5 Tipps für ein besseres Zone-2-Training

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GCN auf Deutsch

Күн бұрын

Пікірлер: 89

@gcnaufdeutsch 2 ай бұрын

Habt ihr Zone-2-Training schon mal ausprobiert?

@frankgeppert8972 2 ай бұрын

Ja, seit einigen Jahren probiert, aber tatsächlich wurde ich erst besser, als ich häufiger Schwellentraining eingebaut habe. Vielleicht wird Zone 2 überschätzt, insbesondere bei Hobbysportlern. Man akkumuliert sehr viel ruhige Trainingszeit, sogar an Tagen, wo man Intervalle absolviert. Man ist ja vorher und hinterher jeweils in diesem Bereich für Warmup and Cooldown und in den Zwischenpausen aktiv und akkumuliert locker je Trainingseinheit 30 bis 40 Minuten Zone 2, selbst wenn man die restlichen 10 bis 20 Minuten Zone 3 oder 4 absolviert. Aus meiner Erfahrung ist die lange, ruhige Einheit sehr wichtig, aber zwischendurch sollte man eher qualitativ anspruchsvollere Einheiten absolvieren, wenn man Hobbyathlet ist. Natürlich ist das anders, wenn man als Profi 2 mal am Tag trainiert und wegen der Regeneration Zone 1 und 2 zusätzlich einbaut, einfach um Volumen zu absolvieren. Aber man darf das nicht verallgemeinern.

@SliZZn 2 ай бұрын

@@gcnaufdeutsch hi, habe das zone2 Training seit dem Anfang im Programm. Fahre jetzt seit ca 5 Monaten Rad. Mein FTP stieg von 205 auf 310. Denke es zeigt Wirkung :P

@ThomasSchmidt-vv1xs 2 ай бұрын

@@SliZZn 310 Watt nach nur 5 Monaten Radfahren 1 h lang ,Respekt das schaffen die meisten Nie ! Supertalent ?

@alexanderh2715 Ай бұрын

Ich fahre erst seit ich zwift hab, also seit ca 1,5 Wochen, mit Brustgurt, um die Herzfrequenz zu tracken. Scheinbar hab ich die letzten 2 Jahre draußen überwiegend alles außer zone 2 trainiert. Ich wiege allerdings auch 99kg und da ist es kaum möglich Routen zu finden bei denen es nicht auf mehrere hundert Watt hochgeht. Selbst kleine Steigungen ziehen da ordentlich. Fahre jetzt mit zwift abends gemütlich und achte nur auf die Herzfrequenz. Mal sehen, wie es sich dann im April anfühlt. Draußen kann ich aber definitiv nicht so lahm fahren. Da ballere ich lieber :D

@SliZZn Ай бұрын

@@ThomasSchmidt-vv1xs na hoffentlich haha. Denke diesen Winter steige ich noch in die A Kategorie auf, so wie es aktuell läuft 😁

@AldrigEnsam404 2 ай бұрын

Ich trainiere schon seit Jahren in der Zone. Komme aus Leipzig.

@Marcus-xw3pv 2 ай бұрын

Schenkelklopfer, mit viel gutem Willen

@hans-ruedi1545 2 ай бұрын

@@Marcus-xw3pv 🤣🤣🤣🤣🤣 Hahahaha mache ich auch hin und wieder, aber ob das überhaupt was bringt?

@fleischerization Ай бұрын

Schön für dich.

@Stielow100 Ай бұрын

In der Zone fährt man nur Simson, MZ und Zündapp

@hans-ruedi1545 Ай бұрын

@@Stielow100 Ja, ganz genau

@sanchopancho4865 2 ай бұрын

Man kann es nicht oft genug sagen. Bin Jahre lang falsch gefahren, zwar nur aus reinem hobby, aber jetzt wo auch mal etwas strukturierter und mit Zone 2 trainiert wird macht es deutlich mehr Spaß wenn man dann auch Fortschritte sieht.

@deDANIEL11609 2 ай бұрын

hsat du die Route nicht gefunden

@ricoherrmann9960 2 ай бұрын

Hatte letzten Winter sehr viel Zone 2 trainiert, auch bis 4h Einheiten am WE und es hat Wirkung gezeigt. Hatte davor zu lockeren Fahrten mit 130 Puls ca. 200W, dieses Frühjahr dann schon 230-240W. Allerdings ersetzt es nicht die intensiven Intervalle, erst dann verschiebt sich auch die FTP weiter nach oben und es geht richtig vorwärts. Die Zone 2 hatte ich mit Spiroergometrie ermitteln lassen und dann streng nach Leistung trainiert, alles andere war bei mir zu ungenau. Kann es nur empfehlen und viel Erfolg!

