1 Stunde Zone 2 Training: Schaffe ich es durchzuhalten? 🚴‍♂️

[@carstenk6774]

Moin Marcel, erstmal Glückwunsch, dass Du den "richtigen Weg" eingeschlagen hast und die 1h durchgezogen hast. Mit 130 W für 1h bist Du zu hoch eingestiegen, gehe nächstes mal runter auf z.B. 120 W und Du wirst die Zone 2 der HF optimaler treffen. Der Trainingseffekt kommt dann nach und nach von allein, heisst: du wirst perspektivisch mehr Watt in der 1h treten können und trotzdem in Zone 2 mit der HF bleiben. Für eine komstante rpm (z.B. 85 rpm) auch noch ein Tipp, falls Du Rythmys im Blut hast: mach dir eine Playlist die ähnliche bpm hat, dann kannst Du schön im Takt pedalieren und das macht auch noch Spaß nach etwas Übung. LG

[@dorit9650]

Super Training! Ich mag es immer noch ein warm up up und cool down einzubauen. Das funktioniert bei Zwift sehr gut finde ich :)

[@bas2205]

Das nennt sich Puls-Drift... Das sollte innerhalb von 2-3 Wochen besser werden, wenn deine Grundlagen-Ausdauer besser wird! Gutes Workout! Bau beim naechsten mal vielleicht erst 5min aufwaermen und danach 5min ausrollen mit ein, beides in Zone 1.

[@DonCaramell0]

Du kannst auch die Trittfrequenz in das Workout mit einbauen. Dann gibt er dir ein Signal, wenn du zu weit drunter oder drüber bist. Das kombiniert mit Blöcken, wo du dann u. A. 5 min bei z. B. 90 RPM fahren sollst, wäre ne Option, damit das Training auch nicht ganz so eintönig ist. Und am Puls orientieren. Der spiegelt deine Tagesform mehr wider, als ein ftp-Wert.

[@Fabian.k.]

Moin, Auch wenn sich das Training manchmal unanstrengend anfühlt oder so langweilig wirkt, bringt es dir enorm viel. Auch mit der Banane vorher ist gut. Und du wirst eine stetige Besserung merken, wenn du das ein paar Wochen mehrmals die Woche machst. Ich habe heute auch schon 45 Minuten Lockerungsfahrt nach dem gestrigen Training hinter mir. Weiter so

[@nicolas2838]

Ich bin ja immer noch für die banane oder den quetschie zwischendurch.

[@deDANIEL11609]

@@nicolas2838 bei 60min locker gehts aber auch ohne, Trinken aber immer gut.

[@Fabian.k.]

@@nicolas2838 Ja verstehe ich aber bei einer Stunde moderater Belastung müsste was kleines davor reichen. Wobei da ja jeder anders ist und auch anders reagiert. Aber über einer Stunde würde ich aufjedenfall was Trinken und Essen. Aber wie gesagt jeder Körper ist da anders.

[@zero-lab]

Erstmal großartig, weiter so und nicht nachlassen. Ich finde auch dein Puls, die Watt scheinen etwas zu Hoch für deine Z2. 220HRB minus Lebensalter und davon ca. 70% bis 75% oder 175 minus Lebensalter als grobe Faustformel für deine Herzfrequenz. Du musst ganz locker sprechen können, ohne Luft-Pausen, das ist ein guter Indikator. Die Pausen bedeuten, dass du aus dem Sauerstoffbereich aerob herauskommst und in den anaeroben Bereich hereinkommst. Auch in der Grundlagenausdauer fängt man mit der Wattzahl klein an, irrgendwann später fährst du dann viel mehr Watt mit dem gleichen Puls. Dein Z2 Training solltest du so auch locker länger als 1 Stunde machen können, wenn dein Hintern mitmacht. Kleiner Tipp, Fett wird nur im aeroben Bereich verband, hier purzeln die Kilos. Die Schwelle zum anaeroben Bereich kleiner 10W ist der FatMax hier ist der maximale Sauerstoff bedarf der Muskeln gedeckt, ab da wird die Bilanz wieder schlechter und man trainiert andere Muskelfasern und baut Kraft auf. Hier reicht der Fettstoffwechsel nicht und der Körper gewinnt die Energie anders. Daher macht dieser Bereich keinen Sinn. Die Trainingsverteilung liegt ungefähr bei 70% aerob und 30% anaerob, davon ca. 10% HIT. Je nachdem was du mit deinem Training erreichen möchtest, wichtig ist das du nicht halb tot bist, so lässt sich auf Dauer nicht der innere Schweinehund überwinden. Es muss Spaß machen. 👍Nur wer langsam fahren übt wird richtig schnell, das machen auch die Pro´s so. Gut, deine Herzfrequenz und deine Atmung zeigen eindeutig, dass du im anaeroben Bereich gefahren bist. Ich würde von der Herzfrequenz sogar auf 130 heruntergehen nicht höher. 115 - 120 wäre bei dir sehr gut. Denke daran, höher ist kontraproduktiv. Watt mäßig tippe ich dann auf 110 oder 115. Wichtig Z2 muss sich leicht anfühlen man hat einen leicht erhöhten Puls gegenüber dem normalen Puls. Das ist auch echt nicht leicht, viel Athleten trainieren die Grundlagen zu hoch meisten Z3 oder fast schon Z4. Und denke daran, am Anfang 1 Tag pause zwischen den Einheiten, der Körper muss sich erst anpassen. Ich würde sagen für 4 besser 6 Wochen. Ich habe mal kurz in deinen FTP-Test reingeschaut, da funktionierte der Pulsgurt nicht richtig. Daher die Fehleinschätzung bei 180W lagst du noch deutlich unter der 150. Max Puls 177, der scheint hinzukommen, ich würde nicht über 120 gehen. Zur Not einfach weniger Watt treten, um den Puls wieder runterzubekommen, das Programm läuft trotzdem weiter, ich denke, dein Hauptziel ist Gewicht und Fitness. Der Rest kommt von selbst. Ach ja Trittfrequenz ist auch so ein wenig Glaubensfrage, aber bei um die 80 solltest du dich wohler fühlen und einen guten runden Tritt bekommen, auch hier wird später gesteigert. Die Banane vorher war genau richtig, Fett wird im Feuer der Kalorien verbrannt. Schon wieder so ein Spruch, #lach ich höre schon auf, du machst das schon. 👍

