聽說有90%的人連第1級都達不到! 馬拉松的10個等級

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[@user-iq7we6ft9n]

雖然我懂怎麼來培養長跑能力，但由於我本身的紅肌纖維不發達，訓練方式和大部份長跑跑者一樣，但是大塊白肌纖維還是越跑越分明，肌肉越是大塊，這樣的紅白肌肉基因在長跑上以全馬來講，越是距離越長的馬拉松或超馬，我的配速衰減的幅度越大，所以我認為我自己的全馬極限應該是破330，目前最好的PB是從D區倒數5排左右的人群開始出發，炎熱無比的濱海逆風大到爆炸沒有靠破風團獨自穿著一般般1500元的new balance慢跑鞋所跑出來的萬金石成績，444至448小時/分鐘，最大攝氧量53毫升，所以我只能算入門到進階級的跑者，之前曾經跑過兩次馬拉松，其實初馬已經具備破4跑力，但冒險挑戰330，結果成績掉到519，原因也是熱到爆炸加上近20至30度的急陡坡在後半程一直出現，因為沒經驗也沒戴錶監控心率來盲跑，所以前10公里正好跑進50分，21公里是155創下，28公里就徹底爆掉了。第二馬是因為剛打完疫苗，整場馬拉松跑跑停停，幾乎前4分之3的水站我都停歇來喝水和吃東西，後面5公里才開始放棄補給猛追，因為雙腿已抽筋，加上因為知道該場馬拉松本來就不能正常發揮，所以我額外地熱身5公里跑到會場，所以總共當天跑步就跑了47.195公里，先去跑完5公里再去跑全馬，結果跑跑停停還是跑了比初馬快幾秒，還是519創下。而第三馬萬金石是我整晚來不及睡覺直接硬上，整場馬拉松都沒停歇，屏息僵持在抽筋的極限邊緣豁出去跑完的，網上有照片，跑在4小時之後有很多刻苦的業餘馬拉松愛好者們跑得非常精彩，都紀錄在眾多照片裡頭，轉播沒有辦法全程觀察其他業餘特色焦點跑者，非常可惜。 我隨後經過持續訓練，半馬可達到141，30公里可達到248，10公里可進47分鐘，5公里可以跑進22分鐘，最大攝氧量到達61毫升，跑錶最高顯示過63毫升，月跑量300公里可以達到這樣的數字，前幾個月的夏天月跑量瞬間縮到40至50公里時，最大攝氧量掉至53，經過跑量的逐漸恢復和無氧耐力的訓練後，最大攝氧量又回升至60毫升，跑量大幅度減少後所遇到的現象是，我因為單日最遠都是以10公里或5公里的A強度配速來跑，因為沒有在練21公里，所以1至2個月後的跑量明顯下降外，我也無法再以一次性的跑完21公里，極限只剩15至18公里，不過10公里水平都保持在接近50分鐘的55分鐘上下這個區間，腿的肌肉看起來沒什麼掉，但是那種肌肉大大乾乾，線條明顯的樣子有點不見了，所以我研判這應該跟長距離的訓練非常有關係，也就是主要負責粒線體有氧供能的紅肌纖維因為跑量不足而弱化了，因為機體沒有再大量使用粒線體細胞，所以多餘的能量發電廠就會被機體給自然消除，那些細胞會消失掉，所以有氧供能的效率會變不好，因為白肌纖維主要來自糖原和蛋白質所組成，因為我還是有繼續在做中長距離的無氧訓練，所以白肌的肌肉纖維不怎麼受跑量而影響。而跑錶很快地那個最大攝氧量還是上升了回來，不過我的跑步配速明顯沒有之前快，同樣是60毫升的最大攝氧量，但是我的心率明顯負荷比先前的60毫升還來得高，這可能是因為我的紅肌纖維還沒有進步回先前的水平，因為心肺端的肺泡和心肌及血管不會比紅肌纖維的粒線體流失得快，所以從心率和配速來看，明顯掉了，但最大攝氧量並未怎能改變，這可能是跑錶經由多種機體的可能性相對應所換算出來的結果吧！ 所以像是我這種先天白肌纖維發達具有短跑優勢潛力的跑者的紅肌纖維因為本身受到了白肌纖維的受限，所以跑量對我們而言更為重要，所以我這種跑者全馬極限大致上就是330，而我目前10公里50分鐘左右的跑力，理論上I配速是4分40秒左右，但我400公尺的短跑還是可以以2分50秒至3分30秒左右的配速跑完5趟的間歇跑，這說明著我本身就具有白肌的肌肉爆發力的優勢，但有氧能力天生就差到了極點。 所以我大概也能估計那種200公尺間歇訓練還是比較適合先天腿長得瘦瘦紅肌纖維較為發達的跑者來使用，他們的柔韌性更好，白肌不會成為紅肌的累贅，而粉紅肌也能得到最大的訓練效益，所以這類的跑者跑量不用太高都能有非常高的機率全馬破3，而我這樣類型的人月跑量可能得達到400至500公里外加間歇訓練才可能有機會挑戰破3。但是對我而言有額外的生活受限根本不可能有機會實現。像馬拉松之神週跑量可以達到200公里，相當每天跑30公里，這對一般的上班族或服務業或需要付出大量勞力的工作者而言幾乎不可能，除非訓練也天時地利人和可以融入生活，這才有機會人人都可以挑戰全馬破3或破245。而實際上有專業教練帶領最快，最知道怎麼來控制問題，但因為就算有了教練帶，但是無法讓跑步跟工作融為一體也是枉然，實際上就算沒有教練帶還是有很多人可以破3，甚至明明算是業餘馬拉松愛好者，但卻能把自己練到國家三級或二級那樣的全馬水平，這樣的人真的大有人在，像是目前住在德國的有為哥，不能否認他很自律非常刻苦地訓練，而且非常專業，他沒教練帶，但卻在柏林馬跑進245的樣子，又破PB了，他也是近幾年才真正認真嘗試學習馬拉松，但比起體大修4年之久的運動員來說，他更是奇蹟般的存在，兩年的嘗試就辦到了，所以我不得不說人人都可以透過努力來得到更高的成就，但優勢不一樣極限就會不一樣，而多數觀眾在馬場上所看到的有名破3跑者絕對不會有短跑跑者，體格健壯的爆發性運動員出生的，這點我幾乎可以保證，這類型的運動員如果他們能進入到菁英層級就會是330，大多數的人都在400，更多的人只能破5而已。所以嚴格來說，若有人可以把沒有長跑優勢的人帶領他到破3，那那個教練才是真的不是正常人，而多數能爭取排名的運動員都是已經經過篩選過的，所以若要更嚴謹分級馬拉松的跑者水平，若加入考慮到跑者先天或後天的特質特性，其實影片這種的分級方式其實只適用同樣的條件下的跑者特性所分級出來的結果，所以我才會說如果有哪一天我能進入到菁英級的話，我的極限不可能破3，比較可能是330，而我的430其實就是他們的400，以上是我的經驗感言，不知道有沒有人有相同的同感。

