Bro-Split Artık Bitmeli, Yerine Bunu Yapın! (ÜCRETSİZ PROGRAM)

[@mafyababasereneylul2426]

bro split bitmez bitmeyecek sonuna kadar davamızı koruyacağız !!!

[@astina3853]

ADAM PULLOVER BİLE KOYMUŞ KAİ GREEN MİSİN SEN YA?!!!??

[@sefa10mg]

oğlum sıradan bir videonun sıradan bir kesiti ama tüm body alemi biliyor müthiş bir adam Güray Aydın ahhaahshd

[@umutsacmaci1]

E üst alt vücut programlarını övüp sonra nasıl olsa dinlemeyecekler deyip push pull legs önermek ne abi gözünü seveyim ya. Önersene tam bir üst-alt programı.

[@serkanlunkaya1896]

Bacağı haftada 1den fazla çalışabilen varsa gerçekten helal olsun. 35 yaşında olabildiğinde ilgili bir eş ve babayım, PPL yapıyorum. P.tesi, çarşamba, cuma. C.tesi evde 2 tane kettlebell var 8 kiloluk, onlarla 4 setten hızlı bir Push day, pazar da 4 set barfiks yapıyorum, 1-2 tane de yine çekiş hareketi. Sonra p.tesi tekrar PPL. Bunun üzerine çıkmam bu saatten sonra çok zor görünüyor bana. Meslek: Öğretmen.

[@Axar774]

Helal olsun abi sana her işi götürüyon aynı anda

[@buzcutala88]

Adamsın abi

[@ulassimsek2031]

kralsın abi başarılar

[@-Lunarr]

Bacak zaten haftada 1 çalışılır recovery olmasi 1 haftayi anca buluyor. Hafta da 1 hakkını vererek çalışmak yeterli.

[@serkanlunkaya1896]

@@Axar774 Canımsın.

[@etzel7200]

Bilim milim bizi bozar.. Bro split en ıyısı ınanmayın..

😂

[@kako_berk]

Zaten sende ehli ACM olduğun için bizi hepten bozar

[@J4quaR]

bu adam vatan sevdalısı yemin ederim benim bu hizmetleri aklım almıyor. hem de beleş!

[@rasalhague2587]

tarikatçı vatan sevdalısı:d

[@rasalhague2587]

tarikatçı vatan sevdalısı :d

[@muhammedemirdastan4904]

bro split bitmez bitemez kimse bitiremez

[@ardakaya1433]

Valla saha pek öyle demiyor. Yıllardır fullbody, upper-lower yaparım, brolarla aramda bir fark yok. Adamlar gayet iyi.

[@Ziz1L]

Bro splitte şöle bir incelik var: pzt göğüs biceps yapıyor, salı omuz bacak karın giriyor, çarşamba sırt triceps giriyor. Yani kası haftada bir gün çalışmış gibi gözükse de kolları haftada en az 2 gün hayvan gibi çalışmış oluyor. Kolları gelişenin tüm liftlerde ağırlıkları artıyor zaten. Göğüsün ardına triceps girip zaten pert olmuş tricepsi zorlamıyor

[@YORUMCU-jk8ti]

@@Ziz1L bu dediğin bro split değil ama yani mantık aynı

[@Ziz1L]

@@ardakaya1433 biz salonda bu şekilde brosplit çok çalışırdık güzel hipertrofi sonuçları alıyordur herkes. Sonuçta yine omuz günü göğüs günü sırt ve kol günü mevcut idi

[@eternalhaber4826]

Bro split candır. Gencolar dislike abanin Furkan kimlerle uğraştığının farkında değil. 😂

Onlar ilaçlı

[@hfufufyhfuff80]

Haftanın ilk günü göğüs çalışmak vacip tir göğüsün yaninda da baska bir kas çalışılmaz

[@kisavideolar21]

Racon dolu bir video olmuş teşekkürler Furkan reis

[@sooply458]

videoyu izlemedim esasen dunyanin en iyi fitness kanali oldugunuz icin en iyi video olduğuna biliyoruz tesekkurler furkan hoca

[@mertyeager]

haise sasaki

[@sooply458]

@@mertyeager cocukken yaptım ppyi kaldı öyle iste degistirmeye de useniyok

[@venividifit]

Yıllarca bro split yaptım ve gerçekten hakkını vererek itiş çekiş bacak antrenmanı yapıyorum birkaç aydır ve ciddi etkileri var hem zamandan tasarruf hem inanılmaz bir büyüme söz konusu.

[@uteshdaisys4464]

yazım yanlışı yapmışsın sanırım tam anlamadım ne demek istediğini yıllarca yaptım demişsin bir kaç aydır ciddi etkisi var demişsin hangisinin ciddi etkisi var anlamış değilim tam anlamıyla büyüme hangisinde söz konusu

[@hasankalkan2089]

@@uteshdaisys4464yillardir bro split yaptim demis, son birkac aydir da hakkini vererek ppl yapmis ve ppl in etkisi ustunde ciddi bi sekilde olmus zamandan da tasarruf etmis

[@mustafakomut2623]

1. ve 5. gün bench press 8x3 dumbel fly 15x4 biceps bar curl 8x3 biceps curl 12x 4 omuzlar için yana açış 3.ve 6. gün barfiks yapabildiğim kadar barbel row 8x3 latpuldown 8x3 2 hareket triceps

[@LemoN777L]

Sırtla biceps, göğüsle omuz ve triceps çalış, omuza daha fazla haraket çalış(arka omuzla birlikte 3 haraket). Ve bacakta çalış. Önemli olansa her adaleye haftada 2 kere çalışa bilmen

[@fuatyucel256]

Beypazarı içer old school der içinden geçerim programın 😂 Faydalı bilgiler için teşekkürler.

