不用懷疑！臀推就是低效益練臀動作｜Uncle Sean讓你體態筑漸出色

[@uncle.sean_fitness]

本人主業為執教多年的健身教練，主要針對女性體態雕塑，翹臀曲線塑造。也是台灣第一位鑽研翹臀鍛鍊的教練，在2015培養出台灣第一位健身網紅後也陸續培養出不少知名案例，教學對象不限素人，也包含教練及比賽選手，長年接觸大量個案，在國內各地開辦過多場課程，也曾出國開課，於2021年開發線上課程，學員一直以來不只在國內也來自世界各地，累積相當豐富的成功經驗。實際案例經驗加上長期研究，對人體體態問題如何改善有一系列系統的專業見解與訓練手法，部分專業有別於一般傳統健身認知。 人生第一隻KZbin影片，就決定來碗炸的。我能理解大家看到這個標題會覺得很訝異，但我不是標題黨，片長40分鐘真的是有備而來，今天跟主流對幹的心情，五味雜陳，我也理解這會打到很多人的利益，但這是我累積至少四五年的想法，我的論點經過長期驗證，我有絕對的自信我是對的，我大可以閉嘴裝瞎，但在這行業久了，基於我的素養與專業堅持，有些實話還是想說出來，總之希望大家不管是認同或不認同，都能抱著學習新知或開放的態度來看待我這隻嘔心瀝血的作品。 想知道我是誰，為什麼敢跟"主流"唱反調，可以去我的IG看看，能充分幫助你了解我的背景。 【Uncle更多專業及理念 看更多學員見證請追蹤】 IG▶ instagram.com/uncle.sean_fitness/ 【其他資訊跟相關影片連結請看影片說明欄】

[@chenvi1098]

終於有人講大實話😂我也是過往非常執著於大重量臀推，但練了一年多發現臀型從後面看醜爆⋯兩側凹 下臀大但不圓潤，像個大花生似的😅 放棄臀推專注打磨深蹲 硬拉，跟兩個動作的變式，現在臀型超圓潤！！尤其特別喜歡深蹲👍👍👍

[@MrPathorock]

为什么大重量臀推会导致臀凹陷啊？

[@idass7965]

對啊為什麼

[@蔡易洋-b4z]

兩側凹不是人體構造本來就這樣嗎

[@RuMaow]

其實只要站著骨盆前傾兩側就不會凹了 估計是站姿改變 因為有的人深蹲會不自覺骨盆前傾然後變成習慣

[@劉駿翔]

​@@MrPathorock臀推主要會練到臀中肌（靠近屁眼那一圈） 那如果把它當你的主要組 久而久之 臀大肌跟不上（臀2側） 會呈現下垂狀

[@adora_jienjienmei]

「飲食控制決定體脂高低，運動決定肌肉量與體態。」這句話金句!!!!!!!!!! 謝謝安扣教練!

[@johnn7092]

进一步解释：饮食控制能让你瘦但不一定体态好，运动能让你体态好但不一定瘦。 33:25 → 以好身材为目的的减肥的话，两者缺一不可。

[@weichenwu3377]

我是男生,我很喜歡做臀推,不是因為想要翹臀,只是因為臀推對下肢肌力有很大的幫助,有一陣子把它當成了主項,不知道是不是因為這個原因,那陣子硬舉和深蹲的最大重量增加了不少。 但臀變沒有變翹.....是之後主項變低背槓蹲舉和相撲硬舉後才慢慢大起來...... 說實話,如果想要增加下肢力量,臀推是個不錯的輔助項,但要肌肥大......還是去深蹲吧......

[@89923444]

問最近也發現pr90%+離心抖到不行 正考慮開始練臀推

[@treasurewuji8740]

Carry over不骗人的。不能说哪个动作不行。而且你练这个动作增加对臀部的神经系统的唤醒，对深蹲也有帮助的。

[@Liubb_CoffeeMusic]

健身初期就是看了網紅跟網路說臀推是最好的練臀，非常著重練臀推，結果屁股雖然是有點起色，但是每次實在練得很辛苦精疲力盡，覺得練屁股也太難了吧，有時加重量沒控制好施力，脖子跟腳都超級不舒服，感覺沒教練帶的話練上去是有些危險性，後來安全考量就不太做臀推了，期間就上了一陣子教練課，教練有多教我深蹲跟硬舉，感受沒有臀推那麼辛苦，因為重量沒有像臀推一樣需要加到很大，還以為屁股會因此掉，沒想到維持得很好還更翹了，突然覺得之前到底在幹嘛（？？？）看到這影片幫了我不少，我的屁股要我跟你說聲謝謝

[@takuroii]