[@MrNahazz]

Krass, der Beitrag ist wirklich extrem hilfreich! Danke !!!

[@testotabi]

viel richtiges dabei, nur der spruch geht richtig: fett wird im feuer der kohlenhydrate verbrannt :)

[@zero-lab]

@@MrNahazz Gerne ;-)

[@brunoschaer3758]

weiter so!🚲👍😃

[@TilmansToasty1]

Was ich neben den Tipps der anderen Kommentare noch empfehlen kann ist das Training in Blöcke zu unterteilen, also beispielsweise immer 4 Minuten 130 Watt, dann 2 Minuten 125 Watt, dann wieder 4 Minuten 130 Watt etc. Hat jetzt trainingstechnisch keinen Nutzen, macht es aber etwas weniger langweilig und man kann sich mental so ein bisschen von Block zu Block "hangeln".

[@mino3800]

130 Watt ist lächerlich.

[@stefanlen4590]

@@mino3800 mit lächerlich kennste Dich aus vermute ich...

[@99cya]

Dasselbe kann man auch mit der kadenz machen. Am anfang hilfts.

[@ghroij7757]

​@@mino3800 was sind deine Zahlen denn? Oder hast du nur ein großes Maul?

[@deDANIEL11609]

bzw. man kann sich an den Wattwert rantasten, wo die HF gleich bleibt. Sicherlich auch Tagesform ob das bei 125 oder 137W dann der Fall ist. Bzw. äußere Einflüsse. Hat also durchaus einen Nutzen ein wenig zu variieren, aber möglichst in Z2 bleiben, kein Z3 fahren.

[@99cya]

ich würde mal für ne weile auf 100 watt runter gehen. zu beginn darf sich die grundlage wirklich super easy anfühlen. es sollte praktisch erfrischend sein wenn man fertig ist. wegen dem heart rate drift. achte darauf, dass du gut gekühlt bist und regelmässig trinkst. ich behaupte, dein puls sollte unter 130 bleiben.

[@nicolas2838]

unter 130 ist bei gesunden menschen regenration. Sein armband hat doch eine schöne zoneneinteilung. Die wird zwar nicht perfekt stimmen aber bei etwa 10 bpm drift ist er mit den Watt schon ziemlich nah an z2. Das wird sich entweder in den nächsten wochen von alleine geben oder er geht 10w runter. Der drift kann aber auch davon kommen, dass er die gesamte stunde keine kohlenhydrate zu sich nimmt und derzeit eine diät macht. Da sind die speicher ja generell schon trotz der banane nicht so voll.

[@deDANIEL11609]

kennen wir seinen max Puls? Dann gibts noch verschiedene Modelle für die Zonen.

[@deDANIEL11609]

@@nicolas2838 Wasser / Elektrolyte zu sich genommen? Indoor auf Kühlung achten.

[@99cya]

@@nicolas2838 unter 100-110 ist regeneration. 130 ist selbstverständlich keine regeneration.

[@staucherSX]

trinken nicht vergessen!!!

[@Aniqa101]

Ja, gerade Indoor darf man die Wirkung von Wasser und Ventilator auf die Herzfrequenz nicht unterschätzen!

[@psychedelischervorteil4505]

Mein prinzipieller Tip mit über 20 Jahren Rennraderfahrung auch im Amateurbereich wäre einen Verein oder Radtreff in der Nähe zu suchen. Ich finde dort lernt man am meisten. In Frankfurt und Umgebung gibt es gute Möglichkeiten, z. Bsp: RSC Sossenheim, Radtreff in Bad Homburg am Radladen Denfeldt usw... Viel Spaß beim Radeln.

[@lemminator1356]

RSG Frankfurt, RV Sossenheim, VC Frankfurt sind die relevanten Vereine in seinem Umkreis.

[@eriktegge7185]

Ich habe Dein Setup noch nicht bestaunen können. Solltest Du keinen Ventilator haben, rate ich dringend dazu. Ich habe sogar 2 davon. Ganz wichtig für das Wohlbefinden. Kühlung muss sein!!! Und die Banane ist sicher ok, aber richtig Power bringt ne Banane kaum, sondern füllt nur ein Loch. Aber das ist natürlich immer davon abhängig, wann Du im Vorfeld eine richtige Mahlzeit hattest. Weiter so!

[@rossi19721]

Aus eigener Erfahrung nur ein Tipp von mir. Klar, gezieltes Training macht immer Sinn aber gaaanz wichtig, gerade zu Beginn deiner Radsportkarriere, fahre so, wie du gerade Bock hast. Lass dich nicht von einem Plan versklaven. Steht Zone 2 auf dem Programm, du hast aber Lust zu ballern, einfach machen. Sagt dein Plan hochintensive Intervalle voraus, du fühlst dich aber absolut nicht gut an dem Tag, lass es. Hab einfach Spaß, der Rest kommt von alleine...😉

[@KurtSchunke-r7o]

Super richtig

[@clausn676]

Warm up und Cool down nicht vergessen. Ganz locker ausfahren am Ende ist durchaus wichtig!