[@teo4148]

Herkese racon, herkese gider... Çok faydalı video olmuş. Doğruları savunmaya her zamanki gibi istikrarla devam ediyorsunuz. İnşallah kafalarına vura vura öğreteceğiz. Bir pl sporcusu olarak en çok eğlendiğim videolardan biri oldu. Ağzınıza sağlık

[@ağırsağlam]

Esasen Cok da sikimizde Bizimkisi merak edene perspektif sunalım

[@RPeZi]

😂​@@ağırsağlam

[@teo4148]

Ağırsağlamdan da bu beklenirdi. 👍

[@NN-kn2jp]

​@@ağırsağlamskini yesinler😂

[@Beyhaan]

​@@ağırsağlamuyy o ufaklıkları yerim

[@theburaktortop]

Serdar Aktolga görmesin bu videoyu

[@orhancabarov]

10 yıl bro split şeklinde çalıştım, son yıllarda değiştirdim ama arada pek bir fark görmedim. Belki de doğal olarak yapabileceğim bu kadardır.

[@sukruackbas6535]

Günde yolla birlikte 12 13 saatini işte geçiren bir kişi haftada nasıl 5 gün antrenman yapabilir ki Furkan? 3 gün gitmek bile cidden yorucu(sert antrenman ile tabii) bence devamlılığı sağlamak ve daha çok mobilite çalışmak faydalı olacaktır. Kas her şekilde uzun vadede ne şekilde çalışırsan çalış gelişecektir(benim görüşüm!). Zamanın karşısında durabilen hiçbir kuvvet yok neticede.

[@karokepispiano]

tam da böyle bir program arıyordum çok teşekkürler.

[@TheKunan10]

Program harika olmuş tekrardan 5 gün salona gidebilecek vakti bulabildiğim zaman hemen uygulayacağım 🤌🏻🤌🏻

[@siyahgondol427]

İzlemedim ama bence haklısın abi

[@batuhanklc4409]

hocam ben 1 ay kadar upper-lower'a giriştim ama çok yoruyordu beni. birkac haftadır, sizin sonda linklediğiniz videoda gördügüm ön-arka modelini kullanıyorum. ciddi anlamda daha keyifli geçiyor antremanlarım, teşekkür ediyorum.

[@thefecii]

split atıyordum memnun değildim açıkcası pazartesi günleri gittigim salon kapalı bir türlü düzgün program oluşturamıyordum şimdi bu video çok yardımcı oldu kral gene kalitesini konuşturdu adamsın Furkan Hocam

[@keremthetagger]

PPL tam bir hamallıktır brosplitte kol gününe omuz,sırt gününe arka omuz eklerseniz ve 2 gün gidip 1 gün dinlenip döngüyü tamamlarsanız hem haftada 2 her kas grubunu çalışmış olursunuz hemde PPL hammallığından kurtulup aynı verimi alırsını.

[@tmuex4200]

Tam olarak program nasıl olur yazabilir misiniz

[@fatiheren6992]

10 yıldır sadece sizi takip ediyor full body yapıyorum sayenizde atletiğim ve her spora kolayca adapte olabiliyorum kondisyonum hızlı gelişiyor koşu, tenis, muay thai gibi. Size destek olmak için ücretli programlarınızdan almak boynumuzun borcu vesselam. Emeklerinize sağlık bizleri aydınlattığınız için

[@omerhorasan684]

kabaca fullbody programınızdan bahseder misiniz?

[@globalite5500]

Hayvan gibi yiyorum hayvan gibi spor yapıyorum

[@umutrdvanogullar3703]

Banane mq

[@mikhaildudaev8966]

Belli bir süreliğine sadece bro split yapıp gelişimindeki farkı kıyaslayıp gözlemlesen güzel bir içerik olurdu, hem pratikte de görmüş olurduk. İzlemek isterdim

[@yeryuzuneinenemir]

Antreman sonucu oluşan bitkinlik bölgesel olmaktan daha çok merkezidir. Hangi split türü olursa olsun bir önceki antreman gününde oluşan bitkinlik antremn verimini düşürüyor .Bu sebeple antreman günü arası 48 saate kadar uzadığı için en optimal olanı fullbody bana göre.

[@varansk6142]

full body de 3 saat antrenman bitmediği için çok daha fazla yorgunluk oluşuyor.

[@losamedostv3385]

Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum.

[@ağırsağlam]

Merkezi bitkinlik kısa sürelidir. Kas hasarı (periferal bitkinlik) önemli. Bitkinlik ile alakalı videomuz var labste daha iyi anlatan dünyada bulamayacaksın.

[@talia0734]

Şunu tam anlayamadım Furkan, kas atrofisi ne denli oluyor? Diyelim ki ben push pull legs yapıyorum ve 6 yıldır düzenli yapan orta ileri seviyede bir sporcuyum, 6 ay çalışmam düzensiz olunca ya da 1 ay düzensiz olunca tam olarak ne oluyor ki haftada 1 gün kas ama her hafta çalıştığımda atrofi olsun?