內容真的很棒。 但我認識的女生幾乎都知道要翹臀要練深蹲，但就不想腿粗所以不練。在她們心中 腿不粗>翹臀 。 臀推一直以來最大的賣點就是不粗腿，而不是在於練臀效益。 在您提出的研究中更是證明了這一個優點，在我看來女生也許會認為只要不粗腿，臀練得慢也沒差，有就好。 您這篇最有價值的爆點在於，您的深蹲訓練可以翹臀不粗腿，如果是真的話，我想這個是超級強大的奇蹟般教學能力，全世界教練都該搶著跟你學

[@uncle.sean_fitness]

（留言有點多 不過你這篇我特別想回 我也想順便借題發揮一下） 這就是臀推在行銷上給人的誤解，尤其商業上，它被包裝成可以只翹臀不粗腿的動作，實際要翹臀不粗腿是不可能的，而且臀推練得慢，有就好，這句話也只對一半，有可能練不翹，或是只能到一個極限，你根本無法滿意，相比深蹲硬舉單腿蹲來說，臀推對臀部成長的上限值太低，隨便舉個例，因為深蹲硬舉弓箭步練出翹臀的一把抓，只「單」練臀推而有翹臀的，我一個都沒看過(以上排除天生有翹臀基因者，有翹臀基因者不練也比一般人翹很多)。 而深蹲 會粗腿>翹臀也是行銷上一直以來的誤區，很多人都說練腿就去深蹲，讓人很直觀覺得深蹲腿粗的效益大於他實際對臀部成長的效益，還有男性健美運動員的形象，可能會讓大家以為深蹲就是可以讓腿那麼粗的感覺，事實上發力正確的情況下，腿要只靠深蹲練粗，還真有點難度。 容易腿粗的案例，是因為核心不佳，也會導致四肢肌肉發力參與度高，為什麼有不少女生反應她腿越蹲越粗臀部都沒長是這樣。臀大肌屬於核心力。我用一個比喻，就像臥推啟動姿勢不對，行程不對，你也是只練到三頭肌而沒有胸肌，這樣就能理解了。但運動沒有所謂只有一個肌肉在作用，就算是單關節訓練，你也要穩定核心，多關節動作像深蹲握推這種，一直抱怨臀部長不起女生來跟胸肌長不起來的男生，他們在做上述動作，只是臀大肌跟胸肌參與比例少，像是20~30%左右，腿部跟手臂可能佔掉60%~70%，「對比」之下才會顯得沒長。 （難是難在深蹲如何把核心狀態建立起） 但有一點我得澄清一下，我說我教的深蹲翹臀不粗腿是比喻，意思是臀部成長遠大於腿(不代表腿沒長)，我影片有講我怕大家誤會。 臀部成長遠大於腿看起來就是腿變細。用我上述的解釋就是，我教的深蹲技巧是讓臀大肌的參與提到最高，可能佔到70%以上，至少60%起跳，那這樣腿就只佔20~35%左右。長期練下來，兩者肌肉差異對比就出來了，傳說中，深蹲只翹臀不粗腿的人是這樣來的。不拿其他學生案例 25:33 有我的身材照，單純的上課側拍不是什麼擺姿勢充血狀態。我自己就是我訓練系統的實踐者(自然健身)，早期我有掙扎男生腿還是粗一點好，但中後期為了實踐我的理論，我把腿部肌肥大訓練完全捨棄，所以我的腿，以健美的角度看，真的蠻細的。我每次訓練完，腿部延遲性痠痛很少，我甚至很多時候腿不酸，但臀部基本上就是爆掉🌝

[@takuroii]

@@uncle.sean_fitness 您的回覆讓我覺得您是一位思路清晰、教學實力、經驗都非常深厚的超優質教練。

[@uncle.sean_fitness]

覺得你這個問題應該也是很多人的問題 因此置頂 呵呵@@takuroii

[@uncle.sean_fitness]

哎呀 YT不給置頂兩個留言 可惜了 只能看我們這對話能不能頂上去了 🫠 誰來幫忙讚一下(笑 @@takuroii

[@honka4ever]

讚

[@vivien5241988]

教練路過，完全不教臀推，浪費時間，花一樣時間練當然練Cp值高的深蹲、羅馬尼亞硬舉、傳統硬舉、相撲硬舉，解剖學上臀大肌的關節動作就是髖關節屈伸，屈伸的角度越大臀大肌刺激越多，臀推這個動作髖關節屈伸角度那麼少，效益當然差，解剖學就是科學沒什麼好辯的

[@danielpang1323]

有冇可能是用於強化某部位能力

[@楊先生-x2i]

那請問保加利亞深蹲呢

[@MrPathorock]

不是说可以髋超伸吗？

[@sonya7652]

如果是这样，那杠铃早安式是否也可和硬举相当呢？

[@wanderfussch]

