Einsteiger Workout: Athletik, Stabilisation und Körperspannung fürs Klettern

In diesem Video zeige ich euch, wie ihr als Anfänger oder Einsteiger in das Klettertraining mit Athletik, Stabilisation und Körperspannung beginnen könnt.
Probiert das Workout aus und passt es dann in den nächsten EInheiten nach und nach für euren Leistungslevel an.
Übungen gibt es dafür in Hülle und Fülle auf unserer Website, hier in den Playlists und auf unserer Roadmap für das Athletik und Körperspannungstraining:
📌www.target10a....
📌Roadmap: • Roadmap für Athletik- ...
target10a.com:
Website: www.target10a.c...
Webshop: www.target10a.com/
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[@detlefschmitt9389]

Sehr gute Übungen für Anfänger!! Wie immer super!👍👍

[@limekrhythm6749]

Vielen Dank! weiter so!

[@bkoeditz]

Super Video! Verwende das vorgeschlagene Workout nun ein paar Wochen und kann schon gute Verbesserungen der Leistung feststellen, weiter so! :)

[@oliverblum366]

Wow du bist ja ein richtiges Beast (positiv gemeint 😊) Könntest du vielleicht mal ein Video über die Ernährung fürs Muskelaufbauen beim klettern machen? Lg und einen schönen Abend Oli

[@cw6554]

Danke, damit kann ich echt was anfangen! Klare Vorgaben für den Start ins Training :)

[@RCTataruss]

Sehr geil vielen Dank fürs Video .

[@boulderfighters2590]

Vielen Dank für das gute Video. Werde ich sicherlich mal ausprobieren!

[@jakobtraut3746]

Super Video

[@feki4764]

Warum sollte man hier jetzt kein Zirkel machen ist der Muskelreiz stärker wenn man die 3 Sets Klimmzüge nacheinander macht höher ? Deine Videos sind so viel besser geworden in letzter Zeit, weiter so. Gute Länge gutes Bildmaterial, gut die Musik ist nicht meines aber das ist egal. Weiter so !

[@Target10a]

Die Frage ist berechtigt und sehr gut! Meiner Meinung nach sollte mit dem Training auf diesem Basis-Level und mit diesen Übungen eher die Athkletik und "normale "Kraft aufgebaut werden. Anders ist es bei den "High Level (zumindest fürs Klettern)" Übungen, wie den Muscle-Up oder der Human Flag, oder der Hangwaage - diese Übungen sind dann eher so kurz, oder von der Wiederholungszahl so klein und vor allem super maximal was die Anstrengung anbegeht. Hier kann man dann gut etwas länger Pause gebrauchen, bis die gleiche Übung wieder an der Reihe ist. Anders wenn man richtig am Fundament wie den Klimmzügen bolzt: Hier will ich die gleiche Stelle richtig belasten, z.B. über 4 Sätze hintereinander aber dann ists auch wieder gut und Erholung ist angesagt. Ja, das mit der Musik ist mit den Copyrights auch nicht so leicht - muss nehmen was Copyright free ist und da zu suchen dauert halt ewig!

[@Target10a]

Vielleicht noch als Zusatz: Wenn man mit Übungen wie dem Klimmzug am absoluten Litmit ist und nur zwei oder drei Wiederholungen schafft, dann bietet sich evtl. auch der Zirkel besser an. Das ganze ist auch so ein bisschen die Frage von Hypertropie vs Intramuskuläre Koordination - Bei Hypertropie die Übung komplett mit allen Sätzen durch, bei Intramuskuläre Koordination eher den Zirkel...

[@Lena-wi8wn]

@@Target10a Kannst du den letzten Unterschied genauer erklären?

[@christophvolker2895]

@@Lena-wi8wn Also wenn man genug Wiederholungen und Sätze schafft z.B. 3x10 (also 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen), dann kann man die Übung eher komplett am Stück durchziehen. Entspricht also eher der Hypertrophie oder dem Arbeiten an den persönlichen Grundlagen. Wenn ich allerdings Übungen auspacke, die ich gerade so schaffe. Z.B. 3x2 (also 3 Serien mit jeweils 2 Wiederholungen - der einarmige Klimmzug könnte so eine Übung für manche sein), dann brauch ich sehr viel Pause zwischen den Serien und kann besser, als 8 Minuten garnix zu tun, andere Übungen, mit komplett anderen Anforderungen dazwischen packen. Z.B. Die Hangwaage, die ja ganz anders wirkt als der einarmige Klimmzug. Dann mache ich die Übungen also im Zirkel, um mich gut genug erholen zu können, aber auch um das Training einigermaßen effizeient zu gestalten, indem ich andere Übungen (statt einer Pause) dazwischen packe. Das ganze zielt dann aber viel mehr auf die Maximalkraft (oder Intramuskuläre Koordination) ab. Viele Grüße Christoph

