Come aumentare la Forza Massima muscolare con il 3-2-1

[@federicoonoratodifazio9466]

Personalmente adoro i sistemi di allenamento a basso numero di ripetizioni, alte percentuali di carico e lunghi recuperi tra le serie!🙂😉

[@CoachNicholasRubini]

Siamo in due! 🍻⚔

[@francescoabosi3129]

@@CoachNicholasRubini allenamento per eguagliare Thor e finalmente innalzare il mjolnir ⚡⚡⚡⚡

[@antonio20005]

​@@CoachNicholasRubini con questo metodo come si gesticono le proggressioni si aggiungi il 2 per cento ogni settimana?

[@marcobonafiglia288]

Grazie Nicholas !!!!!

[@whitemamba5254]

Sei veramente il migliore

[@beniaminozoia8126]

Davvero figo... ci provo subito 💪💪💪💪🔥❤💥

[@guidogferrazzoli3186]

Per la forza adotta il sistema piramidale a salire riscaldamento e parto dal 80% a salire fino al 95% tutte le ripetizioni a cedimento tecnico e dal 90% al 95% l ultime due o una ripetizione e in slow motion sempre con buona esecuzione tecnica evitando il cheating ,eseguo in totale 25 ripetizioni +- ,per la panca 3 volte a settimana per squat 2 volte a settimana, e per adesso sto aumentando ogni settimana leggermente i carichi e senza avere mai doms nei giorni successivi. Ho iniziato a fare panca, prima non la ritenevo necessaria , 3 mesi fa con 50 kg e adesso faccio 100 kg con peso corporeo di 71kg.

[@Muscoliebici]

Molto interessante, ottimo metodo!

[@CoachNicholasRubini]

Sì, soprattutto.. Funziona bene!

[@cris12_7]

SI IL VIDEO È PIACIUTO & LA TECNICA È MOLTO INTERESSANTE , ERA UN POCHINO DI TEMPO CHE NON TI VEDEVO PIÙ , CMQ DEVO DIRE CHE SEI SEMPRE SUPER-PROFESSIONALE IN CIÒ CHE FAI.. MI PIACI MOLTO COME PERSONA.. P.S. (SAPPIAMO ENTRAMBI CHE CI PIACE LA F.) 😉 😜

[@CoachNicholasRubini]

Ti ringrazio! L'unico martello che mi piace è quello di Thor, tranquillo 🍻⚔

[@cris12_7]

@@CoachNicholasRubini Ahahahah 😅😅😅

[@francescocolombo1534]

Grazie. Si può applicare anche per i bicipiti? Grazie

[@Michele-m5m]

Buongiorno Nicholas,come suddivideresti gli esercizi durante i giorni?es:giorno 1 panca stacchi da terra Giorno 2 squat military press

[@fitfede8314]

Provato stamattina,super..sono arrivato all'ultima onda la nona chiudendo con una singola a 110kg di panca..bellissima💪

[@CoachNicholasRubini]

Aggiornaci tra un mesetto o due che vediamo a quanto sei arrivato con la singola! 🍻⚔

[@fitfede8314]

@@CoachNicholasRubini Ok..secondo me ho di più,comunque tra un mesetto vi aggiornerò 💪

[@MC_777_]

@@fitfede8314 aggiornamento?

[@lallerooo1]

Insomma dopo un anno sto aggiornamento?

[@GINO-MANSUR]

Dopo 2 anni aggiornamento?

[@andreaamadori5817]

Bel video, quante volte si può riproporre ad esempio per il Military Press in una settimana? Posso ad esempio fare uno o più mesocicli sempre con questo metodo alternando le sedute settimanali in pesanti, medie, leggere sempre con il 3-2-1, magari partendo da % di carico diverse a seconda della seduta? Che consigli daresti?

[@CoachNicholasRubini]

Dipende dagli obiettivi. Se vuoi mettere come primaria importanza la military puoi farlo, ma non pesante, medio, leggero. Segui quello schema spiegato ed i carichi cambieranno in base allo stato di forma. Dipende tutto da contesto, livello di partenza, obiettivi, ecc. Non può esistere una risposta univoca.

