당신의 체력을 급성장 시켜줄 운동 루틴

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[@easystrength101]

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[@NutriKim]

늘 좋은 정보 감사합니다 :)

[@easystrength101]

ㅎㅎ 감사합니다!

[@user-hv8yn4pr6p]

좋은정보 얻었습니다.

[@easystrength101]

감사합니다!

[@풀업하세용]

오오.. 👍대박!!

[@easystrength101]

감사합니다🙏🙏

[@nyonkim7977]

열심히 해보겠습니다. 운동량이 적은게 아닌데 아무리 나이가 있다해도 너무 쉽게 지쳐 의아한 부분들이 단번에 해소되고 믿음이 갑니다.

[@easystrength101]

ㅎㅎ 의문이 해소되었다니 다행이네요!

[@user-ze6cf1kk3n]

코호흡 존2 러닝하고 있었는데 잘하고 있는거 였네요 스윙 쓰러스터도 이용해봐야겠습니다 감사합니다!

[@easystrength101]

네네 ㅎㅎ 좋습니다!

[@user-rc2ux5wo1f]

항상좋은영상감삼돠

[@easystrength101]

감사합니다 ㅎㅎ

[@moontellsme]

성장=[미세한 데미지 후 회복]x 반복 회복에 대해서는 잘 알려져 있지 않기에 운동할때는 흥분x. 반드시 회복에 몰두(?)해야함

[@user-cw5ke8nu4x]

그럼 축구선수 같은경우에는 다른관점에서 봐야하나요? 90분동안 경기를 한다고 했을때 쉴세없이 스프린트하고 쉬는시간이 별로 없어서몸이 금방 산화되는데 체력을 어떤식으로 올려야할까요

[@easystrength101]

축구선수는 이미 기초적인 유산소 능력이 뛰어난 상태입니다 그리고 일반 사람들이 생각했을 때 축구선수들은 계속 축구 시합만 할 것 같지만, 기초 훈련을 충분히 하면서 시합을 뜁니다

[@user-nz6nw7np4g]

심박계가 있다면 10초 운동 1분 휴식에 얽메이지 않고 최대 유산소 심박을 넘지 않게 유지하면서 세트 구분 없이 몇 십분씩 운동해도 될까요? 예를 들자면 실내 자전거를 타다가 최대 유산소 심박에 근접하면 느리게 타기 라던지요. 아..귀한 정보 너무 감사합니다.^^

[@easystrength101]

네네 그렇게 하셔도 됩니다! 말씀하신 방법이 일반적인 유산소 운동 방법이에요 ㅎㅎ

[@user-we6lx4ui7z]

180-나이 만큼의 심박수를 유지하면서, 유산소를 하는것을 존2라고 알고있었는데(저강도 유산소), 말씀하신 방법을 달리기에 적용한다면 뛰고 쉬고 뛰고 쉬는 방법을 말씀하시는 걸까요?? 존2는 저강도로 40분 이상 뛰어야하는것으로 알고있어서요!

[@easystrength101]

존2는 심박수 영역을 의미하는겁니다. 어떤 프로그램 이름이 아니구요 존2로 40분 연속으로 뛸 수 있는 능력을 가진 사람은 그렇게 뛰는게 당연히 좋겠죠 근데 뛰다 걷다가를 반복하라고 말씀드리는 이유는 40분 연속으로 심박수를 낮게 유지하면서 뛸 수 있는 사람이 별로 없기 때문입니다

[@jahmtk9431]

체중감량을 위해선!! 10초 케틀벨 스윙 1분 휴식 세트를 30세트 해야겠네요. 쉬는시간만 30분!!