[@Leo-ii8nb]

kannst nach 30 min 5W runter oder 2 wochen weiter so und dann passt das auch

[@SliZZn]

Kleiner Tipp, versuche mal eine Stunde mit deiner Freundin zu telefonieren, während du zone2 fährst. Wenn das geht ohne, dass du nur noch am schnaufen bist oder Schnappatmung bekommst, dann bist grob in der zone2. Ich schätze einen Puls von 130 bei dir für Zone2 ein. Weniger ist oft mehr 😊 auch wenn das manchmal langweilig ist, aber wenn man den erfolg sieht, kommt man damit klar 😁

[@rossi19721]

Sehr guter Tipp... solange es kein dirty talk ist 🙈...dann haste Puls auch ohne strampeln 😜

[@carstenk6774]

Genialer Tipp😄 . Probier ich evtl. auch mal aus. Frage mich nur grad, was macht meine Freundin derweil und womit soll ich sie bis zu 1h zulabern? 😆

[@rossi19721]

@@carstenk6774 Frauen lieben in der Regel gute Zuhörer...😜. Die bekommt die Stunde schon rum 😅

[@carstenk6774]

@@rossi19721 🤣einfach nur genial

[@carstenk6774]

@@rossi19721 🤣einfach nur genial

[@helgebungertERG1900]

Geh 10 Watt runter! Dann passt es. Noch ein Tipp, fahr die flache Strecke ohne ERG Mode und ohne Free Ride, also normales fahren. Und immer schön vorher was essen. So morgen dann das gleiche nur mit Warmup und cooldown! 🫡

[@ShovelHead-vk1sr]

Warum ohne ERG Modus? ERG Modus ist super für strukturiertes Training, zu welchem ich stupides Zone 2 Training ebenfalls dazu zähle.

[@helgebungertERG1900]

@ weil man dann lernt auf seinen Körper zu hören….

[@deDANIEL11609]

@@ShovelHead-vk1sr aber macht draußen fahren nicht mind. 3x so viel Spaß und z2 find ich geht auch draußen, die Range ist ja recht breit. Klar ist es kein 100% zone 2, man kommt auch in Z1. Für intervalle bin ich aber bei dir.

[@markusroser7691]

Super Training, weiter so. Alle 10 Minuten trinken, kannst du auch gut mit der Aufnahme von Kohlenhydraten verbinden.

[@Aorist1]

Er soll vielleicht Kohlenhydrate abbauen und aufnehmen. Ist ja keine Mega Einheit von 4 Stunden

[@Elbrunosh]

@@Aorist1 Markus hat schon recht. Besser während dem Training verpflegen, als danach Heisshungerattacken zu bekommen. So ein 40g Gel passt

[@Aorist1]

@@Elbrunosh Kann man machen wenn man will. Ich gehe da von meinen Erfahrungswerten aus. Und ich brauche beim Trail -Lauf erst nach 3- 4 Stunden paar Kohlenhydrate. Und wenn ich moderat Rad fahre eben in Zone 2, dann brauche ich 5 Stunden oder länger nichts, außer etwas Wasser. Nüchtern Läufe bis 20 Km sind kein Problem. Ich finde es komisch, wenn ich Menschen sehe die 5km laufen und sich vor den Start das erste Gel rein pfeifen.

[@Elbrunosh]

@@Aorist1 ich glaube es hilft ihm mehr, wenn wir ihn anfeuern, anstatt unseren Senf dazu zu geben 🔥🔥🔥 bester Mann

[@Aorist1]

@ mag sein , doch er stellt auch Fragen und der eine oder andere Tipp kann hilfreich sein. Letztendlich muss man immer das eigne Konzept kritisch betrachten. Auch ich und ich habe aber schon paar Jahrzehnte Trainingserfahrung und lerne immer noch dazu.schönen Abend/ oder Tag

[@Velodicted]

Das ist der sogenannte cardiac drift. Leistung und Herzfrequenz gehen bei steigendender Intensität bis zu einem gewissen Punkt bestenfalls im gleichbleibenden Verhältnis hoch. Ermüdung bei langen Fahrten oder eben das Verlassen von einem metabolisch stabilen Zustand so wie es in Zone 1 und 2 ist kann dann die Ursache sein. Sprich es kommt nicht mehr genug Sauerstoff in den Muskelzellen an. Und/Oder du bildest bereits schon viel Laktat was nicht zügig genug verstoffwechselt werden kann. Long Story short. Weiter runter mit der Leistung bis du ein Gleichgewicht gefunden hast und dir deine HF nicht weg driftet. Ich bin kein Arzt noch Sportmediziner somit betrachte das Geschriebene als Meinung jedoch nicht als Fakt.