@watchman6844 2 ай бұрын

Fahre seit 30 Jahren Rennrad. Früher haben wir hierzu Grundlagentraining gesagt. Es kommt halt alles wieder, nur mit nem neuen Namen 😉

@hans-ruedi1545 Ай бұрын

Wie Recht du hast und dann hat man mühe ob es dann auch das richtige ist was man damit meint.

@InderNett4tube 2 ай бұрын

Ich trainiere seit Jahren sehr bewusst in Zone 2. Eine Ergänzung zur Ernährung: Bei Training für mehr als 1 Stunde sollte man von Anfang an 25%-50% des kalkulierten Kalorienbedarfs an Kohlenhydraten zufüttern. Wer eine Leistungsdiagnostik gemacht hat, der nimmt so viel wie lt. Leistungsdiagnostik anteilig an Kohlenhydraten gebraucht wird, wer keine Leistungsdiagnostik gemacht hat, der ist mit 35% für den Anfang gut dabei. Einfache Faustregel: Wenn sich nach 3 Stunden ein Hungerast einstellt, dann war das zu wenig.

@wolfgangvanwersch1228 2 ай бұрын

Seit 11 Jahren: 20Std/Woche diszipliniert Zone2 alleine, 3-5Std/Woche ein wilder Gruppenritt. Damit als Vorbereitung 8h55min bei meiner Ötztalerpremiere dieses Jahr. Paßt also.

@nadizi489 2 ай бұрын

Ich trainiere ebenfalls bei HF 65 - 70%. Seit dem hat sich meine Ausdauer extrem gesteigert. Nachteil ist, man braucht länger für die Trainingseinheiten. Vorteil ist aber, dass ich nicht soviel Kohlenhydrate verbrauche, somit halte ich auch länger durch.

@maroc637 2 ай бұрын

Wahnsinn! Fettstoffwechseltraining? Wie krass ist das denn.. noch nie gehört 😂😂😂

@TheDalmore99 2 ай бұрын

Also neu ist das nicht. Früher hiess das Grundlagenausdauer. Und auch die Atemmethode haben wir schon vor ca. 30 Jahren gemacht

@Colin.Robinson1 2 ай бұрын

GA1 und GA2. Und die gute Rekom . Ja, alt sind wir ;)

@aphinion 2 ай бұрын

Ich habe ein halbes Jahr lang gedacht ich trainiere Zone 2, war aber tatsächlich die gesamte Zeit anaerob. Bei mir liegen die Werte sehr tief (vermutlich Long Covid-Bedingt) 113bpm und 115W. Leider finde ich auch dieses "noch unterhalten"-Kriterium total wage und für Anfänger (die ja gerade diese Zone erstmal wissen müssen) komplett ungeeignet. Ich kann daher eine Leistungsdiagnostik zwingend empfehlen, denn nur die LT-Punkte liefern ein definiertes Bild. Das muss man auch nicht jede Woche tun, sondern reicht 1-2x im Jahr. Nach dieser Messung habe ich zum ersten mal gelernt, wie sich Zone 2 überhaupt anfühlt und erfahre seit dem auch Trainingserfolge.

@gunter82 2 ай бұрын

danke. was ist das für eine app am handy mit den zonen?

@x3CruZerx3 2 ай бұрын

dass ist die App von Wahoo, aber die Zonen dort sind nicht die Zonen von Dr. Iñigo San Millán.

@gcnaufdeutsch 2 ай бұрын

Das ist die Wahoo Elemnt App 😊

@lucubrator4283 2 ай бұрын

3:15 alternativ: Wenn man gerade noch genug Luft nur durch die Nase einatmen kann

@Prokilla486 2 ай бұрын

Ich bekomm sogar beim stiegen steigen keine Luft durch die Nase, also generell für Leute die schlecht durch die Nase atmen können nicht sehr hilfreich

2 ай бұрын

Bei freier Belüftung der Nasennebenhöhlen kann man diesen Hinweis beherzigen. Bei mir ist links alles zugewuchert (Polypen etc.), daher klappt es bei mir leider nicht. Ich mache das Training auf Zwift, und bin daher unabhängig von der Straße.