[@serdaraltin9270]

Bu videoyu ne kadar zamanıdr beklediğimi tahmin edemezsiniz. Tam da programımı modifiye ettiğim zamanda geldi, elinize emeğinize sağlık.

[@umutcan4210]

direkt aynısını mı uygalayacaksınız

[@serdaraltin9270]

@@umutcan4210 Hayır dostum, kendime göre uyarlayacağım.

[@musamubarek5776]

Geçmişi geride bırakıp günümüze baktığımızda ise bro-split programların hala popülaritesini korumaya devam ettiğini görmekteyiz, nitekim Hackett tarafından gerçekleştirilen ve 235 müsabık vücut geliştirmecinin katıldığı 2022 tarihli bir ankette, katılımcıların %85,5'inin bro-split antrenman rutini kullandığı bildirilmiştir.

[@ağırsağlam]

Tabii. Bu yüzden bu konu önemli. Maalesef müsabık badicilerin iq seviyesi gymdeki ortalama kullanıcıdan baya bi düşük. Tüm branşlarda o kadar bilgi olmasına rağmen en düşük eğitim seviyesi de badicilikte olabilir. İlaç ve genetik yarışması maalesef. Toplumların bu metotları geliştirmesi lazım. Dünya sağlık örgütünün sayfasındaki fitness yönlendirmesi badicilerden iyi, hatta kas yapmak için bile!

[@gxnbesiktas7019]

Önemli olan sporu hayatınızın bir parçası olarak görmek ve salonlardan bağımsız hayatınızın her anında spor yapabilmek. Bu bakış açısını yakaladığınız gün işiniz çok kolaylaşacak. Örneğin her sabah kalktığınızda vakit durumunuza göre evden çıkmadan biraz core bölgesi çalıştırın, yapabiliyorsanız şınav çekin, barfiks çekin, yine akşam eve geldiğinizde yemek öncesi yer hareketleri yapın, karın çalışın ve bunu hayatınızın bir parçası olarak görün. Emin olun 1 yıl içerisinde doğru beslenme ile baya bir fark göreceksiniz. Spor için illa salonlara makinelere ihtiyacınız yok. Çok basit ekipmanlarla bile çok sağlıklı bir yapıya sahip olabilirsiniz. Önemli olan disiplin ve azim...

[@wizyy55]

Videoda buram buram emek kokuyor teşekkür ederim öncelikle. Kendi deneyimimi aktarmak isterim. Başlangıçta fullbody girdiğim bu yolculukta ppl devam ettim bir süre ve en son da haftada 2 şer kez göğüs sırt, birer gün omuz , kol ve bacakta devam ediyorum. Full body başlangıç seviyede gerekli ve güzel ama daha sonra kaslar yeteri kadar uyarılamıyor gibi ; ppl bro split mi fb mi karar veremeyenlerin imdadına koşan bir program ama kol bu programda bence çok gelişemiyor. Bro split ise şimdilik işimi görüyor gibi özellikle kol günlerimde bir biceps bi triceps odaklı gittiğim için kollarımda gelişme daha iyi gibi. Toparlarsak Başlangıç düzey, ara verdim tekrar başladım, çok gün gelemem spora diyen birisi full body İşi çözdüm, bro splite geçmekte kararsızım, göğüs sırt hacimlensin diyen birisi ppl Her bölgeye ayrı ayrı vuram eksik yer kalmasın diyen birisi bro split yapabilir. Unutulmaması gereken her insanin vücudunun farklı olması ona iyi gelen sana kötü gelebilir deneyin keşfedin. İlla en iyisini yapcam diye bir şey de yok hangisi hoşunuza gidiyorsa çünkü unutmayın işe değil antrenmana geliyoruz sıkıcı bir antrenman programını kimse istemez.

[@losamedostv3385]

Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum. Ancak Splitte de antrenman planlaması tutmuyor bu konuda kesinlikle katılıyorum. Göğüs gününde yorulan bir omzu 1 veya 2 gün sonra çalışmak pek sağlıklı değil.

[@burakinceler5498]

Yine müthiş bir video, Furkan hocam sizin upper lower programınızı paylaşabilirseniz müthiş olur.

[@Ozadatozposa]

Haftanın 6 günü spor yapıyorum ve şehir disinda bir kasabada yaşıyorum. Bana en yakin spor salonu 50 km ötede. Haftanın 3 gunu 5x5 barbell antrenmanı yapıyorum 3 günü calisthenics antrenmanı yapıyorum Temel hareketlerim squat,bench press, overhead press, deadlift, barbell row. Calisthenics de ise wide grip pull ups, Push ups, dips ve hang leg raise hareketleri yapiyorum. Hem estetik bir görünüm sahibiyim hem de lifterciler kadar güçlüyüm diyebilirim. Yıllardır bu sistemle çalışıyorum ve dibine kadar verim aldığımı hissediyorum

[@rdvanozogul8034]

göğüs-tripces sırt-biceps omuz-bacak şeklinde calısıyorum. büyük kas grupları için 10, kucuk kas grupları için 6 set yapıyorum. 15, 20 setlik idmanlarda denedim ama 10 set ile aralarında ne güç ne de kas olarak hiç bir fark görmedim. kendim için bir idman 10 set en ideali.

