不用跑步!靠肌肉訓練讓你的馬拉松成績 快20分鐘！

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#Rainie 的新竹馬的照片
/ p. .
#Rainie 的熱身
• 20180527【ZEPRO RUN】新竹場...
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#Rainie

[@王摔跤隊長]

我來給大家翻譯下 1 喀腰肌 對跑步大腿上提幅度影響很大 2內收肌 顧名思義 髖內收用的 可以改善o型腿 3 臀中肌 這屬於髖外展肌群 這塊肌肉強一些 能改善骼脛束疼痛 預防膝蓋跑步內夾

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@pachinkolee2725]

TOMO老師，這種教學影片不錯耶。

[@Tomo3]

謝謝！那我再試試做！

[@ttwang07]

跑步是耐力訓練 阻力訓練則是練肌肉~ 兩者配合就可以減少練跑時間 關節也較不會受傷

[@Tomo3]

沒錯!

[@哲-l1t]

這套訓練 在日本的youtube影片上也有教 所以這套訓練一定有效果 跑步真的要做很多訓練

[@Tomo3]

真的～

[@jessicashih6235]

日本不愧是亞洲長跑強國，我仔細研究過，大迫傑，一山麻緒，田中希實等的跑步姿勢，和伊索比亞Ethiopia長跑健將Bekele， Debaba，肯亞Eluid Kipchoge的跑步姿勢都非常接近！

[@Tomo3]

疫情結束後，我會邀請日本高手來台灣！

[@kennychan1042]

连跑步都有工匠精神的味道，细化任何有帮助的肌群。

[@Unknownav]

That's mean in running, most of runners focus on speed and endurance~ what they ignore is the muscle strength~

[@Tomo3]

Exactly!

[@Unknownav]

What a great lesson for today~ Thanks Sensei~

[@Tomo3]

@@Unknownav Thanks for watching!

[@龍哥哥-z2n]

感謝TOMO老師 剛才跟著練習一下 還不錯 我繼續練習看看有沒有機會跑快一點

[@Tomo3]

一起加油吧！

[@seancheng3550]

很喜歡這一集的內容

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@AhDee1023]

謝謝Tomo老師！

[@Tomo3]

一起加油吧！

[@洪毅展]

哈哈哈...好好笑的教學影片...辛苦了。

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@黃伊瀅]

謝謝Tomo老師親自教學😊

[@Tomo3]

Michelle?

[@黃伊瀅]

Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣 Tomo老師您好、我是伊瀅

[@Tomo3]

@@黃伊瀅 oh~謝謝！

[@MsBianJoy]

tomo桑 你终于出相了关的教程了。 非常的感谢

[@Tomo3]

謝謝！請試看看！

[@fun-tj5xw]

想問教練平時練完會有吃補充品加快恢復嗎，通常跑完一天後會有肌肉疲倦或酸痛

[@Tomo3]

我吃這個~ kzbin.info/www/bejne/bHuYdaiFm9tljpI

[@甄甄-l5p]

👍喜歡這樣的影片

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@楊順同-r9v]

很棒的影片，在體育場也看到有人在練習，我想應該有幫助吧~對於一個92kg的人~~

[@Tomo3]

謝謝！一起加油吧！

[@Maitreya31]

很實用！謝謝 TOMO

[@Tomo3]

(^_-)v

[@冠宸國際法律事務所周]

謝謝tomo!

[@Tomo3]

(^_-)v

[@jackie591223]

很厲害餒！

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@donny533]

2:40 中殿筋 (往後踢腿) 時, 膝蓋可以彎嗎? 還是要打直?

[@Tomo3]

打直！　我的不對，，，哈哈哈

[@donny533]

@@Tomo3 Thanks.

[@Tomo3]

@@donny533 (^_-)v

[@midorimashintarou6428]

努力啊! 希望真的可以再快20分 感謝TOMO桑

[@Tomo3]

謝謝！一起加油吧！

[@mike1232039]

謝謝TOMO老師的分享

[@Tomo3]

謝謝看我的影片！

[@asik1081]

請教教練 今年11/30要考1200m 平常沒運動 跑過一次7：10才完成 請問有什麼方法可以在這一個多月內進步到5：50秒內呢？ 感謝

[@Tomo3]

平常沒運動的話，我推薦慢慢開始。比如說每天五公里慢慢跑。如果可以的話，慢慢加碼

[@marrrkchang]

tomoさん好可愛

[@Tomo3]

哈哈哈 太緊張了

[@SugarDannyyu]

Nihonjin ga chukaminkoku ni tsuite hanasu no wa hontoni omoshiroidesu🤣

[@Tomo3]

ありがとー！

[@chenkafka]

馬上來試試～^_^

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@timtam2879]

小姐姐好漂亮

[@Tomo3]

應該Rainie很開心！

[@RX-178MkII伊達政宗]

一天要多久或一次幾分鐘

[@tonytony-gw3ff]

好似兩姊妹

[@Tomo3]

我？

[@周駿宏-b1g]

謝謝分享

[@Tomo3]

謝謝看影片！

[@林昭瑜-b4f]

有用，謝謝

[@Tomo3]

謝謝~

[@SmallR666]

想問要跑10K的話,平時如果在練習跑3.5K的距離,大概要配速在幾分鐘內呢？

[@Tomo3]

我推薦練習10k的距離~,加油!