天呐，我超级幸运啊，我昨天刚刚看个片，说臀推好过深蹲，就添加到我的健身计划，推了一次，今天就有了实据反驳，好在看的及时，没有因此浪费时间。 老师在33分左右讲的那个运动和饮食的半矛盾关系，我非常有体会。我从小就饮食健康， 40年来我的体重都和年轻时一样，也没啥赘肉，不用任何的减肥。但是因为没有真正的做肌力运动，我是没啥肌肉和肌力的，现在年纪大了， 担心肌量流失，决心开始练肌力。 第一个考虑的就是大腿和臀部。这两个地方我的肌量都不够。 大腿和小腿差不多粗。 屁股越来越扁。 看来深蹲将会是我的最爱啊。 谢谢🙏老师。

[@jointih]

認同你的理論，明天就把臀推就移除菜單。開始強化深蹲

[@ivy1481]

感謝我看到這篇 前陣子也看到一篇文章反推臀推 閱讀人數不到20人 也沒去注意 這篇用快轉1.5倍快速看完, 我先生也剛好是"天生"臀部肌肉發達的人(穿內褲 內褲會被夾進去 也太翹), 之前我也覺得他只是天生臀部肌肉多, 而且他上槓鈴課 做深蹲 回來後都會說 臀部爆酸 , 但我的感受度就沒那麼好, 所以應該就是他在使用臀部的發力比較擅長, 而我習慣股四頭深蹲, 臀部用到力量較少, 以後有目標可以練了, 感謝Uncle Sean花這麼多時間解說, 影片後面提到的分腿蹲也不錯, 我一邊播 我先生一邊點頭稱是

[@熱桔茶]

請問你先生的臀部課表如教練說的深蹲+硬舉+弓箭步嗎?還有其他項目嗎?謝謝

[@ivy1481]

他沒特別練臀 是上槓鈴團課會做的那些動作 當中的弓箭步他說特別有感

[@eculturer]

身为教练，教学8年， 说真的着风潮我也跟过，研究过，但是在臀推来潮前，我自己本人的蜜臀增长都靠蹲，拉，踢，后期虽然有加入臀推，但个人觉得它只能当刺激性，不能算是蜜臀大神. 到现在也只偶尔加入课表而已. 这个视频让我更明确原理. 谢谢你❤

[@treasurewuji8740]

更多的是唤醒吧。新手最感觉不到的一个背，一个臀

[@JoAnnke]

自由重量練六年了，一直都沒練臀推動作，這半年到新的健身房有臀推機，有加入訓練，我體感真的覺得RDL 硬舉和深蹲比臀推強太多了，看完這個影片更加確信我的經驗！

[@陳睿騰-y6y]

這影片真的太讚 又專業又幽默詼諧 而且超有趣 感謝

[@K.L-ina]

想起以前中學時期因為打排球很常做蹲的動作，以前屁股真的比現在翹多了😂 現在重新開始運動重訓，又開始深蹲了，幸好在開始練臀推前看到這部影片，謝謝❤

[@jcqq8]

看了這個，想起有陣子菜單裡面有大重量臀推作為健力的爆發力輔助項目，屁股那陣變好硬好方, 後來爆發力進步後不需要臀推就從課表拿掉了，下肢只練深蹲，硬舉，保加利亞，屁股就變圓了。原來理論是這樣。感謝分享。

[@餓虎撲象]

我也有明顯翹臀，我純靠深蹲練的，多虧我從開始健身是就對深蹲很著迷，其次是硬舉和引體！其實我也見過不少愛練健力的瘦子臀也非常翹😅

[@Tai_0222]

我是臀推信徒 也買了臀肌研究所來看 但聽完覺得 在教練界真的很需要像安扣這樣獨立思考優秀教練來打破觀點 來更優化訓練系統！

[@鄭岱昆]

深表認同，想當年為了短跑成績提升，練了大量的蹲舉、硬舉、power clean ，成績是提升了沒有想像的多，但是，臀部倒是翹了很多。

[@冒號-u4r]

看到時昨天才做了4組臀推⋯ 我一直以為臀推是雕塑臀部的王者動作啊 而且帶的教練也有指導，所以臀推我都是下半身必做的菜單之一 感謝提出新的臀部訓練思想！ 之後專注在槓鈴深蹲上，看看訓練起來效果如何

[@leeedward1749]

不該只以研究出資者來決定研究公信力，那是個參考指標，但根本不是絕對指標 尤其相關利益者本來就有跟多動機做更多相關研究，要支持或反對研究終究必須從實驗過程的不合理性來評斷，只憑出資者評斷更像是在帶風向站論點 尤其1/4蹲跟深蹲若非同一篇研究同一批樣本同樣的測試方式，科學角度上根本無法直接拿出來比對 分享知識跟觀點是很好的，我跟臀推完全也沒利益相關 只是這影片真的更讓我覺得只是行科學之名在以偽科學之實推廣自己的論點

[@srl4zsb6]

冲着长度来看的，到了对比部分直接跳着看，发现大半长度都围绕着主题理论个人立场，匮乏更多的训练要点 凭借运动及饮食优化都不容易去掉的橘皮组织，在影片对比之下显得轻而易举；对比图也存在一定程度的APT，并不能真正意义上表达训练成果。 可惜了

[@illillilili5033]

@@srl4zsb6 我原本也以為橘皮不易消除 但我太太自從開始練臀一個月橘皮真的幾乎消失了

[@Nancy-gc7pu]

對 就像你說的那樣!我做 臀推 效果0，還導致我腰痠 之後改史密斯深蹲，真的效果馬上出來，因為都有注意腳一定要平行，有矯正掉我骨盆左前右後跟圓肩膀的問題，做完身體很舒暢!

