Der effektivste Trainings Split / 2er Split

[@robin4835]

man kann nicht genug Videos von dir bekommen und gönnen. Wie immer, TOP STUFF M I K E

[@MikeSommerfeld]

Vielen dank 🙏🏼🙏🏼

[@Thomas-w1c7m]

Hey Mike, ich bin Physiotherapeut Trainer und begeisterter Kraftsportler. „Kompliment“ was du hier erläuterst hat Hand und Fuß und ist wirklich gut durchdacht. Respekt meinerseits. Trainingslehre macht Sinn. Gratuliere zum Vize Mr.O da konnte man sehen das dein Plan aufgeht. Wirklich Klasse

[@kevinreuber6445]

Moin, frage hier an den Physio. Wie kann man denn z.b. rdl ersetzen, wenn man die Übung aufgrund eines Bandscheibenvorfalls nimmer machen kann?

[@SG-lu1si]

@@kevinreuber6445 in der multipresse mit stepper und zughilfen hat man viel weniger belastung auf dem rücken als bei freien rdl könntest du mal probieren.

[@Thomas-w1c7m]

@ Hey, da sind sehr viele Fragezeichen. Ist der BSV akut? Schreib mal alle Infos die du zu deinem Fall hast auf. Werde mir was überlegen.

[@kevinreuber6445]

@@Thomas-w1c7m Moin, bin 28 Jahre und hatte einen BSV mit ausstrahlendem Schmerz bis in die wade. Mein der BSV ist bereits vor einem Jahr operiert worden und beschwerdefrei verheilt. Aktuell bin ich fit. Betroffen war L5 S1. Ich trainiere mittlerweile auch wieder schwer, mein Arzt hat mir aber Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen verboten. Er schätzt das Risiko eines Rückfalls für zu hoch ein, wenn ich nicht immer 100% sauber trainiere. Da wir alle mal nen schlechten Tag haben und ich bei den Übungen Immer mit angezogener Handbremse arbeiten würde, mach ich aktuell andere Übungen für Beine, aber Hamstrings lassen schon nach.

[@scaroz2749]

Der einzige deutschsprachige Pro, der so gut Wissenschaft mit einbaut und erklärt. Super! Und viel Erfolg, bin sehr gespannt, wie es bei dir weitergeht. Zum Thema Schwächen ausbauen: das geht doch auch in dem Split. Volumen bei den Schwächen hoch und entsprechend bei den Stärken runter. Kann man doch in jedem Split machen oder nicht?

[@MikeSommerfeld]

Absolut! Deswegen sind die Schultern auch weniger prio als mein Rücken zb :)

[@Sandra-hi3qd]

Vielen Dank für die ausführliche Erklärung 😊 Gerne mehr davon…

[@stromix1]

Sehr nachvollziehbar, habe selber lange so trainiert und gute Erfolge gemacht. Spicy wirds bei den Beintrainings. Strecker mit beugen...Beinbizeps mit heben ist schon eine harte Kombi. Jeden Satz ans Muskelversagen.. anschließend kann ich 3 Tage kaum laufen und fühle mich wie überfahren. Entscheidend bei diesem Plan ist ob man es schafft zu regenerieren oder nicht! Für jemand der Vollzeit arbeitet, teilweise schlecht/wenig schläft und manchmal seine Mahlzeiten versaut ist es nicht umsetzbar da die Frequenz/Gesamtbelastung vermutlich zu viel ist. Aber sehr guter Ansatz! Mike seine Videos sind immer top

[@MikeSommerfeld]

Stimme 100% zu! Im „echten“ Leben sehr schwer umzusetzen

[@scaroz2749]

Sind die quads oder der Beuger das Problem? Fahre das Volumen des Problemmuskels etwas runter und schaue, ob das regenerieren dann klappt.

[@olddirtybastiat3915]

Ja, denke auch, dass es so ist, theoretisch wäre ja den Muskel alle 72h trainieren optimal, um so oft wie möglich einen Reiz zu setzen, aber das bedeutet auch das ZNS, Gelenke, Sehnen usw. in dieser Zeit schon zu 100% regeneriert sein müssen

[@stromix1]

@@olddirtybastiat3915 spielen wirklich viele Faktoren eine Rolle. Insbesondere natürlich viele individuelle körperliche Voraussetzungen und unterstützende Mittel! Die große Kunst ist schon bei Mehrgelenksübungen/Grundübungen überhaupt in die Nähe vom Muskelversagen zu kommen. Das setzt viel Erfahrung / perfekte Technik und ne Menge Willenskraft vorraus ...würde sagen abgesehen von den Profis schaffen es eventuell 2% der Trainierenden ..alle anderen reden es sich nur ein !

[@julian11d]

Beugen mit beincurls und Heben mit Beinstrecker macht mehr sinn und 3. beintag ein isolationstag so mach ich dass.

[@Ralf_1965]

Macht absolut Sinn, im Bodybuilding war der 2 Split 2x pro Woche (= 4 Trainings pro Woche) Standard in der Aufbauphase

[@MikeSommerfeld]

Noch nie so wahrgenommen

[@karl-s8f]

Bingo,und so trainiere ich mit 57 noch immer. Seit 44 Jahren...

[@andyt.80]

War bisher beim 4er Split. Als natty Ü40 denke ich gerade an den 2er Split in dem ich in jedem OK Training nur eine Übung pro Muskel mache, bestehend aus 6 Arbeitssätze. Beim zweiten OK Training dann wechsel der Übungen. zB OK1 Brust: drücken, OK2 Brust: Fliegende.

[@magnusmayta7765]

Als Natty Ü40 empfehle ich dir einen 3er Split (1. Rücken/Bauch/hintere Schulter/Bizeps; 2. Beine; 3. Brust/Schulter/Trizeps). Wenn du 4 Tage trainieren gehst, trainierst du so jede Muskelgruppe alle 6 Tage, das scheint mir persönlich optimal. Wir Nattys brauchen länger zur Regeneration, und als Ü40 sowieso. Sportliche Grüße

[@christianfelten9190]

wenn du am limit bist reicht auch weniger

[@lesthetics]

dieses video ist gut gealtert💪🏻

[@systemtrader1]

Das beste Video zum Thema Splits das ich jeh gesehen habe und ich habe viele gesehen!!!!!