[@SmallR666]

@@Tomo3 那跑10K的距離,平均要配多少速呢？

[@吳勇樺-f5h]

這個配速是因人而異的，你如果能提供3.5k的極限配速，那有經驗的跑者們才有辦法較準確回答你的問題喔！😊 假如你3.5k最快為4分速，那10k就用5分速，所以你如果只想跑3.5k，建議用3.5分速跑，這樣在跑5分速可以輕鬆達成10k。 但是我覺得這種練法不太好，一般還是建議用合理慢中速跑完10k再去做3.5k以4至5分速做重複跑，總里程加到15k以上這樣。 路跑就算要跑半馬或全馬也一樣，一定得提升最大攝氧量，再來是乳酸閾值，所以你其實只要在乎能達成目標里程數即可，然後再跑間歇跑。所以大家很難給你3.5k的配速建議，因為這樣練習效率不高，也容易受傷，然後你也得提供一些數據會比較好評估。👍

[@SmallR666]

@@吳勇樺-f5h 謝謝指教,我目前練習跑3.5k的極限配速,大概是5分速到6分速之間,那我跑10k路跑時,採用6分速到7分速之間的速度來跑會比較好嗎~

[@吳勇樺-f5h]

@@SmallR666 ok，但可能稍硬一些，☺️先建議7至7.5分速可能比較好。 我的話，我27歲男性，昨天剛跑完電器盃反詐騙公益路跑21公里半馬，是跑河堤的，一路逆風，折返時才變成沒什麼風，溫度18度，下雨，算有點硬，我半馬21公里為1小時56分跑完，配速為5.5分速。 我每次練21公里都會進步10多分鐘，第一次為2小時20分左右，第二次為2小時09分，第三次就是這次，1小時56分。我的練法就是一開始久久沒跑步，跑3公里都很喘，但是就先以10公里為目標，然後是14公里，之後就是一天基本都要跑10至14公里，狀況好的話就不斷拉長至21公里。 當然不要一次跑完，應該要跑3至5公里喝水休息一下再繼續跑，速度可變慢或變快，這就是重複跑。這種跑法配速要以中上配速，如果要一次跑完10公里，那就要以中慢速為主。然後跑步跑一天休息一天，要讓身體復原，不然一定會傷韌帶，這比傷肌肉還麻煩。 我是等實際能跑出半馬距離後才練間歇跑，因為假如你一開始就做短距離高速度間歇跑，這對肌肉的氧氣處理能力幫助不大，可以幫助乳酸代謝能力，但是在長跑中，假如你肌肉對氧氣處理能力越好會越沒負擔跑越長，而且配速可以不慢，而我的經驗是跑到17至18公里時，腿腳會開始酸，會有點麻軟的感覺，會有些難使，這就是乳酸已經急速堆積，已經無法有效代謝所致。所以這時你肌肉的氧氣處理系統也已經疲乏不堪了，所以乳酸系統會很劇烈發揮效能，這時會覺得無法以耐力繼續跑，反而需要借助爆發力，這時平常練短跑在這時就能發揮作用了，但這種情況都是用下意識刻意用力跑撐出來的，所以練有氧長跑很重要，其次是無氧短跑，然後比賽中，如果已經處在有氧匱乏的狀態就是放慢速度，然後要有意識地做節奏呼吸，然後也要配合無氧跑的方式借力給耐力有氧節奏跑。這就是為什麼都已經跑到後半段肌肉匱乏了，但還是可以維持在5.5分速的原因，也就是前期是自然無意識的5.5分速（輕鬆跑），後期是有意識的5.5分速（適度發力和調節呼吸來維持速度和心率）。 然後比賽中切記如果可以保持繼續跑，就算跑到補給站也得放慢速度邊跑邊喝水，一旦停下來，每停一次，要再開跑時會更加費力，如果停了也不能太久，因為節奏和配速很難再跑回來，只要停一次身體就會一次比一次累。 以上你可以參考半馬的練習方式來調整成10公里的練法，很簡單的，你一定行的。💪😄

[@user-sn9wi9pc4b]

是當熱身 做完然後跑嗎 Rainie可愛~

[@Tomo3]

她應該很開心！

[@cjchang6958]

可以教呼吸法嗎？我跑3000公尺都覺得很喘了(50歲75公斤17分30秒都不會進步)，想跑更快更遠

[@Tomo3]

我大概用吸、吸、吐的方式喔～。

[@cjchang6958]

@@Tomo3 感謝回覆

[@cheval252]

這個背景音樂讓我想到梅川樂器

[@Tomo3]

梅川樂器是什麼？

[@cheval252]

不要太認真，跟你的頻道無關…韓導的塞子的N種用途

[@Tomo3]

@@cheval252 ah, 一樣的音樂！是fatrat!

