Como FORTALECER las piernas SIN DAÑAR LAS RODILLAS

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¡Bienvenidos a nuestro tutorial enfocado en fortalecer las piernas mientras cuidamos de nuestras rodillas! Muchas personas evitan ciertos ejercicios por miedo a lastimar sus rodillas. Este video está diseñado para mostrar cómo puedes fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva, sin poner en riesgo esta importante articulación.
En este video, te guiaré a través de una serie de 12 ejercicios que se centran en fortalecer diferentes áreas de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos, mientras mantenemos las rodillas protegidas y libres de estrés.
Los ejercicios incluyen:
10 repeticiones por pierna (RPP) de flexión con folio tumbado boca arriba.
10 RPP de extensión con cojín.
10 RPP de elevación de pierna con cinturón.
10 RPP de elevación de pierna lateral para glúteo medio.
10 repeticiones de puente de glúteos.
10 repeticiones colocando pies sobre sofá y elevando nalgas.
10 RPP boca abajo de flexionar rodillas llevando el talón hacia la nalga.
10 RPP de extensión de cadera elevando la pierna del suelo.
10 repeticiones de presión sobre el sofá con las rodillas a 90º.
45 segundos por pierna de estiramiento de cuádriceps tumbado de lado.
45 segundos por pierna de estiramiento de glúteo llevando rodilla al pecho.
45 segundos por pierna de estiramiento de los isquiotibiales con cincha.
📅 Dosificación:
Realizar la rutina 3 o 4 veces por semana.
Dejar un día de descanso entre sesiones para una recuperación adecuada.
No olvides complementar esta rutina con hábitos de vida saludables.
Este video es ideal tanto para principiantes como para aquellos que ya tienen experiencia en el entrenamiento de piernas pero desean una opción más amigable con las rodillas. Sigue a tu propio ritmo y recuerda escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, especialmente en las rodillas, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
¡Dale like, suscríbete y comparte este video con quien pueda beneficiarse de una rutina segura para fortalecer las piernas! 💪
#FortalecerPiernas #CuidadoRodillas #EjerciciosSeguros #RutinaPiernas #SaludYFitness
0:00 INTRO
1:50 PRIMER EJERCICIO
4:55 SEGUNDO EJERCICIO
8:15 TERCER EJERCICIO
13:35 CUARTO EJERCICIO
18:00 QUINTO EJERCICIO
21:30 SEXTO EJERCICIO
23:33 SÉPTIMO EJERCICIO
26:14 OCTAVO EJERCICIO
28:50 NOVENO EJERCICIO
31:22 ESTIRAMIENTOS
39:56 DOSIFICACIÓN
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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.

[@MariaOrozco-ip4gh]

Estoy muy alegre de ver este programa tan saludable para mi vida no caminaba con la ayudade Dios y su persona que enseña con tanto amor y paciensia estoy caminando despacio Dios el todopoderoso le aumente la sabiduria la inteligencia y el saber y continue con esta enseñanza Bendiciones por favor a que lugar envio la bonificasion.grasias

[@MariaOrozco-ip4gh]

❤❤

[@eglybarbozasanchez1458]

Bendiciones, para ti por tu extraordinaria explicación, eres muy paciente me gusta mucho como explicas. Que el Eterno te siga bendiciendo grandemente para que nos sigas brindando tus conocimientos que son vida y salud. Bendiciones. Un fuerte abrazo.

[@NELYBG]

Hola, por favor si puedes haz ejercicios también para condromalacia rotuliana, muchas gracias 😊

[@comondu]

X2

[@citlaligamboa]

Gracias Marcos San Cristian. Estoy rehabilitando mi pie con tu vídeo y luego me lastime mi muslo y pompa este ejercicio me ha de ayudar. También con tu vídeo de espalda pude respirar mejor, haz de decir bueno que hace? Soy veterinaria trabajo en un pueblo y los caminos y transportes son muy brutos. Buen tarde😊

[@RaquelRamosGarcia]

Si por favor cuando puedas ejercicios para tonificar las piernas y el Glúteo para contromalacia rotuliana y también quisiera saber si puedo correr he oído de todo. Muchísimas gracias 🙏🏼 😊

[@yeslive185]

​@@RaquelRamosGarciatengo grado 3 y me duele cuando corro. No te recomiendo porque pueda que empeores si tienes un grado menor.

