Ylikunto - toteaminen, syyt ja seuraukset

Ylikunto on elimistön ylirasitustila, jossa suorituskyky huononee lyhyeksi tai joskus pitkäksi aikaa. Ylikunto mielletään helposti huippu-urheilijoiden ongelmaksi, mutta sitä voi esiintyä myös kuntoilijoilla, etenkin pyöräilyn kaltaisia kestävyyslajeja harrastavilla.
Ylikuntoon joutunut henkilö on rasittanut elimistöään niin paljon, että se ei enää palaa normaalitilaan rasituksen päätyttyä. On siis harjoiteltu liian lujaa tai laiminlyöty riittävä lepo/ravinto, tai sekä että.
Ylirasitustila kehittyy yleensä hitaasti, vaikka sen viimeinen vaihe, suorituskyvyn lasku, tapahtuukin nopeasti. Ylikunto voi laueta myös yhden kuntoon nähden liian kovan rasituksen seurauksena, kuten itselläni kävi syyskesällä 2014 osallistuttuani peräkkäisinä päivinä kahteen pyöräilytapahtumaan.
Fyysisen harjoittelun aiheuttama stressi ei kuitenkaan ole yleensä ainoa ylikunnon syy. Myös psykologiset tekijät kuten opiskelusta, työstä ja ihmissuhteista aiheutuneet stressitekijät voivat lisätä ylikunnon riskiä.
Tähän tulokseen tuli myös minua hoitanut lääkäri, fyysinen tai psyykkinen kuorma yksin tuskin olisi laukaissut ylikuntoa, mutta niiden yhteisvaikutus teki niin.
Ylikunnon oireet ovat yksilöllisiä. Itselläni unihäiriöt olivat vaivanneet jo pitkään, ja nyt kuvaan astuivat rytmihäiriöt ja hengenahdistus kohollaan oleva syke niin levossa kuin rasituksessa. Psyykkisiä oireita olivat masennus ja ärtyneisyys. Muita yleisiä oireita ovat suorituskyvyn heikkenemisen lisäksi vastenmielisyys liikuntaa kohtaan, lisääntynyt hikoilu, kohonnut verenpaine, vapina ja muutokset ruokahalussa.
Ylikunnon toteaminen on kuntourheilijalla hankalaa, koska oireet ovat epämääräisiä. Usein se tehdään poissulkemalla muita. Itseltänikin etsittiin ensin sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmia ennen kuin huomattiin yhdistää asiaan psyykkisen puolen oireet.
Yksinkertaisin ja lähimpänä luotettavaa oleva keino ylikunnon toteamiseen on ortostaattisen aamusykkeen mittaaminen.
Mittaa sykkeesi makuullaan levossa. Nouse seisomaan ja 30-60 sekuntia seistyäsi mittaa sykkeesi uudestaan. Ortostaattinen syke = seisten mitattu syke - levossa mitattu syke. "Hyvä" ortostaattinen syke on 15 - 20, mutta tässä on yksilöllisiä eroja. Olennaisinta on seurata ortostaattisen sykkeen vaihtelua. Jos se alkaa yllättäen kasvaa voimakkaasti, on kyseessä luultavimmin ylikunto.
Paras hoito on ylikunnon ehkäisy etukäteen. Vältä kuntoosi nähden liian kovaa rasitusta, muista pitää riittävästi lepopäiviä ja huolehdi riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta.
Jos ylikunto on kuitenkin päässyt iskemään, ainoa tehokas hoito on lepo. Ylikunnon vakavuudesta riippuen kovaa urheilua voi joutua välttämään viikkoja tai jopa kuukausia ja joskus jopa vuosia.
Tärkeää on myös selvittää ylikunnon alkuperä. Tuliko treenattua liian kovaa suhteessa elämäntilanteen muihin kuormittaviin tekijöihin? Unohtuiko lepopäivät? Syötkö riittävästi ja monipuolisesti?
Tilaa Velogin KZbin-kanava nähdäksesi lisää vastaavanlaisia videoita - ei maksa mitään! bit.ly/velogisub
Tilaa myös Velogin maksuton uutiskirje pysyäksesi ajan tasalla: bit.ly/veloginews
"Onneksi pyörä on keksitty" paidat ja muut Velogi tuotteet: bit.ly/velogishop
tai printmotor.com/velogi/
Jos olet aloittelemassa pyöräilyä, suosittelen Pyöräilyn perusteet - verkkokurssia, joka tarjoaa oikopolun pyöräilyn pariin: bit.ly/pyorailemaan
Pyöräilyn perusteet voi nyt omaksua myös e-kirjana: bit.ly/pyoranpaalle
Jos sen sijaan KZbin videoiden teko kiinnostaa, niin ala seuraamaan myös Videoneuvosta ja tilaa kanava: bit.ly/videoneuvos_sub
Lisätietoja:
www.velogi.com/
Twitter: / velogi_com
Instagram: / velogi_com
Facebook: / velogi
/ velogi

