¿Entrenar a cadencias bajas?¿Torque?¿Fuerza? 🤔

[@dariozolo6105]

Excelente explicación, cómo me hubiese gustado cuando era joven existiera KZbin con esta información, valdría oro en aquella época y bueno hoy vale oro, pero pocos la valoran

[@patriciofarina1644]

Buenisima información, te ganaste un subscriptor :) justamente hoy me tocaba entrenar cadencia baja y alta frecuencia cardiaca, desde un plan de 28 dias ofrecido en Trainning peaks, me han funcionado bien, pero creo que esos dias de FTP, los cambiare por series de Sprint más prolongadas 👍

[@christianprado8720]

Yo mejore cuando empecé a entrenar mi zona 2. Antes hace full trepadas a pura potencia y solo consumía músculo. Ahora hago fondos de ,150 km los fines de semana y sin problemas.

[@nestorpi311]

La "n" de los estudios siempre es un gran limitante, como para sacar una "p" significativa jajajaja. Se ha entendido perfectamente Eduardo. Muchas gracias por tu tiempo y la entrega. Un cordial saludo !!!!

[@JuanchoJaramillo-mv5tv]

Muy amable caballero por sus consejos.

[@gabriecuesta8956]

Totalmente de acuerdo.Grandeeee

[@BrunoG124]

El entrenar con cadencias bajas: - Aumenta el reclutamiento de fibras, sobre todo tipo II, como dijiste hace poco con el entreno de fuerza no es un beneficio directo sobre los W pero sin indirecto. - Mejora la coordinación entre sistema nervioso y músculos= más eficiencia y más activación. Otra mejora indirecta - Además mejora la eficiencia mecánica haciendo los músculos más "eficientes" a la larga. Otra ventaja indirecta - Y dejando de lado los trabajos específicos para BTT o similar que es casi "obligado" En una revisión rápida de 20' en pubmed he podido comprobar que el trabajo de series a cadencias de entre 40 y 60 rpm por debajo del 80% del FTP SI mejora el FTP, la potencia máxima, la técnica del pedaleo y la eficiencia. Por encima de 60rpm o por encima del 80% NO mejora nada Entonces... Cadencias bajas SI pero hay que saber cómo hacerlo Un saludo a todos!

[@briantrujillo1082]

“En una revisón rápida” , eso lo dice todo.

[@BrunoG124]

@briantrujillo1082 hay veces que deberías investigar por tu cuenta en vez de creer al influencer de turno (y no tengo nada contra Tala que creo que lo hace bien) simplemente digo que si hubiera investigado un poco más "a fondo" las conclusiones serían otras. No es hate, es mi opinión, intento aportar nada más.

[@iosut1008]

La ausencia de evidencia, es sólo eso, ausencia de evidencia. Sin animo de apoyar hacia ninguno de las dos opiniones. ¿Para qué se hace el entrenamiento de torque? Puede que la pregunta, siendo mecanicistas, condicione el resultado. Si hablamos de economía y eficiencia Lucia et al. Sin analizar el entrenamiento de torque per se, tienen estudios demostrando que la cadencia mas economica son 60rpm, con el sesgo de leer sólo ese resultado las conclusiones serían... Entonces, se busca medir la mejora en el rendimiento de variables cardiorrespiratorias para estimar demandas metabólicas.. ¿O buscamos analizar la mejora periférica o biomecánica? En base a este último, un factor determinante del rendimiento sería la aplicación de fuerz. En el pedaleo, ya hay publicaciones sobre el nivel competitivo y el torque.. (Muriel & Valenzuela, creo) y sobre la mejora de la fuerza dinámica máxima, mejorándola a través de trabajo de torque... Probablemente, contando con el componente multifactorial del rendimiento: no hacer torque no tiene por que no "mejorar" Y "hacer" tampoco tiene que "mejorar". Un video o un comentario no son suficientes, aunque si muy válidos, y ambos, Bruno y Eduardo sabeis lo que es la ciencia y Edu ya lo ha dicho: calidad de los estudios,n de los grupos, estadistica aplicada, umbral de significacion, limites de confianza... Eso es hablar de si funciona o no.. Y es una revision o metaanalisis con estudio de sesgo... Como dice Eduardo, depende de los posibles objetivos de su aplicación en el entreno, modalidad... Mi aportación sería, en función de las características individuales, demandas competitivas y estrategia de trabajo de factores limitantes del rendimiento... Decidir. Saludos!