[@easystrength101]

👍👍👍👍

[@whiteheadalfrednorth276]

요즘 파투피 주 3회 돌리고 있는데 유산소를 케틀벨로 항당분해 훈련법을 적용해도 되나요? 이러면 이제 집에서도 유산소를 할 수 있을 것 같아서요 ㅋㅋㅋ

[@easystrength101]

네네 좋은 방법입니다! 너무 많이하진 마시구요 ㅎㅎ

[@DDGJ_]

제가 잘 이해한게 맞나요? ATP-CP 시스템 당분해 시스템 유산소 시스템 1. 위 세가지 중에서 10초간 운동을 하면 ATP-CP시스템을 사용하고, 휴식시간 동안에 유산소 시스템이 사용된다. 2. 가장 좋은 것은 당분해 시스템이 작동되기 직전에 운동을 멈추고 쉬는 것이다. (그게 평균적으로 10~15초정도) 3. 심박수로 따지자면 30세 남성이 운동할때 심박수를 150정도로 올렸다가, 휴식때 쭉 내리고, 다시 운동으로 150정도로 올리는 과정을 반복하는 것이다. p.s)오늘 버피 4회x10세트로 해봤는데 뭔가 근력을 덜 쓴 느낌이라 푸쉬업 버피로 진행하는 게 좋을 것 같았습니다.

[@easystrength101]

네네 이해하신게 맞습니다 ㅎㅎ

[@DDGJ_]

백관장님 현재 파워투더피플 주5회 진행중인데요 (1rm 100도 안되는 초보) 항당분해훈련과 파투피 병행이 가능할까요? 가능하다면 주 몇회정도 추천하시는지 궁금합니다~

[@easystrength101]

어느정도 양을 하느냐에 따라 다른데요 10분 정도 한다면 같이 해도 크게 상관 없습니다(파워투더피플 후에 실시) 그런데 30분을 한다면 번갈아가면서 격일로 하는게 좋습니다

[@Ko-ig4lr]

이번 보디빌딩 대회 준비하면서 컨디셔닝과 유산소 능력을 동시에 잡아준 루틴입니다. 짧게 할수있어 오전, 오후, 저녁 컨디션에 맞춰 무게 조절 해가며 진행하였고 크게 힘들이지 않아도 시간이 지나보면 신기할 정도로 체지방이 내려갑니다. 정말 추천합니다.

[@easystrength101]

크 도움되셨다니 다행이네요!

[@user-lz2dv7wl7l]

근데10초운동하고 오래쉬는 방식이 강해지는데좋은것같은데 살빼는데는 별로지않을까요?

[@easystrength101]

뭐… 극단적으로 칼로리 소모만 극대화해서 살빼겠다고 하면, 이 운동법이 살빼는데 비효율적이라고 말할 수도 있는데요 이 방법으로 힘이 강해지면 자연스럽게 칼로리 소모량이 많아지구요 유산소 시스템은 지방을 에너지원으로 사용하는 시스템이기 때문에 이 이용해서 회복하면, 자연스럽게 체지방이 더 빠집니다

[@kangzerg]

안녕하세요. 항상 좋은 컨텐츠 감사합니다. 제 나이가 50이 넘었습니다. 말씀 하신 대로 라면 심박수 130 을 넘지 않도록 해야 하는데, 스윙을 몇 셋트만 해도 심박수가 130을 쉽게 넘어가 버립니다. 혹은 가볍게 조깅을 해도 5분만에 130은 넘곤 하죠. 130이 넘지 않도록 운동한다면 거의 걷는 수준의 운동밖에 할 수 없는데...어떻게 해야 할까요?

[@easystrength101]

스윙을 하신다면 반복수를 더 줄이거나, 무게를 줄여야하구요 달리기를 하실때는 뛰고 걷고를 반복하시면 됩니다

[@user-cz2jw3hf3w]

10초 운동하고 1분 휴식하는데 그 10초 동안에도 최대유산소 심박수를 넘지 말라는 건가요? 아니면 휴식하는 동안에 넘지 말라는 건가요?

[@easystrength101]

운동하는 동안, 휴식 시간 동안 모두 최대 유산소 심박수를 넘으면 안됩니다

[@user-kd3ji3jc4l]

좋은 영상 감사합니다. Q:하루 10세트만 운동을 하면 충분한건지 궁금합니다. 종류를 바꿔서 케틀벨 10세트, 쓰러스트 10세트 이런 방식은 몸에 무리가 가는걸까요? Q: 180-만나이 공식은 유산소든 근력 운동이든 모두 해당하는 건가요? 6분 뛰고 6분 걷는 인터벌 달리기에도 해당 공식대로만 하면 문제가 없는건지 궁금합니다.

