Zone 2 Training: Maximiere deine Ausdauer und Fettverbrennung 🔥

Willst du deine Ausdauer verbessern und effektiv Fett verbrennen? Dann ist Zone 2 Training genau das Richtige für dich! In diesem Video erfährst du alles, was du über Zone 2 Training wissen musst, und wir haben uns dabei ganz besonders Inigo San Milian, ein renommierter Wissenschaftler und Trainer, angeschaut.
Unsere Trainingspläne: www.triathlon-crew.de/training
Publikationen:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28623...
www.mysportscience.com/post/2...
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/ @triathloncrew

[@flo.sportslife]

Ich schaue euere Videos immer sehr gerne! Wieder ein super Video! :)

[@TriathlonCrew]

Danke für Dein Feedback und cool, dass Du uns als Kanalmitglied unterstützt :)!

[@flo.sportslife]

Na klar! Habt ihr verdient unterstützt zu werden! 😎💪🏼

[@simonkaiser5690]

Ihr seid die geilsten

[@TriathlonCrew]

Haha, danke :)

[@isimon8517]

Schöner Ring mein lieber, Glückwunsch!

[@TriathlonCrew]

Danke 🥳

[@kawue7052]

Ja es wurde schon viel berichtet, aber ihr bringt es am Besten rüber, mir gefällt euer Stil! Übrigens, bei Suchbegriff Ergebnisse im Schaubild fehlt ein b. :-)

[@TriathlonCrew]

Ok. Wow. Danke für dein Feedback 😊👍🏻

[@felix_737]

Cooles Video Dankeschön 🙂! Deutlich wichtiger als die Anzahl der Publikationen ist was publiziert wurde 😉.

[@TriathlonCrew]

Danke fürs Feedback!

[@verschuereneddy9739]

Great video ! Thanks ! The only thing where I’m still in doubt is: I always thought that when they talk about Zone 2 training this is in a 5 zone model. What would be like zone 1 in a 3 zone model. Also when I look at your video I would say it’s upper zone 1 in the 3 zone model. Is this correct ? Just that I have it for once all clear.

[@pehu1322]

Herzlichen Dank! Vielleicht ist es nicht für jeden interessant, aber ich habe mir als Hobby-Laktat-Experte, wenig talentierter Ausdauersportler mit metabolischem Syndrom, aber im Kopf leidenschaftlicher Langdistanzler und Fan einen so tollen content gewünscht! Ich habe Euer Wissen meinem Sohn (17) vermittelt - 15P Klausur SportLK zum Thema Ausdauer ! Er sprintet sehr gut, was meine Talentfreiheit LZA erklären könnte...Herzliche Grüße!

[@TriathlonCrew]

Dann mal Glückwunsch an Euch als 15P Team :)! Super Leistung!!!

[@pehu1322]

@@TriathlonCrew Herzlichen Dank 😊😊

[@switthh]

Vielen Dank

[@ziegejohn7907]

Danke für das Video! Ich persönlich finde den Zone 2-Trend wunderbar. Gibt nun viel mehr Leute, die mit utopischen 240-260 Watt durch die Gegend fahren und ich mit 170 W am Hinterrad kleben kann :)

[@TriathlonCrew]

Danke fürs Feedback! Haha, stimmt :D

[@KA-Motorsportde]

Vielen Dank für die Erklärung! In welche Trainingsphasen baue ich das Zone 2 Training am besten ein. Ich vermute frühe bis mittlere Vorbereitung und/oder in einen Block zur Senkung des VLamax?!

[@Sebiforce]

Einfach wie ein Studium hier 😮

[@tommythomasson1]

Um noch tiefer in die Praxis des Zone 2 Trainings einzusteigen, kann man sich die Entwicklung des Marathontrainings in den vergangenen zwei Jahrzehnten ansehen. Trainingseinheiten mit 85-95% des Marathonrenntempos werden dort als special-training bezeichnet und unterstützen den Leistungsfortschritt im marathonspezifischen Training (95-105% Renntempo = specific training). Typisches Training in Zone 2, nur in Form einer anderen Terminologie. 😉 Für Marathonläufer hat die Entwicklung der Geschwindigkeit am FatMax und ein wenig darüber nämlich die überragende Rolle für die Wettkampfleistung.... vor dem Einstieg in das spezifische Marathontraining ist die Erarbeitung einer hohen VO2Max (= Verbesserung der Unterdistanzleistungen über 3.000m, 5.000m und 10.000m) natürlich von Vorteil.

