21화. WHO 교대근무를 발암물질로 정의 : 교대근무자 수면건강관리법

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Күн бұрын

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@kyungkim8268 2 жыл бұрын

교수님 의 좋은 강의 에 늘 감사드립니다. 불면증 을 심하게 앓고 있는 68세된 여성입니다. 5.6년전부터 불면증 이 왔는데 2년전 부터 아주 삼해져서 생체시계가 깨진것 같아요. 약3시간 정도는 잤는데 이제는 수면제를 먹어야만 되는군요 생체시계를 효율적으로 하려면 기상시간이 햇빛이있는 6시나 7시가 되어야만 되는지요?, 저는 아침형이고 직장때문에 아침시간이 바빠서 항상 4시정도에 기상합니다. 교수님 도와주세요. 어떻게 해야 잠을 좀 잘수있을까요? 졸피뎀 10미리를 먹어야만 견딜수있는데 수면제를 끊을수 있는지요? 여기는 미국이라 모든것이 쉽질않군요. 속히 교수님을 뵙기를 기대합니다. 교수님 건강하시길 빕니다.

@sleepdoctor1 2 жыл бұрын

안녕하세요!!! 생체시계는 대부분 우리의 노력에 의해서 조정되어, 잠들고 깨는 일주기리듬을 변경할 수 있습니다. 이 때문에, 해외에 나갔을 때, 시차가 몇일에 걸쳐서 극복될 수 있습니다. 하지만, 잠을 자고 깨는 것은, 생체리듬과, 수면에 대한 욕구의 합으로 결정되게 됩니다. 하지만, 우리 주변이나 환경에는, 생체리듬과 수면에 대한 욕구를 약화시키고, 변화시키는 요인들, 즉 운동, 낮에 빛의 노출, 스마트폰이나 컴퓨터의 블루라이트, 낮잠, 커피, 스트레스, 불안과 긴장 등등, 이 많기 때문에 잠자는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 또한, 나이가 들어서 60세 이상이 되면, 생체시계의 노화, 생체시계를 자극하는 빛이 눈으로 전달이 적게 되는 문제, 멜라토닌 분비 저하, 잠의 욕구저하가 발생하여, 젊었을 때 보다 건강한 잠을 자거나, 길게 자는 것이 쉽지 않습니다. 많은 정보가 없어서 자세한 설명을 드리는데 한계가 있을 수 있으니, 이에 대한 양해를 부탁드리며, 주신 정보로 제 의견을 말씀드리겠습니다. 1. 업무때문에 아침 4시에 기상해야 한다면, 기상시간을 4시로 고정하시기 바랍니다. - 주말이나 쉬는 날도 가급적 4시에 기상하시도록 하시고, 조금더 자고 싶으신 날은, 1시간 정도 더 늦게 깨도록, 즉 5시에 기상하시도록 하시기 바랍니다. - 4시가 되면, 침대에서 나와서 가벼운 스트레칭, 움직임을 하도록 하십시요. 2. 기상시간이 4시이므로, 취침시간은 7시간 전인, 저녁 9시가 되어야 할 것 같습니다. 3. 가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 4. 저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. - 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 5. 현재 졸피뎀 10mg을 복용하신다면, 8시 45분에 졸피뎀 반알, 즉 5mg을 복용하시고, 독서나 TV를 보시다가, 졸음이 오면, 침실로 들어가서 잠을 청해 보시기 바랍니다. - 졸립지 않으면, 계속 거실에 앉아서 기다리시고, 더저히 잠을 못잘 것 같고, 불안해지면, 졸피뎀 반알 추가로 복용하시고, 졸음이 올때 까지 기다렸다가 침실로 들어가서 잠을 청해보시기 바람니다. 6. 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. - 졸리면 다시 침실로 들어가시고, 도저히 못 잘 것 같으면, 졸피뎀 반알을 추가로 복용하기 바랍니다. (단, 12시 넘어서는 복용하지 마시기 바랍니다. ) 7. 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 새벽 4시에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다. 8. 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다. 기타. 불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다. . 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다. . 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏. . 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않겠지만, 매일 지속적으로 지키시면 좋은 결과가 있을 수 있습니다. 노력해보시고, 안되면 다시 연락 주시기 바랍니다. ^^

