sa mga newbie lang po. Thank you

[@dikojay86]

sa shopee po available ang diff. brand ng energy gels

[@saikialba3801]

Ka ensayo papayo lang nagjojogging kase ako 4am.ng umaga ano po ba maganda kainin 30mins bago po ko tumakbo?

[@dikojay86]

30mins before run, lights snack po gaya ng biscuit, half cup ng coffee, or even konting oat meal. yan po kasi kinakain ko bago tumakbo. lahat tig kakaunti para lang po may laman ang sikmura. Thank you po sa panonood, sana nabigyan ko po kayo ng idea. God bless

[@Mike-wb8tg]

Hi DikoJay, Paano po kaya yung 06:13 na pacing. Ang max pacing ko lagi is nasa 06:20 min lang at hirap din ako mag monitor ng actual pacing ko. Since sa 06:20 nag lalaro lagi sya sa 06:30-06:45 at nasa 156 to 160 HR rate ko sa mga pacing na yan. That's for 5-10 KM run na ginagawa ko. I run 3x in a week 5 or 10KM

[@dikojay86]

Meaning mataas pa po masyado yung target na sub 2 hrs para sa inyo. May current time/experience na po ba kayo mag 21k? if wala pa po pwede naman pon 2hrs 15mins to 2hrs 30mins ang targetin nyo. Para lang po unti unti lang yung maging load ng training sa body nyo para mas madaling maka adopt sa pace. Kumbaga okay lang maliit na goals muna until reaching greater goals.

[@Mike-wb8tg]

@@dikojay86 wala pa po DikoJay if ever mag self training lang po sana ako base dito sa video tips mo po. ito lagi problem ko di ko mapabilis ang takbo ko lagi lang sya nasa 6:20 to 6:45 kahit 10K halos 1 hr and 10 mins ko sya nakukuha. 😢

[@dikojay86]

@@Mike-wb8tg It takes time po, wag po kayo masyadong ma pressure. Ang kailangan learn to enjoy the process, yung iba nga po mas mabagal pa sa pace na kaya nyo ngayun kaya dapat maging proud kayo sa kaya nyo as of the moment. Regarding naman sa pace, ginagawa nyo po ba yung EASY runs? or if ever strictly pinafollow nyo po ba yung mga paraan para gawin yung ng tama? foundation po yan para maging mabilis at mas mag karoon ng endurance. Yan din po ang susi para kayo mag karoon lower HR while running.

[@Mike-wb8tg]

@@dikojay86 thanks po sa feedback DikoJay. for easy runs po nag te 10k po ako once a week 7:30/km to 7:45/km na pacing with 144 to 154 hr pumapasok po sya sa Z2-Z3 as per STRAVA. 27% then 63% sa Z3 po. then the rest of the week 5K to 6K on 6:25 to 6:45/km 168 HR po ako dyan Tempo po at Threshold ang lumalabas sa STRAVA

[@dikojay86]

@@Mike-wb8tg Nakita ko na po yung mali at dapat nyong iadjust.. Have you watch po yung video ko about "weekly training plan guide"? Dun po ituturo yung mga suggested run sa isang linggo. And sa sinabi nyo, majority ng runs nyo ay nasa Z3 at once lang yung easy., which isa dapat yung easy runs would cover majority of your training days ang yung Z3 5k nyo would be once a week only.

[@jendangcalan]

Are you recommending gait analysis for beginners po?

[@dikojay86]

If may access po sa facility at afford nman po. Gait analysis is Good po lalo sa nag uumpisa palang to correct some issues on how we land on our feet, how's our posture during running etc. Pero for majority of beginners na di afford or walang access sa facility for gait analysis, yung mahalin muna yung sport ay mas mahalaga.☺

[@edwinpepito1498]

Hi po sir, ito goal ko ngayon November sana maka sub2 kahit beginner. Sali kayo dito sa amin sir 42k 100k php price 21k 50k php price May cash price pa hanggang 10th placer

[@dikojay86]

Good luck po sa next goal nyo. Parang nakita ko na nga po na may kumakalat na post about sa palaro na may 100k na prize. Di ko na nga po maalala yung lugar , dyan po pala sa inyo yun. grabe po ka galante yung may pa event dyan. Kung sana po malapit lang eh kahit imposibleng manalo masarap po lumaro pag malalakas ang kalaro. hehehe

[@edwinpepito1498]

@@dikojay86 Misamis Occidental Marathon po. Malaki po talaga bigayan dito, last July andito mga kenyans pero si Salaño parin nag champion sa 21k. Mukang mahirap yung 21k sub 2. Di ko yata kaya yung speed training ninyo pero will try tomorrow.🥰

[@dikojay86]

@@edwinpepito1498 unti untiin nyo lang po sa training, makakayanan din po yan☺

[@francisaguilar2428]

kailan po ba yung long run dun sa schedule na nilagay mo po?