[@TriathlonCrew]

Perfekt! Danke Tommy! Wie immer ein guter Überblick und auch mal einen Blick über den Tellerrad hinaus. Danke! Jetzt fehlt nur noch die Kanalmitgliedschaft ;)

[@tommythomasson1]

@@TriathlonCrew die kommt heute Nachmittag !

[@atpkompressor]

ein tolles Video zum FatMax Training. Danke euch :-) Ich finde, dass die Begrifflichkeit falsch von vielen mißinterpretiert wird - viele beziehen das Training jetzt auf die Coggan / Allen-Zone. Was ja nur zur maximal Hälfte stimmt ;-) Und wichtig m.M. nach, dass du die Spiro-Diagnostik erwähnst. Die ganz große Gefahr, die ich in der Praxis sehe ist, dass viele über FatMax abrutschen und dann doch zu schnell im Tempo-Bereich unterwegs sind. Und dann fahren sie doch alle immer eine Reifenbreite voraus ;-) Und keiner will es gewesen sein #'TC History Video ;-)

[@TriathlonCrew]

TC history :)!!! Danke, wie immer hoch-qualitativer Beitrag vom ATP Kompressor :)!

[@BeboHermann]

Ich bin mir da - ehrlich gesagt - gar nicht so sicher, in wie weit sich die Zone 2 von San Millan stark von der Zone 2 nach Allen/Coggan unterscheidet… natürlich kommt es auf die genaue Population an, die man sich ansieht, und wie dort die Relation von Fatmax zu VT1 und dem Laktatspiegel ist. Selbst unterscheidet San Millan zwischen 6 Zones. Zone 3 definiert er als ein Anstieg der Glykolyse und als „Transition Zone“. Zone 2 befindet sich demnach unter dieser Übergangszone. Auch anhand der publizierten Laktatwerte finde ich die Annahme zulässig, die Zone 2 klar unterhalb von VT1 zu positionieren. Auch Stephen Seiler hat in einem Interview (Inside exercise) die Zone 2 nach San Millan so beschrieben. Wenn ich das richtig verstanden habe, postuliert San Millan ja auch, einen großen Anteil der Trainingszeit in diesem Bereich zu absolvieren. Wenn Fahrer wie Pogacar dies befolgen, dann spricht für mich viel dafür, dass die Zone 2 eher niedriger anzusetzen ist. Der Fatmax-Bereich bei diesen Elite-Fahrer*innen ist idR nicht nur absolut, sondern auch relativ höher angesiedelt, der Schwellenbereich eher eng. Über VT1 ist mE der absolute Kohlenhydratverbrauch bei diesen Leistungsprofilen bereits zu hoch, um eine lange Trainingszeit in diesem Bereich zu verbringen. Bin aber gespannt auf Gegenargumente und Verbesserungen!

[@frenkullrich3125]

Danke für Euer verständlich-knappes Video rund ums Thema FatMax-Training. Dein Kommentar zur nicht vorhandenen Evidenz trifft es voll. In Praxis geht es ja immer darum, wann und wie sind Trainingsmittel einzusetzen, damit schnellerer, gleichzeitig aber konsistenter Leistungsaufbau stattfindet. Folglich wäre ein Video, wie Athleten aufs FatMax-Training reagieren, und es deshalb wann und wie gezielt einsetzen, der nächste Schritt. Aber das ist vielleicht pure Utopie.

[@TriathlonCrew]

Das wäre super :)! Mal schauen, ob wir sowas nicht vielleicht doch mal hinkriegen...