[@leoben313]

臀推 臀橋的動作 更適合放在代謝週期浪費能量 僅此 在肌肥大週期效益頗低 能推起來巨大的重量 與臀肌的優勢特性 還有本身動作的設計有關係 這和力臂 力矩 有關係 加上line of force 地心引力 且在離心拉伸段 毫無挑戰 完全不符合肌肥大特性 若時間不允許❎ 不做 其實完全不影響 器械髖外展 😂 也是 被高估的動作 長端 短端訓練 阻力曲線 特性 這些在不同週期 都有不同的搭配方式 誰先做 誰後做 對生理特性是不同的 先給uncle 一個讚 講出真相 不過愛做的人 還是繼續慢慢做吧😆 畢竟 網紅流量當道 說什麼好 就一堆人跟風一起一練 😂 大部分那種隨便練 都看起來飽滿的人 多半有骨盆跨度的優勢 先天就是跨度窄居多 相較於多數人凹陷 是跨度長的 放鬆站姿若是因長時間的訓練不良習慣 如影片所提到的 過度髖伸展 和夾臀（大忌） 容易影響神經 會讓你在該放鬆時 還是讓臀大肌處於在不自覺出力收縮的狀態 人在站立時 若是在標準體態 臀肌基本上不發力 才能呈現放鬆飽滿狀態 因為臀肌的特性 跟其他肌肉不太一樣 他收縮時會是成凹陷的 而不像大家直觀的看到二頭 三頭這類的肌群會明顯膨脹 而一直 ㄉㄨㄟˇ 肌肉 縮短它去刺激 不是肌肥大的原則 但很多人在訓練 就是 很喜歡腦補 感受度😂 被一堆視頻 給咒語洗腦 感受度很棒 蹦！ 感受度 是可以被創造 欺騙大腦的 只要你在向心收縮時 能提升阻力的力矩 張力 感受度就會爆棚 但 肌肥大效益低 通常 感受度的訓練 MMC 階段 是給予新手 的一個好訓練方式瞭解肌群的發力 和肌肉控制 但在改變體態肌肥大週期時 是背道而馳的

[@郭波-n9m]

好專業，存起來！ 請問做時間不足、您有推薦的效益菜單嗎？（深蹲、硬舉..）

[@evadaniel1009]

我晚了四個月才看到這部影片，之前光練DL跟Squat臀部就翹了，連我老婆都說一個男生屁股為什麼要翹！我說我只是想要練腿！臀翹應該是撿到的紅利！後來最近這半年才加入臀推，發現好像也沒差！有想過要拿到，看完這部，更確定可以拿掉了臀推這項！感謝分享！

[@uncle.sean_fitness]

正確的選擇

[@kakajim9928]

我也同意。 刚练重训的时候教练是 男的 做健身比赛的 他就带我练 barbell squat深蹲 跟 deadlift， leg press， 但 hip thrust 臀腿 真的很少练， 也有很多不太推荐。 主要是 姿势做不好 这动作 超级伤 脊椎 lower back。 有什么比得上 伤脊椎 更可怕的事情？ 是不是运动人士 （重训和非重训） 和 平常不运动人士 来说 伤脊椎 是绝对的 一等一麻烦事！ 基本上 好多运动 都做不了。平常 活动也很妨碍。 😢 运动还是要在安全基础上开始 希望小白们 注意

[@fly4286]

感謝我教練，課表要嘛深蹲要嘛硬舉，臀推臀橋很少很少在做，我之前做臀推做比較多，結果深蹲硬舉力量一樣弱，屁股也沒動靜，我就沒再做臀推了😂光深蹲跟硬舉系列就夠我受了，翹臀也明顯練起來，只能說要做臀推不如把時間拿來做深蹲硬舉

[@raziel1989127]

非常不错的长视频。期待老兄更多优秀的视频。臀推火我觉得还有几个因素。1，好上手，相比深蹲简直无脑。2，能上很大的重量，自信放大器。3，女孩天生怕腿粗，腰粗。臀推对腰腿的刺激比深蹲小太多了。

[@eunice21t]

我是健身新手，目前臀腿60公斤，难怪我上了教练的课半年以上 翘臀只是一点点效果！了解了 谢谢你的视频👍🏻

[@s899]