@kyungkim8268 2 жыл бұрын

교수님 의 자상하시고 친절한 답변 대단히 감사합니다. 교수님 은 나처럼 불면으로 고통 당하는 많은사람들에게 희망 이며 한 줄기 빛이 십니다. 열심히 따라가겠습니다. 참고로(5mg 3번까지 쓸수있다) 다른강의에서 말씀하신 매일 먹는것은 좋지 않으며 일주일에 3번 추천하시면 안 먹는날엔꼬박 날새는데.. 이래도 감수하며 이길을 택해야 하는지요? 교수님 대단히 감사합니다.

@solargametube 5 ай бұрын

교대근무 하지 마십시오.저 6년간 시설관리 교대근무 했습니다.고혈압.고지혈.당뇨.비만.부정맥까지 종합병원 되서 나왔습니다. 사람은 낮에 일하고 밤에 자는것이 최고입니다. 여러분 이글을 보시면 꼭 무시하지 마십시오.

@libertyfreedom8643 3 ай бұрын

연봉차이 1000~1500나도 괜찮을까요... 제 직종이 주간 야간 차이가 그래요 나중 나이 찼을 때 주간 8천 받으면 야간 1억1천~2천 예상됩니다. 고민입니다..

@ysh9569 27 күн бұрын

그냥 주간 8천 하시는게 저거 1억 그냥 야간수당이 붙어서 저러는거 나중에 병원비로 다 나가요

@이승민-v3m 2 жыл бұрын

교대근무하시는 분들은 꼭 들으셔야 하겠습니다. 좋은 내용 감사합니다.

@장혜지-i2n 2 жыл бұрын

교수님, 강의를 보면 생체시계가 무너진듯한 부모님이 떠오릅니다. 부모님께 말씀드리고 습관을 바꿔보시길 말씀드려야겠습니다. 좋은 강의 감사드립니다.

@jaehyungkim3379 2 жыл бұрын

휴일에도 좋은 영상 감사드립니다 교수님^^~

@jeonghokim9031 2 жыл бұрын

공장의 경우.. 설비가 비싸서 24시간 돌려서 뽕 뽑아야하기 때문에 교대로 할 수밖에 없어요 저는 잠은 잘자는데 소화불량이 왔어요... 이제 수명을 대가로 일을 하고 싶진 않네요

@sleepdoctor1 2 жыл бұрын

안녕하세요!!! 교대근무는, 일주기리듬을 주기적으로 변경시킴으로써, 수면 뿐만 아니라, 신체건강에 악영향을 미치게 됩니다. 하지만, 사회가 고도화 되고, 도시화되면서, 밤에도 사회가 돌아가기 위해서는, 교대근무나 야간근무는 없어서는 안되는 요소가 되고 있어 안타까운 현실입니다. 교대근무하는 분들의 수고와 노력으로 우리가 보다 편하게 살수 있고, 사회도 원활하게 돌아가는 것 같습니다. 교대근무가 안좋지만, 어쩔수 없이 교대근무를 해야 한다면, 피해를 최소화 시킬 수 있도록, 사회, 회사, 직원 모두의 배려와 노력이 필요할 것 같습니다.