[@anttikantanen614]

Iso kiitos erittäin tärkeestä asiasta kehoa kannattaa kuunnella

[@Nalle1961]

Tämä oli todella hyvä. Pitää harrastuksen ikävääkin puolta käsitellä. Rohkeasti vain näidenkin aiheiden kimppuun.

[@amika1966]

Kiitos videosta ja aihe onkin tärkeä!IMinulla todettiin 5v sitten keuhkoahatauma,astama oli jo ennestään,lisäksi verenpainetauti.Meni lääkäriin sekavien oireiden takia:hengästyin helposti,treenit eivät sujuneet olenkaan,uni oli pätkittäistä jne.Sitten tulikin pakko lepoa sillä selkää leikattiin kahdesti vuoden välein ja kas kummaa,pääsin eroon verenpaine taudista ja epäilen vahvasti keuhkoahtauma diagnoosiakin.Minulla kesti pari vuotta ennen kuin yhtäkkiä tuli mieleeni ylikunto mahdolliseksi selitykseksi niihin oireisiin mistä tuli nuo edellä mainitut diagnoosit ja jotka tuntuivat hävinneen pakko levon aikana parissa vuodessa.Nykyään maltti on valttia ja lepo täytyy ottaa levon kannalta:)

[@Kampiapina]

Siis lepääminen on yllättävän vaikeeta! Sitä pitää treenata :)

[@mampe8898]

Lihas kasvaa levossa.

Olen kans käynyt tällaisen väsymysjakson läpi. Oli tosi outoa, kun lyhyessä ajassa alkoi tulla minulle täysin uusia ja outoja vaivoja. Tuli pelko siitä että onko ne pysyviä. Kesti yli puoli vuotta että edes alkoi kunnolla ymmärtää mistä on kyse. Piti sitten tehdä muutoksia että sai stressinaiheuttajia pois. Yllättävän hitaasti se palautuminenkin tuollaisesta alkoi.

[@kallekonttinen1738]

Ei ehkä noin rajusta ylikunnosta ole kokemusta, mutta vuosilta 2016-2019 mulla on sellainen kokemus, että kun harjoittelin ensin talvet spinningiä 2-3 kertaa viikossa ja vähän muuta, olin aina toukokuussa todella hyvässä kunnossa. Sitten pyöräilyn määrä lisääntyi rajusti. Touko-heinäkuu reilua tonnia kuukaudessa. Lenkit oli useimmiten aika raskaita ja mäkiin tuuttasin putkelta. Alkukesästä tämä vielä meni, mutta loppukesä oli kamala. Vauhtinopeus ei kehittynyt ollenkaan. Junnasin sitä 25 km/h vauhtia enkä päässyt kovempaa. Elokuussa oli vielä yleensä työkavereiden kanssa sovittu 600 km/3 päivää veto. 2019 olin tämän jälkeen aivan töttöröö ja silloin totesin että nyt pitää muuttaa systeemiä. Kuukausi meni toipuessa. Sitten otin sykemittarin mukaan ja perehdyin paremmin pyöräilijän ohjelmaan. Vaihtelevampia lenkkejä ja enemmän matalalla sykkeellä. Mäkiin ei aina hyökätä. Tätä tein talven osin ulkona ja osin Zwiftillä. Kesällä 2020 vedin ekaa kertaa itsekseni 55 km ympyrälenkin 32,5 km/h. Tulokset parani selvästi..