[@edutalfer]

Toda aportación es bienvenida, pero a dia de hoy todo eso que dices no lo he encontrado, he hice una revision algo más larga. Los estudios siguen diciendo que no hay evidencia suficiente para prescribir entrenamiento a bajas cadencias. Probablemente sea también un problema de la calidad de los estudios de hoy en día, pero eso ya es otro melón. Hay estudios que se contradicen en protocolos similares incluso. PEro vamos que no, que no hay ni un solo estudio que asegure al 100% que el entrenamiento a bajas cadencias tiene un efecto mejor que el entrenamiento a cadencias libremente elegidas.

[@edutalfer]

Con respecto a esto, por suerte no me considero influencer de nada, mi trabajo es ser entrenador y para ello me he formado (no solo la carrera si no que estuve de investigador durante dos años sacando papers de ciclismo y entrenamiento). Como he puesto en el otro comentario, por muy fondo que vayas las conclusiones son las mismas que he expuesto en el vídeo, lo demás son posibles mejoras que muy cogidas con pinzas podemos tratar de leer entre líneas, pero que nadie se atreve a concluir que son ciertas porque no hay resultados significativos.

[@androiduro]

Pedazo de vídeo...ya escuché las conclusiones en el último podcast de bicilab. Me parecen totalmente lógicas. Vamos a compartir el vídeo con la vieja guardia de las grupetas...les da algo😅. Eso si, mi lema....el plan es....el que se lleva a cabo...así que a ENTRENAR Y DISFRUTAR ( sufriendo un poquito😅)

[@edutalfer]

No me mandes muchos haters jajajaja totalmente de acuerdo con que el mejor plan es el que se hace, estas cosas ya son para hilar más fino.

[@mmdmaldo]

Excelente 👍🏻. A mi me funciona las cadencias altas, alrededor de 85 a 90 rpm.

[@androiduro]

Hay muchos nivel por aquí!!. ❤prefiero entrenar alguna que otra arrancada, e intentar entrenar la mejora muscular en algunas subidas que tengo muy controladas que son de 3-4km a alta intensidad...trabajo el vO2max y creo que la fuerza también, intentando ir a cadencia libre

[@sergioabelariotti]

Hola Eduardo, en el postcast de Bicilab, hablaron de entrenamiento con pesas, encoder, etc No sería bueno como entrenamiento subir escaleras de 2 en 2 escalones? Hace unos meses que 1 o 2 veces por semana agrego media hora de escaleras con algo de peso 5kg Saludos

[@edutalfer]

Bueno, puede ser interesante por cambiar un poco o si no tienes mucho tiempo

[@lsr8768]

Ese último entreno del que hablas estilo sprints son las que se llaman en inglés "tractor pulls", cierto? Yo he de decir que ODIO los entrenos de repes largas a cadencia baja pero me generan tal estrés al cuerpo que al acabar el entreno noto una satisfacción muy golosa😅, y unas hill reps de 5 a 7 minutos con descansos de 3, me da la sensación de que funcionan, pero simplemente son sensaciones. Buen vídeo 👍

[@edutalfer]

Eso es lo que suele pasar, sientes que te queman las piernas y pensamos que eso es bueno, y no tiene por qué 😅

[@microguti]

Mister me ha encantado. A modo de curiosidad el otro día hice unas arrancadas como señalas y terminé con dolor de patas como hacía tiempo. Pero cuánto sería el tiempo de duración de esos sprints?