難怪當初我的教練沒有強調要練臀推，只說背槓深蹲就很有用，說臀推效益不高。 當時不懂自己的教練為什麼這樣說，但現在看完影片理解了

[@MrMGKD]

讚讚 本來想說40分幹也太長了 結果內容很實在 推

[@karot6922]

優質影片 我每次深蹲都痠臀部 一直以為是姿勢不夠正確 原來是發力習慣的問題

[@kafaiho3349]

你👍未聽過有人夠膽批評這個動作👍分析得合理。。。。多謝分析💪🙏

[@cookies3071]

平常都是看網紅或者是選手們的教學，雖然有些也會線下教課，不過很少看到他們在影片上提到學員的狀況，以及從中學到的東西，這種把實踐與理論合在一起的風格真的很喜歡，希望後續能看到更多有趣的內容😊

[@acebuy]

贊成...另外題外話，地藏一階好用

[@GianaYang]

非常有趣，我每天早上都会边喝咖啡边看一个。感谢如此详细的分享！

[@fuya1203]

難怪我做起來很無感也一直很難找到順暢的發力方式 終於不用再掙扎做這個動作太好啦😂

[@midoriinaba178]

看過很多運動教練或網紅，唯一覺得最能讓我信服的就只有安扣了。 真的謝謝您花時間製作影片。

[@uncle.sean_fitness]

感謝唯一支持 實在感動

[@eddyho45]

演算法神奇之處就在於常常會在我當日要做某件事之前給我相關的影片 舉例，今天是練腿日，而我看到了這篇，改觀了對於臀推的迷思。我想之後會調整自己的訓練模式 謝謝你

[@Nanamii77]

我教練也是跟我說不用練臀推,好好把自由重量的背槓深蹲和RDL練好練紮實比較有效益:) 再次驗證認真又負責的專業教練真的會帶學員少走很多冤枉路. 現在看到網紅練臀推我都會笑笑滑過XD

[@請果斷點]

感謝分享！！！ 很有幫助！ 蠻希望之後可以講解什麼深蹲的變化式或是發力法才能「翹臀不粗腿」（比喻而已），就算沒有詳細說明，希望能給個初步概念了解一下🥹

[@uncle.sean_fitness]

未來有機會發影片講解概念，但當然最關鍵的還是直接來上我的線上課才能學到最深處啊 哈哈(看在影片製作誠意的份上讓我工商一下不過分吧🤣

[@錦鯉-u6d]

感謝解答了我一個疑惑，一直以來都會懷疑臀推的行程那麼短真的有用嗎？每次都是深蹲完臀大肌延遲性痠痛，臀推雖然也累可是就是沒那麼痠痛，恢復時間也很快，雖然延遲性痠痛不是判斷有沒有練到的絕對指標，可是也不應該差那麼多吧？

[@陳玠廷-u3l]

好幾年前的事了，在我完全不知道臀推這個動作時，我就有感覺硬舉跟站比較寬的深蹲，屁股感受度好屁股會比較酸，然後知道有臀推這個動作之後，試著做一陣子，體感不如深蹲硬舉

[@zoezoe11_]

光是深蹲動作、身體排列就有的雕了🥹，動作品質真的很重要❤️有機會想再上進階課😆

[@uncle.sean_fitness]

沒錯～光是深蹲動作就夠多要學了，好的～歡迎隨時參加 哈哈

[@江敏誌]

同樣都是器械，用臀推練翹臀，不如用腿推舉機把張力放臀部，這內容很好很中性，一定給讚

[@uncle.sean_fitness]

謝謝～

[@陳妍希-w1j]

我也有同感，已經有一陣子沒做臀推，有支持之後，以後也不用執著了，不如多做幾組不同型態的深蹲~

[@請果斷點]

再補一則留言，我已按讚訂閱跟開啟小鈴鐺，希望片中說的那些坑可以在未來出片做說明！！ 影片節奏感很好，比喻跟搞笑都很清楚，尤其是咒語那，我笑很久😂

[@uncle.sean_fitness]

你這麼說我回頭看 咒語橋段真的蠻欠打的

[@Jone20111218]

我也是看Dr. Bret的臀推YT白走了一輪，又走回深蹲和RDL。 陳醫師影片之前也說過臀推脊柱受力太大要把支點往下，但我自已實際這樣操作動作卻很不順。 而Bret對脊柱受力問題的解決方案就是發力時骨盆後頃，只是這樣長期又變成uncle說的扁屁股問題。 但最主要不做的原因是在健身房做臀推真的太醜 才會放棄。

[@katewang7743]

覺得醜+1。做的時候教練還在前面叫你用力！...吸...、吐...，搞得我超尷尬，活像進產房。本來就討厭以後我也不做了😂

[@conyzhai379]

