Kas Geliştirmede Yapılan En Büyük HATA! (Lütfen Düzeltin!)

Set arası dinlenme süresi antrenman performansını doğrudan etkiler. Kısa dinlenme süreleri (1 dakika civarı) daha fazla kas hasarı ve bitkinlik ile ilişkilidir. Uzun dinlenme süreleri (3 dakika civarı) daha az bitkinlik ve daha fazla kuvvet üretimi anlamına gelir. Videoda kısa dinlenme süresinin kas gelişimine negatif etkisini birçok delille beraber sunuyoruz. Neden antrenman programlarının en önemli hatası olduğunu da izah ediyoruz. Antrenman süresini de çok uzatmamak adına verimli öneriler sunuyoruz.
Araştırma linki: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272...
Ağırsağlam Hesaplayıcıyı Ücretsiz İndirin:
iOS: apps.apple.com/tr/app/ağırsağ...
Android: play.google.com/store/apps/de...
AĞIRSAĞLAM'DAN KOÇLUK ALIN:
www.agirsaglam.com/kocluk
AĞIRSAĞLAM PROGRAMLAR:
5x5, 3x5 ve daha fazla ücretsiz program:
www.agirsaglam.com/fitness-an...
Hedefe yönelik uygun fiyatlı hazır programlar:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
AĞIRSAĞLAM MAĞAZA:
Giyim:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
Ekipman:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
Aksesuarlar:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
TOP 5 SUPPLEMENT:
www.agirsaglam.com/supplement/
AĞIRSAĞLAM'ı Sosyal Medya'da takip edin!
WEBSİTE: www.agirsaglam.com
INSTAGRAM: www.agirsaglam.com/instagram
AĞIRSAĞLAM’ın amacı: insanların sağlıklı, estetik ve atletik olabilmesi için hurafeden arındırılmış kaliteli içerik sunmaktır. Paylaşımın her formuna açığız.
00:00 Kısa Dinlenme Araları Artık BİTMELİ!
01:01 Bölüm #1: Neden Kısa Dinlenme Aralığı Yapılıyor?
02:46 Bölüm #2: Set Arasında Neler Oluyor?
05:17 Bölüm #3: Neden Kısa Dinlenme Aralığı Verimsiz? (Sebep #1)
07:10 Sebep #2
07:34 Sebep #3
08:10 Sebep #4
09:16 Sebep #5
10:18 Bölüm #4: Dinlenme Aralığını Uzatırsam Ne Olur?
12:22 Antrenmanım Saatler mi Sürecek?
15:49 İyi Bir Antrenman Örneği

[@fkrpz1152]

Abi bune benzer bir video yapmistin ve dinlenme araligini artirdim, pump olmayi, hissetmeyi, kasa hasar verme sacmalarini biraktim. Farki bu kadar cabuk hissedecegimi tahmin edemezdim. Harikaniz abi…

[@Tarik0707]

valla öyle

[@emirkaya2563]

Kanka cidden farketti mi ??

[@fkrpz1152]

@@emirkaya2563 kanka ben normalde pump odakli spor yapan ve programida buna gore ayarlamis birisiyim. Gerek drop setler olsun gerek hasar verme niyetinde olsun bu tarz calisiyordum ve dinlenme araliklarim- set aralarinda 30 sn- hareket aralarinda ise 1.5 dakikaydi. Soyunma odasina gittigimde inanilmaz bir hisle gidiyordum ve kaslarim acayip dolu gibi kollarimi sıkamiyordum nerdeyse. Acayip bir his ve cok tatmin edici. Otobusle eve geldigimde vallaha bir gram birsey kalmiyordu ertesi gunde hafif tatli bir agri bu kadar. Simdi dinlenme araliklarimi uzattim set aralarinda dinlendigim zaman giriyorum. Kaldirdigim agirliklar artti. Kasa hasar verme duygusuyla degil de full range of motion yaparak “kasi hissetme, hasar verme, pump olma” duygusu gütmeden calisiyorum. Soyunma odasina gittigimde sanki spor yapmamis gibiyim biraz kaslarim geriliyor gibi. Aksam eve gittigimde ve ertesi gunlerde kaslarimin dolulugunu vallaha hissediyorum. He bu arada bu konuda yetkin birisi degilim neredeyse 13 yasinda kendi vucut agirliklarimla olmak uzere, 16 yasinda vucut gelistirme sporuna basladim. Tamamen hobi amacli bu arada. Su an 25 yasindayim, dedigim gibi tamamen benim hissettiklerim bu…

[@emirkaya2563]

@@fkrpz1152 anladım brocum sağolasın. Peki sence bu full renge of motion tam olarak ne oluyor ?