[@animalover4]

PPl dinlenme Ppl dinlenme yıllardır senin çalıştığın gibi çalıştım boşa çalışmışım bu şekilde çalışsaydım çok daha iyi seviyeye gelirdim.

[@SteveZeros]

@@animalover4hangi şekilde çalışssaydın

[@umuterdogan000]

@@SteveZeros herhalde eski usul çalışmak yerine ppl off ppl off daha iyi diyor

[@ibrahims7087]

bro splitin bitmesini gerektirecek bir şey yok, 25 set yerine 10 set olsun, bro split olsun. program takibi ve progressive daha kolay

[@jesus2061]

bu adam içerlemiş gibi birilerine. ne yaşadı acaba?

[@PoetFarzaliyev-y9j]

Yarın bro-split yapmaya başlayacaktım Allah korudu

[@PoetFarzaliyev-y9j]

@@agrlklarkemirenpanda660 5 günlük ppl bulamadığım için yapıyordum zaten uzun süredir bu sektörün araştırmacılığını yapıyorum ppl daha etkili geliyor

[@samet._.altnbg]

Tam üstüne geldin hocam . 1 haftadan fazladır deli gibi kafamı kurcalıyordu , program değiştirmek istiyordum ama neyi nasıl yapmam gerektiğinden emin olamıyordum sen sağol cuk oturdu . Canını yerim 💪

[@activitysportshd7208]

Haftalık göğüs seti : 15 Haftalık sırt seti : 21 Haftalık bacak seti : 23 Haftalık omuz seti : 12 Haftalık triceps seti : 9 Haftalık biceps seti : 9 Son sete kadar RİR 1-2 , son sette failure. Pazartesi : Bench press : 3x6-12 İncline dumbell press : 3x6-12 cable crossover : 3x12-15 dumbell lateral raise : 3x12-15 triceps pushdown : 3x8-12 incline cable tricep extension : 3x12-15 Salı : Lat pull down : 3x6-12 dumbell row : 3x6-12 seated cable row : 3x8-15 rope pullover : 3x8-15 barbell curl :3x12-15 dumbell curl : 3x12-15 Çarşamba : Leg press : 4x12-15 leg extension : 4x12-15 leg curl :4x12-15 calf raise : 4x12-15 Perşembe : OFF Cuma : İncline dumbell press : 3x6-12 Pec deck fly : 3x12-15 overhead press : 3x12 rear delt : 3x12 dumbell lateral raise 3x12-15 triceps pushdown : 3x12-15 Cumartesi : Lat pull down : 3x6-12 Cable row 3x12-15 Romanian deadlift : 3x6-10 Leg press : 4x6-12 Dumbell curl : 3x12-15 Pazar : OFF

[@-_-_-_-_-_551]

7bütün setler RİR - 2 olacak rowlar bitkinliğe göre supported ile değiştirilebilir pulldownlar ağırlıklı barfiks ile değiştirilebilir fakat karma olmaz ya barfiks ya pulldown pazartesi Bench press : 3x5 Lat pull down : 3x8 Deadlift : 1x5 facepull : 3x12 salı cable row veya supported row : 3x8 (orta sırt) overhead press : 2x8 lateral raise : 3x15 Leg press : 4x8 çarşamba Bench press : 3x5 Lat pull down : 3x8 leg curl : 3x12 dumbell curl : 2x12 perşembe cable row veya supported row : 3x8 (orta sırt) overhead press : 2x8 bulgarian split squat :3x12 lateral raise : 3x15 cuma Bench press : 3x5 Lat pull down : 3x8 back extension : 3 set facepull : 3x12 cumartesi cable row veya supported row : 3x8 (orta sırt) overhead press : 2x8 lateral raise : 3x15 Leg press : 3x8

[@piedie-d9k]

Pazartesi : göğüs arka kol Salı : sırt biceps Çarşamba : omuz bacak Perşembe :dinlenme Cuma : göğüs omuz arka kol Cumartesi : sırt ön kol Bu program iyimidir

[@piedie-d9k]

@@bugra774 Instagram varmı

[@SupplementGurmesi]

Değil maalesef. Haftanın 5 günü de omzu bu kadar aktif etmenin gereği yok sakatlık riskini arttırır ve verimini aşağı çekersin. Standart bir PPL daha makul olur. Ya da omuzu ön arka olarak sırt ve göğüs günlerine dağıtırsın push ve pull günleri arasına legs gününü eklersin vs. doğru bir formülle çalışabilir.

[@piedie-d9k]

@@SupplementGurmesi hocam Instagram verir misin

[@onursenmisin]

Anlatılanı tam olarak idrak edememenin verdiği özgüvenle cevap atıyor herkes 😅

[@emreozbek1343]

reis yine yargı dağıtmışsın on numara içerik devamm !!

[@zafermenekse38]

Gerçekten her hareketi ve bölgeyi haftada 2 gün uygulamak çok güzel. Hem iyileşme hem verimlilik olarak çok iyi. Ben de uzun zamandır upper lower yapıyorum. Şu an 2 gün upper 2 gün lower 2 gün de kardiyo yapıyorum. hatta upper günlerinde core calistenics tarzı yapıyorum. Bu videoda yaptığım programın ve fitnessa bakış açımın doğrulanması beni çok mutlu etti. Yıllardır ben dahil herkese motivasyon veriyorsunuz.