做了半年臀推，今天看完了我也沉思片刻，原来白忙了一年，怪不得做了效果也没有什么改变，以后和臀推说88喇😊，感恩分享

[@ellalin330]

謝謝Uncle分享。。 我反而不喜歡練臀推，， 因為槓鈴的前置作業很麻煩。。 而且練完DL or SQ 再加臀推做輔項 會讓臀肌+後側肌群，酸痛更多天。。 反而影響恢復。。

[@uncle.sean_fitness]

看來經驗法則已經告訴你答案了，我的影片不過是呈現你的經驗答案罷了。所以說，選擇你覺得對的才是正確的。

[@acebuy]

終於有uncle教練用科學的方式解答了我的疑惑了，之前兩年自己就有感到奇怪，為什麼很多（不是少數）臀推做很重的人，屁股卻沒有想像中大與翹？

[@Linlin-rw2fb]

我的天，今天真是受益匪浅了，我就是跟网红练臀推，一直觉得进展不大不说，也有骨盆前倾的问题了，不过我个人核心肌群力量薄弱所以也有可能是因为这个原因还造成后腰的代偿导致骨盆前倾，而且臀部侧面的凹陷也完全没有改善，看来可以取消这个了。

[@jenniferchang4897]

臀推信徒被演算法帶過來了⋯最近正好卡關，看到影片實例有點被說服了，期待您深蹲不粗腿的教學🥺🥺🥺

[@MeowHellOvO]

0 腿真的沒那麼好粗 安心練下去吧

[@F22177636]

厲害 直接看這部搞懂肌肥大是怎樣操作 簡潔有力超白話👍👍👍👍

[@KimJuJu]

我真的第一次可以這樣全部聽完的健身影片，又詳細❤謝謝uncle

[@jennyliu7263]

我練臀推快三個月了，剛開始臀有些改變但到後來感覺連動都沒動。心中一直很納悶，直看到您的視評。謝謝教練。

[@golico81]

真心覺得，不同人，相同的訓練一樣的努力，結果70%都是看基因

[@七爺-q9d]

練了三年~從來沒練過臀推~練臀都深蹲跟硬舉或是腿推機(腳踩位高)~重點是練的時候有沒有感受到臀發力~有些奇怪的練法也可以練到臀的

[@kakajim9928]

一样！ 呵呵

[@user-fongcars]

難怪我的屁股兩邊凹陷,因為我真的不愛硬舉深蹲,看了影片後,我要好好練深蹲硬舉了

[@jiatongpan380]

已開始期待後續更多健身影片了🤫🫡🫡謝謝Uncle

[@uncle.sean_fitness]

之後應該每兩週週六或週三固定上片 YTR新手 原諒我產值這麼低下🥲

[@jiatongpan380]

有產值就是好的產值 😆🙏🏼

[@emmasung7419]

臀推對我來說，只是胃酸逆流加速器......每次推到第6下就準備要吐，最後只能含淚放棄，回去練深蹲，說真的，深蹲的確進步很快，就算停練屁股也消的很慢，讚

[@0931shan]

25;25 Uncle的照片換成雪尼antie一定超正~謝謝uncle的影片，我要努力回去蹲了

[@uncle.sean_fitness]

看來是哀居來的資深粉絲 知道雪倫阿姨 好的蹲起來

[@vape_monkey]

雄叔建議深蹲的時候夾臀嗎 ？

[@boboyan6143]

👍說的非常非常的有道理…… 哈哈，健身這麼多年，剛開始做了幾次臀推訓練後，就再也不做臀推這個動作……

[@王駿憲]

今天要跑代謝週期，最好的動作就是臀橋而不是深蹲。臀推動作效應好不好就是假議題，根據訓練目標，來判斷動作的好壞。今天一個好動作在其他週期可以是最差的選擇。身為教練有責任全面探討臀推這個議題，而不是誤導民眾

[@maydayctbb]

這個意思是指 臀推還是不錯的訓練項目嗎？ 代謝週期是什麼（誠心發問😅

[@Jeff-y8r]

代謝週期？應該是讓身體訓練後的東西代謝掉 再繼續下一個週期 感覺很多東西都要自己發明新詞彙 就不能詳細白話文一點嗎😫 好的動作又是最差的選擇 什麼鬼🤔

[@pscd04]

根據敘述我先假定所謂代謝週期是指專門練代謝壓力的一個週期(就是傳統健美很愛的那種15~30下很高次數力竭很酸練到要燒起來那種) 如果次數要拉很高相比起來確實臀推比較輕鬆一些 深蹲可能很多人還沒力竭就先喘死 不過在說臀推甚至臀橋最好之前有沒有試過一個叫cable pull through的動作?髖屈角度比臀推和深蹲大 力學角度跟臀推一樣直接針對臀部 器材還好設置 可惜當想做大重量時不知道怎麼穩定它 但說了那麼多其實現在已經發現到代謝壓力跟肌肥大沒有正相關了就是