[@Artiphizal]

Birebir aynısıyım ben de farkı gördüm.

[@mustafacagatayavc8968]

Son zamanlarda izlediğim en net video olmuş. Sadece dinlenme değil set sayıları ve hareket sayısı ile ilgili de diğer videoların en kritik yerlerine değinmiş. Özetle süper olmuş, teşekkürler!

[@flakmeth7363]

kanalın en iyi videolarından biri bence, bir oynatma listesinde sırayla en iyi videolar konulabilir

[@burakustundag6649]

Bu bilgileri yıllar önce Ağırsağlam ile birlikte zaten öğrenmiştik ama gerek görsel anlamda eklemeler ve araştırma örneklerini tekrar tekrar görmek için yine buradayım. Teşekkürler kattığınız her bilgi için.

[@zakkbaba]

abi şöyle bilimsel açıklamalara dayanarak yapılan videoların hastasıyız böyle devam et hocam cidden çok iyi iş çıkartıyorsun

[@sirinaydin8786]

Teşekkürler Ağırsağlam!

[@Rickgrimesss_]

Spora başlayalı 3 ay oldu .Yaklaşık 2-3 hafta önce yabancı bazı takip ettiğim kanallardan böyle bir şey görmüştüm ve çok hak verdim kendimin set arası 40-45 saniye mola verdiğimi düşününce. Ve gerçekten set arası molamı artırınca aldığım verimin de arttığını gördüm. Senin de bu noktaya değinmen iyi olmuş kral eline sağlık

[@user-wh6fo3ky1u]

Hayatıma çok şey katdiniz, iyiki varsınız şimdiki gücüm vücudum və sağlığımı sizə borcluyum 🔥🔥

[@Beyaz.]

Tşk ederiz emeğine sağlık.

[@alicansecgin8407]

Bildiklerimi tekrar etmek ve yeni birkaç bilgi öğrenmek iyi geldi. Teşekkürler :)

[@cerengulyildiz1298]

Mükemmel başla bir video daha👏👏👍

[@birdost8933]

Emeğine sağlık dostum

[@evrenselgercekler]

Çok doğru, ara uzun olmalı, acele spor olmaz tadını çıkara çıkara. Yaptınmıda tam aslımak, dinlenmeyi kısa tutmamak. Esenlikler..

[@hepyek4273]

Set arası dinlenme süreleri ile ilgili hemen hemen bütün varyasyonları denedim. Açıkçası senin de dediğin gibi 30-60 saniye olayı saçmalık. Kısa dinlenme sonrası geçtim sonraki setleri ikinci sete girmek bile işkence gibi geliyordu. Uzun dinlenmeye geçtikten sonra, ki bazen kendimce çok ağır girdiğim setlerin ardından 10 dakikayı bulabiliyordu bu süre, hareketlerin formunda ve kas gelişiminde çok daha fazla verim aldım. Bazen araya düşük kilolarla 30 saniye dinlenme 10 set şeklinde sıkıştırdığım oluyor, bazen de tek hareket max ağırlığa kadar düştüğüm oluyor. Kendimce antrenmanlarımı tek düze olmasın diye şekillendiriyorum yani. Hasılı uzun dinlenme konusunda sana katılıyorum. 👏

[@freddiemercury5501]

Her set Arasına minimum 3dk dinlenme koymaya başladığımdan beri antrenmanlardaki set performansım inanılmaz şekilde arttı, tükenişe de daha rahat ulaştığımı düşünüyorum. Bir nevi orgazm gibi düşünün erken ulaşılan tükeniş çok bayat, sürece yayılınca aldığınız keyif de Artıyor

[@mehmetarzu2812]

İki farklı hareket arasında kaç dakika dinleniyorsun?