@oliverrieder3106 2 ай бұрын

Hallo, ich bin nur Freizeitradler seid 3 Jahren, 59 alt, und nicht besonders leistungsstark. Ich bin etwas unsicher wo der obere Bereich meiner Zone 2 liegt. Laut Sally Edwards Formel liegt meine max, Herzfrequenz bei 177 (die erreiche ich auch), 70% davon wären 124. Jedoch habe ich den Eindruck, dass bei 130 eher die Intensität sich befindet, in der meine Atmung noch relativ ruhig ist. Diese Intensität kann ich auch Stunden durchhalten. Es ist mir auch schon passiert, dass es Richtung 140 ging und mir das ohne Messung nicht aufgefallen wäre. Eine Leistungsmesser habe ich auch. Da ist es tatsächlich so, dass ich im Ausdauerbereich bin, wenn ich bei der Herzfrequenz schon über der 124 bin. Es sind halt viele verschiedene Messwerte, aus denen man sich eine Reim machen muss. Ich halte es eher so mit Puls 130 ungefähr, max 135 bei Zone 2 und beobachte, wie sich meine Atmung entwickelt. Der Puls messer ist fur mich schon relevant, um nicht unbemerkt rumzurasen. Meint Ihr dass ich so einigermaßen richtig unterwegs bin oder soll ich doch lieber die 124 einhalten? Ich fahre am liebsten mehrmals im Jahr Touren von 7-10 Stunden Fahrzeit am Tag. Ebenso gerne Anstiege (Kalmit, Königsstuhl) und verschiedene Intervalle. Ansonsten immer 35min zur Arbeit und am WE mal 1-2h oder eben die größeren Touren.

@ThomasSchmidt-vv1xs Ай бұрын

@@oliverrieder3106 Auch mal im Intensiven Bereich fahren kann nicht schaden ! Ansonsten für O.k

@KenWagnerKenwagner 2 ай бұрын

Kohlenhydrat werden trotzdem bei Zone 2 verwendet, nicht nur Fettoxidation. ;-)

@MarkusM-b3b Ай бұрын

Lamgsam langsam schnell schnell ik Training ganz einfach. Zone 2 da ist der wichtigste aspekt eher nicht die Kohlenhydrate... Weil die kannst dh nachfüllen sondern eher der anstieg von lactat ;) und ums mehr es amsteigt um so schneller wirst du müde in zone zwei ist es noch im Gleichgewicht der abbau zum anstieg von lactat...

@schnigers2623 2 ай бұрын

Meiner Meinung nach ist 60-70% ganz normales Grundlagentraining (GA1) Zone 2 ist eigentlich etwas höher. Bei Garmin etwa der grüne Neteich bis ca.80%. Wer genau im richtigen Bereich trainieren will kommt aber um ne Diagnostik nicht herum.

@bastis8493 2 ай бұрын

Nein Zone 2 = GA1. Bei Garmin der Blaue Bereich. Wobei dort die HF höher ist, bei der Schwellen HF Methode bei mir bis 78% HF max ca.

@bastis8493 2 ай бұрын

In der Literatur findet man oft auch die Definition 60-75%, die ich besser finde. 70% ist sehr niedrig. Nutzt man die Garmin Methode nach %Schwellenpuls geht bei mir Zone 2 (blauer Bereich) sogar bis ca 78% Hf max. Das passt auch besser zu Pogis Werten. Wie definiert ihr die Zonen?

@ThomasSchmidt-vv1xs 2 ай бұрын

Ich glaube mit Zone 2 ist bei Pogi was anderes gemeint,ich glaube da wird nur in 3 Kategorien eingeteilt ! 140-155 Puls waren bei Puls 200 max ja schon 70% bei 140 Puls. Ich glaube da wurde was verwechselt.

@framegrain7634 2 ай бұрын

Die HF ist auch nur für Hobbysportler ein anhalt um ungefähr zu wissen in welcher Zone man liegt. Die Profis machen während des Trainings regelmäßig Laktatmessungwn die natürlich direkt und genauer sind als die HF. Denke schon, dass die Aussagen da passen..

@Batman-hi3ho 2 ай бұрын

@@framegrain7634ja und da liegt genau die crux...die Zonen sind sooo individuell von Mensch zu Mensch. Ich würde einfach die Laktatschwellen Testen. Traininf mit Puls ist sehr schwehr.