[@sportelite6855]

👏👏👊

[@RX-178MkII伊達政宗]

抱歉我只看了前面（太長了）通常要比賽前一兩天通都沒有再練跑（平常都有在練跑的朋友），以我10km的PB是平均在45左右，在一次賽前天旁晚朋友找我練跑8km結果賽時10km掉到56分，就一些經驗。

[@user-iq7we6ft9n]

@@RX-178MkII伊達政宗 我也有類似經驗，我是因為拉伸放鬆做得不足，所以多少大塊肌肉容易影響運動機能，容易抽筋，我初馬就有這種情況。後來我在賽前的前一週裡都不敢再做太長距離的無氧耐力訓練，頂多只跑有氧跑來維持感覺而已。資深跑者和教練他們在恢復這一塊真的做得非常好，這一點我這樣的一般市民跑者真的要不斷地向他們學習。💪😃

[@user-ir1fi5hy2y]

大大的意思，是不是如果我是比較擅長短跑100m的類型的人，那來訓練10公里或半馬的類型就會比較不容易達到天花板的境界? 就像是博爾特如果來訓練跑馬拉松，也是不適合的概念嗎

[@WuSiDao]

我42岁了，我曾经在34岁的时候花了8个月从100kg减重到65kg，10k的成绩从62.5分钟提升到了42.5分钟，后来得了跟腱炎直到现在。我非常后悔我没有早点从事这项运动，我就是那个17岁没有经过训练就能在夏天下午1000米跑出2分57秒的那个人，我相信我要是早点跑步可以做到马拉松破3