[@CuberHimself]

nasıl bir benzetme ve betimlemedir bu

[@phdfurkankuyucugil7944]

Kralın dediklerinin aynısını düşünüyorum

[@freddiemercury5501]

@@mehmetarzu2812 3.5-5dk arası eğer deadlidft sonrası bir harekete geçeceksem azıcık daha uzuyor

[@freddiemercury5501]

@@CuberHimself ahahahahaha

[@worryme9366]

Kralsın abi ekibin de ellerine sağlık

[@aygntv8859]

Çok güzel bir video olmuş elinize salık şu atrofi videosu ne zaman gelir acaba bir kas grubunu ne kadar süreyle calıştırmalıyız onla ilgili bir video güzel olabilir

[@sahinyolcu3095]

Bu tavsiyelere aylardır bilmeden uyuyor muşum. Çok teşekkür ederim, daha bir özgüven geldi

[@Artiphizal]

Çok faydalı oldu elinize sağlık

[@mujdatkurtman194]

adamsın addaaam 🎉

[@ddvvkk2]

başımızda 3 kişi beklerken baya zor oluyor bu malesef

[@viewer1339]

Aynen. Ben dinlenirken sen gir diyorsun, ona da yanaşmıyor adam. Azrail gibi aletin yanında dikiliyor.

[@mfKolaj]

O yüzden en rahatı ev

[@hakant.5806]

gel birlikte girek de, hem yanlışlılada olsa onunda setini adam edersin, dinlenir adam gibi

[@viewer1339]

@@mfKolaj kesinlikle!

[@agrlklarkemirenpanda660]

@@viewer1339 Neyseki şimdiye kadar öyle adamlarla hiç karşılaşmadım. Hiçbir şeye yanaşmıyorsa kendi kaybeder.

[@user-yd4qp3hg6w]

Saol abi ağzına eline sağlık 👏🏿❤️🧿

[@SemihKaya100]

Başarılar dilerim

[@lux_nemesis]

Isometric, concentric ve eccentric hareketlerin kuvveti nasıl etkilediği ile ilgili video gelirse mükemmel olur👍

[@bay_okcu]

Knk mükemmel yaa

[@uludaglimonata0]

gerçek bir ağırsağlam izleyicisi başlığı gördüğü an konuyu anladı

[@AlperUcar03]

Tebrik ederim kardeşim. Üstte de benzer bir yorum yazdım.bende.

[@sabriyekokmaz1571]

Hocam emeğinize sağlık yaptığınız çalışmalar bizim için çok değerli🙏 Özellikle biz kadın takipçileriniz için en verimli Kalça ve bacak antrenmanını içeren örnek bir video hazırlar mısınız? Hareketlerin kombinasyonu kaç set olmalı kaç hareketten oluşması gibi. Çünkü bu konuda sanırım eksik kalıyoruz. Yapılan yanlışları veya doğruları açıklarsanız çok sevinirim❤

[@omerfurkankoca4784]

KZbin un en iyisi

[@flex2724]

Selam sizin bcaa videosun izlemişdim açıklamada daha açık yazılı forması vardı orada valine sayesinde daha az Triptofan beyinde serotonine dönüşüyor yazilmişdi bu ne demek serotonin fazla olması iyi bir şey deyilmi ? Cevab verirseniz çok sevinirm😊

[@barskar6941]

teşekkürler

[@Animes_and_Wievers]

Çok yardımcı oldu bu videolar ama videoda sebebinide anlatmışsınız kısa videolar yapıp direkt ne yapmamız gerek diye bilirsiniz.

[@ağırsağlam]

KZbin Shorts bunun için. Uzun videolar gurmeler için.

[@user-fb1en8yd6o]

Ya dayı her seferinde çok büyük hevesle videolarına giriyorum bir şeyler öğrenirim diye o kadar çok konuşuyosun ki ne anlattığın anlaşılmıyor. Sabah gazetesi haberleri gibi bir şey öğrenemeden geri çıkıyorum. Ama çok iyi birisin kolay gelsin. 🖐🏻

[@erce3339]

hocam peki evde spor yapabilmek için yayınladığınız dergilerde gerek 45 gerek 60 saniyelik dinlenme süreleri veriyorsunuz. Onları bu son videonuza göre kendimizce abartmadan revize etmemizi mi önerirsiniz yoksa oradaki süreleri uygulamaya devam mı etmeliyiz?