[@gundisrambo9054]

Dass der Puls im Laufe des Trainings steigt ist normal. Ich habe jetzt keine Ahnung, woher der Vorschlag stammt, die 130 Watt zu fahren, aber Du kannst es auch noch mal bei 120 Watt versuchen, und wenn Dein Puls dann die erste halbe Stunde eher bei 138-140 liegt und dann hoch geht auf 145, dann triffst Du die Zone besser. Die Herzfrequenz ist aber auch immer abhängig von der Tagesform, das kann zehn Schläge hin oder her sein. Im Wesentlichen ist aber gerade am Anfang auch wichtiger, konstant zu trainieren und dran zu bleiben. Gerade am Anfang ist es besonders schwer (eigentlich unmöglich), wirklich in Zone 2 zu bleiben, weil der Körper sich erst noch an die neuen Belastungen gewöhnen muss. Das Thema Kapillarisierung zum Beispiel dauert Jahre. Also, mach weiter so, überwinde den Schweinehund, wenn Du mal nicht so viel Lust hast, Du holst Dir schon ein großes Stück Lebensqualität, wenn Du fit bist und Bewegung Spaß macht.

[@LeopoldRosenberg]

Hallo Marcel, cooles Video. Mache Dich wegen der Zone 2 nicht verrückt. Wichtig ist die Grundlagenausdauer da sind auch Zone zwei und drei innbegriffen. generell sollte man die Methoden der Profis nicht auf Hobbysportler und Amateure anwenden. Wir können ja mal bei Strava schreiben da kann ich Dir ein paar Videos von Leistungsdiagnostikern schicken - dann machst Du Dir nicht mehr so ein Kopp. Derzeit würde ich sagen Du hast es perfekt gemacht leicht aearob (Zone 2) fast 50 % des Workouts und hoch Aerob (Zone 3) ebenfalls. Wenn man dann so fit ist wie die Ambitionierten Hobbyathleten macht es durchaus Sinn mehr Zone 2 zu trainieren..... LG Félix

[@franzkletzenbauer1779]

Top, Genau so geht's 1000km grundlage,dann mit Intervallen loslegen

[@MT-xo6gg]

Super Start! Ein paar Tipps, das du mehr aus deinem Training holst. Im Sport sind Carbs der Schlüssel zum Erfolg. Lass dir bloß nicht einreden, dass du low carb trainieren sollst. Auch nicht bei einer Stunde. Das kann man machen, wenn man weit fortgeschritten ist. Carbs während des Trainings werden deutlich besser verstoffwechselt. Eine Banane reicht bei deinem Puls bei weitem nicht aus. Da muss mehr rein. Ich würde an deiner Stelle bei Einheiten bis Zone2/FatMax mind. 40g Kohlenhydraten pro Std. während der Einheit nehmen. (Getränke oder Gel) Bei HIT Einheiten zu Beginn min. 60g+ Carbs pro Std. Wenn der Magen es verträgt sogar hoch auf 90g+. Muss man aber auch trainieren. Dann zu Zone2 (das gelobt Land :D). Alle reden von Zone2 aber es ist deutlich wichtiger, dass es sich auch nach geringer Intensität anfühlt. Zu Beginn kann es gut sein, dass du in Zone2 startest aber dein Körper in Zone3 driftet. Nach deinem Puls zu urteilen, könnte es Sinn machen, in Zone2 zu starten und sobald der Puls nach oben geht, die Watt nach unten zu regulieren, bis der Puls wieder einigermaßen „normal“ ist. Es macht bei LIT Training nicht immer Sinn, nur die Watt im Augen zu behalten. Dann noch zum Rollentraing: Mal ein paar Sekunden nicht zu treten ist keine Schande. Kühlung und Flüssigkeit sind super wichtig.

[@Aniqa101]

Naja, gerade wenn man abnehmen will, braucht man bei so kurzen Einheiten doch keine KH. 1 h LIT könnte man sogar nüchtern treten. Bei längeren Grundlagen-Fahrten sollte man was zuführen, klar. Gegen den Pulsdrift ist eine gute Kühlung hilfreich, das ist Indoor oft schwierig, manche brauchen 3 Ventilatoren. Ob das jetzt bei ihm auch der Grund ist, kann ich natürlich nicht sagen. Aber ja, er könnte es zumindest mal ausprobieren, nach der Hälfte der Zeit mit der Leistung runterzugehen.

[@stefanlen4590]

@@Aniqa101die Diät wird nicht auf dem Rad gemacht. Es gibt unzählige Grunde die für eine Kohlenhydrat-Substiution beim Sport sprechen und nur sehr wenige Argumente für Nüchtern - oder LowCarb-Training. Das sind Fehler der Vergangenheit die man sich heute sparen kann.

[@Aniqa101]

@@stefanlen4590 Wie gesagt, ich rede (aufgrund Marcels Video) von 1 h LIT. Ich verstehe zwar nicht, warum man so eine kurze, lockere Einheit überhaupt fährt, aber ist erstmal egal. "Nüchtern" habe ich nur geschrieben, weil es theoretisch möglich wäre. Marcel hat aber sogar eine Banane direkt vorher gegessen, das sollten doch grob 50 g KH sein.

[@Aniqa101]

@@MT-xo6gg Du schreibst es selbst: AUSDAUERsport. 1 h LIT ist mehr Regeneration denn Ausdauer . Davon ab hat Marcel direkt vorher eine Banane gegessen, das sollte seinen KH-Bedarf decken, oder nicht? 130 W eine Stunde lang sind etwa 500 kcal (der Körper hat einen Wirkungsgrad von 25 %). 100 g Banane enthalten grob 100 kcal. Und in Zone 2 (auch wenn Marcel hier irgendwo zwischen 2 und 3 liegt laut Puls) kommt noch eine hohe Fettverbrennungsrate dazu, sprich bei den angenommenen 100 kcal durch die Banane werden die "fehlenden" 400 kcal durch Körperfett und die Glykogenspeicher gedeckt. Selbst bei den vorgeschlagenen 40 g KH wäre noch ein Defizit vorhanden. Also ist doch auch dein Vorschlag nicht ganz richtig.