[@edutalfer]

Si hacia tiempo que no las hacias es normal que se puedan cargar más. Yo suelo poner entre 2 y 3 min entre cada arrancada

[@microguti]

Oído mister ❤

[@hugoguerrero456]

Depende el terreno también plano , plano falso , subidas y bajadas es un factor el viento es variable mantener una cadencia estable durante tiempo pero bajo techo es algo distinto tengo 60 años y pedaleo desde los 30 años ,,,mi promedio de cadencia es 75 media y máxima en 110 creo estar mal o bien diga Ud

[@migueldonoso1111]

Muy interesante el video. Que sesion de entrenamiento basada en sprines se podría hacer para mejorar la fuerza?

[@edutalfer]

Yo en general combino tanto arrancadas (partir de una velocidad baja y desarrollo duro) y luego otras de sprints convencionales ya lanzados buscando el pico de potencia.

[@hectorcampelloirles3248]

Creo que trabajas fuerza explosiva con esos sprints. Pero las series de torque vienen fenomenal para fuerza resistencia. Trabajo de Fibras lentas.no soy titulado ni cientifico, pero mi experiencia personal es que las series de torque te hacen andar mas , mucho mas. Lo tengo comprobado.

[@edutalfer]

@@hectorcampelloirles3248pufff eso es difícil de decir con esa contundencia, has aislado el resto de variables? si no hubieras hecho esas serie de torque hubieras andado menos? Si es así, como lo sabes? No están fácil como el “a mi me han funcionado” para afirmar que algo funciona.😉

[@daniulrich]

No te conocia, me subscribo ahora mismo

[@edutalfer]

Bienvenido 💪💪

[@hugoguerrero456]

Y dime que aconsejarías a personas mayores de 50 años y más yo tengo casi “60. Y entreno sin apuro pues aquí tengo zonas de desnivel pocos toboganes eso añhace que yo entrene a razón de mi tiempo u sensación. En ese momento

[@drusunlimited]

Yo siempre llevo menos cadencia que los compis, y es que sencillamente voy más cómodo.

[@cuxufleto86]

60-70 suele ser mi media. No porque la busque, sino porque es donde me siento más cómodo y “eficiente”. Hablado de bici de carretera en llano (pendientes máximas del 3-4%)

[@naujjuan2]

Pues a esa cadencia vas haciendo series todo el rato 😅

[@yoelpelaez]