[@michaelbortz-oi2ml]

Bin ein alter Sack von 62 Jahre, und mache zur Zeit 2 mal die Woche Gk. Funktioniert in meinem Alter am besten, das sich Muskeln, Gelenke und Sehnen maximal erholen können, und ich dann wieder Gas geben kann. Die Oldschoolbodybuilder haben es doch auch vorgemacht. Ich bin der Meinung, wenn man natty unterwegs ist, das man eh mehr Erholung braucht, und das gerade bei ältere Athleten. Supertolles und seeehr gut erklärter Beitrag, den jeder gut verstehen müsste. Mache bitte weiter so, denn man lernt ja bekanntlich nie aus🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏

[@michaelglander277]

Ich bin auch 62 und mache seit Jahren zwei mal die Woche GK (Mo und Do). Dazu noch einmal am Wochenende eine Dreiviertel Stunde Joggen und gut ist!

[@alexanderf2907]

Sehr schön erklärt, danke 👍

[@sebosfx]

Klasse Video und deine Punkte sind nachzuvollziehen

[@MikeSommerfeld]

Freut mich zu hören 🙏🏼🙏🏼

[@GerNoob]

Bin seit 1 Monat auch wieder zurück zu einem 2er Split wie früher und seitdem Gains gains gains, dass ist unglaublich. Ohne Das Gewicht oder Wiederholungen zu erhöhen einfach muskelversagen und dafür 2-3 die Woche den Muskelbearbeiten. Genial das ich Pro traut wieder zu den Basics zu gehen 👍

[@iamledicgabriel7982]

Wie baust du auf wenn du weder Gewicht oder Wiederholungen erhöhst

[@soufianalgerie5193]

​@@iamledicgabriel7982garnicht

[@karl-s8f]

Durch Wasserretention,ist keine echte Muskelmassezunahme.( Sarkoplasmatische). Echte Muskelzunahme geht nur durch höheres Gewicht,oder mehr Wh. Trainiere ich einen Muskel statt 1 mal,plötzlich 2 mal in der Woche,speichere ich durch kleine Microverletzungen mehr Wasser im Muskel. So sieht man praller aus. Wird dann mal 1 Woche nicht trainiert,ist das Wasser raus,und hat wieder den selben Umfang. Echte Muskelmasse entsteht nur durch höheres Gewicht,oder mehr Wh.

[@Lowkick13]

Ich konnte mich auch durch bessere Technik, sprich bessere Isolation der Muskeln, verbessern und musste dadurch das Gewicht verringern.

[@AlexanderStepanovITWorld]

Das größte Problem vom Oberkörper/Unterkörper Split ist die Priorisierung der Muskeln. Das heißt dass wenn man immer mit Brust und Rücken anfängt und die Schulter und Arme erst am Ende macht somit die anderen beiden Partien besser wachsen würden und dadurch eine Dysbalance entstehen könnte (ausgenommen man hat eine Arm Stärke). Das berichtet auch zum Beispiel Gymdann von seiner Erfahrung Und der zweite Punkt ist woher hast du die Daten dass man unbedingt mindestens 8 Sätze die Woche braucht um Muskeln aufzubauen?

[@MikeSommerfeld]

Ja das stimmt deswegen beginne ich mit dem Rücken, der kann nach wie vor etwas mehr vertragen. Infos von hier: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

[@manamanamanamana1020]

Kannst ja bei jedem OK Training mit ner anderen Muskelgruppe anfangen

[@doggyy1431]

krasses Programm, muss ich auch ausprobieren. Logisch und nachvollziehbar Danke für die tollen Tipps und Grüße aus Ostdeutschland.

[@scottwstevenson]

Leider ist die Geschichte oftmals sehr schnell vergessen. Der klassische DC Training Split war ein 2er, was für reine Muskelmasse sehr erfolgreich sein kann, was Dante Trudel und seine Klienten nachgewiesen hatte. Der Dave Henry (2008 202 Mr. Olympia) hat genau diesen Split oftmals in der Offseason verwendet (weil er eigentlich, obwohl die Meisten es nicht wussten, am Showtag früher in seiner Karriere ungefähr 10 Pfund unter dem Gewichslimit war, insbesondere nachdem das Limit auf 212 erhöht wurde). Natürlicherweise ist das nur ein Beispiel, zwar von einem erfolgreichem Profi, aber auch ein passendes Beispiel wenn man bedenkt dass Mike jetzt in die offene Klasse einsteigt.

[@MikeSommerfeld]

Krass!! Wusste ich gar nicht! Danke dir ☺️

[@scottwstevenson]

@@MikeSommerfeld Gern geschehen, Mike. Wenn du dich noch nicht damit auskennst, könnte es dich interessieren wie (traditionelles) DC Training zusammengesetzt wurde. Die Herangehensweise ist sehr ähnlich: 2.er Split für reine Masse und 3.er Split mit Widowmaker Sätzen reingemischt um auf Schwachstellen zu fokussieren...

[@marioilic9326]

Ja bitte mehr Trainings Videos und Blutwerte Auswertung erklären💪🏻💪🏻

[@peterraschke6143]

Danke für das Video. Werde mein Training mal für die Zukunft auch so ausrichten scheint ja mega funktioniert zu haben.

[@dddonniedarko]

hammer video. obwohl ich jahrelang über sport lese habe ich hier einiges mitgenommen und gerade darüber nachgedacht einiges am training anders zu machen 👍👍👍👍👍👍

[@rezanazari5131]

Nur wegen dir habe ich mein Trainingsplan geändert ❤👍

[@orang-utanklaus8998]

Dankeschön dafür ✌ Werde es ausprobieren,... hatte sonst ein zu hohes Vol beim 2er Split was mich leider völlig platt gemacht hat - wirklich ein gute Überlegung an das Training zu gehen. Weiterhin ganz viel Erfolg 🍀

[@MrSerius881]

Maschine, endlich hast du den verdienten Erfolg! 💪🏽 Gönn ich dir/euch!