[@stefanlen4590]

@@Aniqa101 dadurch das Du es nicht verstehst wird Deine Aussage halt nicht richtig. Das Problem ist das immer noch bei vielen der Glaube herrscht, man würde durch Sport abnehmen und das sei das primäre Ziel. Er möchte ein Radrennen fahren und abnehmen. Letzteres passiert in der Küche. Das Training gliedert sich (wenn man es denn halbwegs ernst betreibt) nunmal in LIT und HIT, mit einem hohen LIT und einem niedrigen HIT Anteil. Und selbstverständlich ist auch LIT Sport. LIT Training ist der wichtigste Part im Ausdauersport (Ausbildung von Mitochondrien, Stärkung der Gefäße, Effzienssteigerung der Muskulatur, Maximierung des Fettstoffwechsels). Insofern ist Deine Kompetenz hier schon fraglich, wenn Dir das nicht klar ist. Und weshalb ein 125 kg schwerer Anfänger auf der Rolle nicht länger als eine Stunde fährt scheint ist eigentlich selbsterklärend.

[@robertmichel8102]

Die Überhitzung im indoor auf die Zeit kann dafür sorgen, dass deine Herzfrequenz so hoch geht. Es fehlt die Kühlung durch den Fahrtwind, insbesondere bei kräftigeren Körpern. Ein guter Ventilator kann da Abhilfe schaffen. Fenster öffnen reicht nicht, egal wie kalt es draußen ist 😊

[@Aorist1]

Sichwort Thermoregulation --> ungekühlt hilft aber mehr Kcal zu verbrennen .... ;-)

[@robertmichel8102]

@ sein Ziel mit dem Training war aber Zone 2 Training. Kalorienverbrauch war nicht vorrangig. Ich würde weiter den Ventilator empfehlen, zumal er ja auch mal 2 oder mehr Stunden indoor fahren muss

[@deDANIEL11609]

Nachdem ich mit einem Kollegen 63km (165W /186NP) bis zum Oberschenkelkrampf gefahren bin gestern, standen heute 48km (155W /163w NP) entspannt an.

[@Feinrippskie]

Hey, was hast du für einen maximalpuls ? Bzw wie bist du pulstechnisch veranlagt ? Ich bin hochpulser (206 Max) und meine Zone 2 geht z.b. bis 157 Schläge. Wusste ich allerdings erst nach einer Leistungsdiagnostik. Macht das evtl für dich auch Sinn ? Übernimmt auch die Krankenkasse

[@jenskrone3568]

Wie finde ich denn meinen Maximal Puls und wer macht sowas?

[@deDANIEL11609]

hast du einen Tipp wie ich diese Diagnostik machen kann bzw. was wird da alles gemessen? Ich dachte, dass NUR die sportmed Untersuchung gezahlt wird ncihts Leistungsspezifisches.

[@deDANIEL11609]

@@jenskrone3568 Sportmediziner bzw. einfach jeder der Leistungsdiagnostik anbietet. Alternativ nimmst n Pulsgurt und fährst für 2minuten so hart du kannst....

[@gramps_movies]

Absolut geiler Tip, schließe mich an.

[@mattisujubisu2222]

Eine Leistungsdiagnostik hat Marci bereits vor einigen Monaten gemacht. Gibt ein Video dazu

[@franzs1]

als Tipp, es ist vorteilhaft sich ein Handtuch übern Lenker/Griffe legen.. ist die Fahrt noch so entspannt, Hände werden meist schwitzig und über kurz oder lang kann es sonst das Lenklager zerstören oder es gammelt unterm bartape PS verbinde mal Zwift mit Strava, die Whoop Daten bringen nicht wirklich was

[@jenskrone3568]

Sehr gut, aber ist 140 Puls nicht schon zu viel?

[@HerrmannOriginal]

Für untrainierte mit Übergewicht nicht.

[@deDANIEL11609]

kommt auf max puls an?

[@Fedor007]

bist in zone 3 aber mach nur ist eh relativ hauptsache du kannst die volumen an Einheiten einhalten und regenerierst wieder bis zur nächsten einheit

[@kurtik9309]

Ventilator Aus- und Einfahren Trinken nicht vergessen

[@landixus]

Nimm 20W runter, ZONE 2 ist langweilig, aber muss sein. Immer schön im ERG Modus auch auf die Atmung konzentrieren. Wenn du dich selber auf dem Rad anguckst wackelst auch nicht mehr wie eine Fahne im Wind, das ist ein gutes Zeichen.

[@Magnetohydrodynamik]

Dass die Herzfrequenz wegläuft (decoupled) ist auf deine nicht-vorhandene Basis zurückzuführen. Das geht allen Anfängern so, einfach passieren lassen. Denke mit einer Stunde hast du hier den Reiz gesetzt, vermutlich schon etwas früher. Kannst noch mit Trinken bzw. einem Ventilator gegensteuern. Mit einer steigenden Fitness sollte die Steigung deiner HF abnehmen. Für dein erstes Training doch ganz passabel. Und wenn du dich gut gefühlt hast danach, dann behalte es bei. Groß was ändern würde ich nach der ersten Einheit nichts, denn Perfektionismus ist der Feind des Guten.

[@gramps_movies]

Einfach passieren lassen, genau. Wenn es einem dabei gut geht und man keine Erkrankungen des Herzens mitbringt ist eine Herzfrequenz von 150 für einen jungen Mann mit Übergewicht, der sich herausfordert, vermutlich genau das Richtige. Deshalb macht es das Herz auch so, es macht das, was für es richtig ist (wenn keine Vorerkrankungen vorhanden sind).