[@dikojay86]

Good day po, Sunday po palagi naka tapat ang Long runs ko sa training [ para po interchangeable if may race kayo ng sunday or LSD] para the next day ay recovery/easy ang Monday. Thanks for watching, God bless

[@NewBeeFx_Trader]

Sir Jay tanong ko lng po? tungkol po sa long run which is 21k bakit po yung sa training hindi kailangan targetin ang 21k? pls help me to understand po. salamat

[@dikojay86]

Actually po sa lahat po ng distance pataas ng 21k to ultra marathon basta may sinusunod na training plan ay hindi po talaga ginagawa na abutin yung distance na target sa race. Kase po ang totoo training plan may sinusunod pong gradual increase ng milyahe sa longruns. at sure po na kung gagawin nyo yung distance sa training at ang lapit na ng event kahit 2weeks before ay may tama(heavy load) pa din po yan sa muscle nyo sa race day. Lalo kung baguhan pa kayo sa nasabing distance. Hindi po dahil sa umpisa ng race eh okay kayo, sa dulo po mag aaccumulate yung stress ng muscle nyo sa training. Pwede pong gawin yung distance kung sobrang layo pa ng race day. I hope po nasagot ko po ng malinaw, salamat po at God bless. Good luck

[@NewBeeFx_Trader]

@@dikojay86 at dagdag ko lng po sir jay tell me more about sa LSD po naguguluhan po ako anu ibig sabihin ng LSD? alam ko Long slow distance pero anu ang kahulugan po? sana masagot. salamat

[@dikojay86]

@@NewBeeFx_Trader LSD simply means po na running at a long steady low Heartrate pace.

[@NewBeeFx_Trader]

@@dikojay86 nasa ilan po ang average pace niyan sir jay?

[@dikojay86]

sa LSD yung pace will depend kung gaano ang aerobic capacity ng runner, kaya walang average pace . kailangan lang yung HR ay nasa zone 2

[@sandy11thirty]

Anong magandang pacing for a beginner na 21k? Steady pace all throughout or progressive?

[@dikojay86]

Good day ka ensayo, For a beginner sa 21k yung 6:30 pace po ay maganda ng targetin. di masyadong mabigat at medyo do able para sa unang attempt. Just my thoughts po, salamat po sa panonood. God Bless po.

[@sandy11thirty]

Sa actual race po, panong diskarte sa pacing. Fix na 6:30 mula umpisa hanggang dulo?

[@dikojay86]

@@sandy11thirty Negative splits po talaga ang laging advisable, slower sa 1st half and faster sa 2nd half ng race (GOAL PACE). Pero negative splits po ay di laging madaling gawin dahil sa ruta, maaring yung ruta sa umpisa ay mas madali at mas mahirap yung ruta sa pabalik sa finishline. So safest is to try to maintain the pace, and listen how your body hold the pace kung nahihirapan ba or kaya imaintain yung pacing. Key will be practicing the GOAL pace sa training para madali i maintain sa raceday.

[@aldrinmarang447]

naturally gifted ka na runner Sir. 1st attempt mo palang 21k. is sub 2 na

[@dikojay86]

Siguro nga po, sayang lang at medyo late na naexpose sa running. hehe. Salamat po sa panonood, God bless

[@aldrinmarang447]

@@dikojay86 same here Sir. I'm 37 and have been running since July this year. Nakaka addict pala tong running 🤧😅

[@dikojay86]

@@aldrinmarang447 Yes po, enjoyable at stress reliever bukod sa mag kakaroon kayo ng healthy body mas dadami din ang new friends nyo dahil sa running kaya enjoy the process palagi.☺

[@haneslim2642]

idol ano po ang usual duration or distance sa easy runs?

[@dikojay86]

for 21km easy runs po nyan ay 10km, Thanks for watching po, God bless

[@peterpaulsuliguin7607]

Tanong kulang po idol, basta 21k training plan po tapos every easy runs po, ilang km po ba dapat takbuhin?

[@dikojay86]

Base run for easy run in a half marathon is around 10k a day on the peak week of training plan.☺

[@TheMarkmarkusmarko]

Sisiw 42km 2:04

[@milimetersinc.6171]

Pag long run ba dapat zone 1/2 o kahit mixed zone?

[@dikojay86]

kahit po pumasok sa zone 1 ayus lang ang di lang po okay ay yung papasok tayo sa anearobic zone lalo kung easy long run yung target. Thank you po sa panonood, God bless

[@rockybalboa93]

Chillax run 8’ 00” Km😆

[@dikojay86]

Takbong pogi, yan ang the best. hehe. Ingats po sa mga runs, God bless

[@clab06]

Ilang months po ideal na preparation sir?

[@dikojay86]

4months po will be the ideal preparation if beginner pa po sa running, thanks for watching, God bless

[@milimetersinc.6171]

Oras lang talaga problema lol

[@dikojay86]

😅😄Yan ang di ko na kayang solusyunan idol. hahaha joke. Thank you sa patuloy na suporta, God bless

[@frankensteenjarminan2758]

Ano po ba HR sa Zone 2, lods? 33 YO po ako

[@dikojay86]

good day ka ensayo, Ibat iba po ang magiging HR zones depende po sa edad nung age 33 po ako 145 Bpm pa baba ang Zone 2 ko. Tyak po na around 145 din yung sa inyo. Thanks for watching .God bless

[@rockybalboa93]

Wag mo na ako ishout out lodz😆

[@dikojay86]

Parang nag papahiwatig po ah😄😁 Thank you sa patuloy na suporta, God bless