[@ThomasHeckh]

Ein sehr guter und verständlicher Beitrag. Vielen Dank !

[@Patrick-uh9eg]

Mega Video Sehr einfach und verständlich erklärt

[@michaelbortz-oi2ml]

Super Beitrag. Bin 62 trainiere ähnlich, und komme mit einer 2 er Frequenz immer am besten klar. Nur einmal die Muskelgruppe zerstören pro woche halte ich aufgrund der größeren Verletzungsgefahr für kontaproduktiv. Cooles Video, und alles auf den Punkt gebracht

[@MikeSommerfeld]

geil freut mich dass du noch am Eisen bist

[@lea_beer]

danke mike ❤

[@systemtrader1]

Eine Frage hab ich noch stehen die aussagen immer noch wenn man keine Medikamente einsetzt? Also in hinblick auf die Regeneration. Oder sollte man in dem Fall sagen bleib bei 4 Tage die Woche also on on off on on off off.

[@svenfriedrich1612]

Alles Gute zum 2ten beim Mr. O!!!!🎉🎉🎉

[@funki5205]

Einwandfrei Erklärt! Mache zufällig seit paar Wochen einen OK/UK Plan um genau das Volumen besser zu verteilen und die Frequenz zu erhöhen. Läuft super bis jetzt Kraftwerte im Bankdrücken usw. gehen nach oben.

[@MikeSommerfeld]

Das freut mich sehr! Ging mir auch so

[@karl-s8f]

Ich trainiere seit 44 Jahren . In den 80igern war es Standart nen 2er Split an 4 Trainingstagen zu fahren. Ich kannte niemanden der jeden Muskel nur 1 mal in der Woche trainierte. Trainierte vor ein paar Jahren mit Arnolds Jugendfreund und Trainingspartner ,Karl Kainrath,der ua. Weltmeister war,zusammen. Selbst mit 77 Trainierte Karl jeden Muskel noch 2 mal in der Woche. Die Wende mit jeden Muskel nur 1 mal in der Woche,kam mit Dorian Yates,und Wachs. Sehe im Gym immer wieder Lauchs ,die mit 5er Split a 15 bis 20 Sätze trainieren. Ich trainiere mit 57 noch immer jeden Muskel 2 mal min.in der Woche,und meine Arme messen noch 46 cm kalt. Mit diesen 5er Splits machte ich Rückschritte,als ich es mal 7 monate testete. Ach ja,weder Arnold,noch ein anderer Top Sportler von damals trainierte bis zum Versagen. Sogar Bill Bearl warnte davor. Versagen führt auf dauer zu versagen....Ausser mit viel Chemie funzt es. Für Nattys kontraproduktiv.

[@manamanamanamana1020]

Wie sieht dann dein Split genau aus: OK - UK oder Push - Pull?

[@karl-s8f]

@@manamanamanamana1020 kzbin.info/www/bejne/r4DKi3mkoKuJjrssi=MwGfuYzWW9OroImM Schau das hier,und genau so mache ich es. Nur 1 Grundübung je Muskelgruppe zu 3 bis 5 Sätze. 1 Tag Training 1 Tag Pause. Oberkörper Montag,Unterkörper Mittwoch,Oberkörper Freitag usw. Arme trainiere ich gar nicht . Die werden zur genüge mittrainiert bei Klimmzüge mit bis zu 35 kg Zusatzgewicht Dips mit 50 kg. Ich mache nie mehr wie 3 bis 5 Sätze je Muskel. Arme messen denoch 46 cm( obwohl ich sie nicht separat trainiere),und immerhin bin ich schon 57.

[@onetube40]

👍✍

[@IngeKoschmidda]

Wenn man die Beine nur einmal die Woche trainieren möchte. Würde dann ein OK/UK - Pause - Push/Pull (jeweils ohne Beine Sinn machen?

[@karl-s8f]

@@IngeKoschmidda ja,könnte funzen. Volumen runterfahren für ca 4 sätze für kleine,und 6 bis 7 sätze für große Muskelgruppen. Zwar hart trainieren,aber nicht jeden satz bis zum geht nicht mehr.

[@ey_lama]

Ich würde gerne wissen ob man die Gewichte erhöht bei den Sätzen oder bei einem bleibt für die Sätze ? Wäre klasse, wenn einer noch die Muse hätte zum antworten.

[@Ralf_1965]

Früher war der 2er Split 2x pro Woche (4 Trainings pro Woche) der Standart Split im Bodybuilding in der Aufbauphase. Damals war die Anzahl der massiven Jungs in den Gyms deutlich höher als heute

[@TallyHD]

Echt? Dachte irgendwie damals wäre der Bro Split beliebt gewesen. Also 1 Muskel pro Tag. Aber cool zu hören, dass er früher auch oft gemacht wurde, für mich ist es auch der beste Plan!

[@MikeSommerfeld]

Höre ich durch die Kommentare auch immer öfter, hab ich vorher nie so wahrgenommen

[@Ralf_1965]

Bevor Dorian auf die Bühne kam, war der doppelte 2 Split Bodybuilding Standard in der Off Session/Aufbauphase. D.h 4 x 2 Stunden Training pro Woche. Montag und Dienstag, Mittwoch frei, Donnerstag und Freitag, Wochenende frei🙂

[@TallyHD]

@@Ralf_1965 Das ist genau mein jetziger Split. Richtig cool, wusste ich gar nicht. :)

[@Connor_TTV]

Und wie wurde am besten aufgesplittet ??