[@zeykertan6626]

Aylardır haftada 2 kez push pull legs yapiyorum ve bütün kas gruplarını eksiksiz ve atlamadan çalıştım ve antrenman verimim oldukça arttı

[@ShinanTR]

Ben birçok program denedim en verim aldığım program göğüs sırt biceps triceps / ayak omuz trapez

[@baybaybars]

2 ay önce bir koçla çalışmaya başladım ve koçum bana alt - üst spliti bir program yazdı ve de beğenmediğim bir programdı açıkçası. Ama koçumun dediklerine elimden geldiğince uymaya çalıştım ve de bu konularda da sohbet ettik. Spliti kötülemeden aşağı yukarı bu dediklerini anlattı bana. Antrenmanı uyguladıkça ve tecrübe ettikçe nedenini daha iyi anladım. İlerleyen zamanlarda splite ayıracak tahminimce fakat bro split olmayacak anladığım kadarıyla. Çünkü mantalitesinde hep bir bölgeyi haftada en az iki kez çalıştırmak var.

[@Meokumus]

haftada 4 gün çalışıyorum ama bacak ve kardioyu haftada 1 halı saha yaparak yaptım sayıyorum 60 dakikada 6-7 km civarında koşuyorum halı sahada bana gerçekten yeterli geliyor sizce yeterli mi yoksa ekstradan bacak ve kardio yapmam gerekir mi ?( Bacaklarım genetik olarak gelişmiş bide memleketten kaynaklı rizeliyim çay taşıma ve yokuş yürümeden dolayı bacak gelişmiş o yüzden çok üstüne gitmek istemiyorum )

[@hikomelli34]

Hangi halisaha kanka o? 60 Dakikada 7 km nerde kosuluyor halisahada? Epl'de bile 45 dakikada 6 km kosuyor adamlar, camavinga falan misin sen

[@Meokumus]

@@hikomelli34 kanks sağ taraf ful benim defansından forvetine kadar

[@hikomelli34]

@@Meokumus Saha buyuk mu

[@Meokumus]

@@hikomelli34 normal sahalar gibi aşırılığı yok

[@akidder]

Bro spliti yaşatmaya devam edeceğiz...

[@fatihkose6768]

Ağırsağlam furkan abi antrenmanı: Pazartesi: Bacak Salı: Omuz Çarşamba: Bacak Perşembe: Sırt Cuma: Bacak Cumartesi: Göğüs Pazar: Kalf için ip atlama (7 Yıldır takipçinim seni seviyorum abi)

[@lech7357]

Sen konuş ihtiyar ben ağırsağlam 5x5 yapmaya devam edicem

[@TaylanAyk]

olimpik halter çalışıyorum her gün sırt kol bacak mis gibi :) yaş 50 pazartesi Snatch 5 set 2 reps Clean & jerk 10 set 1 rep squat 3 x 5 Çarşamba hip&hang Snatch 10 set 1 rep hang Clean 5 set 2 rep Push Press 3 x 5 Front squat 3 x 3 Cuma Snatch 10 set 1 rep hang & hip Clean 5 set 2 rep Squat 3 x 5

[@NobaroNoParty]

1. göğüs omuz tri 2.sırt omuz biceps 3.legs 4.upper 5.lower yapıştır geç

[@Hy17817-i]

Üst üste 2 gün omuz çalışmak? Bacak gününden hemen sonra alt vücut çalışmak? Kardeşim yapacağım programı seveyim ❤

[@DFHgds]

Benim programım şu şekilde 1. Gün Göğüs (3 hareket), sırt (2 hareket, kol (2 hareket biceps/triceps) 2. Gün dinlenme 3. Gün Bacak (4 hareket) Omuz ve trapez (3 hareket) 4. Gün dinlenme 5 ve 7. günler de zaten 1. gün ve 3. günle aynı.

[@tipula]

"bi ara ben de böyle çalıştım yalan yok" furkan reis.. senin bu samimiyetini seviyorum brotello

[@ağırsağlam]

Herkes brosplit yapmıstır. Bu mecburi

[@thranduil2826]

Yav beyler şimdi Furkan iyi bir sporcu kas kütlesi çok yüksek bir insan iyi bir fiziği var siz şunu anlamıyamıyorsunuz eleştirirken bu adamın boyu ortalama 1.80 olmalı kilosu da 75 ve kemik yapısı olarak çok geniş bir birey değil aslidan kilo koyabilir ama yağlanacak bunu biliyor oda isterse o kolları daha büyütebilir ama yağ oranı çok yükselecek adam parçalı fit kalmayı tercih ediyor velevki kemik yoğunluğu yüksek biri olsaydı bu sefer bu kas kütlesi çok daha iyi gözükecekti eleştirmeden önce bu kiloda bu ağırlıkları nasıl basıyor onu düşünün bana göre düşük kilolu yüksek mobilite ve yüksek kilo basan bir adama çok büyük saygı duymalıyız

[@iamquadguy]

Kas kütlesi ve simetrisi daha iyi olsa yine eleştirirler ki.

[@BoraErener]

Ben yaklaşık 9 aydır spor yapıyorum ilk 3 ay 3 gün full body yaptım. Sonraki 6 ayda 4 gün gidip ilk gün göğüs-omuz-karın ikinci gün sırt-bacak olacak dögüyle devam ettim, her antenman sonuna da 3-4 set 2 adet biceps 2 adet triceps 1 adette bilek egzersizi ekledim öyle devam ediyorum. Ama sizin verdiğiniz örneklerle antrenman programımı biraz daha düzenleme yapmam gerektiğini anladım. Güzel bir video olmuş elinize sağlık.