[@borsenchecker1823]

Gerne, hast du deine pulswerte? Meines Erachtens solltest nicht über 120 puls im Schnitt kommen. Ich würde auf ca. 110w gehen. Was für ne ftp hast du ? Meine ist 260w und ich trainiere mit ca. 125w ga2

[@deDANIEL11609]

Ohne ne anständige Diagnostik ist und bleibt es ein Ratespiel. Was ist denn dein Max Puls?

[@borsenchecker1823]

@ ca. 187

[@deDANIEL11609]

@@borsenchecker1823 optimalfall

[@artem1987-i5s]

Freund, trainiere in Zone 2, du machst alles richtig, ich habe dreimal pro Woche 2 Stunden in Zone 2 trainiert, was ist daraus geworden? Jetzt trainiere ich 2 Stunden in Zone 3, Ausdauer Ich bin gewachsen

[@t.h.8137]

Hi, nochmal kurz zu deiner Banane, weil du die ja thematisiert hast. In Zone 2 trainieren wir den Fettstoffwechsel und wollen den verbessern, heißt dass unser Körper in Zone 2 bei einer niedrigen Herzfrequenz seine Energie aus Fett gewinnt. Deine Glykogenspeicher sollten durch ein normales ausgewogenes Mittagessen voll genug gewesen sein. Die Banane kann man bei einem "leichten Zone 2" Training getrost weglassen und einfach ein paar Elektrolyte in die Flasche machen. Wenn es dann iwann in höhere Zonen (und dann auch Herzfrequenzbereiche) geht kann man vorher ein paar Carbs zuführen und die Aufnahme währenddessen auch leicht erhöhen im Vergleich zum Zone 2 Training. Grund in den anstrengenderen Zonen switcht dein Körper dann iwann zu Kohlenhydraten als Energieträger und nicht mehr Fett weil der Körper schnell an Energie kommen muss (KHs können schneller als Energie bereitgestellt werden). Geb weiter Gas! Wir schauen zu!

[@99cya]

Er kann seine banane essen und elektrolyte nützen rein gar nichts. Was bei hoher belastung nötig wird ist irgendwann salz. Aber es wissenschaftlich rein gar nichts wirksames zu elektrolyten. Das ist nur zum geld verblöden. Wasser, zucker, salz. Mehr brauchts im grundsatz nicht.

[@stefanlen4590]

er ist auf Diät. Seine Speicher sind nicht voll.

[@99cya]

@ naja. Wenn er wirklich auf diät ist, dann wird er keine erfolge in der ausdauer haben. Kann er vergessen.

[@stefanlen4590]

@@99cyadoch wenn er während des Trainings zuführt und so qualitativ trainiert und die Diät in die Küche verlagert. Ich habe das selbst durch. Alles ging vorwärts als ich angefangen habe die Trainings (auch die leichten) mit Carbs zu versorgen.

[@99cya]

@@stefanlen4590 das muss man gut treffen. Sonsts gehts schief. Hast du anscheinend toll hingekriegt.

[@minidoe2540]

Eine Stunde am Stück, passt doch damit kann man gut arbeiten. Die Beanspruchung war aber nicht mehr so richtiges Zone 2 Niveau, deswegen die Regenerationszeit entsprechend einplanen.

[@danysnf1467]

Normal dass am Ende Die HF hochgeht . Nur bei Profis bleibt sie relativ stabil . Ich fahre Z2 Herz 125 bei 170 Watt gestern 1.5h

[@danielrockl7045]

Die rote Linie ist dein Puls nicht deine Trittfrequenz 😅

[@lucasschindhelm5964]

Die wahrscheinlichsten Ursachen sind wahrscheinlich die Überhitzung und die Dehydrierung. Mit Ventilator und Wasser vermute ich, dass Du es hinbekommen solltest in Zone 2 zu bleiben.

[@holgerharing1469]

Check mal deine Sitzhöhe / Position. Wenn du zu tief sitzt, ist es schwerer mit der Trittfrequenz, vor allem mit kräftigen Beinen. Da spielen Millimeter schon eine Rolle. Einfach ein wenig herumprobieren, nimm dir die Zeit.

[@martinwashuettl]

Schaut a bissl hoch aus. Die Definition Zone 2 ist auch immer so eine Sache nach welchen Model? Wenn du Grundlage machen willst fahr niedrigen Puls und länger. Wenn du Fatmax fahren willst wäre es vielleicht ok. Wobei gerade Anfänger keine wahnsinnig gute Fettverbrennung haben. Die Zonen Modele werden alle aus den Laktatwerten im Blut definiert. Und hier sagt man unter 2mmol. Nehme mal an du hast nen Rampentest gefahren und hast danach 65% deiner vermeintlichen FTP herangezogen. Aber auch hier wäre ein 20min Test besser und dann 5% abziehen. Wobei dies auch nur gilt wenn du vorher 5min mmp fährst, dann dich kurz ausrastet und dann die 20 min all out fährst. Wenn du komplett ausgeruht an die Sache rangehst kannst zwischen 8-12% abziehen. Und gerade Anfänger können da schon mal mind. Die 12% abziehen wenn nicht sogar 15%.