[@Isabel-ne4zu]

Estos ejercicios son óptimos para las patologías que estás consultando.​@@RaquelRamosGarcia

[@claramariacruz9453]

Hola Mi esposo y yo somos médicos adultos mayores y te admiramos mucho y te recomendamos por tu capacidad de comunicación y profesionalismo.Necesito me envíes si es posible el link para la Master clases, nos ayudaría mucho a nosotros y para nuestros pacientes a los que se lo podríamos enviar

[@arlesvelasquez5222]

Finalmente un canal que educa y motiva a ejercitarnos. Gracias!...

[@MaryA-dj1gq]

Gracias

[@MaryA-dj1gq]

​@@arlesvelasquez52226:52

[@puzy-cat]

Estupendo canal, estupendo profesor❤

[@irmayolandasagastume5847]

Extraordinario canal Muchas gracias Doctor

[@lilianalvarez3739]

Cada video que veo de tu canal me lleva a admirar cada dia mas tu trabajo y tu entrega..Mil gracias y te seguiré apoyando..como bien dices "el movimiento nos da. Vida" ... Gracias a tus videos voy aprendiendo cada dia y fortaleciendo mis piernas y columna y también con natación que gracias a tu vídeo de ejercicios en el agua me llevaron a practicar... muchísimas bendiciones para Ti!!! y mis mejores vibras para q alcances todos tus proyectos porque con ello ayudas a muchas personas en el mundo! Vamos por ello!!

[@mariacalderon9108]

De los mejores videos para rodilla que haz publicado 😊 con un poco más de exigencia para mantener nuestra independencia 👏🏼👏🏼💪🏼💪🏼💪🏼 gracias gracias artrosis bilateral #4 y #3

[@lupitayanez4989]

Gracias gracias gracias Dios te cuide y nos muestres tus tus ejercicios muy buenos , para mi salud y la de todos quienes te vemos😊❤

[@gladysgutierrez7604]

Gracias por todos los consejos que nos das, por las explicaciones brindadas, por enseñarlos a cuidar nuestra salud!!! Millones de gracias!!! Dios te colme de bendiciones y protección siempre y a tu Flia. Gracias Gracias Gracias!!!🙏🙏🙏

[@encarnalozano9969]

Gracias por esos pasos primeros para las rodillas sencillos y efectivos

[@MarinaMyers-un9bv]

Me alegra encontrarte! Dios te bendiga, y cuídate mucho! Será una gran ayuda, lo puedo sentir desde la primera vez que te sigo en tu video, que haces con tanto cuidado! Hasta pronto! Saludos desde San Antonio, Texas💐

[@ubaldacarolinasabchezleon9834]

Excelente ejercicio gracias

[@miriamgasparini127]

Argentina , Santa 😇Fe . Saludos cordiales a todos , buenas tardes . Muy interesantes y utilizados los ejercicios , me hacen muy bien a mi persona . Y me cuido con las comidas . Muchas gracias por los buenos comentarios . Grandes saludos , buenas tardes .

[@Angelavarela792]

Gracias, muy importante rutina, Dios te bendiga. Desde República Dominicana.

[@hectororlandonunez8591]

Gracias por el vídeo, estoy pasando por un momento difícil, y me alegro encontrarte . Bendiciones!!! Por muchos videos más!!