[@raineralexanderskoworodnik5470]

habe auch jahrelang so trainiert...bis ich dann merkte, das ich die 2. Trainingseinheit von den Muskelgruppen nicht mehr so intensiv wie bei der ersten trainieren konnte...der Leistungsabfall war bei mir deutlich zu erkennen...da ich mir Sätze Gewichte und Wiederholungszahlen notiere....auch wenn meine Muskelgruppen erholt waren..so war das ZNS es nicht...es wurde immer schwieriger einen Reiz zu setzen..also von stärker werden war, zumindest bei, nicht die rede...eher das Gegenteil, obwohl ich einen echt entspannten job hab...und auch da regelmäßig meine Mahlzeiten in bester Quali zu mir nehmen kann...so ging ich wieder auf 4 x die Woche runter...mit einer TE pro Muskelgruppe...ausser Waden/Beine die mache ich 2 x die Woche...und mache Brust/Rücken je 10-12 Sätze....Schultern 6...und Arme nur 2-3 in der Woche...was auch völlig ausreicht...ich gehe fast bei jeden Satz bis ans Muskelversagen oder kurz davor...(nun möchte ich aber auch nicht unerwähnt lassen..das ich 60 jahre bin...und bereits 45 Trainingsjahre hinter mir habe)...dennoch sehr gut erklärt Mike...dein Video lässt so gut wie keine Fragen offen...ganz dickes Lob!!!! 👍👍👍

[@MikeSommerfeld]

Zuerst einmal meinen größten Respekt, 45 Jahre training ist ein Riesen Wort und von deiner Erfahrung kann man sicher profitieren, danke ! Ich denke das Alter ist ein erheblicher Faktor, die damit einhergehenden Hormonwerte evtl auch.

[@raineralexanderskoworodnik5470]

@mmerfeld Hallo Mike...danke erstmal für deine Antwort 😊🙏das mit den Faktor Alter vermute ich auch ganz stark...und daher heißt es für mich ..immer wieder genau schauen und beobachten wie der eigene Körper auf die Trainingsreize und auch auf die Ernährung reagiert...und immer wieder anpassen...ich würde rückblickend sagen...einen "heiligen Gral" in Sachen Training und Ernährung gibt höchst wahrscheinlich nicht...Dir wünsche ich weiterhin viel viel Erfolg...ich bin mir sicher das Du mit deiner ästhetischen Linie und Proportionen ganz weit nach vorne kommst...

[@karl-s8f]

​@@raineralexanderskoworodnik5470darum sollte man nach schwer/ leicht trainieren. Jahrzehnte trainierte ich 4er Split. Als ich den modifizierte,und einen Muskel ein zweites Mal leicht trainierte( mit 3 bis 4 Sätze ohne versagen a 20 bis 30 Wh) hatte ich nochmal nen Wachstumsschub. Dann habe ich am schweren Tag jede Wh 1 bis 2 Reps vor versagen beendet,und boom...neue Energie im befinden,und weitere zuwächse. Arme Trainieren ich seit Jahren 3 mal in der Woche / schwer/ leicht/ mittel mit je 3 Sätze. Und die messen heute mit 58 gute 2 cm mehr ,als zu Versagenszeiten,mit jeden Muskel 1 mal in der Woche zerstören. Mit dauernden Versagenstraining limitiert man seine Fortschritte. Wie gesagt,echtes Versagenstraining am schweren Tag kommt bei mir nur mehr selten vor,und wenn dann im letzten Satz.Bin froh das ich damals Karl Kainrath ( Arnolds Jugendfreund und Trainingspartner),kennenlernten in Graz,und mit ihm trainieren konnte. Weder er noch Arnie trainierten bis zum Versagen. Bill Bearl,Lee Handy,Eugene Sandow,Albert Beckles usw,alle warnten vor Versagenstraining. Gott sei Dank habe ich das gecheckt,und trainiere auch nach 45 Trainingsjahren noch schmerzfrei,und mache am schweren bankdrücktag noch immer mit 120 kg meine Sätze. Beugen mit 160 kg,und immer 1 bis 2 Reps vor versagen.

[@ZimtMilchreis]

Habs heut nachtrainiert und sitze grad völlig zerstört im Sessel. WOW hatte vergessen wie geil ein Bizeps und Trizpes Pump gleichzeitig is.Der Arm wollt platzen.

[@humansworld5059]

Mega gut erklärt alles. Bei meiner Regeneration (ohne Medikamente) kann ich alle 6 Tage eine Muskelgruppe reizen um bei der Superkompensation ungefähr am Peak zu sein.

[@susanneendter3321]

Danke für soviel Input Ich muss als Anfänger bzw Freizeitsportler aber zugeben, dass mich die ganzen Infos vollständig überfordern 🙈 Schon nach 15 Minuten ist im Kopf Chaos. Liebe Grüße

[@MikeSommerfeld]

Hey susanne, lass mich das etwas aufdröseln. Wo raucht dir der Kopf?

[@susanneendter3321]

@@MikeSommerfeld du erklärst es wirklich sehr ausführlich, aber bei dem Punkt wie viele Sätze mit welchem Volumen und in welcher Intensität kann ich nicht mehr folgen.🙈 Aus diesem Grund hat immer jemand für mich den Plan geschrieben. Man muss sowas nicht wissen, nur durchziehen wenn ein Profi es geschrieben und durchdacht hat. Alles gut .

[@susanneendter3321]

@@MikeSommerfeld deine Videos sind super, weiter so

[@Marcel_KAAAA]

Danke für den Tipp mit der Reihenfolge im Oberkörper. Tat meiner Schulter richtig gut😊

[@ZuZweitAlleinOfficial]

Hab das letzte Jahr 3* die Woche GK gemacht und so guten progress wie nie gehabt. Bin jetzt umgezogen und werd wieder Zeit für 4x die woche haben...denke werds mal. So probieren wie hier aufgeführt. Bin sehr gespannt, in der Theorie klingt es schonmal sehr gut. Danke für den Anstoß

[@Alex-zq1og]

Ist der Plan für nattys empfehlenswert und sollte man als natty dann in der Übergangsphase zur Diät bzw. in der Diät den Split wieder wechseln? Oder kann man den dann auch gnadenlos durchballern?

[@MncMrc]

Wie sieht es mit dem Bauch aus?

[@seepel]

Kann ich bestätigen, bin vom klassischen Push/Pull/Beine zu OK/UK und schaffe deshalb deutlich öfter 2-3 mal pro Woche einen Reiz zu schaffen, statt teilweise sogar nur 1 mal

[@quietus5077]

Hm, is this volume applicable for naturals?