[@felixblock1542]

Nicht verrückt machen mit der Trittfrequenz. Das ist mitunter als Einsteiger normal, siehe bspw. Video hier: kzbin.info/www/bejne/hnrCcoSsrNOgaNU . Das Video ist nicht von mir, keine Werbung also. Aber okay erklärt. Ich bin kurz nach meiner Einstiegszeit, allerdings nicht blutiger Anfänger dann, irgendwann nur noch mit 95+ auch berghoch gefahren, da ging kaum weniger. Die Frequenz muss man am besten auch variieren können. Mittlerweile fahre ich nach ü15J Training allerdings "nur" noch 80-85. Was solls, es funktioniert. Leistung, HF, Körpergefühl (!!!) und Atmung sind sehr, sehr gute Parameter, die meiner Meinung nach wichtiger sind. Klar: mit ner 50er Frequenz sollte man nicht die ganze Zeit treten. Aber nicht verrückt machen lassen. Mit Clickpedalen fährst du vermutlich noch höhere Frequenzen, weil die Schuhe dann nicht wegrutschen! Zone 2 würde ich schaun. 148-150 HF ist schon relativ hoch - eher 10 Schläge oder mehr zu viel. Entweder das lag an den Ruhetagen (bei mir ist das so, dass es dann höher ist), am fehlenden Ventilator, welche elementar fürs Rollentraining ist, Hitze im Zimmer oder eben, dass du zu viel Leistung gefahren bist. Oder: die Trittfrequenz war vielleicht auch einfach zu hoch für die aktuellen Fähigkeiten gewählt. Man kann auch langsam steigern, wenn man sich bei 75-80 wohlfühlt, warum nicht. Wird schon. Zone 2 würde ich persönlich nicht im Ergo fahren oder die Leistung ggf. anpassen. Damit man am Ende der Einheit auch im Pulsbereich bleibt. Ohne Ergo dann halt flach fahren. Am Ende darf man auch nicht vergessen: auf dem Rollentrainer fährt es sich schon anders als draußen. Die Mühle tritt sich eben nicht so wie draußen mit einer erheblich höheren Schwungmasse. Die Totpunkte sind auf der Rolle viel deutlicher als draußen. Für mich wäre das nicht der elementare Hauptfokus. Wichtig beim Zone 2 wäre Zone treffen (!), Dauer machen, Spaß daran finden. Der Rest kommt dann von allein. Persönlich würde ich - aber ohne Erfahrung mit der Gewichtsgeschichte - 1x die Woche vielleicht doch ein Intervall einbauen. Es muss nicht unbedingt VO2max sein. 80-85% KA3 in Z3 oder vielleicht Unterkante Zone 4 kann durchaus auch einen guten Effekt haben. Und vor allem bringt es Abwechslung und daher Spaß. Grüße. Edit: 766 kcal für 130W bei 60 min stimmt übrigens gar nicht. Dafür hättest du etwa 200W+ treten müssen, vielleicht sogar 220W. Whoop erzählt da leider was vom Pferd. Die 446 kcal vom Zwift passen da wesentlich besser und sind exakt gemessen (!) nicht geraten.

[@AldrigEnsam404]

Wenn du mit ner HF von 160 aus nem Z2 rauskommst, will ich nicht wissen, was dein Herz in Z4 oder Z5 macht. Du überschätzt dich von Video zu Video deutlicher und nein, ich bin keiner, der sich den lieben langen Tag durch irgendwelche Uploads hatet. Aber du musst auch mal bedenken, was du Neulingen mit deinen Videos mitgibst. Als "Content Creator" hast du doch nur diesen einen Job. Das hier war definitiv nicht deine Zone 2. Ich drück dir die Daumen, dass du selbst mehr Content konsumierst und damit dann auch Erfolge feiern kannst. 🙂

[@FlowZ30]

Du fährst zu viel Watt. Geh auf 115 runter oder schau das du den Puls unter 140 hältst. Auch ein warm up würde ich empfehlen

[@Aorist1]

Ich vertrete immer noch die Meinung, dass die HF von 149 für Dich zu hoch ist. Ich sehe sie bei 141 HF.Die Cadenz hat doch gepasst. Einfach 10 -15 Watt weniger, dann ist es super. Ich denke es war die Erholung und nicht die Banane, die das Ganze leichter machte. Ich sehe schon Du verfolgst Dein Ziel gewissenhaft, finde ich gut Bleib am Ball Gruß

[@wl108]

Mach dich bitte wegen dem Gewicht nicht verrückt. Wenn ich mir so manchen Radfahrer mit Ü100 anschaue der strukturiert trainieren und welche Top Leistungen die bringen, dann ist Gewicht nicht ALLES 👍💪

[@KurtSchunke-r7o]

Aaa ich Esse bei einer Stunde Rad Träning Immer 2 Hart Gekochte Eier Aber mit Scharfen Senf 😂😂😂😂 Das gibt Schlamm ine Muckis 😅😅😅

[@david_der_master_ofchicken5209]