[@deliacoronel8823]

Exelente ejercicio Dios le bendiga 🙏 doctor

[@gracielanoemiiannini8994]

Gracias por tu regalo !❤ Voy a entrenar a mis 62 años , pero además, hago tus ejercicios . Explicas df una manera clara y simple. Desde Argentina!

[@yanetarias6275]

Muchas gracias por tus videos 🙏 especialmente este... Justo lo que necesito 🙏🙏🙏🙏

[@marialuisaprietofraga3897]

Muy buenas tus explicaciones y ejercicios.Me resultan muy efectivos.Un abrazo desde mi Cuba bella

[@mariadf3253]

Gracias de corazón por enseñarnos tus sanos y saludables ejercicios,Bendiciones🪷🪷🪷🍀

[@sylviabraun2769]

Te he encontrado y me gustan estos ejercicios. Tengo 81 años, tengo una rodilla mal y me duele las piernas. Aunque camino bastante cuando puedo y llego casi siempre a los 4.000 pasos. Voy a hacer esto a ejercicios para ayudar a los músculos. Gracias 😊

[@josepagarciasole9419]

Hago los primeros de un video anterior y he mejorado muchísimo, hay que ser constante y precavido. Ánimo 🎉🎉🎉

[@mirnaquintanilla]

Muchas gracias yo tengo artritis y estoy triste porque no voy al gimnasio porque no se que ejercicios hacer que no me lastime mis rodillas y las articulaciones.

[@andreajimeneziturriaga592]

Holi yo tengo artritis de los 7 tengo 41 animooo. El gimnasio no es bueno es muy brusco, ejercicios suaves, como enseña el joven aquí y sobretodo mucha risas hace bien para no te tener tanto dolor, la tristeza da más dolor en la artritis

[@rociorosas8171]

Excelente tarde gracias por compartir información siempre importante para la salud bendiciones desde Acapulco y claro que compartiré el video 👍.

[@nell2592]

Excelente el ejercicio...eres un ser esepcional grandioso.. Muy agradecida me ayuda muchísimo ...

[@user-gi5ik6pu7t]

Gracias por compartir sus ejercicios y también los mensajes gracias que tengan un excelente día 😊

[@sandypicerno5741]

Gracias Marcos por tu ayuda. Me gusta que nos acompañes con los ejercicios. Espectacular esta clase. Que Dios te bendiga.

[@viviangranadillo1544]

Maravilloso. Muchísimas gracias por esta rutina.

[@patriciasantosalegria173]

Buen y bendecido día Marcos, hice todos los ejercicios…..en agosto del 2023 tuve rotura de menisco derecho, no me operaron. Hice 24 sesiones de Kine., y he estado bastante mejor. Debo confesar que tengo miedo de hacer ejercicios o gimnasia con mayor frecuencia por temor a la lesionarme nuevamente. Igual mil gracias por tu aporte, seguirte tus recomendaciones..Dios te bendiga 😊

[@josepagarciasole9419]

Se mejora mucho, ciertamente,,,,yo voy con miedo también y con agujetas

[@carmenvazquez2235]

Graciss dr por su tiempo y por su sabiduria Dios lo bendiga mas cada día

[@marjimenezaguado6664]

Muchísimas gracias!!! Lo he hecho íntegramente y me ha encantado!!!

[@almahernandez5225]

Si gracias muy buenos ejercicios

[@magda19919]

Buenos días Marcos, muchas gracias. Dios te bendiga. Excelentes ejercicios, me sentí muy bien

[@begonazulaika2046]

Extraordinario. Muchas gracias.

[@RuperciaSanchex]

Excelente gracias dios te bendiga ❤

[@arrozzambito76]

Un millón de GRACIAS 😊

[@clarrd4872]

Gracias, gracias, gracias totales. Los ejercicios efectivos. ❤

[@marie-odilelehmann8497]

Fantastico, muchas gracias!!!

[@anamarialoyola8730]

Muchas gracias, eres. una grande ayuda.

