DAS optimale HIT-Intervall | So koordinierst du dein HIIT-Training als Triathlet

[@jan9486]

Mir gefällt der "Nerd-Stoff" wirklich sehr gut! Ich glaube jedem, der sich mit den Themen beschäftigt, geht es auch so. Also sehr gerne weitere wissenschaftlich qualitative Videos! :)

[@doc_golo]

Danke Dir Jan :-) Ja ein paar mehr Nerd Things werden wir mehr einbauen .... und Studien sind immer super!

[@ok-wt9rr]

Ein großes Dankeschön für die sehr fundierte und übersichtliche Erklärung. Wirklich 1A und super verständlich. Und by the way. Nach dem Pullover werde ich gleich mal googlen😄

[@doc_golo]

HAHA Danke Dir. Findest Du im Store in Hamburg ;)

[@doc_golo]

Studien: Billat, V. et al. The sustainability of VO2max: effect of decreasing the workload. European Journal of Applied Physiology 113, (2013). Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A. & Joyner, M. J. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Plos One 8, e73182 (2013). Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - An effort-matched approach. Scand J Med Sci Spor 25, 143-151 (2015).

[@coolrunner9317]

Hallo Golo, das Video war sehr informativ - danke für den Beitrag! Da ich mit HF trainiere trete ich meine Intervalle generell hart an, sodass die Zeit der einzelnen möglichst effektiv genutzt wird. Nach erreichen der Ziel-HF nehme ich etwas raus um die HF zu halten. Hilfreich finde ich auch hierzu die Belastung bergauf zu absolvieren. Dein Beitrag hat mir vielleicht gerade deshalb so gut gefallen, da es mein Training bestätigt :) Fragen habe ich dennoch :) 1. Welche HZ-Zone strebst Du bei den Pausen zwischen der Belastung an? Z2 (bzw. GA1)? Oder reicht Z3? 2. ich integriere mein Training gerne in meine Pendelfahrten - ist es ratsam bei einer 80 Min Fahrt die IV an den Anfang oder besser an das Ende zu setzen?

[@sthi3396]

Ich komme grundsätzlich mit den IEs besser klar als mit den 5x5 z.B. Das mag bei anderen Menschen anders sein, aber ein Intervalltraining macht m.E. nur dann am meisten Sinn, wenn man es gut durchhalten kann und es im Gesamtkontext des Trainingsplans nicht überfordert. Und diese gute Verträglichkeit ist bei mir bei den IEs am besten gegeben. Ich steh auf 40/20, weil mir die 30/15er zu hektisch sind. Also 3x8x40/20 z.B. Ich habe auch festgestellt, dass es für mich gut verträglich ist z.B. 4x40/20 ziemlich hart und danach noch 3 bis max. 4 Minuten gerade noch so hart zu fahren, dass ich bei den 88% der Hfmax bleibe. Das Ganze 3x mit Satzpausen von 4 Minuten.

[@doc_golo]

Danke dir für deinen Kommentar St. Vielleicht solltest du die längeren HiTs mal entspannter abfahren. Einige Athleten mit mehr anaerober Power können die iEs super super hart fahren und sich damit komplett aus dem Leben schließen. Der Effekt ist dann auf die VO2 aber nicht ganz optimal. Das ist zumindest meine Erfahrung dabei. Du kannst vielleicht einmal Laktat messen nach den Intervallen wenn Du die Möglichkeit hast.

[@beyascherlus8004]

Sehr gutes Video!

[@doc_golo]

Danke Dir Beya :)

[@tommythomasson1]

Ich findes es interessant, dass der Beginn der wissenschaftlichen Forschung über die Entwicklung der VO2MAX erst in 90ern gewesen war. Viele der im Video genannten Trainingsformen waren schon Jahrzehnte vorher bekannt und gerade in der Leichtathletik weltweit verbreitet. Wahrscheinlich kannte man damals den Wirkungsmechanismus hinter den absolvierten Trainingseinheiten nicht. Man wusste zwar was man machen musste, um die Wettkampfleistung zu steigern, wusste aber nicht warum diese Trainingsformen wirkten. Da sehe ich auch die Stärke der Sportwissenschaft, da sie mittlerweile über die Mittel verfügt, um die Prozesse, die im Körper unter verschiedenen Belastungen ablaufen, messbar und sichtbar zu machen. Damit kann man den Erklärungen für die Wirksamkeit bestimmter Traininsgformen deutlich näher kommen als es in der Vergangenheit möglich gewesen war. Wenn man das mit den Erfahrungswerten vieler über lange Zeit erfolgreicher Trainer zusammenbringt, kann man in den kommenden Jahren enorme Fortschritte erzielen.