[@J4quaR]

faydalı

[@avrupadacalisma.]

Teşekkürler Dizliklerinizi hangi mağazalardan alabiliriz (Alıp gönderteceğiz işin aslı)

[@KemalKuruel]

Demekki doğru yoldayım

[@masjlozk]

hocam merhaba, hacim kazanmaya calısıyorum progressive overload guzel gidiyor gainer başlıcam lakin zayif degilim kardiyo planlaması yapılmalı mı teşekkürler

[@sadeceben7331]

Merhaba , ben zayıfım. 54 kg. Ama olduğumdan kilolu görünüyorum. Kas yağ ölçümünde kas az , yağım normal çıktı. Ama vucüdüm sarkık, etim yumuşak . Evde sizin videolarınızla sıkılaşabilir miyim? Zayıflamak istemiyorum yine de diyet yapmam gerekiyor mu ? Cevap verirseniz çok sevinirim. Teşekkürler

[@KOONOS]

erken orta seviye vucut geliştirmeciler için linear progression ile progressive overload durduğunda hanngi yolu izlemeyeliyiz konulu bir video yaparsanız sevinirim

[@hakant.5806]

Compundlarda (barfiks-bench-deadlift- çok ağır giriyosan row) 4-5 dk arası izole egzersizlerde(curl-extention-pushdown-cable cross) 2-3 dk arası dinlenmenin en iyi olduğunu düşünüyorum. ppl programlarda en fazla dinlenme verilmeli ki sonraki anternmana hazır olalım. upper lower yada fullbody splitlerde ise dinlenme sürelerini biraz daha kısa tutmak iyi bence.

[@okanulas1012]

Aslında en az 2-3 dakika dinlenme koymadan sete girmemek lazım

[@Fidel3290]

3-5 dk arası dinlenme gerçekten çok yararlı oluyor vücuda kaslarımızın yaralanmasınıda engelliyor abartmadan yapılan antrenman abartmadan yenilen akşam yemeği gibidir. Sonra rahat uyursun 😊

[@MustafaYlmaz-se8gr]

Dediklerinizi bizzat kendi üzerimde bilinçli olarak denedim. Kisa dinlemeyi bırakıp uzun dinleme yüksek ağırlık az tekrar (6-10) a gectigimden beri gözle görülür bir şekilde geliştim.

[@agrlklarkemirenpanda660]

Curl, pushdown gibi hareketlerde bile 6-10 tekrar aralığından yukarı çıkmıyorum ben de. Hem pushdown`da full stack set atmayı sevdiğim için hem de etkisini gördüğüm için 8-12 tekrarlara bir daha asla çıkmam.

[@sanergulsen205]

Gelişim dediğiniz ağırlık artışı mı? Kas hacmi mi?

[@MustafaYlmaz-se8gr]

İkiside özellikle ağırlık artışı

[@lord-ib3dh]

@@agrlklarkemirenpanda660 Daha iyisi 5 tekrar sen olayı anlamışsın zaten lafım yok ama biraz daha tekrarı düşürüp faydasını görebilirsin.Ben artık izole ve makinelerde 5 tekrardan fazla yapmıyorum compound egzersizler de 1-3 tekrar,bunu yapmamın mantığı bizi zorlayan kısım geliştirir.Örneğin 10 tekrar yapıyoruz ilk 5 tekrar kolay geliyor son 5 tekrar bizi zorluyor.Rpe 8 bandında 5 tekrar yaptığımızda ilk 2-3 tekrar rpe 5-6 gibi hissettirği için compound egzersizlerde 1-3 daha iyi sevgiler saygılar.

[@semiexec]

Incline bench press ve bir adet fly çeşidiyle ön omuzlarımıza yeterli etkiyi yaratabilir miyiz?

[@NN-kn2jp]

Barfikste dayanıklılığımı geliştirmek için kısa mı yoksa uzun mu dinlenmeliyim? Cevaplarsanız sevinirim

[@Schadenfreude596]

Ekipman paylaşma kültürü cidden artmalı. Gerekirse makaraları her set birbirimiz için en üstten en alta çekelim ama yardımcı olalım birbirimize. Herkesin bir işi, hayatı, yetişecek yeri var.