[@patriciaespinosa5931]

Muchas gracias! Saludos y bendiciones!

[@leticiaescamilla7743]

Gracias excelente recomendación

[@dorisariza2475]

Muchas gracias. Excelentes ejercicios.

[@alehernandez8817]

Excelente información gracias doctor 🤗

[@mariarosagil1194]

❤❤❤❤gracias por tu dedicación.!!

[@user-fh5xh3wk3j]

Hola aquí Rosyta desde México!! He hecho todos los ejercicios paso a paso y me ha gustado mucho, porque aunque parecen fáciles y pausados, se siente el trabajo en cada músculo , pero lo mejor es la manera en que explicas cada uno de una manera hermosa,muy didáctica. Gracias, Gracias, Gracias. Bendiciones!

[@rodolfoinfante7249]

Muchas gracias por tan exelente explicación. Dios te bendiga siempre.

[@jeannethrivera6477]

Mil gracias por los videos, por su forma de explicar tan clara. He aprendido mucho. Desde Colombia. 🙋‍♀️

[@marisabelespa82]

lo maximo gracias

[@mariabermudez2715]

Excelente, gracias ❤

[@LUISBAST]

Excelente dinámica, felicitaciones por tu entrega en dar información y conocimiento, gracias.

[@mimitorres1411]

MUY IMPORTANTE PROFE. GRACIAS

[@susyreg1315]

Gracias desde Argentina, por compartir sus conocimientos!!

[@candelariaschmalbachklever8225]

Excelente doctor, gracias.

[@franciaelenasanchezconde9876]

Gracias a usted su luz brille

[@yuditsilva2373]

Saludos y agradecida por sus consejos y ejercicios para conservar y regenerar en salud nuestros músculos. 😊

[@marcelarodriguezesquevel8726]

🙋‍♀️ GRACIAS DOCTOR EXELENTE FISIO Y EJERCICIOS 😊

[@guillermocary9181]

Gracias x tu excelente trabajo, nos permite solucionar dificultades físicas, clara, práctica, tan profesional. Fundamental cuando no podemos acceder a un técnico, y así practicar en casa. Felicitaciones y muy agradecida❤❤ Aná en Punta del Este, Maldonado. Uruguay🎉🎉

[@kikavallespegueroles8935]

Me parecen muy buenos tus ejercicios y muy bien explicados. Gracias.

[@juanavalerio8945]

Gracias muy importante para mí, gracias.

[@martafallas7392]

Gracias. Excelente.

[@estelabgg2877]

Gracias por compartir. Saludos, bendiciones

[@Isabel-ne4zu]

Hola excelente tus videos. Te felicito!!! Soy licenciada en kinesiología y fisiatria. Saludos desde Bs As Argentina

[@mariadelosangelesfigueroa5726]

Exelente clase, gracias por tu ayuda , por tu apoyo a quienes como yo tenemos problemas con las rodillas. Dios te bendiga.

[@guilermoalbertanopalacios9884]

Saludos y muchas gracias por compartir esto sesiones de ejercicios estoy muy muy agradecido me ayudaron muchísimo para la recuperación luego de operación de ligamento cruzado muchas gracias a fisioterapia a tú alcance

[@belencaballero9249]

Me gusta mucho como explicas los ejercicios graciassd

[@alcira1able]

Muy bueno..gracias❤❤❤❤

[@ginaagui4375]

Muchas gracias por todo

[@yolandavalero1556]

Excelente los pondré en práctica, muchas gracias 👍 muy buen fisioterapeuta👏🤗

[@concepcionanayaalmonacid1030]

Acabo de hacer tus ejercicios en taburete y como siempre excepcional es.Muchas gracias por aportarnos tanto para nuestra salud❤

[@gloriaaliciagaxiolasalazar15]

MUCHÍSIMAS GRACIAS POR APORTARNOS TAN EXCELENTES EJERCICIOS

[@anapatriciahernandez6411]

Excelente la explicación y la forma como enseñas felicitaciones y me sirvió mucho porque complete mi rutina❤🙏🙏🙏

[@user-og7qq1cb2x]

Gracias, felicitaciones por las explicaciones tan entendibles para todos.Sigo todos sus ejercicios.Bendiciones y saludos.🇨🇺

[@user-hn9zl2lo5y]

Muchas gracias por compartir tus conocimiento

[@luzballesteros3856]

Excelente sus ejercicios, su vos y su sabiduría.