[@doc_golo]

Danke Dir für den Kommentar Thommy. Prinzipiell ist das VO2 Prinzip seit AVHill seit Anfang der 1920er bekannt. Für das VO2max Plateau gab es damals sogar den Nobel Preis. Wie man dann aber sein Training optimal absolviert um die VO2max zu steigern daran wurde mehr und mehr in den 1970 geforscht und daran gearbeitet (siehe da auch das Review von Bacon in den Studien oben). Hier sind zb die Studien von RC Hickson immer noch absolut genial und zeigen die höchsten VO2 Verbesserungen jemals (on average 1.1L! über 10 Wochen Intervention). Die Hickson Intervention ist aber super super heftig, denke dazu machen wir auch nochmal ein kleines Video mit Selbstexperiment (irgendwann ;)). In den letzten Jahren/ Jahrzehnten kommt das Thema Intervall Optimierung immer mehr in den Fokus der Wissenschaft und dies startete mit Billat, dann Seiler/ Sylta und Rønnestad. Danke Dir für deine herausragenden Kommentare und cool dass Du da so interessiert bist❤ Studien; .Hill, A. V. Physiology and Athletics. Nature 116, 525-526 (1925). , Hickson, R. C., Bomze, H. A. & Holloszy, J. O. Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. J Appl Physiol 42, 372-376 (1977). , Billat, L. V. & Koralsztein, J. P. Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine Auckl N Z 22, 90-108 (1996). Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A. & Joyner, M. J. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Plos One 8, e73182 (2013). Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - An effort-matched approach. Scand J Med Sci Spor 25, 143-151 (2015).

[@tommythomasson1]

@@doc_golo Danke für das Lob und des Lesestoff für die kommenden beiden Wochen ;)

[@j.g.120]

👋 Hallo Golo! Deine Videos finde ich sehr informativ & motivierend auch anzuwenden/auszuprobieren! 👍 Beim HIIT frage ich mich: 🤔 wenn ich nach der HFR trainiere, nehme ich dann auch die 88-92% als Ziel? Dazu auch die Frage: wie wären die anderen Zonen am besten aufgeteilt? Z1 = 50-65% Z2 = 65-80% (…aus einem anderen Video von dir 😉); wo läge dann MID, Schwelle, HIIT…? Vielen Dank im Voraus 😁 & viele Grüße aus der Eifel

[@Raucherbeinknacker]

Mit den intermittierenden kurzzeitintervallen verstehe ich das so dass man damit die intensive Belastungszeit sozusagen ein wenig aerobisiert, indem man zwischendurch immer wieder ein wenig Pause lässt, sodass die Muskulatur nicht komplett anaerob arbeiten muss, und ich glaube, das ist doch eigentlich das was man auch machen möchte, dass man auf den sauerstoffwechsel der Muskeln, die bei höheren Anstrengungen involviert sind zu verbessern. Ist das in diesem Aspekt zumindest richtig verstanden von mir?

[@MrTubebox1]

Irgendwie kommt vieles einfach immer wieder: 1) jeder hat Intervalle schon mal zu hart angelaufen oder angefahren, heute heiß es "fast start". 2) Viele trainieren nicht wirklich polarisiert, sondern viel Sweet Spot oder Zone 2 in einem 3 Zonen Modell. Früher war das verpönt. Heute heißt es Sub-Threshold und ist gerade wieder der neueste Schrei.

[@benjaminlex7104]

Hi Golo, mega cooles Video, Danke dafür. Eine Frage hätte ich dazu aber: Warum trainieren die Norweger um blummenfeld und co. eigentlich kaum nach diesen Methoden? Sind meiner nach eher viel lange Sweet Spot und lange schwellen Serien dabei…

[@doc_golo]

Ja das ist eine absolut valide Frage und schau dir dazu mal das neue Video an zu polarisierten Training. Hier thematisieren wir ob es als Triathlet wirklich so effektiv ist nur polarisiert zu trainieren :). LG

[@wolframhoff5290]

Hallo Herr Dr. med. Röhrken dringend würde mich interessieren, welche Arten von Laufband HiiT möglich sind. Da das Laufband defekt ist, bevorzuge ich das Running in Place und trainiere Tabata Hiit von 5 - 10 Sek Intervall. Reizvoller ist natürlich das Pyramiden HiiT von 1 min auf 5 min bzw 5 min auf 1 min. Damit es nicht langweilig wird, laufe ich auch 5 min - 1 min und 1 min - 5 min. Die Regenerationsphasen fülle ich mit 1 min Schulterkreisen, 2 min Armkreisen, 3 min Hüftkreisen, 4 min OK-Rotation und 5 min Kniebeuge zur Fettverbrennung auf KZbin Rockmusik bzw 150 spm, 160 spm, 170 spm und 180 spm jeweils 60 min. am Tag

[@annee.7650]

Intervalle 400% über FTP??? Oder hab ich das nur so verstanden und du meintest 104% . Wahrscheinlich. Du bist so wahnsinnig schnell in diesem Video! Aber inhaltlich trotzdem toll! Ich nehme was mit. 😊

[@doc_golo]

Intervalle: Fast Start findet ihr in unseren Freebie Plänen auf der Homepage : www.rocket-Racing.com Dann trainingspläne drücken !

[@JonasConseillantLeisner]

4, 105 oder 106 % ist glaube ich was er meinte