[@uncle.sean_fitness]

我的標題就是強調臀推是低效益練臀動作，如果你要練翹臀，這動作就是浪費時間，我沒有要說它不好，討論好不好根本不是我的主題，廣義來說，沒有一個訓練動作是不好的，就算是爭議再大的直立划船還是有人練。 我的主張就是主流市場把臀推認成是「必練」而且是「排行第一」的「練翹臀動作」，這才叫誤導民眾，事實它根本不是。 我打的議題是這個，請看我為何強調以上三個關鍵字，如果你今天是跟我講臀推是功能性、力量表現我無所謂根本沒意見，但它被市場塑造成練翹臀神話。誤了一堆單純想練身材的女性。 四十分鐘的影片我已經列舉了大量證據，沒有練任何臀推的運動員、素人案例多不勝數，就不贅述了，真的看完都會很清楚。

[@chanmeiyong4042]

第一次看你的频道，才知道练臀不能夹臀？！一直以为要刺激臀部发力就要拼命夹臀，果然跟那些照片里的臀部凹陷进去的样子一样真伤心，不过，我也非常少练臀推，因为很麻烦，每次要乔好正确的位置都花很多时间，下一个动作要加钢片又要重新调，所以不爱练，最重要的是，练了觉得头和颈部很累！

[@liang-yenlin6185]

近幾年最棒的健身學理解說

[@qiongjuansung140]

昨天教练让我做臀推，我就神经性的反抗。也闹得很不愉快。于是我就在搜索练臀的动作看到了你的影片，更加肯定了我自己身体告诉我的反应。

[@曼-q5c]

16:45 有提到臀推的頂峰收縮 夾臀動作 練臀來說是不好的 但相撲硬舉最後頂峰收縮也會有夾臀的動作 請問相撲硬舉最後夾臀動作會影響臀部形狀嗎？

[@uncle.sean_fitness]

好問題，值得我再開一集，我老實說會，另外相撲硬舉特性，肯定夾，硬舉中鎖髖夾臀是一種自然意識發力，要做到大重量都得有這個爆發力你才能將最大重量舉起。 所以說1~3RM夾都是正常的，但平常練沒有這麼強的重量就不要夾。 但假設你今天是練表現，那我上面打的你可以全部忽略了。

[@uncle.sean_fitness]

我要更正一下，我覺得上述我說得不夠不清楚，可以不夾臀的技巧是傳統硬舉，ＲＤＬ(不過這兩者硬舉類型在大重量強度也會夾 屬正常)，但相撲硬舉不管輕重肯定夾，如果控制得好，單純臀肌收縮不至於偏後傾，但我先點到為止，因為只用文字真的很難用簡單的方式表達，以後開論壇講座再跟大家聊，先給大家一個方向，讓大家自行斟酌自己的訓練選擇。

[@huangmatt25]

@@uncle.sean_fitness無意中看到你的影片，受益良多～ 我從小就被笑沒屁股，現在年過半百肌肉量更少，屁股更扁，真想上你的課。不知我的屁股還有救嗎？ 😢

[@tom-df3cl]

本來看標題，覺得可能只是吸引人來衝流量，聽完，完全認同你所說的，繼續加油!!

[@梁山伯的梁-g4i]

看完認真回想 剛接觸重訓那時還沒有臀推這個動作 都只有練蹲跟舉 屁股就自然而然的圓了起來 突然慶幸自己是臀推無感人 前幾天還沒看這部片時看剛好練了蹲舉類 屁股馬上澎起來啦🥳謝謝ㄤ扣

[@威儒-s8b]

講的超好，邏輯超清楚。 聽了後 佩服到不行。 👍 期待之後的影片。

[@arrow8463]

以前就對兩者髖屈角度的落差 抱持著很大的疑惑🤔 總算是有個合理的答案了👍👍👍

[@uncle.sean_fitness]

是的 能為你解答也是我的榮幸～那我就厚臉皮的拜託按讚訂閱分享了XD

[@EnigmaticWhisperer_world]

第一隻片就40分鐘。Uncle 一出手就不同凡響

[@EnigmaticWhisperer_world]

整片看完，Uncle 實在太會演了啦，看到後面超爆笑

[@uncle.sean_fitness]

難得高品質輸出 不演一下怎麽對得起自己

[@gameboy83125]

這些案例 真的很有說服力

[@miakochan9985]

我的翘臀课程里面没有臀推。而是手举哑铃来深蹲。感觉效果不错！

[@tzu-yuanlin4332]

哈哈哈~~難怪之前練了七年的三項~從沒練過臀推~結果我臀部比專練臀推的同事還翹😂~訓練項目的成果會說話

[@juliazhong8724]