[@jdjdjdjjd9456]

我曾經1000米跑到2分30秒，而且沒有經過訓練，直到我膝蓋中了一箭就再也跑不到了。

[@zhongzhongclock]

可惜了！这么有天赋的人，现在和我差不多了

[@kekeke1983]

@@user-ww9nt2by2k 在上古卷軸的時代

[@pakhinlei5718]

@@jdjdjdjjd9456 中一箭是真的物理上中一箭還是比喻？😮

[@asics1984]

厲害耶，從100kg减重到65kg，而且10k跑42.5分鐘。 其實還是可以慢慢跑，當作運動強身

[@asics1984]

2023/3/26桃園海風馬拉松，39歲完成了人生初馬全馬3:03:37 當初高中喜歡運動，於是參加了田徑校隊訓練，因為體型一般，速度也不快，所以就往中長距離的項目訓練 從高一初期跑800、1500，高二邁向5000、一萬公尺，高三再拼800、1500 800公尺也只跑出了2:06、1500公尺4:24:95、5000公尺17:29 大學時期專攻1500公尺、3000公尺障礙 1500公尺4:19:84、3000公尺障礙10:23:97、5000公尺17:07:37（大學時期唯一跑了一次在臺北市春季盃）成績好像也進步很少 雖然當初想嘗試參加半馬的路跑，因為不是以長距離的項目為主，所以教練建議要參加的話，倒不如跑10公里就好，加快配速 後來就覺得還是好好的跑場內賽就好，所以就很少參加路跑賽事 其實大學畢業後，就真的很少運動，很少跑步了 前幾年覺得要健康一點，不能每天下班都吃宵夜＋飲料了 於是開始慢跑＋健走，一點一滴地提升體能 去年下半年度，在運動公園遇到了可以一起跑步的朋友 大家都有著想要全馬跑進４小時內的目標，就我最歡樂，我只想要能夠健康地跑步就很開心了 從南庄馬的10k~40分多（8.9.10月大約都150~200的月跑量） 也想著挑戰自己人生中的半馬、全馬（11.12.1月都拉到了300以上的月跑量） 1/14國道四號半馬1:30:37、2/19大湖半馬1:30:10 會嘗試跑全馬，也是因為桃園海風馬的全馬，個人跑進320內有大會獎金 所以就試看看自己能夠跑多少了，還好那天雨不大，涼涼的，所以跑的還不錯

[@sportelite6855]

加油！

[@yibingzhu3255]

相当厉害！你这个成绩跟我当年队友（日本留学生）差不多。假如穿越到2001年的北外校运会，会有一番龙争虎斗。

[@delacroixwang3151]

沒有跑過全馬，跑過一次半馬。當時氣溫在22-26℃上下，實在有點熱，最後兩公里明顯掉速，勉強在兩小時內完成。現在半馬配速大概會比那時候快半分鐘左右。如果練一下跑個全馬的話估計有機會落在進階區間的尾部。平時也就日常慢跑養生，沒有很有計劃的訓練😂估計也就這水平。

[@sportelite6855]

😎

[@user-kh2sv5vo5x]

3個月後準備挑戰人生第一次全馬，希望能成功，拿個初馬獎盃，之前只跑過半馬。最近試過幾次，最多只能跑到36K就無力了，花了4小時20分，還需再努力練習一下！！

[@sportelite6855]

加油，慢慢來，祝你能順利完賽👍

[@user-gf6lj2ll8z]

想請問，跑的那天你幾點起床？最近想報全馬，但看到比賽時間早上6點@@那不就4點就要起來準備了

[@user-zv2fb5qs3z]

我62歲今年全馬3小時51分完賽

[@sportelite6855]

厲害！

[@WingXJie]

可以多加一个11等级吗？ 这样我才能融入这个主题一起讨论

[@sportelite6855]

😂

[@cadoublen]

我PB 3:10 今年台北馬要挑戰SUB3 不知道小編自己是哪一級的?

