半馬破二對一般人來說有多困難！一週要跑多少公里才夠？ @coolmantsai 【馬場復盤】【哲睿Jerry】

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[@coolmantsai]

跑步真的是簡單又困難的運動 不過我覺得跑伴對於突破速度 超級有用的 推薦大家

[@coachjerry]

也必須要跟蔡哥一樣非常自律，成績絕對不會虧待你！

[@im31519]

如果只是想要開心跑是蠻簡單的 但如果想要跑的又長又遠又快那就需要多學很多東西了

[@chencht1]

想要有妹子陪跑

[@flydream0924]

花了三年半馬才破2，不過體重從140KG減到90KG，2022高雄馬初半馬228(100KG)，2023高雄馬半馬156(89KG)，雖然整個過程比較慢，但循序漸進的優點是目前沒有太嚴重的傷病，頂多是休息兩三天，後面跑著跑著就不痛的小傷痛；目前月跑量維持200出頭也加入更多的速度元素，希望今年底半馬能再進步。

[@coachjerry]

你瘦超多的欸！太厲害了吧

[@phobe9602]

請問你還有搭配飲食控制ㄇ

[@flydream0924]

@@phobe9602 有的，算是有找到自己能接受並長期持續的飲食習慣

[@Daylight89689]

跑步是为了自己的健康，你已经进步非常多了，比绝大多数人都厉害了！ 我们都继续加油！

[@qmaper1013]

我90幾公斤我都先快走...... 體重太重對膝蓋感覺很傷

[@she6136]

我覺得‘’半馬破2‘’這件事 對男生來說相對容易 就我自己的觀察 男生只要有規律運動習慣、然後稍微練跑一下，就可以半馬破2了 但對女生來說就是一個不小的門檻 我從開始跑到半馬第一次破2花了三年多的時間 不過那時候算是跑步小白，沒有照規律的課表練 後來生小孩之後過了幾個月重新開始規律訓練，然後有找教練開客製化課表 花了半年左右，參加半馬也有順利破2 我覺得如果是女生想要半馬破2 真的很需要跟著課表練才行

[@chenchen3445]

上个月试着跑了一次半马,我自己是前10km在550的配速，10km以后逐步加速，510左右，跑完的平均配速533。每个月的跑量在200km左右。现在基本适应跑步了，今年3月是我第一次参加半马比赛，希望自己可以顺利破2。我跑步的心率不低，最近都会压着速度跑长距离。

[@Aerolilith]

去年10月開始認真練跑 9月跑量36.5K--> 10月跑量115.5K--> 11月跑量129.6K--> 12月跑量53.1K--> 1月跑量113.7K--> 2月跑量36.13K 訓練期間最遠也只跑過13K，很怕初半馬破2的目標無法達成 渣打馬當天基於之前沒跑過半馬的距離，前10K不敢衝太快，後半段才開始加速 還好最後1小時56分跑完了，感謝從頭陪我聊天到尾的朋友，讓我過程中不會跑得太悶

[@adadkoko]

去年3月開始自主訓練,5月初半馬2:17逞強跑完受傷休了一個多月,11月再次挑戰1:59破二成功,12月最後半馬跑出1:46,月均跑量約100K

[@coachjerry]

太厲害了！恭喜你

[@adadkoko]

@@coachjerry 謝哲睿哥誇獎 向您看齊

[@BRoACm]

很專業的分析，讚啦！

[@changphoebe7157]

這一集真的是很貼地的分享👍🏻👍🏻

[@coachjerry]

太好了🥹

[@yu.3499]

含金量超大的一集🤩 我也在台北馬前遇到過度訓練的問題 只是我是同樣心律下卻變得很喘 導致間歇的時候心律跳不上去 而且後來還真的就受傷了 後來才體會到休息真的很重要🥲 蔡哥今年要破百了😂

[@coachjerry]

真的有練過才會知道那個痛苦，希望可以幫大家少走冤枉路

[@user-rj3gy2yn1d]

蔡哥真的爆強！我去年1月開始跑從沒在運動的8分半速，到去年初半馬也終於成功完賽時間還只是2小時半是蔡哥還沒練功時成績，不過認同哲睿說的跑量是需要累積的，繼續努力今年目標也是破2

[@coachjerry]

相信你也可以的！堅持😂

[@singochen2985]

與前輩們請教，請問跑步機練習的跑量，是否也可列入跑步訓練的總跑量中，或是有換算的建議呢😊

[@user-fw8xu4ir2m]

我算了我當時第一次順澤宮破2 前5個月的跑量 平均 在50K 感覺練不夠 5-75 6-23 7-60 8-51 9-45 但跑到18公里後掉速到6分速 很辛苦跑完

[@hiyado]

我40歲大約半年完成破二，從第一個月88公斤跑量30每次約2公里，第三個月降到68公斤開始可以每次跑5K差不多開始從75k慢慢成長到第六個月200k，每次都是用慢慢的6分半下去跑，沒想到比賽時用全力下去跑居然破二