[@jormassi]

Hyvä informatiivinen video tärkeästä aiheesta. Ei todellakaan ole vain ammattilaisten ongelma

[@Mikael_27]

Erittäin hyvä video ja tärkeä aihe sekä sisältö. :)

[@Kroops12]

Hurahdin tässä pari kuukautta sitten frisbee golffiin ja päivässä askeleita tullu 15000-25000 joka ikinen päivä, tätä ennen ollu monta vuotta taukoa urheilusta. Paino on tässä tippunut vajaa 20 kiloa ja eilen vielä intopinkeenä aamulla fordin 18 ratainen kierros, päivällä pienempi 9 ratainen neppikierros ja illalla 2 kertaa 18 ratainen siltamäki, yöllä kotiin ja aamulla lähdettiin taas fordille. Kaikki vaikutti hyvältä mutta ekan heiton jälkeen kävelin korille ylämäkeen puttaamaan ni keho veti ihan löysäks ja kaikki voimat katos, päätin lopettaa siihen ja lähdin ajamaan töihin. Iski sellainen kuoleman väsymys että meinasin rattiin nukahtaa, ja edelleen keho ihan kylmässä hiessä ja vapinoissa. Pakko se on vaan välillä levätä... Mutta kun ei helvetti osaa..

[@kennu222]

Mielestäni paras mittari on kun kuuntelee herkällä korvalla omaa kehoa aina ennen mahdollista treeniä. Jos tänään ajatus kuntoilusta ei tunnu hyvältä, niin jätän treenin väliin tai korkeintaan käppäilen kaikessa rauhassa, ilmaa haistellen ja luontoa kuunnellen. Keho on viisas, viisaampi kuin oma mieli. Keho tietää milloin pitää ottaa kevyemmin. Mieli taasen on monesti kiinni suorittamisessa ja tavoitteissa, huono isäntä. Yhden raskaan ylikuntoepisodin jälkeen olen oppinut kehoa nöyrästi kuuntelemaan. Hyvin on toiminut jo lähes kymmenen vuotta :) Kuntoilussa ei ole oikotietä. Kehon tahdilla mennään ja päästään parhaaseen lopputulokseen. Kiitti Velogistille mielenkiintoisista aiheista ja hienoista videoista!

[@ismotoivonen7911]

Minulla kävi viime kesänä niin, että puolen kesän maissa pidemmän lenkin jälkeen tuli lihaskipuja ja särkyjä. Kuvittelin että elimistö on vaan ylirasittunut pitkästä lenkistä, mutta sepä olikin alkava flunssa, joka siis "sattumoisin" puhkesi jo muutaman tunnin päästä lenkin loppumisesta. Varmaan mentiin jonkun rajan yli ja elimistö luovutti. Mutta erikoista flunssassa oli, että sepä ei alkanutkaan parantua, vaan alkoi flunssakierre joka kesti kaikkiaan puolitoista kuukautta. Kuukauteen en ajanut metriäkään kun koko ajan oli joku flunssa päällä eikä käytännössä yhtään tervettä päivää välissä. Ei välttämättä kuumetta, mutta yleistä voimattomuutta, yskää ja räkätautia. Nyt vasta jälkeenpäin olen miettinyt että olisiko se voinut olla nimenomaan ylikuntoa. Olin ajanut alkukesän aika jyrkästi nousevalla teho- ja matkatrendillä. Siitä viisastuneena aloin treenaamaan tätä kesää varten jo talvella (harjoitusvastuksella) jotta ei kesän tullen tarvitse nostaa kilometri- ja rasitusmääriä niin nopeasti (Suomen kesähän on tunnetusti niin lyhyt että se aiheuttaa paineita ylittää omat rajansa). Tähän asti näyttää toimineen mainiosti, eli olen säilynyt täysin terveenä ja pystynyt ajamaan tuplasti sen kilometrimäärän mitä viime vuonna tähän aikaan. Mitä tästä opimme, tässä(kään) lajissa ei ole oikoteitä onneen, vaan kuntoa on rakennettava kuin iisakin kirkkoa!