[@Lena-wi8wn]

@@christophvolker2895 super, danke für die schnelle und detaillierte Antwort. Und auch allgemein kann ich mich dem schon vielfach ausgesprochenen Lob zu deinen super aufbereiteten Inhalten nur anschließen. Das i-Tüpfelchen, muss hier jetzt allerdings auch mal gesagt werden, ist der 1A fränkische Akzent;))

[@felixd1127]

Hi Christoph, Wie schaffst du es eigentlich, dass „Dein“ Spielplatz immer so schön leer ist? Vertreibst du vor dem filmen zuerst immer alle Kinder 🤣🤣😎 P.S.: gutes Video!

[@dukeofnuke2446]

Die Vorstellung, wie er Kinder verscheucht xD

[@Target10a]

Hehe 🤣🤣 Nein, ich war ja extra früh morgens! Aber auch ansonsten ist auf dem wunderschönen Waldspielplatz bein uns in Ebrach nicht so viel los! Ich bin ziemlich sicher die meiste Zeit dort! 🤣🤣 Wir haben aber viele Kinder hier in Ebrach - die Spielen aber viel lieber Fußball usw. bei uns in der Straße!

[@felixd1127]

target10a Fußball???? Bekehre sie, die armen Seelen! Zeige den Kindern die wahre Lebenseinstellung: mach sie zu Kletterern (sonst hängt uns der ÖAV bald ganz ab!)

[@dukeofnuke2446]

@@felixd1127 Ja Mensch des wäre ja was, wenn der Deutsche Alten Verein vom Österreichischen Alpen Verein abgehängt wird 0_0

[@lulanilee7895]

Uff.. die Übungen schauen ja klasse aus... aber (mal für dich als Profi): als blutiger Anfänger bin ich froh, wenn ich 2-3 Klimmzüge schaffe oder ein paar kleine Liegestütze. Wenn ich das Ganze Wochenlang ganz stumpf und trocken übe, schaffe ich es evtl annähernd mal etwas nach zu machen ^^ Gerne nehme ich die Übungen als Anregung mal mit :)

[@Target10a]

Danke fürs Feedback! In diesem Fall wirst du aber ganz besonders von mehr Kraft und Körperspannung profitieren! Eventuell musst du halt etwas leichtere Übungen, wie in dem Video machen. Zum Beispiel Lat-Ziehen im Studio oder Klimmzüge mit Hilfe eine Widerstandbandes....

[@i3ellagio51]

Das Training kann man ja einmal wöchentlich machen, wenn man z.b. schon 2 mal die Woche bouldern geht oder? weil so mache ich es^^ ansonsten sehr gutes Video! weiter so!

[@Target10a]

Ja, genau! Einmal pro Woche ist schon super! Machen die wenigsten! Aber ich bin der Meinung, man sollte das als eigene Einheit machen - wegen Fokus usw... Wenn man das ein Jahr konsequent durchzieht, hat man unglaubliche Fortschritte!

[@idahei1171]

Cooles Video zum Basistrainingsplan. Nun hab ich dieses Video angeguckt um zu sehen welche Übungen du empfiehlst für das Athletik/ Beweglichkeitstraining... Könntest du da vielleicht ein paar Alternativen nennen, die jeder machen kann auch der Anfänger? (Klimmzüge sind zb als Frau oder Anfänger nicht so realistisch..) Oder auch Übungen die man im Fitnessstudio machen könnte wenn man den Athletik Tag im Studio machen will?

[@Target10a]

Das Video mit der Roadmap zu den Athletik- und Körperspannungsübungen hast du ja schon endeckt, hab ich grad gesehen 😊 Hier trotzdem nochmal der Link: kzbin.info/www/bejne/a4iTnZtmaphje68 Für den Anfang kann man statt Klimmzüge Lat-Ziehen im Fitnessstudio machen. Auch Rudern an Maschinen oder mit Handeln, Bankdrücken, Schulterdrücken und -heben kann man für den Anfang im Fitnessstudio machen, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Als gänzlicher Ersatz taugt es aber auf die Dauer nicht - es fehlen die koordinativen, dynamischen und ganzheitlichen Aspekte, die das Athletik- und Körperspannungstraining, wie ich es propagiere, hat!