[@karltschonki6560]

Hey wieder mal ein sehr lehrreiches Video. Hab mal eine Frage zu der Keto-Diät für Ausdauersportler mit etwa 5% Kohlenhydraten und Fastenperioden. Macht es Sinn immer mal wieder eine Fastenperiode oder einen Keto Cycle zu machen um die Mitochondrien zu verbessern? Weil auf Pyruvat hat es wahrscheinlich keinen Einfluss. 😮

[@gerrysecure5874]

Die grosse Frage die mich beschäftigt ist wie verschiebt sich der Bereich während eines längeren Trainings. Die Spiro wird frisch gemacht. Wer hat schon mal nach 3h Z2 fahren eine neue Spiro gemacht ? Woran erkennt man dass es sich verschiebt und um wieviel. Ist die HR Drift (Temperatur korrigiert) ein Mass dafür ? Bleibt die HF in Zone ist alles gut oder darf sie in Z3 raufdriften. Könnte man nach 3h einen FTP Test machen und dann neu 70% davon nehmen ? Wie lange soll die Einheit idealerweise (Nutzen/Zeit) sein, bis Drift beginnt, oder länger oder reicht weniger ? Die Basics sind schon lange klar, aber die Feinheiten der dynamischen Veränderung ...

[@TriathlonCrew]

Dazu kommt in ein paar Wochen ein mega video ;)!

[@gerrysecure5874]

@@TriathlonCrew Super cool, bin gespannt 👍

[@simonm1246]

Sehr cool, mega spannend bin schon aufs Video gespannt 🎉

[@steffl5]

Danke, wieder mal ein super Video! Dass ihr nicht die größten Fans von San Millan seid, kann man heraushören, aber die Meinung steht euch auch zu. Eine Frage aber zu den Laufpaces: Für den Läufer mit einer 4:00er Schwelle sind die 61-69% von Thd-Pace (ca. 5:50-6:30) meiner Meinung nach deutlich zu langsam für Zone 2. Wenn derjenige eine gute Grundlage hat, läuft der den Marathon sub3, dann ist alles über einer 6er Pace doch im Normalfall wirklich langsames Joggen. So wie ich San Millan in verschiedenen Podcasts verstanden habe, sollte Zone 2 doch etwas anstrengender sein.

[@TriathlonCrew]

Du musst hier noch die Zone mit einbeziehen. Und im Laufen ist es tatsächlich wie angegeben und niedriger als im Radsport.

[@bikeinmotion]

@@TriathlonCrew Seh ich aber auch anders. Auch Stryd und Palladino etc setzen die % FTP oder CP oder wie auch immer für locker im Laufen höher an als im Biken. 75% Stryd CP/FTP ist für mich auch locker laufen. 75% Biken definitiv nicht auch wenn mein Fatmax Zone laut Aerotest und INSCYD bei >72% FTP liegt. Micro Vlamaxxer hier...

[@gaiusvelleius]

@@TriathlonCrew welche Zone muss man einbeziehen?

[@gaiusvelleius]

bin exakt auch auf dem Level und bis 5:00 fühlt sich alles gleich easy an... bis 5:15 laufe ich auch noch mit

[@BrunoGab]

wie bist du auf 5:50-6:30 gekommen? 61% von schwelle müsste langsamer sein als 69% von schwelle. (z.B.: 50% von schwelle wäre genau helfte langsamer also 2minute heißt 4+2=6:00 und 75% wärhe einvirtel langsamer also 1:00 minute heißt 4+1= 5:00). anders formuliert 99% von schwelle wäre fast die schwelle.. im deine fall wäre 61% von 4:00 = 2:26 -> 4:00-2:26 = 1:34 -> 4:00+1:34 = 5:34 69% von 4:00 = 2:46 -> 4:00-2:46 = 1:14 -> 4:00+1:14 = 5:14 oder bin ich jetzt voll daneben?

[@xparadiiz]

Super Video. Zählt das auch für Sportler im Kanurennsport, Schwimmen und 800/1500m Lauf? Kann man das übertragen? Welche Zonen sind für Belastungen zwischen 40Sekunden bis 4min wichtig?

[@TriathlonCrew]

Im Grunde ja.