[@mikkomanninen6910]

erittäin hyvä video 👍👍. jokaisen meistä välillä hyvä "tutkia" itseään vaikkakin reenit kulkisi ja olisivat nousujohteisia, isoa vaivaa/aikaa tuo esim. ortostaattinenkaan testikään ei vie.

[@herra2241]

Itselläki kokemusta ylikunnosta, liikunta on hyvästä, mutta liika on liikaa :)

[@kariharju1]

Todella hyvin ja helposti lähestyen kerrottu tärkeästä asiasta, ylikunto "vaanii" nurkan takana myös niitä jotka vasta aloittaa liikunnan jostain peruskunto tai huonon kunnon tasolta, saattaa jopa tulla helpomminkin kuin kovempi kuntoisille, jos lähtee liian kovilla tavoitteilla, eikä ymmärrä levon merkitystä kehittymiselle.

[@ristotoikkanen542]

Olen huomannut että jos tulee ajeltua liikaa, niin syke ei enää helposti nouse ja paras voima on poissa, 2-3 päivän tauko auttaa. Polar v800 mittarin arviot palautumisajasta käyvät aika hyvin yksiin omien tuntemusten kanssa.

[@Velogi]

Itsellä kävi juuri niin tuolla kyseisellä 300km lenkillä.

[@pyrylohi1746]

Todella hyvä video! Itellä ollut ja on tällä hetkellä pitkittynyt ylirasitustila, jota on tutkittu 1,5 vuotta ja nyt vasta kun ei muuta ole löytynyt niin tajuttu, että ylikuntohan se on . :( Voin sen sanoa, että kaikki tässä videossa sanottavat asiat sopivat tilanteeseeni. Inhottavaa tässä on se, että perheenjäsenet, kaverit ja jopa lääkäritkin vähän niinkuin poissulkevat mahdollisuuden ylikunnosta. SEURATKAA ITSEÄNNE! Kiitos mahtavasta videosta!

[@Velogi]

Se on tosiaan a ja o että oppii tulkitsemaan tuntemuksiaan ja kehon viestejä. Näihin kun ei ole olemassa mitään labratestiä tms josta saisi selkeän diagnoosin. Tsemppiä sulle - pikkuhijaa vaan eteenpäin!

[@pyrylohi1746]

Velogi - Pyöräilevä videoblogi näin on ja kiitos👌

[@nhlgamer0376]

Mulla on ollut 5-6 kuukautta kaikenlaisia oireita ylämahassa, rinnassa ja nyt enemmän sydämessä ja tänään kun kävin lääkärissä niin tuli vasta ilmi, että mulla saattaa olla ylikunto harrastan salibandyä ja oon 16 vuotias, mutta tekee silti mieli urheilla ja oon aika energinen.

[@Velogi]

Nää on aika yksilöllisiä juttuja. Kannattaa ottaa vaikka aluksi muutama viikko kevyemmin.

[@JPHappo]

Train smart not hard! :)

[@mikaromppanen357]

Hyvä video ja tärkeä asia. Oletan että viime talvena oli tilanne lähellä, jollei päälläkin. Hiihdin innokkaasti vuositavoitetta kiinni ja piittaamattomuuttani kävin hiihtämässä vaikka tunsin itseni väsyneeksi. Tähän päällä töistä ja työn ohella tapahtuneesta opiskelusta aiheutunut henkinen kuormitus. Ihmettelin kun joulun jälkeen alkoi tulla paljon viikkoja ettei uni tullut millään. Koko työviikko saattoi mennä parin tunnin unilla. Monta kertaa huomasin että kun löin pään tyynyyn niin tuntui selvästi että elimistö kävi kierroksilla, ikään kuin syke olisi ollut koholla. Harmi etten tullut mitanneeksi. Hiihtokauden loputtua ongelmakin korjaantui itsestään. Tajusin mahdollisen syyllisen vasta myöhemmin alkukesällä. Olen koittanut olla kesällä viisaampi ja pidän asian paremmin mielessä tulevana talvena.

[@Velogi]

Hyvä että tilanne vielä palautui. Nyt osaat jo varoa.