[@canahmetdarama354]

Ben kas gruplarımı 3'e ayırdım ve haftada ikişer kez bu 3 günlük antrenmanı yapıyorum. Her kası haftada 2 kez çalıştırmış oluyorum böylece

[@ihsanozturk5091]

Yılların antrenman tecrübesi ve yaptığım derin okumalarla tektek cevap veriyorum. 2.1'de bahsettiğin set sayısı kısmını genelde bro split'ler 20-25 set yapar diye söylemişsin ve set sayısından bahsetmişsin.Bunun cevabı set sayısını azaltmaktır videoya eklenecek bir kısım olduğunu bile düşünmüyorum. 2.2'de kastettiğin atrofi olma durumu ise şöyle:Bilim dünyası artık yüklenmeden çok dinlenme kısmında ilerliyor.Yüklenme dediğin şeyi herkes 3 aşağı 5 yukarı aynı şeyi yapıyor.Salonda herkes bir şekilde ağırlık kaldırır fakat görüntüdeki farkı yaratan hipertrofi kazanan kişiler Beslenmeyi ve dinlenmeyi iyi optimize etmiş adamlardır. Yani buradaki frekans sayısı haftada 1'in yeterli olduğu.Yine 2.1'de kas hasarının arttığını ve olumsuz olduğu gibi bir yaklaşımda bulunmuşsun fakat Hipertrofinin Kas hasarı mekanik gerilim ve metabolik stres olduğunu hatırlatırım.Yine selam ve saygılarımla

[@math3mantic]

Ben de bir suredir Upper Lower’in bir benzeri olan ve eskiden cok meshur Torso & Limbs calisiyorum. Haftada 4 gun, kimi zaman 2 gun ustuste kimi zaman birer gun arayla yogunluguma ve yorgunluguma gore. Benim icin en ideal program bu bence. Ana farki biceps ve triceps i bacak gunleri calisiyorsunuz ve cok daha verimli oluyor. Haftada 2 kez calisiyor her bolge. Bu programla ilgili bir video yapabilirseniz cok memnun olurum. Tesekkurler simdiden.

[@neferer]

34 yıldır natürel çalışıyorum farklı programlar denedim. Çoğunlukla yaptığım split: (1.gün: Göğüs+sırt) (2.gün: Omuz+kol) (3.gün bacak). Gençken haftada 5 gün (1, 2, off, 1, 2, 3, off) yapardım. 40 yaşından sonra (son 10 yıldır) bacak çalışmazsam haftada 3 gün pazartesi çarşamba cuma 1 ve 2 yi sırayla yapıyorum. bacak çalıştığım dönemlerde cumartesiyi bacak günü olarak ekliyorum.

[@nico8496]

Ne yani pazartesi göğüs çalıştığımızda çarşamba çalışamaz mıyız? Ben haftada 3 gün fullbody yapıyorum haftada 2 kez bacak 2 kez sırt 2 kez omuz 2 kez göğüs yapacak şekilde ayarladım sadece her antrenmanda yani haftada 3 gün değişmeyecek şekilde kol çalışıyorum hem biceps hem triceps onlarda da kas başına 1 hareket yapıyorum çünkü zaten diğer hareketlerde kollar oldukça aktif

[@orhancabarov]

Bro split ile senden daha iyi vücut yaptım o nasıl olacak ? Doğalım.

[@user-mx6fl3bx4d]

tam yeni program arıyorken ilaç gibi gelen video

[@mehmethancelik638]

Yuksel efsane ya adam gelisiyor keske furkan'in genetigi de iyi olsaydi bu kadar calismasinin emegini karsiligini almasini cok isterdim. Body yapana kadar gures yapsaydi fizigine cok daha uygundu cunku furkan gercekten cok patlayici vucudu var. Genetigi cok yatkin

[@koraypektas6952]

Söyledikleriniz çok doğru birinci gün göğüs çalışıp sonra diğer kas gruplarını yapıp diğer göğüs antrenman günü gelene kadar aradan çok zaman geçmiş oluyor çok gelişme kaydedemiyorsunuz maalesef. Aradan uzun bir zaman geçiyor ozman. Her bir bölgeyi iki günde bir çalışmak o bölgeyi uyarmak yada full tarzında gitmek daha doğru BENCE

[@orhancabarov]

Bu kadar şey bilip, kendi vücudu gelişmeyen kişi

[@Samet78.]

Push-pull-legs-full body. Ben 4 gün yapmaya çalışıyorum ve en mantıklısı bu gibi.

[@cem0zcan]

ben bro split yapıcam ihtiyar

[@roxin57]

Haftada 3 gün spora gidiyordum ve programım şu şekildeydi: 1. Gün üst vücut 2. Off 3. Alt vücut 4.off 5. Tüm vücut (Alternatif hareketler) 6.off 7.off İlaveten arada kalan günlerde esneme hareketleri yapıyordum gayet güzel gelişmiştim.

[@bahadir716]

örnek bir programınız var mı?