[@armindulic8346]

Tolles Video falls ich aber 6x die Woche Upper Lower machen möchte geht das auch? Soll ich dann einfach die 18 auf die 3 Trainingseinheiten verteilen als auf die 2

[@wissender]

Noch effizienter ist das ganze wenn du einfach jeden zweiten tag mit dem plan ins studio gehst.. dann hast du die beste regenerativen vorgänge. Dann trainierst du jeden muskel alle 96std. Und hast immer einen kompletten tag dazwischen. Rest super erklärt nix gelernt mache das eh schon Jahrzehnte.

[@karl-s8f]

Bingo

[@mrx8070]

Das mit den 72 Stunden Pause erscheint mir zu kurz für die Recovery der passiven Strukturen. Selbst wenn es muskulär funktionieren sollte, sind Bänder, Sehnen und Gelenke und letztlich das ZNS auch zu berücksichtigen. Und nur weil die Literatur da teilweise von 72h spricht, heißt das nicht, dass man nach Stunde 73 wieder Muskulatur abbaut.

[@MikeSommerfeld]

Bänder und Sehnen ABSOLUT! Da sind 72h nix. Zns geht voll klar da ich nur wenige Sets pro Session habe tatsächlich. Nach 72h baust du nicht ab, aber ich denke man kann definitiv nicht einen neuen Wachstumsreiz setzen 💥💥

[@mrx8070]

@@MikeSommerfeldich denke an der Stelle ist der Einsatz von Medikamenten der entscheidende Faktor den ich nicht einschätzen kann mangels Erfahrung^^. Du wirst sicher berichten wie es läuft 🙂 . Bei mir ist es aktuell ein 4er Split mit je einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Rücken/Pause/Brust/Pause/Beine/Pause/Schulter. Bei körperlicher Schichtarbeit ist selbst das schon an der Grenze. In Urlaubsphasen geht der 4er Split auch mal ohne Pausentage. Wobei dann auch neben dem Training nicht viel mehr stattfindet.

[@Genussohneverlust]

Habe den auch alle 4 tage gemacht, also OK Pause UK Pause OK......

[@mrx8070]

@@Genussohneverlustkonntest du am OK Tag noch irgendwas anderes zeitlich unterbringen? Wenn ich wirklich Rücken trainiere, sind das 20 Sätze und ich bin aber auch nach 2 Stunden fertig damit. Mit aufwärmen. Aber zB wenn ich schwer T Bar gehoben habe ginge es von der Konzentraktion gar nicht mehr schwer zu drücken in der Reihenfolge.

[@MikeSommerfeld]

@@mrx8070 klar bei Schichtarbeit ist das vollkommen nachzuvollziehen

[@Muten_Roshi82]

die Arnolds haben es gezeigt, dein Look ist gefragt champ! Das wird richtig böse dieses Jahr am Olympia. #keepgoing

[@MikeSommerfeld]

Ich bin dran :)

[@adriankobermeyer3017]

Brutal ich fliege gerade komplett auseinander, Progress ist unglaublich überall Dehnungsstreifen - Leute probiert es aus!

[@MikeSommerfeld]

gell ich Feier den auch brutal

[@vorauseilendgehorsamerdeut1298]

Wieviel Sätze braucht man natural? Gilt das gleiche, da die Belastung/Gewicht ja weniger ist und das dann mit der ebenfalls schlechteren Regeneration schon passt und aufs gleiche rauskommt?

[@Josip_Tv]

@Mike Sommerfeld Würdest du diesen Split mit der Intensität auch einem Anfänger empfehlen?

[@magicrock9880]

Hochinteressant! Diese Variante habe ich von anderen Topbodybuildern noch nie gehört! Spannend! Probier ich aus....

[@MikeSommerfeld]

Gib gerne feedback :)

[@azeha576]

An alle die nicht so massiv sind wie er, fängt ruhig mit 12 Sets/Woche an und schaut ob ihr Progress machen könnt. Wenn ja, dann müsst ihr nicht mit 18 Sets/Woche fahren, da ja bereits mit 12 Sätzen schon ein Wachstum stattfindet. Wenn ihr keine Leistungen sehen könnt, tastet euch um 2 Sätze hoch (In diesem Beispiel sprechen wir dann von 14 Sätzen).

[@Romantino2009]

wau sensation!!! einfach traumhaft erklärt. LG vom Bodensee

[@MikeSommerfeld]

Vielen dank :)

[@jakobBaßeler]

Kann Mann auch zum Beispiel immer das gleiche Oberkörper trainig machen?

[@maximilianmittendorfer5951]

Danke für das ausführliche Video! Was ist mit Bauch und Nacken? Scheint nicht genügend abgedeckt zu sein in dem Plan oder?

[@younghustle3054]

Der Bauch stabilisiert während deinen Übungen und wird deswegen häufig (solange keine schwäche vorhanden) nicht übermäßig extra trainiert. Über den Nacken (Trapezius) spircht Mike bspw. Bei minute 10:40

[@vee3mpir341]

Lieber mike. Du hast auf den Arnold classic Games gefehlt ❤🎉❤❤❤🎉❤

[@MikeSommerfeld]

Nächstes mal :)

[@MattisPätz]

Wieso mehr Sätze für die Schulter als für Brust und Rücken?

[@chrisgolke4481]

Hat ja Heiko schon erzählt im Podcast mit erdem, flex Wheeler beste Beispiel, klar spielt Genetik eine Rolle, werde es auf jeden Fall ausprobieren, leider erst in paar Wochen erst 😢 Leistenbruch auf der Arbeit bekommen 😮 aber Sinn in der off season auf jeden Fall, zum Wettkampf dann den Split erhöhen mit cardio Einheiten, dann läuft das eigentlich schon richtig gut, Ernährung sollte natürlich immer im Vordergrund stehen.