[@LauriAP]

Mä luulen olevani ylikunnossa. Hiihdin perjantaina 20 kilometriä aluksi umpihangessa ja koko päivän lopulta helpottuen loppua kohden. Yritän levätä aina kun mahdollista, se helpottaa. On kyllä psyykkisiä rasitteita, kotoa ja opiskelun pakonomaisuus. Mä olen joskus rankasta pyöräretkestä palautunut 3 päivää, nyt arvioin että 5 päivää lepoa ehkä riittää. Lepo siis tarkoittaa bussilla kouluun kulkemista hiihtämisen, työntöpyöräilyn tai kävelyn sijaan. Opiskelu on joskus tosi rankkaa fyysisesti, lumen kolausta. Siinä ei pyöräily kouluun taida olla niin hyvä, kuin istumatyössä. En ole sykettä mitannut, täytyisi mitata.

[@Velogi]

Kyllä varmaan vähintäänkin vaaravyöhykkeellä liikutaan. Kannattaa yrittä himmata kunnolla ettei äityisi pahemmaksi, koska kuten sanottua, takaisinpaluu on kivinen tie.

[@finexe2598]

Hyvä video, voisitko joskus aloittaa jonkun sarjan, mis ostat jotain pyöräily kamaa ebaysta ja kokeilet niitä?

[@Velogi]

Hauska idea - pannaan listoille!

[@stasacab]

PT keksi, että minulla on keskushermostoväsymys, CNS fatigue. Kipuja kaikkialla kropassa, selkä kipeä, jalat kipeinä. Venyttely ei paljoa auta. Suositteli 72 tunnin lepoa. Minä otin sen tosissaan, lähes koko sen ajan nukuin. Sitten olen taas kunnossa ja kivut on poissa. Olin treenannut ilman välipäivää ehkä jotain 1½ vuotta.

[@Velogi]

Ohhoh - hienoa että toimi!

[@tomahoks]

Yritin Pauluksen kommenttia etsiä, mutta ei onnea.

[@6295607]

Tästä olisi kiva kuulla päivitys. Mikä nykytilanne, miten olet pysynyt terveenä? Nimimerkillä kipeenä - liikaa urheilua.

[@6295607]

Päivitystä!

[@kimmokujala6410]

Meikäläisellä täysin päinvastainen tilanne, eli alikuntoa liian vähäisen pyöräilyn takia. Ei tule enää mitään välipäiviä, vaan väliviikkoja ja välikuukausia. Nämä helteet vievät motivaatiot lähteä lenkille. Aamusta ei kerkee, päivällä ei jaksa, eikä illalla tule lähettyä, kun on vielä yölläkin ihan hiestä märkä.

[@BeyondWrittenWords]

paniikkihäiriö?

[@lehtjug]

Itselläni on myös kyseinen vitsaus päällä. Talven kovat harjoitukset harjoitusvastuksella ja kesällä isän pois meno on saanut kehossa aikaan mitä erillaisempia olotiloja. Kroppa ei ole päässyt normaaliin lepotilaan. Maltilla koitetaan eteenpäin mennä ja mahdolliset treenit mahdollisimman rauhallisesti.

[@Velogi]

Juuri tutun kuuloinen kombinaatio. Nyt olet jo askeleen voiton polella kun tiedostat asian ja osaat kuulostella itseäsi. Tsemppiä!

[@lehtjug]

Kiitos kiitos. Huomaa että keho tahtoo vielä käymään ylikierroksilla mutta pikku hiljaa huomaa parempaan suuntaan menoa.

[@lehtjug]

En ole näköjään oppinut mitään vaan sama tila iski viikko takaperin. Kuukaudessa vain 4-lepopäivää + 3-vuorotyö päälle yms. Kroppa käy kierroksilla ja veren paine noussut. Vuorotyö näköjään rasittaa vanhemmalla iällä jo sen verran että alkaa vastaamaan rasitukseltaan treeniä, varsinkin jos unet ovat jääneet vähiin. Nyt vaan levätään ja odotellaan kärsivällisesti että tila normalisoituu.