[@XazarAliyev]

Abi merhaba, 5x5 programına ilave 1 gün omuz yapsak sıkıntı olurmu? Mesela pazar günü yapsak

[@ismayilmammadli2554]

Bence deneme-yanılma yoluyla herkesin kendi optinal dinlenme süresini bulması lazım. Mesela benim için bu süre 2-3 dakika. 2 dakikadan az da denedim, 3 dakikadan çok da denedim ama benim için uygun olmadı. Şimdi 2 dakikanın altına düşmüyorum, 3 dakikadan fazla da dinlenmiyorum. 2 dakika izole, 3 dakika da compound haraketlerde.

[@KooperatifKemal]

bu kanalı izleyenler zaten kısa dinlenmiyordur. bunu instagram keşfetine düşürmek gerek.

[@duhan8555]

Bir kas grubu için 15 set diyorsunuz. Ben bench i ayrı fly ı ayrı mı hesaplamalıyım, yoksa beraber mi. Neticede ikiside göğüs, ama farklı hareket, ve amaçlar farklı? Bilen cevap verirse sevinirim.

[@serimaydogann]

Hocam oncelikle bilgiler icin tesekkurler fakat soylediklerinizde tutarsizliklar farkettim. Bu videoda toplam 15 setlik programlarin bile fazla oldugunu soylediniz. Agirsaglam internet sitenize girdigimde karsima cikan ikinci program her antremanda 20ser setten olusuyor. Konuya aciklik getirebilir misiniz?

[@kamilbalc9084]

Aynı soru banimde aklımda mesela bir kas grubu için 2 egzersiz mi olacak yoksa 4 - 5 egzersiz mi olacak

[@alitoprak8214]

Salonda çok fazla muhabbete dalıp set aralarını uzun tutanlar hiç gelişmiyor, benim tamamen salon kariyerimde gözlemlediğim bi durum deney yapmadım tabiki. Eskiden akıllı saatten 1 dk. tutardım sonradan bunu bırakıp kalp atışlarım yavaşlayıp gücümü toplayınca diğer sete geçmeye başladım ilk setlerde daha kısa dinleniyorum, sonraki setlerde dinlenme süreleri uzuyor.

[@zeynelcantumay5113]

Bana bi push pull legs örnek program örneği yollar mısınız programımı yenileyeceğim 😀

[@J4quaR]

Hocam benim videoyla alakasız bir sorum var en yeni video bu olduğu için buraya yazıyorum. 1-Sizi yıllardır takip ediyorum ama cevabını bulamadığım bir soru var kafamda. Daha önce sizden duyduklarımdan yola çıkarak; eğer protein sentezi 48 saat civarında tamamlanıyorsa ve bir kası haftada 10 set çalışmak gerekiyorsa ağırsağlam 5x5 programında deadlifti neden haftada 1 kez ve 1 set olarak uyguluyoruz?

[@Kuzzo35]

Sinir sistemini zorlamamak için

[@nilk2515]

devam edin

[@delpierro213]

Hocam kas dayanıklılığında bile uzun dinlenme daha verimli diyen bir kaç araştırma gördüm, hiç denk geldiniz mi ? Bazen kondisyon sorunu yaşayınca bunu kas dayanıklılığı ile karıştırabiliriz belki...ne düşünüyorsunuz ? Hocam omuz yüksek tekrar istermiş lakin ki göğüs az tekrar istermiş vs gibi inanışlar hurafemidir ?

[@agrlklarkemirenpanda660]

Lateral raise gibi hareketlerde 15-20 tekrarlar daha iyi diyenler var. Boş söylemler. Ben cable lateral raise`i 6-10 tekrar aralığında yapıyorum. Hem harekette güçleniyorum hem de omzum gerçekten büyüyor.

[@muharremgultekin7365]

Yani her set arasına mı 5 dakikka koymalıyız, yoksa her hareket arasına mı

[@user-ho5wq9fm8n]

hocam sorum şu ben evde yapıyorum 2 aydır bariz bi gelişme var ama sizce 1 gün çalışıp 1 gün dinlenmelimi

[@ismailbarandundar2878]

Abi biraz daha sade anlatır mısınız videoları çok detay olunca anlamakta güçlük çekiyoruz

[@duhan8555]

Şimdi göğüs antremanında yapacağımız set sayısı toplamda mı 10 olacak. yoksa hareket bazında mı toplam 10 olacak.