[@easystrength101]

1. 네 충분합니다. 대신 쉬워지면 강도(무게)를 올리든, 세트수를 늘려야합니다(이건 심박수로 확인 가능) 2. 스윙 10세트, 쓰러스터 10세트도 좋은 방법입니다 3. 근력운동과는 상관없습니다 4. 인터벌 달리기에도 동일한 공식 사용하시면 큰 문제가 없습니다

[@user-zl6ev7kn4d]

달리기 70% 정도 햇는데 심박수180-나이 정도 나오는데. 운동되는거 맞나요? 너무 쉬워서 운동되나 싶은데요

[@easystrength101]

생각보다 쉽게해야 유산소 운동 효과가 있습니다 평소에 너무 강도 높게 한거에요

[@user-qf7zr8cp9n]

10초간 로잉머신 1분쉬기 10세트 내일 웨이트후 해보겠습니다 항당분해훈련

[@easystrength101]

좋습니다!

[@user-dl8ij2ju2n]

유산소 무산소 둘다 코호흡이 좋나요???

[@easystrength101]

숨이 너무 차지 않으면 코 호흡이 좋습니다

[@jimlee7632]

그러면 최소 심박수는 없나요 혹시? 이정도는 해줘야 운동이 된다 이런거요

[@easystrength101]

최대 유산소 심박수가 150이라면 140-150사이 유지해주는게 가장 효과적입니다 근데 좀 더 낮아도 크게 문제는 없습니다😊

[@kungkungbam]

10초후 1분휴식 10세트를 주에 몇번씩 해주는건가요? 그리고 10초간 운동할때 운동의 빠르기는 심박계를 보면서 하면되는건가요?

[@easystrength101]

주 3~5회 추천합니다 심박계로 확인하시면 됩니다! 운동 강도가 높아지면 심박수가 많이 올라가고 운동 강도가 낮아지면 심박수가 덜 올라갈겁니다

[@kungkungbam]

@@easystrength101 감사합니다!

[@user-xu9ln8wx4x]

최근에 본 영상중에 근력운동 후 유산소운동을 하면 근성장을 억제시키는 호르몬이 나온다는 내용이 있었는데 혹시 근력운동 전 또는 후에 이번 영상에서 언급하신 180-나이의 심박을 유지하는 저강도훈련으로 진행하여도 근성장에 방해가되나요? 칼로리 소모에는 근력운동 후 유산소가 좋다고하는 내용도 많아서 헷갈립니다...

[@easystrength101]

너무 과도하게 하지 않으면 별 문제 없습니다 그리고 근성장 억제하는 효과가 있긴한데요 일반인은 굳이 그런걸 신경쓸 필요는 없습니다

[@user-xu9ln8wx4x]

@@easystrength101 명쾌한 답변 감사합니다!!

[@asdfghjlqwerty]

선생님 40대 초반 여성인데 숨 쉬는것도 힘들어 체력 운동을 시작했는데요. 1. 무릎 닿는 푸쉬업 50개 사이드플랭크 양쪽에 10초씩 6세트x2 데드버그 20번씩 3세트 버드독 10초씩 견디기 6세트 2. 하체는 계단오르기 30층 (조금씩 늘일 예정) 3. 걷기 90분(항당분해훈련 달리기 10세트 포함) 이 정도 운동이면 적당할까요?

[@easystrength101]

지금 시작하는 단계인데 이렇게 하겠다는 말씀이신가요? 그렇다면… 조금 많다는 생각이 들긴 합니다. 일단 해보시구요 저렇게 적어놓은 것을 그대로 다 하려고 하지마시고 지치는 느낌이 들면 바로 중단해주시면 큰 문제는 없을 것 같습니다.

[@asdfghjlqwerty]

평소에 만보 이상은 꾸준히 걸어서 아직 너무 힘들다까진 아닌데 말씀처럼 지치면 바로 조정하려구요. 답변 정말 감사드리고 올려주신 영상들도 많은 도움이 되었습니다. 😊

[@debra_1110]

관장님, 현재 스트렝스 프로그램으로 5x5를 돌리고 있습니다. 4대 운동 중 하루에 두 종목씩 하고 있고 보조운동으로 등(수직당기기, 수평당기기 1종목씩), 이두 + 가슴(각각 1종목씩)을 격일로 하고 있습니다. 이렇게 운동이 끝난 후 항당분해 훈련을 하고 운동을 마무리해도 괜찮을까요??

