CO JEŚĆ PRZED BIEGANIEM?🍌 ZALECENIA I WSKAZÓWKI DIETETYCZNE

Dzień dobry!
Dzisiaj pierwszy filmik z serii "Żywienie biegaczy". Na pierwszy ogień idzie temat - Co jeść przed bieganiem, czyli posiłki przedtreningowe.
Temat posiłków okołotreningowych jest niezwykle ważny w żywieniu osób aktywnych fizycznie.
Jeżeli filmik Ci się podobał zostaw łapkę w górę 👍 i zasubskrybuj mój kanał.
Daj znać w komentarzu - jakie posiłki jesz przed treningiem.
IG - / biegajacy_dietetyk
FB- / biegajacy.dietetyk
Strona: www.biegajacydietetyk.pl
#dieta #dietabiegacza #cojeśćprzedbieganiem #posiłkiprzedtreningowe

[@JackRibb877]

Doskonały materiał👍🏻👍🏻👍🏻

[@81kopka]

Hey. Marcin z tej strony. Powiedz mi jak mam dobrać sobie kaloryczności, bo różne są opinie. Moje dane 173cm wzrostu, waga 68-69kg, biegam juz jakiś czas. Obecnie biegam przez jeden miesiąc co drugi dzień na dystansie 21km dodatkowo codziennie rano przed śniadaniem ok 30-45min trening typu pompki, brzuszki, drążek. Następny miesiąc codzienne biegi na dystansie 10km. Powiedz mi jak mam ustawic sobie kaloryczności w ciągu dnia bo na 10km biegu spałam ok 640-670 kalorii, a na 21km leci ok 1300kalori. Chciałbym zejść do wagi 65-66kg niby nie dużo chce stracić ale nie mogę zejść niżej niż obecne. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam. Marcin.

Cześć Marcin. Najlepiej uwzględnić bezpieczny deficyt kaloryczny na poziomie około 300-400 kcal dziennie (w zależności od dnia treningowego). Jest dużo możliwości zaproponowania kaloryczności diety w zależności od tego, jak szybko chcesz zredukować masę ciała. Oto kilka z nich. 1. Możesz w dni, w które biegasz 10 km być na normie kalorycznej (czyli jeść zgodnie z zapotrzebowaniem) a w dni gdy masz 21km włączyć deficyt kaloryczny. Jest to wolniejsze tempo redukcji masy ciała, ale zazwyczaj nie odczuwasz, że jesteś na redukcji. 2. Może w dni które biegacz 10 i 21 km włączyć deficyt kaloryczny. Wtedy musisz obliczyć całkowitą przemianę materii i dodać do tego kaloryczność wydatkowaną na treningu (będzie się różniła w zależności od treningu) i wtedy odjąć około 300 kcal.
 Co do kaloryczności jeżeli używasz zegarka (polar, garmin) możesz wykorzystać dane z zegarka dotyczce dziennego wydatku energetycznego i od tego odjąć 300 - 400 kcal. Ja w przypadku różnych treningów w ciągu tygodnia uwzględniam 3 kaloryczności: 1. Dzień na 10 km 2. dzień na 21 km 3. dzień nietrenignowy.

[@81kopka]

Super, dziękuję za odpowiedź. Ale ile powinno wyglądać moje zapotrzebowanie kaloryczne w dzień wolny, w dzień z mniejszym treningiem i z tym większym treningiem. Różnie piszą bo zaczynają od 2100 do 2800 w ciągu dnia. Takie opinie są. Czyli w dzień nietreningowy mam ustalić 2100 kalorii i od tego odjac zgodę z twoimi wskazówkami ? A w dzień treningowy powiedzmy 10km dziś biegnę wiec spale zgodnie z zegarkiem Garmina 650 kalorii to zakładam że 2100 kalorii to moje wyjściowe to dodaje 650 (na poczet treningu) czyli powinienem w ten dzień przyjąć 2750 kalorii i od tego odjać te 200-300 kalorii o których piszesz? Czyli 2750 - 300 = 2450 kalorii do przyjęcia w dzień treningowy? No tego nie kumam. 🙈