[@Pyzzu99]

Bölge başına haftalık 16 seti aşmayacak şekilde giriyorum. Hareketlerim 2 ve 3 er set aralığında, 4 set yaptığım hiçbir hareket yok fakat kalf kaslarına kaç set girmem gerektiğini bir türlü anlamadım. Bacak bölgesi için kalf olmadan (ön bacak + arka bacak) haftada 12 set uyguluyorum. Kalfları 2 şer set girince haftada 4 set az gibi hissediyorum zaten asla gelişmiyor 1.5 yıldır. Kaç set yapmalı?

[@onur_eren48]

### Özet Ağırlık kaldırmada en büyük hata, kas gelişimini engelleyen yetersiz dinlenme süreleridir. Çünkü kısa dinlenmeler merkezi yorgunluğu engelleyemez, yüksek eşikli kas liflerini uyarılamaz hale getirir, kas hasarını artırır ve ilerlemeyi zorlaştırır. ### Gösterimler - 🤘 Set arası dinlenme sürelerinin uzatılması (3-5 dk) - 🧠 Merkezi yorgunluğun azaltılması, yüksek eşikli kas liflerine ulaşılması - 💪 Mekanik gerilimin artması, kas hasarının azaltılması - 🚀 Progressive overload'un sağlanması ### Etiketler - Ağırlık kaldırma - Kas gelişimi - Set arası dinlenme

[@dilara2284]

tesekkurler

[@emingedikli7144]

İki set arası 5dk dinlenirken boş boş sağa sola bakmak tuhaf oluyor. O sırada ne yapsak acaba iki set arası dinlenirken ısınma hareketleri yapsak uygun olur mu

[@mesutsayar]

çalışan ortalama bir insan için bir antrenmanda 3-4 hareket yaparak tüm vücudu çalıştırmak pek mümkün değil, zaten düzenli olarak haftada 3 kez ancak gidebiliyoruz salona. yani bu programları yaparken günde 2 antrenman yapabilen insanlar için değil de haftada 2-3 antrenman yapabilecek insanları düşünerek hazırlamak daha mantıklı bence.

[@kamilbalc9084]

Mesela omuz için benim programımda 6 egzersiz var bunlardan 4 tanesini elemem mi gerekecek ?

[@KinglOFlHerakles]

Kral goz altlari gitmis 😁

[@user-ii9xw1yf2v]

Abi keşke okuldada dersleri böyle anlatsalsr

[@BlackGoat0]

❤

[@ahmetavc830]

Piramit yöntemi max kuvvet gelişimi için sabit tekrarlı yöntemden üstün müdür?

[@alifuatayata389]

Sana göre herşeyi net anlamda sen biliyorsun tatlım herşey kağıtta yazıldığı gibi olmaya biliyor

[@dogukanhazaratl3843]

Hocam bunu izlemeden önce uzun bir süredir kendi vücudumu denek olarak kullanarak benzer sonuçlara varmıştım. Antrenmanlarım her gün bazen günde 2 kez 20 ila 30 dakikalık 9 10 set içeren anrenmanlara döndü ki böylece tükenip antrenmanın geri kalanını gereksiz yere düşük performansta devam ettirmekten kaçındım. Yaptığım her antrenman calıştığım kası tükenişe götürüyor. Farkettiğim üzere de mesela triceps in ilk seti bitirdikten 3 dakika sonra kolumda enteresan bir gerginlik hissetmeye başlıyorum. Bu gerginlik hissiyatı (pump değil) oluştuktan sonra ikinci seti daha fazla zorlayabiliyorum, keza 3. set de öyle. Bunu kendi çapımda zor aktifleşen kas fiberlerinin verdiği güç olarak yorumlamıştım. Bu ne kadar doğrudur bilmiyorum, ama uzun, minimum 3 dakika dinlenme sürelerinin performansımı ve kas gelişimimi artırdığı şahsen yaşadığım bir gerçek.