[@easystrength101]

음... 그냥 러닝머신같은 유산소 운동이 좋을듯 싶어요

[@debra_1110]

답변 감사합니다! 그럼 그냥 저강도 유산소 30~40분 정도로 마무리하면 괜찮을까요? 또 항당분해 훈련은 근력운동 없는 날에 하면 되는 건가요?

[@easystrength101]

@user-sn1up3vx3w 네 그렇게 하시면 됩니다 근력운동 있는 날 해도 되는데요 이미 운동량이 많아서 저강도 유산소 추천드린거에요 ㅎㅎ

[@debra_1110]

정말 감사합니다! 올려주신 영상들 덕분에 많이 배우고 갑니다ㅎㅎ

[@PinkPong_official]

몸이 산화되면 건강에 체력적으로 불리한 이유가 뭘까요?

[@easystrength101]

항상성때문에 그렇습니다 몸이 최적으로 작동하는 화학적인 산성도가 정해져 있는데요 수소이온이 다량으로 발생하면 몸이 산성화되어서 세포들이 제 성능을 내지 못하는 상황이 벌어집니다

[@user-pb2gy6kr8v]

운동후기?) 커틀벨 스윙이랑 쓰러스터 섞어 가면서 심박수 재면서 1분 휴식 10초 운동 진행했습니다. 총 운동시간은 15분 정도 됩니다. 운동은 케틀벨 스윙 2번하면 케틀벨 들고 쓰러스터 1번 하는 걸로 케틀벨 스윙 10세트 쓰러스터 5세트 진행했습니다. 운동 시간 10초동안 케틀벨 스윙 5회를 하거나 쓰러스터 4회를 했습니다. 쓰러스터가 생각보다 힘들더군요.. 케틀벨 스윙 5~6회를 하면 심박수가 110~120 정도인데 쓰러스터는 5~6회를 진행하면 시간도 10초가 넘고 심박수가 140 가까이 됐습니다. 그래서 쓰러스터는 4회만 했더니 운동시간 딱 10초 되고 심박수도 140은 안넘더군요. 운동 초반에는 확실히 쉽다고 생각했는데 10분 넘어가서는 땀도 꽤 나고 운동한 것 같은 개운함도 있습니다. 물로 막 힘들진 않게 진행했습니다. 확실히 좋은점이 원래 하던 빡센 타바타 같은 운동하면 몸이 너무 지쳐서 바로 샤워하러 가지 못하고 물도 마시고 어느 정도 쉬어야 했는데 이번에는 바로 씻으러 가도 상관없을 정도로 몸에 큰 무리가 가지 않더군요. 예전에 하던 운동은 12분짜리 케틀벨로 진행하는 타바타였는데 하기 힘든 운동을 밀린 숙제처럼 억지로 하던 느낌이라 꾸준히 하기 힘들었습니다. 막상하면 땀도 뻘뻘나고 좋긴한데.. 시작하기 힘들어서 작심삼일이 저절로 되더군요.. 근데 이렇게 쉬운? 운동이면 진짜 매일매일 부담없이 할 수 있을 것 같아요. 이제 첫날이지만 진짜로 매일매일 꾸준히 해보려고 합니다. 나중에 체력이 성장한 게 느껴지면 또 코멘트 달러 오겠습니다. 좋은 정보 감사합니다!!

[@easystrength101]

크... 좋은 결과 있길 바라겠습니다!

[@nreature]

쓰러스터 덤벨 무게는 어느정도로 계산해야 할까요

[@easystrength101]

음... 이건 좀 어려운데요 20초 연속으로 했을 때 속도가 느려지지 않는 중량을 고르는게 좋습니다 근데 이게 생각보다 미세하게 속도가 느려지고, 카메라로 찍어봐야해서 조금 어려워요 ㅠㅠ

[@user-cz2jw3hf3w]

가볍게만 뛰어도 최대 유산소 심박수 넘어가던데요;;; 더더 천천히 뛰어야 하나요? 아주 천천히 10초만 뛰라는 건가요?