[@sportelite6855]

我還未跑過 哈哈 也祝福你能sub3😎

[@chocolatechow7697]

也祝福你sub3

[@MrLittlecat123]

欢乐级已经很厉害啦。很多人多厉害都跑不完。

[@den14kuo]

沒事請常念羅迪文不要幹夠，羅迪文說他一百公尺跑9秒，籃球場對手在中線抄到球，自己從底線追可以追到， 在公速公路開車都開200市區開100，然後說家裡有沙漠之鷹，高中是萬人迷

[@sportelite6855]

😵

[@alfredkwok9239]

My Marathon PB is 3hr 26mins

[@sportelite6855]

🔥

[@kg4man600]

第二次full M 4:09 和PB ，暫時盡最大努力成績

[@chiehlu2704]

常看日本人KZbin跑馬拉松，以為離他們很近，其實中間隔好多級啊😂

[@stubro9527]

請問有推薦的頻道嗎

[@sportelite6855]

的確是😂

[@sportelite6855]

Tamujo

[@chiehlu2704]

@@stubro9527 RUN MAX channel , こわだ君 , まるお製作所 , ランニング食堂 , 別忘了還有Tomo san😆

[@stubro9527]

@@sportelite6855 謝謝提供豐富體育資訊！有使用另外一個帳號追蹤你們了

[@Peter-hz3vs]

應該加多一級：神級 2:02以內，完全不能用物理去解釋此成績😂😂

[@sportelite6855]

😂😂

[@Uma-hk3tg]

整部影片就像高僧法師在念經一樣😂

[@sportelite6855]

謝謝你的反映，我會盡力改善的💪

[@sali-0413]

語調很平。沒有高低起伏想睡覺。

[@cal629195]

只跑過三次,都在三小時內.那是20幾年前的事.總名次都是男子第11.

[@sportelite6855]

👍

[@user-cc6vy2ss7q]

我居然有二級運動員的水平 2小時39分

[@user-jl4rr6kp6j]

一般的上班族應該是11級，就算練習不限時間都絕對不能完成

[@idqoos007]

休閑跑5 k要30分鐘算什麼級？

[@ismb4722]

摸魚級😂

[@redday6260]

我現在11歲，平時跑十公里大約要50min, 那我是哪級? 😂

[@sportelite6855]

絕對是高手😎

[@carpiccaros4745]

同樣身為人類，差距竟如此巨大

[@sportelite6855]

😵

[@user-pe8il2de7h]

剛好進入等級5再前進一點

[@sportelite6855]

🔥

[@chy133]

原來我是國家二級運動員

[@sportelite6855]

厲害😎

[@ardenbook]

我50岁全马成绩2:56, 老婆50岁全马成绩3:10. 😂

[@sportelite6855]

兩人都太快了！

[@hawkkole]

我跑過全馬，24小時超馬，等級也只能說五級就極限了

[@sportelite6855]

💪

[@RX-178MkII伊達政宗]

哇！我是第四級的5分整至5分半分數。

[@sportelite6855]

💪

[@owalay1]

我現在速度可能可以3級

[@jackzhong8507]

我自己训练勉强到国家三级。。

[@zhongzhongclock]

我也是，勉强能到国家三级，不过要用女子的三级运动员严格要自己才能做到，哈哈哈哈

[@sportelite6855]

已很厲害了👍

[@terry9562]

不知道有沒有人在統計世界上全馬完賽時間低於2:05多次的?

[@sportelite6855]

IAAF 官網可以看到

[@FD12731]

只有10級嗎 我應該第0級😂😂

[@sportelite6855]

加油😂

[@riceberg0413]

人生第一次全馬傻傻地去報名了曾文水庫 一上一下一上一下剛好五小時 超後悔沒報名平地 這種賽事是不是對膝蓋不太好 參加前是練跑一年的萌新 先完成過兩次半馬

[@sportelite6855]

下坡太多對膝蓋不太好，感覺新手以台北馬作為初馬是不錯的

[@zhongzhongclock]

2:09 胸！真胸！但我应该能追的上

[@sportelite6855]

😂

[@tw002054]

2小時8分?很強? 我10分鐘就........不行了

[@sportelite6855]

😂

[@soapng2001]

真實是你在街上找能走42公里的人也沒幾個。

[@sportelite6855]

馬拉松確實恐怖

[@tkrover]

运动健将比国手快

[@sportelite6855]

👍

[@erictanahhuat]

跑过几次，只是业余跑者跑者而已。paiseh。。。

[@sportelite6855]

🔥

[@user-wg2oh9fy6h]

沒跑過呢…

[@sportelite6855]

很多人也是😂

[@HyperOpticalSaint]

400米比马拉松痛苦很多，钱少很多。