[@burakozbahceci8862]

Yaklaşık 1 aydır mi 3 dk dinleniyorum. Gerçekten ağırlıklarım rahat artmaya başladı. Tek başına çalışyorsanız biraz sıkıcı olabiliyor ama çok faydasını gördüm. Bu arada 5 günlük programı anlatmayın zaten 2 günü yalan ediyorsunuz dedin ya sesli güldüm😅

[@sanergulsen205]

Bu şekilde çalışınca sadece ağırlık var mı arttı? hipertrofi belirgin şekilde artıyor mu hocam?

[@besimtibuk5689]

Çubuk kraker gibi heriflerin gelip her bölgeyi 5 farklı açıdan, aynı hareketin 3 farklı varyasyonunu yapmasından gına geldi. Bu spora başlayan herkesin başlarken Ağırsağlam ile karşılaşması dileğiyle...

Set arasi muhabbete devam o zaman😂

[@defaultbot_xtype9785]

Kas geliştirme mühendisi😊

[@kaiser5999]

Yıllar önce kendim deneyerek az ve verimli set çalışmayı , çok dinlenmeyi uygulamaya başlamıştım .Ama bizim millet hem 20 saniye dinlenir hem de iki gram adale görse ilaç mı kullanıyorsun diye sorarlar , he ayn diyip geçiyorum

[@ibrahimkahraman5108]

Merak ettiğim şey, tükenişe gitmek önemli fakat yaptığımız bir hareketin atıyorum 4 set yaptığımız bir hareketin kaç setinde tükenişe gitmemiz mantıklı ?

[@umutbakrc8543]

Her set tükenişe yakın olmalı, tükenişten uzak olan rır5 gibi setler “çöp set” dediğimiz setler olmakta, yorgunluk yönetimi örneğin haftalık olarak antrenman şiddetini yönetmek veya toplam antrenman hacmini ve dinlenme sürelerini yönetmekten geçiyor. Örneğin ilk hafta rır3 2 set uyguladığın bir haraketi diğer hafta ya rır 2 yada 3 sete çıkartabilirsin. Aynı şekilde dinlenme sürelerinide uzatarak yorgunluğu yönetip optimal gelişim elde edilir hocam.

[@ancientgod0]

Son seti birde 4 set çok fazla yani seti sürekli 4 yapmak veriimi düşürüyor tabi yaptığın hareketin vücudunu ne kadar yorduguds önemli

[@cirkinkral2905]

Kısa sert şiddet metodunu yerle bir ettin furkan tuluğ hoca görmesin :)

[@neciperbas3890]

Tuluğ Topa Hoca'nın kısa dinlenmelerle kilo düşürmeden yaptığı modellemeler var. Ne dersiniz?

[@mertsensei35]

Beyler sporda 2.haftam ağırsağlamın dediği gibi çalışmıyodum antreman şekli olarak.Bundan sonrası için ağırsağlamın söylediği bilgiler dahilinde bana program önerebilecek var mı ? Yardımcı olursanız çok mutlu olurum teşekkürler şimdiden.

[@samirrecebeliyev8412]

Guray hypertrophy

[@baran1907fbb]

💛💙

[@user-ig1dc9vp5x]

Setler arası 90 saniye yeni harekete geçişlerde 3-5 dk oldukça verimli

[@kadiray599]

Adam haklı deneyin görün

[@fikirkolesi4819]

Yarın ağırsağlam; 2x2 aslında 4 değil 5 gelin bilimsel verilerle bunu size kanitlayalım

[@ardacnar3224]

Peki hocam sirt ve bacak gibi buyuk kaslarda 4-5 hareket 3 er set yapıyorum duzgun formda. Haftada 1 bu bolgeleri calistirdigimizi baz alirsak fazla mi gelir sizce. Çünkü bazi kaynaklar 3 hareketle de guzel antrenman yapilabildigini gosteriyor

[@agrlklarkemirenpanda660]

Ben sırtıma haftada 5 set, bacaklarıma ise haftada 5 set (3 set quadlar, 2 set hamstring) uyguluyorum. Bu setlerin hepsi tükenişe bu arada. Eskisinden daha iyi gelişiyorum. Hatta şu anda hayatımın en güçlü ve en büyük halindeyim.