El problema con el entrenamiento a cadencias bajas es que muy poca gente lo comprende. Para empezar, no se trata de un entrenamiento de FUERZA ni está destinado a mejorar ésta. Si haces un intervalo de 10 minutos a 60 ped/min estás realizando 600 "repeticiones". Ningún entrenamiento en el que puedas llegar a 600 repeticiones (o más de 50) te va a aportar nada a nivel de fuerza. Primero, hay que preguntarse por qué se suele decir que hay una cadencia IDEAL para cada ciclista. Independientemente de si es un poco más alta o baja (suele estar entre 80-100 ped/min), la cadencia ideal es "ideal" porque logra un equilibrio entre el esfuerzo y "desgaste" neuromuscular y metabólico que supone para tus piernas y el esfuerzo cardiorrespiratorio que viene marcado principalmente por el gasto energético y las pulsaciones del corazón. Por eso, en competición hay que procurar mantenerse lo más cerca de esta cadencia ideal. El rendimiento será más alto cuando estamos entorno a este punto. Pero durante el entrenamiento se busca estresar los diferentes sistemas implicados para obtener adaptaciones fisiológicas, es decir, mejorar el rendimiento. Si entrenas a la cadencia ideal, al estar en equilibrio ambos sistemas, resulta bastante complicado llegar al punto de máximo estrés porque el otro sistema implicado lo está frenando. Por ejemplo, si entreno mi umbral funcional (la máxima potencia que puedo aguantar durante 40 mins, pongamos 5W/Kg por ej.), en realidad mi cuerpo podría aguantar ir a más pulsaciones de las que fue durante esta prueba a cadencia ideal; de la misma forma que mis piernas podrían soportar más torque durante dicho período. ¿Por qué no he desarrollado entonces más potencia? Porque al estar en cadencia ideal, en equilibrio, ambos sistemas se anulan. Esta es la ventaja en competición de la cadencia ideal: evitar el colapso por agotamiento de cualquiera de los sistemas. Si entreno intervalos combinados a bajas y a altas frecuencias, podré estresar en mayor medida los diferentes sistemas por separado. Si me pongo a esos 5W/Kg a 50 ped/min. mi pulso va a ir "relajado" pero mis piernas van a "arder". Si entreno a 115 ped/min, iré echando los higadillos pero mis piernas van a ir sobradas. Y este es el punto donde falla la mayoría: la gente que entrena a baja cadencia de pedaleo, no entrena también a altas frecuencias y por ende, no estresa en la misma medida a ambos sistemas. Su entrenamiento es incompleto. Explicado bástamente para que se me entienda, si entreno a baja cadencia, las piernas es como si las entrenara a 6W/Kg mientras que el sistema cardiorespiratorio es como si estuviese a 4W/Kg, pero con la ventaja de que puedo prolongar este entrenamiento bastante más tiempo que si entrenara a 6W/Kg con una cadencia de pedaleo ideal. Y lo mismo para las cadencias altas. Por eso, en gente poco o nada entrenada, tiene mayores beneficios entrenar a la frecuencia ideal porque se incide en ambos sistemas de una forma equilibrada. Muchos estudios se realizan con este perfil de personas. Pero en individuos entrenados, hay que realizar estímulos mayores para obtener mejoras en el rendimiento y ahí es donde cobra todo el sentido el entrenamiento a cadencias extremas. Así que no estoy de acuerdo con lo que se afirma en este vídeo, aunque ya en el título se habla de cadencia baja y no se menciona la alta. Pero creía necesario puntualizar todo esto.

[@edutalfer]

Gracias por tu aportación, la pregunta que hay que hacerse y donde está el debate, en mi opinión, es si ese estres del que hablas al usar otras cadencia relamente es efectivo y/o eficiente respecto a poder hacer otro tipo de cadencias a trabajo de cadencia libre. ¿Que las cadencias bajas puede mejorar? Seguro ¿Que las altas tambien lo hacen? Seguro. Pero hay que ver, lo primero con qué otro estimulo lo comparas para saber si es mejor o no. Y lo segundo, si hoy te tocan 2 series de 10min a 5w/Kg, como mejoras más? A cadencia alta? a baja? a libre? Esta es la cuestión. Además, si entrenar a cadencia "ideal", eso de que está en un equilibrio, bueno, un poco con pinzas, porque depende más de la intensidad. Lo dicho, esto mi opinión, pero lo que expongo en el video no es opinión, es evidencia objetiva cientifica, que no me invento nada.

[@yoelpelaez]

Lo que explico tampoco es opinión ni nada inventado, sino hechos sobradamente contrastados durante 25 años de experiencia. Luego evidentemente, cada uno puede tener sus propias opiniones por equivocadas que estas puedan ser al estar basadas en una falta de argumentos científicos o en defender ciertos intereses (al final esto va de competir y de que los rivales sepan cuanto menos mejor)

[@Eltryan]

En 2018 me compre un garmin con todos los sensores. Ahi me di cuenta que yo siempre pedaleaba a 60 rpm. Como mucho a 80rpm. Ir a 100 o mas para mi es como hacer molinillo. No lo sé.