[@goktugsemet1711]

Örnek programınız var mı

[@roxin57]

@@goktugsemet1711 1: Üst Bench Press Overhead Press Barbell Curl Triceps Dips Pull-Ups Barbell Row Kardiyo: 1-2 dakika sprint koşu, 1-2 dakika yürüyüş olacak şekilde toplam 20 dakika. 3: Alt vücut Squat Deadlift Lunges Leg Press Hamstring Curl Standing Calf Raises Kardiyo: HIIT 15 DAKİKA 5. Tüm Vücut Clean and Press Dumbbell Snatch Front Squat Push Press Pull-Up to Muscle-Up Farmer's Walks (İlave olarak kettlebell swing ekleyebilirsiniz) Kardiyo: Açık araziye erişimim olduğu için uzun mesafe koşu 30 dakika. Zamanı kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (Alternatif olarak Tempolu yürüyüş) Not: Ağırlık, set ve tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Hızlı gelişim için yüksek ağırlık düşük tekrar öneririm. Zorlanıyor veya yeni başlayan biriyseniz yüksek tekrar 3-4 set düşük-orta ağırlık. Beslenme önemlidir.

[@furkan7019]

program var mı?

[@indepenty]

Hocam merhaba. Sizi yeni takip etmeye başladım. Kas hasarı nedeniyle meydana gelen sakatlıklar ile ilgili videonuz var ise link bırakır mısınız? yok ise çekmeyi düşünüyor musunuz? Sol omuzunda tıkırkı sesleri beni rahatsız ediyor

[@ozanazizler8668]

Videodaki atrofi terimi hariç katılıyorum. Atrofi demeyelim de gelişimden çalmak diyelim. Atrofi hemen öyle 3-4 günde olacak bir şey değil

[@ulassimsek2031]

abi fikirlerine saygım sonsuz ama 2 yıldır bu iş içindeyim fullbody denedim sonra ppl geçtim ve şuan tek bölge göğüs-sırt-bacak-kol-omuz şeklinde haftada 5 gün çalışıyorum ve tek bölge çalışırken daha iyi hissetmeye başladım

[@SkoweSSS]

Keyfine gore kanka adam doğrusunu anlatmış sen öyle istiyorsan hayat senin yap

[@ulassimsek2031]

@@SkoweSSS tabiki önemli olan zevk almak bazıları fullbody seviyor bazıları split veya ppl önemli olan sevdiğin şekilde yapmak

[@alpercooper5565]

zaten PPL'ler de genelde göğüs triceps ve sırt bicepse evriliyor yani PPL sadece bunun havalı adı gibi benim gördüğüm

[@Ensar-do9tz]

@@alpercooper5565PPL açılımı nedir

[@mevlutaydn3004]

Çok bilgilendirici bir video olmuş emeğine sağlık fakat bir zamanlarda idol gibi gördüğüm SERDAR AKTOLGA hocamız bro Splitten yana şimdi ne yapacağımı bilemedim 😂😂

[@umutbars4496]

45 dk antreman olmaz, kardiyo olur o

[@gokhang.4690]

çok iyi teşekkürler👍🏻✋🏻

[@dogukanagar8275]

Pazartesi: omuz karın Salı: göğüs triceps Çarşamba: sırt biceps Perşembe:bacak Cumartesi: full body Cuma ve Pazar boş

[@darkdante5857]

4 gün off bermeden idman olmaz bro ilaçlı değilsen

[@emresfrbir2728]

​@@darkdante5857reis ben yeni başlicam full body ile ama ilerki süreçte diyorsun ki iğne vurmayan adam 1 gün çalışıp 1 gün off mu vermeli daha iyi mi gelişim sağlanır

[@kako_berk]

Ağabey aslında video verimli fakat yeni başladım ve açıkcası antreman programını pek anlayamadım. Keşke kendi dediğin gibi program yapsaydın detaylı bir şekilde benim gibi yeni başlayanlar için daha verimli olabilirdi

[@hakanonur192]

harika program hocam eline sağlık.

[@mertcheee]

bana 5 çok geliyor 4 gün gidiyorum 1.gün incline dumbbell 4 set 12 chest press machine 3 set 12 Lateral raise machine 3 set 12 seated biceps curl 3 set 12 hammer curl 3 set 12 2.gün Leg press 3 12 leg extension 3 12 arka bacak 3 12 calf 3 12 Crunch machine 3 12 3.gün Lat pulldown geniş 3 12 cable row 3 10 supported lat machine dar tutuş 2 12 shoulder press machine 2 12 seated arka omuz 3 set 12 Standing overhead cable triceps extension 3 12 pushdown 3 12 5.gün Squat veya leg press 3 set Bench press 3 set Cable row 3 set Pull-up machine 2 set Lateral raise machine 3 set Seated machine curl 2 set sizce nasıl

[@bars9878]

niye 12 tekrar :D kasların 12 tekrar olunca dur mu diyor ?

[@mertcheee]

@@bars9878 hayır öylesine yazdım, genelde tükenişe yaklaşıyorum veya ulaşıyorum.

[@cveanw]

Hocam bilim milim dediniz beni kaybettiniz, bro splitten devam

[@bennyban6604]

bilmeden buna benzer bi plan yapiyorum, tskler reis

[@petrikor6639]

Hocam benim program bu şekilde; Pazartesi: göğüs omuz arka kol Salı: sırt ve biceps Çarşamba: karın bacak Perşembe: off Cuma: göğüs omuz arka kol Cumartesi: sırt biceps Pazar: off Arkadaşlar sizce nasıl? yardımcı olursanız sevinirim

[@investing6669]

İZLENMEK İÇİN ZIRVALAMIŞSIN YANİ SENİN DEDİĞİN DOĞRU HANRY RAMBOOD UN BİLDİĞİ YANLUŞ BRO ÖYLE Mİ :D

[@beroonder7235]

Vallaha Allah razı olsun. Baya mantıklı ❤

[@batuhanozkankasap6215]

haftanın 4 günü için de ücretsiz program verebilir misin ?