[@easystrength101]

그 정도라면… 한동안 빨리 걷기를 하시는게 좋을듯 싶습니다

[@user-cz2jw3hf3w]

@@easystrength101 제가 평소 8:30 페이스로 6km 정도를 뛰는데 평균 심박이 150 정도 나옵니다. 나이는 40입니다. 140을 안넘으면서 더 느리게 뛰거나 빨리 걷는게 좋을까요?

[@easystrength101]

@@user-cz2jw3hf3w 네네 더 느리게 뛰거나 빨리 걷는게 좋습니다 근데 너무 느리게 뛰면 오히려 더 힘드니, 뛰다 걷다가를 반복하는 것도 좋습니다

[@user-cz2jw3hf3w]

@@easystrength101감사합니다~ 시도해보겠습니다!

[@kairos4433]

나이는 만나이로 계산 하나요??

[@easystrength101]

넵 맞습니다

[@hoonyhoony9373]

관장님!! 혹시 불가리안백 스핀도 이 운동법에 적용해도 될까요?

[@easystrength101]

음… 불가리안백을 안해봐서 확신은 안드는데요 괜찮지 않을까 싶습니다 ㅎㅎ

[@user-ft3gj9tz3u]

백관장님, 체력을 늘리기위해 1시간 정도의 저강도유산소(최대심박수의 50 60%)를 추천하는 영상도 많던데, 저강도 유산소와 항당분해훈련 중 체력향상에 더효과가 좋다고 생각하시는 운동이 있을까요? 그리고 항당분해훈련은 지치는느낌이 없다면 매일해도 괜찮은가요? :)

[@easystrength101]

저강도 유산소 운동도 강력 추천하는 것 중에 하나입니다 단지 항당분해 훈련처럼 힘을 함께 늘리기보다는 유산소 능력만을 올리는거라고 생각하시면 됩니다 체력 향상 효과는 사람에 따라 다르겠지만, 보통은 항당분해훈련이 체력향상에는 더 좋을거에요 지치는 느낌이 없다면 매일해도 상관은 없는데요 그래도 일주일에 하루 이틀정도는 쉬어주세요

[@user-ft3gj9tz3u]

백관장님, 최대유산소 심박수를 넘지않되 심박수가 최소 어느정도 강도는 되어야 효과가 있을까요? 버피 로잉 달리기 세가지를 해봤는데 각 운동에 따라 저는 강도차이가 꽤 있더라고요 ㅠㅠ 예를 들어 달리기는 최대유산소심박근처까지 간다고하면 버피나 로잉은 최대유산소심박보다 20 30 많게는 40정도 더 낮게 나오는것 같습니다.

[@easystrength101]

@user-ft3gj9tz3u 이상적인 상태는 최대 유산소 심박수보다 10 낮은 수준인데요 세트 초반에는 20-30 정도 낮아도 큰 문제가 없습니다 세트 진행하면서 마지막에 최대 유산소 심박수 근처에 오는 수준의 강도면 충분해요 그래도 심박수가 잘 안 올라가면 운동 강도 자체를 높여야 합니다(로잉 머신의 경우 저항을 높이는 식으로) 혹은 세트 수를 늘리던지요

[@집사TV]

조깅처럼 살살 달려도 500미터만 달리면 숨이 너무 찰정도로 체력이 안좋은데 앞으로 제 운동생활에 이훈련을 넣어서 해보겠습니다 근데 10초를 80%정도로 하라고하셨는데 달리기로 선정했을때 80으로 10초를 달리면 영상에 언급된 해당과정, 즉 입으로 호흡이 될정도로 숨이 찬데 이럴경우 임의대로 50퍼정도로 달린다던가 하는것도 가능할까요?

[@easystrength101]

그러면 일단 속도를 느리게 하기 전에 달리기 시간을 5초 정도로 줄여보는게 좋을것 같습니다

[@cashbook1787]

케틀벨 스윙 8kg로 하고 있는데요 엉덩이랑 허벅지 뒤쪽에 항상 쥐가 납니다 자세가 잘못된건가요??