[@edutalfer]

Bueno, la idea es que encuentres la cadecnia a la que vas comodo y vayas probando

[@franciscojavierarjonaruiz8734]

No es lo mismo hacer 300 W a cadencia libre (80-90 RPM) que a cadencia de 45-55 RPM ya que la producción de lactato varía un montón por lo que la carga interna difiere... Y las mejoras no son sólo a nivel de reclutamiento de fibras tipo II, y activación neuro muscular, ojo no digo que sea la panacea... Si no un estímulo más a dar. Nunca sustituirá al gimnasio, ni a las arrancadas... Simplemente es otro tipo de estímulo.

[@edutalfer]

Y lo que hay que ver es si ese otro tipo de estimulo es eficiente o no, ese para mi es el debate. Correr o nadar también son otro tipo de estimulo, pero.. ¿Mejoran tu rendimiento en bici?

[@SergioAriasdeGracia]

Visto el video... mi duda es, como encontrar tu cadencia ideal? xq yo voy comodo sobre 70, pero claro, viendo el video se consideraria lenta, pero ir a mas me parece tirar pedaladas sin sentido... cabe decir que soy un cepo, pero me gustaria mejorar. Un saludo!

[@edutalfer]

Eso ya es más complicado, pero la idea es que cuando aprietas vayas a una cadencia comoda, si en tu caso es 70 pues a esa. También puedes probar de vez en cuando a ir a cadencias más altas en algunas series e ir viendo como te sientes.

[@JuanchoJaramillo-mv5tv]

Yo regularmente hago diferente clase de entrenamientos

[@louis1904]

Entrenar la fuerza es BASICO. Menos literatura...

[@edutalfer]

Pero quien ha dicho que no? 😂

[@Aplbike]

gravel shimano 2x y cassette 34 = cadencias bajas y torque máximo sí o sí😁🥵... Si entrenar a cadencias muy bajas puede que no "sirva para nada" ¿se podría decir lo mismo de las cadencias muy altas(>100)?

[@edutalfer]

Habría que ver que dice la literatura al respecto. Creo que en alguno de los estudios que menciono hacen referencia a eso también.

[@Aplbike]

@@edutalfer haciendo un paralelismo en correr, en varios años nunca me han mandado "correr a cadencias bajas".... otras dudas... ¿esos estudios se hicieron pedaleando sentado o de pie? sobreentiendo que sentado.. ¿puede ser que sentado se tengan unos resultados y de pie otros? por preguntar... 🧐 ¡Gracias por responder!

[@edutalfer]

@@Aplbike Si, se pueden dar resultados diferentes, pero habria que leer bien la metodologia de cada estudio

[@dannago08]

Desde mi humilde opinión la palabra torque está mal empleada, no se debe utilizar para entrenar fuerza, los entrenos de baja cadencia no son entrenamientos de fuerza, para eso está el gym y las arrancadas. El torque es un trabajo de reclutamiento fibrilar, ahí si, para ese tipo de trabajos si es efectivo

[@l160876]

Con micro descansos ? 😂

[@edutalfer]

jajaja si tiene microdescansos si funciona, ahi funciona todo jajaja

[@andonijosuirastorzasevilla5328]

Creo q este invítame quito las bajas😅

[@tacharock438]

Cadencias bajas, pero a cuántos watios? 🤔

[@edutalfer]

Eso sería otro vídeo...

[@ismalozanogarcia6980]

Trabajo de fuerza es basico

[@edutalfer]

Nadie ha dicho lo contrario

[@ismalozanogarcia6980]

@edutalfer simplemente es un aporte que hago bajo mi experiencia encima de la bici, al menos un minimo de 3 veces por semana, saludos

[@eduardosanchez1998]

Pallares??? UAE CHEMA ARGUEDAS???

[@eduardosanchez1998]

Pogacar roglic hay videos de ellos entrenado a bajas cadencias!!! A veces la ciencia va más lenta

[@edutalfer]

👌

[@eduardosanchez1998]

me olvidaba de javier sola ,,el entrenador de pogacar jejej. saludos