[@andreaamadori5817]

Chiaro, ma essendo tassante a livello mentale supponendo che voglio dare priorità alla military, è possibile farlo anche 2-3 volte a settimana ad autoregolazione? Non si rischia di stallare rapidamente?

[@nicocaro5906]

Ottima spiegazione! Quante volte a settimana consigli questo metodo, ad esempio per aumentare la forza sulla panca piana?

[@CoachNicholasRubini]

@@andreaamadori5817 Essendo autoregolato, avrai giorni in cui farai solo 2 onde o addirittura 1 se sei cotto, poi magari riesci a recuperare e ti sblocchi a quella successiva.. In ogni caso dipende da tanti fattori: io per come sono fatto risponderei bene ad un massimo di 2 volte a settimana direi, altri miei atleti possono farlo 3 volte o anche di più e reggerlo benissimo!

[@andreasoldano8939]

Grazie di aver condiviso queste informazioni! Avrei una domanda: per quanto riguarda le progressioni come ci si deve regolare? Si può programmare una progressione ad ogni microciclo?

[@rufinodilorenzo4189]

Come creiamo una progressione nelle settimane? Magari nella seconda settimana partiamo dalla seconda onda e cerchiamo di salire con i carichi?

[@lukacikaseajaguar9778]

Complimenti per il video Nick 😉 Bravo come sempre 👏 Che tempi di recupero consigli di tenere tra le serie di una singola Onda e tra le diverse onde ?

[@CoachNicholasRubini]

3-4 minuti o più in base alle esigenze. Serve per la forza massima, quindi recupero completo!

[@CoachNicholasRubini]

E grazie per i complimenti!

[@federicobisello3882]

Si,ma in una sezione di allenamento faccio solo la panca piana ,con questo metodo,oppure metto dentro qualche altro esercizio?

[@carmeloparisi3660]

Dovresti mettere. Pochi esercizi X il petto. Se lo usi con petto

[@cinziaruggia3289]

Sfrutto questo spazio per fare una richiesta che, credo, valga un video: cos’è esattamente lo stress del sistema nervoso centrale? Quali sono i limiti e/o le contro indicazioni? Quali sono i legami tra muscolatura e sistema nervoso?

[@tony-as-romaspqr7315]

Questo meteo lo uso io in panca come anche in altribeserciI. L'ho elaborato con il tempo da autodidatta, e devo dire che ne sto traendo benefici sopratutto in panca e nello Squat.

[@valentinagiusti8684]

ma le onde tutte lo stesso giorno?

[@mattiacadau9454]

Questo può definirsi un allenamento completo di petto ?

[@Filippo.69]

In ottica bodybuilding non ha senso uno schema del genere quindi no non è un allenamento di petto questo ma di panca

[@giuseppemini7562]

Ciao Nicolas come potrei intersecare questo allenamento con uno di ipertrofia nella stessa settimana

[@nicocaro5906]

Complimenti per la spiegazione chiara e precisa! Quante volte a settimana consigli di usare questo metodo per aumentare la forza , ad esempio sulla panca piana?

[@CoachNicholasRubini]

Ti ringrazio. Dipende sempre da obiettivi, soggetto, livello di partenza, contesto, ecc. Da 1 a 3 volte a settimana, in base ai punti precedenti. Magari si può provare con 2 e valutare la risposta del proprio corpo.

[@nicocaro5906]

@@CoachNicholasRubini grazie!💪👍

[@omarbho7865]

3:40 sbaglio o hai preso spunto da Odio il lunedì di Vasco Rossi per fare degli esempi di giornata merda? Ahahahahah grande

[@CoachNicholasRubini]

Non ho mai ascoltato più di 5 secondi (per sbaglio) una sua canzone quindi dubito 🤣

[@mattiacadau9454]

E possibili farlo con tutti gli esercizi ?

[@eleonoradelbello6965]

Confermo la panca piana è il preferito di tutti, anche mio che sono una somara!

[@CoachNicholasRubini]

Beh che poca reputazione del sè! 😂

[@sonnybasso9216]

Le 3 onde sono tutte nello stesso allenamento o sono 3 allenamenti distinti? Non vorrei essermi confuso 😕

[@Folk_Daniel]

E si provasse a fare il piramidale inverso 1-2-3 ? Così per la singola siamo più freschi.