[@Sebster14]

Ich habe gute 10 Jahre nach Upper/lower oder Push/Pull trainiert. Also 10 Jahre lang 2er Split. Mittlerweile bin ich 37, hab 2 Kinder und arbeite 45 Stunden/Woche. Habe mich mal durchgerungen und pobiere aktuell Pull Push Pause Beine Pull Pause Push Beine Pause. Also 3er Split in 9 Tagen. Die Frequenz ist dadurch gefallen von 2,33x/Woche auf 1,6x/Woche aber es macht Spaß und ich habe das Gefühl, dass ich nicht alle 4 Wochen einen Deload brauche wie beim 2er Split und kann vllt. mal 6-8 Wochen oder sogar noch länger durchziehen. Der 3er Split macht auf alle Fälle mehr Gaudi. Satzvolumen habe ich identisch gehalten zwischen 2er und 3er Split. Also beim 2er Split habe ich 7 Sätze Brust gemacht je Einheit als Beispiel und jetzt mache ich halt 10-11 Sätze Brust. Also das Wochenvolumen ist identisch zwischen 2er und 3er Split. Normalerweise sollte es keinen signifikanten Unterschied machen wenn das Wochenvolumen matched laut Studienlage. Ich bin gespannt ob sich was bewegt. Wenn ich jetzt für einen Muskel mehr als 20 Sätze pro Woche brauchen würde dann würde ich da die Frequenz hoch halten. Ich denke ab 12-14 Sätzen pro Einheit klopft man als Natty auf toten Fleisch rum.

[@karl-s8f]

Du wirst damit Erfolg haben. Kluge Vorgehensweise.

[@MikeSommerfeld]

hört sich sinnvoll an

[@robinkunzi]

@mikesommerfeld ich habe es nachtrainiert und das OK dauert viel länger als das UK und ich hätte gerne meine 4 Sessions die Woche ca gleichlang. Welchen Part vom OK würdest du in den UK mit einbauen? Ich dachte an Schulter + UK. Sportliche Grüße Robin

[@MikeSommerfeld]

Würde ich gar nicht, die Zeit ist absolut nicht relevant. Klar sollten es keine 3h sein, aber ich würde dann ggf die Pausenzeiten anpassen oder die Sätze reduzieren

[@robinkunzi]

@@MikeSommerfeld ok danke dir.

[@ridesafe2390]

Geiles Video! Meinung zu Hyperextensions mit zusatzgewicht?

[@patrickkujath6196]

Super Video klasse erklärt. Meine Frage an dich wäre ob es sinnvoll ist einen 2er Split zu fahren mit Clustersätzen? Was ist deine Meinung dazu? Beste Grüße 💪

[@MikeSommerfeld]

Könnte hart werden, Cluster Sets sind schon ne harte Nummer für sich

[@JoJo-o7z3x]

Ist der Split so wie du ihn fährst auch Natural machbar oder ist das Zuviel Volumen ?

[@bluber1256]

Wie sieht es mit bauchmuskeln aus? Die kommen mir hier leider etwas zu kurz ansonsten probiere ich das gerne mal aus

[@felixgambke5305]

Als natty vom Volumen her auch verkraftbar?

[@ungesunderkraftsport]

Stelle mir die selbe Frage, werde erstmal mit 2-3 Arbeitssätzen pro Übung beginnen wenn die richtig reinknallen kann ich froh sein das Training in 72h wiederholen zu können

[@felixgambke5305]

@ mache jetzt 4 Sätze rücken und 3 Sätze Brust pro Einheit. Funktioniert für mich so gut

[@ungesunderkraftsport]

@ pro Übung oder Trainingseinheit?

[@felixgambke5305]

@@ungesunderkraftsport pro Einheit hab ich ja geschrieben

[@beastmode_ON_88]

Würdest du einem natural trainierenden auch einen 2er Split (4x die Woche) empfehlen bei 10 Jahre Erfahrung? Oder lieber 4er Split? Vielen Dank für den guten Content

[@SG-lu1si]

probier es aus dann merkst du es selber wenn du 10 jahre trainingserfahrung hast.

[@chef8155]

Ein Ballon geworden😂 richtig geil 👌

[@flompen]

Hi Mike! Bomben Erklärung, fachlich und sachlich immer geil dir zuzuhören! Danke dafür. Eine Frage hab ich nur zu deinem Splitsystem. Wenn du den Rücken schon durch und warm hast mit T-Bar und Low Row, wie ist dein 10-8-6-failure Warmup für die Brust zu verstehen? Ziehst du das klassisch durch, also 4 Sätze mit jeweils steigenden Gewichten und kurzen Pausen? Oder bleibst du bei einem leichten Gewicht und holst dir den Pump mit sehr kurzen Pausen in den Warmup-Sets?

[@MikeSommerfeld]

Der kurze warm up set: 10-8-6-fail ist bei immer mehr gewicht wobei das letzte gewicht dann ca der arbeitssatz ist

[@flompen]

@@MikeSommerfeld Danke dir für die schnelle Antwort! :)

[@heinrichfreudenberg306]

hey mike, super video. würde gerne diesen split benutzen! hast du zufällig eine kopie davon die du mir schicken könntest? LG Heinrich

[@juzzy6785]

Kann man anstatt der ersten Rücken Übung auch T Bar rows machen ist ja ähnlich von Muskelreiz oder ?

[@romainswiatek9378]

I enjoyed the videos and I will continue to check out all the others which follow cause I learn a lot !

[@stophi2581]

Hab so ziemlich alles durch. Zähle mittlerweile 50 Lenze. Momentan: Brust/Rücken (Fokus auf hart Brust (Druckübungen), Rücken: Latfokus), nächster Tag: Schultern/Arme (immer im Wechsel, also: 1 Satz Schultern (3 Sätze Drücken an der Multipresse sonst Seitheben - Hantel oder Kabel), 1 Satz Bizeps , 1 Satz Trizeps und von vorne), nächster Tag: Beine dann Rücken/Brust (Fokus hart Rudern/Brust: eher Fliegende), Pause und dann alles von vorne. Ich bin kein Wettkampfathlet, hab einen Pflegefall zu Hause, Arbeit, etc... Bro-Splits waren mir ab ca. 45 zu Verletzungsanfällig, da ich gerne mal an die Grenzen gehe. Durch meinen momentanen Split brems ich mich da ein wenig, kann aber trotzdem, vor allem an den jeweiligen Brust/Rücken Fokus Tagen auch mal Gas geben. Aber das sind dann 8-9 Sätze und fertig. Das verträgt mein Körper noch ganz gut.