[@Aorist1]

Hallo, erst mal ein großes Dankeschön für sehr guten Videos, sehr hilfreich und informativ. Ich hätte eine Frage bezüglich Trainingspeaks.Ich laufe 80 % und fahre 20% Rad. Jetzt habe ich festgestellt, dass TP die ersten Monate mein Lauftraining die TSS benutzte und die anderen Monate rTss zu Berechnung nutzt, ergibt natürlich ein bizarre Leistungskurve. Frage: Was ist für die Berechnung beim Laufen sinnvoller , die TSS oder soll man rTSS einstellen ? Ich bin ratlos. Danke

[@TriathlonCrew]

Das ist einfach dieses große Problem mit Trainingpeaks und den dahinter liegenden Metriken...sorry, da können wir auch nicht helfen. Aber eine Lösung kommt ganz bald ;)

[@cgsschaefer]

Also könnte man die Zone auch für nicht wattmesser in Herzfrequenz angeben ?

[@Beinhartwie1chopper]

Was wären die Gründe warum das CPT1 Enzym eingeschränkt ist. Wie macht man es Glukolye und Laktat Resistent ?

[@Dugoofie]

Hi, was sagt ihr denn, wo Fatmax als Punkt in der Laktatkurve zu sehen ist? Als erster Punkt des Anstiegs? Oder würdet ihr das eher starr nach den 1.1-1.8mmol/l machen? Bei mir passt das persönlich nicht so gut. Meine LT2 liegt circa bei 315W (3mmol/l) und meine LT1 (Fatmax) würde ich so bei 210W einschätzen. Fahre ich das aber nach Laktat, dann bin ich eher bei 260-270 (1,6-1,7mmol) bzw. 240W (1,1mmol)?

[@TriathlonCrew]

Erster Anstieg! Das kann sicher etwas schwanken.

[@ChrisPCycling]

16:37 genau, die fatox steigt sogar an, man merkt deutlich wenn man wirklich in dem z2 Bereich ankommt, kann schon ein wenig dauern je nach Level. aja und 1,3 - 18 mmol/l das ist was Peter verwendet für seine Patienten. ISMs Athleten sind da um die ~1 mmol bei deren MFO. Man kann die Zone nicht nur an Laktatwerten festmachen und das macht ISM auch nicht.

[@TriathlonCrew]

Top. Danke für den Hinweis!

[@AndreasGreiwing]

Hallo! Vielen Dank für das hervorragende Video! Gibt es eine oder mehrere Literaturquellen für die Angaben für die carnitin-Acyltransferase1 (CPTI) Effekt: Aktivität bei 85% um 50% reduziert; 19% Reduktion der Oxidation der LKF bei Steigerung von 40 auf 80% VO2max? Vielen Dank!

[@sebastianrosler4360]

Steht im San Milian Paper 🤙🏻

[@AndreasGreiwing]

Vielen Dank!

[@TriathlonCrew]

Sehr gerne 👍🏻

[@miguelpfeffermann]

Tolles Video wie immer! Also könnte man als konservative Annahme sagen: max 2h Fat-Max am Tag, nur an LIT-Tagen und nur in Belastungswochen?

[@TriathlonCrew]

Es geht sicher auch mal mehr, aber ja - ganz generell geht es in die richtige Richtung

[@johanndecker5923]

Beim Rudern sind wir immer Fatmax als Ausdauereinheit gefahren. Die einzelnen einheiten sind aber auch recht kurz im Vergleich zum radfahren (80-120min)

[@TriathlonCrew]

Das klingt gut und genau wie im Video beschrieben :)!

[@grizzlyadams4810]

80-120min Rudern dürfte aber deutlich anstrengender als radfahren sein

[@schusterharry]

Ich find den Punkt interessant wo du sagst es gibt keine Untersuchungen darüber wie es sich auswirkt ob man LIT im unteren oder oberen Bereich seiner Range absolviert. Mein Grundlagen 1 Bereich liegt laut Spiro im Bereich 169-253W / FatMax bei 225-270W. Das ist doch eine gewaltige Range und wenn ich 250W fahre ist dies gefühlt kein LIT-Training. Die FTP-Berechnung gibt mir für LIT bei 72% 227W als Ergebnis.

[@TriathlonCrew]

Die Range ist einfach zu groß...