[@sanergulsen205]

​@@agrlklarkemirenpanda660 Hocam 5 set aynı gün mü haftada tek gün?

[@mutalibgozalov7208]

Nə anlatiyon be abi gözünü seveyim be abla

[@polatefe]

👍

[@jagexja]

Beslenme galiba set arası süreden daha da önemli gibi ama sen bilirsin gral.

[@taricsoylu]

Sitenizdeki yağ oranı ölçümünün hata payı max %3 demişsiniz bende neredeyse %10 sapiyor nasıl olabilir ?

[@okanbuyukbingol5619]

abi akşam en son 12 bir şeyler yiyp 12 saat aç kalırsak ıgf1 hormonu salgılanır mı

[@kadirbody41]

Hata yapmadık ozaman 😂

[@booss6101]

ben 3 set 12 tekrar yapıyorum 1dk mola veriyorum iyi bence

[@turanvlog4767]

Ne anlation be abla gözünü seveyim be abi

[@onetube40]

Bu KONU ANLASILDI fakat TUT icin bir öneriniz varmi , dostum ??

[@alpercuhac9682]

çok fazla parametre var ama mantık olarak hareketi yapma tekniğin kullandığın ağırlığın düşmesine sebep oluyorsa yani mekanik gerilime ayıracağın kaynağı metabolik strese kaydırmak zorunda kalıyorsan bunu yapmamalısın.

[@mfKolaj]

Nasil yani​@@alpercuhac9682

[@YellowroseFurkan]

Videoadan anlaşıldığı üzere kaa yaparken hata yapmamak için önce kas yapmak gerekiyormuş...

[@alperemiin]

Göğüs çalışıyorum mesela 2 hareket 3 er set yeterli mi çok az değil mi yeni başladım 4 hareket öneriyorlar genelde çevremde yanlış mı bu 4 göğüs 4 ön kol çalışıyorum mesela 12 tekrar bir günde

[@emrecetin5615]

Büyük kas gruplari icin 4 set 2 hareket veya 3 set 3 hareket yapabilirsin. Küçük kas grupları için 2 hareket 3 set yeterli bence. Kaldirabilecegin en ağır ağırlıklar ile çalış, en nizami sekilde yap ve set arası dinlenmeni uzat. Tükenişe yakın çalış. Yeni başladıysan bence böyle takilabilirsin

[@umutbakrc8543]

Göğüs için tükenişe yakın, doğru formda bir bench press yeterli olur bile fakat istersen 2 haraket ile tamamiyle yeterli olacağından emin olabilirsin örneğin (incline bench press-peck dec machine) - (flat bench veya dumbell press- low to high fly)

[@flakmeth7363]

incline 4 set butterfl 3 set son set drop, kol için de 3 3 2 şer set toplam 8 set 3 hareket seç bölge başına

[@fatihoktenincekirgesi]

Gogus icin sadece INCLINE DUMBELL PRESS yapiyorum. Gayet iri ve parcali dambillar da 35KG.

[@banbinoo]

Furkan abi ogrenciyim yoksa sen daha iyilerini hak ediyorsun abi ben agirsaglam vip te aldim ama programlara cok uzun bakmadim ama yuzdeye dayali bir program olduklarini saniyordum tabi yuzdeye degilde rpe odakli programlar daha iyi kabul ama yuzdryr dayali programlar bana daha cok yaradi hep mesela lift vault da brogains diye program var atiyorum sana benchte bir amrap yaptiriyor eger 7 tekrar yapabiliyorsan gelecek hafta sana benchi artiyor ve psikolojik olarak hak ettim mantigiyla o agirliga korkmadan girebiliyorum demem o ki yuzdeye dayali ve daha haftadan haftaya kac kilo kaldiracagin kilolari soyleyen bir exxel programi cok iyi olurdu dogrusu

[@AliVeli-fm5ob]

hocam ben salonda bu şekilde uzun dinlenme süresi diyorum herkes anlamıyor 1 saat dil döküyorum 30 saniye dinlenip sete devam ediyorlar salonda savaş halindeyiz

[@arthasss_4030]

Set aralarında hiçbir zaman saat tutmadım. Sınava mı giriyorum, neden saat tutayım?

[@DoorwatcherTV]

İlk

[@themakaron]

sınav haftası izlediğim video