Servus, Marcel.. großen Respekt für deine Leistung. Ich glaube du warst von Anfang bis Ende nie wirklich dauerhaft in Zone 2 unterwegs, du hast damit das selbe Problem wie ich. Watt und HF können bei einigen Personen derart auseinanderklaffen, so dass die Zone 2 nicht durch simple Prozentangaben der maximalen HF oder durch FTP-Tests eingegrenzt werden können. Das ist von Person zur Person unterschiedlich. Mein 20 Min FTP liegt bei 4,8 W/kg also.. 297 davon wären 95% dann 282 Watt. Ich bin Downhill und Enduro Rennen gefahren, meine Muskuläre Leistung übersteigt die Dauerleistung meines Körpers, sowohl Herz als auch Stoffwechsel. Mein tatsächlichen Wattwerte von denen aus meine Zonen berechnet werden sind 257, also 4,15 W/kg, dass ist das was ich tatsächlich über 1 Stunde halten kann, musste ich testen. Deine Muskeln leisten mehr als dein Herz und dein Stoffwechsel für Zone 2 vorsieht, ohne eine Leistungsdiagnostik wirst du die Zone 2 selbst suchen müssen ... und das ganz schön lange. Zwift nimmt nur pure Watt-Daten, dass sind pure muskuläre angaben welche zusammen mit deinem Körpergewicht eine Zahl ergeben. Wenn du schnell, gute Ergebnisse willst brauchst du verlässliche Daten. Lactat Werte, Vermessung des Körperfettanteils und eine Kohlenhydratverbrauchs-Analyse in den verschiedenen Zonen. In deinem Fall solltest du tatsächlich eine INSCYD Diagnostik oder eine simple Leistungsdiagnostik durchführen lassen. Letzteres ist günstiger, aber auch nicht weniger sinnvoll.

[@SliZZn]

Würde ich garnicht machen, da am Anfang die Leistung rapide steigt. Dann war die Diagnostik umsonst, wäre schade. Würde sie erst machen, wenn man auf einem Plateau ankommt und nicht mehr besser wird ;)

[@david_der_master_ofchicken5209]

@SliZZn ich gebe dir nicht unrecht, du hast da schon nen guten Punkt. Jedoch ist es so das die Leistungsdiagnostik ihm seine tatsächlich Zone 2 gibt, nach seinem jetzigen Fitnessstand. Zone 2 hat tatsächlich wenig mit Werten zu tun sondern mehr mit der Reaktion deine Körpers auf die Belastungen und wie du dich Währenddessen fühlst. Wenn du einmal weißt wie deine Zone 2 aussieht und wie sich das anfühlt, dabei nicht stur auf deine Werte starrst steigt mit der Zeit langsam deine Leistung bei Zone 2. Somit ist es tatsächlich sinnvoll jetzt schon eine zu machen, Zone 2 ist immer da selber, pures hören auf deinen Körper.. nicht das ablesen von Wattwerten, Herzfrequenz ist jedoch sinnvoll.

[@SliZZn]

@@david_der_master_ofchicken5209 stimmt, da gebe ich dir auch Recht. Ich habs anfangs mit telefonieren und Discord probiert. Wenn ich zu sehr außer Atem war, dann habe ich etwas Leistung rausgenommen. Inzwischen kann ich blind fahren und weiß in welcher Zone ich mich befinde :) aber stimmt schon, anfangs ist es nicht ganz so leicht, alles Übungssache :)

[@99cya]

Einfach easy bleiben. Wenn marcel mit 100watt pedalt passt das für das erste schon. Er muss doch zuerst mal herausfinden, ob das überhaupt was für ihn ist. Aktuell ist alles zu kompliziert und verkrampft. Eigentlich sollte er draussen gemätlich mit seiner freundin rumfahren statt in zwift.

[@deDANIEL11609]

@@david_der_master_ofchicken5209 weißt du welche Diagnostik von der Krankenkasse übernommen wird? gesetzlich bzw private ambulante zusatz?

[@frankbaum2804]

Moin Marcel Es ist für mich das erste Mal dass ich einen Komentar schreibe 😊 Ich will Dir auch keine klugen Radschläge geben, so wie viele andere. Sondern Dir einfach nur mal raten auf Deinen Körper zu hören und nicht auf Watt und Trittfrequenz 🚴🏻‍♂️ Denn Du musst Dich wohlfühlen beim fahren 😊 Alles andere wird Dir dein Körper schon zeigen,was für Dich Zone 2 oder sonst was ist. Und Radfahren kommt vom Radfahren 😜Also immer oft versuchen zu trainieren und mach Dir keine Sorgen um deine Ziele. Du schaffst das schon 😉👍🚴🏻‍♂️🚴🏻‍♂️🚴🏻‍♂️

[@janwe3074]

Für Zone 2 bist du viel zu sehr außer Atem, wie mir scheint. Geh runter auf 110W. Zone 2 ist todlangweilig, aber da musst du eben durch. Zudem musst Du vor einer Stunde Zone 2 auch nix essen, denn Ziel ist ja gerade, die Energie aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen.

[@petehome]

Falsch. Auch bei Zone 2 Training unbedingt Carbs zuführen.

[@janwe3074]

@@petehome Sicherlich nicht in diesem Stadium und bei einer Stunde Training.

[@stefanlen4590]

Ach Leute. Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. In 2025 wissen wir sowas doch eigentlich schon besser. Ausserdem ist er blutiger Anfänger, natürlich ist er außer Atem. Der Pulsdrift ist Indoor auch normal. Lässt durch ausreichende Ventilation reduzieren. Er hat einen FTP Test gemacht und es ist okay sich erstmal in den Zonen an der Leistung und nicht auch noch am Puls zu orientieren. Man kann es auch zu sehr verkomplizieren.

[@stefanlen4590]

@@janwe3074 doch.

[@stefanlen4590]

er macht Diät und ist daher permanent im Defizit. Führt er beim Training nicht zu, ist das einzige was er verbrennt die eigene Muskelmasse.

[@mino3800]

Zone 2 schaffe ich 7 Stunden. 1 Stunde ist was für Zone 4.

[@dgenerationx5855]

Du bist so cool!

[@deDANIEL11609]

wieso nur 7 Stunden?

[@Der_Richiee]

Krasser Typ

[@gramps_movies]

Bist'n Hecht!

[@theicetea4405]

du bist ein Held !