[@alexandergeorgesgretener]

Wie sieht der LIT Bereich eigentlich aus wissenschaftlicher Sicht beim Schwimmen aus? In euren Plänen gebt ihr da ja keine genauen Werte an?

[@alexandergeorgesgretener]

Super Video wie immer, Vielen Dank! Aber nächstes mal bitte auch zurück Grüssen beim Ironman :D

[@TriathlonCrew]

Oh no. Sorry! Warst du im Rennen?

[@alexandergeorgesgretener]

@@TriathlonCrew War nur Zuschauer dieses mal =)

[@kohlrabenschwanz]

publiziert ihr eure daten die ihr erhebt?

[@Timo-qb1gf]

Wenn ich relativ fit mit Fahrrad bin aber weniger Running Erfahrung habe, wie soll ich mit das z2 Training umgehen? Also Fahrrad Fatmax 150W, aber beim Lauffen Fatmax muss ich so langsam gehen, dass es fast sinnlos fühlt. Also lohnt es sich noch, wenn ich durch Muskeln und Effizienz limitiert bin, nicht durch "Base" Fitness.

[@TriathlonCrew]

Ja, es lohnt sich immer. Aber: Fitness dann noch mehr über Rad aufbauen und dann davon beim Laufen profitieren - da darf man am Anfang auch etwas zu schnell/intensiv laufen, um die Muskulatur etc. darauf vorzubereiten ;)!

[@danielsebastianrode421]

das gleiche Training wie Kenya running school ❤❤❤😊😊😊

[@BalancedMentality]

105.000 Ergebnisse, viel zu viel, fassen wir es zusammen... 105.001 😁. Danke für das Video.

[@TriathlonCrew]

Sehr gerne 😁

[@peternissen5711]

bin jetzt etwas verwirrt.... die Zone 2 (Low intensity) Herzfrequenz liegt doch ca bei bis 70% Max HF. da habe ich doch dann eine schnellere Pace als bei der 69% des threshold pace (scheinbar max Fat pace). Dann brauche ich doch für Max fat pace keine Intervalle, oder was verstehe ich hier nicht? Danke

[@gaiusvelleius]

Die 69% des threshold pace erscheinen mir auch viel zu langsam zu sein. In Uphill Athlete von Kilian Jornet steht z.B, dass LT1 idealerweise 90% von LT2 sein sollte. Da käme man mit den 69% niemals in den Bereich der Fatmax. Auch 70% der HRMax erscheint mir noch zu locker

[@miguelpfeffermann]

Wenn deine Leistungsfähigkeit entsprechend hoch ist verbrauchst du auch bei so einer niedrigen Intensität entsprechend viele KH. Wenn du das dann am Stück machst läufst du egal früher oder später leer. Ist jetzt aber für einen normalen Hobbysportler irrelevant

[@marcoschleyer4197]

Hallo Triathlon Crew, Hallo Sebastian, ich bin selber Coach (B-Trainer-Lizenz DTU - Langdistanz) und möchte mich gerne über die Möglichkeit der Kanal-Mitgliedschaft bei "Coaches Corner" weiterbilden. Leider finde ich nur den Zugang zu der Mitgliedschaft zu "Crew Member". Wie und wo kann ich mich zur Kanal-Mitgliedschaft "Coaches Corner" anmelden. Schöne Grüße aus der Vulkaneifel und ein großes Lob an eure Videos, die ihr uns kostenlos zur Verfügung stellt... Marco

[@TriathlonCrew]

Die Option haben wir vor Kurzem abgeschaltet 😕✌🏻

[@mar1kus]

Hab die Erfahrung gemacht, dass bei langjährigen, guten Radsportlern (keine Profis) oftmals der Stoffwechsel sehr effizient ist. So effizient, dass für diese Sportler eher die Kraftausdauer nicht reicht um dauerhaft, also 70-80% des Wochenumfangs, in der Zone 2 gem. Inigio San Milian fahren können. Sprich die Zone als so intensiv empfunden wird, dass keine Kraft mehr da ist um noch mit Intervallen etc. die restliche Zeit zu füllen. Obwohl durch Spiro eindeutig belegt ist es ein langer, harter Weg dieses Training tatsächlich so durchziehen zu können. Man muss da auch an anderen Stellschrauben drehen.