[@puikuan7122]

想问一下，如果跑4km , 要在一到两个星期内快速提升有什么办法？很需要，拜托各位看到这则留言高手了！！*可以是较累的课表哦 。

[@Tomo3]

要一段時間。但我推薦間歇跑哦~

[@puikuan7122]

好，谢谢你✨新年快乐✨🐭

[@Tomo3]

@@puikuan7122 (^_-)v

[@jiro0326]

請問是每天做嗎??謝謝

[@Tomo3]

我推薦每個禮拜2~3次。

[@風影翼]

英粉就有腦嗎

[@kongkaiyew9377]

请问你的紧身裤是什么品牌的? 对跑马拉松有帮助吗？谢谢你的示范

[@Tomo3]

BODYVINE壓縮長褲。我這邊説明！請看一下　kzbin.info/www/bejne/qGqymYODZsmVqpI

[@kongkaiyew9377]

@@Tomo3

[@kongkaiyew9377]

谢谢回答跟提供的资料，已经定阅您的频道

[@Tomo3]

謝謝！

[@gigigaga0128]

zepro的雲豹好穿嗎?

[@Tomo3]

好穿喔～

[@ichirosuzuki5140]

新粉報到，對於平日工作量多沒時間練跑的應該不錯，今天先吃飽，明天再開始可以嗎？😅 可以請問旁邊的美女是?😍

[@Tomo3]

歡迎！當然可以！她是Rainie。新竹路跑社的~。

[@goplo838]

雖然這樣有點酸，但是你明天了幾次呢

[@ichirosuzuki5140]

@@goplo838 那是玩笑話你太認真了...我平常就有在活動，叔叔的單槓有十下起跳

[@Tomo3]

好厲害！(^_-)v

[@星皓]

練起來

[@Tomo3]

一起加油吧！

[@辛瑞妍]

中距離的話要如何訓練？

[@Tomo3]

800m, 1500m的話，我覺得間歇跑比較重要

[@RX-178MkII伊達政宗]

如果我可以快20分鐘就很有機會爭前男總5名了

[@Tomo3]

Yes!

[@豬豬李-i2z]

請問，一天要練多久時間，謝謝

[@Tomo3]

這個大概要10-15分鐘吧

[@tongigun]

我是來看Rainie的

[@Tomo3]

歡迎！＼(^o^)／

[@黃リュウウウジ]

應該是有效～訓練的部位都跟ITB有關

[@Tomo3]

Cool!

[@boxdrift0214]

我要每天練看會不會快20分鐘W

[@Tomo3]

謝謝！一起加油吧！

[@jayt3972]

有没有快20分钟？

[@team2-267]

之後學校要比1500擔心會輸

[@Tomo3]

加油！

[@蔡孟儒-x2e]

同手頭腳也行!!?

[@Tomo3]

同手同腳？

[@AV111770]

有趣

[@Tomo3]

謝謝！ありがとー！

[@AV111770]

@@Tomo3 後藤先生 加油

[@Tomo3]

@@AV111770 謝謝！ありがとー！

[@insect6018]

我以為是兩個 女生

[@Tomo3]

哈哈哈 我好美喔～

[@d770209]

誇張！講這話不用負責任😑

[@Tomo3]

(^_-)v

[@coachjerry]

筆記筆記

[@Tomo3]

謝謝教練！我很喜歡您的影片！

[@ciroses]

清大操場？！

[@Tomo3]

怎麽知道！

[@yehrichie2715]

這位美女應該是新竹城市馬的那位麻豆吧！

[@Tomo3]

對！

[@詹前昱-p2u]

無法練跑，練這也很方便。

[@Tomo3]

Yes！(^_-)v

[@sit936162]

女士的宽关节一直不稳，没力

[@Tomo3]

Rainie加油！

[@chan2x5x]

練100下一次能快45分鐘嗎

[@Tomo3]

Hmmm 一起試看看吧！

[@yuanyi4903]

我是来听娇喘的

[@Tomo3]

歡迎！

[@lhchen0904]

地點看起來像清大

[@Tomo3]

哈哈哈，對！

[@蔡宜成-u1p]

女生請笑一下

[@Tomo3]

Rainie~

[@song8655]

自己當教練的動作都不標準還要教別人

[@Tomo3]

(^_-)v

[@lilydance2878]

你的姿勢好怪喔

[@Tomo3]

哈哈哈，太緊張了

[@吉琳-s1j]

真的嗎！ 好個“肌肉訓練”啊～ 也可“肺部”鍛鍊~ 難道！不知道台灣“空氣”怎樣嗎？ 嗯！這可多幾具“空氣濾清器”……很天然喔～ 太好了

[@Tomo3]

今年空氣很好喔～。兩三年前，有很多pm2.5來。今年很少

[@wujinyi2001]

吉琳 又不是天天糟。

[@Tomo3]

@@wujinyi2001 謝謝！ありがとー！