WEIHNACHTS-CHALLENGE: Finaler Trainingsplan!

Schwimmsalon: EP# 12 - Die Weihnachts-Challenge 2020 ist geschafft!
Das ist das finale Trainings-Programm - hebt es euch auf und baut es weiterhin in euren Alltag ein um auch im Lockdown fit zu bleiben.
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Finales Trainingsprogramm: Tag 12
1) 1Min auf der Stelle laufen
2) 2x die Treppe nehmen anstatt Lift / Rolltreppe
3) 3x die Lachmuskeln aktivieren - bei dir selbst oder anderen
4) 4er Pack Gelenke kreisen: Hand- und Fußgelenke, Schultern und Arme
Jeweils 10x in alle Richtungen:
- Vorwärts / Rückwärts
- Gemeinsam / Gegengleich
5) Auf 1 Bein stehen und bis 20 zählen
- ab 10 die Augen schließen
- Bein wechseln
6) Im Ausfallschritt: 6x mit dem Knie den Boden berühren
- Auf beiden Seiten jeweils 2 Sets mit 6 Wiederholungen
- Hände hinter den Kopf
Beachte: gerade rauf & runter!
- Aufrechter Oberkörper
- Blick nach vorne
- Stabile Hüfte (nicht vor & zurück, gerade bleiben)
- Wenn Knie am Boden: Rechte Winkel in beiden Beinen
7) 10 Push Ups - an der Bett- oder Tischkante
Starke Körpermitte: mit der Brust Richtung Boden
8) 10 Dips - an der Bett- oder Tischkante
Starke Körpermitte: Körper durchgespannt halten, lange Wirbelsäule
9) 10 langsame Squats
gerader Rücken
10) 1 Minute Planks
bei Bedarf auf 2x / 2 Tage aufteilen
11) 100 Wedelsprünge
beidbeinige Seitsprünge mit "Stockeinsatz"
12) 12 Super-Wo-Man
- Rückenstreckerübung in Bauchlage
- Beine & Po anspannen und leicht anheben
- Beim Heben Ausatmen
- Starke Schulterblätter - hinten runterziehen!
Du findest uns auch auf instragram! Wir posten Fotos rund ums Schwimmen und die Schwimmschule Nautilus, wie wir im Lockdown fit bleiben und vom making of des Schwimmsalons - ...
Musik:
Isolation Swing by Admiral Bob (c) copyright 2020 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. dig.ccmixter.or... Ft: SmoJos8y5fsw