[@MikeSommerfeld]

Hört sich alles in allem gar nicht dumm an

[@christianfelten9190]

Anpassungen ? als natural athlete ?

[@drfgfedttutfh9725]

Hey ...ist der plan auch für leute sinnvoll ,die eine Oberkörperschwäche und unterkörperstärke haben....bin kraftmäßig umd muskulär im oberkörper schlecht veranlagt

[@anubis7967]

Werde ich mal ausprobieren alleine weil ich zurzeit weniger zeit habe für den Sport 💪🏼

[@mario.r.]

In welchem Wiederholungsbereich würdest du die Oberkörper Einheiten ansetzen? Denke bei dem Volumen und 10 Wh wäre es sehr viel?

[@MikeSommerfeld]

Zwischen 8-20

[@joelvo1994]

Hi Mike, vielen Dank für das tolle Video! Ich habe den 2er Split versucht, wenn ich bei jedem Satz ans/übers Limit gehe schaffe ich das mit der Recovery nicht. Schlaf und Essen sind i.O. Denkst du nicht dass das eher etwas für Leute mit „Super Supps“ ist, da dadurch einiges schneller recovered wird? Würde mich über Feedback freuen 😊

[@MikeSommerfeld]

Mit Sicherheit ist das ein Aspekt, ich glaube aber auch dass es hier um alle Parameter außerhalb des Trainings geht.

[@karl-s8f]

Du solltest die zweite Einheit leichter gestalten,mit Abstand vom Versagen. Mache ich seit Jahrzehnten so mit besten Erfolgen.

[@Jonnsen_der_Bonzen]

Sehr spannend. Wie sieht’s denn mit den oberen Traps aus? Meinst du, die T-Bar-Row reicht hierfür?

[@MikeSommerfeld]

Ich werd sie künftig separat einbauen

[@Jonnsen_der_Bonzen]

@@MikeSommerfeld Ich werde es nun ab kommender Woche bis Weihnachten 1:1 wie beschrieben durchziehen. ON-ON-OFF-Repeat mit ggf einem Pausentag mehr am Wochenende. Zudem werde ich die Lateral Raises und DB-Shrugs supersetten, da beide beide Übungen das ZNS relativ gering belasten und trotz keine Überlappung der Muskelgruppen die selbe Körperregion durchbluten.

[@Jonnsen_der_Bonzen]

Upper: 1. Mid-Back-Focus Row 2. Lat-Focus-Row or Pull 3. Flies 4. Bench 5. Lateral Raises im SS mit DB Shrugs 6. Trizeps 7. Bizeps

[@benjaminjakobsohn8879]

In welchem Rir arbeitest du bzw Wdh Zahl?

[@ytair4328]

Hi Mike, eine kleine Frage hätte ich. Du sagst jetzt dass der Ok/Uk Split durch deine Lebensbedingungen sowie supps und super supps perfekt für dich ist. Habe vor 2 Jahren, wo ich noch neu im Gym war auch immer Ok Uk gemacht, bin jedoch irgendwann auf Brust rücken, Schultern arme, Beine gewechselt weil meine Arme Schwachstelle sind und ich mir durch die Doppel Belastung einen besseren armzuwachs versprochen habe. Würdest du den Ok/Uk split auch Leuten wie mir beispielsweise dem Arnold Split vorziehen, oder sagst du ich soll lieber bei meinem Arnold Split bleiben, wenn man an meine Schultern arm Schwäche denkt? Ich weiß dass man das nicht so einfach pauschalisieren kann, aber habe halt irgendwie das Gefühl dass ich mit der Regeneration des ZNS durch die 3 Tage Training hinter einander nicht hinterherkomme. Freue mich über eine Antwort, LG:)

[@MikeSommerfeld]

Hey grundlegend macht dad Sinn. Wenn du einen Muskel priorisieren willst musst du ihm mehr Aufmerksamkeit widmen und das Regenerationspotential gut einteilen. Also andere Muskelgruppen von Volumen und Intensität hinten anstellen

[@liker500]

@ytair4328 bin in der gleichen Situation wie du im Moment. Hat der Arnold Split dir geholfen die Schwachstelle in den Armen zu beseitigen?

[@LucaDirkes]

Hey Mike was so ein Split würdest du den empfehlen um den Rücken zu verbessern sowie die obere Brust ? Macht da ein 2er Split Sinn ?

[@MikeSommerfeld]

Würde brust und rücken dann einfach 2x trainieren und den rest 1x 🙏🏼

[@tommorais7776]

Was bedeuted den 10-8-6 warmup?

[@manamanamanamana1020]

OK mit Brust/Lat/Schulter/ Arme an einem Trainingstag ist schon ziemlich viel. Würde es Sinn machen die Arme dann mit dem UK zu trainieren?

[@MikeSommerfeld]

Kann man sicher machen, da ich sie am OK Tag aber sowieso passiv trainiere machts sinn

[@battle-peachl8881]

Hallo Mike. Eine Frage bezüglich des 2er splits. Wenn ich am 1. Tag Oberkörper mache und wie du sagst mit 2 Übungen den Rücken "zerstöre".....ist es dann sinnvoll am 2. Tag (Unterkörper) Deadlifts /squads zu machen? Oder ist der untere Rücken da vielleicht zu müde vom Vortag? Bzw bringt das dann ja nicht die gewünschte Ruhepause.

[@frittierteGuave]

Mit brustgestützter t- bar und low rows zerstört man den oberen teil des rückens und nicht den unteren teil

[@battle-peachl8881]

@@frittierteGuave ok dann war das ein Missverständnis. Danke

[@yammour2006]

Gilt dieser OK/UK Split nur fur die Aufbaupfase. Oder kann man ihn auch in der Diät anwenden wenn weniger Nährstoffe fur die recovery zur Verfügung stehen?

[@MikeSommerfeld]

Das wird sich zeigen, grundlegend geht der immer klar

[@parsa_h09]

Kann man auch damit 6mal in der Woche trainieren?