[@aliaqrr]

Hocam en son vediğiniz örnek programda koskoca 5 günde göğüs için iki hareketmi var yoksa benmi yanlış anladım

[@leng6417]

pzts: göğüs-sırt çrşb: bacak-omuz cuma: göğüs-sırt cmts: bacak-omuz 2 yıldır yukarıdaki gibi çalışıyor, her günün sonunda da 1 kol hareketi yapıyorum. En ideali midir bilmiyorum ama daha önceki bir videonuzda maksimum 4 gün spor salonuna gidin vücdunuzun dinlenmesi gerekiyor demiştiniz, ayrıca 5 gün spor salonuna gitmek için gerçekten hayatsız olmak gerekiyor ısınma, 2-3 dakika set arası, soğuma, kardiyo vs derken inanılmaz zaman alıyor, spor salonuna gidiş-dönüş duş olayını saymıyorum dahi

[@erdi6034]

upper lower yerine pull push antremanı nasıl? göğüs - omuz - arka kol / bacak, sırt, ön kol

[@covermuzik7950]

Upper-lower yorucu ama 1 ay denedim. Gelişimi hissediyorsunuz. Bodymi İkna edemedim şimdi ben ona uyuyorum 😅

[@bahadirisler]

Gözlerin altı çökmüş Furkan

[@Enes-3333]

Depresyondayım diyor zaten adam videoda

[@kayzarex1903]

Hocam ben split şeklinde her hafta bölgeler karışık olarak bir hareketi 2 set tükenişe kadar ve maks 4-5 hareket şeklinde götürerek yapıyorum mantıklı mı?

[@richy9463]

Pzt - Göğüs 8 set Biceps 8 set Sali Bacak 12 set Çarşamba Sırt(8set) Triceps 8 set Perşembe Off Cuma Göğüs(8set) Yan omuz (4 set lateral 4 set upright row toplam 8 set) Cumartesi Sırt 8 set Üst 4 Arka 4 set omuz Pazar Off Böyle çalışıyordum artık ne yapicam bilmiyorum antreman programi oturmuyor bir türlü

[@nicebeatsquadz]

çok güzel program hazırlamıssınız hocam ama upper lower 4 gün olarak bahsettiğiniz akıla daha çok yatıyor bunun için ayrı video yapar mısınız?

[@RealSharted]

video daha 1. dk göğüs gününü izledim kendi yaptığımı anlatıyorum pazartesi şu bölge diye bi program yok hangi güne hangi bölge denk geliyorsa örnek veriyorum bu gün göğüs arka kol ypıyorum 3 er hareket yarın sırt biceps sırt 4-5 hareket biceps 2 idi 3 harekete çıkardım sonra ki gün omuz sadece sonra ki gün sadece bacak ve arda arda 2 günn off bence çok verimli tekrarlarım da olması gerektiği gibi 8-12 arası ağrılğa göre dğeişiyor bu şekilde gayet mantıklı olduğunu düşünüyorum 2 buçuk yıldır yapıyorum

[@batuhanozkan1908]

Pazartesi - Göğüs Ömüz Triceps Çarşamba - Sırt Biceps Trapez Cuma Bacak Bilek Karın Pazar - Full Bady ( Pazar Günü Sırt Hareketim deadlift ) Sizce Uygun mu 1 Yıldır Bunu uyguluyorum

[@vanderberg8591]

Wendler 5-3-1 programı bence orta seviyeler için bunu videoyu izleyenlerin yüzde 66 na uygun bir program peki Neden ? 1.İşiniz var yada okulunuz var vs dünya gym den ibaret değil (keşke bunu 2 sene önce daha çok varsaydım) 2.Antreman kısa sürüyor (ÖYLE çok değil) 3.Kolum 40 cm olsun dalgasına düşmüyorum 4.Excel de gördüğünz gibi perfonmansa dayalı bir program var deloadlarla beraber 5.Sinir sistemini yormuyor diyebilirim 6.Squat ım neredeyse Clarance0 ' ın formuna dönüştü çünkü son set hariç gerçekten çok yormuyor 7.Bu kadar

[@vanderberg8591]

​@@agrlklarkemirenpanda660 kesinlikle

[@bartholomewwellingtoniii5540]

ben haftada 2 gun gogus+omuz, 2 gun kol+sirt, 1 gun de bacak idmani yapiyorum. 2 gun de off veriyorum. tertemiz. gayet memnunum gelismeden. illaki daha iyisi yapilir, daha iyi programlar vardir ama gercekci olmak gerekirse mr. olympia'ya da hazirlanmiyorum en iyi programi, en ideal setleri yapmama cok da luzum yok yani. gayet memnunum kendi gelismemden. herkese tavsiyem; biraz hedeflerinizi kucultun, illa en optimalini hedeflemeyin, bu mukemmelliyetcilik bi sure sonra gelismenizin onundeki en buyuk engel olur bence.