[@idahei1171]

@@Target10a Hi! Erstmal vielen Dank für die Antworten und den Top Inhalt hier auf dem Kanal. Ich bouldere erst seit 2 Monaten möchte mich aber weiterhin verbessern. Habe nur eben zu Hause leider nicht die entsprechende Möglichkeit für so ein Training. Ich wollte jetzt deinen Anfänger Plan beginnen, 2x bouldern gehe ich sowieso, und dann wollte ich dazu eben 2-3 Mal dein Beweglichkeitstraining wie vorgeschlagen machen. Nur der Athletik/Körperspannungstag macht mir eben sorgen. Habe deine Roamap gesehen aber kann eben im Studio das meiste davon nicht so ausüben. ein paar Elemente gehen dennoch: Latzug->Klimmzug mit Hilfe->Klimmzug Liegestützen SitUps und Co. Sollte ich dann vielleicht wie auch von dir oben beschrieben den Rest der Zeit einfach mit Freihantel/Kraft Training voll machen? Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben usw... Körperspannung ist halt eine grosse Schwäche von mir, vermutlich hätte ich genau da das Training nötig gehabt ... Was es gibt ist einen grossen TRX Bereich....macht das vielleicht Sinn? Vielen Dank dir, und liebe Grüße

[@Target10a]

@@idahei1171 Im TRX Bereich kannst du natürlich auch einiges machen. Ein paar Übungen mit Beschreibung und Wirkung gibts auf unser Website: www.target10a.com/magazin/category/uebungen/slingtrainer/ Den Rest der Zeit einfach mit Freihantel/Kraft Training voll machen, wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben usw... ist auch eine Option. Mehrgelenksübungen sind hinsichtlich Klettern/Bouldern besser als reine Isolationsübungen. Beispiel: Trizepsdrücken wäre nur ein Gelenk - nämlich der Ellenbogen, daher eine reine Isolationsübung. Schulterdrücken wären schon zwei Gelenke - nämlich Ellenbogen und Schulter.

[@P4raGr4ph]

Hey Christoph tolles Video! Wie siehst Du das bzgl. Geschwindigkeit bei den Aktiven Übungen (Klimmzug, Liegestütz etc.) bzgl. positiver und negativer Bewegung (concentric/isometric/eccentric movement)? Bezug: kzbin.info/www/bejne/h2Lan2yhlpVlm6s kzbin.info/www/bejne/fKXCd55tdqt9ra8 Ich gehe immer am Wochenende Klettern (Sa, So oder Sa&So) und peile immer Di und Do das Training an, passt das vom Superkompensationsgesetz her? Und wann würdest Du das Griffbrett Training empfehlen? An anderen Tagen (Mi zB) oder nach diesem Workout ranhängen? Danke schon mal vorab :)

[@Target10a]

Zur Frage 1: Das was die in den verlinkten Videos sagen ist schon richtig. Aber die exzentrische Phase kann auch mit Kontrolle relativ schnell gemacht werden. bei Übungen wie den Liegestütz oder Klimmzüge oder den Muscle-Up ist das durchaus möglich. Ich schütze natürlich meinen Körper durch eine kontrollierte exzentrische Phase. Sieht bei mir manchmal vieleicht schnell aus, ist aber sehr wohl kontrolliert!!! Ansonsten kommt es auch etwas auf die Übung an und das Ziel an: Klimmzüge mit Ziel Athletik und damit simple Kraft, zieht man zwar auch einigermaßen schnell, aber nicht so schnell wie die absolut explosiven Kraftübungen wie den Muscle-Up! Zur Frage zwei: Ja, das passt super zu Erholung und zur Superkompensation! Am Mittwoch oder Donnerstag wäre Griffbrett dann optimal. Am gleichen Tag würde ich es an deiner Stelle nicht machen, wegen dem Fokus usw... Viele Grüße Christoph 💪

[@benjaminlecter]

Meine Frage wäre: Du hast erwähnt dass man die Übungen explosiv ausführen soll. Nur die positive Ausführung? Und negativ langsam(er)?? Habe hier unten drunter auch gerade gelesen im vorletzten Beitrag von Felix Kieburg - das mit den Klimmzügen ist bei mir auch so ein Thema … schaffe da vielleicht 8/5/4 wenns gut läuft. Habe aber zuhause die Möglichkeit mit einem Kabelzug mit verstellbarem Gewicht zu arbeiten und stelle es so ein dass ich eben die 8-16 Wdh. schaffe. Zudem variiere ich bei jedem Training den Griff (Ober, Unter, und Hammergriff). Was meinst du dazu?

[@Target10a]

Die negative mach ich dann etwas langsamer. Aber nicht übertrieben langsam. Schaut vermutlich immer noch einigermaßen schnell bei mir aus.