@vitainter 2 ай бұрын

Kann mir jemand erklären ob beim Garmin Bereich 3 Aerob, Zone 2 ist?

@bastis8493 2 ай бұрын

Zone 2 ist der Blaue Bereich Leicht, Aerob grün ist Z3. Die Garmin definition nach LS ist bei mir aber höher, da geht Blau bis ca 78% HF max

@VornahmeNachnahme 2 ай бұрын

#fraggcn - Tadeij Pogacar gibt einen Puls von 140-155 für sein Zone-2-Training an. Bei 60 % der maximalen Herzrate hätte er einen Maximalpuls von 233-258. Bei 70 % der maximalen Herzrate hätte er einen Maximalpuls von 200-221. Also trainiert er wohl im Bereich 70 % der maximalen Herzrate und darüber. Das würde zu dem Merkmal passen, dass man gerade eben noch eine (kurze) Unterhaltung führen kann. Aus meiner persönlichen Erfahrung scheint ein Training im oberen Bereich effektiver zu sein. Und im Alter fällt der Maximalpuls, so dass der Zone2 Bereich möglicherweise sogar in Richtung 80 % verschoben ist.

@ThomasSchmidt-vv1xs Ай бұрын

@VornahmeNachnahme Es gab Mal ein Diagramm von Pogis Zone 2 die lag bei ihm schon an der Grenze wo bei den meisten Zone 4 Anfängt , die geht bei ihm deutlich weiter.

@Batman-hi3ho 2 ай бұрын

Also jetzt bin ich verwirtt...dann brauche ich kein Wattmessgerät mehr?? Und was ist mit dem Puls nach 3h Training? Er wird auch in Zone 2 Steigen... wenn ich müde bin, wird er auch höher sein.... was machst du im Sommer ab 27°c? Dazu kommt noch, dass Laktatschwellen sehr Individuell sind, so wie der Muskeltonus, lang vs. Querfaserung... ich bleib dann mal bei Coggan...

@ThomasSchmidt-vv1xs Ай бұрын

@@Batman-hi3ho Man fängt im unteren Bereich an in der Zone !

@jochenkraus7016 2 ай бұрын

Kann man das zumindest ungefähr als Prozent der FTP angeben? Gibt es noch andere Aufteilungen in Zonen? Die App für den Inddor-Trainer zeigt welche an.

@mkoschier 2 ай бұрын

60-65%

@jochenkraus7016 2 ай бұрын

@@mkoschier Danke

@olex991 2 ай бұрын

70 bis 80 Prozent Pogi FTP 415W, Traning bie 300W bis 340W Es ist kein lockeres Training, mann kann sich zwar noch unterhalten, aber es fällt schön schwer. Auf Deutsch Grundlagen Ausdauer 2.

@ThomasSchmidt-vv1xs Ай бұрын

@@olex991 Ich denke auch 70-80 %

@deDANIEL11609 2 ай бұрын

zahlt die private Krankenkasse in Bayern eine Leistungdiagsnostik?

@franky12 2 ай бұрын

Ganz sicher nicht

@hans-ruedi1545 2 ай бұрын

@@franky12 ...wäre aber Sinnvoll😂

@franky12 2 ай бұрын

@@hans-ruedi1545 Selbst wenn ich selber Nutznießer wäre, würde ich das nicht befürworten, das ist reines Privatvergnügen. Unser Sozialsystem hält in dieser Form sowieso nicht mehr lange durch...

@Batman-hi3ho 2 ай бұрын

Also jetzt bn ich verwirdt... dann brauche ich gar keinen Leistungsmesser mehr??

@g.g.8279 8 күн бұрын

Bin neu im Rad Business… ist Zone 2 hier was besonderes? In jedem anderen Leistungssport (laufen rudern etc.) ist es völlig selbstverständlich.

@PatrickStrauß-y5m 2 ай бұрын

Frage: Also es gibt mehrere Methoden herauszufinden wie sich die Zone für jeden selbst bestimmt. Zum einen 60-70% der Max. Hf oder aber die Atem-Methode. Bei letzterem verstehe ich aber nicht wie genau. Ok, bis man nicht mehr so einfach reden kann. Das ist aber kein Wert auf den ich achten kann. Notiert man dann die HF oder doch die aktuelle Wattzahl?