@chungkwan_lee 2 жыл бұрын

저는 교대근무 직업은 아니지만 스스로의 스캐줄관리에 있어 효율적으로 준비할 수 있는 좋은 강의였습니다 감사합니다^^

@adsfeadscawe 5 ай бұрын

영상 정말 잘 봤습니다! 교대근무로 인해 수면 패턴이 자주 깨져서 늘 피로감에 시달렸는데, 이번 영상에서 소개된 수면 개선 팁들이 정말 큰 도움이 됐어요. 특히 조명과 환경 조절 방법이 인상 깊었어요. 최근에 멜라토닌램프를 사용하기 시작했는데, 밤에 더 쉽게 잠들 수 있게 도와줘서 정말 만족하고 있어요. 아침에 일어날 때 피로가 덜해서 일상 생활에 활력이 생긴 것 같아요. 앞으로도 좋은 정보 많이 기대할게요. 감사합니다

@gracekim8957 2 жыл бұрын

유익한 내용 감사합니다 !! 😊

@sunnyb5210 6 ай бұрын

감사합니다 교수님 많은 도움 됐습니다^^♡😊

@donleelee1584 2 жыл бұрын

밤낮이 바뀌는 교대근무 참 힘들겠네요. 그런상황하에서도 건강한 수면을 위한 최선의 관리방법(특히, 싼글라스끼고 귀가등..)에 대해서 잘 이해했습니다. 해외여행시에도 시간을 거슬러 올라가는 지역 여행시에 좀더 피곤을 느끼는 이유를 알겠습니다, 감사합니다

@빅마우스-s4s 2 ай бұрын

선생님 3주3휴3야3휴교대근무 중입니다 야간근무시 3일만 잠이 잘오지 않아 멜라토닌 2미리 복용중에 있습니다 특별한 부작용은 없는것 같은데 계속 야간근무에만 복용해도 될까요?? 아님 계속 연알 복용해야될지 궁금합니다

@sleepdoctor1 2 ай бұрын

안녕하세요!!! 근무일정이 빠르게 바뀌는 교대근무자들은, 멜라토닌과 광치료기를 이용해서, 잘 시간이 잘 자고, 낮에 각성도를 높이도록 추천하고 있습니다. 일주기리듬은, 하루 최대 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 일주기리듬을 조정하고, 수면을 유도하는 멜라토닌을, 잠을 자는 시간에 맞게 복용하는 것은 좋을 것 같습니다. 주간 근무와 휴무 기간에는, 밤에 정해진 시간에 잠을 자도록 하시고 야간 근무할 때는, 야간 근무 끝나고, 귀가하여, 아침이나 오전에 잘때, - 멜라토닌을 복용하시도록 하시면 좋을 것 같습니다. 또한, 야간 근무하고나서, 휴무하는 3일간에는, 평소 잠을 자는 야간시간에, 1-3일 정도 - 멜라토닌을 복용해서, - 일주기리듬이 더 빠르게 변경하도록 하는 것도 좋을 것 같습니다.

@대본읽는거티나요 4 ай бұрын

선생님 주야2교대12시간근무 주주휴휴야야휴휴인데요 야간퇴근후 아침7시에 밥을 먹고 3시간뒤인 아침10시에 잠에 드는것이 좋다는 말씀이신가요? 마치 주간근무인것처럼 am과 pm만 다르게 해보라는 말씀이신가요?

@sleepdoctor1 4 ай бұрын

주야간 2교대 근무가 너무 빠르게 돌아가네요... 이전에도 말씀 드린 것 같이, 일주기리듬은 하루 최대 1시간 정도씩만 조정되기 때문에, 교대근무 스케줄은, 가급적, 길게 유지하면서 변경하는 것이, 일주기리듬을 위해서 유리합니다. 이런 스케줄이라면, 말씀 하신 것 같이, 야간근무하고 귀가할 때, 가급적 빛을 적게 보도록, 블루라이트 차단안경을 쓰고 퇴근하시고, 귀가해서도, 암막커튼을 쳐셔, 햇빛의 자연광을 보지 않도록 하시고, . 식사를 가볍게 하시고, . 아침 9시 부터, 스마트폰, PC 등의 블루라이트 방출하는 기기 사용을 제한하시고 . 10시에 잠드는 것이 좋을 것 같습니다. 만일 이렇게 해도, 깊은 잠이 어려우면, . 취침 1시간 전에, 멜라토닌을 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.