[@Beinhartwie1chopper]

Scheiße ich muss was tun !

[@gerrysecure5874]

Die Frage die m. E. nicht ganz geklärt ist wäre, verbessert low carb oder gar fasted Zone 2 Training die Fettverbrennung oder nicht. Was bewiesen ist, ist dass viele KH wärend dem Training die Fettverbrennung reduziert, denn der viele Zucker muss aus dem Blut. Gefühlsmässig hat das dann einen Einfluss auf die Anpassung, aber das Gefühl ist halt so ne Sache. Relatives und absolutes FatMax muss auch nicht dasselbe sein. Solange die Leistung stärker steigt als die relative Fettverbrennung fällt steigt auch der absolute Fettverbrauch.

[@eltribun]

Habe mir das Video eben nochmal angeschaut und war doch etwas schockiert wegen deinem sehr hohen KH-Verbrauch bei fatmax, der selbst bei 'nur' 165 Watt bei 109gr /h liegt, bei 200W wäre der Verbrauch dann ja gar nicht mehr voll durch zuführen zu kompensieren, wenn man mal so ca.100gr / h aufnehmen kann mit Gluc/Fruc. Mix.... Bist Du damit deiner Erfahrung nach eher ein Ausreisser oder spiegelt das auch den Schnitt des Großteils der getesteten Hobbys dar??

[@TriathlonCrew]

Das ist gar nicht mal so selten. Sonst wäre das Niveau auf dem Rad im Ironman ja deutlich höher

[@nicolashelios8556]

Alter Wein in neuen Weinschläuchen. 😏😇 War doch früher die DDR Methode, lange und lockere Einheiten in Grundlage. Bin aber selber auch Fan von Zone 2! 🤗Mit lockerem Gesundheitstraining besser werden, was will man mehr!!! 🥳

[@TriathlonCrew]

So ist es. Wobei FatMax sogar noch über dieser Intensität liegt.

[@TheTimetrial]

Immer im Hinterkopf: Pogacar ist ein Ausnahmetalent.

[@TriathlonCrew]

Das stimmt.

[@gerrysecure5874]

Die Biochemie ist dieselbe, nur das Leistungsniveau ist anders. Bei den einen ist es 120W eine Stunde, bei den anderen 270W 4 Std. Übrigens, man soll das Training den Fähigkeiten anpassen nicht den Zielen. Einem Anfänger nützt es nichts 4h Z2 zu fahren, er ist dann nur 1Wo lang kaputt. Einem Profi bringt unter 4-5 Std nichts, höchstens eine Verlangsamung des Abbaus

[@jorgblauert6110]

Anfängerfrage: Wo liegt Zone 2 Training? Bei 80% HFmax bzw. wieviel % vom FTP? Danke

[@TriathlonCrew]

Schau mal dazu unser Video zum Thema Trainingsbereiche

[@jorgschafer5782]

Was ich ja nicht verstehe, oder stehe ich jetzt voll auf dem Schlauch: Fettverbrennung 36g/h + Kohlenhydratverbrauch 109g/h sind doch rechnerich 36×9+109×4 = 760 kal/h. In der Tabelle steht dann aber 594 kal/h. Schon erheblicher Unterschied...

[@TriathlonCrew]

Das wird spirometrisch anders berechnet ✌🏻

[@schortkramer4405]

Kann man sich noch irgendwo für die 6 kilo Haribo bewerben? wäre nach 2 tagen nicht mehr viel übrig

[@TriathlonCrew]

😅😅👍🏻

[@jjcobas6782]

If you start the video insinuating that he works in teams with doping problems and then you say that maybe he doesn't have as many papers as you expected, it is clear that you are less accurate than Dr. Iñigo San Millán and that you want to bias your audience. But to the new Norwegian triathlon and athletics teams who base their training in zone 2, you do not even think less of them and do not even mention them in connection with doping. Your lack of objectivity here seems very clear to me, and it always happens when you refer to southern European or South American sport (I say this because there has already been underestimation of the training methods of E. Bernal and the results of A. Contador on this or on the Probike Academy channel.