[@Magalliprime10]

Ma questo metodo è per beginners, intermedi o avanzati?

[@CoachNicholasRubini]

Intermedi/intermedi-avanzati e avanzati. Principianti, no.

[@berry6541]

si puo applicarlo nei pull up zavorrati?

[@CoachNicholasRubini]

@@berry6541 Certo!

[@ruggieroviolante3529]

Ma nrlla scheda successiva poi?

[@ricky.ex56]

Si potrebbe provare a fare questo lavoro giornalmente come nel metodo berserker?

[@CoachNicholasRubini]

Per lavoro quotidiano come ciclo shock preferisco il Berserker perché teoricamente accumuli un po' meno volume totale!

[@ricky.ex56]

@@CoachNicholasRubini Grazie per tutti i metodi che ci proponi, buon lavoro!

[@m4teo381]

Ma se uno fa solo flessioni aumenta la forza o la Massa muscolare?

[@guidogferrazzoli3186]

nessuno dei due perchè stalli subito ,il peso nelle spinte è troppo basso al massimo alleni la potenza.

[@Matty96125]

Ma tutte queste onde in un unica sessione oppure in sedute diverse?

[@CoachNicholasRubini]

In sessione unica! La forza richiede parecchio tempo, purtroppo!

[@Matty96125]

@@CoachNicholasRubini Nono ma meglio 😂 almeno uno sta delle ore in palestra e non 30 minuti ahah è un bel metodo comunque, grazie

[@Andyy690]

​@@CoachNicholasRubini dopo la panca piana. Unica sessione anche gli altri gruppi muscolari? Tipo : military press.squat ecc.....

[@francescorubini9928]

Domanda da 100000 punti, ma un bodybuilder natural (per davvero), che kg dovrebbe fare di Panca e stacco (ad esempio) per definirsi "forte"? Prestazioni assolute e non rapportate al peso, perché nel bb il rapporto peso/potenza penso perda molta utilità

[@davide.russoo_]

Un bodybuilder non vuole considerarsi forte, vuole essere estetico per portare la condizione migliore possibile sul palco. La forza poi è relativa al peso, all'altezza e all'esperienza dell'atleta. Non ha senso considerare un livello di forza "assoluta". Capirai da solo che un uomo che pesa 60 kg e alza 220 di stacchi è in proporzione molto più forte di uno che pesa 90 kg e alza lo stesso carico. In generale, se il tuo obiettivo è essere forte sicuramente non devi inseguire il mondo del bodybuilding. Il bodybuilder non ha nessun interesse nella forza massima... può giusto provare dei massimali per sfizio personale ma non sarà mai un obiettivo nella sua carriera.

[@nicroboh2934]

Solo questo durante la settimana per la panca?

[@davidecalviello4353]

Ottimo workout da svolgere anche un paio di volte a settimana però io eseguo l’onda inserendo anche le 5 e 4 ripetizioni per una maggiore ipertrofia 😁💪🏼

[@davidmasini3503]

Anche io adotto questo sistema in sostanza 54321 e aggiungo uno o due backoff finali che ovviamente avverto molto più leggeri del normale. Come ti regoli con la progressione dei carichi? Ogni serie aumenti o andando avanti magari ripeti lo stesso carico per più serie? Grazie ciao

[@ImTheVoid_]

Non è vero , lo stimolo ipertrofico sarà comunque buono,comunque bel video

[@CoachNicholasRubini]

@@ImTheVoid_ No, non lo sarà. Appena discreto. I buoni stimoli ipertrofici sono altri.

[@ImTheVoid_]

@@CoachNicholasRubini tipo?

[@CoachNicholasRubini]

@@ImTheVoid_ Ci ho dedicato video interi al tema, li trovi sul mio canale!

[@gianlucagarofalo1562]

Se la ragazza che non hosovesse lasciwrmi, l'onda funzionerebbe meglio 😈

[@fightworld0]

L esercizio che lo da piu emozioni e lo stacco, la panca e noiosa