[@ray412m]

個人經驗，半馬破2不太困難，但要花不少時間和有系統練習（量不是最重要，混合的練習模式才是）。去年還是2小時9分，今年一口氣跑快12分鐘，1小時57分完成，最終心率163，算是Zone 4。只要能穩定地在前10k以5分速左右完成（最理想是450－520），後半維持5分鐘至6分鐘，是一定可以半馬破2的。過程中碳板鞋幫助了少許，但最後還是看體力和意志。

[@coachjerry]

恭喜你！我會推薦新手可以穩定一點配速，避免後段失速太嚴重

[@craze12379]

真的 前10k不用衝過頭5分速左右就好 後10k維持均速或者5分半即可

[@beckychiou1087]

獲得很多的一集欸！謝謝教練跟蔡哥❤ ❤❤

[@coachjerry]

太好了☺️

[@JeeejFair]

謝謝分享，運動330天，現在半馬成績是2小時30 220左右，心率150-160 上禮拜五就把自己操到死 重訓➕流瑜珈➕六分跑三公里 就生病了 ，休息兩天😂強烈建議一定要休息 但交叉訓練後五公里快了兩分鐘，希望今年可以再快

[@coachjerry]

你一定可以的，注意恢復

[@trumpyang6477]

六分3K，敢問閣下大名

[@singlongchan7125]

不習慣這麼認真的蔡哥, 這集學會很多幫助跑步的重點,支持

[@coachjerry]

太棒了！高興幫助到大家

[@taojiang8423]

去年9月开始一周三次10公里户外节奏跑，熬过了冰雪雨水频繁的长岛冬季，三月份根据Garmin App建议改为课表训练，上周五收到健身房短信得知周日即将因马拉松赛事封路，决定放弃当天的20公里长训改参加半马，感谢1:40兔子的华裔小哥领跑，我直到跑出校园的最后四英里才掉速。跑在每天开车去学校、购物、健身房的熟悉路上，的确是非常有意思，最后以1:42‘55”完成第一个初马。 女儿说在我前面到达终点的基本都是长得精瘦的竹竿型，到1:35以后才有壮汉出现😂……我的下一个目标就是半马1:30💪😊

[@brown0919]

這類型的影片很棒!~偶爾請人來一起述說解析，訓練課表執行過程中，遇到的困難和身體狀態。

[@coachjerry]

感謝 都要有一起跑過菜單 我們才聊的起來～

[@pochen86]

蠻好的分享 謝謝

[@coachjerry]

謝謝

[@tonyyeung5591]

我用了四年半馬才破二，初半馬2018是2.14，2019初全馬4.31，2020 疫情停辦，2021全馬4.13（半程2:00.04😅）， 到2022半馬才破二1:54

[@airborne13579]

本來田徑隊的體質比一般人好。應該也進步比較快。Jerry 的講解也非常淸楚。

[@coachjerry]

太感謝你了

[@davidcheng2104]

請問教練參加馬拉松賽事是應該跟著配速員跑比較好? 還是照著自己的配速跑比較好? 謝謝

[@coachjerry]

我覺得兩種都很好，一開始沒經驗可以跟列車，有經驗自己來也很棒

[@lwy50]

請問能拍放鬆的影片嗎?我也是外側緊，髕骨一直磨的跑者，希望能學到放鬆大腿

[@coachjerry]

好的我們規劃

[@williamchen2001]

我也碰到相同問題了，本來是五公里都跑不完，練了半年1/21參加首場半馬跑了106分。休息幾天後興沖沖想練破百，結果只是半馬配速居然3.5k就力竭，還連續幾次都這樣。還好有看到您的影片解決了我的疑惑。

[@coachjerry]

💪🏻加油

[@inhur1986]

去年七月開始認真練習 月跑量150以上 有加入間歇 台北馬跟者大家跑 1:55 破自己pb

[@coachjerry]

恭喜你

[@MaxChou1221]

訓練還好，比較想知道休息跟放鬆恢復的部分

[@coachjerry]

我們努力規劃一下

[@user-ui1qd3hz9l]

個人經驗分享，去年四月開始練跑，到2023結束為止總跑步里程1895公里，台北馬個人成績421（大會成績426） 加上今年一月有突破2000公里總跑步距離，雖然從沒自測過半馬，但我覺得應該不大可能破2……一般沒天賦的人練跑進步速度就是這麼緩慢的😢

[@coachjerry]

你可以的，不一定是量多就有效果，可能可以增加一點速度刺激

[@user-ui1qd3hz9l]

有啊去年六月就開始每週會跑一次45-50分長節奏，或者兩組20-25分的短節奏，今年一月開始跑6組800m間歇，反正再沒天賦也一樣想練跑，畢竟跑步是紓解壓力主要管道

[@user-gz6jq8rd6q]

我也想要破二，該照著這個課表操一下了

[@coachjerry]

加油喔！

[@lifewithlouis]