[@TriathlonCrew]

Hey JJ, thanks for your comment and great that you watch our video even they are in German! However, I think there is a misunderstanding and/or missing context here. In genreal it is quite hard to trust people who worked in the past in certain teams (especially in cycling) - this is for everyone and not just for San Milian. In regards of the Norwegians I can give you the hint to watch one of our videos about the Kenyan running culture - in this video I'm going into this direction. And no, I don't have a lack of objectivity here and I don't know which video you mean, because there is no ProBike Video of me online...

[@egonhuber1404]

ich trainiere 3x die Woche jeweils 1h. Hat es da Vorteil wenn ich in Zone 2 trainiere?

[@TriathlonCrew]

Ja! Du musst im Grunde ja keine Rücksicht bzgl Ermüdung für andere Einheiten nehmen 💪🏻💪🏻

[@xparadiiz]

Mich interssiert mal ob in Zone 3 auch die Kapillardichte erhöht wird und wenn man Rad fährt ob die Kapillardichte im gesamten Körper zunimmt

[@TriathlonCrew]

Zone 3 von 5 oder nach Allen & Coggan?

[@xparadiiz]

@@TriathlonCrew Nach Andrew Coggan. Nutze aber tatsächlich größtenteils das Konzept von Seiler, da ich Kanurennsport machen. Ich trainiere mittlerweile hauptsächlich nach HF, da ich da leistungsreserven habe.

[@xparadiiz]

@@TriathlonCrew Leider gibt es zu Kraftausdauersportarten kaum Trainingsmethodik und Trainingssteuerung. Im Kanurennsport ist es schnell mal so, dass man mit höherer Paddelfrequenz und trotz kaum aktiver genutzter Kraft, der Puls schnell mal bei 180 ankommt

[@davismadengineer]

Sehr interessant, immer sehr gut gemacht. Aber FatMax als Leistung für die Langdistanz? Das passt nicht. Ironman Power liegt ca. 15-20% über FatMax.

[@PedaleurPat]

Wenn FatMax ~ 70% FTP sind, dann wirst du kaum den Ironman mit 90% FTP fahren? 🤔

[@davismadengineer]

@@PedaleurPat 15-20% über FatMax (ca. 70% von FTP) bedeutet ca. 78-82% der FTP und nicht 90%. Aber Sebastian meinte sehr wahrscheinlich die obere Grenze des Bereiches FatMax (also die 205W) anstatt FatMax selbst von nur 170W (alles hier bei einem FTP von 250W).

[@TriathlonCrew]

Richtig. Wir sprechen ja immer von der Zone. Aber danke für die Nachfrage - das macht es klarer :)!

[@gerrysecure5874]

Stimmt nicht. Ironman wird bei etwa 74% FTP gefahren. Das ist knapp über FatMax, es wird aber auch gefuttert und Carbo loading gemacht. Stimmt schon alles zusammen. Halb-IM wird bei etwa 82% gefahren. Kann man dann mehr gespeicherte Carbs nutzen.

[@davismadengineer]

@@gerrysecure5874 du solltest an deinem VLaMax arbeiten und dann wirst du sehen, wie du beide Zahlen noch steigern kannst ;-)

[@mr_x1703]

Das Zone 2 Training scheint momentan besonders unter den "longevity" Experten Thema zu sein. 3-4st Zone 2 Training die Woche für ein langes Leben. Am besten gar kein Firfelanz mit Zahlen veranstalten. Einfach so fahren, dass man sich noch so gerade eben unterhalten könnte und gut ist. Für Sportler die das maximum rausholen wollen, wahrscheinlich nicht die beste Wahl. Für Leute ohne Wettkampfambitionen die gerne Rad fahren sicher 'ne gute Sache. Zumindest besser als gar nix zu machen.