[@leonrein2113]

Kannst du den splitt auch nattys empfehlen, da die Regeneration da schlechter ist? Oder eher Frequenz von 1 dann? Liebe Grüße :) Gerne auch Trainingsvideos zeigen 💪

[@MikeSommerfeld]

Da muss man sich vor allem erst mal alle anderen Parameter ansehen die da mit reinspielen denke ich

[@scaroz2749]

Ja, aber eventuell das Volumen etwas runter. Du brauchst nicht zwingend 18 Sätze pro Muskel pro Woche, 12-15 sind auch oft ausreichend. Musst du schauen, was du gut regenerieren kannst. Merkt man ja nach einer gewissen Zeit.

[@LarsEnge]

Hallo Mike, mich würde mal interessieren ob Du immer noch den OK UK Split fährst und wenn wie deine Erfahrung und vor allem dein Erfolg damit ist. Beste Grüße Lars

[@MikeSommerfeld]

Nein aktuell 4er + Schwachstellen

[@PapaNicro]

Hey Mike, danke für das Video. Wie lange dauert so eine OK-Einheit bei dir ca?

[@MikeSommerfeld]

90-120min

[@nibbusiffyuh663]

Würdest du bei einer schwäche in den armen auch den 2er split empfehlen oder lieber einen split mit einem seperaten armtraining

[@Strikeforce-I-]

2er split ist gift für ne Arm Schwäche

[@burakorun4592]

Da tust du die Sätze einfach anpassen. Also bei anderen Muskelgruppen beispielweise 1 satz weniger aber dafür dann eine weitere Übung für die Arme. Man kann den Split so gesehen immer machen, man muss ihn nur für sich adaptieren und seine Limits kennen.

[@nibbusiffyuh663]

@@burakorun4592 aber man hat ja für rücken und brust ja schon jeweils 8 sätze. Soll ich dann noch weniger machen

[@makaveli-9756]

Wie lange bist du ca im gym bei dem 2er Split ?

[@julian11d]

Mein Plan. ### Trainingsplan #### Montag: Oberkörper A (Brust-fokussiert mit Schultern, Armen und Rücken-Isolationsübungen) - **Bankdrücken (Langhantel):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Schrägbankdrücken (Langhantel):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Seitheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Rudern am Kabel (weiter Griff):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Preacher Curls (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen #### Dienstag: Unterkörper A (Quadrizeps-fokussiert mit Beinbeuger-Isolationsübungen) - **Kniebeugen (Langhantel):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Hacksquats:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Beincurls (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Wadenheben (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen #### Mittwoch: Oberkörper B (Rücken-fokussiert mit Schultern, Armen und Brust-Isolationsübungen) - **Langhantelrudern:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **T-Bar Rudern:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Latzug (weiter Griff):** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Seitheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Brustpresse (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Trizepsdrücken am Kabel:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen #### Donnerstag: Unterkörper B (Beinbeuger-fokussiert mit Quadrizeps-Isolationsübungen) - **Rumänisches Kreuzheben:** 1 Pausensatz, 15-20 Wiederholungen - **Beinstrecker (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Hyperextensions:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Wadenheben (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen #### Freitag: Oberkörper C (Isolationsübungen) - **Seitheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Frontheben (Kurzhantel):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Butterfly (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Überzüge an der Maschine:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Trizepsdrücken am Kabel:** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Preacher Curls (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen #### Samstag: Unterkörper C (Isolationsübungen) - **Beinstrecker (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Beinbeuger (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Wadenheben (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Abduktoren (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen - **Adduktoren (Maschine):** 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen #### Sonntag: Ruhetag

[@MikeSommerfeld]

sieht doch gut aus wenns für dich funktioniert

[@Genussohneverlust]

Den habe ich Jahrelang gemacht, ist bald zu viel geworden ...Ist mir zu viel Volumen für eine Einheit beim OK beim UK passt es💪✌

[@MikeSommerfeld]

Wie war denn so übergreifend deine Erfahrung?

[@realfake9076]

Hey Mike ich habe eine Dilemma… Donnerstags trainiere ich MMA(Kampfsport) ich weiß nicht wie ich es mir einteilen soll…. Ich wollte 2x Oberkörper + 1 Unterkörper in der Woche trainieren (neben MMA) funktioniert das um ein schönen Oberkörper aufzubauen?

[@MikeSommerfeld]

Klar funktioniert das, du musst es nur gut einteilen

[@LauxKanal]

Warum braucht man mindestens 8 saetze die woche

[@Amenophis_mongolastes]

3 Monate später fährt der einen 4 er Split. Bester Mann

[@MikeSommerfeld]

Und dann wieder den Ok Uk 🫶🏼🫣

[@TheGunsch]

Wie lange bis du dann im gym wie viele übungen sätze pro Training?

[@MikeSommerfeld]

so 1,5 - 2h

[@Kevin.Gassner]

Zuerst die Iso Übung und dann die compound oder umgekehrt?

[@MikeSommerfeld]

Genau

[@Marcel_KAAAA]

Videos zum 2er split please

[@robinkunzi]

Wie sieht dein Cardio aus bei diesem OK UK Plan? Gruß Robin

[@MikeSommerfeld]

Morgens spazieren gehen

[@giuanocult8778]

Bei bodybuildern macht das sinn, aber bei nattys eher nicht. Konnt auch auf die person drauf an, ob die ea recovern kann. Bei ok/uk und das 2x, verbraucht man viel energie. Also es kann sein, das die person bei der letzten übung total k.o ist weil die intensität durch die vielen übungen auf einmal, sehr hoch ist. Und das kann ins übertraining übergehen. Kann, muss nicht. Tim und william haben dich übrigens letztens gegrüßt im video von tim 😊

[@MikeSommerfeld]

Es ist denke ich immer eine Sache von Struktur, ich kann auch nicht unendlich ballern wenn ich 48h später wieder den selben Muskel trainiere. Also ich denke es geht sicher wenn man alles gut durchdenkt.

[@shinokto3972]

danke für die guten tipps

[@MikeSommerfeld]

Sehr gerne! Ich hoffe es war was nützliches dabei 🙏🏼 teils gerne an deine Leute :) evtl hilft es jemandem