[@benjaminlecter]

Hallo :) - super Video. super Übungen! Allerdings ist mir selbst der halbe aufroller zu schwer. schaffe im ersten satz gerade mal 4 stück. habe aber irgendwie keine Progression bei dieser Übung. Meine Überlegung war ob ich dieses Training dann viell öfters durchführen muss oder ob ich viell den halben aufroller als "negativ Übung" ausführen soll - also quasi jede Wiederholung mit den füßen vom boden aus startend und mit schwung die Beine nach oben bringen und versuchen beim ablassen gegen zu halten!?!?!?

[@Target10a]

Ja, das Training öfters die Woche durchziehen wäre eine Möglichkeit. Dafür sollte es ja dementsprechend auch kürzer sein. Eine andere Variante wäre es, leichtere Übungen mit reinbauen. Aber erst, nachdem man sich an den schwereren etwas versucht hat... Als negative Bewegung ausführen, ist auch eine Idee! Hauptsache ist, du verbesserst dich über die Zeit!

[@felixromer4335]

Ist der trapezius block wirklich effektiver als z.b. rudern an einer stange?

[@Target10a]

Nein, dass glaube ich nicht. Als statische Übung wird der Trapezius am Ende des Bewegungumfangs kontrahiert, aber was auch wichtig ist: Die Schultern und die Brust wird mit gedehnt! Ich glaube, dass die Übung mir einfach gut tut und daher mache ich sie auch relativ oft. Aber für den Aufbau des Trapezius sind die horizontalen Ruderübungen wichtiger!

[@elfriederich]

Komme beim Aufroller (ablassen) immer in ein leichtes Hohlkreuz und spüre es im unteren Rücken - ist das ok so oder sollte ich erstmals eine andere Übung zum Aufbau machen?

[@Target10a]

Hört sich nicht so ok an! Weil die Übung eigentlich relativ unbedenklich ist! Vermutlich ist dein unterer Rücken wie bei vielen kletterern etwas zu schwach im Vergleich zum Rest des Rückens!?? Wenns schmerzt und schlimmer wird und vor allem sehr unangenehm ist, solltest du erstmal auf andere Übungen zurückgreifen, bis du die Stelle amRücken wieder hingebracht hast! Evtl. die Übung auch kontrollierter in der exzentrischen Phase machen.

[@ostihpem]

Bei den Liegestützen sind die Ellenbogen ziemlich weit draußen: Unsauberkeit oder gewollt?

[@christophvolker2895]

Gewollt, da sie mehr auf die Brust gehen sollten!

[@ostihpem]

@@christophvolker2895 Noch eine Frage: wenn du Klimmzüge machst, umschließt du dann mit deinem Daumen die Stange oder hängst du vornehmlich mit deinen 4 Fingern an der Stange und der Daumen liegt halt nur so an?

[@christophvolker2895]

@@ostihpemMittlerweile beide Varianten! Früher öfter oder ausschließlich mit Daumen umschlossen. Mittlerweile eher nur noch mit 4 Fingern. Bei Übungen wie den Muscle-Up mache ich den Daumen immer umschlossen. Da brauche ich den Halt!

[@jodldijo]

Hallo Christof, was haltest Du von Slakelinen als Körperspannungstraining?

[@Target10a]

Nicht viel. Begründung: Slacklinen schult hauptsächlich die Propriozeption also die Balance, Konzentration und Koordination. Aber eben nicht (oder nur in sehr, sehr geringem Maße) die Körperspannung, wie wir sie beim Klettern brauchen! Schaden tut es natürlich nichts, ab und zu mal Slacklinen zu gehen, aber die Wirkung auf die Körperspannung ist praktisch null. Wenn man also eh Zeitprobleme hat, die fürs Klettern wichtigen Trainignseinheiten zu machen, dann kann man ohne schlechten Gewissen vom Slacklinen absehen.

[@a11987a]

Für ein Anfänger-Training finde ich es ehrlich gesagt noch ziemlich schwer 🙈 Ich kann leider bisher weder Klimmzüge noch Liegestütz.

[@Target10a]

Klimmzüge mit Unterstützung eines Widerstandsbandes (oder Lat-ziehen im Fitnessstudio) und Liegestützen auf Knieen wäre mein erster Tipp!

[@supersumohh]

EINSTEIGER? What the F..?? 8-16 Klimmzüge? In meiner Welt ist das schein einigermaßen sportlich. Aber OK - trotzdem cool erklärt...

[@PastryChef321]

das ist nicht wirklich einsteiger workout meiner meinung nach, trotdem danke fuer den input