[@franciscamamani5869]

Muchas gracias 😊

[@carmengrodzki6547]

Los acabo de hacer y si siento la diferencia, excelentes ejercicios muchisimas gracias y bendiciones llenas de exitos amor y salud para usted Marcos y todos quienes necesitan recuperarse/mejorar su salud!!!

[@gabrielamedina2568]

Muchísimas gracias por tu gran labor de ayudarnos con estas terapias , bendiciones para ti y tu familia, saludos desde México.

[@nancylorenzi7402]

Muchas Gracias,excelentes y educativos ejercicios.

[@claramoreno8956]

Excelente ejercicio Dios lo bendiga siempre un poco difícil este estiramiento

[@user-mm3ws8dg2w]

Muchísimas gracias por tan valiosa ayuda, bendiciones

[@reginaibarramendoza5241]

Quero compartir que ago

[@LianetAndinoAlfonso]

Lo exhorto a seguir ayudándonos con sus conocimientos y maestría. Es muy bueno.gracias soy de Cuba

[@doloresmariscal1584]

Gracias por todos los ejercicios que nos enseña un abrazo cuídese

[@zoilagomez2899]

muy buena terapia doctor muchas gracias😊

[@user-dt5gx7hx5l]

Muchas gracias por tú ejercicio que Dios lo bendiga siempre 🙏 desde Perú.

[@elisagil1117]

Muchas gracias por tus vídeos son de gran ayuda

[@lidiaedithsalazarlopez2996]

Estupendo, muy buenos ejercicios 😊

[@mariaaliciazeballoscossio915]

Gracias.😊😊😊

[@deliaarreola581]

Muchas gracias 🫂 por tus videos me ayudan mucho bendiciones ❤

[@glorisoneill754]

Muy buena ayudar, muchas gracias

[@carmenalonso809]

Hice toda toda la rutina!!!!!! Graciasss me motivo mucho!!!!! Te seguiré...siempre...!!!

[@milenabolivar6742]

Gracias, buenísimo el ejercicios desde mi bella 🇻🇪🇻🇪

[@nuriaaguirre5612]

Gracias por su ayuda 👍

[@apolinaralvarez1708]

Gracias por tanta ayuda, muy beneficiosos

[@nohemysandovalj.3344]

Interesante estoy pendiente gracias

[@claramoreno8956]

Me encanta sus ejercicios gracias Doctor

[@rosi4195]

Excelente trabajo...gracias por tud conocimientos...❤

[@mariajesuscarranzairusta4340]

Muchas gracias me ha gustado mucho los ejercicios tengo un poco la rodilla dañada y me van a venir muy bien. Ya te he seguido en otros programas y la verdad que me gusta mucho cómo lo haces y cómo lo explicas de bien otra vez muchas gracias

[@concepcionandino7565]

Excelentes todos tus videos los tengo todos.Gracias miles

[@orietta32]

Gracias Marcos, muy buenos ejercicios❤❤❤

[@user-mu1vt4lv2k]

Muchas gracias

[@nelidaarango4217]

Marcos gracias por compartir excelentes ejercicios para sanar cuerpo y mente ❤ Un abrazo grande desde Medellín

[@mariainescastrodegutierrez2778]

Que importante información ,súper bien explicado ,lo felicito y agradezco todos esos consejos , bendiciones y un abrazo fraterno desde El Salvador CA.