那我以後只練深蹲、 硬舉（Dead Life) 、弓箭步。請問做深蹲起來的時候夾臀嗎？不夾臀會翹臀還是夾臀會翹臀？謝謝Uncle謝謝大家🙏🙏

[@fly4286]

看過百萬健身網紅每次練臀都一定有臀推，可以推到快200公斤，但是屁股很小，結果發現她偶爾深蹲硬舉重量都在60.70……瞬間懂了😂

[@globe5775]

感受到uncle的用心 差點就以為一定要臀推才能有翹臀😂

[@uncle.sean_fitness]

還好我即時出手 老天冥冥之中要我發片幫助你(笑 好啦 目前先成功打響第一槍 就厚臉皮的拜託大家幫忙訂閱按讚分享 哈哈哈 畢竟跟主流對著幹實在刺激

[@zheng0509]

大肌肌又思路清晰是合理的嗎?

[@1030axlrose]

研究贊助商是什麼來的真的很關鍵⋯⋯ 題外話 我就是那個深蹲只吃臀的人 我想粗腿還得前蹲 踢器材⋯

[@fannylin8742]

想知道如何深蹲只吃臀🥹

[@uncle.sean_fitness]

欸對啊 教一下啊

[@ALLENLU-i8d]

不知不覺看完了 蠻有料的 但 深蹲對於臀部的張力和臀推是不能比的 比方說做100kg的深蹲，重力是往地面方向，張力不會完全給到髖曲髖伸，而臀推幾乎100kg能完全吃到臀部。此外，還有負重潛力要考慮，這點就是臀推輾壓無庸置疑。 我比較想討論的是，既然我們知道臀推在角度上沒有優勢，那是否能透過槓鈴和bench位置的擺放，又或是角度設計更優化的器材來練髖曲髖伸這個動作

[@傅丹-f5u]

請問學員照片的部分 不同姿勢是否會影響臀部曲線呢？ 兩腳踩平平拍 跟腳前後站 臀部的形狀都會有滿明顯的差異！

[@MrPathorock]

臀推要上非常大的重量，但是一般的健身房里装卸杠铃片就够累死人的了。

[@liuliu2826]

好清楚的內容 看來深蹲加入每日早晨健身名單中

[@ken30204]

UNCLE您好 請問腿推與屁股外開器材呢? 不會也跟臀推差不多吧?? 謝謝

[@janicechiu1023]

希望可以出不粗腿 練臀比例高的深蹲教學🥺🙌

[@張琳-t8y]

+1

[@奇怪的乃花]

真的欸！健身房有一個專做臀推的女森，推160公斤，可是臀部發展…😅

[@wii3604]

以前跟教練練8個月，也有臀推，臀形也沒有變化很大。反而我深蹲會往右邊歪，教練只會叫我往中間一點。有物理治療師說我骨盆的後傾，髖屈不夠…… 到現在我也沒找到一個知識量夠的教練

[@honka4ever]

既然斜槓成為KZbinr了要定期更新啊👍很期待新片

[@timechin3660]

教練，您好 看了您的影片，我有一個問題想請教。一般做深蹲或是羅馬尼亞硬舉時在動作完成當下會做到臀收緊的動作，是否會影響翹臀的訓練呢？請您賜教，謝謝

[@陳泰勇-r9p]

我覺得分享個人觀點是好事情 但每個動作都有它的設計理念.只要不要被過度放大 有目的的去執行. 實驗沒有臀推屁股變翹 我覺得確實是一個很好的範例 但…不應該講的太浮誇。 😮 不然 很多人會開始質疑自己有沒有練對 😳

[@VOUSFabuleuxBE]

adore you to BE YOU no matter what, Uncle Sean, very grateful, and that Dr. is just a cult of personality and in allowance of it and him, and keep choosing what is really true and works and can truly create what you desires to create...

[@rhythml6229]

路過看到 第一次看你的視頻 讚 👍🏻訂閱了

[@Frank-xc2ib]

我超愛深蹲，我可以蹲200公斤以上，我還曾經因為深蹲練太多臀比例太大...所以不用擔心，去深蹲就對了

[@李靜-u5o]

我想請教一下如果是保加利亞分腿蹲呢？

[@kht9156]

如果關鍵在於角度，那麼在臀部下方製造更多下凹空間不就沒問題了嗎

[@嘟嘟-g8o]

說的非常好耶 原來有能力思考的教練還是有的

[@youngcoconut1993]

不小心跑題了 哈哈哈哈哈哈 真是戳中我笑點

[@yifanwang5513]

健身前期只做臀腿 结果屁股越来越方😂 这一年来舍弃臀推，主练深蹲硬拉，臀围更圆且破百了！ 会有新视频解释以臀主导的深蹲吗🥹

[@boboyan6143]

補充一下：臀推可以練，但是如果想單純練翹臀的話，這個動作真的不推薦……

[@m88234234]

敲碗下一期～～～❤