[@easystrength101]

음... 글쎄요 이건 제가 직접 보지 않는 이상 뭐라고 말하기가 어렵네요

[@user-ks9qb9dg9t]

케틀벨 스윙 자체가 배 + 엉덩이 + 뒷다리에 힘이 들어가며 사용을 해서 그런데요 충분한 스트레칭을 하시고 해보시는걸 추천 드립니다

[@pinkbluefriends1415]

근육대비 강한 자극이 들어오면 쥐가 날겁니다. 근육이 나 죽는다 하는 신호라고 보시면 됩니다. 무게를 가볍게 하거나 시간을 줄여서 조금씩 자주 하는 게 좋지 않을까 생각됩니다. 자세는 동영상을 많이 보세요. 하루에 한번씩 계속 보세요.

[@전설의마법사]

유산소20분-30분 심박수120선으로 걷고 뛰고 하다가 마무리로 10초 단거리 달리기 1분휴식10세트 해도 될까요?

[@easystrength101]

넵 그렇게 하셔도 됩니다! 다만, 지치는 느낌이 들면 바로 중단해주세요

[@전설의마법사]

요정도 했는데 다음날 몸이 가볍네요 감사합니다~

[@전설의마법사]

정리 10초 강한 유산소 180에서 자기나이뺀 심박수를 넘지 않도록 달리기 로잉머신 버피 등등 휴식1분 10세트 지친다 힘들다는 느낌이들고 코호흡이 부족하다 느껴지면 휴식2분으로 늘려도 된다

[@user-zx9hk3mb5w]

체력 + 근력을 목적으로 케틀벨스윙을 하고 있습니다. 10초면 스윙을 10개도 못 하는 시간인데 그 후 1분을 쉰다는 것이 말씀하신 내용을 이해했음에도 직관적으로는 불안감이 있네요. 10초간 파워풀한 운동 -> 1분간 충분한 휴식으로 해당과정 최소화 로 이해했는데 ATP-PC를 쓰기 위해서면 10초간 큰 파워를 내야하니 10초 동안 스윙을 할 때 중량은 (무리하지 않는 선에서) 클 수록 좋을까요? 그리고 ATP-PC 가 10-20초 정도 사용 가능하니 20초 이내로 운동 시간을 늘려도 문제 없을까요? 그리고 숨이 차지 않도록(심박수가 너무 올라가지 않도록) 하는건 쉴 때 심박수 뿐 아니라 운동 중에도 마찬가진가요? 그리고 이 방법이 근성장에도 효율적일까요? 아니면 근성장 측면에서는 고강도로 근육이 털릴 때까지 하는 것이 좋을까요?

[@easystrength101]

1. 케틀벨 중량은 속도를 가장 빠르게 유지할 수 있는 최대 중량으로 고르시면 됩니다(아마 정확하게 확인하려면 영상도 찍어보면서 중량을 찾아야 할겁니다) 2. 20초(케틀벨 스윙 약 10회)도 좋습니다. 그런데 이 방식은 순수하게 ATP-PC 시스템만 사용하지 않고, 약간의 해당과정도 사용됩니다. 왜냐하면, 대부분 ATP-PC 시스템이 발달하지 못해서 지속시간이 매우 짧거든요. 그래서 10초만 지속하라고 말씀드린겁니다. 3. 심박수 유지하는 것은 운동중에도 마찬가지입니다 4. 근성장 측면에서는 10회가 더 좋습니다. 너무 많은 고반복은 추천하지 않습니다

[@user-zx9hk3mb5w]

@@easystrength101답변 감사합니다. 한 가지만 궁금한 점이 있습니다. 휴식시간 1분은 지치지 않는 느낌이 드는 선에서 줄여도 문제 없을까요? ATP-PC 시스템이 회복되기 위한 시간으로 보이는데 그러기 위해 최소 1분이 필요한건가요? 아니면 그 시간을 줄여도 괜찮은걸까요? 집에 있는 케틀벨의 중량에 한계가 있다보니 운동을 하면서 익숙해지면 강도를 쉬는 시간을 줄이면서 할까 해서요.

[@easystrength101]

@@user-zx9hk3mb5w 그렇게 하셔도 됩니다만 그런 방식으로 하게되면 근력 증가 효과는 줄어들겁니다 지구력 위주 훈련이 되거든요 근력이 목적이라면, 무게를 늘리는 것이 맞습니다 목적에 따라서 하시면 된다는 의미입니다

[@user-zx9hk3mb5w]

@@easystrength101 친절한 답변 감사합니다!

[@se-12e]

보겸인줄