@@81kopka Tak wzorów do obliczenia kaloryczności diety jest bardzo dużo. :) ciężko mi powiedzieć ile wynosi twoje zapotrzebowanie, bo ja to ustalam po analizie wywiadu żywieniowego i wypełnionej ankiety na konsultacji dietetycznej. Co do obliczeń to tak jak napisałeś: jeżeli twoje CPM wynosi 2100, a podczas treningu wydatkujesz 650 kcal to dodajesz do 2100 = 2750 i odejmujesz około 300 kcal. I to jest dzień z deficytem kalorycznym :)

[@81kopka]

No to super, w końcu ktoś mi to napisał. Sprawdzę jakiś czas i dam znać. Patrzyłem ma twoja stronę i sadze ze skorzystam z któreś oferty. Puki co dziękuję i pozdrawiam. Marcin

@@81kopka Jasne, daj znać jak spadek masy ciała :) pozdrawiam

[@kokskoks6556]

Bardzo ładna pani 🤪 fajne przydatne materiały, pozdrawiam 💪

Dziękuję bardzo! I cieszę się, że informacje się przydały :)

[@MrLeeloo12]

Jakie masz zdanie na temat diety niskowęglowodanowej u biegaczy? Bracia Rodzeń twierdzą, że to najlepsza dieta dla biegaczy którym zależy na wynikach. Bracia Rodzeń są przecownikami brania węgli (żeli) przed czy w trakcie maratonu, twierdzą że organizm zaadaptowany do diety keto lepiej wykorzysta energię z tłuszczy. Jak Ty się zapatrujesz na takie kwestie? Brednie czy warto spróbować?

Szczerze mówiąc widziałam, że jest taki podcast ale go nie słuchałam jeszcze. Ja bazuje na badaniach naukowych, które jasno mówią, że węglowodany są najprostszym źródłem energii dla pracujących mięśni. I dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku: zmniejsza zmęczenia i oszczędza zapasy glikogenu. I to pokazują badania naukowe. Badań na temat np. diety keto i biegania jest niezbyt dużo i niektóre z nich pokazują korzyści z bycia na keto i biegania, ale nie widziałam badania lub zaleceń diety keto dla biegaczy. Szczególnie jeżeli jesteś szybkim biegaczem, to nie odniesiesz z tego raczej korzyści. W przypadku dużych intensywności raczej dieta bardzo niskowęglowodanowa nie jest polecana.

[@7bartekal]

Przy dłuższym wybieganiu (16-28 km) wykonywanym o godzinie 8 rano, warto wstać 2 godziny lub półtorej przed i zjeść swoje śniadanie (owsianka na mleku z bananem i odrobiną masła orzechowego), czy można postawić na większy pełnowartościowy posiłek przed snem?

Cześć to w dużej mierze też zależy na jakim poziomie wytrenowania jesteś. W przypadku 28 km biegania, które zajmuje (powiedzmy) powyżej 2 godzin, nie polecam robić tego na czczo nawet jeżeli kolacja byla obfita. Jest to związane nie tyle z glikogenem mięśniowym a wątrobowym, którego zapasy są uszczuplone po nocnym poście. Jeżeli idziesz na wybieganie 16 km to możesz zjeść wysokowęglowodanową kolacje i ewentualnie banan rano. :) ale jeżeli idziesz na 25-26 km to wtedy polecam jednak zjeść śniadanie (plus wysokowęglowodanowa kolacja to dodatkowy atut). :)

[@senioralaseniores1332]

No dobrze, wszytko fajnie odpowiedziałaś ale chyba zapomnaals co meritum, jaki czas przed treningiem i wg ile posiłków dziennie np przy 10km wybieganiu każdego dnia.

Ilość posiłków dziennie to kwestia bardzo indywidualna, którą trzeba dopasować do swojego trybu dnia :) u niektórych przygotowuje dietę na 4 posiłki, a u niektórych na 6. :) także nie ma na to złotej reguly. Jeżeli chodzi o czas między posiłkiem a treningiem nagram o tym osobny filmik :D

[@karolinazakrzewska8540]

Świetne, merytoryczne wideo 😊 dzięki

Dziękuję bardzo za komentarz i cieszę się, że informacje były ciekawe. Pozdrawiam :)

[@GregSzew]

👍🏻👍🏻👍🏻🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

dziękuję!

[@MK-fn6im]

Leci like i sub 😊

Dziękuję bardzo! :)