我從超胖快80公斤瘦下來56，八月底在東海跑22K的時候才跑2小時半，所以報名台北馬半馬就以這個成績下去報，所以起跑區在D區 之後每天跑5公里，週一週四跟團跑10K，週六週日跟著 fun4，莎拉嘿跑個10K左右，都是隨意跑沒課表 三個多月之後台北馬半馬破百，98分31秒

[@user-yp4pw2ly5z]

我佛系跑步，一天捕魚曬網至少三天那種，而且只是純跑步沒做間歇，花了快一年才破2😅

[@coachjerry]

佛系🙏🏼

[@kononme651031]

我當時從零練不到半年的時間，參加2019年的台北半馬1小時47分 附帶跟腱炎忍痛跑😅 真的不建議我當時的訓練菜單，很容易受傷🤕

[@coachjerry]

是呀！一定是慢慢來比較穩定的 快，容易翻船

[@a26482981]

認真說應該一個月就好。之前在台北馬初全馬前中標，完全休息一個月，重新練習時是11月初3k20分鐘跑不完，比我剛開始跑步還慘，後來練了7個禮拜全馬3：58 前半馬1：52

[@vinching926]

7:00 怎麼這裡說到好像是累積勢能一樣，前週拼個 1.5x 然後今週休幾天就會有 1.5x 的恢復效果附加一些勢能轉動能那樣?

[@coachjerry]

😆🤣🤣🤣

[@user-mt2yr5sg2y]

比賽比較好玩 平時自己一個人跑感覺很累

[@penny892369]

3/10準備參加第一次半馬，這個月才第一次破百量，剩下四週是不是應該LSD分三週14 16 18K安排，第四周休息呢？ 我是11月開始準備的，課表都自己做功課，目前10K最佳剛好1小時>"

[@coachjerry]

應該是沒問題的，如果已完賽為目標 但可以的話建議可以16、16、18k

[@neck8902]

參加跑班就是增加團體動力😂

[@coachjerry]

沒錯！互相激勵

[@mj681221]

很實用的分享，對於我這些市民跑者！

[@coachjerry]

太棒了

[@user-ke8yd7ij8n]

想問一下 平時訓練跟比賽都會配合果膠嘛？

[@coachjerry]

我自己賽前長距離都會

[@user-er3qe4cj2n]

跑龄3年，跑量3000，目前10公里pb39分30，请问半马大概能跑到多少🤔

[@taojiang8423]

1:30

[@yujuting1469]

蔡哥真的奇才👍

[@coachjerry]

天生適合運動

[@qaz13131]

蔡哥在訓練幾周 可以到3分速 輕鬆完成半馬

[@coachjerry]

三分速我努力跟上😂

[@Enjoytheshow-7]

想教練出一份破3的課表。

[@coachjerry]

破三好難呀😵

[@Enjoytheshow-7]

@@coachjerry 哈哈哈 所以才要教練出課表呀。或者有些參考指標。我需要進階指南。 哈哈哈哈

[@coachjerry]

歡迎來上課😆

[@user-ct2ms2oo6m]

我覺得自己跟別人很不一樣，月跑量連50k都不到，半馬一樣能破2，佛系跑者路過

[@hongyuhuang9260]

第一次跑半馬1:27月跑量200左右

[@coachjerry]

練武奇才

[@hongyuhuang9260]

@@coachjerry也練了一年😅

[@user-ej2cg5bw1k]

我看成全馬破2

[@jbuilder1022]

我是半年就破2了，但是我本來就有騎自行車習慣，不值得參考

[@coachjerry]

那也很厲害！

[@im31519]

肥宅如我 月跑300就可以破2

[@coachjerry]

高手來著！

[@im31519]

@@coachjerry 哲睿老師才是高手 我只會堆跑量而已

[@user-ct2ms2oo6m]

跪了月跑300😮

[@im31519]

@@user-ct2ms2oo6m 只有一個月達成而已 真的不用跪 之前平均200而已 而且現在臀部受傷 跑都沒辦法跑

[@user-ct2ms2oo6m]

@@im31519 均200我覺得已經很猛，我平均沒50....也是去跑半馬

[@cpc1259]

破二很難,毫無疑問...目前完成48場半馬尚未達成破2

[@eltonchen2013]

我是疫情前有完成半馬，最佳是206 現在跑2公里都很累，年紀大了，等3月再重0開始

[@coachjerry]

加油加油！你們可以的

[@LisaLi0808]

我跑全馬都還沒有150公里，有破百就偷笑了😂😂😂

[@coachjerry]

😄😄😄😄

[@ArionH]

其实也没有多困难，只要跑量堆的上去，一周50K以上，三四个月就可以达成，当然了，你前期就需要有一定的基础，不可能一上来就直接堆200一个月的量。一般来说，全马破四之前，只需要堆跑量就够了。不过也要注意不要太过用力一不小心就受伤，象我一样……

[@coachjerry]

慢慢來比較快！一點一點的累積