[@MrPeperoni79]

Top für Mitochondriendichte ("Nachfrageseite") aber für die "Angebotsseite" (Kardiovaskuläres System) muss man zwingend Trainingszeit in der Vo2Max-Zone verbringen; und um möglichst lange möglichst viel von der Vo2Max-Zone ausschöpfen zu können Sweetspot/Treshold. Deshalb sehe ich das unter dem "Longevity"-Gesichtspunkt auch kritisch. Dafür brauche ich keine hohe Mitochondriendichte, sondern ein starkes Kardiovaskuläres System.

[@TriathlonCrew]

MrPeperoni hat es super beantwortet!

[@marius_tt3645]

Wie berechne ich denn eigentlich einen Wert von x% der Thd-Pace (min/km)?

[@koolklips11]

In km/h umrechnen und danach wieder zurück.

[@marius_tt3645]

@@koolklips11 Hätte ich drauf kommen können. Danke!

[@benjaminfriedrichs9267]

geteilt durch 0,65 wenn 65%

[@TriathlonCrew]

Dank geht an die Community raus :)

[@marcel_run]

Wenn die 10k Zeit 35 Minuten ist, dann ist die Zone 2 Pace 5:08 min/km?@@TriathlonCrew

[@kevinsingh6649]

Ist schnelles Gehen schon Zone 2 ?

[@TriathlonCrew]

Kommt drauf an 😉

[@kevinsingh6649]

Kann man in einem Training auch paar Zonen miteinander kombinieren? Bsp. beim Schattenboxen, wenn ich 45 Minuten das betreibe und mal für eine gewisse Zeit in Zone 2-5 wäre? Fühle mich damit am wohlsten + lange Spaziergänge (Zone 1 vermutlich :D) an der frischen Luft :D@@TriathlonCrew

[@TriathlonCrew]

@@kevinsingh6649 auf jeden Fall, das kannst du machen!

[@mikespike8118]

1,5 mmol/l hab ich bereits in Ruhe

[@ekie7361]

Bist du ein Kolibri?

[@mikespike8118]

@@ekie7361 Ruhewerte bis 1,8mmol/l teilweise sogar bis 2 mmol/l sind durchaus noch normal

[@TriathlonCrew]

Ja, aber wenn dein Stoffwechsel entsprechend ausgeprägt ist, sollte die Konzentration bei leichter Belastung (relativ zu Deiner Leistungsfähigkeit) abfallen.

[@gerrysecure5874]

​@@mikespike8118 Quatsch. Und normal heutzutage ist schon schlecht. Vor Frühstück sollte unter 1mmol sein sonst bist du schon auf dem ungesunden Ast.

[@gerrysecure5874]

Daran solltest du arbeiten.

[@ysx1000]

Also wenn ich 10km in 45min laufe liegt mein fatmax wenn ichs in km/h umrechne und zurück bei ca. 6:15 min/km? Meiner Meinung nach weit und weit daneben, auch auf diagnostiken basierend

[@gaiusvelleius]

Völlig ab vom Schuss, ja

[@TriathlonCrew]

Dann liegen wir wohl bei mehreren hundert Diagnostiken im Mittel daneben. Glauben wir jetzt aber nicht wirklich. Zudem heißt es ja auch, dass man bis ca. 5:45 laufen (Zone!) kann, aber das müsste man diagnostisch wie in Deinem Einzelfall bestimmen.

[@ysx1000]

Ich hab zugang zu einer Spiro, würde mich auch interessieren ob ich da so daneben liege aber meine long runs (ca. 30km) lauf ich ganz locker mit konversation bei 5:30 min/km

[@irondoc1251]

@@ysx1000 Dann sind die 45 Min. über 10 km aber keine Wettkampfzeit 🤔?

[@ysx1000]

@@irondoc1251 zurzeit geht all out nicht mehr, 44 vielleicht aber dann bin ich immer noch im bereich 6:10 Pb is im 37er bereich aber das ist 2 jahre her 🤔

[@eltribun]

Wenn Du "Zone 2 Training Inigo San Millan" eingibst, kommen sogar 128000 :D

[@TriathlonCrew]

Haha :D sehr gut!

[@carljannishofmann5813]

Ich kann mir dennoch schwer vorstellen, dass Pogacar nicht Epo nimmt 😅

[@TriathlonCrew]

Hier gilt die Unschuldsvermutung...