[@patriktotterman4618]

Ortostaattisen sykkeen lisäksi sykevälivaihtelun seuranta harjoituksen ja levon aikana voi tuoda osviittaa ylikunnosta. Näiden pulmana vaan on, että vaatii pitkän ajan seurantadataa ja jonkin verran aiheeseen perehtymistä, jotta olisi hyötyä. Onnea sinne jonnekkin matkalla kohti Pariisia! Olette tänään (12.7) vissiin jossain Hollannin / Belgian tietämillä?

[@Velogi]

Thanks!

[@saihky6724]

Mulla meni just 2 päivää käytetty pyörä meni rikki. Ketjut meni rikki, Vaihteisto, Sitten meni joku osa pinnojen välii (Siis mettallilanka rämpyttää) ja sit yks kohta jota en ees tiiä -.- Mut aika harmi oli 600e pyörä...

[@Velogi]

No jopas on!

[@Perti-]

Kun paljon puhutaan siitä et ylikunnossa ois tärkeää löytää balanssi liikunnan ja levon välillä. Kohta vuoden sairastaneena mulle on vieläkin vähän hämärässä että mikä on liikaa jotta palautuminen ei hidastuis. Urheilulääkäri anto sykerajaks

[@Velogi]

Ei muistaakseni puhuttu sykerajoista vaan tuntemusten mukaan. Se ei kuitenkaan ole mikään muusta elämästä irrallinen asia, minkä vuoksi tuollaista rajaa on vaikeaa edes asettaa. Lisäksi merkittävää on saavutetaanko se hetkellisesti vai pidemmän aikaa. Kannattaa mennä sen mukana mitä kroppa sanoo - jos oireita tulee niin se on ollut vielä liian raskasta.

[@jarvipeikko4890]

Eli siis sykettä seuraamalla on kaikista paras tapa seurata omaa jaksamista? Itsellä joskus menee treenaamisen kanssa överiksi ja ylirasituksen lieviä oireita joskus on ollut. On tosiaan joskus todella vaikeaa erottaa, milloin on kyse ihan tavallisesta väsymyksestä vai ylirasituksen merkeistä.

[@Velogi]

Kyllä sen suorituksen aikainen sykekin jotakin kertoo (nousee nopeasti ja palautuu hitaasti) mutta parhaimman kuvan saa seuraamalla leposykettä sekä levon aikaista sykevälivaihtelua.

[@danielschmidt1563]

Millo videoneuvokselle videoo?

[@Velogi]

Toistaiseksi on hiljaista näiden reissujen takia.

[@anttikorhonen9665]

Oletko sinä nyt ylikunnossa?:/

[@Velogi]

Ei ihan niinkään, mutta palautuminen ei ole viime aikoina ollut normaalitasolla.

[@jarikinnunen1718]

Itsensä henkisesti piiskaaminen on merkki ettei ole henkisesti tasapainossa. Se on eri asia kuin ponnistella tilanteen pakottamana. Vahvemmalleen häviäminen ei ole häpeä. Itsensä piiskaajalla ei ole puolustajaa, joka sanoisi milloin riittää. Jatkuvan epäonnistumisen pelon sisäistäminen on pahinta mitä itselleen voi tehdä. Ylisuorituksiin piiskaaminen on varma keino epäonnistua.

[@erlend7085]

Millon uutta videoo Videoneuvokselle?

[@Velogi]

Nyt on ikävä kyllä niin paljon reissua että menee tovi.

[@erlend7085]

Velogi - Pyöräilevä videoblogi harmi

[@peruna72perunan]

tällästäkin :/

[@olkapaa]

ajatelitko osalistua niilo22 fanipyörilyyn

[@Redditbedstories69]

Rubik mä ajattelin 5/5 tuun pyörällä lempäälään

[@Zmsn]

Ei pääse. On polkemassa Pariisiin.

[@olkapaa]

Zmsn juu huomasin twitteristä

[@samsan1254]

millo niilo22 fanipyöräily

[@johannesrasanen]

Pystyykö pyörän tankoa vaihtaa jos voi niin voitko tehdä videon

[@Velogi]

Totta kai voi, yleensä nykyään vain ohjainkannattimesta eli stemmistä auki ja tietty sitten kahvojen ja vaijerien siirto. Tuo stemmin osuus ja ohjainlaakerin kiristys näkyy videolla kzbin.info/www/bejne/p3mZgqOvp81lgpo