@deDANIEL11609 2 ай бұрын

am besten beides notieren oder geh direkt zur Diagnostik

@Dr__K 2 ай бұрын

Ich fahre meine Zone 2 Einheiten immer bei den Zwift Rennen 🌚

@chainbreaker7391 2 ай бұрын

Tust du nicht Angeber

@SliZZn 2 ай бұрын

Liegt deine zone2 auch bei 5,2 wkg? ;)

@Dr__K 2 ай бұрын

@ alles unter 300 Watt im mittel ist entspanntes einrollen.

@chainbreaker7391 2 ай бұрын

@@Dr__K LÜGE!!!

@MarkusM-b3b Ай бұрын

Zone 2 bringt dir absolut nichts wenn du nicht schnell laufen fahren kannst beides muss stimmen sonst lernt man nicht mit dicken lactat beinen zu fahren.

@SteveMöbius 2 ай бұрын

Ich fahre grundsätzlich 2 Tage sie Woche in zone 2

@SliZZn 2 ай бұрын

Ist das ein gutes oder schlechtes Zeichen, wenn zone2-watt und ftp-watt nah aneinander liegen? XD Muss auch dazu sagen, dass ich erst seit ca. 5 Monate Radsport betreibe.

@deDANIEL11609 2 ай бұрын

eher schlechtes Zeichen, bist du aber überhaupt jemals einen FTP Test gefahren? Der sollte dich nämlich an deine Grenze bringen, Zone 2 ist reines Ausdauertraining. Deine FTP wäre in Zone 4, Schwelle.

@SliZZn 2 ай бұрын

@deDANIEL11609 ja habe einen FTP von 310, zone2 etwa 240. Diese 70 Watt machen scheinbar einen riesigen Unterschied bei mir

@m4inyax220 2 ай бұрын

5 Monate Radsport und eine FTP von 310 ist eher unwahrscheinlich, ausser du warst bereits Ausdauersportler. 😉

@SliZZn 2 ай бұрын

Ne war kein Ausdauersportler und hab auch 15 Jahre kein Sport gemacht :D

@m4inyax220 2 ай бұрын

@@SliZZnWas hast du denn für eine HF bei 240W, was ja deine Z2 ist?

@marioniederseer1184 2 ай бұрын

Dann müsste Pogacar einen max puls von ca 230 haben😮

@martinsanto2561 Ай бұрын

Ist doch totaler Quatsch, wenn man sagt, dass Tadej nur in Zone 2 trainiert. Das Training von dem Typ ist genauso variabel und strukturiert wie von anderen Profis auch. Nicht zu vergessen, dass Tadej ein unfassbares aerobes Talent hat. Wahrscheinlich hat er auch eine genetische Grundpower in seinen Beinen, die die Werte von vielen anderen übertreffen. Die Profis trainieren über das Jahr gesehen 70-80% in Zone 2.

@luderkruse7270 2 ай бұрын

Alles nicht neu! GA1, Base, B2, Zone 2, etc. - Fettstoffwechseltraining! Es gibt zahlreiche Systeme zum Stoffwechseltraining und alle sind ähnlich. Wichtig ist, sich an ein System zu halten und konstant damit zu trainieren. Ob es wirkt, hängt davon ab, ob auch der Trainingsplan Sinn machen. Den einfachen Atemtest halte ich nicht für wirklich gut. Wenn man einen Wattmesser nutzt, kann man einfach einen FTP-Test (z.B. nach Coggan & Allen) machen und die Leistung und Hf entsprechend auswerten.

@behlau12 2 ай бұрын

Hast du eigentlich auch mal gedopt? Sowie Björn? LG

@jb-rx2ig 2 ай бұрын

Bei 70% der max Hf kann ich noch locker sprechen, sogar bis 75% der max hf. stimmt die sprechformel dann überhaupt?

@skiny9467 2 ай бұрын

Wenn man sich an Pogi orientiert liegt Zone 2 eher zwischen 70 und 80% also iwo zwischen GA 1 (65-70 oder 75) und GA 2 (70 oder 75 - maximal 90 eher 85%). Ich fahre Zone 2 bei 137-147 bei einer Max HF von 184, wenn ich vorbelastet bin (im Trainingszyklus) und 145 bis 155 wenn ich nicht vorbelastet bin (nach Auszeit/im Aufbau/nach Krankheit),dann liegt meine Max Hf aber auch bei 190.

@ThomasSchmidt-vv1xs Ай бұрын

@@jb-rx2ig Ich habe schon Leute Tod gequatscht bei Anschlag am Berg ,hab mich immer gewundert dass ich selten Antwort bekommen habe 🤔